25 lời khuyên để nấu ăn một lần, ăn trong một tuần

sức khỏe tốt hơn

Khi bạn cảm thấy trống rỗng vào cuối ngày - không có năng lượng, không có gì trong dạ dày, không có ý chí - điều cuối cùng bạn muốn làm là dành thời gian chuẩn bị bữa tối. Đó là lý do tại sao chuẩn bị cuối cùng là chìa khóa để giảm cân thành công. Làm thêm một ít công việc ngay bây giờ để bạn có thể có một bữa ăn dễ dàng sau này có vẻ như một mức giá nhỏ để trả tiền để giúp bạn tiết kiệm từ việc đặt hàng đưa ra tận nơi.

Cho dù bạn nấu ăn công thức nấu ăn đầy đủ hay chỉ chuẩn bị một vài điều cơ bản về sức khỏe cho bữa ăn tự chọn, hãy cất trữ tủ lạnh với đúng loại nhiên liệu sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian — và calo - suốt cả tuần. Thêm vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chi tiêu hơn một giờ mỗi ngày cho việc chuẩn bị bữa ăn có liên quan đến thói quen ăn kiêng tốt hơn, như ăn trái cây và rau quả, có thể giúp bạn cân nhắc.

Với một chút bí quyết và lập kế hoạch, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ bụng trong bảy ngày cuối tuần, đảm bảo chế độ ăn uống của bạn không bị mất đi trong tuần làm việc bận rộn. Để giúp bạn hoạch định chiến lược, chúng tôi đã biên soạn một số mẹo chuẩn bị bữa ăn tốt nhất vào Chủ Nhật để giúp bạn thoát khỏi những sự rình rập vào giữa tuần và cuối tuần. Điều đó nhấn mạnh, trống rỗng "Thứ Năm Bạn" chắc chắn sẽ cảm ơn "Chúa Nhật" cho việc reprieve. Và trong thời điểm hiện tại, ăn vặt, hãy xem 23 món ăn nhẹ giàu protein này.

LÊN KẾ HOẠCH TRƯỚC

LÀM THỜI GIAN

Đối với bữa ăn chuẩn bị để làm việc, bạn phải thực sự tìm thấy thời gian để nấu ăn! Chủ nhật làm việc tốt nhất cho hầu hết mọi người vì lý do rõ ràng - gần nhất là thứ hai để giữ cho thức ăn của bạn luôn tươi ngon trong suốt cả tuần, và đó là một ngày cuối tuần để bạn có thời gian nghỉ ngơi. Thậm chí nếu bạn không có nhiều thời gian vào ngày Chủ nhật (bạn sẽ cần 2-3 giờ), chỉ việc mua sắm ngoài đường hoặc chuẩn bị ra khỏi con đường sẽ vẫn giúp bạn tiết kiệm thời gian trong tuần. Nhưng nếu bạn không có thời gian vào cuối tuần, hãy làm cho đêm thứ hai của bạn mua sắm và / hoặc đêm chuẩn bị. Bạn cũng có thể chia bữa ăn của bạn thành một đêm chủ nhật và đêm nấu ăn tối thứ Tư. Thực tế thú vị: Mua sắm vào Thứ Tư là # 4 Mẹo mua sắm siêu thị tốt nhất.

MỌI TUẦN CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO?

Bạn phải làm nhiều hơn kế hoạch những gì bạn sẽ ăn trong tuần; nó cũng quan trọng để lập kế hoạch khi bạn sẽ ăn các bữa ăn lành mạnh của bạn. Bạn có cần ăn sáng, ăn trưa, và ăn tối mỗi ngày hoặc có một cuộc họp văn phòng với một bữa ăn trưa nhóm vào thứ hai? Bạn đang đi trên một chuyến đi kinh doanh vào thứ năm? Bố mẹ bạn có đến thăm không? Có lẽ bạn dự định gặp một người bạn một đêm. Hãy đảm bảo tính chính xác số ngày bạn cần chuẩn bị trước.

