30 thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho bộ não của bạn



Mọi người đều biết rằng một người có vẻ là tia laser sắc nét 24/7; nó giống như họ không bỏ lỡ một nhịp - bao giờ hết. Đó là đường biên giới gây phiền nhiễu. Nhưng nếu chúng ta trung thực, tất cả chúng ta đều bí mật muốn giống họ hơn.

Tại sao? Bởi vì họ giải quyết danh sách việc cần làm của họ một cách dễ dàng và họ thành công một cách lố bịch. Nó giống như họ bằng cách nào đó đã có nhiều trí tuệ hơn so với phần còn lại của chúng tôi. Và, theo một cách nào đó, họ có thể là vậy. Nhưng không phải theo kiểu siêu nhân; chắc chắn, các gen đóng một vai trò, nhưng chúng cũng làm nhiên liệu bộ não của chúng cho kết quả tối ưu với bản chất mẹ tốt nhất mà chúng ta cung cấp. Và quan trọng hơn, họ tránh xa rác rưởi mang đến cho họ sương mù não và làm chậm bánh xe quay của họ.

Để thúc đẩy trí tuệ của bạn và nuôi dưỡng noggin của bạn cho một cuộc sống lâu hơn, hiệu quả hơn, tải lên các thực phẩm não được đề xuất của chúng tôi dưới đây — và tránh xa những thức ăn rơi vào “Không phải!” Của phương trình. Và thậm chí còn nhiều cách để tăng cường trí tuệ của bạn, hãy lấp đầy nhà bếp của bạn với 20 Thực phẩm Thành công này Ăn!

FIRST, THE BEST

Thêm những siêu thực phẩm ngon này vào chế độ ăn uống hàng ngày để giữ cho bộ não của bạn sắc nét, tránh khỏi sương mù não và mất trí nhớ (“Tên bạn là gì?) Và duy trì một bộ não khỏe mạnh trong những năm bạc của bạn.

Trà hoa cúc

Trong những tháng lạnh hơn, nhịp sinh học của bạn có thể bị loại bỏ bởi sự giảm ánh sáng tự nhiên. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm và luôn cập nhật trò chơi của mình tại nơi làm việc trong ngày. Nghiên cứu cho thấy trà hoa cúc không chỉ mang đến giấc ngủ ngon hơn mà còn cải thiện chức năng nhận thức của bạn trong suốt thời gian thức giấc.

Đậu đen

Ngoài việc là nguồn protein rẻ tiền, đậu đen (và hầu hết các loại đậu, cho vấn đề đó) có chứa một liều magiê và folate lành mạnh. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng magiê - ít nhất là trong các nghiên cứu trên động vật - có thể giúp đảo ngược một số tác động bất lợi của bệnh Alzheimer đối với chuột. Và, như vần điệu cũ nói, đậu cũng tốt cho tim của bạn; một dòng máu khỏe mạnh có nghĩa là một bộ não khỏe mạnh hơn.

Trứng nguyên con

Những người lớn tuổi bị thiếu hụt vitamin D cho thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức nhanh hơn so với những người có đủ lượng vitamin D, theo nghiên cứu mới của Đại học California Davis Alzheimer Disease Center và Đại học Rutgers. Tin tốt là nhận được liều D hàng ngày của bạn dễ dàng như việc mở một số trứng. Ba quả trứng lớn — những gì bạn muốn dùng để làm món trứng tráng buổi sáng — sẽ cung cấp 33% lượng tiêu thụ trong ngày. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn ăn lòng đỏ - đó là nơi mà tất cả các chất dinh dưỡng bảo vệ não đang ẩn núp! Kiểm tra 25 công thức trứng tốt nhất để giảm cân cho một số cảm hứng nhà bếp!

Bơ hạnh nhân

Trao đổi bơ đậu phộng cho bơ hạnh nhân có thể tốt hơn cơ hội đánh bại mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác của bạn. Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E cao (gấp ba lần bơ đậu phộng), được chứng minh là giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Và một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất dinh dưỡng cũng có thể làm chậm sự suy giảm do bệnh Alzheimer gây ra. Đối với một bữa ăn nhẹ, trải một muỗng cà phê trên cần tây, hoặc trộn một muỗng vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.

