Bạn đã biết rằng ăn protein là chìa khóa khi nói đến cảm giác hài lòng với bữa ăn của bạn và duy trì một nỗ lực giảm cân. Protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp chiên nạc. Nhưng có vẻ như nhiều người trong chúng ta đã đi vào rut, chỉ dựa vào một vài nguồn chính. Không chỉ điều này có thể gây ra sự mệt mỏi của nụ vị giác, nó cũng có thể phủ nhận cơ thể của bạn về các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein mà bạn đang nhìn.

Để giúp bạn thoát khỏi thói quen gà và trứng nướng ngon tuyệt, chúng tôi đã biên soạn một danh sách các protein tốt nhất để giảm cân trên mọi loại thực phẩm. Cho dù bạn là một fan hâm mộ của cá, không thể phủ nhận tình yêu của bạn về sữa hoặc dính vào một kế hoạch bữa ăn không thịt, chúng tôi đã có những lựa chọn tốt nhất cho vòng eo của bạn.

Đọc tiếp để tìm hiểu và chắc chắn chọn một vài gợi ý của chúng tôi vào lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa.

RAU CỦ QUẢ

1

Rau bina

Protein thanh toán: 1 chén (nấu chín), 41 calo, 5 gram protein

Món ưa thích của Popeye là một nguồn tuyệt vời không chỉ chứa protein mà còn cả vitamin A và C, chất chống oxy hóa và folate có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một cốc siêu thực phẩm màu xanh lá cây có gần như nhiều protein như một quả trứng luộc chín - cho một nửa lượng calo. Tìm kiếm để có được các bang dinh dưỡng lớn nhất cho buck của bạn? Hãy chắc chắn để hơi nước rau bina của bạn thay vì ăn nó sống. Phương pháp nấu ăn này giúp giữ lại các vitamin và giúp cơ thể hấp thu lượng canxi trong cơ thể dễ dàng hơn. Thêm một số ít vào súp, món trứng tráng, món mì ống và rau củ xào, hoặc đơn giản là hấp và trộn với hạt tiêu, tỏi, dầu ô liu và một chút chanh. Và không cảm thấy như bạn phải tăng gấp đôi xuống xanh. Rau bina là một trong 10 màu xanh khỏe mạnh cho bạn hơn cải xoăn.

Cà chua khô

Protein thanh toán: 1 cup, 139 calo, 6 g protein

Cà chua được đóng gói với lycopene chống oxy hóa, trong đó nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, cũng như giảm nguy cơ bệnh động mạch vành. Chỉ cần một tách của phiên bản phơi nắng sẽ cho bạn 6 gam protein no, 7 gam chất xơ và ¾ lượng RDA kali của bạn, điều này rất cần thiết cho việc sửa chữa mô và sức khỏe tim mạch. Họ cũng giàu vitamin A và K. Sử dụng chúng như một bánh pizza đứng đầu, một bổ sung hữu ích cho món salad, hoặc ăn nhẹ trên chúng ngay ra khỏi túi.

Trái ổi

Protein thanh toán: 1 cup, 112 calo, 4, 2 g protein

Trái cây có hàm lượng protein cao nhất, ổi chứa hơn 4 gram mỗi cốc, cùng với 9 gam chất xơ và chỉ có 112 calo. Với 600 phần trăm của DV của bạn Vitamin C mỗi cốc - tương đương với hơn bảy cam vừa! - trái cây nhiệt đới sẽ được đưa vào giỏ hàng của bạn càng sớm càng tốt. Và trong khi bạn đang ở cửa hàng, hãy chắc chắn chọn một số loại thực phẩm giàu protein đáng ngạc nhiên khác.

