Bạn đã đến. Bạn đã làm hỏng. Bạn đã chinh phục được mọi sinh tố thuần chay mà bạn có thể mơ ước. Và bây giờ, việc làm sạch thuần chay của bạn đã kết thúc, bạn quyết tâm ăn nhiều thực phẩm dựa trên thực vật hơn. Hoặc có thể bạn đã ăn chay một thời gian và nghĩ rằng đó là thời gian để thực hiện ca làm việc. Heck, có lẽ bạn chỉ muốn bỏ những con số 10 pound cuối cùng và bị bệnh gà nướng và bánh sandwich cá ngừ.

Bất kể lý do của bạn cho việc muốn ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn, rõ ràng là làm như vậy có thể là một trợ giúp lớn để mở ra sự giảm cân lành mạnh và lâu dài. Vì vậy, chúng tôi đã nói chuyện với các RD hàng đầu để có được tin sốt dẻo về các loại thực phẩm thuần chay tốt nhất để thả nó giống như gà nóng (erm, đậu phụ). Và sau đó cho lời khuyên sâu sắc hơn về làm sạch các lựa chọn thường lệ của bạn mà làm cho bạn cringe, hãy kiểm tra những 15 cách để phá vỡ thói quen ăn uống xấu của bạn!

Quả hạch

"Các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo, giúp giữ đường huyết ổn định", chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Lisa DeFazio, MS, RDN nói. "Quả hạch cũng rất thỏa mãn, đặc biệt là khi bạn thèm thứ gì đó giòn. Thêm hạnh nhân hoặc quả óc chó vào bột yến mạch, salad hoặc sữa chua." Và nếu bạn đang nghiện rắc trên lớp trên bề mặt, hãy kiểm tra 30 phần trên bề mặt lành mạnh để giảm cân.

Mì xoắn ốc

"Bỏ qua mì ống và chọn làm mì rau thay!" kêu lên Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh. "Cho dù đó là zucchini, củ cải đường, khoai lang, hoặc cà rốt, những loại rau này có thể được xoắn ốc để mang lại cho bữa ăn một sự rung cảm khỏe mạnh. Chưa kể rằng họ thêm màu sắc vào đĩa làm cho bữa ăn trở nên đẹp hơn và hấp dẫn Instagram của bạn."

Hạt cây gai dầu

"Đây là một loại protein thực vật đơn giản giàu chất xơ và chất béo omega-3 chống viêm", Annie Kay, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu cho biết. "Bạn có thể bỏ một ít vào buổi sáng sinh tố, hoặc rắc nó lên các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau quả ăn sáng. Protein thực vật đặc biệt bởi vì chúng cũng chứa chất xơ - một sự kết hợp tuyệt vời để cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ là hiện tượng thực vật; thức ăn động vật! " Đừng bỏ lỡ 30 loại thực phẩm có chất xơ cao này nên có trong chế độ ăn uống của bạn.

Nori

Người hâm mộ Sushi, rằng rong biển kết thúc tốt đẹp của bạn cuộn là đáng giá trị kết bạn: "Nori là một loại rau biển, thường được sử dụng trong sushi. Nó rất giàu protein và chất xơ trong khi rất ít calo và chất béo", Lisa Hayim nói, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập TheWellNecessities. "Chỉ năm tờ nori làm cho món ăn hoàn hảo, ghi được tổng cộng là 50 calo, năm gram protein, và năm gram chất xơ."

Măng tây

Hãy quên đi đi tiểu sôi nổi; đó là thời gian để có được xuống với thân cây này. Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của The Vegiterranean Diet và The Complete Idiot's Guide về dinh dưỡng dựa trên thực vật, cho biết: “Do hàm lượng chất xơ tuyệt vời, bao gồm prebiotic tăng cường miễn dịch, măng tây khuyến khích sự no. . "Ngoài ra, măng tây có xu hướng có tác dụng lợi tiểu, có thể giúp trục xuất nước được giữ lại." Tạm biệt, bụng sưng lên!

Quả việt quất

Quả việt quất là những loại trái cây nhỏ bé đóng gói một cú đấm to, giảm béo. "Ngọt ngào, ngon ngọt và ngon, chỉ 80 calo một cốc, họ là món tráng miệng giảm cân thỏa mãn hoàn hảo. Một khẩu phần ăn ngay tại chỗ làm giảm cảm giác thèm ăn và làm bạn hài lòng với chất xơ", The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, nói. CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng chứa C3G phytochemical có thể làm tăng sản xuất cả adiponectin (làm tăng chuyển hóa chất béo) và leptin (ức chế sự thèm ăn). Phát biểu của sự thèm ăn, luôn luôn chắc chắn để tránh những 25 Thực phẩm đó làm cho bạn Hungrier.

Đậu

Bỏ qua những câu chuyện cười rắm và kết bạn với những ngôi sao nhạc rock này. "Chúng được nạp với ma thuật ba: carbohydrates, protein và chất xơ, giữ cho bạn hài lòng và đầy đủ trong nhiều giờ, " cung cấp DeFazio. "Hummus là một món ăn hoàn hảo với rau hoặc quăng đậu vào món salad."

