Chủ nhật của bạn là một thiên tài zen. Những con chim thực tế kéo trở lại rèm cửa của bạn, bát sinh tố tự chế của bạn là điểm, và bạn cuối cùng đã thành thạo rằng chim bồ câu tiên tiến đặt ra tại phòng tập yoga. Thứ năm của bạn tự? Đó là một câu chuyện hoàn toàn khác, được dựng lên với âm mưu xoắn liên quan đến các đơn đặt hàng pizza và lý do khiến bạn chơi khăm từ phòng tập thể dục.

Vì vậy, hãy tiếp tục và để phiên bản Chủ nhật của bạn can thiệp và lên kế hoạch trước cho bạn để đi thuyền êm cho đến hết tuần, với mục tiêu giảm cân và lối sống lành mạnh của bạn. Bởi vì nếu có một câu thần chú mà các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục đồng ý, thì việc lập kế hoạch là chìa khóa - nếu không phải là chìa khóa - để giảm cân.

Chúng tôi biết "chuẩn bị bữa ăn" là siêu quan trọng và chúng ta nên lên kế hoạch để tập thể dục, nhưng có một số cách cụ thể hơn để sử dụng chủ nhật để thiết lập cho mình thành công suốt cả tuần. Đây là những gì bạn có thể làm vào ngày chủ nhật Funday để thói quen ăn uống xấu là một điều cho Throwback thứ năm vừa qua của bạn. Tiền thưởng: Đây là 25 lời khuyên cho bữa ăn chuẩn bị bữa ăn chủ nhật, quá!

Làm món Salad Mason Jar ngon hơn

Chúng tôi biết bạn sắp từ bỏ Pinterest vì có quá nhiều bánh lopsided và thịt hầm đáng yêu xứng đáng với #Pinterestfails hashtag crowns. Nhưng bây giờ có một xu hướng không chỉ khỏe mạnh mà còn có thể làm được. Chào mừng, xu hướng salad mason. Và xem xét bản thân bạn được miễn, Pinterest. Đối với những người không được khởi xướng, chương trình chuẩn bị bữa ăn thiên tài này cho phép bạn chế biến món rau trộn vào các ngày trong tuần vào tối Chủ nhật và không phải lo lắng về việc chúng trở nên sầu muộn vào giờ ăn trưa. Để làm cho nó đúng, đặt salad của bạn ở phía dưới và sau đó lớp rau củ của bạn giống như cà rốt, hành tây, ớt, và dưa chuột với protein như gà nướng và đậu, Emily Heim, Giám sát sống cố ý tại The Spa tại Red Rock của Well & Là. Bạn cũng có thể lớp trong ngũ cốc như quinoa. Rau diếp và các thành phần nhẹ hơn, như cà chua, nấm và pho mát đi lên hàng đầu, Heim nói. Ăn trực tiếp từ bình hoặc đổ lọ salad vào tô. Nếu bạn đang trong một rut salad, hãy chắc chắn để thử những 11 Rau xà lách Underrated.

Lập kế hoạch để HIIT phòng tập thể dục

Trao đổi các cuộc hẹn máy chạy bộ của bạn cho một số bài tập HIIT (High Intensity Interval Training) và lên lịch cho chúng trong lịch của bạn vào Chủ Nhật, gợi ý Cassie Bjork, RD từ DietitianCassie.com. “Nếu bạn pound vỉa hè hàng dặm hoặc chi tiêu lên tới nửa tiếng đồng hồ trên hình elip, đó là thời gian để thay đổi lên tập luyện của bạn, ” cô nói. “Kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao trong 10 đến 15 phút giúp tăng cường trao đổi chất của bạn hiệu quả hơn nhiều so với chạy đường dài hoặc tập thể dục lặp đi lặp lại quá mức. Thêm vào đó, phải mất một phần nhỏ thời gian để gặt hái những lợi ích này! ”Thậm chí đến thứ Sáu, bạn sẽ có thời gian để tập luyện chỉ trong 15 phút. Tìm kiếm các bài tập HIIT trên YouTube vào Chủ Nhật để bạn có một số thứ trong hàng đợi của bạn trong suốt cả tuần, Bjork gợi ý. Hãy thử 15-phút Aerobic Abs Workout để bắn lên cốt lõi của bạn.