Atisô

Protein thanh toán: 1 rau trung bình, 60 calo, 4, 2 g protein

Ghrelin là loại hormon “tôi đói” của cơ thể, bị ức chế khi dạ dày của bạn đầy, vì vậy việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và có hàm lượng protein cao là không có trí tuệ. Atisô khiêm tốn là người chiến thắng trên cả hai loại: Nó có chất xơ nhiều gấp hai lần như cải xoăn (10, 3 g mỗi atisô trung bình, hoặc 40% chất xơ hàng ngày mà người phụ nữ trung bình cần) và một trong số lượng protein cao nhất trong số các loại rau. Đun sôi và ăn cả shebang như một món salad tự chế biến (tại sao không thêm phô mai dê và cà chua khô), quăng lá với rau xanh và mặc quần áo yêu thích của bạn, hoặc bóc vỏ trái tim lên bánh pizza và bánh mì.

Đậu Hà Lan

Protein thanh toán: 1 cup, 118 calo, 8 g protein

Nó đủ khiến Popeye làm một nhổ mất: Mặc dù danh tiếng đáng sợ của họ, một tách đậu xanh chứa tám lần protein của một chén rau bina. Và với gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn trong một cốc duy nhất, chúng sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn trở nên căng thẳng. Đặt chúng vào một món salad mason jar hoặc thêm chúng vào một món trứng tráng để tăng sức mạnh của trứng. Nói về trứng tráng, kiểm tra những cách đốt cháy chất béo khác để ăn trứng.

THỊT ĐỎ

6

Bò Thịt Bò

Protein thanh toán: 4 oz bít tết dải, 133 calo, 26 g protein

Khi nói đến bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy cho ăn cỏ. Nó có thể ding ví của bạn, nhưng nó sẽ dent abs của bạn. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ tự nhiên gầy hơn và có ít calo hơn thịt thông thường: Một miếng thịt bò bít tết thông thường có 7 ounce có 386 calo và 16 gram chất béo. Tuy nhiên, một miếng bít tết bít tết 7 ounce chỉ có 234 calo và 5 gram chất béo. Thịt được cho ăn bằng cỏ cũng chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lo ngại về mã của bạn? Giữ cho nó khỏe mạnh bằng cách ăn nhiều thực phẩm hơn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Bison

Protein thanh toán: 4 oz, 166 calo, 23 g protein

Trong khi thịt bò cho ăn cỏ là một sự lựa chọn tuyệt vời, hồ sơ của bò rừng đã tăng lên trong những năm gần đây, và vì lý do chính đáng: Nó có một nửa chất béo và ít calo hơn thịt đỏ. Theo USDA, trong khi một bánh hamburger 90 phần trăm có thể trung bình 10 gram chất béo, một chiếc bánh burger trâu tương đối có kích thước trong hai gam chất béo với 24 gram protein, làm cho nó trở thành một trong những loại thịt nạc nhất. Nhưng chờ đợi, cơ hội nhận được món thịt bất ngờ này sẽ giúp bạn kiếm được hai khoản tiền thưởng lành mạnh: Chỉ trong một phần ăn, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin B-12 đầy đủ trong ngày, giúp tăng năng lượng và giúp tắt các gen chịu trách nhiệm kháng insulin và hình thành các tế bào mỡ; Ngoài ra, vì bò rừng tự nhiên ăn cỏ, bạn có thể tự tin xuống bánh mì kẹp thịt của bạn biết rằng nó không có hormone và các chất gây ô nhiễm hơn là có thể biểu hiện trong mỡ bụng của bạn.

Nói về chất béo bụng, vụ nổ nó đi với sự giúp đỡ của sáu di chuyển cho abs sáu gói từ huấn luyện viên cá nhân.

Đà điểu

Protein thanh toán: 4 oz patty, 194 calo, 29 g protein

Thấp hơn mày mày đang nuôi. Thịt đà điểu là ngôi sao đang lên của lò nướng. Trong khi đó là màu đỏ về mặt kỹ thuật và có hương vị thịt bò phong phú, nó có ít chất béo hơn gà tây hoặc gà. Một patty bốn ounce chứa gần 30 gram chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp và chỉ sáu gram chất béo. Thêm vào đó, một khẩu phần ăn có 200% mức trợ cấp vitamin B-12 hàng ngày. Thịt kỳ lạ này cũng có thể giúp giòn giữa của bạn: Đà điểu chứa 55 miligram choline, một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự mất chất béo. Và nó không phải là khó để tìm thấy như nó có vẻ - đà điểu ngày càng có sẵn trong các siêu thị trên khắp đất nước.

