Chúng có thể có kích thước khiêm tốn, nhưng được đóng gói với chất béo, khoáng chất và vitamin thiết yếu có nghĩa là protein trứng mạnh có thể dễ dàng neo một bữa ăn sáng, nấu một món salad frisee cho bữa trưa và trượt trên bánh burger vào bữa tối. Và 6 gram protein nạc ấn tượng của nó làm cho nó trở thành một món ăn mẫu mực cho những ai muốn có bộ bikini sẵn sàng cho mùa hè.

Đó là bởi vì việc ăn các loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cường sự trao đổi chất, kéo dài cảm giác no, và duy trì khối lượng cơ để giúp cơ thể bạn béo phì. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao có mức độ đói thấp hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp.

Mặc dù vô cùng linh hoạt, protein trứng không phải là cách duy nhất bạn có thể tăng khối lượng cơ và chất béo nổ. Trong thực tế, có một số siêu thực phẩm (và một số ngạc nhiên) không rõ ràng đóng gói nhiều protein hơn một quả trứng. Để thậm chí sân chơi, chúng tôi đảm bảo giữ mọi thứ cho một mục đích duy nhất, hợp lý. Phù hợp với các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, kết hợp với một vài buổi tập mồ hôi một tuần và bạn sẽ nói lời tạm biệt với những cơn đói đói và tình yêu của bạn. Để biết thêm thông tin về một trong những chất dinh dưỡng ưa thích của chúng tôi, đừng bỏ lỡ báo cáo độc quyền của chúng tôi, The Ultimate Protein Guide.

Hemp Hearts

Protein, mỗi 2 muỗng canh: 6, 3 gram

So với các hạt chia phổ biến hơn, trái tim gai dầu có hàm lượng calo thấp hơn và hàm lượng protein cao hơn trên mỗi muỗng canh. Mỗi hạt cũng được đóng gói với axit alpha-linoleic có lợi cho tim, một loại omega-3. Các nghiên cứu cho thấy hạt cây gai dầu có thể giúp chống lại bệnh tim, béo phì và hội chứng chuyển hóa, có thể vì chúng giàu chất xơ và omega-3. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp từ túi, rắc một ít vào món salad, trong bột yến mạch buổi sáng hoặc sinh tố sau khi tập luyện. Tìm chúng trong cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương của bạn hoặc lấy một túi trực tuyến từ nhà bán lẻ Manitoba Harvest.

CỬA TIỆM HEMP HEARTS

Đậu Edamame

Protein, mỗi cốc: 6, 6 gram

Những đậu nành hấp này làm cho một món ăn tuyệt vời để ném trong túi thể dục của bạn. Đó là vì chúng là một trong số ít các nguồn protein hoàn chỉnh dựa trên thực vật, có nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu - bao gồm các axit amin chuỗi nhánh giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chưa kể, chúng cũng là một nguồn giàu magiê, một khoáng chất đóng một vai trò trong sản xuất năng lượng, chuyển hóa carb và phát triển cơ nạc. Nếu bạn muốn nhận được nhiều bang cho buck của bạn, lấy một số tempeh. Lên men từ đậu nành, sản phẩm Indonesia này đóng gói 21 gram protein trong nửa cốc.

Đậu xanh

Protein, mỗi cốc (nấu chín): 7 gram

Thường được ăn ở các nước châu Á, các loại đậu này mềm trong kết cấu trong khi vị ngọt và hấp dẫn trong hương vị. Nếu hàm lượng protein của chúng (một con số khổng lồ 24 phần trăm / gram) không gây ấn tượng với bạn, có thể thực tế là chúng chứa nhiều kali, sắt và chất xơ. Hơn nữa, không giống như nhiều loại đậu khác, đậu xanh giữ lại hầu hết hàm lượng vitamin C cao ngay cả sau khi chúng được đun sôi. Thêm đậu xanh luộc vào món salad để tăng hương vị mà không phải đổ thêm calo hoặc natri.

CỬA TIỆM MUNG BEANS

Đậu xanh

Protein, mỗi cốc (nấu chín): 7, 3 gram

Những viên đạn màu be nhỏ này là siêu thực phẩm giảm cân. Chất dinh dưỡng cao và ruột bảo vệ, chống viêm hòa tan, đậu chickpeas là vũ khí bụng phẳng, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách giải phóng một loại hormon ức chế sự thèm ăn gọi là cholecystokinin. Đừng bị mắc kẹt trong một cái cùm khổng lồ; kiểm tra những cách đáng ngạc nhiên để sử dụng chickpeas để tiếp tục xem các bảng Anh tan chảy.

