Không thể phủ nhận rằng văn hóa của chúng ta bị ám ảnh bởi việc ăn protein. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn chay và ăn chay liên tục đặt câu hỏi về việc không ăn thịt - mặc dù thực tế là không có chế độ ăn uống theo định nghĩa thiếu chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Nếu bạn là thuần chay hoặc ăn chay, bạn biết chính xác những gì chúng tôi đang nói về - và bạn mệt mỏi khi nhận được câu hỏi về nguồn và số lượng lượng protein của bạn.
Đây là những gì bạn cần biết: Các protein chưa hoàn chỉnh - như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sản phẩm - có thể kết hợp với nhau và tạo ra một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được, miễn là bạn tiêu thụ nhiều loại nguồn trong suốt cả ngày, tất cả các bạn đều tốt! Để giúp bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, chúng tôi đã biên soạn một danh sách các protein ăn chay tốt nhất để giảm cân dưới đây. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn chặn các triệu chứng của sự thiếu hụt protein - như lượng đường trong máu thấp và suy yếu - và nhiên liệu mà lửa bụng phẳng! Và để ăn nhiều protein hơn, phù hợp với chế độ ăn uống của bạn, hãy chắc chắn kiểm tra 25 loại Carbs tốt nhất khám phá ra Abs của bạn!
Hạt Chia
Protein, mỗi muỗng canh: 2, 5 gram
Mặc dù hạt Chia không chứa nhiều protein, chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nhờ tỷ lệ ổn định đường huyết của hạt giống, protein, chất béo và chất xơ, chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, và có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng đó không phải là tất cả: ALA, loại omega-3 cụ thể được tìm thấy trong hạt chia, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo một nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania.
Ăn cái này! Thêm hạt chia vào sữa chua hoặc một sinh tố thuần chay tự chế để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng vọt suốt buổi sáng - hoặc thử bất kỳ công thức nào trong số 40 công thức hạt giống chia tốt nhất này để giảm cân!
Đậu nành và các sản phẩm đậu nành
Protein, mỗi cốc: 2-21 gram
Vì vậy, nhiều cách để ăn đậu nành, quá ít thời gian! Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy làm tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men truyền thống của Indonesia, một phần trong dòng sản phẩm hàng tuần của bạn. Chỉ một nửa chén các gói công cụ trong 21 gram protein. Một cược rắn khác: đậu nành rang khô. Với một nửa cốc phục vụ lên đến 18 gram protein, đó là một trong những món ăn nhẹ ngon nhất xung quanh. Đậu nành hấp (4 g protein / 0, 5 cup), đậu hũ (10 g protein / 0.5 cup) và sữa đậu nành (2 g protein / 0.5 cup) cũng cung cấp một chất rắn hoàn chỉnh protein và magiê, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.
Ăn cái này! Ăn đậu nành rang một mình như một bữa ăn nhẹ trên đường đi, hoặc thêm chúng vào hỗn hợp đường phố tự chế. Slice và pany fry tempeh và sử dụng nó thay cho thịt trên một bánh sandwich, đặt edamame (hấp đậu nành) như một món khai vị thời gian tới bạn đang ở một nhà hàng Nhật Bản, hoặc thêm sữa đậu nành để oeatmeal của bạn.
Hạt cây gai dầu
Protein, mỗi muỗng canh: 3, 3 gram
Hạt giống cây gai dầu - người anh em họ ăn được, không say mê của cần sa - được công nhận là một ngôi sao nhạc rock dinh dưỡng — và vì lý do chính đáng. Các nghiên cứu cho thấy hạt cây gai dầu có thể chống lại bệnh tim, béo phì và hội chứng chuyển hóa, có thể vì chúng giàu chất xơ và omega-3.
Ăn cái này! Chỉ cần rắc hạt gai dầu vào salad và ngũ cốc, hoặc thêm bột protein gai vào lắc sau khi tập luyện của bạn. Không có thời gian để nấu ăn? Kiểm tra 5 sản phẩm gai dầu bạn cần biết ngay bây giờ.
Quinoa
Protein, mỗi cốc: 4 gram
Với hơn 1.400 sản phẩm quinoa hiện đang có mặt trên thị trường, có thể nói rằng hạt cổ xưa ở đây để ở. Quinoa có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho tim và cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn. Nó trở nên tốt hơn: Hạt nếm nhẹ cũng là một nguồn tốt của amino acid L-arginine, đã được chứng minh là thúc đẩy cơ bắp tăng cân trong các nghiên cứu trên động vật, giải thích Gina Consalvo, RD, LDN, Ăn uống với Gina. Mặc dù chúng tôi không thể chắc chắn rằng những phát hiện sẽ đúng với con người, nó không thể làm hại thêm nhiều hạt ngũ cốc này vào đĩa của bạn.
