30 Protein tốt nhất cho mọi mục tiêu

giảm cân

Trong số các chất dinh dưỡng, protein có nhà xuất bản tốt nhất trên thế giới - tin tức về tầm quan trọng của nó trong chế độ ăn uống của bạn ở khắp mọi nơi. Nhưng không giống như các loại thực phẩm kỳ lạ khác - Kardashians chế độ ăn uống, nếu bạn sẽ - chúng tôi không thể nói quá nhiều về nó.

Protein là điều thiết yếu không chỉ cho việc bẻ cong bắp tay của bạn, mà còn cho việc xoay chuyển sự trao đổi chất của bạn, thúc đẩy trí tuệ của bạn, cắt tỉa phần giữa của bạn và thường nhận ra các mục tiêu bụng phẳng của bạn. Đàn ông nên hướng tới 56 gram một ngày; phụ nữ, 46. Bạn nên làm cho nó một mục tiêu cho protein để đóng một vai trò starring trong mỗi bữa ăn.

Nhưng bạn không cần phải quẹt khăn hoặc đuổi theo những con gà như Wile E. Coyote để có đủ. Có những lựa chọn đa dạng, đáng ngạc nhiên để thưởng thức bất kỳ lúc nào trong ngày, từ bữa sáng đến giờ ăn nhẹ đến trước khi đi ngủ. Chúng tôi đã làm tròn các nguồn protein tốt nhất và thời gian tối ưu nhất để ăn mỗi loại.

ĐỂ GAIN MUSCLE

Đây là những thực phẩm bạn cần để phát triển cơ bắp nhanh.

Bò Thịt Bò

Protein thanh toán: 4 oz bít tết dải, 133 calo, 26 g protein

Khi nói đến bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy cho ăn cỏ. Nó có thể ding ví của bạn, nhưng nó sẽ dent abs của bạn. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ tự nhiên gầy hơn và có ít calo hơn thịt thông thường: Một miếng thịt bò bít tết thông thường có 7 ounce có 386 calo và 16 gram chất béo. Tuy nhiên, một miếng bít tết bít tết 7 ounce chỉ có 234 calo và 5 gram chất béo. Thịt được cho ăn bằng cỏ cũng chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lo ngại về mã của bạn? Giữ cho nó khỏe mạnh bằng cách ăn nhiều thực phẩm hơn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Bison

Protein thanh toán: 4 oz, 166 calo, 23 g protein

Trong khi thịt bò cho ăn cỏ là một sự lựa chọn tuyệt vời, hồ sơ của bò rừng đã tăng lên trong những năm gần đây, và vì lý do chính đáng: Nó có một nửa chất béo và ít calo hơn thịt đỏ. Theo USDA, trong khi một bánh hamburger 90% có thể trung bình 10 gram chất béo, một chiếc bánh burger trâu tương đối có kích thước bằng hai gam chất béo với 24 gam protein, làm cho nó trở thành một trong những loại thịt nạc nhất. Nhưng chờ đợi, cơ hội nhận được món thịt bất ngờ này sẽ giúp bạn kiếm được hai khoản tiền thưởng lành mạnh: Chỉ trong một phần ăn, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin B-12 đầy đủ trong ngày, giúp tăng năng lượng và giúp tắt các gen chịu trách nhiệm kháng insulin và hình thành các tế bào mỡ; Ngoài ra, vì bò rừng tự nhiên ăn cỏ, bạn có thể tự tin xuống bánh mì kẹp thịt của bạn biết rằng nó không có hormone và các chất gây ô nhiễm hơn là có thể biểu hiện trong mỡ bụng của bạn.

Nói về chất béo bụng, vụ nổ nó đi với sự giúp đỡ của sáu di chuyển cho abs sáu gói từ huấn luyện viên cá nhân.