DOUBLE IT

Nếu bạn muốn làm cho công thức nấu ăn đầy đủ để ăn trong suốt cả tuần, đi qua sách dạy nấu ăn của bạn và chọn công thức nấu ăn mà làm cho lô lớn hoặc chọn những cái mà bạn có thể tăng gấp đôi. Ngay cả khi một công thức được dành cho một người hoặc một đêm, chỉ cần tăng gấp đôi hoặc gấp ba lần nó sẽ cho phép bạn nấu nó một lần và ăn trong một tuần. Trước khi bạn đến cửa hàng, hãy thực hiện các tính toán trước. Thông thường, quy tắc chung là tăng gấp đôi các mặt hàng lớn như chất béo, protein và sản xuất, nhưng điều chỉnh các mặt hàng nhỏ hơn như gia vị và gia vị để nếm thử. Và khi nói đến nấu ăn, nó thường sẽ không gấp đôi thời gian. Kiểm tra công thức cho sự chín chắn vào thời điểm được gọi trong công thức và nếu nó chưa sẵn sàng, hãy kiểm tra lại sau khoảng tăng năm phút.

TÌM HIỂU TỪ NGAY

Khi chọn công thức nấu ăn để chuẩn bị bữa ăn, hãy thử nhóm chúng bằng các thành phần chồng chéo. Nếu bạn cần phải làm cơm một đêm cho một món cà ri gà, bạn có thể sử dụng nó sau này trong tuần cho cơm chiên. Rau bina có thể được sử dụng trong một món salad hoặc trong điền của cuộn cuộn lasagna. Có một khao khát làm quinoa? Thực hiện một vài trong số này 15 Ý tưởng ngon cho Quinoa còn sót lại.

MIX IT UP

Nếu bạn không thể ăn cùng một thứ hai ngày liên tiếp, hãy lên kế hoạch làm hai hoặc ba món ăn khác nhau mà bạn có thể thay thế hoặc trộn lẫn trong suốt cả tuần. Với quy hoạch và sáng tạo phù hợp, bạn có thể làm cho cùng một món ăn đi một chặng đường dài. Bởi chỉ cần làm cho nước sốt khác nhau, đã được prepped gà và rau quả có thể là một châu Á xào một đêm, Mexico fajitas gà tiếp theo, và Ý cacciatore gà khác.

GO FREEZER-FRIENDLY

Điều đầu tiên cần cân nhắc khi lựa chọn công thức nấu ăn là đảm bảo chúng thân thiện với môi trường. Một số thực phẩm phù hợp hơn với việc đóng băng và hâm nóng hơn những loại khác: “Súp, nước dùng, sinh tố và nước sốt có thể được đông lạnh trong khay đá, có ích để kiểm soát phần và quản lý trọng lượng. Các món thịt hầm chay, bánh burritos nguyên hạt và bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc bánh mì kẹp thịt tự chế biến có thể được đông lạnh riêng lẻ, mang đến cho các thành viên trong gia đình một lựa chọn hấp dẫn, ”Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT giải thích. Khi bữa ăn của bạn đã được thực hiện và chỉ cần được hâm nóng, bạn sẽ ít có khả năng đưa vào kêu gọi cất cánh vào các buổi tối bận rộn. Để biết thêm một số ý tưởng, hãy kiểm tra 20 bữa ăn lành mạnh của chúng tôi để giảm cân.

1 + 1 + 1

Nếu bạn đang chuẩn bị các bữa ăn riêng cho bữa trưa hoặc bữa tối, hãy nhớ quy tắc của ba: một loại protein, một carb tinh bột và một sản phẩm tươi. Mặc dù kích thước của mỗi phần sẽ khác nhau dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là phải có cả ba phần trong đó cùng với một số chất béo. Sự kết hợp nhiên liệu hoàn hảo của protein, chất béo và carbs cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài và ngăn ngừa sự đột biến về lượng đường trong máu! Làm một cái bát Phật giống như cái mà bạn thấy ở trên với những lời khuyên này về cách làm một cái bát Phật để giảm cân.

