Cho dù bạn có nuôi dưỡng chế độ ăn kiêng hay ăn bánh mì kẹp thịt hay sống một lối sống thuần chay và cân bằng cẩn thận protein thực vật, bạn có thể cần nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng.

Phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị cho nam giới là 56 gram một ngày, trong khi đối với phụ nữ là 46 gram. Đó là khoảng như bạn sẽ nhận được trong 4-5 gà đùi hoặc hai hamburger lớn. Các cách khác để tiếp cận gần những con số đó: 2 ½ sườn heo, 15 lát thịt xông khói, hoặc bít tết 8 ounce.

Nhưng điều đó vẫn chưa đủ: Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý-Nội tiết và Chuyển hóa của Mỹ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều gấp đôi lượng protein như Khuyến cáo hàng ngày có cân bằng protein và protein tổng hợp protein cao hơn - nói cách khác, nó được dễ dàng hơn cho họ để duy trì và xây dựng cơ bắp, và do đó giữ cho các chuyển hóa của họ quay vòng trên cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn một burger cho bữa trưa và một vài miếng thịt lợn cho bữa tối, bạn vẫn đang đi lên ngắn trong bộ phận protein. Để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục và giảm cân của mình, các nhà nghiên cứu đằng sau Zero Belly Cookbook đã phát hiện ra và xếp hạng 30 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất này để trao đổi chất. Và để có được tối đa dạ dày của bạn, không bỏ lỡ những 30 thực phẩm đó xử lý tình yêu tan chảy!

Bột cỏ

2 gram trên 1, 25 Tbsp

Những gì không wheatgrass cung cấp cho một chỉ 30 calo? Ngay cả một liều nhỏ của gói này chất xơ, protein, tấn vitamin A và K, axit folic, mangan, iốt, và chất diệp lục, đến tên một vài. Bạn không cần phải biết những gì mỗi chất dinh dưỡng không cho bạn; chỉ biết rằng một muỗng canh duy nhất sẽ khiến bạn hoạt động ở các mức hiệu suất cao nhất. Vì vậy, ngay cả khi số lượng protein thấp, bạn sẽ kéo dài lâu hơn tại phòng tập thể dục.

Bưởi

2 gram mỗi trái cây

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bưởi đứng một mình như một thực phẩm giảm cân đặc biệt mạnh mẽ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Thực phẩm Y tế cho thấy những người ăn một nửa bưởi tươi mỗi ngày mất 3 ½ pound trong 12 tuần mặc dù không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Và ghép nó với trà xanh, như một phần của chế độ ăn uống trà xanh 17 ngày . Các hợp chất thúc đẩy sự trao đổi chất của nó, được gọi là catechin, làm tăng sự trao đổi chất và tăng tốc độ khả năng biến chất béo thành năng lượng của gan.

Flaxmeal

2 gram mỗi 2 muỗng canh

Bạn có thể nghĩ đến chất xơ cho hàm lượng chất xơ và cấu trúc axit béo omega-3 giàu, nhưng lanh thực sự là một nguồn protein mạnh. Hai muỗng canh cung cấp cho bạn 2 gam protein xây dựng cơ bắp cũng như 4 gam chất xơ tăng cường trao đổi chất. Pha trộn một số vào các công thức nấu ăn protein cần thiết.

Bột ca cao không đường

2 gram mỗi 2 muỗng canh

Trộn một ít bột ca cao vào ly sinh tố của bạn để tăng thêm hương vị. Ngoài việc cung cấp một gram protein cho mỗi 12 calo, nó cũng sẽ cung cấp cho bạn 4 gam chất xơ đốt cháy chất béo và 20% giá trị hàng ngày của bạn cho mangan khoáng cơ bản.

Hubbard Squash

2, 5 gram mỗi ½ chén

Quả bóng lớn, màu xanh dương, bí ẩn tìm kiếm cho thấy mỗi mùa thu chứa đựng một bí ẩn của protein thúc đẩy sự trao đổi chất. Các hạt giống một mình cung cấp 8 gram protein mỗi ¼ cốc một khi bạn đã rang và muối chúng, nhưng thịt bí đỏ sẽ cung cấp một vài gram. Gia vị nó với quế và phục vụ nó như là một thay thế cho khoai lang. Và vụ nổ thậm chí còn béo hơn với 50 cách để giảm 10 Pounds — Nhanh!