Gà

Protein Thanh toán: 3 oz. nấu chín vú, 142 calo, 26 g protein

3 oz. Ức gà nấu chín chỉ chứa 142 calo và 3 gram chất béo, nhưng gói một lượng khổng lồ 26 gram protein - hơn một nửa mức trợ cấp được khuyến nghị trong ngày. Nhưng protein đi tới có thể thất bại ở mặt trước vị giác. (Bình chọn bình thường của chúng tôi về hương vị của các câu trả lời gợi ý từ ngực "không khí bạn cắt bằng dao" đến "vớ ướt"). Tin tốt: Chỉ với một chút sáng tạo, bạn có thể làm cho nó trở thành bữa tối sau khi tập thể dục hay một bữa ăn đêm đầy ấn tượng. Kiểm tra 7 cách đốt cháy chất béo này để làm gà cho một số cảm hứng ẩm thực.

gà tây

Protein Payout: bánh mì kẹp thịt gà tây pound-pound, 140 calo, 16 g protein

Lean và protein giàu, gà tây không còn là một thay thế tự động cho thịt đỏ - con chim này xứng đáng có đạo cụ riêng của mình. Một miếng bánh burger thịt gà tây nặng 1/4 pound chứa 140 calo, 16 gram protein và 8 gram chất béo. Ngoài ra, gà tây giàu axit DHA omega-3 - 18 mg mỗi khẩu phần, cao nhất trong danh sách này - đã được chứng minh là làm tăng chức năng của não, cải thiện tâm trạng và tắt các gen béo, ngăn ngừa các tế bào mỡ phát triển về kích thước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chỉ mua thịt trắng; bóng tối chứa quá nhiều chất béo. Và biết rằng bạn đang làm sức khỏe của bạn một đôi rắn bằng cách nướng ở nhà: Phiên bản nhà hàng có thể được đóng gói với các add-in béo để tăng hương vị. Không phải vấn đề của bạn, vì nó đang đi thẳng từ bàn nướng đến đĩa của bạn (lý tưởng với các loại gia vị tốt nhất để đốt cháy chất béo và ớt trộn lẫn trong).

Hạt bí ngô vỏ

Protein thanh toán: 1 oz, 158 calo, 9 g protein

Tiến sĩ Lindsey Duncan, một chuyên gia dinh dưỡng làm việc với Tony Dorsett và Reggie Bush, là một fan hâm mộ lớn của hạt bí ngô. "Một số pepitas tươi hoặc hạt bí ngô rang khô có thể cung cấp cho bạn một jolt tự nhiên để quyền lực thông qua một tập luyện, " ông nói. “Chúng là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực, và chứa mangan, magiê, phốt pho và kẽm, cung cấp thêm năng lượng hỗ trợ để tối đa hóa thời gian tập thể dục.” các món ăn hoặc ăn sống. Tìm kiếm những cách ngon hơn để ăn bí ngô? Kiểm tra 8 cách tuyệt vời để ăn bí ngô vào mùa thu này!

Đền chùa

Protein thanh toán: 16 gram mỗi ½ chén

Mas macho hơn người anh em họ mềm hơn, đậu phụ (có thể dẫn đến người đàn ông boobs), tempeh được làm từ đậu nành, chứ không phải là sữa đậu nành. Kết quả là, nó gần gũi hơn với toàn bộ thực phẩm, và giữ nhiều protein hơn, hơn 50% so với đậu phụ.

ĐỂ GIẢM CÂN

Và đây là những thực phẩm bạn cần phải cảm thấy mỏng hơn bao giờ hết.

Cá chim lớn

Protein thanh toán: 3 oz, 77 calo, 16 g protein

Bạn đã biết cá giàu protein nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng halibut ăn bột yến mạch giàu chất xơ và rau trong bộ phận no. Chỉ số Satiety của Common Foods, một nghiên cứu của Úc được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, xếp thứ hai là thực phẩm chứa nhiều thứ nhất - chỉ tốt nhất bởi khoai tây luộc cho yếu tố đầy đủ của nó. Một nghiên cứu riêng ở Úc so sánh sự hài lòng của các protein động vật khác nhau tìm thấy một loại cá trắng tương tự (flake) có chất dinh dưỡng hơn đáng kể so với thịt bò và thịt gà; cảm giác no sau bữa ăn cá trắng cũng giảm với tốc độ chậm hơn nhiều. Nghiên cứu tác giả thuộc tính các yếu tố làm đầy cá trắng như halibut đến nội dung protein ấn tượng của nó và ảnh hưởng đến serotonin, một trong những hormone quan trọng chịu trách nhiệm cho các tín hiệu ngon miệng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh cá rô phi.