Thịt heo

Protein thanh toán: 4 oz, 124 calo, 24 g protein

Một kẻ thù lâu năm của các bác sĩ và những người ăn kiêng, thịt heo đã trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn - miễn là bạn chọn đúng loại cắt. Đặt cược tốt nhất của bạn là thịt thăn lợn: Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin cho thấy rằng một phần ba thăn thịt lợn thăn có ít chất béo hơn một ức gà không da. Nó có 24 gram protein cho mỗi khẩu phần và 83 miligram của choline eo-whittling (trong trường hợp sau, tương tự như trứng trung bình). Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà khoa học đã yêu cầu 144 người thừa cân ăn một chế độ ăn giàu thịt lợn nạc tươi. Sau ba tháng, nhóm đã thấy giảm đáng kể kích thước vòng eo, BMI và mỡ bụng, không giảm khối lượng cơ! Họ suy đoán rằng cấu trúc axit amin của protein thịt lợn có thể góp phần làm cháy chất béo nhiều hơn.

ĐỒ ĂN BIỂN

10

Cá chim lớn

Protein thanh toán: 3 oz, 77 calo, 16 g protein

Bạn đã biết cá giàu protein nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng halibut ăn bột yến mạch giàu chất xơ và rau trong bộ phận no. Chỉ số Satiety của Common Foods, một nghiên cứu của Úc được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, xếp thứ hai là thực phẩm chứa nhiều thứ nhất - chỉ tốt nhất bởi khoai tây luộc cho yếu tố đầy đủ của nó. Một nghiên cứu riêng ở Úc so sánh sự hài lòng của các protein động vật khác nhau tìm thấy một loại cá trắng tương tự (flake) có chất dinh dưỡng hơn đáng kể so với thịt bò và thịt gà; cảm giác no sau bữa ăn cá trắng cũng giảm với tốc độ chậm hơn nhiều. Nghiên cứu tác giả thuộc tính các yếu tố làm đầy cá trắng như halibut đến nội dung protein ấn tượng của nó và ảnh hưởng đến serotonin, một trong những hormone quan trọng chịu trách nhiệm cho các tín hiệu ngon miệng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh cá rô phi.

Cá hồi hoang dã

Protein thanh toán: 3 oz, 121 calo, 17 g protein

Đừng để lượng calo và chất béo tương đối cao của cá hồi đánh lừa bạn; các nghiên cứu cho thấy cá dầu có thể là một trong những loại tốt nhất để giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chia thành các nhóm và chỉ định một trong ba chế độ ăn uống giảm cân bằng nhau không bao gồm hải sản (nhóm chứng), màu trắng nạc cá, hoặc cá hồi. Mọi người đều giảm cân, nhưng những người ăn cá hồi có mức insulin thấp nhất và giảm đáng kể tình trạng viêm. Một nghiên cứu khác trên tạp chí quốc tế béo phì cho thấy ăn ba phần cá hồi 5 ounce mỗi tuần trong 4 tuần như là một phần của chế độ ăn ít calo khiến cân nặng giảm hơn 2, 2kg so với chế độ ăn uống có trang bị calo. bao gồm cá. Cá hồi hoang dã gầy hơn so với trang trại, mà được plumped lên bột cá; và nó cũng được chứng minh là thấp hơn đáng kể trong PCB liên quan đến ung thư. Vì vậy, đi hoang dã - theo nghĩa đen. Đây là loại cá giàu protein mà bạn không muốn bỏ lỡ!