Falafel

2, 5 gram mỗi falafel

Họ trông giống như bánh pizza nướng từ một bữa tiệc cocktail, nhưng falafels là những quả bóng nhỏ của đậu xanh và rau thơm cung cấp một gram protein cho mỗi 25 calo.

Trái cây niềm đam mê

2, 5 gram mỗi ½ chén

Giống như quả lựu, trái cây niềm đam mê mang lại một liều protein đáng ngạc nhiên nhờ hạt giống ăn được của nó; một nửa cốc cũng cung cấp cho bạn 12 gram chất xơ và hơn nửa ngày vitamin C. Chúng sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn - và nói về, đừng làm mồi cho 25 điều bạn đang làm để làm chậm sự trao đổi chất của bạn!

Đậu ngọt

3 gram mỗi ½ chén

Giống như tất cả các loại đậu, đậu Hà Lan là những nguồn protein tuyệt vời. Nhưng bạn có thể nhận được một tăng thêm từ đậu Hà Lan ngọt, loại có trong vỏ quả ăn của riêng mình (còn được gọi là mange tout). Ăn chúng sống hoặc hấp chúng và ăn với bơ và muối biển, hoặc sử dụng chúng trong các công thức nấu súp này. Bạn sẽ nhận được một gram protein cho mỗi 15 calo bạn tiêu thụ.

Bông cải xanh Rabe

3, 3 gram mỗi 85 g phục vụ

Người anh em họ cay đắng này với bông cải xanh nhạt nhẽo nhạt nhẽo của bạn có một trong những tỷ lệ protein / calo cao nhất trong thế giới thực vật: 1 gram protein cho mỗi 8, 7 calo. Một khẩu phần sẽ cung cấp cho bạn 3, 3 gram cho chỉ 28 calo - đó là nhiều protein hơn một thìa bơ đậu phộng.

Bơ

4 gram mỗi trái cây

Có nhiều chất béo không bão hòa đơn thuần, bơ, một trong những siêu thực phẩm thiết yếu, cũng cung cấp một lượng protein đáng ngạc nhiên. Một lý do khác để làm cho guacamole của bạn đi-to appetizer.

Nấm

4 gram mỗi 1 chén nấu chín (portobello)

Bạn có thể biết về sức mạnh đóng gói protein của nấm Portabella bởi vì chúng xuất hiện ở vị trí của bánh mì kẹp thịt tại một số nhà hàng. Nhưng hầu hết nấm cung cấp khoảng 4 gram protein mỗi khẩu phần, cho ít hơn 40 calo. Chúng cũng là một nguồn selen lớn, một khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ bắp phù hợp.

Kamut

5 gram / ½ chén (đã nấu chín)

Hạt cổ này làm bạn yên lòng với ít hơn 5 gram carbs cho mỗi gram protein, về những gì bạn sẽ nhận được từ người anh em họ được công bố cao hơn, quinoa. Chính tả và rau dền mang lại lợi ích tương tự. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không ăn một trong những 22 Carbs tồi tệ nhất ở Mỹ!

Trái thạch lựu

5 gram mỗi trái cây

Bạn có thể không nghĩ về trái cây khi bạn nghĩ về protein, nhưng quả lựu nổi bật như các nhà máy đạm. Lý do: Protein được lưu trữ trong hạt của quả. Đừng mắc sai lầm khi nghĩ rằng Pom Wonderful sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự - nó đầy đường.

Mì Soba Nhật Bản

5, 8 gram mỗi cốc, nấu chín

Chỉ với 113 calo mỗi cốc, mì soba giúp bạn có một lượng protein tốt cho 24 gram carbs tương đối thấp.

Cháo bột yến mạch

6 gram mỗi 1 cốc

Ngoài 4 gam chất xơ chứa đầy bụng, một cốc bột yến mạch cung cấp nhiều protein như một quả trứng. Bắt đầu mỗi buổi sáng với một trong số 50 Công thức nấu ăn qua đêm ngon nhất!