Đà điểu

Protein thanh toán: 4 oz patty, 194 calo, 29 g protein

Thấp hơn mày mày đang nuôi. Thịt đà điểu là ngôi sao đang lên của lò nướng. Trong khi đó là màu đỏ về mặt kỹ thuật và có hương vị thịt bò phong phú, nó có ít chất béo hơn gà tây hoặc gà. Một patty bốn ounce chứa gần 30 gram chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp và chỉ sáu gram chất béo. Thêm vào đó, một khẩu phần ăn có 200% mức trợ cấp vitamin B-12 hàng ngày. Thịt kỳ lạ này cũng có thể giúp giòn giữa của bạn: Đà điểu chứa 55 miligram choline, một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự mất chất béo. Và nó không phải là khó để tìm thấy như nó có vẻ - đà điểu ngày càng có sẵn trong các siêu thị trên khắp đất nước.

Thịt heo

Protein thanh toán: 4 oz, 124 calo, 24 g protein

Một kẻ thù lâu năm của các bác sĩ và những người ăn kiêng, thịt heo đã trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn - miễn là bạn chọn đúng loại cắt. Đặt cược tốt nhất của bạn là thịt thăn lợn: Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin cho thấy rằng một phần ba thăn thịt lợn thăn có ít chất béo hơn một ức gà không da. Nó có 24 gram protein cho mỗi khẩu phần và 83 miligram của choline eo-whittling (trong trường hợp sau, tương tự như trứng trung bình). Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà khoa học đã yêu cầu 144 người thừa cân ăn một chế độ ăn giàu thịt lợn nạc tươi. Sau ba tháng, nhóm đã thấy giảm đáng kể kích thước vòng eo, BMI và mỡ bụng, không giảm khối lượng cơ! Họ suy đoán rằng cấu trúc axit amin của protein thịt lợn có thể góp phần làm cháy chất béo nhiều hơn.

Cá hồi hoang dã

Protein thanh toán: 3 oz, 121 calo, 17 g protein

Đừng để lượng calo và chất béo tương đối cao của cá hồi đánh lừa bạn; các nghiên cứu cho thấy cá dầu có thể là một trong những loại tốt nhất để giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chia thành các nhóm và chỉ định một trong ba chế độ ăn giảm cân bằng calo mà không bao gồm hải sản (nhóm chứng), cá trắng nạc, hoặc cá hồi. Mọi người đều giảm cân, nhưng những người ăn cá hồi có mức insulin thấp nhất và giảm đáng kể tình trạng viêm. Một nghiên cứu khác trên tạp chí quốc tế béo phì cho thấy ăn ba phần cá hồi 5 ounce mỗi tuần trong 4 tuần như là một phần của chế độ ăn ít calo, giảm cân nặng hơn 2, 2kg so với chế độ ăn uống có trang bị calo. bao gồm cá. Cá hồi hoang dã gầy hơn so với trang trại, mà được plumped lên bột cá; và nó cũng được chứng minh là thấp hơn đáng kể trong PCB liên quan đến ung thư. Vì vậy, đi hoang dã - theo nghĩa đen. Đây là loại cá giàu protein mà bạn không muốn bỏ lỡ!

