Bạn biết nó trong soda của bạn, thanh protein của bạn, và ngũ cốc của bạn. Heck, nó còn rình rập trong nước xốt marinara và nước sốt salad! Chúng tôi đang nói về thêm đường, tất nhiên. Và thành phần nhỏ này đang tạo ra một tác động lớn đến vòng eo của bạn. Sự phổ biến của các chất làm ngọt bổ sung trong chế độ ăn của chúng ta có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Nhưng trong cơn sốt sử thi để tránh đường, nhiều người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe và những người ăn kiêng low-carb đang bắt đầu cắt giảm ăn trái cây.

Bề ngoài, nó có thể có ý nghĩa; nếu bạn nhìn vào các nhãn dinh dưỡng của một số loại trái cây, chúng có thể tự hào hơn 20 gram chất ngọt. Nhưng đường này không giống như loại được sử dụng trong kem của bạn. Isabel Smith, MS, RD, CDN, người sáng lập Isabel Smith Nutrition, và chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về dinh dưỡng nổi tiếng tại Thành phố New York, cân nhắc: "Đó là chìa khóa để xem xét các loại đường khác với đường trong trái cây, bởi vì nhận được nhiều dinh dưỡng hơn [so với đường tinh luyện]. " Chúng tôi đang nhận được chất chống oxy hóa tự do, vitamin, khoáng chất, chất phytochemical, nước và chất xơ.

Gói tổng số này là những gì làm cho việc ăn trái cây rất tốt cho bạn. Trong thực tế, vô số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng tiêu thụ trái cây, bất kể hàm lượng đường của trái cây, được gắn với trọng lượng cơ thể thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh béo phì thấp hơn. Các chuyên gia tin rằng đó là bởi vì khi bạn ăn cả trái cây, bạn cũng nhận được nhiều chất xơ. Và chất xơ này giúp bạn cảm thấy no trong khi làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây (khiến cho lượng đường trong máu không tăng). Mặt khác, các loại đường tinh chế chỉ là những carbs rỗng mà thiếu các chất dinh dưỡng lành mạnh, đó là lý do tại sao chúng được chuyển hóa nhanh chóng, thiếu khả năng làm cho bạn cảm thấy no và góp phần tăng cân.

Tuy nhiên, câu ngạn ngữ cũ vẫn đúng: quá nhiều thứ không phải là điều tốt. Trong khi có nhiều lợi ích của việc ăn trái cây, "chúng tôi vẫn muốn lưu tâm đến số lượng trái cây chúng ta đang ăn vì nó có chứa đường, " Smith giải thích. Nó không phải là "thêm đường, " nhưng đường trong trái cây vẫn có thể có cùng một hiệu ứng đường-máu-spiking nếu ăn quá mức. Smith thường khuyên bạn nên ăn 2-3 bữa mỗi ngày, và giữ cho nó phục vụ tại một thời điểm - và vâng, điều đó cũng có lợi cho sinh tố. "Sinh tố có thể là những loại thức ăn chứa nhiều carbs và đường, đặc biệt là nếu không có chất đạm hoặc chất béo lành mạnh hoạt động tương tự như chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn đường trong máu", cô nói. Theo như trái cây có đường đi? Bạn vẫn có thể ăn những món ngọt đặc biệt, nhưng Smith khuyên bạn nên ăn chúng với những phần nhỏ hơn và ghép chúng với nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng, hoặc protein như một muỗng bột protein thực vật hoặc sữa chua Hy Lạp để làm chậm quá trình tiêu hóa và cùn đường tăng đột biến.

