25 trao đổi thực phẩm lành mạnh cho các ngày lễ



Với bữa tiệc văn phòng của bạn, họp mặt gia đình, và shindigs với bạn bè, cơ hội để trượt lên xung quanh các ngày lễ và đạt được một vài cân Anh dường như vô tận, và nó có thể là một độ dốc trơn trượt nếu bạn đầu vào bướm đêm lễ hội không chuẩn bị. Tuy nhiên, trong khi không có tranh luận rằng nó dễ dàng bị choáng ngợp bởi sự lựa chọn thực phẩm trong mùa lễ, có một số lời khuyên và hoán đổi để có trong túi sau của bạn để đảm bảo bạn không đi lạc mục tiêu thể dục của bạn trong tuần tới.

Một số hoán đổi dễ nhớ - thưởng thức một ly rượu vang đỏ thay vì eggnog chất béo cao - trong khi những người khác, chẳng hạn như làm cho hạnh nhân đậu xanh ngon thay vì soong đậu xanh, có vẻ ít rõ ràng hơn nhưng rất hiệu quả. Vì vậy, trước khi bạn nhấn buffet kỳ nghỉ và thực hiện một số lựa chọn có vấn đề, hãy tự tay với một loạt các con trỏ sẽ giúp bạn sống sót trong những ngày nghỉ và giữ bạn trong chiếc quần jeans yêu thích của bạn vào năm 2018.

Và nếu bạn đang tìm kiếm loại kẹo Giáng sinh nào để thưởng thức trong mùa này, hãy xem danh sách 50 Giáng sinh phổ biến nhất của chúng tôi — Được xếp hạng!

Hãy thông minh về Booze của bạn

Shutterstock

"Nếu bạn có xu hướng uống rượu tại các bữa tiệc (hoặc thường xuyên hơn trong những ngày nghỉ vì giao lưu xã hội), hãy uống một ly rượu vang hoặc một người đốt để giữ lượng calo trong kiểm tra", Marisa Moore, một chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng ở Atlanta nói. người sáng lập Marisa Moore Nutrition.

Ngoài việc có ít calo hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn, đặc biệt là rượu vang đỏ,
chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu và giảm cholesterol xấu của bạn. Vì đồ uống là một phần quan trọng trong mùa lễ, điều quan trọng là phải biết cách hấp thu mà không tăng cân.

Tránh Eggnog

Shutterstock

Eggnog có thể là một kỳ nghỉ yêu thích, nhưng lễ hội cũng là một cơn ác mộng về dinh dưỡng. Chỉ một cốc (không chứa cồn) chứa gần 350 calo, 19 gam chất béo và 21 gram đường - gần như số lượng đồ ngọt được đề nghị cho cả ngày. Thay vì nhấm nháp trên eggnog, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, và một thực hành tư nhân chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York, khuyên bạn nên lựa chọn rượu sâm banh vì những thứ có chứa ít calo và ít chất béo hơn nhiều.

Vì rượu sâm banh sôi nổi, nó có xu hướng được tiêu thụ chậm hơn so với các loại đồ uống có cồn khác, có nghĩa là bạn có thể sẽ không vứt bỏ hàng trăm calo trống. Nhưng hãy nhớ rằng đồ uống có ga có thể làm cho bạn sưng lên một chút - trong trường hợp đó bạn sẽ cần hướng dẫn toàn diện này về Làm thế nào để Stop Belly Bloat Fast.

Tải lên trên đậu lăng

Shutterstock

“Là một phần của một gia đình người Ý, chúng ta ăn thịt viên và thịt lasagna vào dịp Giáng sinh. Nhưng với tư cách là một người ăn chay, tôi thay thế một cách lành mạnh hơn bằng các xung, đậu lăng AKA ”, Natalie Rizzo, MS, RD giải thích. Đối với Rizzo, điều đó có nghĩa là làm cho thịt viên đậu lăng hoặc nước sốt đậu lăng tròn thay vì sử dụng thịt, chất béo có nhiều chất béo. "Không chỉ bạn giảm lượng calo và chất béo bão hòa bằng cách bỏ thịt, nhưng bạn cũng có được một lượng chất xơ và protein lành mạnh", cô nói. "Thêm vào đó, nó có vị rất ngon, nên những người ăn thịt thậm chí sẽ thích sự trao đổi lành mạnh này."