Ăn cái này! Cho quinoa một bát thử hoặc ghép các hạt cổ với đậu rau để tạo ra một bữa ăn cân bằng, sử dụng ngũ cốc để làm một burger chay hoặc lên hương vị và nội dung dinh dưỡng của một món salad xanh với một muỗng.
Bánh mì Ezekiel
Protein, mỗi lát: 4 gram
Consalvo cho biết: “Được làm từ ngũ cốc, lúa mì, lúa mạch, đậu, đậu lăng, kê và đánh vần, Bánh mì Ezekiel chứa 18 axit amin - bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu”. Đó là điều mà hầu hết các sản phẩm bánh mì khác không thể yêu cầu. Làm cho cơ sở này của bạn đi đến bánh sandwich đảm bảo bạn có được ít nhất 8 gram protein hoàn chỉnh mỗi khi bạn ngồi xuống ăn trưa.
Ăn cái này! Sử dụng bánh mì Ezekiel bất kỳ cách nào bạn muốn sử dụng bánh mì truyền thống; nó cực kỳ linh hoạt. (Đó chỉ là một trong những lý do tại sao chúng tôi đặt tên nó là một trong những loại bánh mì lành mạnh mà chúng tôi yêu thích.)
dền
Protein, mỗi cốc: 4, 67 gram
Quinoa không phải là “hạt cổ” duy nhất có chứa đặc quyền sức khỏe. Amaranth, một hạt giống tự nhiên không chứa gluten, là nguồn cung cấp chất xơ tiêu hóa tốt, cũng như canxi và bicep-iron.
Ăn cái này! Amaranth có kết cấu giống như cháo khi nấu chín, làm cho nó trở thành một lựa chọn bữa sáng thay thế tuyệt vời. Whip lên một lô và chắc chắn để đầu bát của bạn với một số ngon, dinh dưỡng đóng gói bột yến mạch toppings-họ làm việc tốt trong tất cả các loại ngũ cốc nóng, bao gồm cả cháo.
Trứng
Protein, mỗi quả trứng: 6 gram
Với 6 gram protein một pop, trứng là một thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay và ăn tạp như nhau, những người muốn ở lại áo tắm sẵn sàng quanh năm. Protein của họ làm tăng cơ bắp, tăng cường sự trao đổi chất và giữ đói dưới sự kiểm soát, giúp giảm cân. Trứng cũng là một trong những nguồn protein chay giàu chất dinh dưỡng nhất xung quanh. Consalvo cho biết: “Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe và bụng phẳng bao gồm choline, một chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo chính cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của não”.
Ăn cái này! Trứng có thể neo một bữa ăn sáng, trượt vào một chiếc bánh sandwich vào bữa trưa, bò lên một món salad dinnertime, hoặc thậm chí phục vụ như là một món ăn đầy protein của riêng mình.
hummus
Protein, mỗi muỗng canh: 1, 1 gram
“Đậu garbanzo có hàm lượng lysine cao, và tahini là một nguồn giàu axit amin methionine. Consalvo giải thích rằng các loại thực phẩm này là những protein không hoàn chỉnh, nhưng khi bạn kết hợp hai loại này với nhau để tạo ra hummus, chúng tạo ra một protein hoàn chỉnh. Chỉ cần lưu ý rằng không phải tất cả các thương hiệu hummus được mua tại cửa hàng đều chứa tahini. Một trong những điều đó: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Nó không chỉ được truyền tahini, mà còn có giá ổn định, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc ăn vặt khi đang di chuyển.
Ăn cái này! Lây lan hummus vào bánh mì thay vì mù tạt, mayo và lây lan khác, hoặc sử dụng nó như là một dip cho rau sống.
Kiều mạch
Protein, mỗi ½ chén, nấu chín: 3 gram
Mỗi nửa cốc đựng hạt giống không chứa gluten này chứa ba gam protein, hai gam chất xơ làm phẳng bụng (nhiều hơn bạn sẽ tìm thấy trong bột yến mạch) và một nửa magiê trong ngày, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và chuyển hóa carb. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng lượng magiê cao hơn có liên quan với mức độ thấp hơn của glucose và insulin, các dấu hiệu liên quan đến chất béo và tăng cân. Điền vào đĩa của bạn với các cường quốc dinh dưỡng để duy trì dạ dày phẳng của bạn.
Ăn cái này! Thêm mì soba Nhật Bản kiều mạch để xào hoặc rán lên những chiếc bánh kiều mạch mặn - salsa bơ cà chua mà nó được ghép với đầy hương vị mà bạn chắc chắn sẽ yêu thích.