Từ hầu hết đến đường ít nhất trên một cốc nguyên liệu, trái cây tươi

1

Quả sung

Tổng đường: 1 chén, xắt nhỏ, 29, 3 g
Chất xơ: 5, 2 g

Trong khi bạn chỉ có thể biết trái cây ngọt ngào này từ bánh quy của Fig Newton nổi tiếng, bạn sẽ phải ăn trái cây sống - và không có lớp phủ đường và bột mì - để gặt hái những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe như chất xơ cao, kali, canxi, magie và vitamin A, E và K. Quả sung cũng chứa prebiotic, giúp hỗ trợ vi khuẩn có sẵn trong ruột, cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Nhưng vì hàm lượng đường cao của họ, hãy chắc chắn để thưởng thức bằng cách ăn uống chỉ có một hoặc hai toàn bộ những người cùng một lúc. Hãy thử gói quả sung trong prosciutto và thêm một dollop của phô mai dê. Cả thịt và phô mai đều có thêm protein để giúp bạn lấp đầy, vì vậy bạn không cảm thấy cần phải nhai.

Những hạt lựu

Tổng lượng đường: 1 chén, hạt / hạt, 23, 8 g
Chất xơ: 7, 0 g

Không ngạc nhiên khi nước ép quả lựu không cần thêm chất làm ngọt. Đó là đủ ngọt trên riêng của mình! Nhưng nó không chỉ là lựu đường cao; arils của họ (những hạt giống) cũng khá hùng mạnh khi nói đến nội dung dinh dưỡng của họ. Lựu chứa ba loại polyphenol chống oxy hóa - bao gồm tannin, anthocyanin và axit ellagic - tất cả đều giúp chống lại và ngăn ngừa tổn thương cơ thể do các gốc tự do gây ra. Một quả lựu cũng cung cấp khoảng 30 mg vitamin C, điều quan trọng đối với da và sức khỏe miễn dịch. Chúng có hàm lượng chất xơ khá cao, miễn là bạn dính vào khẩu phần ăn, đừng ngại bật các loại arils như một món ăn nhẹ, rắc chúng lên xà lách, sữa chua, hoặc thậm chí trên các món gà.

Trái xoài

Tổng lượng đường: 1 chén, miếng, 22, 5 g
Chất xơ: 2, 6 g

Những trái cây phát sáng được đóng gói với vitamin A bảo vệ mắt, B6 tăng cường sức khỏe và tăng cường miễn dịch C. Chưa kể, sự đa dạng của các chất chống oxy hóa - quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, acid gallic và methyl gallate - bảo vệ cơ thể chống lại đại tràng, ung thư vú, ung thư bạch cầu và tuyến tiền liệt. Khi bạn thêm nó vào sinh tố của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn thêm một muỗng bột protein lành mạnh và một số ít yến mạch thô để thêm vào protein và chất xơ của bạn và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của nó.

Quýt

Tổng lượng đường: 1 chén, 2 lát quýt, 20, 6 g
Chất xơ: 3, 5 g

Bạn cũng có thể biết những cam nhỏ như những phần nhỏ mà ân sủng món salad Trung Quốc của bạn - cam quýt. Những thứ hạng cao cho hàm lượng đường của chúng, nhưng bạn nên biết rằng một quýt, thậm chí quýt lớn nhất, chỉ có 12, 7 gam đường trong đó. Vì vậy, một cốc là khoảng 2 quýt cỡ trung bình. Bạn có biết quýt cho bạn tóc tốt hơn không? B12 trong quýt thúc đẩy tăng trưởng tóc, giảm rụng tóc, và làm chậm quá trình màu xám.

Chuối

Tổng lượng đường: 1 chén, thái lát, 18, 3 g
Chất xơ: 3, 9 g

Chuối có thể giúp bạn ngủ, tạo cơ nạc và đốt cháy chất béo, nhưng so với các loại trái cây khác, chúng có lượng đường và carb khá cao, vì vậy không có kinh doanh khỉ: chỉ cần một phần năm inch mỗi ngày. Điều này đảm bảo bạn sẽ gặt hái tất cả các lợi ích của trái cây - mà không cần mở rộng vòng eo của bạn. Cassie Bjork, RD, LD, nói "Tôi khuyến khích tiêu thụ protein và chất béo lành mạnh với chuối để làm chậm sự hấp thu đường từ chuối vào máu của bạn. Đây là chiến lược hiệu quả nhất để giữ cho lượng đường trong máu ổn định, có nghĩa là phù hợp mức năng lượng và giảm cân (vì lượng đường trong máu ổn định cho phép tuyến tụy tiết ra glucagon, hormon đốt cháy chất béo!) "