DANH SÁCH DANH SÁCH

Một khi bạn biết có bao nhiêu bữa ăn bạn đang làm và những gì bạn đang làm, sử dụng công thức nấu ăn của bạn để viết một danh sách mua sắm chi tiết với số lượng, trọng lượng và số đo cụ thể. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN giải thích, “Làm một danh sách sẽ giúp bạn tránh những việc mua sắm không lành mạnh, và biết những gì bạn đang nấu ăn trước sẽ ngăn cản bạn đặt hàng giá vé cất giữ natri và calo hoặc bingeing trên bất cứ điều gì trong phòng đựng thức ăn khi dinnertime cuộn xung quanh. "Hãy nhớ nhìn qua tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn trước khi ra ngoài cửa để xem bạn đã có một số thứ bạn cần chưa.

MUA VỚI SỐ LƯỢNG LỚN

Vì bạn sẽ chuẩn bị cho cả tuần, nên bạn nên mua hầu hết các mặt hàng của mình với số lượng lớn không chỉ đủ để tiết kiệm tiền! Ức gà không xương, một trong những loại thịt gia cầm đắt nhất, chỉ có $ 33, 73 tại Costco với gói 9, 14 pound, nhưng sẽ bán hết tới $ 40, 41 tại một siêu thị địa phương. Đọc thêm về Hoán đổi đơn giản để tiết kiệm hơn 250 đô la cho các cửa hàng tạp hóa hàng tháng của bạn.

NHẬN CONTAINERS PROPER

Hãy chắc chắn rằng bạn có container chất lượng! Mason lọ, tupperware, và túi nhựa tất cả sẽ làm. Bạn cũng có thể kiểm tra một cửa hàng cung cấp nhà hàng địa phương cho một số container mang phong cách takeout. Nếu bạn không hài lòng với các thùng nhựa của bạn, hãy tái chế chúng và thay thế bằng hộp bằng thép không gỉ hoặc bằng thủy tinh. Nếu bạn đang đi để đi nhựa, chọn BPA-Việt container với nắp có thể khóa để ngăn chặn tràn.

CHUẨN BỊ NẤU ĂN

NHẬN CHƠI

Rửa, cắt, và chuẩn bị hầu hết rau của bạn trong tuần - cho dù chúng sẽ được để nguyên hoặc được sử dụng trong một món ăn nấu chín - và lưu trữ chúng trong các hộp đựng tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD chia sẻ lý luận của mình, “Tôi yêu rau, nhưng tôi có nhiều khả năng ăn và nấu chúng hơn nếu chúng được cắt và sẵn sàng để đi. Lưu trữ từng loại rau trong một thùng chứa cá nhân vì vậy khi đến lúc nấu ăn, tất cả các bạn phải làm nó lấy những thứ bạn muốn và làm việc. Họ cũng rất tuyệt khi có đồ ăn nhẹ khi bạn đói bụng. ”Tuy nhiên, có một vài ngoại lệ. Ví dụ, cắt dâu tây trước thời hạn là một sai lầm vì quá trình oxy hóa phá hủy một số dinh dưỡng của chúng, và một loại thảo dược như bạc hà được cắt nhỏ nhất ngay trước khi sử dụng.

ROAST

Alissa Rumsey, RD khuyến cáo nên rang "một lượng lớn rau để họ sẵn sàng sử dụng trong suốt cả tuần. Rau quả bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn và có thể dễ dàng lên hàng loạt bữa ăn. ”Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng rau nướng, như cà rốt, măng tây, bí xanh, súp lơ và ớt, mà bạn có thể thực hiện trong một mẻ lớn và sau đó sử dụng cả tuần trong nhiều bữa ăn của bạn, như trong mì ống, xà lách hoặc bánh sandwich. Bạn cũng có thể nướng khoai tây thường hoặc khoai lang để sử dụng làm tùy chọn carb của bạn.

PREP PROTEIN CỦA BẠN

Nếu bạn muốn chuẩn bị bữa ăn theo kiểu tự chọn, hãy đảm bảo chuẩn bị một hoặc hai loại protein, chẳng hạn như gà, đậu đen hoặc trứng. Bạn có thể giữ chúng trong tủ lạnh để sử dụng trong kết thúc tốt đẹp, xà lách, bánh mì, hoặc bát phật. Nếu bạn đang làm thịt gà, hãy cân nhắc mua gà rotisserie làm sẵn hoặc tự rang của riêng bạn! Điều này sẽ giúp giảm thời gian nấu cá nhân. Protein thịt có thể được giữ trong tủ lạnh từ 3-4 ngày. Làm gì với gà? Hãy thử một trong số 35 công thức nấu gà ngon nhất này để giảm cân.