Mang thêm chất béo bụng không chỉ làm căng lưng và chăm sóc sức khỏe của bạn được khấu trừ; nó cũng đặt gánh nặng lên bộ não của bạn. Cũng giống như mỡ bụng giúp hình thành mảng bám trong động mạch vành của bạn, nó cũng làm tắc nghẽn động mạch nuôi não - một yếu tố góp phần vào sự phát triển của bệnh Alzheimer. Trớ trêu thay, cách tốt nhất để chống lại chất béo là với chất béo. Bơ, ví dụ, được đóng gói với các chất béo làm sạch động mạch, chất béo lành mạnh. Trong thực tế, một nghiên cứu trong tạp chí dinh dưỡng cho thấy những người tham gia ăn một nửa quả bơ tươi với bữa ăn trưa báo cáo 40 phần trăm giảm mong muốn ăn trong nhiều giờ sau đó.

Cá hồi hoang dã

Nó có thể có vẻ tanh, nhưng DHA - một loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo hơn như cá hồi và cá ngừ — có thể cải thiện trí nhớ và thời gian cần để nhớ lại ký ức. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm bổ sung DHA cho một nhóm 176 người trưởng thành có hàm lượng omega-3 thấp trong khẩu phần ăn của họ. (Hầu hết chúng ta làm, nhân tiện.) Chỉ cần 1, 16 gram DHA — về những gì bạn tìm thấy trong việc phục vụ cá hồi 3 1/2 ounce — tạo ra sự khác biệt có thể đo lường được.

Bông cải xanh

Nếu bạn liên tục quên tên của người bạn vừa mới gặp, hoặc nếu “Chúng tôi nói về điều này!” Là một cuộc trò chuyện phổ biến tại nhà của bạn, thì bông cải xanh (một trong 25 loại thực phẩm tốt nhất để ăn để xác định cơ bắp là của bạn) Nó được đóng gói với vitamin K, mà đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ từng phần, đó là khả năng của bạn để hấp thụ và nhớ hướng dẫn bằng lời nói.

Cà chua cherry

Rau đỏ và cam tươi là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng hàng đầu được gọi là carotenoids, có vẻ như cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ trong một thời gian dài. Một trong những chất dinh dưỡng mạnh nhất là lycopene, được tìm thấy ở liều cao trong da của cà chua. Lycopene cũng bảo vệ bạn khỏi viêm gây ra trầm cảm, do đó, làm việc nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Tại sao cà chua anh đào, đặc biệt? Bởi vì lycopene tập trung ở da, các nút nhỏ màu đỏ mang nhiều hơn một khối lượng so với các anh em ruột thịt bò.

Quả việt quất

Sẵn sàng mở rộng tầm nhìn của bạn? Các flavonoid trong quả việt quất đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ không gian ở chuột. Chất chống oxy hóa của chúng giúp giảm viêm, có thể gây ra các vấn đề lâu dài cho não và chức năng bộ nhớ của nó, vì vậy rắc chúng lên bột yến mạch của bạn và tích trữ túi đông lạnh để làm sinh tố vào mùa đông!

Củ cải

Thật khó để đánh bại củ cải tuyệt vời. Củ cải đường chứa betaine (âm thanh về đúng…), hỗ trợ serotonin (một chất ổn định tâm trạng) trong não. Củ cải đường cũng có một lượng lớn axit folic trong đó, giúp ổn định sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Cần một lý do khác để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Củ cải đường nằm trong danh sách 40 Siêu thực phẩm giảm cân tốt nhất từ ​​trước đến nay!

Trà xanh

Nốc cạn ly. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychopharmacology đã đánh giá 12 tình nguyện viên; một số người uống một ly đồ uống có chứa chiết xuất trà xanh trong khi những người khác uống một đồ uống giả dược và sau đó trải qua hình ảnh cộng hưởng từ chức năng. Nghiên cứu cho thấy rằng những người uống trà xanh chiết xuất trà xanh đã tăng chức năng nhận thức. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trà xanh có thể hữu ích trong điều trị các rối loạn nhận thức, chẳng hạn như rối loạn tâm thần.