Tiếp cận với trà Quế

Shutterstock

Thật dễ dàng để tiêu thụ quá nhiều đường trong những ngày nghỉ, vì vậy nếu bạn cảm thấy mình đi quá mức hãy tiếp tục và pha một tách trà quế thay vì nhấm nháp sô cô la nóng và kem tươi. Theo Nicole Anziani, RD, CDE, trà ấm cúng thậm chí có thể giúp giảm lượng đường trong máu do ảnh hưởng của quế lên đường huyết.

Swap Sweets

Shutterstock

"Trao đổi một vài bánh kẹo hoặc món tráng miệng cho nho đông lạnh, " Moore nói. Họ là một điều trị ngọt ngào và nguồn gốc tự nhiên của chất chống oxy hóa và polyphenol khác. Vì chúng bị đóng băng, phải mất nhiều thời gian hơn để ăn chúng, có thể giúp cho chiếc răng ngọt ngào đó vượt qua! ”

Chọn bánh xe bên phải

Shutterstock

Thời gian nghỉ lễ là không có gì nếu không phải là một cuộc diễu hành bất tận của món tráng miệng, và tin rằng nó hay không, không phải tất cả các confections được tạo ra bằng nhau. Trong thực tế, món ngọt mà bạn chọn có thể ảnh hưởng đến vòng eo của bạn. Với ý nghĩ đó, Lauren khuyên bạn nên chọn chiếc bánh bí ngô thay vì bánh pecan bởi vì trước đây có ít calo và ít béo hơn.

Tạo Mocktail

Shutterstock

Chúng tôi đã giải thích lý do tại sao nhiều đồ uống kỳ nghỉ có trong danh sách nghịch ngợm của chúng tôi, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một đồ uống không cồn Rizzo có một gợi ý. “Hãy thử 100% nước ép nho làm bằng nho Concord, một loại đồ uống bổ dưỡng, không đường, cung cấp nhiều chất polyphenol (chất dinh dưỡng thực vật) và lợi ích sức khỏe tim mạch như rượu vang đỏ”, cô giải thích. "Đối với những bữa tiệc kỳ nghỉ mà bạn không muốn có bất kỳ đường bổ sung hoặc một nôn nao do rượu gây ra vào ngày hôm sau, hãy thử Concord nho Virgin Sangria."

Nhận một Nog mới

Được phép của Califia Farms

Mặc dù chúng tôi đã phỉ báng eggnog vì là một lượng calo cao, thiên tai có đường, có những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thức uống phổ biến. Theo Anziani, uống Califia Almond Milk Nog thay vì một eggnog truyền thống là đáng giá. Mặc dù Califia Almond Milk Nog vẫn có chứa 8 gram đường cho mỗi khẩu phần 4 ounce, nhưng lượng calo, đường và chất béo bão hòa thấp hơn nhiều so với eggnog truyền thống.

Trao đổi trong bơ cho kem

Shutterstock

“Trái bơ tươi là một loại trái cây có lợi cho tim, cung cấp chất béo tự nhiên tốt”, Moore nói. “Tôi thích sử dụng bơ để roi lên một chiếc bánh pudding sô cô la ngon ngọt với ít chất béo bão hòa hơn là bạn sẽ nhận được từ việc sử dụng kem nặng.”

Dip Wisely

Shutterstock

Thay vì dunking chip hoặc rau của bạn vào một bát nhúng kem chua, Lauren cho thấy giữ một mắt ra cho Hy Lạp dựa trên sữa chua dips thay vì bởi vì họ có ít calo và ít chất béo. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp được đóng gói với protein, nhồi canxi, và popping với chế phẩm sinh học.

Tránh xa Casserole

Shutterstock

Chắc chắn thịt hầm luôn luôn là một sự vui mừng đám đông và dễ dàng để bật trong lò để khởi động, nhưng hầu hết không phải là rất thân thiện với vòng eo của bạn. Thay vì soong khoai lang, Rizzo gợi ý nấu khoai lang với rắc quế và đường nâu. “Đây không phải là trí tuệ, ” cô nói. “Khoai lang được chứa đầy Vitamin A và chất chống oxy hóa, nhưng số lượng bơ và kẹo dẻo trong soong khoai lang lớn hơn những lợi ích sức khỏe.”