Rau bina
Protein mỗi cốc, nấu chín: 5 gram
Một chén rau bina có gần như nhiều protein như một quả trứng luộc chín - cho một nửa lượng calo! Tối đa hóa dinh dưỡng của nó bằng cách hấp rau bina thay vì ăn rau sống: Điều đó giúp giữ lại các vitamin, tạo điều kiện hấp thụ canxi và làm giảm hiệu ứng đầy hơi của veggie. Và nói về sưng lên, để giữ cho bụng của bạn phẳng, hãy chắc chắn để kiểm tra 35 điều đó làm cho bạn sưng lên.
Ăn cái này! Thêm rau bina vào món salad, xào và chiên rán. Nó siêu linh hoạt.
Cà chua khô
Protein mỗi cốc: 6 gram
Cà chua tràn ngập lycopene, một chất chống oxy hóa mà nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, và giảm nguy cơ phát triển bệnh động mạch vành. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa ¾ RDA kali của bạn, chất này rất cần thiết cho việc sửa chữa mô và sức khỏe tim mạch.
Ăn cái này! Ném chúng lên bánh mì kẹp thịt và bánh mì kẹp thịt hoặc thêm chúng vào một salsa tự làm.
Trái ổi
Protein mỗi cốc: 4, 2 gram
Trái cây có hàm lượng protein cao nhất nhiệt đới, ổi chứa hơn 4 gram mỗi cốc, cùng với 9 gam chất xơ và chỉ có 112 calo. Với 600% DV của bạn Vitamin C mỗi cốc - tương đương với hơn bảy cam vừa! - nó sẽ được đưa vào giỏ hàng của bạn càng sớm càng tốt.
Ăn cái này! Thêm ổi vào món salad trái cây buổi sáng của bạn hoặc thưởng thức nó như một món ăn nhẹ.
Atisô
Protein trên rau trung bình: 4, 2 gram
Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ là chìa khóa để làm giảm kích thích tố đói của cơ thể. Atisô là người chiến thắng gấp đôi: Nó có chất xơ nhiều gấp hai lần như cải xoăn (10, 3 g mỗi atisô trung bình, hoặc 40% chất xơ hàng ngày mà người phụ nữ trung bình cần) và một trong số lượng protein cao nhất trong số các loại rau.
Đậu Hà Lan
Protein mỗi cốc: 8 gram
Nó đủ khiến Popeye nhổ nước bọt: Đậu Hà Lan có vẻ hơi đáng sợ, nhưng một cốc chứa tám lần protein của một chén rau bina. Và với gần như 100% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn trong một cốc duy nhất, chúng sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở dạng đỉnh cao.
Ăn cái này! Thêm đậu Hà Lan, hành tây, tỏi và một số cổ phiếu gà natri thấp vào chảo xào mỡ và mùa với muối và hạt tiêu. Nấu cho đến khi rau được héo và ấm và phục vụ như một món ăn phụ.
Đậu
Protein trên 1/2 chén: 7-10 gram
Không chỉ là đậu giàu protein và chất dinh dưỡng có lợi cho tim, não và cơ bắp của bạn, chúng tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Họ là siêu thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày.
Ăn cái này! Đậu làm cho một bổ sung tuyệt vời cho salad và bánh mì kẹp thịt chay tự chế.
Đậu lăng
Protein mỗi cốc: 18 gram
Nếu bạn là một anti-meathead, bạn nên ấm lên đến đậu lăng càng sớm càng tốt. Một cốc có protein của ba quả trứng, với ít hơn một gram chất béo! Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha nhận thấy rằng những người có chế độ ăn uống gồm bốn phần ăn hàng tuần của họ đậu giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng cholesterol của họ nhiều hơn những người không ăn.
Ăn cái này! Tung chúng vào một món súp - chúng tôi có một số công thức nấu ăn giàu protein, tuyệt vời mà bạn chắc chắn sẽ yêu thích.
Bơ đậu phộng
Protein trên 2 muỗng canh: 7 gram
Mặc dù ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể mở rộng vòng eo của bạn, một bữa ăn tiêu chuẩn hai muỗng canh cung cấp một liều rắn protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ đậu phộng có thể ngăn ngừa cả bệnh tim mạch và động mạch vành - loại bệnh tim phổ biến nhất. Hãy tìm những loại đường không có muối, không có đường bổ sung mà không có dầu hydro hóa để gặt hái nhiều lợi ích nhất.
Ăn cái này! Thêm PB vào sinh tố giảm cân của bạn để điều trị kem.
Teff
Protein trên 1/4 chén: 7 gram
Hạt ngũ cốc tối nghĩa này đã sẵn sàng cho cảnh cận cảnh của nó, và nó sẽ giúp cơ thể bãi biển của bạn đến đó. Nó giàu axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong ngũ cốc.
Ăn cái này! Để gặt hái những lợi ích, hãy trao đổi bột yến mạch buổi sáng của bạn trong một cháo teff đóng gói protein, hoặc nấu nó như một món ăn bất cứ lúc nào bạn thường đi cho quinoa hoặc gạo.
