Các nhà tiếp thị biết rằng chúng tôi đang mua các bản sửa lỗi trao đổi chất: Tìm kiếm nhanh về "sự trao đổi chất" của Google cho ra 75 triệu lượt truy cập - nhiều hơn "béo phì" (10M) "giảm cân" (34M) và "Kate Upton" (1.4M) kết hợp! <<

Đó là lý do tại sao: Về lý thuyết, một "sự thúc đẩy trao đổi chất" là cách dễ nhất để đốt cháy chất béo. Sự trao đổi chất đề cập đến quá trình mà cơ thể bạn chuyển hóa lượng calo bạn tiêu thụ thành năng lượng — thứ làm nhiên liệu cho mọi thứ bạn làm, từ việc phát triển tóc để hít thở trong không khí. Bạn càng đốt cháy những calo đó hiệu quả hơn, bạn càng tiết kiệm ít chất béo mà không cần chế độ ăn hạn chế hoặc tập thể dục cường độ cao. Âm thanh tuyệt vời, phải không?

Tuy nhiên, như với bất kỳ công thức có vẻ kỳ diệu, các công thức để thúc đẩy sự trao đổi chất được bao phủ trong huyền thoại và quan niệm sai lầm.

Cho đến bây giờ.

Đây là những lời đề nghị chắc chắn về việc đốt cháy những cái cân này. Và để khám phá thêm nhiều mẹo giảm béo, hãy xem 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn!

Uống matcha

Có nguồn gốc từ lá tencha Nhật Bản và sau đó đá mặt đất thành một loại bột mịn màu xanh lá cây tươi sáng, matcha nghĩa đen có nghĩa là "trà bột", và nó cực kỳ tốt cho bạn. Nghiên cứu cho thấy nồng độ epigallocatechin gallate (EGCG) trong matcha cao hơn 137 lần so với lượng trà bạn mua trong trà xanh. EGCG là một người bạn tốt nhất của một người ăn kiêng: các nghiên cứu đã cho thấy hợp chất này có thể đồng thời thúc đẩy sự phân hủy mỡ và ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ bụng. Một nghiên cứu tìm thấy những người đàn ông uống trà xanh có chứa 136 mg EGCG - những gì bạn sẽ tìm thấy trong một phần 4 gam matcha - giảm gấp đôi trọng lượng so với nhóm dùng giả dược và gấp 4 lần chất béo nội tạng (bụng) trong quá trình 3 tháng. Cần thêm một lý do nữa cho thời gian uống trà? Một khẩu phần ăn trong 4 gram protein - đó là nhiều hơn một quả trứng màu trắng! Matcha chỉ là một trong 22 Teas tốt nhất để giảm cân!

Uống bổ sung vitamin D

Nếu có một bổ sung mà hầu hết người Mỹ nên uống, thì đó là vitamin D. Nó cần thiết cho việc duy trì sự trao đổi chất - mô cơ, nhưng các nhà nghiên cứu ước tính rằng 20% ​​người Mỹ mất đi đủ thông qua chế độ ăn uống của họ. Trong khi bạn có thể đóng góp 90 phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị của bạn (400 IU) trong một khẩu phần cá hồi 3, 5 ounce, một bổ sung hàng ngày làm cho rất nhiều ý nghĩa. Các nguồn dinh dưỡng tốt khác: cá ngừ, sữa tăng cường và ngũ cốc, và trứng.

Ăn thịt bò, trứng và sữa bò hữu cơ

"Hormone ra lệnh cho cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng chúng ta cung cấp như thế nào", nhà khoa học dinh dưỡng Lisa Jubilee nói. “Giữa sinh sản, tuyến giáp và hormone tăng trưởng, sự thèm ăn, insulin và các hormon đói - leptin và ghrelin - cơ thể chúng ta phải thực hiện một hành động cân bằng khéo léo để giữ cho chúng ta sinh sản, sinh lực và sinh tồn.” của dư lượng hormone chúng ta tiêu thụ thông qua thực phẩm lồng nuôi. Nếu bạn muốn cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn một chân lên, Jubilee nói, chuyển sang hữu cơ, cỏ nuôi, đồng cỏ tăng thịt bò, trứng và các sản phẩm sữa, do đó tránh những hormone khó chịu vào giờ ăn. Và nếu bạn đang tìm cách để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm một chút trọng lượng, lời khuyên của chúng tôi là để làm cho nó chậm, do đó bạn thực sự giữ nó đi. Dưới đây là 50 cách để giảm 10 Pounds — Nhanh, nhưng không quá nhanh!

