21 cách để lấy bụng phẳng sau 40



Mạo hiểm hơn nữa vào tuổi trưởng thành có đặc quyền của nó. Bạn có thể có mối quan hệ mạnh mẽ hơn, từ vựng tốt hơn, tài khoản ngân hàng mạnh mẽ hơn và thậm chí có thể là gia đình của riêng bạn. Nhưng đôi khi nó có thể cảm thấy như bạn đã phải thương mại trong con số phù hợp của bạn để có được tất cả những đặc quyền "lớn lên".

Chắc chắn, nó có thể khó khăn hơn để duy trì một bụng phẳng như bạn tuổi tác, nhưng nó không phải ở tất cả không thể. Vì vậy, miễn là bạn tiếp tục ưu tiên sức khỏe của bạn, phù hợp với quần jean gầy của bạn là một mục tiêu có thể đạt được - và một trong đó không yêu cầu bạn phải bỏ đói bản thân hoặc chi tiêu giờ trong phòng tập thể dục, một trong hai. (Nghiêm túc!) Đọc tiếp để khám phá các mẹo ăn uống và tập thể dục hàng đầu có thể giúp bạn có được dạ dày nạc mà bạn luôn muốn. Và nếu bạn đang tìm kiếm để cải thiện tất cả các lĩnh vực sức khỏe và hạnh phúc của bạn (và bạn nên có!) Đừng bỏ lỡ 35 cách để giữ gìn sức khỏe sau 40.

Ăn ít đường bổ sung

“Đường dẫn đến gai insulin có thể gây ra chất béo - đặc biệt là ở giữa. Cố gắng ăn ít hơn. ” - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN, IFNCP

Ăn cái này! tiền boa

Thật không may, các luật ghi nhãn của chúng tôi chưa hoàn toàn phù hợp với các nguyên tắc về chế độ ăn uống của chúng tôi và các sản phẩm thực phẩm chưa có cột dành riêng cho các loại đường bổ sung. Thay vào đó, các loại đường tự nhiên và các chất bổ sung đều được gộp lại với nhau dưới "đường". Điều này đặc biệt khó hiểu khi bạn mua những thứ như sữa chua có hương vị, chứa cả hai loại đồ ngọt. Vì vậy, khi nghi ngờ, hãy đọc danh sách thành phần. Nếu bạn nhìn thấy các từ như đường, mật ong, agave, hoặc thậm chí nước ép mía hữu cơ, biết rằng có thêm đường trong thức ăn của bạn. Để tìm hiểu xem có bao nhiêu, hãy xem phiên bản tương tự, không có hương vị của sản phẩm bạn quan tâm đến việc mua và xem chúng khác nhau như thế nào. Ví dụ, nếu một khẩu phần bột yến mạch đơn giản có 1 gam đường và một phiên bản có hương vị có 16, thì bạn có thể an tâm cho rằng bạn sẽ tiêu thụ 15 gam đường bổ sung. Khi nói đến kẹo và kẹo, giả sử tất cả đó là sự đa dạng. Đối với nhiều cách để ăn ít những thứ ngọt ngào, đặt hàng bản sao của bạn của chế độ ăn Zero đường ngày hôm nay!

Nix Nội dung giả mạo

“Chế độ ăn uống, low-carb, và nhiều thực phẩm và đồ uống không đường không chứa chất tạo ngọt nhân tạo mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Vi khuẩn sống trong ruột già có xu hướng lên men chúng, gây ra khí và sưng lên. Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tránh sorbitol, mannitol, xylitol và lactitol. ” - Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và ngôi sao thể dục YouTube

LIÊN QUAN: 35 điều mang đến cho bạn một dạ dày đầy hơi

Lượt trọng lượng

"Đào tạo sức mạnh là phải trên 40. Nó xây dựng khối lượng cơ nạc, trong đó, theo thời gian, sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn mà từ từ giảm theo độ tuổi. Vì vậy, miễn là bạn có hình thức tốt và huấn luyện thích hợp, đừng ngại nâng trọng lượng nặng hơn bạn có trong quá khứ. - Jennifer Cassetta, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia y tế từ "Chế độ ăn uống của tôi tốt hơn bạn" của ABC