Triticale
Protein trên 1/4 chén: 6 gram
Trong khi bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về hạt ngũ cốc thịnh soạn này trước đây, nó có thể trở thành yêu thích mới của bạn. Lúa mì lai lúa mạch đen này đóng gói 12 gram protein mỗi nửa cốc và cũng giàu sắt, tăng cường kali, magiê và chất xơ có lợi cho tim.
Ăn cái này! Sử dụng quả triticale thay cho gạo và trộn nó với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm shiitake và edamame để làm cho một món ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ châu Á. Nếu bạn thích đốt lò để sử dụng bếp, hãy sử dụng bột triticale thay cho bột truyền thống trong lò nướng của bạn. Và nói về việc xử lý lành mạnh, hãy chắc chắn kiểm tra 20 Bí quyết Bánh mì chuối lành mạnh này!
2% Sữa chua Hy Lạp
Protein mỗi 7 oz: 20 gram
Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân và / hoặc xây dựng cơ bắp, sữa chua nên là một yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu được in trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng men vi sinh giống như trong sữa chua giúp phụ nữ bị béo phì giảm gần gấp đôi so với những người không tiêu thụ men vi sinh. Chọn một cách khôn ngoan: Bỏ qua ít chất béo và không có chất béo - chúng được tách các chất dinh dưỡng và sức mạnh châm biếm - và các loại sữa chua có hương vị, có thể chứa gần như nhiều đường như một món tráng miệng.
Sữa hữu cơ 1% hữu cơ
Protein mỗi cốc: 8 gram
Sữa là một trong những loại thực phẩm bạn nên luôn mua hữu cơ. Những con bò nuôi hữu cơ không có cùng kích thích tố và kháng sinh mà bò thông thường, và bò được nuôi bằng cỏ đã được chứng minh là có hàm lượng axit béo omega-3 tốt hơn và CLA cơ bắp gấp đôi từ 5 đến 5 lần (linoleic liên hợp) axit) so với ngô và hạt ăn của họ. Mặc dù sữa gầy có hàm lượng calo thấp, nhiều loại vitamin có thể hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn đang lừa dối chính mình vì lợi ích của chúng trừ khi bạn chọn ít nhất 1%.
Hạt bí ngô vỏ
Protein trên oz: 9 gram
Nếu bạn chỉ nghĩ về hạt bí ngô như ruột bầu, bạn đang ở trong một điều trị bằng chữ. Chúng chứa magiê, phospho và kẽm tăng cường năng lượng. Và ngạc nhiên, ngạc nhiên, chúng chứa đầy protein.
Ăn cái này! Ném chúng vào món salad và cơm hoặc ăn chúng sống. Muốn có nhiều cách ngon lành hơn để ăn bí ngô? Kiểm tra 20 Bí quyết Bí quyết lành mạnh này để giảm cân!
quả hạnh
Protein mỗi oz: 6 gram
Hãy suy nghĩ của hạnh nhân như một viên thuốc giảm cân tự nhiên. Một nghiên cứu về người lớn thừa cân và béo phì thấy rằng kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo, tiêu thụ nhiều hơn một phần tư các loại hạt có thể làm giảm trọng lượng hiệu quả hơn một bữa ăn carbohydrate phức tạp và dầu rum — chỉ sau hai tuần! (Và sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt đã giảm 62% trọng lượng và BMI!)
Ăn cái này! Ăn uống hàng ngày trước khi bạn đến phòng tập thể dục. Bởi vì họ giàu axit amin L-arginine, hạnh nhân có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong quá trình tập luyện, theo một nghiên cứu được in trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao .
Hạt điều
Protein mỗi oz: 5 gram
Bạn có thể biết rằng hạnh nhân là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, nhưng bạn nên trộn hạt điều vào vòng quay. Chúng là nguồn magiê tốt - giúp cơ thể giảm táo bón, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng nhận thức - và biotin, giúp giữ cho mái tóc và móng tay của bạn khỏe mạnh.
Mì ống Banza
Protein mỗi 2 oz: 14 gram
Loại mì ngon này, được làm bằng đậu xanh, có gấp đôi lượng protein và một nửa carbs của mì truyền thống. Nó cũng có 8 gam chất xơ và 30% RDA sắt của bạn mỗi khẩu phần.
Ăn cái này! Nấu ăn và ăn theo cách tương tự bạn thích món mì ống “thường xuyên”.
Bột Protein Thuần Chay
Protein mỗi muỗng: 15 đến 20 gram
Ăn rau - và bổ sung với bột protein vegan lắc — là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng “lượng protein thực vật có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa béo phì”. Chúng tôi yêu Vega One All-in-One Dinh dưỡng Shake, Vega Sport Performance Protein, và Sunwarrior Warrior Blend.
Uống cái này! Pha trộn một trong 23 công thức nấu ăn protein ngon nhất này!