Anh đào ngọt

Tổng lượng đường: 1 chén, có hố, 17, 7 g
Chất xơ: 2, 9 g

Bên cạnh bắp ngọt, không có gì đại diện cho mùa hè của vụ thu hoạch như anh đào ngọt ngào. Một cốc nhỏ màu đỏ có khoảng 306 miligam kali (gần bằng một quả chuối nhỏ), giúp kiểm soát huyết áp. Cherries cũng chứa một lượng tốt các chất chống oxy hóa của quercetin và anthocyanin, giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim mạch. Chất xơ chắc chắn của chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa lượng đường trong máu cao, nhưng để an toàn, chúng tôi khuyên bạn nên ăn chúng trong bánh Cherry Pie Smoothie của Gimme Some Oven. Các công thức kết hợp anh đào tươi đông lạnh, sữa chua Hy Lạp nonfat, yến mạch cũ, chiết xuất vani và chiết xuất hạnh nhân để tạo ra một món tráng miệng ngon uống.

Mận

Tổng lượng đường: 1 chén, lát, 16, 4 g
Chất xơ: 2, 3 g

Ít calo, trái cây bằng đá này là một cách ngọt ngào để thỏa mãn cơn đói của bạn. Không chỉ vậy, nhưng nghiên cứu mới của Texas AgriLife Research cho thấy mận có thể giúp ngăn chặn hội chứng chuyển hóa - một tên cho một nhóm các yếu tố nguy cơ, trong đó mỡ bụng là yếu tố quyết định chủ yếu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì. Các tính chất tốt bụng của các loại trái cây bằng đá đến từ các hợp chất phenolic mạnh có thể điều chỉnh biểu hiện gen béo.

Trái dứa

Tổng đường: 1 chén, khối, 16, 3 g
Chất xơ: 2, 3 g

Cảm thấy ít năng lượng? Một tách dứa có thể chỉ là thuốc giải độc. Đó là bởi vì dứa là một trong những nguồn mangan tốt nhất của thiên nhiên, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho sản xuất năng lượng. Một cốc cung cấp 76 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn, làm cho câu trả lời tự nhiên của dứa cho Red Bull. Để biết thêm các cách để tăng cường năng lượng của bạn mà không cần đến bò, hãy xem 23 Thực phẩm tốt nhất cho năng lượng này.

Quả kiwi

Tổng đường: 1 chén, thái lát, 16, 2 g
Chất xơ: 5, 4 g

Bạn có biết bạn đã ăn kiwi không đúng lúc này không? Nó có thể màu nâu và mờ, nhưng đừng để điều đó biến bạn đi. "Da quả kiwi chứa chất xơ giảm cholesterol, chất chống oxy hóa và vitamin C tăng cường miễn dịch", Lisa Moskovitz, RD, người sáng lập Tập đoàn dinh dưỡng NY cho biết. Cũng như bạn sẽ rửa một quả đào hoặc lê để giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và hóa chất, rửa kiwi là điều cần thiết nếu bạn định cắn ngay.

Bưởi

Tổng lượng đường: 1 chén, phần, 15, 9 g
Chất xơ: 3, 7 g

Mặc dù có hàm lượng đường cao hơn, nhưng bưởi thì có nhiều vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho bạn. Vì vậy, chỉ cần giữ cho phục vụ của bạn đến một nửa trái cây. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism, ăn một nửa bưởi trước bữa ăn giúp giảm mỡ bụng và giảm mức cholesterol. Những người tham gia nghiên cứu kéo dài sáu tuần ăn bưởi với mỗi bữa ăn đều nhìn thấy vòng eo của họ co lại đến một inch! Các nhà nghiên cứu phân tích các hiệu ứng với sự kết hợp các chất hóa học và vitamin C trong bưởi. Hãy xem xét một nửa của một quả bưởi trước khi bột yến mạch buổi sáng của bạn, và cắt một vài phân đoạn để một món salad khởi đầu.