Ăn ba bữa ăn vuông, không khác

Bodybuilders từ lâu đã thề bằng cách ăn vài giờ một lần để giữ cho cơ bắp của họ tiếp nhiên liệu, nhưng không giảm được tiềm năng giảm cân của ba ô vuông mỗi ngày. Một nghiên cứu trên tạp chí Hepatology đặt hai nhóm nam giới vào chế độ ăn tăng cân. Một nhóm chia lượng calo trong ba bữa ăn nhỏ với đồ ăn nhẹ ở giữa trong khi nhóm thứ hai ăn cùng một lượng calo trong ba bữa ăn vuông. Trong khi cả hai nhóm đều tăng cân, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỡ bụng - loại nguy hiểm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - chỉ tăng ở nhóm tần số bữa ăn cao.

Bỏ qua chế độ ăn uống Soda

Vâng, vâng, nó có lượng calo không, nhưng uống soda chế độ ăn uống có thể vẫn chơi tàn phá với mục tiêu của bạn có một bụng phẳng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Trends in Endocrinology & Metabolism cho thấy thức uống ngọt nhân tạo có thể làm tăng phản ứng trao đổi chất bình thường của cơ thể với đường, thực sự làm tăng sự thèm ăn! Càng ngày, đồ uống chế độ ăn uống đang được liên kết với tăng cân, hội chứng chuyển hóa và một loạt các bệnh khác. (Kiểm tra những gì xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn bỏ soda.) Tốt nhất để cung cấp cho họ một bến rộng. Nhưng nếu bạn thực sự khao khát thứ gì đó ngọt ngào…

Nibble trên Chocolate

Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ và Đức, những người tham gia may mắn ăn khoảng 1, 5 ounce sô-cô-la đen hàng ngày trong hai tuần. Cuối cùng, những người làm kẹo sô cô la này có mức độ stress-hormone thấp hơn và sự trao đổi chất được điều chỉnh nhiều hơn nhóm chứng. Các nhà khoa học suy đoán rằng hóa chất trong ca cao, chẳng hạn như flavonoid, đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất bằng cách giảm bớt căng thẳng có thể làm cho động cơ đốt cháy chất béo của bạn tiếp tục phát triển. Nếu bạn nghĩ rằng đây là một giấy phép để đi hoang dã, hãy lưu ý: Chúng tôi đang nói một lượng nhỏ sôcôla đen chất lượng cao. Các nhà nghiên cứu nói 1, 5 ounce là đủ.

Chọn Ngũ cốc nguyên hạt

Phải mất thêm sức lực cơ thể để phá vỡ ngũ cốc nguyên hạt hơn các loại ngũ cốc tinh chế và chế biến, như bột thường được sử dụng để làm bánh mì và mì ống. Bạn có thể giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên bằng cách tiêu thụ thực phẩm mà cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để tiêu hóa. Go-to của bạn là thực phẩm toàn bộ cũng giàu chất xơ. Chúng ta đang nói gạo lứt, bột yến mạch, quinoa, bánh mì ngũ cốc nảy mầm và nhiều loại Carbs phức hợp tốt nhất để giảm cân.

Đứng tại nơi làm việc Ba giờ một ngày

Lý tưởng nhất, chúng tôi ngủ khoảng tám giờ cho mỗi 24. Hầu hết mọi người dành bảy đến mười giờ ngồi tại bàn của họ. Điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian của chúng ta ít vận động. Cơ thể chúng ta không được thiết kế cho mức độ không hoạt động này - hầu hết lịch sử tiến hóa của con người liên quan đến hoạt động, tìm kiếm thức ăn và nhiên liệu. Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee nói rằng một cách để đốt cháy nhiều calo mỗi ngày là đứng nhiều hơn và ngồi ít hơn. Cô trích dẫn một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng đứng ở nơi làm việc đốt cháy thêm 50 calo mỗi giờ hơn ngồi. Nếu điều đó nghe có vẻ không nhiều, hãy cân nhắc điều này: Nếu bạn đứng chỉ trong ba giờ trong ngày, trong một năm bạn sẽ tiêu tốn hơn 30.000 calo - khoảng 8 lít chất béo!