Cá ngừ đóng hộp nhẹ

Protein thanh toán: 3 oz, 73 calo, 16 g protein

Cá ngừ hay không? Đó là câu hỏi. Là một nguồn gốc của protein và axit docosahexaenoic (DHA), cá ngừ nhẹ đóng hộp là một trong những loài cá tốt nhất và giá cả phải chăng nhất để giảm cân, đặc biệt là từ bụng của bạn! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng sâu sắc để tắt các gen béo bụng. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) —những người tìm kiếm nói rằng DHA có thể hiệu quả hơn 40 đến 70% so với EPA khi điều chỉnh các gen béo ở bụng, ngăn ngừa các tế bào mỡ bụng mở rộng kích thước. Nhưng còn thủy ngân thì sao? Mức thủy ngân trong cá ngừ thay đổi theo loài; nói chung, cá lớn hơn và gầy hơn, mức thủy ngân càng cao. Bluefin và albacore xếp hạng trong số các chất độc hại nhất, theo một nghiên cứu trong Biology Letters. Nhưng cá ngừ ánh sáng chunk đóng hộp, thu hoạch từ cá nhỏ nhất, được coi là một "thủy ngân thấp" và có thể - và nên! - được hưởng 2-3 lần một tuần (hoặc lên đến 12 ounce), theo hướng dẫn mới nhất của FDA .

Trứng

Protein thanh toán: 1 quả trứng, 85 calo, 7 g protein

Trứng có thể là cách dễ nhất, rẻ nhất và linh hoạt nhất để tăng lượng protein của bạn. Ngoài việc dễ dàng tăng số lượng protein hàng ngày của bạn, mỗi quả trứng có hàm lượng calo là 85 gram sẽ tạo ra 7 gram cơ bắp vững chắc! Trứng cũng tăng cường sức khỏe của bạn: Chúng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và sắt. Tuy nhiên, đừng chỉ tiếp cận với người da trắng; lòng đỏ tự hào có chất dinh dưỡng chống béo gọi là choline, vì vậy việc chọn trứng nguyên con thực sự có thể giúp bạn cắt giảm. Khi bạn mua trứng, hãy chú ý đến các nhãn. Bạn nên mua hữu cơ, khi có thể. Chúng được chứng nhận bởi USDA và không có kháng sinh, vắc-xin và hormone. Đối với màu sắc, đó là cuộc gọi của bạn. Molly Morgan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận bởi hội đồng quản trị có trụ sở tại ngoại ô New York, cho biết sự khác biệt về màu sắc chỉ thay đổi dựa trên loại gà - cả hai đều có cùng giá trị dinh dưỡng.

ĐỂ TĂNG LƯỢNG A SMOOTHIE

Pha trộn chúng và giảm chất béo - chỉ trong vài giây!

Rau bina

Protein thanh toán: 1 chén (nấu chín), 41 calo, 5 gram protein

Món ưa thích của Popeye là một nguồn tuyệt vời không chỉ chứa protein mà còn cả vitamin A và C, chất chống oxy hóa và folate có lợi cho tim. Một cốc siêu thực phẩm màu xanh lá cây có gần như nhiều protein như một quả trứng luộc chín - cho một nửa lượng calo. Tìm kiếm để có được các bang dinh dưỡng lớn nhất cho buck của bạn? Hãy chắc chắn để hơi nước rau bina của bạn thay vì ăn nó sống. Phương pháp nấu ăn này giúp giữ lại các vitamin và giúp cơ thể hấp thu lượng canxi trong cơ thể dễ dàng hơn. Thêm một số ít vào súp, món trứng tráng, món mì ống và rau củ xào, hoặc đơn giản là hấp và trộn với hạt tiêu, tỏi, dầu ô liu và một chút chanh. Và không cảm thấy như bạn phải tăng gấp đôi xuống xanh. Rau bina là một trong 10 màu xanh khỏe mạnh cho bạn hơn cải xoăn.

