Bởi vì chúng tôi làm cho hơn 200 lựa chọn khi nói đến thức ăn mỗi ngày, thật dễ dàng để thấy lý do tại sao chúng tôi thường cảm thấy như chúng tôi cần một hướng dẫn toàn diện, từng phút hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn theo bữa ăn để giảm một số LB. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn rằng có một số lựa chọn bạn có thể làm cho chế độ ăn của bạn bắt đầu, ngay cả khi bạn không có ý định làm như vậy? Đúng, sẵn sàng hay không, bạn đang làm cho mình một ưu tiên nếu bạn chọn thực hiện bất kỳ thao tác nào dưới đây!

Đây là một số chiến lược hiệu quả nhất, được khoa học hậu thuẫn để chống lại thói quen phá hủy vòng eo của bạn và bắt đầu ăn thông minh hơn. Và nếu bạn ngạc nhiên khi biết rằng bạn đã nhận được nó đúng, sau đó amp những thứ lên bằng cách tránh những điều nhỏ bé 50 làm cho bạn béo hơn và béo hơn!

Làm thế nào để vô tình ăn ít hơn

1

Bỏ qua thời gian truyền hình tối nay

Khi bạn trở về nhà sau một ngày dài, bạn nên thư giãn. Nhưng chỉ vì bạn đang mệt mỏi, nó không có nghĩa là bản năng đầu tiên của bạn nên bấm vào TV - đặc biệt là nếu bạn cảm thấy đói. Một nghiên cứu của Đại học Houston phát hiện ra rằng càng có nhiều người xem TV trong một bối cảnh, sự lựa chọn thực phẩm của họ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn chắc chắn sẽ xem một chương trình khi bạn về nhà, hãy giữ nó trong giới hạn 30 phút.

Tắt ITunes

Bạn cần nghe thức ăn bạn đang ăn. Vâng, rất nghiêm trọng! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Quality and Preference đã chứng minh rằng nhận thức của chúng ta về âm thanh ăn uống ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của chúng ta. Nó không đủ để chỉ ăn thức ăn giòn; các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghe nhạc với tai nghe thực sự ăn nhiều thức ăn chính xác hơn! Tắt TV và giảm âm nhạc trong bữa ăn của bạn.

Thay đổi kích thước đĩa của bạn

Điều này khá đơn giản: Các đĩa nhỏ làm cho khẩu phần thực phẩm xuất hiện lớn hơn đáng kể, lừa tâm trí bạn nghĩ rằng bạn sắp tiêu thụ nhiều calo hơn bạn thực sự. Trong một nghiên cứu, những người cắm trại được cung cấp bát lớn hơn phục vụ bản thân và tiêu thụ ngũ cốc nhiều hơn 16 phần trăm so với những cái bát nhỏ hơn. Trao đổi đĩa ăn tối cho đĩa salad sẽ giúp bạn ăn phần hợp lý hơn, có thể giúp các bảng cân bay ra khỏi khung của bạn! Ăn trên các đĩa nhỏ hơn là # 5 trên 50 mẹo giảm cân tốt nhất từ ​​trước tới nay.

Làm sạch nhà bếp của bạn

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Môi trường và Hành vi, người ta ăn thêm 40 phần trăm thức ăn gây sốc khi họ có một nhà bếp lộn xộn. Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người trong nhà bếp lộn xộn tiêu thụ gần gấp đôi lượng calo từ bánh quy như phụ nữ trong nhà bếp gọn gàng. Như thể đó không phải là động lực đủ để làm cho không gian nhà bếp của bạn sạch hơn, sau đó chúng tôi dám bạn hãy nhìn vào 17 điều bẩn thỉu nhất, đẹp nhất trong nhà bếp của bạn!