Ăn Carbs vào ban đêm

Lý thuyết có ý nghĩa: Cơ thể của bạn đốt cháy carbs cho năng lượng, nhưng nếu bạn ăn chúng trước khi đi ngủ, cơ thể bạn chỉ lưu trữ chúng thành chất béo. Nhưng quá khứ của giảm cân không đơn giản như vậy. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đưa hai nhóm người đàn ông vào chế độ ăn giảm cân giống hệt nhau. Sự khác biệt duy nhất? Một nửa trong số các nhóm ăn carbs của họ trong suốt cả ngày trong khi nhóm thứ hai dành carbohydrate cho ban đêm. Kết quả? Nhóm carb ban đêm cho thấy một nhiệt độ cao hơn đáng kể chế độ ăn uống gây ra (có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo tiêu hóa thức ăn của họ vào ngày hôm sau). Hơn nữa, nhóm ban ngày-carb cho thấy mức đường trong máu tăng lên. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Obesity cũng cho thấy kết quả tương tự. Người ăn carb vào ban đêm mất thêm 27% mỡ cơ thể - và cảm thấy đầy đủ hơn 13, 7% so với những người ăn kiêng tiêu chuẩn.

Uống sữa nguyên chất

Các nghiên cứu được tiến hành tại Viện Dinh dưỡng tại Đại học Tennessee cho thấy rằng việc tiêu thụ canxi - sữa có nhiều - có thể giúp cơ thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tăng lượng canxi từ các sản phẩm từ sữa (mặc dù không phải từ canxi cacbonat bổ sung) đã khiến cho những người tham gia nghiên cứu giảm chất béo nhiều hơn trái ngược với nó bám vào cơ thể. Xem thêm lựa chọn của chúng tôi cho 20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân!

Bắt đầu với Protein

Bắt đầu một ngày với protein nạc, đốt cháy gấp đôi lượng calo trong quá trình tiêu hóa như chất béo hoặc carbs. Nhưng đừng căng thẳng về việc ép nó vào trước 9 giờ sáng. Chỉ cần chắc chắn để tránh xa 41 Thực phẩm Ăn sáng Siêu thị tồi tệ nhất ở Mỹ.

Giữ phòng của bạn mát mẻ

Chúng tôi vẫn muốn nghĩ đến mồ hôi khi chúng tôi khóc - đặc biệt là khi chúng tôi tăng nhiệt độ thông qua Bikram yoga hoặc một số bài tập “nóng” khác, nhưng nghiên cứu mới nổi bật được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy nhiệt độ mát hơn có thể tối ưu để giảm cân . Theo nghiên cứu, chỉ cần bật AC vào ban đêm có thể biến đổi một cách tinh tế các cửa hàng chất béo nâu của một người - chất béo “tốt”, được kích thích bởi nhiệt độ lạnh, giúp chúng ta ấm bằng cách đốt cháy các cửa hàng chất béo “xấu”. Những người tham gia đã dành một vài tuần ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau: một trung tính 75 độ, một 66 độ mát mẻ, và một độ ấm 81 độ. Sau bốn tuần ngủ ở 66 độ, những người đàn ông đã tăng gần gấp đôi lượng chất béo màu nâu đốt cháy calo của họ. Mát mẻ!

Biến môi trường xung quanh của bạn thành phòng tập thể dục

"Đào tạo khoảng thời gian" chỉ đơn giản có nghĩa là bạn luân phiên giữa các giai đoạn làm việc căng thẳng và thời gian phục hồi. "Điều này đặt một nhu cầu trao đổi chất cao trên cơ thể, đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, tạo ra một đốt cháy calo sau luyện tập cao, và giúp cải thiện mức độ tập thể dục của một người, " Kathleen Trotter, huấn luyện viên cá nhân và tác giả tìm kiếm giải thích Fit của bạn . “Ngoài ra, các khoảng thời gian là một buổi tập luyện tuyệt vời bất kể mức độ thể lực của bạn; bạn thích nghi với cường độ khoảng thời gian để phù hợp với công suất hiện tại của bạn. ”

Theo dõi chế độ ăn chống viêm

Một chế độ ăn chống viêm - giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả - là cách tốt nhất để khởi động sự trao đổi chất của bạn theo Tiến sĩ Barry Sears, chủ tịch của Tổ chức nghiên cứu viêm phi lợi nhuận. "Trường Y Harvard đã chứng minh [năm trước] rằng một bữa ăn chống viêm ổn định lượng đường trong máu và hai bữa ăn chống viêm lưng-to-back giảm lượng calo bằng 46 phần trăm." Quay sang 20 thực phẩm chống viêm để giảm cân vì vậy bạn biết những gì để chồng lên đĩa của bạn!