Sữa hữu cơ 1% hữu cơ

Protein thanh toán: 8 oz, 110 calo, 8 g protein

Bò nuôi hữu cơ không phải chịu cùng kích thích tố và kháng sinh mà bò thông thường; không có thuốc kháng sinh cho họ có nghĩa là không có thuốc kháng sinh cho bạn. Bò được cho ăn cỏ đã được chứng minh là có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn (tốt) và từ hai đến năm lần CLA (axit linoleic liên hợp) hơn so với ngô và hạt được cho ăn. CLA chứa một nhóm các hóa chất cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ miễn dịch và viêm, cải thiện khối lượng xương, cải thiện lượng đường trong máu, giảm mỡ cơ thể, giảm nguy cơ đau tim và duy trì khối lượng cơ nạc. Trong khi sữa gầy có thể có lượng calo thấp nhất, nhiều loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của các chất dinh dưỡng được liệt kê trong hộp ngũ cốc trừ khi bạn chọn ít nhất 1%.

Trái ổi

Protein thanh toán: 1 cup, 112 calo, 4, 2 g protein

Trái cây có hàm lượng protein cao nhất, ổi chứa hơn 4 gram mỗi cốc, cùng với 9 gam chất xơ và chỉ có 112 calo. Với 600% DV của bạn Vitamin C mỗi cốc - tương đương với hơn bảy cam vừa! - trái cây nhiệt đới sẽ được đưa vào giỏ hàng của bạn càng sớm càng tốt. Và trong khi bạn đang ở cửa hàng, hãy chắc chắn chọn một số loại thực phẩm giàu protein đáng ngạc nhiên khác.

Hạt Chia

Protein thanh toán: 1 oz, 138 calo, 5 g protein

Một trong những điểm nổi bật của chế độ ăn uống cân bằng là có tỷ lệ tốt các axit béo omega-6 với omega-3. Tỷ lệ 4: 1 sẽ là lý tưởng, nhưng chế độ ăn hiện đại của người Mỹ thì giống như 20: 1. Điều đó dẫn đến viêm, có thể kích hoạt tăng cân. Nhưng trong khi ăn một suất cá hồi mỗi ngày không thuận tiện, rắc hạt chia - trong số những nguồn omega-3 tập trung cao nhất trong thế giới thực phẩm - vào sinh tố, salad, ngũ cốc, bánh kếp hoặc thậm chí món tráng miệng cũng dễ như một chế độ ăn uống nâng cấp như bạn có thể nhận được.

Bột Protein Thuần Chay

Protein Payout: 15 đến 20 gram mỗi muỗng

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta thêm protein thực vật vào khẩu phần ăn của chúng ta, cơ thể chúng ta phản ứng bằng cách đổ mỡ. Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí điều tra bệnh tiểu đường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bệnh nhân ăn nhiều protein thực vật ít nhạy cảm hơn với hội chứng chuyển hóa (một căn bệnh phải được đổi tên thành “hội chứng đái tháo đường ” - về cơ bản là sự kết hợp của cholesterol cao, lượng đường trong máu cao và béo phì). Điều đó có nghĩa là ăn toàn bộ các loại thực phẩm từ rau quả - và bổ sung với bột protein thuần chay — là một trong những cách tốt nhất để giữ thêm trọng lượng ở vịnh. Một nghiên cứu thứ hai trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng “lượng protein thực vật có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh béo phì”. Vega One All-in-One Shake Shake, Vega Sport Performance Protein, và Sunwarrior Warrior Blend là ba chúng tôi yêu - tìm 150+ công thức nấu ăn ngon trong sách dạy nấu ăn không bụng .

Spirulina

Protein Payout: 8 gram mỗi muỗng canh

Spirulina là một loại tảo xanh lục, thường được sấy khô và được bán ở dạng bột, mặc dù bạn cũng có thể mua vảy và viên nén Spirulina. Tảo spirulina khô là khoảng 60% protein và, giống như quinoa, nó là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể. Một muỗng canh cung cấp 8 gram protein thúc đẩy sự trao đổi chất chỉ với 43 calo, cộng với phân bổ vitamin B12 nửa ngày. Đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu một protein thuần chay không có sẵn.