Cá ngừ đóng hộp nhẹ

Protein thanh toán: 3 oz, 73 calo, 16 g protein

Cá ngừ hay không? Đó là câu hỏi. Là một nguồn gốc của protein và axit docosahexaenoic (DHA), cá ngừ nhẹ đóng hộp là một trong những loài cá tốt nhất và giá cả phải chăng nhất để giảm cân, đặc biệt là từ bụng của bạn! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng sâu sắc để tắt các gen béo bụng. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) —những người tìm kiếm nói rằng DHA có thể có hiệu quả hơn 40 đến 70% so với EPA ở những gen có chất béo điều tiết thấp ở bụng, ngăn ngừa các tế bào mỡ bụng mở rộng kích thước. Nhưng còn thủy ngân thì sao? Mức thủy ngân trong cá ngừ thay đổi theo loài; nói chung, cá lớn hơn và gầy hơn, mức thủy ngân càng cao. Bluefin và albacore xếp hạng trong số các chất độc hại nhất, theo một nghiên cứu trong Biology Letters. Nhưng cá ngừ ánh sáng chunk đóng hộp, thu hoạch từ cá nhỏ nhất, được coi là một "thủy ngân thấp" và có thể - và nên! - được hưởng 2-3 lần một tuần (hoặc lên đến 12 ounce), theo hướng dẫn mới nhất của FDA .

Pacific Cod

Protein thanh toán: 3 oz, 70 calo, 15 g protein

Cá và khoai tây chiên sẽ không giúp bạn giảm cân, ít nhất là không ra khỏi bếp chiên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc phục vụ thường xuyên cá tuyết Thái Bình Dương, cá điển hình của que cá, có thể khiến bạn bị gầy. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition, Metabolism & Heartiovascular Diseases phát hiện rằng ăn 5 phần cá tuyết mỗi tuần như là một phần của chế độ ăn ít calo trong 8 tuần dẫn đến giảm thêm 3, 8 pound trọng lượng so với chế độ ăn có cùng lượng calo nhưng không có cá. Các nhà nghiên cứu phân bổ thuộc tính satiating và slimming cho hàm lượng protein cao và cấu trúc amino acid của cá tuyết, có thể giúp điều chỉnh sự trao đổi chất. Không có thắc mắc Captain Birdseye trông rất tự mãn!

POULTRY & EGGS

14

gà tây

Protein Payout: bánh mì kẹp thịt gà tây pound-pound, 140 calo, 16 g protein

Lean và protein giàu, gà tây không còn là một thay thế tự động cho thịt đỏ - con chim này xứng đáng có đạo cụ riêng của mình. Một miếng bánh burger thịt gà tây nặng 1/4 pound chứa 140 calo, 16 gram protein và 8 gram chất béo. Ngoài ra, gà tây giàu axit DHA omega-3 - 18 mg mỗi khẩu phần, cao nhất trong danh sách này - đã được chứng minh là làm tăng chức năng của não, cải thiện tâm trạng và tắt các gen béo, ngăn ngừa các tế bào mỡ phát triển về kích thước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chỉ mua thịt trắng; bóng tối chứa quá nhiều chất béo. Và biết rằng bạn đang làm sức khỏe của bạn một đôi rắn bằng cách nướng ở nhà: Phiên bản nhà hàng có thể được đóng gói với các add-in béo để tăng hương vị. Không phải vấn đề của bạn, vì nó đang đi thẳng từ bàn nướng đến đĩa của bạn (lý tưởng với các loại gia vị tốt nhất để đốt cháy chất béo và ớt trộn lẫn trong).

Gà

Protein Thanh toán: 3 oz. nấu chín vú, 142 calo, 26 g protein

3 oz. Ức gà nấu chín chỉ chứa 142 calo và 3 gram chất béo, nhưng gói một lượng khổng lồ 26 gram protein - hơn một nửa mức trợ cấp được khuyến nghị trong ngày. Nhưng protein đi tới có thể thất bại ở mặt trước vị giác. (Bình chọn bình thường của chúng tôi về hương vị của các câu trả lời gợi ý từ ngực "không khí bạn cắt bằng dao" đến "vớ ướt"). Tin tốt: Chỉ với một chút sáng tạo, bạn có thể làm cho nó trở thành bữa tối sau khi tập thể dục hay một bữa ăn đêm đầy ấn tượng. Kiểm tra 7 cách đốt cháy chất béo này để làm gà cho một số cảm hứng ẩm thực.