5 & ​​6

Mozzarella & Cheddar

Protein, mỗi 1 oz: Mozzarella, 6, 3 gram; Cheddar, 6, 5 gram

Những pho mát chủ yếu là một trong những lý do tại sao rất nhiều người Mỹ yêu thích bánh pizza đáp ứng yêu cầu protein của họ mỗi ngày. Không chỉ là pho mát một nguồn tuyệt vời của protein satiating, nhưng họ cũng đầy ắp chất béo lành mạnh, canxi, và vitamin D để giúp hỗ trợ bảo trì xương ở tuổi già.

Đậu đen

Protein, mỗi cốc (nấu chín): 7, 3 gram

Tất cả đậu có thể tốt cho tim của bạn, nhưng đậu đen cũng tăng cường trí tuệ của bạn. Đó là bởi vì chúng chứa đầy anthocyanin, các hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh để bảo vệ chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào để giúp cải thiện chức năng của não. Việc phục vụ 1/2 cốc tương tự sẽ phục vụ một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bọc đậu đen trong một bữa ăn sáng burrito cay hoặc xay nhuyễn chúng thành một dip giống như hummus. Những xung này là một nguồn tinh bột kháng cự tuyệt vời.

Đậu thận

Protein, mỗi cốc (nấu chín): 7, 6 gram

Bạn có thể đã biết đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng bạn có thể không hiểu được mức độ mà hạt đậu đáp ứng được kỳ vọng này. Trong thực tế, những hạt đậu đỏ này cung cấp một con số khổng lồ 14 gram - đó là hơn ba khẩu phần bột yến mạch! Vì lý do đó, các xung này có thể được coi là thuốc kiểm soát đường huyết hiệu quả vì các sợi tinh bột kháng độc đáo của nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm cho nó thành carbohydrate rất "đường huyết thấp" giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết. Một nghiên cứu gần đây tìm thấy bệnh nhân tiểu đường ăn một cốc đậu mỗi ngày trong 3 tháng đã thấy những cải thiện tốt hơn trong việc ăn chay đường huyết, cholesterol, và thậm chí cả trọng lượng cơ thể so với một nhóm ăn một cốc sản phẩm lúa mì nguyên cám.

Bơ đậu phộng & đậu phộng

Protein, mỗi ounce (đậu phộng): 7 gram
Protein, mỗi 2 muỗng canh (bơ đậu phộng): 8 gram

Nếu bạn chọn đúng loại, một muỗng canh bơ đậu phộng thêm vào sinh tố của bạn, một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ném với mì lạnh sẽ phục vụ một liều lành mạnh của protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh. Tiêu thụ đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa cả bệnh động mạch vành và tim mạch — loại bệnh tim phổ biến nhất — theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ .

Quinoa

Protein, mỗi 1 cup: 8 gram

Hạt cổ xưa ở Nam Mỹ này là duy nhất trong nguồn protein của nó ở chỗ nó đủ điều kiện như một “protein hoàn chỉnh”. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu - bao gồm cả cơ bắp thúc đẩy L-arginine - một kỳ tích ấn tượng cho một nguồn gốc thực vật. Quinoa cũng chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho tim và cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn. Cho quinoa một bát thử hoặc ghép một muỗng của hạt cổ với rau, đậu, hoặc một món salad để tạo ra một bữa ăn cân bằng.

CỬA TIỆM QUINOA

Phô mai Gruyère

Protein, mỗi 1 oz: 8 gram

Đây là một cái cớ để thưởng thức trong giờ rượu và pho mát: Phô mai Thụy Sĩ ưa thích này chứa nhiều protein hơn 30% so với một quả trứng trong một lát, cộng với 1/3 lượng RDA của vitamin bảo vệ mắt. bánh quy giòn, và cũng có thể thêm hương vị cho rau bina rau bina hoặc khoai tây gratin.

Farro

Protein, mỗi cốc: 8 gram

Hạt lúa mì Ý này có hương vị tương tự như gạo lứt, nhưng với kết cấu dễ chịu hơn và có vị ngọt, gần như giống cam thảo. Toby Amidor, MS, RD, cho chúng ta biết, “Farro đang tràn ngập các vitamin A và E chống oxy hóa và các khoáng chất như magiê và sắt.” Khám phá thêm các loại thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất - Và tại sao bạn cần chúng!