Sử dụng túi snack

"Munching mindlessly thẳng ra khỏi một túi hoặc hộp trong khi bạn đang đứng ở pantry quyết định những gì bạn muốn ăn dẫn đến ăn quá nhiều", tư vấn The Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Lập kế hoạch những gì bạn sẽ ăn và ngồi xuống một phần được xác định trước trên một tấm giúp loại bỏ vấn đề này." Nó thậm chí còn được chứng minh một cách khoa học! Trong một thử nghiệm gần đây tại phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Đại học Cornell, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia nghiên cứu hoặc một túi đựng 100 Lúa mì hoặc bốn túi nhỏ hơn chứa 25 chiếc, đợi cho nhai để giảm dần, sau đó làm một số bánh. Các kiểm đếm: Những người cho các túi jumbo tiêu thụ khoảng 20 phần trăm nhiều hơn nữa.

Ăn cái này! Tiền boa:

Cá nhân phần ra các loại thực phẩm bạn có xu hướng ăn quá nhiều (và thậm chí cả những người bạn không!) Với kích thước phục vụ được đề nghị. Bạn thậm chí có thể viết một lời nhắc nhở bao nhiêu calo trong mỗi bằng cách sử dụng một sharpie để viết trực tiếp trên túi! Bạn muốn có thêm mẹo kiểm soát phần? Kiểm tra báo cáo độc quyền của chúng tôi, 18 cách dễ dàng để kiểm soát kích thước phần.

Hủy theo dõi

Đây là một số thức ăn điên cho suy nghĩ: Ngay cả khi chúng ta không đói, chỉ nhìn thấy hình ảnh trực tuyến suy đồi có thể làm cho chúng ta muốn ăn vì hormone đói của chúng tôi (ghrelin) được đánh thức. Một nhận xét được công bố trên tạp chí Brain and Cognition cho thấy việc xem "khiêu dâm thực phẩm" kích thích khát vọng thức ăn của chúng tôi thông qua phản ứng vật lý gọi là "đói thị giác" và đơn giản là cuộn qua nguồn cấp dữ liệu Instagram của chúng tôi.

Ẩn thông tin của bạn

Chúng tôi biết ăn vặt là quan trọng để duy trì một sự trao đổi chất quay vòng, nhưng điều đó không có nghĩa là xử lý một lần trong một thời gian nên có không gian cố định trên bàn của bạn hoặc bàn cà phê. Chúng ta đều biết đó là một chút quá dễ dàng để đạt được cho bất cứ điều gì là trong tầm nhìn của bạn. Và điều này cũng cho đồ uống! Một nghiên cứu của Eat This, Not That! cố vấn tạp chí Brian Wansink, giám đốc Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu Cornell, đã phân tích ảnh của 200 nhà bếp và thấy rằng những phụ nữ có soda ngồi trên bàn của họ nặng trung bình 26 pound. Yikes!

Đây là cách để vô tình ăn ngon hơn

số 8

Bắt đầu sở thích

Thói quen và lựa chọn ăn uống xấu có thể được gây ra bởi một cái gì đó đơn giản như sự nhàm chán. Khi bạn đang chán bạn thực sự mất khả năng của bạn để thực hiện lựa chọn thực phẩm thông minh. Thay vào đó, bạn trở thành một "người ăn cảm xúc:" làm cho những lựa chọn thực phẩm sai lầm và ăn nhiều hơn những loại thực phẩm béo hơn bình thường, theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí Tâm lý Y tế . Trong thực tế, "Bởi vì tôi đang chán" (trái ngược với "Tôi đói") là một trong những lý do hàng đầu mà mọi người đưa ra khi họ được hỏi về cảm xúc của họ trước khi họ ăn. Rebecca Lewis, RD giải thích: “Người lớn sẽ tiếp cận với những thú vui“ tội lỗi ”mà họ nghĩ sẽ giúp họ tăng cường. Nếu bạn phát triển một sở thích, bạn có thể thưởng thức bất cứ khi nào những cảm giác "chán nản" đó xảy ra, bạn có nhiều khả năng quên đi sự thôi thúc của bạn để ăn cảm xúc của bạn. Cách tốt nhất để đánh bại sự nhàm chán là tìm một cái gì đó để làm điều đó là có mục đích và đầy thử thách, chẳng hạn như làm vườn, vẽ, scrapbooking, đan, viết, đọc sách, hoặc đi bộ đường dài.