Súp lơ

Hòa bình, Brussels mầm (J / K, chúng tôi yêu bạn quá). "Súp lơ là loại rau mới" hợp thời trang "và có thể được sử dụng theo nhiều cách thú vị, " Lewis nói. (Ít nhất 17 là số lượng hiện tại của chúng tôi trong danh sách 17 cách để sử dụng súp lơ!) "Bạn có thể hấp và nghiền nó thay cho khoai tây nghiền thông thường, nướng toàn bộ và cắt nó trong 'bít tết' và cháy lên trên bàn nướng với thì là hoặc là ngò, hoặc thậm chí sử dụng máy xay sinh tố của bạn để biến nó thành 'cơm'. "

Quinoa

Tất cả mưa đá bên món ăn hùng mạnh. "Quinoa là một loại ngũ cốc nhưng hoạt động giống như một loại rau và một loại protein. Vì nó giàu protein, chất xơ và vitamin, một lượng nhỏ có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng", Hayim đề nghị. "Chất xơ thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân vì nó liên kết với chất béo và cholesterol, làm cho cơ thể hấp thu và lưu trữ ít chất béo và cholesterol." Đói bụng? Hãy thử một trong 30 công thức nấu ăn quinoa này để giảm cân tối nay!

Giấm balsamic

Tất cả về cái bal đó, 'bout bal ... balsamic! Nhưng thực sự, mặc dù. Ditto cho các loại giấm khác là một lợi ích cho việc giảm cân. "Mặc dù có vị chua, nhưng giấm có khuynh hướng kiềm hóa và do đó nuôi dưỡng, trong cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng hoàn toàn có lợi cho sức khỏe, rất ít chất béo để ăn xà lách hoặc thêm vào bất kỳ thực phẩm nào". Nếu bạn là fan hâm mộ của giấm táo, bạn sẽ thích những lời khuyên giấm táo, hacks, và deets.

Trái bơ

"Tôi thích món ăn này được coi là" quá béo "và giờ đây chúng tôi hiểu rằng không chỉ chứa chất béo và chất béo không bão hòa đơn thuần, mà còn là nguồn glutathione tuyệt vời, được gọi là mẹ của tất cả các chất chống oxy hóa, "Kay nói. Trượt một số trong một smoothie hoặc lây lan nó trên một bánh sandwich như một loại kem, gia vị giàu có làm tăng hương vị, quá.

Yến mạch

"Chất carbohydrate này là đặc biệt! Chất xơ hòa tan hoạt động để giảm lượng cholesterol và carbs phức tạp giúp bạn tiếp thêm sinh lực, chúng cũng làm đầy và ngăn bạn ăn vặt với đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao", DeFazio chia sẻ. "Thêm yến mạch vào sinh tố, làm cho một số cookie nho khô bột yến mạch khỏe mạnh, hoặc bắt đầu một ngày với bột yến mạch!" Chúng tôi đã đề cập chúng tôi yêu yến mạch qua đêm để giảm cân?

Nấm Portobello

Không chỉ là họ tốt trên bàn nướng, họ đang ngon xắt nhỏ trong một món salad hoặc ném với hạt, quá. The Nutrition Twins cho biết: “Với kết cấu thịt và hương vị thơm ngon, chúng tạo ra sự trao đổi calo thấp hoàn hảo cho bánh mì kẹp thịt. "Họ chỉ có 21 calo cho mỗi nắp nấm, vì vậy họ có thể phục vụ như một burger (hoặc như bánh mì cho một bánh sandwich chay!) Cho một phần nhỏ của calo. Họ sẽ điền bạn với chất xơ và làm dịu hamburger ham muốn của bạn như họ có một cảm giác miệng tương tự, đặc biệt là khi bạn ném chúng trên bàn nướng với một chút dầu ô liu. "

Thảo dược tươi

Một ít ngò ở đây? Một vài lá húng quế ở đó? Một số bạc hà trong nước cai nghiện của bạn? Đừng bận tâm nếu chúng ta làm. Hever cho biết: "Vì hương vị mãnh liệt, các loại thảo mộc tươi giúp làm cho món ăn trở nên thỏa mãn hơn. Ngoài ra, chất phytochemical mạnh hơn còn cung cấp một liều bảo vệ bệnh. Rắc món ăn của bạn lên salad và bánh mì, súp, hầm và bát".

Mì tảo bẹ

Bạn có thể không quen thuộc với họ, nhưng những món mì ngon cũng có giá trị bao gồm trong kế hoạch giảm cân của bạn. Hayim cũng cho biết: “Đây cũng là một loại rau biển chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng lại ít gây sốc”. "Một nửa cốc mì tảo bẹ chỉ có 34 calo và chỉ một gram carbohydrates. So sánh với nửa cốc mì ống như mì spaghetti, có 111 calo và hơn 20 gram carbohydrates."