Mơ

Tổng lượng đường: 1 chén, thái lát, 15, 3 g
Chất xơ: 3, 3 g

Những loại trái cây giống như mặt trời chắc chắn sẽ làm sáng ngày của bạn và giúp bạn giảm cân mùa đông của bạn. Bạn có thể đã biết để ăn mơ khô trong chừng mực vì hàm lượng đường cao của họ, nhưng phiên bản tươi của họ không phải là xấu. Đón mơ tươi trong mùa hè của họ vào cuối mùa xuân để tải lên vitamin A, một loại vitamin giúp làn da của bạn phát sáng, và kali. Bên cạnh việc xả thêm khối lượng nước, kali cũng giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng cao, và rất quan trọng cho việc tiêu hóa các chất dinh dưỡng như carbohydrate và chất béo, cũng như hấp thụ năng lượng từ các chất dinh dưỡng này.

Nho

Tổng lượng đường: 1 chén, 15, 0 g
Chất xơ: 0, 8 g

Bạn có thể cảm ơn nội dung đường nho cho cơn đau đầu mà bạn nhận được sau khi giảm một vài ly rượu vang. Và trong khi cả nho đỏ và xanh có nhiều đường, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa. Bạn có thể đã nghe nói rằng rượu vang đỏ được chào mời như một thức uống có cồn "lành mạnh" vì hàm lượng resveratrol của nó - một hợp chất thực vật có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. Nhưng rượu chỉ chứa một phần nhỏ của resveratrol và các hợp chất phenolic bảo vệ khác được tìm thấy trong nho, vì vậy các chuyên gia khuyên cách tốt nhất để tăng cường tiêu thụ các hợp chất polyphenol là tăng trực tiếp việc tiêu thụ trái cây.

Quả việt quất

Tổng đường: 1 chén, 14, 7 g
Chất xơ: 3, 6 g

Được cho là có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, quả việt quất được biết đến nhiều nhất trong các vòng tròn sức khỏe cho anthocyanin, các chất dinh dưỡng thực vật cung cấp cho chúng màu đỏ xanh và cú đấm chống oxy hóa dày đặc của chúng. Cú đấm đó chuyển thành thức ăn não nghiêm trọng, như quả việt quất đã được tìm thấy trong các nghiên cứu để bảo vệ noggins của chúng ta chống lại cả stress oxy hóa và ảnh hưởng của sự phân rã về tâm thần liên quan đến tuổi biểu hiện trong bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Chất xơ cao, những quả mọng này rất tốt để chỉ cần bật trong miệng của bạn! Không chỉ bạn sẽ chống lại lão hóa, quả việt quất cũng có thể giúp perk những thứ trong phòng ngủ.

trái cam

Tổng lượng đường: 1 chén, phần, 14, 0 g
Chất xơ: 3, 6 g

Nếu bạn là một Á hậu, hãy thử chuyển đổi quả táo mỗi ngày của bạn thành màu da cam mỗi ngày để giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi bạn chạy! Tại sao? Theo một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, tiêu thụ vitamin C trước khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do. Một cam duy nhất cung cấp 116 phần trăm DV của bạn cho vitamin C. Một tiền thưởng: Cam là một nguồn selen lớn, một nguyên tố vi lượng có khả năng chống oxy hóa duy trì chức năng tuyến giáp, chống lại mệt mỏi và tăng cường trao đổi chất.