Kiên nhẫn

“Đối với nhiều phụ nữ ở độ tuổi 20, tương đối dễ dàng giảm 10 pound bằng cách giảm lượng calo trong một vài tuần. Nhưng khi bạn già đi, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm đi, vì vậy những gì làm việc trong độ tuổi 20 của bạn có thể không còn hiệu quả nữa. Bí quyết là ở lại sân và kiên nhẫn. Cuối cùng, quy mô sẽ giảm xuống. ” - Martha McKittrick, RD của Martha McKittrick Nutrition và City Girl Bites

Quay số lại trên Cardio

“Đừng lạm dụng nó với tim mạch. Quay lên wazoo sẽ không cung cấp cho bạn kết quả mong muốn. Giảm estrogen dẫn đến giảm khối lượng cơ dẫn đến sự chuyển hóa giảm. Trong khi đó âm thanh buồn, có một giải pháp dễ dàng: công việc mang trọng lượng. Nếu nâng trọng lượng truyền thống không phải là điều của bạn, hãy thử các lớp barre và pilates. ” - Lauren Slayton, MS, RD, của Foodtrainers

Nix chế biến Carbs

Việc cắt giảm lượng carbohydrates đã qua chế biến là điều cần thiết để giảm cân sau 40. Duy trì lượng đường trong máu và mức insulin là rất quan trọng để giảm cân, vì vậy hãy giảm bớt các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và insulin là điều cần thiết. Bất kỳ loại thực phẩm có chứa đường bổ sung, cũng như các loại thực phẩm nhanh chóng phá vỡ thành đường trong máu, nên được giảm. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống, bánh nướng, ngũ cốc, kẹo, đồ uống ngọt, khoai tây chiên và bánh quy truyền thống. ” - Jennifer Cassetta, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia y tế từ" Ăn kiêng của tôi tốt hơn "của ABC

Bắt đầu ngày của bạn với Protein thay vì Carbs

“Bắt đầu một ngày với protein thay vì carbs, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và hoạt động insulin (hormone dự trữ chất béo của chúng tôi). Nó cũng ngăn ngừa đầy hơi. Múc ngũ cốc và bánh mì nướng và bắt đầu một ngày với hai quả trứng luộc chín, một loại protein, một món trứng tráng chay hoặc sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng. ” - Amy Shapiro MS, RD, CDN của Dinh dưỡng thực tế NYC

Bật bổ sung D3

“Những thay đổi về nội tiết ở độ tuổi 40 có thể ảnh hưởng đến kích thích tố thèm ăn của bạn, ghrelin và leptin. Cả hai bổ sung vitamin D3 và protein phụ thêm có thể giúp giữ sự thèm ăn của bạn dưới sự kiểm soát. ” - Lauren Slayton, MS RD của Foodtrainers

LIÊN QUAN: 30 lý do tại sao bạn luôn đói

Loại bỏ thực phẩm đó sưng lên

“Cân nhắc lấy ra các loại thực phẩm gây sưng lên, kể cả các sản phẩm từ sữa. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không thể phá vỡ lactose một cách hiệu quả. Khi chúng ta không thể tiêu hóa một cái gì đó hiệu quả, nó có xu hướng gây ra khí và sưng lên, đó là đối diện của một dạ dày phẳng. Tránh các loại thực phẩm từ sữa, và bạn có thể sẽ thấy một số cải tiến! ” - Amy Shapiro MS, RD, CDN của Dinh dưỡng thực tế NYC

LIÊN QUAN: 20 thực phẩm giàu canxi không phải là sữa

Dừng Làm Crunches

“Không có gì cường điệu khi nói ở tuổi 47, tôi nhìn tốt hơn rất nhiều ở khu vực trung tâm so với tôi ở tuổi 27. Nó không phải về những cuộc khủng hoảng hay thậm chí cả những tấm ván. Tôi tin chắc rằng bụng phẳng là kết quả của tim mạch và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. ” - Carla Birnberg, huấn luyện viên cá nhân và blogger thể dục