Bắt đầu một nghi thức ăn uống

Nếu bạn không phải là loại người có lịch trình thường xuyên hoặc cách sống theo khuôn mẫu, thật dễ dàng cho những cám dỗ và thói quen ăn uống không lành mạnh ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn nếu bạn là một robot. Khi công việc của bạn yêu cầu bạn bay đến một tiểu bang khác cứ vài tuần một lần hoặc lịch trình thể thao của trẻ em của bạn luôn ở trong không khí, thật khó để giữ một chế độ ăn uống nhất quán. Đó là lý do tại sao các chuyên gia tin rằng điều quan trọng là phải thiết lập các nghi thức ăn uống. Nghiên cứu cho thấy những nghi thức này là một hình thức "ăn uống có chánh niệm", có sức mạnh để làm cho thực phẩm dễ chịu hơn và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chỉ định ăn một thanh sô cô la theo một nghi thức phá vỡ và unwrapping cụ thể tìm thấy kẹo thú vị hơn nhiều - và thậm chí nhiều hương vị hơn một nhóm người ăn thanh không chính thức.

Ưu tiên sản xuất của bạn

Đơn giản chỉ cần tổ chức lại các loại thực phẩm dễ tiếp cận nhất trong phòng đựng thức ăn của bạn hoặc những gì ngồi trên quầy của bạn có thể chuyển thành tiết kiệm calo nghiêm trọng. Vì vậy, sau khi bạn loại bỏ rác từ không gian quý giá trong chế độ xem đơn giản, hãy thay thế nó bằng tô trái cây. Bạn có nhiều khả năng hơn để lấy trái cây và rau quả ít hơn 70% so với các lựa chọn ít lành mạnh hơn nếu chúng sẵn có, theo nhiều nghiên cứu của Wansink. Bạn thậm chí có thể tiếp tục rửa sạch và chuẩn bị rau như cà rốt, dưa chuột, ớt, và đậu Hà Lan với một bồn hummus ở phía trước của tủ lạnh để họ không bị bỏ qua. Phát biểu của hummus, tìm ra 22 lựa chọn Hummus siêu thị tốt nhất và tồi tệ nhất!

Lập kế hoạch bữa ăn

Chúng tôi biết rằng việc lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ thực hiện mỗi đêm có thể là một nỗi đau - nhưng sẽ tệ hơn nhiều nếu làm mỗi ngày một lần hơn là làm tất cả cùng một lúc vào các đêm Chủ nhật. Đặt cho mình một kế hoạch ăn tối dễ dàng hơn bằng cách lập kế hoạch bữa ăn. "Bởi vì chúng tôi thực hiện khoảng 200 lựa chọn thực phẩm mỗi ngày, chúng tôi bị mệt mỏi vào cuối ngày", Julieanna Hever, MS, RD, CPT nhận xét. "Lập kế hoạch bữa ăn là tối ưu để giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tổng thể của bạn." Khoảng một phần năm người cho rằng nếu họ không lên kế hoạch trước, họ có xu hướng quay trở lại với bánh pizza, khoai tây chiên hoặc đồ ăn mang đi. Bỏ qua phá hoại và kiểm tra Kế hoạch bữa ăn bụng phẳng thực tế của chúng tôi trong Tuần lễ lành mạnh để bắt đầu!

Giữ một hộp đựng đồ ...