NHẬN CÂY CỦA BẠN

Toàn bộ mì ống, quinoa, farro, gạo, lúa mạch, bất cứ thứ gì bạn chọn, đều có ngũ cốc của bạn. Các loại ngũ cốc này có thể được sử dụng làm mặt, đáy bát hoặc trong các món ăn chính như cơm chiên. Thông thường các loại ngũ cốc này sẽ tồn tại trong tủ lạnh từ hai đến ba ngày, vì vậy hãy chắc chắn đóng băng một phần nếu bạn dự định ăn nó sau này trong tuần.

TIỆN ÍCH GADGETS CỦA BẠN

Nó không dễ dàng để làm cho hai hoặc ba món ăn của chính mình. Tại sao không phá vỡ những món quà cưới không sử dụng? Bếp chậm, nồi cơm điện, nồi áp suất, lò nướng, lò vi sóng, lò nướng bánh mì, sử dụng tất cả! Có, nó có thể có nghĩa là để làm sạch thêm một chút, nhưng nó sẽ giảm đáng kể thời gian chuẩn bị của bạn.

COOK NHỎ

Thay vì làm món ăn soong theo phong cách lớn, nếu bạn đang làm một cái gì đó như bánh mì thịt, làm cho nó trong từng phần thay vì một ổ bánh mì. Hoặc, chọn công thức nấu ăn đã được tạo sẵn, như bánh nướng xốp! Bằng cách đó, khi bạn đóng băng nó, nó đã sẵn sàng để đi, thay vì bạn cần phải làm tan toàn bộ phần và sau đó lấy những gì bạn cần.

GO RAW

Các món ăn đầy đủ như món thịt hầm, súp, enchiladas, hoặc các món mì ống mà bạn có thể hâm nóng trong lò vi sóng hoặc lò luôn luôn tuyệt vời, nhưng “bất chấp những gì nhiều người nghĩ, bạn không phải nấu toàn bộ bữa ăn trước đó - có thể được áp đảo ”Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT nói. Thay vì nướng, chỉ cần chuẩn bị tất cả các món ăn của bạn Chủ nhật và sequester nó thành baggies. Bằng cách này bạn không cảm thấy như bạn đang ăn thức ăn thừa mỗi ngày. Ném một túi gà và rau trước khi vào nồi nấu chậm trước khi làm việc, hoặc đặt một món thịt hầm đông lạnh chưa được đông lạnh trong lò ngay khi bạn về nhà. Đôi khi chỉ cần một phím tắt nhỏ ở đây và sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong thời gian dài.

TẠO BLOCKS XÂY DỰNG

Tương tự như một khối lập phương bouillon, bạn có thể tự tạo ra các khối xây dựng bữa ăn để bắt đầu bữa tối trong nháy mắt. Đóng băng các gói phần mềm gà hoặc rau củ, pesto, hoặc bơ hợp chất thảo mộc, hoặc tạo thành các loại gia vị của hỗn hợp gia vị của riêng bạn — oregano, húng quế, rau mùi tây và húng tây cho một món ăn Ý; hành tây, tỏi và bột ớt, ớt bột, thì là, và ớt cayenne cho gia vị Fajita; và bột ớt, thì là, rau mùi, ớt cayenne, ớt bột và bột tỏi cho bất kỳ loại thịt nướng nào.