Ngừng theo đuổi Weightloss

“Không có chế độ ăn uống nào hoạt động lâu dài. Chưa kể, chế độ ăn giảm cân thường thúc đẩy bệnh tật, chứ không phải sức khỏe. Chúng ta không được trông giống như chúng ta đã làm khi còn học trung học. Là phụ nữ, chúng ta cần phải tôn trọng rằng cơ thể chúng ta thay đổi trong suốt cuộc đời để hỗ trợ nhu cầu của chúng ta. Chiến đấu cơ thể chúng ta thúc đẩy hình ảnh và bệnh tật của cơ thể tiêu cực. ” —Julie Duffy Dillon MS, RD, NCC, LDN, CEDRD

LIÊN QUAN: 33 Lời khuyên cho sự tự tin hoàn toàn

Tránh xa muối

“Tránh xa muối. Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống góp phần vào phù nề và đầy hơi, và dường như ảnh hưởng đến chúng ta nhiều hơn khi chúng ta già đi. Vì vậy, nếu bạn phải nén một chiếc váy bút chì hoặc mặc bộ đồ 'trang bị' của mình, tôi khuyên bạn không nên tiêu thụ quá 1500 miligram muối mỗi ngày. Tránh các bữa ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp, được nạp muối. Và khi bạn đang ở nhà hàng, chỉ cần yêu cầu không có hoặc ít muối trong thức ăn của bạn. Những thay đổi nhỏ có thể tạo ra những thay đổi lớn đối với vòng eo của bạn. ” - Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và ngôi sao thể dục YouTube

Xác định lý do của bạn

“Tạm dừng và xác định lý do của bạn. Bất cứ điều gì từ một cuộc hội ngộ trung học cho một kỳ nghỉ bãi biển là lý do đủ để muốn có được trong hình dạng! Chỉ cần chắc chắn rằng động lực của bạn là một cái gì đó thúc đẩy bạn đủ để duy trì đà về phía trước vào những ngày khi bạn muốn slack. - Carla Birnberg, huấn luyện viên cá nhân và blogger thể dục

Tiêu thụ thêm Omega-3

“Nhiều loại chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Omega-3 là một loại với các siêu cường. Cố gắng có một loại thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày. Trứng, cá béo, hạt chia và quả óc chó là một số lựa chọn tốt. ” - Lauren Slayton, MS, RD, của Foodtrainers

Ưu tiên giấc ngủ

“Trong độ tuổi 20, bạn có thể thoát khỏi những đêm muộn và ngủ tối thiểu. Nhưng ở độ tuổi 40, cơ thể bạn cũng không hồi phục. Ngủ quá ít sẽ đánh bạn khó khăn vào ngày hôm sau. Bạn sẽ có ít động cơ để tập thể dục và tăng đói cho chất béo và carbs. - Martha McKittrick, RD, của Martha McKittrick Nutrition và thành phố Girl Bites

Ăn cái này! tiền boa

Bao nhiêu thì đủ? Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy từ 7 đến 8 giờ ngủ cho hầu hết người lớn. Để tận dụng tối đa giấc ngủ đêm của bạn, đừng bỏ lỡ 30 điều cần làm sau 30 phút trước khi ngủ để giảm cân.