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt hàng đầu cho sức khỏe não bộ, do nồng độ axit béo omega-3 của chúng rất lớn. Một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó thực sự có thể tăng cường chức năng nhận thức và ghi nhớ ở người lớn từ 20 đến 59. Theo nghiên cứu, các cá nhân ăn quả óc chó hàng ngày ghi nhận cao hơn trên các xét nghiệm nhận thức hơn những người không làm.

nghệ

Gia vị này, thường được thêm vào trong các món ăn Ấn Độ, là một bổ sung tuyệt vời cho một hương vị đá vào bữa ăn của bạn và tăng cường sức mạnh của não. Nghiên cứu được tiến hành bởi Biên niên sử Học viện Thần kinh Ấn Độ cho thấy rằng nghệ thực sự có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và chứng mất trí, cũng như hỗ trợ trong điều trị chấn thương sọ não. Đó là một thực phẩm thân thiện với não do tác dụng chống viêm trên cơ thể.

Dầu dừa

Dầu dừa vẫn là dầu ăn gây tranh cãi do nồng độ chất béo bão hòa của nó. Nhưng ngoài việc tốt cho các liệu pháp làm đẹp, nó cũng có thể tăng cường sức mạnh của não. Theo một nghiên cứu được công bố bởi BBA Clincial, dầu dừa có hàm lượng chất béo trung tính cao, phân hủy như xeton được sử dụng làm nhiên liệu cho tế bào não. Để tìm hiểu thêm lợi ích lành mạnh của việc thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy xem 20 Lợi ích của Dầu dừa.

Rau bina

Rau bina không chỉ là một bổ sung ngon cho bữa ăn dinnertime tiếp theo của bạn, nó cũng được đóng gói với vitamin K, một chất dinh dưỡng não được tìm thấy trong hầu hết các loại rau lá xanh đậm. Một nghiên cứu của Liên đoàn các Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Mỹ, ăn một khẩu phần rau xanh giàu vitamin K hàng ngày có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức và trí nhớ ở người lớn.

NGAY BÂY GIỜ

Nó không chỉ là truyền hình thực tế tồi tệ mà thoát bộ não của bạn. Có một số loại thực phẩm có thể góp phần làm suy giảm tinh thần nói chung - nghiêm túc; đó là thứ đáng sợ! Để giúp bạn bảo vệ các nhánh cây tinh tế và giữ cho bộ não của bạn trẻ trung và sắc nét cho cuộc sống, hãy loại bỏ những thực phẩm câm và dumber này khỏi chế độ ăn uống của bạn càng sớm càng tốt!

Bánh nướng xốp thương mại

Một nghiên cứu của Đại học Montreal cho thấy những con chuột được cho ăn khẩu phần có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao hiển thị triệu chứng cai nghiện và nhạy cảm hơn với những tình huống căng thẳng sau khi chúng được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù chất béo trans đã được đưa ra khỏi nhiều sản phẩm mua tại cửa hàng, nhưng lượng vết trong dạng dầu hydro hóa một phần vẫn có thể được tìm thấy trong một số loại bánh nướng được đóng gói. Bánh nướng xốp thương mại cũng tăng vọt với dầu đậu tương mở rộng thắt lưng, xi-rô ngô fructose cao và chất béo trans, một thành phần được chứng minh là làm giảm trí nhớ và trí nhớ zap. Và chúng tôi không nghĩ rằng chúng tôi cần phải nói với bạn rằng ăn bánh nướng xốp có lẽ sẽ cung cấp cho bạn một đầu muffin, quá. Một bánh muffin việt quất điển hình mang gần 400 calo và một phần ba chất béo trong ngày. Yikes!