Bột ca cao không đường

Protein Payout: 2 g mỗi 2 muỗng canh

Trộn một ít bột ca cao vào ly sinh tố của bạn để tăng thêm hương vị. Ngoài việc cung cấp một gram protein cho mỗi 12 calo, nó cũng sẽ cung cấp cho bạn 4 gam chất xơ đốt cháy chất béo và 20% giá trị hàng ngày của bạn cho mangan khoáng cơ bản.

ĐỂ ĐƯỢC BƠM 3PM

Bơ đậu phộng

Protein Payout: 2 muỗng canh, 191 calo, 7 gram protein

Vết kem này là hết sức gây nghiện. Trong khi ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể tàn phá vòng eo của bạn, một bữa ăn tiêu chuẩn hai muỗng canh cung cấp một liều rắn của protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ đậu phộng có thể ngăn ngừa cả bệnh tim mạch và động mạch vành - loại bệnh tim phổ biến nhất. Hãy tìm những loại đường không có muối, không có đường bổ sung mà không có dầu hydro hóa để gặt hái nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn đang mệt mỏi của bánh mì PB & J đồng bằng cũ, hãy thử khuấy sự lây lan vào bột yến mạch nóng, bôi nó trên sản phẩm tươi sống, hoặc pha trộn nó vào smoothie sau workout của bạn. Và đối với một số cảm hứng smoothie nghiêm túc giảm béo kiểm tra ra 10 công thức nấu ăn sinh tố để giảm cân.

2% Sữa chua Hy Lạp

Protein thanh toán: 7 oz, 150 calo, 20 g protein

Sữa chua có thể là một trong những đồng minh quan trọng của bạn trong nỗ lực giảm cân. Một nghiên cứu in trong Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng men vi sinh như sữa chua, sữa chua ngon giúp phụ nữ béo phì giảm gần gấp đôi trọng lượng so với những người không tiêu thụ men vi sinh. Cả hai nhóm đối tượng đều có chế độ ăn ít calo, nhưng sau 12 tuần, những người mua probiotic mất trung bình 9, 7 pound, trong khi những người dùng placebos chỉ mất 5, 7. Tiền thưởng: các đối tượng được cho là vi khuẩn tốt tiếp tục giảm cân ngay cả sau 12 tuần bổ sung, trung bình 11, 5 pound là chính xác! Nhóm không được tăng probiotic? Họ duy trì mức giảm ban đầu 5, 7 pound, nhưng không giảm thêm nữa. Các vi khuẩn có lợi trong probiotic có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng nó trả tiền để cầu kỳ về nguồn của bạn. Sữa chua là một cách tuyệt vời để có được protein và chế phẩm sinh học, nhưng để có được sữa chua lành mạnh, bạn sẽ phải đọc nhãn; hầu hết được đóng gói với các loại đường bổ sung vượt quá mức protein của chúng. Để tăng tốc quá trình, hãy sử dụng hướng dẫn không thể thiếu của chúng tôi cho các loại sữa chua có thương hiệu tốt nhất để giảm cân.

Hạt bí ngô vỏ

Protein thanh toán: 1 oz, 158 calo, 9 g protein

quả hạnh

Protein thanh toán: 1 oz, 164 calo, 6 g protein

Hãy suy nghĩ của mỗi hạnh nhân như một viên thuốc giảm cân tự nhiên. Một nghiên cứu về người lớn thừa cân và béo phì thấy rằng, kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo, tiêu thụ nhiều hơn một phần tư các loại hạt có thể giảm trọng lượng hiệu quả hơn so với một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate phức tạp và dầu cây rum - chỉ sau hai tuần ! (Và sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt có kinh nghiệm giảm 62% trọng lượng và BMI!) Để có kết quả tối ưu, hãy ăn uống hàng ngày trước khi bạn đến phòng tập thể dục. Hạnh nhân, giàu axit amin L-arginine, thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong quá trình tập luyện, một nghiên cứu được in trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao được tìm thấy.