Go Nuts

Chia sẻ những món ăn nhẹ đóng gói protein này để bạn có thể mang theo khi bạn rời khỏi nhà mỗi ngày, Bjork gợi ý. “Tôi đề nghị một vài muỗng canh mỗi khẩu phần ăn và tôi bỏ chúng vào túi Ziploc để lấy đồ ăn vặt, ” Bjork nói. Chất béo lành mạnh giúp cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, từ đó giữ cho cơ thể bạn sản sinh ra rất nhiều insulin, một loại hóc môn dự trữ chất béo làm cho cơ thể bạn cân bằng cân. Thay vào đó, bạn sẽ nhận được những lợi ích của glucagon, hormon đốt cháy chất béo có thể có lợi cho bạn suốt cả ngày, Bjork nói.

Làm một quả trứng nướng

Bjork cho biết, với một mẹo vặt giảm cân, hãy nướng trứng vào Chủ nhật: Nó chứa ba chất dinh dưỡng - protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate thuần chay - để tăng cường sự trao đổi chất và năng lượng não của bạn vào buổi sáng. Bjork cho biết: “Khi tôi nấu trứng vào Chủ nhật, tôi biết tôi sẽ có một thứ gì đó nhanh chóng để lấy tất cả các buổi sáng trong tuần sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của tôi diễn ra và giữ cho tôi hài lòng cho đến bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Mẹo chuyên nghiệp: Bjork sử dụng hết rau củ còn sót lại cuối tuần của cô ấy. Và nếu bữa ăn sáng thịt hầm là điều của bạn, hãy chắc chắn để làm cho hầu hết trong số 20 Mẹo và thủ thuật cho bữa ăn sáng tốt hơn Casseroles.

Chuẩn bị protein của bạn

Đi câu cá! Đề xuất hàng đầu của Bjork về một loại protein có lợi cho sức khỏe trong suốt cả tuần là cá hồi hoang dã. "Không chỉ nó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mỗi khi bạn ăn nó, nhưng nó cũng chứa một tấn omega-3s sẽ giúp chữa lành viêm để cơ thể của bạn có thể tập trung vào giảm cân, " cô nói. Bjork đề nghị nướng một ít phi lê với một ít dầu ôliu, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu, và cho họ ăn với pho mát và trái cây, quăng xà lách, hoặc ăn cùng với rau bạn cũng nướng vào Chủ Nhật cho tuần trước . Vẫn không thuyết phục bạn nên chọn cá hồi hoang dã? Sau đó, bạn cần phải xem 8 sự kiện gây sốc về cá hồi nuôi.

Tạo danh sách phát

Bạn biết rằng cảm giác khi bài hát hip-hop yêu thích của bạn xuất hiện trên radio? Nó không chỉ truyền cảm hứng cho những bước nhảy ngọt ngào của bạn mà còn giúp bạn giảm cân. Âm nhạc trong 120 đến 140 nhịp mỗi phút (suy nghĩ: chỉ là về bất cứ điều gì Rhianna) có thể giúp phân tâm bạn khỏi cảm giác mệt mỏi và thực sự tăng độ bền của bạn lên 15 phần trăm, theo nghiên cứu từ Trường Đại học Thể thao và Giáo dục Brunel. Vì vậy, hãy tiếp tục và chơi DJ vào Chủ nhật, thiết lập danh sách phát mà bạn mong muốn được nghe trong suốt cả tuần. Nếu bạn cần trợ giúp để bắt đầu, đây là Danh sách phát hành công việc để giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Trứng luộc

Chuẩn bị một mẻ trứng luộc chín trong tủ lạnh trong tuần. "Họ là lựa chọn bữa sáng hấp dẫn và giàu chất đạm hoàn hảo cho những buổi sáng bạn đến muộn, và họ cũng là một bổ sung tuyệt vời cho hộp ăn trưa, " chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và blogger lối sống lành mạnh nói Fishman Levinson, MS, RDN, CDN và người sáng lập Nutrionliscious.com.

Làm Overnight Oats

Hãy để bữa ăn sáng của bạn thực tế chuẩn bị chính nó trong khi bạn đang ngủ bằng cách chuẩn bị yến mạch qua đêm trước. Chỉ cần lớp yến mạch, sữa ít chất béo, sữa chua, hoặc kefir, và trái cây và gia vị của sự lựa chọn trong một lọ mason, Fishman Levinson cho thấy. Vào buổi sáng, đầu nó với một số hạt giòn hoặc hạt giống và bạn có một bữa ăn sáng bổ dưỡng và ngon để bắt đầu một ngày của bạn. Cuộn qua 50 Công thức nấu ăn qua đêm tốt nhất của chúng tôi để giảm cân để tìm các tùy chọn yêu thích mới của bạn!

