Buổi sáng rất bận rộn. Chúng tôi hiểu rồi. Khi nói đến việc rạn nứt trứng và đánh thức giấc, tất cả đều quá dễ dàng để chọn loại trứng sau. Đó là lý do tại sao chúng tôi là một fan hâm mộ của yến mạch qua đêm.

Được nạp với carb phức hợp tăng cường năng lượng, làm đầy chất xơ, và 10 gam protein xây dựng cơ bắp cho mỗi nửa cốc, yến mạch là một loại siêu thực phẩm chất béo mà bạn nên ăn mỗi ngày. Làm yến mạch qua đêm thật dễ dàng: Trước khi chạm vào các tấm, kết hợp yến mạch nguyên chất với nước chanh, sữa, hoặc sữa chua, và để ngâm qua đêm. Sau đó, thêm lớp phủ mỏng, và bạn có một bữa ăn sáng bụng phẳng lý tưởng. Hãy kiểm tra lớp yến mạch qua đêm yêu thích của chúng tôi bên dưới — và nếu bạn cần một khóa học bồi dưỡng về cách chuẩn bị một mẻ, hãy tìm hiểu 20 mẹo cuối cùng để làm Overnight Oats!

Quả kiwi

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition cho biết, một quả kiwi trung bình cung cấp 100% khuyến nghị của USDA cho vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện cường độ vừa phải. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của kali, chống lại sưng lên và tăng cường khả năng chuyển hóa chất béo và carbohydrate của cơ thể. Có một chiếc răng ngọt ngào trong AM? Bỏ qua bánh rán và ném trái cây có lượng calo thấp lành mạnh này lên trên yến mạch qua đêm của bạn chỉ với 60 calo!

Quả hạch

Yến mạch đứng đầu với các loại hạt là một cách tuyệt vời để thêm chất xơ và protein bão hòa. Ví dụ này là một "brownie" bạn không phải cảm thấy tội lỗi về: sữa hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, ca cao, yến mạch, và bột protein, đứng đầu với các loại hạt khỏe mạnh! Một phần ăn một ounce có chứa khoảng 135 calo. Vì lợi ích của mỗi loại, hãy kiểm tra 6 loại hạt tốt nhất để giảm cân.

Trái chuối

Không có thời gian cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng? Top nửa cốc yến mạch với ½ của một quả chuối vừa cho khoảng 200 calo và 5 gam chất xơ bão hòa. Sự kết hợp của yến mạch lành mạnh và chuối sẽ không chỉ giữ bạn cho đến khi ăn trưa, nhưng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bụng phẳng. Ngoài việc là nguồn giàu kali, chuối là một nguồn chất xơ prebiotic tốt, rất cần thiết cho ruột khỏe mạnh và tiêu hóa tốt. Và nghiên cứu cho biết chuối giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn một quả chuối nhỏ hai lần một ngày như một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn trong hai tháng giảm sưng bụng của họ bằng 50 phần trăm!

Mận

Không chỉ là những loại trái cây có hố, như mận, trong số ít nhất trong fructose (đường trái cây), nhưng chúng chứa các hợp chất phenolic có thể tắt các gen béo của bạn! Trên thực tế, các nghiên cứu mới của Texas AgriLife Research cho thấy rằng chúng có thể giúp ngăn chặn hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, trong đó mỡ bụng là yếu tố quyết định chính. Nếu bạn đang chiến đấu trong trận đánh phình, hãy chọn những Trái cây tốt nhất để giảm béo cho yến mạch qua đêm của bạn!

Hạt bí ngô

Một khẩu phần một ounce cung cấp nhiều hơn tám gam protein và một lượng lớn chất sắt, kali, phốt pho, magiê và kẽm (quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh). Rắc chúng trên yến mạch qua đêm của bạn và bạn đang tiến một bước gần hơn đến một gói sáu!

Quả lê

Bạn có thấy dạ dày của bạn gầm gừ vào giữa buổi sáng không? Lê giúp giữ đói ở vịnh nhờ pectin, một loại chất xơ hòa tan thu hút nước khi ăn vào và biến thành gel. Điều đó làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn hài lòng lâu hơn. Trái cây mùa thu này cũng chứa đầy vitamin C tăng cường miễn dịch, cũng như dấu vết của vitamin B-6 và magiê.

Sô cô la

Sô cô la đen cho bữa sáng? Vâng, chúng tôi nghiêm túc. Nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm cholesterol. Nhưng hãy chọn lựa - lựa chọn một quán bar có ít nhất 70% cacao (hạt cacao giàu chất chống oxy hóa). Các thanh được đánh dấu “đã được xử lý bằng dutch” hoặc “alkalized” đã được xử lý bằng chất kiềm để cân bằng độ axit tự nhiên của cacao, làm giảm đáng kể hàm lượng flavonoid và polyphenol. Để được an toàn, tránh những Sôcôla đen tối tồi tệ nhất để giảm cân.