2 & 3

Citrus & Diet Sodas

Châu Âu và Nhật Bản đã cấm loại dầu thực vật chống cháy độc hại (BVO) từ đồ uống sôi nổi của họ, nhưng nó vẫn mạnh mẽ trong một số sản phẩm soda của Bắc Mỹ (cụ thể là các loại cam quýt như Sun Drop, Mountain Dew và Crush Bưởi) ). Ban đầu được tạo ra để làm cho nhựa chống cháy, BVO đã được sử dụng để giữ hương vị trong đồ uống có ga trái cây tách khỏi phần còn lại của thức uống. Trong khi mức độ nhỏ của BVO không gây hại cho riêng mình, nó có thể tích tụ trong hệ thống của chúng ta và cuối cùng gây ra mất trí nhớ và rối loạn thần kinh. Eek! Và chế độ ăn uống soda cũng rất đáng sợ. Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí European Medical for Medical and Pharmacological Science cho thấy aspartame, chất làm ngọt nhân tạo thường được sử dụng trong đồ uống không đường, có tác dụng tiêu cực đến trí nhớ, khiến bạn khó tập trung hơn vào viết bài thuyết trình cho công việc. Trong khi nó có thể không có hương vị ngọt ngào bạn đang tìm kiếm, kinh doanh cola của bạn cho một số seltzer hoặc một ly nước detox.

Cá ngừ đóng hộp

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá béo như cá ngừ ít nhất hai lần một tuần. Dính vào đề nghị của họ và bạn sẽ được làm trái tim và não của bạn một ưu tiên. Nhưng đặt nó trên menu quá thường xuyên, tuy nhiên, và bạn có thể làm hại nhiều hơn là tốt. Tại sao? Cá ngừ Bigeye, ahi, albacore và cá ngừ vây vàng đều có thủy ngân cao và tiêu thụ quá nhiều kim loại nặng có thể gây suy giảm nhận thức. Để giữ an toàn, hãy kết hợp các loại cá khác vào chế độ ăn của bạn như cá cơm, cá hồi hoang dã hoặc cá hồi, tự hào về nhiều lợi ích não bộ nhưng không mang nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân dư thừa.

Nước tương

Sử dụng một chút đậu nành trên sushi của bạn có thể không có vẻ giống như một việc lớn, nhưng một muỗng canh của các công cụ có gần 40 phần trăm lượng muối khuyến cáo của ngày! Thức ăn mặn có gì với bộ não sương mù? Rất nhiều, thực sự. Theo một nghiên cứu gần đây về thần kinh, tăng huyết áp, thường được đưa vào bằng cách ăn quá nhiều muối và thực phẩm chứa natri như nước tương, có thể hạn chế máu đến não và làm giảm tiêu cực, kỹ năng tổ chức và trí nhớ. Lượng muối ăn vào cao cũng có thể gây mất cân bằng điện giải và mất nước nhẹ, có thể gây khó khăn cho việc giữ đầu của bạn trong trò chơi. Lần sau, bạn đặt món sushi, chọn nước tương ít natri hoặc nước lươn (có vị rất giống teriyaki) và giữ cho khẩu phần nhỏ. Việc hoán đổi đơn giản này có thể giảm lượng natri của bạn xuống một nửa, giữ cho nét laser của bạn sắc nét.

Rib Eye Steak

Rib-eye steak (còn gọi là sườn nướng, sườn sườn), là món kem của bít tết. Nó cũng là fattiest, mang 26 gram chất dinh dưỡng trong một phục vụ 6 ounce và 12 gam chất béo bão hòa. Không chỉ là khó khăn trên trái tim của bạn, một nghiên cứu Physiology & Behavior thấy rằng tiêu thụ chất béo bão hòa có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer và có thể tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức, quá.

Frozen Pie

Nếu bạn phải chọn chỉ một thành phần chỉ tránh xa, làm cho nó một phần dầu hydro hóa. Không chỉ là một trong nhiều điều khiến bạn béo hơn, nó cũng có thể gây ra sự thoái hóa não nghiêm trọng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Neurology, việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa cao (còn gọi là dầu hydro hóa một phần) có thể làm giảm khả năng nhận thức và có thể gây ra sự co rút não sau này trong cuộc sống. Với giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc hơn một ngày trong một ngày, bánh táo Apple Pie của Marie Callendar là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo trong siêu thị.

Thịt được chữa khỏi

Trong khi chúng tôi sẽ không phủ nhận rằng chúng tôi là những người hâm mộ khá lớn của prosciutto quấn dưa, ăn thịt được chữa khỏi như prosciutto, thịt xông khói, capicola và pastrami quá thường xuyên có thể làm cho bộ não của bạn sương mù. Khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu muối và protein, cơ thể phải sử dụng nhiều nước hơn để loại bỏ nitơ tự nhiên có trong protein và muối thừa. Điều này để lại ít nước trong cơ thể để giữ cho bạn ngậm nước, tăng tỷ lệ bạn sẽ trở nên mất nước - và, theo một nghiên cứu về y học quân sự, mất nước có thể làm giảm chức năng nhận thức. (Đọc: Nó sẽ giúp bạn tập trung.) Để tránh làm mất tập trung (và lượng calo dư thừa), đừng làm thịt mặn vào giờ ăn trưa của bạn, và nếu bạn quyết định thưởng thức, hãy chắc chắn uống thêm vài ly H20.