CỬA TIỆM FARRO

2% Sữa hữu cơ, Cỏ-Fed

Protein, mỗi cốc 8 oz: 8 gram

Bạn có thể biết sữa là một nguồn giàu protein nhưng bạn có biết bạn nên luôn luôn tìm kiếm sữa hữu cơ? Những con bò nuôi hữu cơ không có cùng kích thích tố và kháng sinh mà bò thông thường, và bò được nuôi bằng cỏ đã được chứng minh là có hàm lượng omega-3 cao hơn và CLA cơ bắp nạc cao gấp hai đến năm lần (axit linoleic liên hợp) ) so với ngô và hạt ăn của họ. Mặc dù sữa gầy có hàm lượng calo thấp nhưng nhiều loại vitamin thiết yếu giúp bạn hòa tan trong chất béo, điều đó có nghĩa là bạn đang lừa dối chính mình vì lợi ích của chúng trừ khi bạn chọn ít nhất 1%.

Bánh mì nguyên hạt

Protein, mỗi 2 lát: 8 gram

Không phải tất cả bánh mì đều là những quả bom carb tinh tế, màu trắng sẽ phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Bánh mì giàu dinh dưỡng này chứa đầy vitamin B, folate, và ngũ cốc và hạt giống tốt cho sức khỏe như lúa mạch và kê. Hơn nữa, bởi vì nó mọc lên, các loại ngũ cốc, hạt và các loại đậu đã được tiêu hóa trước và loại bỏ các chất dinh dưỡng chống lại chúng, giúp bạn dễ dàng tiêu hóa được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Đậu lăng

Protein, mỗi cốc (nấu chín): 9 gram

Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha nhận thấy rằng những người có chế độ ăn uống bao gồm bốn phần ăn hàng tuần của họ đậu giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng cholesterol của họ nhiều hơn những người không ăn. Thêm đậu lăng xanh vào món salad, và đậu lăng đỏ cho gà trong cà ri.

dền

Protein, mỗi 1 chén nấu chín: 9, 4 gram

Hạt giống đóng gói dinh dưỡng này là một yếu tố chủ yếu của chế độ ăn Incan. Các hạt giống như hạt (như quinoa, nó được gọi là hạt giả) có hương vị nhẹ, hấp dẫn. Và đối với hồ sơ dinh dưỡng, gam cho gram, vài hạt có thể cạnh tranh với rau dền. Đó là bởi vì nó có hàm lượng chất xơ và protein cao hơn lúa mì và gạo lứt, chứa nhiều vitamin, và được chứng minh là giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol LDL. Thêm nó vào granola, đun sôi nó lên như bột yến mạch, hoặc nấu nó lên như cơm: quăng với rau nướng như một chiếc giường cho gà, hoặc với hạnh nhân, táo, và pho mát dê cho một món salad-whittling eo.

CỬA TIỆM DỀN

Teff

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 9, 75 gram

Lisa Moskovitz, RD, nói teff có thể là quinoa mới: “Đó là một loại protein giàu axit amin hoàn chỉnh hơn chính quinoa”, cô nói. "Điều đó làm cho nó tuyệt vời cho bất cứ ai muốn giữ lượng calo thấp và protein cao." Và những lợi ích không dừng lại ở đó. Teff là "cũng là một nguồn chất xơ tốt, ngoài việc có chứa 30 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn của sắt bơm máu." Với nhiều chất xơ và protein hơn đến kiểm soát sự thèm ăn tuyệt vời. Giống như tất cả các loại ngũ cốc, teff có thể được làm thành cháo hoặc nấu chín như một risotto.

CỬA TIỆM TEFF

Kamut

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 9, 8 gram

Sử dụng loại ngũ cốc cổ này thay cho quinoa để tăng protein. Nó có nhiều khoáng chất tăng cường năng lượng, bảo vệ cơ bắp như magie, kali và sắt, cùng với 21 gam chất xơ mỗi cốc. Tiền thưởng: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy ăn kamut làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và các cytokine gây viêm khắp cơ thể.

CỬA TIỆM KAMUT

Hạt bí ngô

Protein, mỗi 1 oz: 9 gram

Còn được gọi là pepitas, hạt bí ngô chứa magiê, phospho và kẽm tăng cường năng lượng. Điều đó cũng có nghĩa là hạt bí đỏ sẽ giúp bạn phát sáng làn da. Các tế bào da dựa vào kẽm để tạo ra các protein giúp sửa chữa các mô bị hư hỏng và tái tạo các mô mới. Ném chúng vào món salad và cơm hoặc ăn chúng sống trong ngũ cốc.

Đã viết

Protein, mỗi 1 cốc: 10, 7 gram

Tuy nhiên, một hạt khác chứa đầy protein xây dựng cơ bắp. Chính tả là một loại ngũ cốc liên quan đến lúa mì, nhưng nó chứa nhiều chất xơ hơn và rõ ràng là nhiều protein hơn.