Nho

Nho là đạn bụng. Các nhà nghiên cứu của Đại học bang Washington đã đưa chuột vào chế độ ăn nhiều chất béo và cho một nửa trong số họ resveratrol (một hợp chất được tìm thấy trong nho) với số lượng tương đương với ba phần trái cây mỗi ngày cho con người. Họ phát hiện ra rằng resveratrol đã chuyển đổi chất béo trắng dư thừa của động vật thành chất béo màu be đốt cháy calo, do đó làm cho chúng ít có khả năng bị béo phì hơn 40% so với nhóm chứng. Trong khi chúng tôi không khuyên bạn nên thêm ba phần của nho cho yến mạch qua đêm của bạn (chúng có nhiều đường), một số ít chất béo chuyển đổi chất béo này là một khởi đầu tuyệt vời!

Trái đào

Bạn có thể bảo vệ đôi mắt của bạn và chống lại ung thư bằng cách thêm đào vào bữa ăn sáng của bạn. Những lát ngon ngọt này được đóng gói với lutein và zeaxanthin, carotenoids mạnh mẽ đã được chứng minh để giúp thúc đẩy sức khỏe của mắt, cũng như carotene beta chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do kích thích ung thư. Nhưng một khảo sát của USDA phát hiện ra rằng quả đào là loại trái cây có lượng thuốc trừ sâu nhiều nhất trong phần sản xuất, vì vậy nếu bạn có thể mua được thực phẩm hữu cơ, hãy dùng nó.

Quế

Thực sự trong một ràng buộc cho thời gian? Rắc quế trong yến mạch qua đêm của bạn có thể giúp bạn có một vòng eo nhỏ hơn, ít thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn hơn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Nutritionical Nutrition cho thấy việc thêm một thìa cà phê quế vào một bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, các tế bào của chúng ta bị mất năng lượng, đó là lý do tại sao chúng ta khao khát đường đơn giản. Khi nói đến sức khỏe và giảm cân, các loại đường đơn giản không phải là bạn của chúng tôi, đó là lý do tại sao quế là một trong năm loại gia vị lành mạnh nhất trên hành tinh của chúng tôi.

Granny Smith Táo

Đi trước và để lại làn da trên những quả táo tart này. Một cơ thể ngày càng tăng của nghiên cứu cho thấy các polyphenol trong các hợp chất bóc vỏ không tiêu hóa có khả năng làm tất cả mọi thứ từ việc tăng khoái cảm tình dục để giảm cholesterol và chống ung thư — cung cấp táo cho đại diện siêu thực phẩm của họ. Ngoài ra, chúng còn thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Quả mâm xôi

Nếu bạn đang tìm kiếm một bổ sung calo thấp cho yến mạch qua đêm của bạn, quả mâm xôi đóng gói nhiều chất xơ và chất lỏng hơn hầu hết các loại trái cây khác, và làm tăng cảm giác no. Một cốc hồng ngọc tươi có 64 calo và 8 gram chất xơ. Theo một nghiên cứu của Đại học Phụ nữ Texas, họ tránh được những cái bụng không mong muốn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột tiêu thụ quả mọng hàng ngày có mỡ bụng ít hơn 73% so với những người không ăn!

Bơ đậu phộng

Mmm, bơ đậu phộng qua đêm! Bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm yêu thích của chúng tôi để giảm cân, và bạn nên luôn luôn bỏ qua các phiên bản giảm chất béo và đi cho điều thực sự. "Mỗi khẩu phần ăn, chúng có cùng lượng calo như các loại chất béo đầy đủ, nhưng để bù đắp cho sự mất mát hương vị trong việc loại bỏ chất béo, chúng thêm vào các carbohydrate khác nhau", Angela Lemond, RDN, phát ngôn viên của Học viện cho biết. Dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng. Bơ đậu phộng đầy chất béo cung cấp cảm giác no, chống lại bệnh tim và sẽ không phá hủy sự tàn phá lượng đường trong máu với carbohydrates bổ sung.

Quả sung

Quả sung là một trong những loại thực phẩm giàu kali giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh. Họ đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm vào đó, chúng giàu canxi và chỉ có 36 calo mỗi trái cây!

Hạt Chia

Chúng có thể rất nhỏ, nhưng hạt Chia có lợi ích sức khỏe lớn và sức mạnh cơ bắp. Chúng cung cấp một cú đấm một nửa axit béo omega-3 và chất xơ. Omega-3 làm việc để giảm viêm khắp cơ thể và giúp phát triển cơ bắp bằng cách hỗ trợ tổng hợp protein. Trong khi đó, chất xơ và protein của hạt cung cấp cho bạn năng lượng ổn định và lâu dài. Chỉ cần hai muỗng canh hạt chia có chứa 11 gam chất xơ!