Stop Calorie Counting

“Hạn chế lượng calo của bạn sẽ chỉ phản tác dụng. Thay vào đó, tập trung vào chất lượng thực phẩm hơn số lượng. Tiêu thụ cân bằng protein, carbohydrates ít glycemic, và chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, bơ hạt, hạt và dầu ô liu. Sự cân bằng của các chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn giữ đầy, đồng thời duy trì mức đường trong máu. Ngoài ra, hãy chắc chắn tham gia tập thể dục vừa phải và ngủ đủ giấc. ” - Susan Stalte, RD, LDN, MBA-Ứng viên

Thực hiện các thay đổi nhỏ

“Đừng nghĩ đến việc giảm cân như một quá trình lớn và thay vào đó, hãy nghĩ về nó như một loạt các cam kết nhỏ hàng ngày. Để phù hợp với nhiều hoạt động hơn trong ngày của bạn, hãy chơi với con bạn hoặc đi cầu thang thay vì thang máy. Một khi bạn đã cam kết với những thay đổi nhỏ này, càng dễ dàng để tiến tới những bài tập lớn hơn có thể dẫn đến bụng phẳng. ” —Rick Richey, NASM-CPT, CES, PES, chủ sở hữu của Training Training Spot

Đừng bỏ dở bản thân

“Trao đổi niềm đam mê nạp calorie như kem cho trái cây đông lạnh pha trộn hoặc làm sáng lên, món tráng miệng ngon miệng như Halo Top. Halo Top chỉ có 60 đến 90 calo một khẩu phần, 6 gram protein, và 3 gam chất xơ làm việc cùng nhau để giữ cho lượng đường trong máu ổn định để bạn không thèm thêm đường. Sự hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn tiết kiệm lượng calo và giúp bạn giảm mỡ bụng. ” —Các cặp song sinh dinh dưỡng, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT

Ăn cái này! tiền boa

Không thể tìm thấy Halo Top trong khu vực của bạn? Mua một pint (hoặc ba!) Trực tuyến tại Amazon.com (từ $ 5, 49) hoặc IceCreamSource.com ($ 6, 99). Kem sẽ được chuyển đến cửa trước của bạn trên băng khô.

Di chuyển mỗi ngày

“Trước khi anh rên rỉ trước ý nghĩ đánh máy chạy bộ mỗi ngày, hãy nghe tôi! Thực hiện bất kỳ loại tập thể dục nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên và máu chảy sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra và đốt cháy chất béo. Điều này có thể đơn giản như thức dậy sớm hơn và đi bộ 30 phút hoặc kết hợp với 10 phút tập luyện trong phòng khách của bạn. (Đây là một trong những tôi muốn làm: HIIT Total Body 12 Min Workout.) Dù nó là gì, hãy chắc chắn để có được nhịp tim của bạn bơm ít nhất một lần một ngày để giúp đốt cháy chất béo và có được nạc. ” - Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và ngôi sao thể dục YouTube

Thêm rau vào mỗi bữa ăn

“Không có vấn đề gì bạn đang ăn, trộn nó hoặc phục vụ nó với rau. Có món ăn Trung Quốc hay Ý? Làm món xào, burrito, hoặc fajita ở nhà? Chia món ăn làm đôi, tiết kiệm nửa còn lại cho một bữa ăn khác, và trộn ít nhất 1, 5 chén rau hấp ngay vào bữa ăn của bạn. Không chỉ bạn sẽ ăn ít hơn các món ăn nặng hơn và giảm lượng calo gần một nửa, nhưng bạn cũng sẽ có một phục vụ thứ hai cho một ngày khác. ” -Các Twins dinh dưỡng, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT

Để biết thêm các cách tiết kiệm calo và kéo dài thêm đô la thực phẩm của bạn, đừng bỏ lỡ 30 loại thực phẩm đó sẽ tiết lộ abs của bạn dưới $ 1 — Xếp hạng.

Quản lý Stress của bạn

“Có một thực hành chánh niệm. Căng thẳng có thể áp đảo trong độ tuổi 40 của bạn. Cho dù bạn có con nhỏ, một nghề nghiệp tiêu thụ, hoặc cả hai, bạn có nhiều khả năng bận rộn chăm sóc người khác và có ít thời gian hơn cho bản thân bạn. Hãy thử tập thiền, yoga, Thái Cực Quyền, hoặc tập thở để giảm nồng độ hormone stress như adrenaline và cortisol, có thể kích hoạt chất béo. ” —Jennifer Cassetta

LIÊN QUAN: 32 loại thực phẩm tắt stress stress

Đề XuấT