LƯU TRỮ

LABEL, LABEL, LABEL

Sử dụng các bút đánh dấu xóa khô cho các hộp đựng bằng nhựa và thủy tinh, hoặc sử dụng một đầu nhọn trên một miếng băng hoặc trực tiếp trên túi nhựa. Nếu bạn đang chế biến các bữa ăn riêng lẻ, trước khi ăn, hãy sử dụng một màu sắc khác nhau để chỉ định ngày nào trong tuần mà mỗi bữa ăn tương ứng với. Nếu bạn đang đóng băng thực phẩm, hãy chắc chắn thêm ngày mà bạn đã thực hiện hoặc ngày hết hạn. Thông thường thức ăn sẽ kéo dài ba tháng trong tủ lạnh, nhưng hướng dẫn đó chỉ dành cho chất lượng. Thực phẩm đông lạnh nên giữ an toàn vô thời hạn.

KIẾM NILL

Không phải tất cả các thực phẩm sẽ kéo dài cả tuần trong tủ lạnh, vì vậy hãy chắc chắn để đóng băng một số của nó. Sau khi bạn đã nấu thức ăn của bạn, bạn phải chắc chắn nó nguội đi hoàn toàn trước khi đặt nó trong tủ lạnh. Khi bạn bỏ các thực phẩm vẫn còn ấm, nó có thể làm tăng nhiệt độ chung của tủ đông. Khi điều này xảy ra, nó có thể làm cho thức ăn xung quanh nó tan một phần và làm náo nhiệt, làm thay đổi hương vị và kết cấu. Độ ẩm cũng có thể bay hơi và ngưng tụ trong thùng nhựa, điều này sẽ làm cho thực phẩm của bạn bị mất đi. Để giữ cho thực phẩm an toàn, các món ăn mới nấu chín mát mẻ bằng cách đặt thức ăn trong một thùng chứa rộng, nông và tủ lạnh, không được che đậy, cho đến khi nguội. Đối với súp, bạn có thể đổ chúng vào một cái bát kim loại và đặt trong một bồn tắm đá.

Tối ưu hóa kho lưu trữ FREEZER

Sử dụng túi và túi đựng dây kéo chống ẩm để giúp giảm thiểu bỏng tủ đông. Cất thực phẩm trong những phần nhỏ để giúp chúng đông cứng nhanh và cho phép bạn rã đông chỉ những gì bạn cần. Nếu bạn đang lưu trữ các phần ăn riêng lẻ của một thứ gì đó, như bánh kếp, hãy đóng băng mọi thứ trước tiên trong một lớp duy nhất. Khi lạnh, bạn có thể nhồi nhét tất cả vào túi để chúng không dính vào nhau. Cho súp và món hầm, giữ chúng trong một túi nhựa để tiết kiệm không gian: đổ đầy túi và làm phẳng nó khi bạn niêm phong nó để loại bỏ không khí ra khỏi túi và cho phép nó được xếp chồng lên nhau.

TỔ CHỨC L YOURI CỦA BẠN

Với tất cả thức ăn được làm sẵn này, bạn sẽ cần một số không gian tủ lạnh. Đặt các loại thực phẩm sẽ được sử dụng sớm nhất trong tuần ở phía trước và các loại thực phẩm cho cuối tuần về phía sau. Hãy chắc chắn để làm sạch tủ lạnh của bạn hàng tuần để giữ cho thực phẩm tươi sống. Để tăng thời hạn sử dụng của các sản phẩm của bạn, các nhà sản xuất ethylen riêng biệt - thực phẩm như bơ, chuối chín và cà chua giải phóng hóc môn thực vật tự nhiên làm tăng quá trình chín của chúng - từ các loại rau bị hư hại bởi khí (bông cải xanh, rau bina và khoai lang).

IN KẾ HOẠCH

Để luôn cập nhật mọi thứ, hãy in lịch trình bữa ăn để bạn biết khi nào và bữa ăn nào được lên kế hoạch cho ngày nào. Đặt thông báo trên điện thoại của bạn để nhắc bạn rằng bạn sẽ phải rã đông thứ gì đó trong một ngày để sử dụng tiếp theo.

CHÚC NGON MIỆNG!

Bây giờ là phần dễ dàng! Bạn đã nấu và nấu các bữa ăn của bạn, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là gói chúng trong túi để đảm bảo một ngày ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đã đông lạnh thực phẩm, hãy rã đông nó trong tủ lạnh - khoảng 5 giờ mỗi pound - hoặc trong lò vi sóng.