Trứng

6 gram mỗi 1 quả trứng lớn

Hai phần ba protein của trứng có màu trắng, nhưng không bỏ qua lòng đỏ: Lòng đỏ trứng là nguồn dinh dưỡng tốt nhất của vitamin B choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng trong việc xây dựng tất cả các màng tế bào của cơ thể. Choline thiếu liên quan trực tiếp đến các gen gây ra tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt là ở gan. Tuy nhiên, theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia năm 2015, chỉ một tỷ lệ nhỏ trong số tất cả người Mỹ ăn chế độ ăn uống hàng ngày đáp ứng đủ lượng hấp thu của Viện Y khoa Hoa Kỳ là 425 mg và 550 mg đối với nam giới. Trứng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và Zero Belly Cookbook mới . Kiểm tra viên tham gia mất đến 16 cân Anh trong 14 ngày!

hummus

6 gram mỗi ½ chén phục vụ

Có lẽ điều tốt nhất bạn có thể nhúng một con chip vào, hummus cung cấp một gram protein cho mỗi 36 calo. Được làm từ đậu xanh và dầu ô liu, nó sẽ lành mạnh như một món ăn có thể có được.

Đậu xanh

6 gram mỗi cốc cooked nấu chín

Họ có thể là tiếng Pháp, nhưng đậu xanh sẽ giữ cho bạn nạc với một gram rắn protein thực vật cho mỗi 18 calo bạn tiêu thụ. Và vụ nổ chất béo nhanh hơn với những kẻ giết người 40 cách để mất 4 inch chất béo cơ thể!

Quả hồ trăn

6, 5 gram mỗi ¼ chén

Tất cả các loại hạt có hàm lượng protein cao, nhưng quả hồ trăn có thể có thêm năng lượng trao đổi chất, làm cho chúng trở thành một trong những loại thức ăn giàu protein tốt nhất. Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học ở Ấn Độ đã xem xét 60 người đàn ông trung niên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Họ đã cho hai nhóm chế độ ăn tương tự, ngoại trừ một trong những nhóm này có 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ trăn. Nhóm ăn các quả hồ trăn có vòng eo nhỏ hơn vào cuối thời gian nghiên cứu; số điểm cholesterol của họ giảm trung bình 15 điểm, và số lượng đường trong máu của họ cũng được cải thiện.

Spirulina

8 gram mỗi muỗng canh

Spirulina là một loại tảo xanh lục, thường được sấy khô và được bán ở dạng bột, mặc dù bạn cũng có thể mua vảy và viên nén Spirulina. Tảo spirulina khô là khoảng 60% protein và, giống như quinoa, nó là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể. Một muỗng canh cung cấp 8 gram protein thúc đẩy sự trao đổi chất chỉ với 43 calo, cộng với phân bổ vitamin B12 nửa ngày. Đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu một protein thuần chay không có sẵn.

Đậu phộng

9 gram mỗi ¼ chén

Các hạt vua khi nói đến protein là đậu phộng khiêm tốn, khi bạn muốn giảm mỡ bụng. Trong thực tế, nó đứng đầu hồ đào (2, 5 gram), hạt điều (5 gram) và thậm chí hạnh nhân (8 gram) trong bảng xếp hạng sức mạnh protein. Đậu phộng cũng là nguồn tuyệt vời của vitamin folate tăng cường tâm trạng.

Đậu

10 gram mỗi ¾ chén

Hãy suy nghĩ của đậu như viên thuốc giảm cân ít, và thưởng thức chúng bất cứ khi nào bạn muốn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ¾ cốc đậu mỗi ngày nặng 6, 6 pound so với những người không ăn, mặc dù người ăn đậu tiêu thụ, trung bình, thêm 199 calo mỗi ngày. Một phần lý do là chất xơ - từ đậu và ngũ cốc nguyên hạt - giúp cơ thể chúng ta (được rồi, thực ra vi khuẩn trong cơ thể chúng ta) tạo ra một chất gọi là butyrate, làm tắt các gen gây ra sự vô cảm insulin. Muốn thêm? Đừng bỏ lỡ 50 loại thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân — Được xếp hạng!

Gạo nếp đen

10 gram mỗi cốc chưa nấu chín

Một khi được gọi là Cấm gạo vì chỉ có hoàng đế được phép ăn nó, gạo đen là một trong những xu hướng thực phẩm mới nóng nhất, và vì lý do chính đáng. Nó có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với người anh em họ của nó, gạo lứt.