Nhận được trong một tốt mồ hôi Sesh

Chủ nhật là ngày nghỉ ngơi? Pfft. Bóp trong một buổi tập luyện để thúc đẩy endorphins của bạn và bắt đầu tuần của bạn trên một lưu ý cao, cho thấy huấn luyện viên thể dục Katy Walburn từ LFT Fitness ở Colorado. “Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục; bạn có thể rev sự trao đổi chất của bạn với một đơn giản tập luyện cường độ cao đơn giản chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và đồng hồ bấm giờ trên điện thoại của bạn, ”cô nói. Hoặc, có nhiều ứng dụng có thể hướng dẫn bạn qua các bài tập.

Nhận Xã hội

Đi trước, kiểm tra chính mình vào phòng tập thể dục trên Facebook. Chỉ cần tốt: Tham gia trang fan hâm mộ của bạn hoặc nhóm trên phương tiện truyền thông xã hội bởi vì khi bạn thấy huấn luyện viên nói rằng cô ấy mong muốn được gặp mọi người vào lúc 7 giờ tối, đó có thể là cuộc gọi rallying bạn cần. “Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của truyền thông xã hội, ” Walburn nói. “Hãy kết nối với những người đang ở trong các chiến hào với bạn. Bằng cách đó, nếu bạn cảm thấy đặc biệt đau, mệt mỏi, hoặc không có động lực, bạn có thể chia sẻ tình cảm của bạn và sẽ luôn có một lực lượng tích cực để kéo bạn lên và ra khỏi funk của bạn. ”Nếu phòng tập thể dục hoặc studio của bạn không có một diễn đàn cộng đồng, Walburn đề nghị bạn nên tạo một cái của riêng bạn.

Đặt Bubble Bath vào danh sách Grocery của bạn

Sau khi tập luyện một chân kẻ giết người vào thứ ba và một lần nữa cho cánh tay của bạn vào thứ tư, chúng tôi đặt cược cơ thể của bạn đang cháy và bạn đang thực tế làm một thu thập quân đội chỉ để có được lên cầu thang. Thay vì bỏ rơi phòng tập thể dục vì bạn quá đau, hãy lên kế hoạch trước và lấy một ít bồn tắm bong bóng vào buổi sáng chủ nhật. Ngâm trong nước nóng sẽ giúp thư giãn cơ bắp đau nhức của bạn. (Xin lỗi, khoa học ủng hộ muối Epsom như một sự trợ giúp thực sự làm dịu cơ bắp đau của bạn là yếu, nhưng nếu bạn thề bởi nó, bằng mọi cách, không có hại gì trong nó).

Ngân sách thực phẩm của bạn

Ngân sách của bạn calo và macronutrients trong cùng một thời trang bạn sẽ tài chính của bạn để bạn biết những gì bạn sẽ đủ khả năng cho tuần. "Tất nhiên, lập kế hoạch bữa ăn của bạn trong tuần và prepping chúng là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng thực sự đăng nhập chúng trong một ứng dụng thực phẩm như myfitnesspal.com có ​​thể giữ cho bạn khỏi đi lạc khỏi kế hoạch của bạn, " Jaime Anton, một dinh dưỡng dựa trên thực vật được chứng nhận tư vấn và chủ sở hữu của Record Change Fitness. Bằng cách đó, bạn sẽ có được một cái nhìn thoáng qua về lượng calo và chất dinh dưỡng bạn sẽ tiêu thụ và bạn có thể điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn trước khi ăn. Và tìm hiểu về 36 cách để cắt giảm 50 calo hoặc hơn để làm cho ngân sách calo của bạn tốt hơn!

Đặt cuộc hẹn tập luyện

Thực hiện theo quy tắc tập luyện vàng: Lập kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn và sắp xếp chúng trong lịch của bạn. “Nếu bạn đợi cho đến khi bạn có thời gian, 'bạn sẽ không bao giờ phù hợp với nó, ” Anton lưu ý. “Khi tôi từng làm việc trong lĩnh vực tài chính doanh nghiệp, tôi sẽ chặn lịch của mình cho một lớp học mà tôi muốn học tại phòng tập thể dục của chúng tôi và sử dụng nó làm giờ ăn trưa của tôi. Sau đó tôi sẽ ăn trưa tại bàn làm việc khi tôi trở lại. Nếu tôi biết ngày của tôi sẽ quá bận rộn, tôi thức dậy sớm và chạy bộ hoặc tập luyện trước khi bắt đầu ngày làm việc. ”Chắc chắn, rất khó để thức dậy trước mặt trời, nhưng biết rằng tương lai của bạn có thể là quá kiệt sức sau giờ làm việc. Nếu bạn có một huấn luyện viên, hãy lên lịch một vài bài tập hàng tuần với anh ấy hoặc cô ấy để thúc đẩy trách nhiệm, cô ấy gợi ý. Hoặc, nếu bạn đi đến một studio, nơi bạn phải đăng ký trước cho các lớp học, hãy làm điều đó! Anton nói: “Nếu bạn bị buộc tội bỏ qua nó, có thể bạn sẽ không làm thế.