Cayenne hoặc Ớt cay

Nắm lấy sức nóng của bạn! Capsaicin là chất phytochemical được tìm thấy trong ớt cay và nó đã được chứng minh là có thể làm thay đổi sự trao đổi chất. "Thưởng thức chúng rắc lên bất kỳ thực phẩm lành mạnh nào cho hương vị thơm ngon. Hãy thử ớt cay hoặc cayenne trong súp, ớt, và thậm chí rắc lên trái cây tươi!" Hever nói.

Táo

Đó là cả hai món ngọt và giòn vì vậy nó ngăn cản sự cần thiết phải tiếp cận với các thanh kẹo đóng gói calorie hoặc khoai tây chiên và nước và chất xơ đầy để thêm khối lượng vào dạ dày, "Các cặp song sinh dinh dưỡng nói. "Nó cũng phục vụ như là một thay thế thân thiện với vòng eo tuyệt vời cho bánh mì, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Đơn giản chỉ cần cắt những quả táo tròn lớn và sử dụng nó để lây lan bơ đậu phộng (không cần sữa chua - táo phục vụ như bánh mì và thạch ngọt!" tạo danh sách siêu thực phẩm của chúng tôi.

Jicama

Đã đến lúc tìm hiểu loại rau củ ít phổ biến hơn này. Đây là lý do tại sao: "Jicama cực kỳ giàu chất sắt [rất tốt cho những người có chế độ ăn thực vật], ít calo, nhưng chất xơ cao", Hayim nói. Thay vì sử dụng một con chip chiên hoặc thậm chí là một loại bánh quy giòn hoặc bánh quy giòn, jicama làm cho chiếc xe hoàn hảo cho bất kỳ loại nhúng như hummus hoặc guacamole, nó cũng giòn và giàu chất xơ hòa tan, đóng một vai trò tuyệt vời trong việc giảm cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa."

Xung

Điều này bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. The Pulses là một trong số ít các loại thực phẩm được đóng gói với cả chất xơ và protein là chìa khóa để no và một khẩu phần ăn có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và quấy rầy, ”The Nutrition Twins nói. "Xung đã được chứng minh là điều hòa lượng đường trong máu và insulin, giảm mỡ bụng và cải thiện sự trao đổi chất để bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, chúng cũng thân thiện với ngân sách và chúng cực kỳ linh hoạt." Chúng tôi yêu các xung ăn tại đây, không phải thế! quá nhiều đến nỗi chúng tôi đã làm tròn 25 Bí quyết và Ý tưởng cho các xung. Yum!

Atisô Jerusalem

Một cái tên kỳ lạ cho một loại rau đơn giản tuyệt vời. "Nếu bạn thích khoai tây, tại sao không thử Jerusalem Atisô thay thế?" hỏi Lewis. Còn được gọi là "sunchokes", bạn nướng chúng và sau đó cắt chúng thành món salad hoặc tạo "khoai tây chiên" ra khỏi chúng. Hoặc đơn giản là cạo chúng thành xà lách để đạt được hương vị độc đáo.

Collard Greens

Bạn biết greens = tốt. Nhưng collards = điên tuyệt vời. "Mọi người nghĩ về thịt xông khói nấu chín thịt xông khói và không phải là thức ăn thân thiện với trọng lượng, nhưng loại lá xanh có chất dinh dưỡng này chỉ có khoảng 10 calo mỗi lá lớn và tạo ra sự hoán đổi tuyệt vời, "cung cấp Twins dinh dưỡng. "Chất xơ giúp giữ cho bạn hài lòng, vì bạn vẫn sẽ ăn một miếng bọc với các chất hàn thông thường, như rau, protein, và carbs, như đậu và gạo. Đơn giản chỉ cần cắt dọc theo thân cây để làm cho nó mỏng hơn và dễ uốn hơn và sau đó hoặc sử dụng nó như là một bọc như là hoặc hơi nước nó [ngay cả trong lò vi sóng] hơi héo lá. Hấp làm cho viện trợ giảm cân tuyệt vời này thậm chí còn ngọt ngào hơn.

Rau xà lách sống

Hever cho biết: “Rau quả là nhóm thực phẩm giàu calorie thấp nhất, có nghĩa là chúng cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho calo calo của bạn. Bắt đầu mỗi bữa ăn với một món salad xanh tươi đã được chứng minh là giảm lượng calo tiêu thụ. Kiểm tra các thành phần salad tốt nhất để giảm cân và có được cắt!

Rau không tinh bột

Ngô, cà rốt và cukes, ôi! Hãy chắc chắn để có được một nửa tấm rau quả không tinh bột, hàng ngày. "Hiện tại, CDC khuyến nghị sử dụng từ 9-13 khẩu phần trái cây và rau quả", Kay nói. (FYI: Một khẩu phần khoảng một nửa cốc hoặc một quả bóng tennis cỡ lớn - hoặc một chén cho rau xà lách.) "Tin tốt là hầu hết mọi người cần ăn nhiều rau xanh, rau thơm, bí đỏ, cà rốt, cà chua hoặc bất cứ thứ gì họ thích . " Thêm các món ăn có hương vị thực vật, có mùi vị? Bây giờ đó là một kế hoạch nghiền mỡ bụng được con dấu phê duyệt của chúng tôi.