Rye Berries

12, 5 gram / ½ chén

Rye là loại ngũ cốc họ chế biến từ pumpernickel, nhưng nó cũng là một siêu thực phẩm không được bỏ qua. Hãy thử thay thế nó cho gạo (mặc dù bạn sẽ cần phải nấu nó lâu hơn) cho một món ăn chay protein siêu mạnh, và rắc hạt Chia cho một tăng thêm.

Chickpea Pasta

14 gram mỗi khẩu phần

Mì ống lúa mì truyền thống là một người chơi protein khá vững chắc, với 7 gram mỗi khẩu phần. Nhưng nâng cấp lên mì Banza, được làm bằng đậu xanh, và bạn sẽ tăng gấp đôi con số đó, đồng thời thưởng thức 8 gam chất xơ và chỉ khoảng một nửa carbs của bữa tối mì ống trung bình của bạn.

Đền chùa

16 gram mỗi ½ chén

Mas macho hơn người anh em họ mềm hơn, đậu phụ (có thể dẫn đến người đàn ông boobs), tempeh được làm từ đậu nành, chứ không phải là sữa đậu nành. Kết quả là, nó gần gũi hơn với toàn bộ thực phẩm, và giữ nhiều protein hơn, hơn 50% so với đậu phụ.

Bột Protein Thuần Chay

15 đến 20 gram mỗi muỗng

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta thêm protein thực vật vào khẩu phần ăn của chúng ta, cơ thể chúng ta phản ứng bằng cách đổ mỡ. Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí điều tra bệnh tiểu đường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bệnh nhân ăn nhiều protein thực vật ít nhạy cảm hơn với hội chứng chuyển hóa (một căn bệnh phải được đổi tên thành “hội chứng đái tháo đường ” - về cơ bản là sự kết hợp của cholesterol cao, lượng đường trong máu cao và béo phì). Điều đó có nghĩa là ăn toàn bộ các loại thực phẩm từ rau quả - và bổ sung với bột protein thuần chay — là một trong những cách tốt nhất để giữ thêm trọng lượng ở vịnh. Một nghiên cứu thứ hai trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng “lượng protein thực vật có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh béo phì”. Vega One All-in-One Shake Shake, Vega Sport Performance Protein, và Sunwarrior Warrior Blend là ba chúng tôi yêu - tìm 150+ công thức nấu ăn ngon trong sách dạy nấu ăn không bụng .

Cá chim lớn

22 gram cho mỗi phi lê 3 oz

Thường bị bỏ qua vì lợi ích của hai đối thủ cạnh tranh dinh dưỡng gần nhất là cá ngừ và cá hồi, cá bơn là một loại cá trắng thịt ngon, có hàm lượng ô nhiễm rất thấp. Nó cung cấp một gram protein cho mỗi 4, 5 calo. Cá hồng, cá rô và cá tuyết cũng là loài cá có hàm lượng protein cao. (Và chúng hữu ích khi cố gắng để có được, um, cá của bạn để bơi ngược dòng. Đọc trên cho 30 Protein tốt nhất cho dương vật của bạn.)

Gà tây vú

26 gram mỗi 3 oz phục vụ

Mạnh hơn người anh họ của nó là ức gà (chỉ cung cấp 16 gram cho cùng một khẩu phần), gà tây là protein có tiềm năng gia cầm.

Thịt lợn quay chậm

28 gram mỗi 3 oz phục vụ

Thịt heo và thịt bò chạy về cổ và cổ khi nói đến protein. Nhưng những gì chúng tôi yêu thích về thịt lợn thăn là nó nấu ăn rất độc đáo trong một nồi nấu chậm, nướng trên lửa nhỏ, hoặc nướng trong lò - phương pháp bạn nên sử dụng thường xuyên hơn. Khi bạn nấu thịt ở nhiệt độ cao, và bao gồm thịt bò, thịt lợn, cá hoặc gia cầm, các hóa chất được gọi là amin dị vòng (HCA) được sản xuất. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng, sự gia tăng lượng HCA gây ra những thay đổi đối với hệ vi sinh đường ruột của chúng ta làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng của chúng ta. Hãy xem xét bếp chậm hoặc thịt nướng dài, uể oải thay thế lành mạnh để chiên hoặc chiên. Bây giờ bạn biết những gì để ăn, giữ cho đốt cháy chất béo đi với những 55 thiết yếu nhất bao giờ hết để tăng cường trao đổi chất của bạn!