Làm sạch tủ lạnh của bạn

Có thức ăn thừa từ bữa tối cuối tuần tại nhà hàng yêu thích của bạn hoặc từ bữa tiệc bóng đá
bạn đã tổ chức? Dump chúng, cho thấy Anton, vì vậy nó ra khỏi tầm nhìn, ra khỏi tâm trí. “Hãy đối mặt với nó, nếu những cánh gà, khoai tây chiên và dips còn lại đang nhìn chằm chằm vào bạn từ tủ lạnh của bạn, bạn sẽ ăn chúng. Tránh sự cám dỗ và loại bỏ chúng. ”

Lăn ra mat Yoga

Cho dù bạn mới tập yoga hay một yogi sùng đạo, mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc dành thời gian để thở và tập trung trước khi bắt đầu tuần làm việc, Anton gợi ý. “Dụng cụ mở hông, tư thế xoắn và công việc thở là rất giải độc và giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh trong suốt cả tuần. Khi tâm trí cảm thấy tốt, cơ thể cũng vậy, và ngược lại. ”

Viết trong Tạp chí của bạn

Không sao nếu bạn bị mất "ứng dụng-etite". Các chuyên gia về giấc ngủ nhắc nhở chúng ta rằng các thiết bị điện tử phát sáng và không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, sử dụng một tạp chí không chỉ trước khi đi ngủ, mà suốt cả ngày để đặt mục tiêu và kỷ niệm sự kiện quan trọng. “Theo dõi tiến độ của bạn bằng cách viết nó xuống. Vâng, hãy viết bút lên giấy, ”Angela Mader, người sáng lập của fitlosophy, một dòng sản phẩm thể dục và tạp chí bao gồm“ fitbook ”hàng đầu“ Báo chí cả kế hoạch tập luyện và bữa ăn của bạn trong tuần sắp tới sẽ giúp bạn thành công ”. Một nghiên cứu của Kaiser Permanente cho thấy những người tham gia chương trình giảm cân 6 tháng giảm cân nhiều gấp hai lần khi họ giữ một tạp chí thực phẩm so với những người không theo dõi lượng calo của họ. Psst! Chúng tôi có 10 mẹo để giữ một tạp chí thực phẩm để giảm cân bạn sẽ yêu thích!

Tạo một ngày tập luyện

Tiếp cận với một người bạn, và thay vì thiết lập một giờ hạnh phúc hoặc ăn tối tại một nhà hàng, hãy cùng nhau tập luyện vào cuối tuần. Cho dù đó là việc đi lang thang sau khi đi làm hay đi đường mòn hay tham gia lớp học yoga đảo ngược mới mà bạn thấy được quảng cáo tại phòng tập thể dục của bạn, đó là một cách mới để gắn bó với chồi của bạn - và chúng tôi cá là họ sẽ đánh giá cao động lực lành mạnh của bạn. Nhắn tin cho bạn bè của bạn và thiết lập những ngày tập luyện đó làm tăng thêm trách nhiệm, Mader nói.

Nhận một số mua sắm Inspo

Trước khi bạn làm cho cửa hàng tạp hóa chủ nhật của bạn chạy, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong tuần. Chặn một giờ để lên kế hoạch, gợi ý Nancy Guberti, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và nếu bạn cần nguồn cảm hứng cho bữa ăn lành mạnh, thẻ bắt đầu bằng # của tôi dành cho một số người trên Instagram. Và chắc chắn phạm vi trong danh sách này của 35 thực phẩm bận rộn người Giữ Stocked để xem những gì bạn đang mất tích từ nhà bếp của bạn!

Đặt lời nhắc về thói quen lành mạnh

Trong thời gian nghỉ giải lao của bóng đá Chủ Nhật, hãy bắt đầu thiết lập một số lời nhắc trong điện thoại thông minh của bạn. Những lời nhắc nhở hàng ngày có thể giúp bạn thực hiện những thói quen lành mạnh, Gubert nói, cho dù đó là một sự thúc đẩy để bổ sung, tập thể dục hoặc ăn đồ ăn nhẹ của bạn trước khi bạn đạt đến mức độ đói gần như run rẩy. Guberti nói: “Những lời nhắc nhở lành mạnh này cũng có thể được sử dụng để phủ nhận mọi thói quen phá hoại. "Ví dụ, nếu bạn biết rằng lúc 3 giờ chiều bạn cảm thấy chậm chạp và đi cho thanh kẹo đó, sau đó đặt một lời nhắc nhở để ăn thanh Paleo của bạn để thay thế."