Thịt bo khô

Protein, mỗi ounce: 9-12 gram

Jerky không phải là đồ ăn vặt ga mà bạn từng biết. Chỉ cần lướt qua một số trong những cú giật tốt nhất, và bạn sẽ thấy những gì chúng ta đang nói đến. Bởi vì chúng được chữa khỏi và mất nước, gram cho gram, giật là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể tìm thấy. Vì vậy, khi bạn cần chuyển hóa-quay vòng, đói đáp ứng protein sau khi một workout hoặc một bữa ăn nhẹ lành mạnh trên đường, thịt bò giật là một tuyệt vời go-to. Khi chọn một cái giật, hãy đảm bảo nó có ít hơn 400 mg natri và 5 gam đường mỗi khẩu phần. Và, như mọi khi, phạm vi các thương hiệu có nguồn gốc từ thịt bò hữu cơ được nuôi bằng cỏ để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng bổ sung.

Mì ống Banza

Protein, mỗi 2 oz: 14 gram

Món mì Ý ngon miệng này được làm bằng đậu xanh thay vì bột trắng, tinh chế. Kết quả là, nó có gấp đôi protein và ít hơn 25% carbs so với mì truyền thống. Ngay cả khi không được làm giàu, nó gói 8 gam chất xơ thân thiện với ruột và 30 phần trăm RDA sắt của bạn mỗi khẩu phần. Nấu ăn và ăn theo cách tương tự như bạn thích món mì truyền thống. Sự hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn tiết kiệm gần 100 calo mỗi khẩu phần.

CỬA TIỆM BANZA PASTA

2% Sữa chua Hy Lạp

Protein, mỗi 7 oz: 20 gram

Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân và xây dựng cơ bắp chiến đấu chất béo, sữa chua sẽ là người bạn tốt nhất của vòng eo của bạn. Bên cạnh sức mạnh của protein và chất béo, sữa chua cũng là một trong những nguồn cung cấp men vi sinh có lợi cho sức khỏe tốt nhất. Một nghiên cứu in trong Tạp chí Dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng probiotic, giống như trong sữa chua, giúp phụ nữ bị béo phì mất gần gấp đôi trọng lượng như những người không tiêu thụ men vi sinh. Chọn một cách khôn ngoan, mặc dù. Bỏ qua các phiên bản ít chất béo và không có chất béo được bỏ qua các chất dinh dưỡng và sức mạnh châm biếm, cũng như các loại sữa chua có hương vị, có thể chứa gần như nhiều đường như một món tráng miệng. Hãy chọn một thương hiệu từ hướng dẫn độc quyền của chúng tôi, 25 loại Yogurt tốt nhất để giảm cân.

Cá

Protein, mỗi 3 ounce: 24 gram (Anchovies); 22 gram (cá ngừ, cá hồi, cá bơn và cá hồng); 21 gram (cá bơn, độc nhất, cá mòi); 20 gram (Tôm & Cá tuyết)

Thường được quảng cáo về các chất omega-3 có tác dụng chống viêm, bảo vệ não, và trọng lượng, cá là một trong những cách thức có hàm lượng calo thấp và cố gắng để có được protein trong chế độ ăn uống của bạn. Tìm hiểu xem bạn nên lấy loại cá nào từ người chăn nuôi trong báo cáo độc quyền của chúng tôi, Every Popular Fish — Được xếp hạng cho lợi ích dinh dưỡng !. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy một số mục yêu thích của bạn xếp hạng.

gia cầm

Protein, mỗi 3 ounce: 26 gram (ức gà tây); 16 gram (ức gà); 9 gram (đùi gà)

Gia cầm là một trong những nguồn protein động vật tốt nhất bởi vì nó có nhiều chất béo bão hòa và ít béo hơn. Gà là một trong những nguồn phổ biến nhất bởi vì nó vô cùng giá cả phải chăng, dễ chế biến và ít béo hơn nhiều loại thịt khác. Làm đi với vú gà nướng nhàm chán và thử một trong 35 món gà ngon nhất.

Thịt đỏ

Protein, mỗi 3 ounce: 19-31 gram (Thịt bò); 23-25 ​​gram (Heo); 8, 6 gram (3 lát thịt xông khói)

Thịt đỏ là một trong những nguồn protein truyền thống nhất bên cạnh trứng. Lựa chọn thịt bò được cho ăn bằng cỏ khi bạn ở cửa hàng - nó giàu chất dinh dưỡng hơn so với đối tác được cho ăn thông thường.