Rev Up Cardio của bạn

Chuẩn bị cho tim mạch của bạn điều đầu tiên vào buổi sáng để tăng cường sự trao đổi chất, Reggie Chambers, một chuyên gia thể dục tại New York, cho biết. “Làm điều đó trước khi ăn sáng, ” anh nói. "Nó thậm chí có thể là một bước đi cường độ thấp trên máy chạy bộ."

Nhận phụ phí của bạn

Jeff Miller là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với 20 năm kinh nghiệm trong ngành thể dục và nói rằng anh ta có các chất bổ sung sau đây để thúc đẩy sự trao đổi chất của mình khi cần: “Điều đầu tiên vào buổi sáng, tôi dùng cayenne để tăng lưu thông. Sau một bữa ăn lớn, tôi lấy một số loại men tiêu hóa chay. Trước khi đi ngủ, tôi lấy vitamin D, magie và một số loại thảo mộc dạng lỏng như astragalus và echinacea. Sau khi tôi bị bệnh, tôi sẽ lấy một củ tỏi hữu cơ và tự ăn nó. Khi tôi được đào tạo xong, tôi thích uống wheatgrass hoặc spirulina. ”

Đôi khi, Feel Like a Nut

Một nghiên cứu năm 2003 đã chứng minh rằng chế độ ăn ít calo giàu hạnh nhân có thể giúp tăng giảm cân. Không chỉ làm tốt chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân có ảnh hưởng đến mức insulin, các nhà khoa học nói, mà còn cung cấp cho người ăn kiêng một cảm giác đầy đủ, có nghĩa là họ ít có khả năng ăn quá nhiều. Vì vậy, lưu trữ phòng đựng thức ăn của bạn với hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt tốt nhất khác để giảm cân, cũng như bơ hạt.

Giảm ánh sáng

Bạn muốn có một sự trao đổi chất nhanh hơn? Cài đặt các ứng dụng như f.lux hoặc chạng vạng trên thiết bị của bạn. Chúng làm giảm các phần nhất định của quang phổ ánh sáng khi các phương pháp tiếp cận trước khi đi ngủ của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đèn LED trong điện thoại làm gián đoạn sản xuất melanin hóc môn ngủ. Một sự trao đổi chất có nhịp được giúp đỡ rất nhiều bởi giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy để đêm khuya của bạn sexting xuống một notch hoặc hai ... ít nhất là về độ sáng màn hình.

Brew một tách cà phê…

Ngoài trà xanh, cà phê là một trong những thức uống tốt nhất để giảm cân vì nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê caffein cao hơn 16% so với những người uống decaf, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiology & Behavior . Một tách cà phê đen là một lựa chọn tốt cho một đồ uống trước khi tập luyện: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi xe đạp đã uống bổ sung caffeine có thể đi xa hơn một dặm so với những người dùng giả dược. Làm cho bạn một lỗ thông hơi và bỏ qua các chất làm ngọt.

… Nhưng không phải là mười

Có một vài ly java cho một sự trao đổi chất tăng, nhưng nếu bạn không bao giờ nhìn thấy mà không có một cốc ở môi của bạn, mà có thể làm việc chống lại bạn, nói dinh dưỡng Amy Shapiro. Caffeine là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Nếu bạn liên tục tiêu thụ nó, bạn có thể không ăn nhiều - hoặc nhận ra bạn đói như thế nào - cho đến khi bạn về nhà ăn tối. "Không ăn đủ trong ngày có thể làm cho sự trao đổi chất của bạn chậm chạp, " cô nói. "Vào thời điểm bạn ăn tối, thay vì ngay lập tức sử dụng thức ăn đó cho năng lượng, cơ thể bạn tích trữ nó một cách tích cực, chỉ trong trường hợp nó sẽ bị tước đoạt lần nữa."