Bạn không thể ăn những thứ bạn không có. Và khi bạn đang ở trong một nhúm vào một đêm bận rộn, tất cả đều quá dễ dàng để ra lệnh đưa ra hoặc hâm nóng một chiếc bánh pizza đông lạnh - đó là, nếu đó là tất cả những gì bạn có trong nhà bếp của bạn. Thay vào đó, hãy đọc trên 35 Thực phẩm lành mạnh Những người bận rộn luôn giữ trong tủ đựng thức ăn của họ để bạn có thể có các khối xây dựng phù hợp để chế biến đồ ăn nhẹ và món ăn lành mạnh, giảm béo giúp bạn gần gũi hơn với mục tiêu cơ thể của bạn.

… Nhưng không quá Stocked

Trong khi điều quan trọng là bạn thực sự có thức ăn trong nhà để không chỉ giao hàng, các chuyên gia khuyên bạn nên giữ nhiều loại thực phẩm trong nhà của bạn vì họ nói rằng việc giữ các lựa chọn của bạn sẽ giúp tránh ăn quá nhiều hoặc ăn nhầm. Nguyên nhân? Quá nhiều tùy chọn zap ý chí của bạn. Nói đến, đừng bỏ lỡ 22 Chân lý về Ý chí này!

Đóng gói bữa trưa của bạn

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, những phụ nữ đi ăn trưa mỗi tuần một lần hoặc hơn mất £ 5 ít hơn những người mang bữa trưa từ nhà. Ăn trong nhà hàng thường có nghĩa là ít kiểm soát cá nhân hơn các thành phần và phương pháp nấu ăn, cũng như kích thước phần lớn hơn. Mặt khác, các nhà nghiên cứu Johns Hopkins phát hiện ra rằng những người thường xuyên nấu các bữa ăn ở nhà tiêu thụ ít hơn 200 calo so với những người nấu ít hơn. Để giúp bạn bắt đầu, đây là 51 món ăn trưa phổ biến nhất — được xếp hạng!

Đi ngủ

Nhiều người trong chúng ta, những người không ngừng thèm những món ăn đường, mỡ, và carb-laden có thể đổ lỗi cho những đêm khuya tại văn phòng. Một chuyển đổi đơn giản từ một bàn để giường thoải mái của bạn có thể cung cấp cho bạn năng lượng và tăng cường hoạt động tinh thần thích hợp để bạn có thể phát huy ý chí của bạn khi cần thiết và ngừng cảm giác thèm ăn. Để làm cho nó dễ dàng hơn vào chính mình, tắt đèn trước đó trong đêm. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn cơ hội của một giấc ngủ đêm tuyệt vời, nó cũng có thể dẫn đến tăng cân. Các đối tượng nghiên cứu ngủ trong các phòng tối nhất có khả năng bị béo phì hơn 21% so với những người ngủ trong các phòng sáng nhất.

Chỉ uống nước trong khi đó

Booze, caffeine, và đồ uống có đường có thể gây ra tình trạng mất nước, điều này có thể làm gia tăng nạn đói và gây lưu thông kém. Đổi lại, bạn sẽ cảm thấy cồng kềnh và không có động lực để làm nhiều hơn là ăn, ngủ, làm việc, lặp lại. Thêm vào đó, những gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn không uống đủ nước là đáng sợ! Vì vậy, mục đích để tiêu thụ một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce trong suốt cả ngày. Và FYI: Cách dễ nhất để hydrate là uống một cốc nước khi thức dậy. Nghiên cứu mới từ Tạp chí Dinh dưỡng Con người và Chế độ ăn kiêng cho thấy những người đã tăng lượng nước của họ chỉ bằng một cốc mỗi ngày ăn tối thiểu 205 calo và ít hơn 200 miligram natri mỗi ngày.

Nghiêm túc, Ditch The Booze

Rượu, chứa bảy calo mỗi gram, có thể cung cấp dư thừa ít nhất 100 calo trong lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Leah Kaufman, MS, RD, CDN giải thích: “Việc loại bỏ các calo này sẽ giúp tăng cân nhanh chóng và giảm sự ức chế của bạn, điều này có thể dẫn đến việc ăn những thức ăn không thân thiện với chế độ ăn uống”, pizza, bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên) và làm hỏng nỗ lực của bạn. " Trong thực tế, đây là nguyên nhân đằng sau lý do tại sao uống rượu thường là một trong 20 lý do Tại sao bạn luôn đói. Không có vấn đề làm thế nào bạn nhìn vào nó, nói sayonara vào chai cho một chút là một win-win.