Chỉ đơn giản là rang khoai lang với da trên (cho một liều thêm sợi) và rắc một số quế và một chút đường nâu hoặc xi-rô cây thích, bạn thực sự có thể để cho vị ngọt tự nhiên của rễ rau tỏa sáng. “Nó có vị ngon và sẽ không khiến bạn hôn mê đường, ” Rizzo nói về sự trao đổi lành mạnh của cô.

Mac và Cheese Makeover

Shutterstock

Mac và pho mát đã trở thành một yếu Mỹ, và đối với những người xem trọng lượng của họ có rất nhiều cách để làm cho chế độ chờ cũ khỏe mạnh hơn nhiều. Thay vì macaroni khuỷu tay thường xuyên, ví dụ, Anziani gợi ý sử dụng mì ống hoặc mì shirataki. Bạn cũng có thể nấu với pho mát ít chất béo thay vì chất béo toàn phần, hoặc bỏ sữa hoàn toàn và sử dụng men nghệ và dinh dưỡng. Cả hai giao dịch hoán đổi đơn giản này đều làm tăng chất xơ và giảm chất béo bão hòa, có nghĩa là bạn có thể thưởng thức mac và pho mát của mình mà không hề có cảm giác tội lỗi.

Xây dựng khi thực phẩm lành mạnh

Shutterstock

Rõ ràng không phải mọi món ăn ngày lễ đều không lành mạnh, vì vậy khi bạn tìm thấy một sự trao đổi hợp lý mà bạn thích, hãy gắn bó với nó. "Khi bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào, hãy thử sô cô la phủ, ca cao-dusted, hoặc hạt quế-hạt dẻ spiced, " khuyên More. Bạn có thể tự làm cho mình hoặc tìm thấy chúng ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn, cửa hàng đặc sản và trong thùng hàng loạt tại các cửa hàng thực phẩm tự nhiên. "Quả óc chó sẽ giúp khởi động mùa nghỉ lễ với liều lượng chất béo, chất xơ và protein lành mạnh cho tim!"

Nói xin chào với Hummus

Shutterstock

Phô mai và kem dựa trên dips rất nhiều trong mùa lễ, nhưng thay vì thưởng thức một cái gì đó mà sử dụng kem pho mát, ví dụ, Lauren đề nghị lựa chọn hummus. Người yêu thích món ăn Trung Đông có lượng calo ít hơn và ít chất béo hơn là nhúng phô mai kem.

Chọn đúng Antipasto

Shutterstock

Nếu bạn đang ở một bữa tiệc với đĩa đồ ăn vặt hoặc làm một cái cho một buổi dạ tiệc của riêng bạn, Rizzo khuyên bạn nên tiếp cận với các loại rau thay vì thịt và pho mát béo. “Tôi thích chế biến món thịt nguội với một ít thịt và pho mát, nhưng làm cho rau trở thành ngôi sao, ” cô nói. “Phần lớn các đĩa antipasto có thể là ô liu, ớt, atisô, cà chua và bất cứ loại rau nào bạn thích. Bằng cách đó, đó là một sự khởi đầu lành mạnh và ít calo hơn cho bữa ăn của bạn! '

Cắt cookie

Shutterstock

Giống như đồ uống và đồ ăn nhẹ, bánh quy ở mọi nơi bạn nhìn vào mùa lễ này. Trong khi nó là tốt để thưởng thức tất cả bây giờ và một lần nữa, nó cũng tốt để có một trao đổi cookie trong tâm trí để bạn không lạm dụng nó. Món ăn ngọt ngào của Anziani sẽ không khiến bạn bứt ra khỏi chiếc quần jeans của bạn là một ngày chứa đầy một muỗng cà phê bơ hạnh nhân và phủ lên quế. "Điều này làm giảm đường tinh luyện và chất béo bão hòa, " cô giải thích. “Thay vào đó nó hoạt động như một món ngọt bao gồm một số chất béo và chất béo không bão hòa đơn. Bụi quế có thể giúp giảm lượng đường trong máu. ”

Chọn sô cô la của bạn một cách khôn ngoan

Shutterstock

"Thay vì sô cô la trắng hoặc sô cô la sữa, chọn sô cô la đen, " Lauren khuyên. Trong khi sô-cô-la trắng thực sự không chứa cacao và do đó không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe, cacao trong sôcôla đen có chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa sự tăng cân dư thừa. Sô cô la đen cũng là một trong những loại thực phẩm chống viêm tốt nhất xung quanh.