Trứng

Protein thanh toán: 1 quả trứng, 85 calo, 7 g protein

Trứng có thể là cách dễ nhất, rẻ nhất và linh hoạt nhất để tăng lượng protein của bạn. Ngoài việc dễ dàng tăng số lượng protein hàng ngày của bạn, mỗi quả trứng có hàm lượng calo là 85 gram sẽ tạo ra 7 gram cơ bắp vững chắc! Trứng cũng tăng cường sức khỏe của bạn: Chúng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và sắt. Tuy nhiên, đừng chỉ tiếp cận với người da trắng; lòng đỏ tự hào có chất dinh dưỡng chống béo gọi là choline, vì vậy việc chọn trứng nguyên con thực sự có thể giúp bạn cắt giảm. Khi bạn mua trứng, hãy chú ý đến các nhãn. Bạn nên mua hữu cơ, khi có thể. Chúng được chứng nhận bởi USDA và không có kháng sinh, vắc-xin và hormone. Đối với màu sắc, đó là cuộc gọi của bạn. Molly Morgan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận bởi hội đồng quản trị có trụ sở tại ngoại ô New York, cho biết sự khác biệt về màu sắc chỉ thay đổi dựa trên loại gà - cả hai đều có cùng giá trị dinh dưỡng.

BEANS & LEGUMES

17

Đậu

Protein Payout: 1/2 cup, 109-148 calo, 7-10 gram protein

Đậu là tốt cho nhiều hơn chỉ là trái tim của bạn. Chúng được nạp với protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho não và cơ bắp của bạn. Chưa kể, chúng tiêu hóa rất chậm, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn, và giảm cân nhiên liệu mà không gây ra cảm giác thiếu thốn. Tìm các loại BPA không có sẵn, dễ sử dụng có sẵn trong túi hoặc hộp. Thêm chúng vào súp và salad hoặc trộn chúng với gạo lức và rau củ để tạo ra một bữa tối thịnh soạn - nhưng vẫn lành mạnh. Lớn vào ăn vặt? Trộn đậu đen với một số salsa và ngô, và phục vụ với một số bánh ngũ cốc nguyên hạt (chỉ cần chắc chắn rằng họ là một trong những bánh quy của chúng tôi đi để khỏe mạnh giảm cân) thay cho nhúng đóng gói yêu thích của bạn.

Đậu lăng

Protein thanh toán: 1 cup, 230 calo, 18 g protein

Dưới đây là một số tỷ lệ khá tuyệt vời: Một tách đậu lăng có protein của ba quả trứng, với ít hơn một gram chất béo! Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha nhận thấy rằng những người có chế độ ăn uống gồm bốn phần ăn hàng tuần của họ đậu giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng cholesterol của họ nhiều hơn những người không ăn. Ăn chúng một mình hoặc đun sôi chúng thành một món súp.

Bơ đậu phộng

Protein Payout: 2 muỗng canh, 191 calo, 7 gram protein

Vết kem này là hết sức gây nghiện. Trong khi ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể tàn phá vòng eo của bạn, một bữa ăn tiêu chuẩn hai muỗng canh cung cấp một liều rắn của protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ đậu phộng có thể ngăn ngừa cả bệnh tim mạch và động mạch vành - loại bệnh tim phổ biến nhất. Hãy tìm những loại đường không có muối, không có đường bổ sung mà không có dầu hydro hóa để gặt hái nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn đang mệt mỏi của bánh mì PB & J đồng bằng cũ, hãy thử khuấy sự lây lan vào bột yến mạch nóng, bôi nó trên sản phẩm tươi sống, hoặc pha trộn nó vào smoothie sau workout của bạn. Và đối với một số cảm hứng smoothie nghiêm túc giảm béo kiểm tra ra 10 công thức nấu ăn sinh tố để giảm cân.