Dưa

Dưa hấu đôi khi nhận được một rap xấu vì có nhiều đường, nhưng quả có lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Kentucky cho thấy rằng ăn dưa hấu có thể làm giảm tích tụ chất béo. Một nghiên cứu Tây Ban Nha riêng biệt của các vận động viên thấy rằng uống nước ép dưa hấu sau khi tập thể dục đã giúp giảm đau nhức cơ bắp - tin tuyệt vời cho bất cứ ai làm việc trên đó sáu gói.

Hạt giống cây gai dầu

Vâng, hạt giống cây gai dầu đến từ cây cần sa, nhưng xin lỗi, họ sẽ không cho bạn một tiếng vo vo. Đôi khi được gọi là trái tim gai dầu, những hạt giống giàu axit amin, giúp xây dựng cơ bắp. Chỉ cần ba muỗng canh có 11 gram protein dễ tiêu hóa, săn chắc cơ bắp. Hơn nữa, cây gai dầu cũng có thể làm tăng chất béo nhờ vào các cửa hàng của axit gamma-linolenic (GLA), một axit béo omega-6 thúc đẩy sự trao đổi chất lành mạnh và chống lại tình trạng viêm. Họ cũng khuyến khích làn da, tóc và móng tay rực rỡ, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm làm đẹp tổng thể.

Dừa sống

Mặc dù nó là một chất béo, dầu dừa đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu của 30 người đàn ông được công bố trên tạp chí Pharmacology phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày đã thu hẹp vòng eo của họ trung bình 1, 1 inch trong một tháng! Dừa cũng giàu axit linoleic liên hợp (CLA), nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được cho ăn ghee CLA cao cho thấy giảm 26% cholesterol trong 21 ngày! Thêm một vài muỗng canh dầu dừa vào yến mạch qua đêm của bạn, hoặc đầu chúng với dăm dừa không đường.

Trái xoài

Xoài là nguồn cung cấp nhiều vitamin A, B6 và C. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn tươi. Trái cây sấy khô đặc biệt có hàm lượng fructoza cao, có thể gây đầy hơi. Trái cây nhiệt đới này là siêu ngọt, vì vậy một chút đi một chặng đường dài!

Cà rốt

Như với hầu hết các loại trái cây và rau củ đỏ, vàng, hoặc cam, cà rốt được đóng gói với carotenoids, các hợp chất hòa tan trong chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt các bệnh ung thư và viêm như hen suyễn và viêm khớp dạng thấp. Và nước cao của veggie và hàm lượng carb thấp cho phép bạn lấp đầy rất ít calo.

Quả việt quất

Bầu trời cao trong chất chống oxy hóa, quả việt quất chống lại chất béo bụng cứng đầu và thúc đẩy chức năng nhận thức. Sau một thử nghiệm 90 ngày, các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn chế độ ăn giàu blueberry cho thấy mỡ bụng giảm đáng kể so với nhóm chứng. Và một nghiên cứu dài hạn được công bố trên tờ Annals of Neurology nhấn mạnh rằng ăn quả việt quất có thể làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức tổng thể khoảng 2, 5 năm ở người lớn trên 70 tuổi!

Quả hồ trăn

Khi nói đến các loại hạt giúp giảm cân, quả hồ trăn là ngọn. Một nghiên cứu của UCLA phát hiện ra rằng những người ăn vặt trên quả hồ trăn thay vì bánh quy đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính của họ, trong khi nhóm ăn giả không thấy thay đổi!

Bơ điều

Bơ điều có một cú đấm dinh dưỡng nghiêm trọng, nhờ vào hàm lượng magiê cao, trong đó cung cấp một danh sách các lợi ích về sức khỏe. Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN của Middleberg Nutrition cho biết: “Nó giúp cơ thể bạn giảm các tình trạng khác nhau như táo bón, mất ngủ, nhức đầu và chuột rút cơ bắp, cũng như điều hòa hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng não. Hạt điều cũng chứa biotin, giúp bạn đạt được ổ khóa ngon mà không có một tiệm làm đẹp. Không phải là một fan hâm mộ điều? Hãy thử thêm một muỗng canh của một trong những 16 Butters Nut tốt nhất để giảm cân cho yến mạch qua đêm của bạn.

Persimmons

Nếu hồng cầu không nằm trong danh sách thực phẩm mùa thu của bạn, chúng nên thế. Các loại trái cây màu cam chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Chúng cũng giàu vitamin A và C và giàu chất xơ. Jennifer Glockner, RDN, và tác giả của loạt phim Smartee cho biết: “Persimmons cũng cung cấp một lượng nhỏ mangan, là chất quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.