Chuẩn bị protein lắc và sinh tố

Lý tưởng nhất là, bạn thức dậy trước khi báo thức của bạn tắt, hãy tự chuẩn bị bữa sáng và có nhiều thời gian còn lại để đến phòng tập thể dục trước giờ làm việc. Nhưng vào những buổi sáng đó khi bạn vội vã ra khỏi cửa (xưng tội: gần như mỗi buổi sáng) và bạn cần một bữa ăn sáng mang đi, với lấy một ly sinh tố. Đơn giản chỉ cần đặt thành phần smoothie của bạn trong túi tủ đông nên tất cả những gì bạn chỉ cần làm là nhấn nút pha trộn vào một buổi sáng bận rộn. Chúng tôi đã cho bạn được bảo hiểm với 56 Công thức nấu ăn Smoothie tốt nhất để giảm cân!

Kiểm tra lịch của bạn

Có thể có một số bẫy giảm cân ẩn giấu trong lịch của bạn, giống như cuộc họp đó với sếp của bạn có thể khiến bạn căng thẳng ăn sau đó. Đừng để các nghĩa vụ được lên lịch này theo dõi bạn trong tuần. Vào Chủ Nhật, hãy xem lại tuần trước của bạn và nhận thức được những ngày bạn có các cuộc họp có thể chạy vào giờ ăn trưa hoặc giữ bạn trễ tại văn phòng — và sau đó lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn cho phù hợp. Và trong khi bạn có thể không có một trợ lý cá nhân hoặc đầu bếp, điều tốt nhất tiếp theo là nồi nấu chậm của bạn có thể nấu ăn cho bạn trong khi bạn đang làm việc. Lập kế hoạch trước với 35 Công thức nấu ăn lành mạnh của Crock Pot!

Cắt trái cây và rau củ của bạn

Không cần phải trả thêm tiền tại cửa hàng tạp hóa cho các sản phẩm được cắt sẵn. Cắt gọt trái cây và rau của riêng bạn vào tối Chủ Nhật, Guberti nói. Bằng cách đó, bạn sẽ có ớt trên tay cho một crudites xào hoặc giòn để trả lời cuộc tấn công ăn nhẹ của bạn.

Đặt báo thức để chuyển sang chế độ ngủ

Nghiên cứu tại Đại học Brown theo dõi lịch trình ngủ của 132 sinh viên năm thứ nhất tìm thấy lịch trình ngủ phù hợp có thể giúp giảm cân. Đừng để lịch trình giấc ngủ thất thường của bạn hủy bỏ tất cả những đám phổi phụ bạn đang làm. Đặt báo thức trên điện thoại của bạn 30 phút trước giờ đi ngủ theo lịch của bạn. Sau đó, bắt đầu cuộn xuống và chắc chắn để tránh những 20 thực phẩm đó giữ cho bạn vào ban đêm.

Làm giặt ủi bẩn của bạn

Đôi khi, bạn cần áo ngực thể thao yêu thích của bạn để nâng bạn lên và chụp bạn vào phòng tập thể dục. Và hãy nhớ rằng thời gian bạn bỏ qua lớp kickboxing của bạn bởi vì bạn không thể tìm thấy vớ phù hợp? Bắt đầu tuần mới với quần áo tập thể dục sạch sẽ. Điểm thưởng nếu bạn thực sự có thể đóng gói chúng trước thời hạn để bạn có thể lấy và đi vào buổi sáng. Đôi tiền thưởng vòng nếu bạn đặt túi tập thể dục của bạn trên ghế hành khách của chiếc xe của bạn để nó là một lời nhắc nhở thân thiện để đến phòng tập thể dục!

Phần ăn đồ ăn nhẹ của bạn

Những gì bạn guesstimate như 17 pretzels có thể được gấp đôi đó. Phần ăn nhẹ vào Chủ Nhật trong khi bạn đang nghe podcast yêu thích của bạn. Khi bạn đóng gói bữa trưa trong tuần, bạn sẽ có túi đồ ăn nhẹ hoàn hảo theo ý của mình. Thật dễ dàng để làm chủ các cuộc tấn công ăn nhẹ của bạn với 50 món ăn nhẹ lành mạnh tốt nhất để giảm cân.