HẠT

20

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Thanh toán protein: Hai lát, 138-220 calo, 8-12 g protein

Không phải tất cả bánh mì đều là bom carb chờ đợi để phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Bánh mì giàu dinh dưỡng này chứa đầy đậu lăng, protein và các loại ngũ cốc tốt cho bạn và hạt giống như lúa mạch và kê. Để tăng hương vị của lát của bạn, làm cho một bánh sandwich chay tràn đầy chất dinh dưỡng lành mạnh. Trên hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kết hợp hummus tahini miễn phí, lát bơ, ớt đỏ nướng, dưa chuột, hành tây, rau bina và cà chua, một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Teff

Protein thanh toán: 1/4 cup, 180 calo, 7 gram protein

Hạt ngũ cốc không chứa gluten này có thể nhỏ, nhưng nó chứa một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ. Nó chứa chất xơ, axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong ngũ cốc. Để gặt hái những lợi ích, hãy trao đổi bột yến mạch buổi sáng của bạn trong một cháo teff đóng gói protein. Kết hợp một nửa cốc Teff với một nửa cốc nước và một chút muối trong một cái chảo vừa. Hãy để nó sôi lên trước khi chuyển nhiệt xuống thấp và để nó sôi trong 15 đến 20 phút. Hủy bỏ từ nhiệt và đầu với táo, quế và một dollop của bơ đậu phộng tự nhiên.

Triticale

Protein thanh toán: 1/4 cup, 161 calo, 6 gram protein

Trong khi bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về hạt ngũ cốc thịnh soạn này trước đây, nó có thể trở thành yêu thích mới của bạn. Lúa mì lai lúa mạch đen này đóng gói 12 gram protein mỗi nửa cốc và cũng giàu sắt, tăng cường kali, magiê và chất xơ có lợi cho tim. Sử dụng quả triticale thay cho gạo và trộn nó với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm shiitake và edamame để làm cho một món ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ châu Á. Nếu bạn thích đốt lò để sử dụng bếp, hãy sử dụng bột triticale thay cho bột truyền thống trong lò nướng của bạn.

SỮA

23

Phô mai Gruyère

Protein thanh toán: 1 oz, 117 calo, 8 g protein

Đây là một lý do cho một giờ rượu vang và pho mát: Các pho mát Thụy Sĩ schmancy chứa 30 phần trăm protein hơn một quả trứng trong một lát, cộng với một phần ba RDA của bạn vitamin A. Nếu bạn đang tìm kiếm để thưởng thức, giữ phục vụ của bạn với kích thước của bốn con xúc xắc, và vừa phải vino của bạn để một ly cho phụ nữ, hai ly dành cho nam giới, để có được những lợi ích giảm cholesterol xấu của resveratrol chống oxy hóa. Và tốt hơn, dính vào rượu # 1 để giảm cân nhanh chóng.

2% Sữa chua Hy Lạp

Protein thanh toán: 7 oz, 150 calo, 20 g protein

Sữa chua có thể là một trong những đồng minh quan trọng của bạn trong nỗ lực giảm cân. Một nghiên cứu in trong Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng men vi sinh như sữa chua, sữa chua ngon giúp phụ nữ béo phì giảm gần gấp đôi trọng lượng so với những người không tiêu thụ men vi sinh. Cả hai nhóm đối tượng đều có chế độ ăn ít calo, nhưng sau 12 tuần, những người mua probiotic mất trung bình 9, 7 pound, trong khi những người dùng placebos chỉ mất 5, 7. Tiền thưởng: các đối tượng được cho là vi khuẩn tốt tiếp tục giảm cân ngay cả sau 12 tuần bổ sung, trung bình 11, 5 pound là chính xác! Nhóm không được tăng probiotic? Họ duy trì mức giảm ban đầu 5, 7 pound nhưng không giảm thêm nữa. Các vi khuẩn có lợi trong probiotic có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng nó trả tiền để cầu kỳ về nguồn của bạn. Sữa chua là một cách tuyệt vời để có được protein và chế phẩm sinh học, nhưng để có được sữa chua lành mạnh, bạn sẽ phải đọc nhãn; hầu hết được đóng gói với các loại đường bổ sung vượt quá mức protein của chúng. Để tăng tốc quá trình, hãy sử dụng hướng dẫn không thể thiếu của chúng tôi cho các loại sữa chua có thương hiệu tốt nhất để giảm cân.