Bỏ stress

Căng thẳng thực sự có thể làm cho cơ thể chuyển hóa thức ăn chậm hơn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biological Psychiatry . Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thức ăn chúng ta thèm khi chúng ta bị căng thẳng có xu hướng béo và đầy đường. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự kết hợp của cảm giác thèm ăn nhiều cal và tỷ lệ trao đổi chất có nhịp độ gây căng thẳng, có thể dẫn đến tăng cân đáng kể. Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy mạnh mẽ, chống lại sự căng thẳng với tiếng cười. Nghiên cứu cho thấy rằng cười và cười gây ra mức độ hormone căng thẳng để giảm bớt.

Dừng Napping

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người đốt cháy ít calo hơn khi họ ngủ vào ban ngày và ghi lại giờ thức dậy sau khi mặt trời lặn. Để đi đến kết quả này, Đại học Colorado tại Boulder đã nghiên cứu 14 người trưởng thành khỏe mạnh trong sáu ngày. Trong hai ngày, những người tham gia nghiên cứu ngủ vào ban đêm và thức giấc suốt cả ngày, sau đó họ đảo ngược thói quen của mình để bắt chước lịch trình của những con cú đêm. Khi những người tham gia ngủ trong ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng họ đốt cháy ít hơn 52 đến 59 calo so với khi họ bắt nhịp zzz vào buổi tối - có thể vì lịch trình bị rối loạn nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong chức năng trao đổi chất. . Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài ngủ vào ban ngày, hãy giảm 50-60 calo từ chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Đặt hàng ớt

Hãy suy nghĩ của mỗi đậu như một viên thuốc giảm cân ít. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ¾ cốc đậu mỗi ngày nặng hơn 6, 6 kg so với những người không mặc dù người ăn đậu tiêu thụ, trung bình, thêm 199 calo mỗi ngày. Ma thuật là sự kết hợp hoàn hảo giữa chất đạm và chất xơ: các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có trọng lượng ít nhất theo thời gian, và việc ăn chất xơ có thể làm giảm lượng chất béo của bạn tới 30%. Nhắm vào khoảng 25 ga ngày — số tiền trong khoảng ba khẩu phần mỗi trái cây và rau quả.

Lập kế hoạch Bữa ăn Cheat hàng tuần

Các chuyên gia đồng ý rằng có một bữa ăn gian lận hàng tuần thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Có một chiến lược là chìa khóa. "Bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận, bạn biết bạn sẽ ăn gì và có thể giảm thêm một ít calo vào đầu ngày", Jim White, RD, Chuyên gia Thể dục Sức khỏe ACSM và chủ nhân của Jim White Fitness & Nutrition Studios cho biết. Điều này cũng cho phép bạn thực sự chọn một món ăn ưa thích thay vì lãng phí calo vào thứ mà bạn không thích. ”Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Dinh dưỡng thực tế NYC, đưa ra lời khuyên tương tự. "Chọn thuốc độc của bạn. Nếu bạn đang đi ra ngoài, chọn splurge của bạn. Bạn sẽ đào sâu vào carbs - như một cái bánh mì hay mì ống - hay món tráng miệng? Hay bạn đang lên kế hoạch tung một vài ly cocktail? ”Cô thúc giục các nhà hát để tránh tiêu thụ cả ba danh mục chung cùng một lúc. "Chỉ tập trung vào một", cô nói, thêm rằng bằng cách tiết kiệm những người khác cho một thời gian khác, bạn có thể "thưởng thức mà không đi overboard."

Uống nước khi bạn thức dậy

Đối với chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee, một trong những cách tốt nhất và rẻ nhất để trao đổi chất của bạn là nổi giận là uống nước (cô ấy gợi ý 20 đến 32 ounce) ngay sau khi thức dậy. Tại sao? Trong khi ngủ, chức năng trao đổi chất của cơ thể bạn bị chậm lại, và trừ khi bạn tỉnh dậy vào nửa đêm để lấy một ít nước, nó không nhận được bất kỳ chất lỏng nào. Jubilee gợi ý hoàn toàn bù nước trước khi nhấn mạnh cơ thể của bạn với bất kỳ thức ăn hoặc thức uống nào khác. "Khách hàng của tôi đã thực hiện báo cáo này ít đầy hơi hơn, nhiều năng lượng hơn và một sự thèm ăn nhỏ hơn", cô nói. Phương châm của cô để làm cho lò nướng bên trong của bạn bốc lên và sẵn sàng cho ngày: "Rehydrate, sau đó caffeinate!"