Phục vụ tôm Cocktail

Shutterstock

Thay vì món khai vị chiên, Rizzo khuyên phục vụ hoặc tiếp cận với một số loại cocktail tôm. “Không có gì giống như một củ khoai tây ngon, nhưng lượng calo trong những loại thức ăn chiên nhỏ có thể tăng lên nhanh chóng, ” cô giải thích. “Khách nghỉ lễ có xu hướng nosh trước bữa ăn, vậy tại sao không phục vụ cocktail tôm thay thế. Món khai vị này đặt hải sản giàu protein trên màn hình và được phục vụ với nước sốt cocktail cay. ”

Chuẩn bị món ăn ít chất béo

Sergey Gavrik

Mặc dù với một món ăn chay có thể khỏe mạnh hơn là tải lên tinh bột, không phải tất cả rau xanh đều giống nhau. Với ý nghĩ đó, Anziani gợi ý nên tránh một món ăn rau có nhiều chất béo như soong đậu xanh và chọn đậu hạnh nhân đậu xanh thay thế. Không chỉ là hạnh nhân đậu xanh vừa ngon như loại thịt hầm, nhưng nó cũng có ít chất béo bão hòa hơn và loại bỏ bột tinh chế. Thay vào đó, nó thực sự giới thiệu chất béo không bão hòa đơn không bão hòa đơn thuần của hạnh nhân.

Chọn táo nướng trên Apple Pie

Shutterstock

"Thay vì bánh táo, chọn táo nướng", Lauren nói. Không chỉ là những quả táo nướng dễ làm hơn một chiếc bánh, mà sự lựa chọn món tráng miệng còn có ít calo hơn và ít chất béo và đường hơn, có nghĩa là bạn không phải cảm thấy tội lỗi về việc thưởng thức vào cuối đêm.

Chọn Súp lơ nghiền thay vì khoai tây nghiền

Shutterstock

Thay vì khoai tây nghiền, có hoặc phục vụ súp lơ nghiền. Theo Anziani, công tắc đơn giản này làm giảm tải lượng đường huyết đáng kể bởi vì nó hoán đổi một loại rau có tinh bột cho một loại rau không có tinh bột. Nghiền súp lơ cũng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng tổng thể hơn khoai tây nghiền.

Ủng hộ Thổ Nhĩ Kỳ nướng

Shutterstock

Nếu gà tây là món chính tại bàn ăn tối của bạn, hãy chọn gà tây nướng thay vì thịt chiên giòn. Lauren nói gà tây nướng có lượng calo ít hơn và ít béo hơn, nhưng cũng ngon như phiên bản chiên.

Tránh ăn tối

Shutterstock

Không có bữa ăn tối từ chối cuộn là ngon, nhưng thay vì carb-tải rất sớm trong bữa ăn, chỉ đạo rõ ràng của giỏ bánh mì và lựa chọn cho rau (kết hợp với một trong những dips lành mạnh thảo luận trước đó) để thay thế. Vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn đến tháng Giêng.

Dính với khoai lang

Shutterstock

Nếu được lựa chọn, chọn khoai lang trên các đối tác màu trắng của họ. Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số chất kali và chất xơ, khoai lang chiếm ưu thế trong bộ phận dinh dưỡng. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein tăng cường no, 25% chất xơ chứa đầy bụng và 11 lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày Còn gì nữa? Nó nhỏ hơn 200 calo.

Ăn mì Zucchini thay vì mì ống

Sergey Gavrik

Mì Zucchini trông giống như mì spaghetti, nhưng những điểm tương đồng khá nhiều ở đó. Ăn bánh mì trên mì ống cắt ra carbs rỗng nhưng bổ sung thêm vitamin và chất xơ quan trọng. Nếu được chuẩn bị tốt, bánh mì có thể có hương vị như một bát mì spaghetti.

Nếu bạn cần thêm cảm hứng, hãy xem qua 25 trao đổi thực phẩm này đã cắt giảm 2.500 calo mỗi tuần!

Đề XuấT