Bánh pizza đông lạnh

Thực phẩm có nhiều chất béo có thể gây mệt mỏi, làm cho bộ não của bạn cảm thấy ít sắc nét hơn, theo kết quả được công bố trên tạp chí Nutrients . Trong khi khoai tây chiên, kem và bánh quy là tất cả những người phạm tội chất béo, một số loại pizza đông lạnh phục vụ 40%, hoặc 24 gram chất béo trong một ngày! Nếu bạn muốn giữ một chiếc bánh đông lạnh trong nhà chọn Peas of Mind Cheese (5 g chất béo) hoặc Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 g chất béo).

Kem

Nếu bạn đã từng đối xử với chính mình với một tách kem trong một nỗ lực để đánh bại sự sụt giảm 3 giờ chiều, bạn có thể gây ra nhiều tổn hại hơn là tốt - và không chỉ đến vòng eo của bạn. Một nửa cốc kem Haagen Dazs vanilla có 10 gam chất béo bão hòa tắc nghẽn và 19 gram đường (!), Và nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất béo và đường giàu có thể làm giảm kỹ năng nhận thức và trí nhớ. Thay cho kem, chọn sữa chua Hy Lạp với một số quả việt quất hoặc dâu tây. Cả hai loại trái cây này đều có liên quan đến tỷ lệ suy giảm nhận thức chậm hơn và có thể giúp giữ cho bộ não của bạn có hình dạng đỉnh cao.

Khoai tây chiên

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể ăn cho não là thức ăn chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên. Theo một nghiên cứu của Jama Neurology, thực phẩm chiên động mạch có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và suy giảm chức năng nhận thức. Các nhà nghiên cứu đã đổ lỗi cho những đặc tính làm chậm não này về nồng độ cholesterol trong thực phẩm chiên.

Gạo trắng

Một số loại thực phẩm có lượng carb cao, như gạo trắng và các sản phẩm ngũ cốc khác đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của bạn. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ cho thấy các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều lactose, chất xơ, trái cây không phải nước trái cây và rau quả đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.

Nước ép hoa quả

Bạn có thể muốn bỏ ly nước cam vào buổi sáng: nước trái cây mua trong cửa hàng có xu hướng có lượng đường cao, điều này không tốt cho não của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neuroscience cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm đáng kể chức năng nhận thức, thay đổi trí nhớ dài hạn và ngắn hạn. Các nhà nghiên cứu tin rằng đường làm gián đoạn vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong hệ vi sinh vật, do đó tác động lên chức năng nhận thức.

Rượu

Bạn đã nghe câu chuyện của vợ già rằng rượu giết chết các tế bào não. Và trong khi giai thoại đó có vẻ ấn tượng, nó không phải là cường điệu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The BMJ phát hiện rằng uống vừa phải, mà họ đã định nghĩa là khoảng 6-9 ly một tuần, có thể làm hỏng não, bao gồm teo vùng đồi thị. Mặc dù không có hướng dẫn chính thức về tiêu thụ rượu ở Hoa Kỳ, nghiên cứu này đã thúc đẩy Vương quốc Anh đưa ra các đề xuất không quá 14 đơn vị, hoặc khoảng 6 loại đồ uống mỗi tuần.

Bánh rán

Bánh rán về cơ bản là sự kết hợp của hai chất nguy hiểm nhất đối với não của bạn: đường và chất béo bão hòa. Một chiếc bánh rán có kích thước trung bình có thể có hơn 12 gam đường và 7 gam chất béo bão hòa, hai người chơi chính trong việc giảm chức năng nhận thức. Để có một bữa ăn lành mạnh, hãy xem một trong những ý tưởng ăn sáng lành mạnh này.

Đề XuấT