Sữa hữu cơ 1% hữu cơ

Protein thanh toán: 8 oz, 110 calo, 8 g protein

Bò nuôi hữu cơ không phải chịu cùng kích thích tố và kháng sinh mà bò thông thường; không có thuốc kháng sinh cho họ có nghĩa là không có thuốc kháng sinh cho bạn. Bò được cho ăn cỏ đã được chứng minh là có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn (tốt) và từ hai đến năm lần CLA (axit linoleic liên hợp) hơn so với ngô và hạt được cho ăn. CLA chứa một nhóm các hóa chất cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ miễn dịch và viêm, cải thiện khối lượng xương, cải thiện lượng đường trong máu, giảm mỡ cơ thể, giảm nguy cơ đau tim và duy trì khối lượng cơ nạc. Trong khi sữa gầy có thể có lượng calo thấp nhất, nhiều loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của các chất dinh dưỡng được liệt kê trong hộp ngũ cốc trừ khi bạn chọn ít nhất 1%.

HẠT QUẢ HẠCH

26

Hạt Chia

Protein thanh toán: 1 oz, 138 calo, 5 g protein

Một trong những điểm nổi bật của chế độ ăn uống cân bằng là có tỷ lệ tốt các axit béo omega-6 với omega-3. Tỷ lệ 4: 1 sẽ là lý tưởng, nhưng chế độ ăn hiện đại của người Mỹ thì giống như 20: 1. Điều đó dẫn đến viêm, có thể kích hoạt tăng cân. Nhưng trong khi ăn một suất cá hồi mỗi ngày không thuận tiện, rắc hạt chia - trong số những nguồn omega-3 tập trung cao nhất trong thế giới thực phẩm - vào sinh tố, salad, ngũ cốc, bánh kếp hoặc thậm chí món tráng miệng cũng dễ như một chế độ ăn uống nâng cấp như bạn có thể nhận được.

Hạt bí ngô vỏ

Protein thanh toán: 1 oz, 158 calo, 9 g protein

Tiến sĩ Lindsey Duncan, một chuyên gia dinh dưỡng làm việc với Tony Dorsett và Reggie Bush, là một fan hâm mộ lớn của hạt bí ngô. "Một số pepitas tươi hoặc hạt bí ngô rang khô có thể cung cấp cho bạn một jolt tự nhiên để quyền lực thông qua một tập luyện, " ông nói. "Chúng là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực, và chứa mangan, magiê, phốt pho và kẽm, cung cấp hỗ trợ năng lượng bổ sung để tối đa hóa thời gian tập thể dục." và các món cơm hoặc ăn sống. Tìm kiếm những cách ngon hơn để ăn bí ngô? Kiểm tra 8 cách tuyệt vời để ăn bí ngô vào mùa thu này!

quả hạnh

Protein thanh toán: 1 oz, 164 calo, 6 g protein

Hãy suy nghĩ của mỗi hạnh nhân như một viên thuốc giảm cân tự nhiên. Kết hợp với chế độ ăn uống hạn chế calo, tiêu thụ nhiều hơn một phần tư các loại hạt có thể làm giảm trọng lượng hiệu quả hơn so với một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate phức tạp và dầu cây rum — chỉ sau hai tuần! (Và trong nghiên cứu này của bệnh nhân béo phì và béo phì, sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt đã giảm 62% trọng lượng và BMI!) Để có kết quả tối ưu, hãy ăn uống hàng ngày trước khi bạn tập thể dục. Hạnh nhân, giàu axit amin L-arginine, thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong quá trình tập luyện, một nghiên cứu được in trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao được tìm thấy.

Hạt điều

Protein thanh toán: 1 oz, 157 calo, 5 g protein

Hạt điều là một nguồn cung cấp protein, phốt-pho, magie, canxi và đồng, và không nên bỏ qua như một trong những loại quả hạch của bạn. Magiê có vô số lợi ích về sức khỏe như giúp cơ thể giảm các tình trạng khác nhau như táo bón, mất ngủ, nhức đầu và chuột rút cơ, cũng như điều hòa hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng não. Chúng cũng chứa một lượng biotin tốt, giúp giữ cho ổ khóa của bạn sáng bóng và bóng bẩy.