Dưa ngọt

Tổng đường: 1 chén, thái hạt lựu, 13, 8 g
Chất xơ: 1, 4 g

Một tách mật ong mang ít calo và chủ yếu được tạo thành từ H20, làm cho nó trở thành một món ăn tuyệt vời để giữ trong kho vũ khí bụng phẳng quanh năm. Thay vì chất xơ, hàm lượng nước cao là thứ giữ cho bạn đầy đủ, có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian, nhưng nó cũng mang lại kết quả giảm béo ngay lập tức cho bảng nhờ hiệu ứng lợi tiểu sưng tấy tự nhiên của nó. Nhưng nếu không có chất xơ, bạn sẽ có thể trải qua một tăng đột biến về lượng đường trong máu, vì vậy hãy chắc chắn để kết hợp honeydew với rau như cây thì là và ô liu trong một món salad để thêm một số chất xơ.

Lê

Tổng lượng đường: 1 chén, lát, 13.7
Chất xơ: 4.3

Lê rất ngọt ngào đến mức dường như không thể chỉ chứa khoảng 100 calo mỗi lần, nhưng đó là sự thật. Trái cây mùa thu này là nguồn cung cấp vitamin C tốt và chứa 6 gam chất xơ cho mỗi trái cây trung bình (24% giá trị hàng ngày của bạn). Lê Glockner, RDN cho biết: “Lê giúp giữ đói trong vịnh nhờ chất xơ hòa tan hấp thụ nước và chuyển hóa thành gel, làm chậm quá trình tiêu hóa”, điều này có thể giúp giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đại tràng. ung thư."

táo

Tổng đường: 1 chén, xắt nhỏ, 13 g
Chất xơ: 3 g

Quả khiêm tốn này không chỉ là một chất độn theo mùa cho bánh - mặc dù, chúng ta phải thừa nhận, đó là một cách khá tuyệt vời để sử dụng chúng. Táo không chỉ là đồ ăn nhẹ xách tay, không lộn xộn, mà còn là những chiến binh chất béo mạnh mẽ. Isabel Smith, MS, RD, CDN cho biết họ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường và kháng insulin bởi vì họ có nhiều chất xơ để làm chậm quá trình đi đường. Bạn biết những gì khác là chất xơ cao? 30 loại thực phẩm chất xơ cao này!

Đào

Tổng lượng đường: 1 chén, lát 12, 9 g
Chất xơ: 2, 3 g

Nếu bạn muốn giảm cân, chỉ cần lấy một quả đào! Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Texas A & M, quả đá có chứa các hợp chất phenolic điều chỉnh các biểu hiện khác nhau của gen để ngăn chặn béo phì, cholesterol cao, viêm và tiểu đường.

Nectarines

Tổng lượng đường: 1 chén, lát, 11, 3 g
Chất xơ: 2, 4 g

Người anh em họ mượt mà hơn của một trái đào, xuân đào chỉ vừa vặn ra vẻ ngoài giống như hàm lượng đường thấp hơn và chất xơ cao hơn. Giống như đào, mật hoa cũng giàu beta-carotene và vitamin A và C. Chúng cũng chứa đầy kali, một khoáng chất quan trọng cho các chức năng tế bào thích hợp trong cơ thể, bao gồm điều hòa chuyển hóa, duy trì cân bằng pH, hỗ trợ tổng hợp protein và giúp với sự tiêu hóa carbohydrate.

Cantaloupe

Tổng lượng đường: 1 chén, khối, 9, 4 g
Chất xơ: 0, 6 g

Nó cũng là một trong những Trái cây Carb thấp để giúp bạn giảm cân nhanh. Cantaloupe ngon ngọt, nhẹ và có hàm lượng nước rất cao. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất nó làm ẩm. Quả dưa cũng giàu kali, với 1 cốc cung cấp 14% DV của bạn. Chưa kể rằng cốc tương tự cung cấp hơn 100% lượng vitamin A vitamin A, vitamin tan trong chất béo giúp duy trì sức khỏe của mắt và da ngoài việc tăng cường chức năng miễn dịch.