ĐỂ TỪ NGAY LẠI-NIGHT

Bơ

Protein thanh toán: 4 gram mỗi trái cây
Có nhiều chất béo không bão hòa đơn thuần, bơ, một trong những siêu thực phẩm thiết yếu, cũng cung cấp một lượng protein đáng ngạc nhiên. Một lý do khác để làm cho guacamole của bạn đi-to appetizer.

Nấm

Protein Payout: 4 gram mỗi khẩu phần
Bạn có thể biết về sức mạnh đóng gói protein của nấm Portabella bởi vì chúng xuất hiện ở vị trí của bánh mì kẹp thịt tại một số nhà hàng. Nhưng hầu hết nấm cung cấp khoảng 4 gram protein mỗi khẩu phần, cho ít hơn 40 calo. Chúng cũng là một nguồn selen lớn, một khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ bắp phù hợp.

Chickpea Pasta

Protein Payout: 14 gram mỗi khẩu phần

Mì ống lúa mì truyền thống là một người chơi protein khá vững chắc, với 7 gram mỗi khẩu phần. Nhưng nâng cấp lên mì Banza, được làm bằng đậu xanh, và bạn sẽ tăng gấp đôi con số đó, đồng thời thưởng thức 8 gam chất xơ và chỉ khoảng một nửa carbs của bữa tối mì ống trung bình của bạn.

Đậu

Protein Payout: 1/2 cup, 109-148 calo, 7-10 gram protein

Đậu là tốt cho nhiều hơn chỉ là trái tim của bạn. Chúng được nạp với protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho não và cơ bắp của bạn. Chưa kể, chúng tiêu hóa rất chậm, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn, và giảm cân nhiên liệu mà không gây ra cảm giác thiếu thốn. Tìm các loại BPA không có sẵn, dễ sử dụng có sẵn trong túi hoặc hộp. Thêm chúng vào súp và salad hoặc trộn chúng với gạo lức và rau củ để tạo ra một bữa tối thịnh soạn - nhưng vẫn lành mạnh. Lớn vào ăn vặt? Trộn đậu đen với một số salsa và ngô, và phục vụ với một số bánh ngũ cốc nguyên hạt (chỉ cần chắc chắn rằng họ là một trong những bánh quy của chúng tôi đi để khỏe mạnh giảm cân) thay cho nhúng đóng gói yêu thích của bạn.

Gạo nếp đen

Protein Payout: 10 gram mỗi ¼ chén chưa nấu

Một khi được gọi là Cấm gạo vì chỉ có hoàng đế được phép ăn nó, gạo đen là một trong những xu hướng thực phẩm mới nóng nhất, và vì lý do chính đáng. Nó có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với người anh em họ của nó, gạo lứt.

Quả hồ trăn

Protein Payout: 6, 5 gram mỗi ¼ chén

Tất cả các loại hạt có hàm lượng protein cao, nhưng quả hồ trăn có thể có thêm năng lượng trao đổi chất, làm cho chúng trở thành một trong những loại thức ăn giàu protein tốt nhất. Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học ở Ấn Độ đã xem xét 60 người đàn ông trung niên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Họ đã cho hai nhóm chế độ ăn tương tự, ngoại trừ một trong những nhóm này có 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ trăn. Nhóm ăn các quả hồ trăn có vòng eo nhỏ hơn vào cuối thời gian nghiên cứu; số điểm cholesterol của họ giảm trung bình 15 điểm, và số lượng đường trong máu của họ cũng được cải thiện.

hummus

Protein Payout: 6 gram mỗi ½ chén phục vụ

Có lẽ điều tốt nhất bạn có thể nhúng một con chip vào, hummus cung cấp một gram protein cho mỗi 36 calo. Được làm từ đậu xanh và dầu ô liu, nó sẽ lành mạnh như một món ăn có thể có được.

LOSE UP TO 14 POUNDS — TỪ BẠN B FIRSTNG ĐẦU TIÊN

Tất cả phải mất là một túi trà khiêm nhường. Tìm hiểu làm thế nào trong THE 17-NGÀY DIET GREEN DIET, được phát triển bởi các tác giả bán chạy nhất của Eat This, Not That!