Chọn Sushi

Sushi có một đại diện hợp lý để trở thành một lựa chọn lành mạnh khi ăn hoặc đặt hàng: Cá có hàm lượng protein cơ bắp cao và các axit béo omega-3 viêm - hai chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân. Hãy chắc chắn để bỏ qua tempuras và nước sốt kem và thay vào đó đặt hàng một miếng sockeye hoặc cá hồi hồng, cá bơn, hoặc sọc bass. Mỗi loại trong số này là một trong những loại cá giàu chất dinh dưỡng nhất để giảm cân vì chúng có nhiều protein và omega-3 trong khi ít thủy ngân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một chế độ ăn giàu omega-6, với nhiều loại cá giàu omega-3 có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và thậm chí có thể giúp giảm cân.

Nuông chiều bản thân

Nhận được một massage, tắm nước bọt nóng, hoặc làm móng tay của bạn được thực hiện tất cả có vẻ như niềm đam mê, nhưng nó cũng có nghĩa là bạn có giá trị chăm sóc tâm trí và cơ thể của bạn. Theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Ohio, những phụ nữ được coi là chấp nhận cơ thể của họ có nhiều khả năng dính vào chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Những người có mức độ căng thẳng cao cũng có mức độ cao của hormone cortisol lưu trữ mỡ bụng, nhưng dành thời gian để thư giãn và điều trị chính mình có thể giúp giảm thiểu căng thẳng hàng ngày.

Đây là cách để đốt cháy Calories

20

Điều trị bệnh của bạn cho một chuyến đi dài hơn

Đi bộ để giảm cân là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất mà bạn có thể làm để giảm một vài cân. Và đoán xem? Bạn đã làm điều đó với người bạn lông của bạn! Nhưng đừng chỉ đi dạo quanh khu phố. Tăng thời gian đi bộ và đi bộ của bạn lên ít nhất 15 phút với tốc độ đi bộ nhanh gấp hai lần mỗi ngày và bạn sẽ đốt cháy gần 200 calo.

Đối phó với công việc Yard của bạn

Cho dù bạn yêu thích làm vườn vì nó giúp làm cho sân nhà của bạn trở nên căng thẳng và giảm căng thẳng hoặc không thể đứng lên cào và cào và cào tất cả những chiếc lá giòn, công việc sân là một thắng lợi cho ngôi nhà của bạn và giảm cân. Bạn sẽ đốt cháy bất cứ nơi nào từ 200 đến 400 calo mỗi giờ - và nếu đó là làm vườn bạn đang lên đến, bạn thậm chí sẽ có một số sản phẩm tươi để tăng cường dinh dưỡng trong bữa ăn tiếp theo của bạn.

Làm điều gì đó với bạn bè khác hơn là uống

Một ly rượu vang trong khi bắt kịp với bạn gái thật tuyệt vời. Một lớp học barre hoặc thậm chí là đi bộ xung quanh công viên là tốt hơn. PS Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Béo phì phát hiện ra rằng những người thừa cân dành nhiều thời gian hơn với những người mỏng hơn trong năm là thành công hơn trong việc giảm cân so với những người treo xung quanh những người có trọng lượng tương tự.

Đi ra ngoài

Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Milan, vitamin D giúp tăng tốc độ giảm cân cho những người thiếu hụt và chế độ ăn ít calo. Nó cũng làm giảm sưng lên! Nhưng giữa không khí trong lành, không gian để chơi với những con kiddo của bạn hoặc dành thời gian yên tĩnh cho bản thân, bạn có thực sự cần phải được thuyết phục để có được một số cảnh quan xanh?