Dưa hấu

Tổng lượng đường: 1 chén, thái hạt lựu, 9.4 g
Chất xơ: 0, 6 g

Vì quá thấp trong danh sách của chúng tôi, có lẽ bạn đang tự hỏi tại sao dưa hấu lại có một đoạn rap xấu vì có lượng đường cao. Nó có thể là một phần vì nó có vị rất ngọt, và nó thấp trong chất xơ tiêu hóa chậm, khiến nó xếp hạng cao trên chỉ số đường huyết; tuy nhiên, trên thực tế, nó có tác động rất nhỏ đến lượng đường trong máu của bạn bởi vì lượng carb thấp. Tin tốt, bởi vì dưa hấu có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Kentucky cho thấy ăn dưa hấu có thể cải thiện cấu hình lipid và tích lũy chất béo thấp hơn. Chúng tôi mong đợi những cuộc thi ăn dưa hấu mùa hè này!

Dâu tây

Tổng lượng đường: 1 chén, nửa, 7, 4 g
Chất xơ: 3, 0 g

Dâu tây về cơ bản là kẹo của thiên nhiên. Đổ một cốc vào miệng để tăng lượng vitamin C của bạn và, lần lượt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm căng thẳng. Khi nói đến cách chuẩn bị chúng, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn chúng - cắt lên dâu tây phơi bày chúng với ánh sáng và oxy, có thể phá vỡ vitamin C quý giá của chúng!

Dâu đen

Tổng lượng đường: 1 chén, 7 g
Chất xơ: 7, 6 g

Tất cả quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa vô cùng phong phú, nhưng quả mâm xôi đặc biệt mạnh về vấn đề này. Và với nhiều gam chất xơ hơn có nhiều gam đường, bạn có thể ăn nhẹ với họ biết rằng họ sẽ tăng thêm mục tiêu giảm cân của bạn. Màu tối của loại quả mọng đặc biệt này sẽ giúp bạn giảm lượng chất chống oxy hóa cao. Những quả mọng tươi tốt này giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Quả mâm xôi

Tổng lượng đường: 1 chén, 5, 4 g
Chất xơ: 8, 0 g

Quả mâm xôi có thể nhỏ, nhưng chúng hùng mạnh - nghĩ về chúng như viên thuốc giảm cân huyền diệu của tự nhiên. Đóng gói chất xơ cao nhất của tất cả các loại trái cây khác, quả mâm xôi làm tăng cảm giác no mà không làm bất kỳ thiệt hại cho vòng eo của bạn. Ăn chúng một mình hoặc ném chúng vào sữa chua Hy Lạp để ăn nhanh.

Nham lê

Tổng lượng đường: 1 chén, toàn bộ, 4, 3 g
Chất xơ: 3, 6 g

Cranberries rất ít đường khi FDA đề nghị yêu cầu nhãn thực phẩm liệt kê thêm đường như một loại đường riêng biệt, Ocean Spray (công ty nước ép nam việt quất) đã viết một lá thư yêu cầu miễn vì "... quả nam việt quất ... tự nhiên ít đường, mang lại cho họ một món ăn đặc biệt, làm se, và thậm chí là vị khó chịu. " (Và vâng, đó là một trích dẫn trực tiếp từ lá thư chính thức của họ cho FDA.) Vâng. Ocean Spray về cơ bản nói rằng nam việt quất cần đường để có vị ngon. Nhưng họ không! Ăn chúng mà không có đường trong một bát bột yến mạch đóng gói chất chống oxy hóa. Tạo một ly ăn trái cây hỗn hợp - quả nam việt quất, táo và quả việt quất. Kết hợp với quả óc chó và thêm vào một bát bột yến mạch. Trong một phân tích về nội dung chống oxy hóa phenol chống ung thư của 20 loại trái cây, quả nam việt quất được tìm thấy có số lượng cao nhất.