30 bí mật ăn sáng để giảm cân



“Tôi dường như không thể giảm cân được, ” Cassie, bạn tôi nói với tôi một buổi sáng trong bữa sáng. Cô đang uống một tách cà phê và ăn một bát granola, vội vã đi làm sau khi nhấn nút báo lại ba lần.

"Đây là vấn đề của bạn, " tôi nói, "và giải pháp của bạn: Trao đổi cà phê cho trà, thay thế granola với trứng và thức dậy 10 phút trước đó. Boom: Bạn chỉ mất £ 10 trong tuần này thôi. ”

“Đó là tất cả những gì tôi phải làm?” Cô hỏi.

Đó là tất cả. Làm thế nào để tôi biết nó hoạt động? Bởi vì nghiên cứu từ cuốn sách mới của Zero Belly Breakfast cho thấy những người đã giảm 30 cân Anh trở lên, 80% giữ trọng lượng bằng cách ăn bữa sáng giàu protein mỗi ngày, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Cơ quan kiểm soát trọng lượng quốc gia, người kết luận rằng "ăn sáng là một đặc điểm chung cho những người bảo trì giảm cân thành công." Dưới đây là 30 lời khuyên làm tan chảy chất béo từ các biên tập viên của bữa ăn tối bằng không. Và đừng bỏ lỡ danh sách thiết yếu của chúng ta về 50 Thực phẩm không lành mạnh trên hành tinh.

Chuẩn bị bữa sáng vào đêm trước

Jim White RD, Chủ sở hữu sức khỏe ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios cho biết: “Một thứ như yến mạch qua đêm là một lựa chọn tuyệt vời và chuẩn bị cho buổi tối trước khi giảm cơ hội bạn bỏ bữa sáng hoặc lựa chọn những lựa chọn không lành mạnh và dễ dàng. Cho dù bạn có nóng lên vào buổi sáng là tùy thuộc vào bạn ... nhưng nóng hay lạnh, bạn có thể thưởng thức nó với trái cây, quả hạch hoặc quế béo phì! Yến mạch giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và ít có khả năng ăn nhẹ trên những chiếc bánh rán mà một đồng nghiệp mang đến làm việc. Sẵn sàng chuẩn bị chưa? Hãy thử một trong số 25 Overnight Oats đó tăng cường trao đổi chất của bạn vào buổi sáng!

Tan chảy chất béo với trà ngon

Trà và giảm cân là một cặp tự nhiên. Điều gì làm cho trà xanh đặc biệt để thân thiện với eo là các hợp chất được gọi là catechin, crusaders bụng gây nổ mô mỡ bằng cách điều chỉnh sự trao đổi chất, làm tăng chất béo từ các tế bào mỡ (đặc biệt là trong bụng), và sau đó đẩy nhanh khả năng đốt cháy chất béo của gan . Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia kết hợp thói quen hàng ngày với 4-5 tách trà xanh với một buổi tập mồ hôi 25 phút (hoặc 180 phút một tuần), mất thêm hai cân Anh so với những người không uống trà. Trong khi đó, một nhóm nghiên cứu ở Washington nhận thấy rằng cùng một lượng cà phê (5+ cốc / ngày) tăng gấp đôi mỡ bụng nội tạng.

Bắt con sâu

Những con chim đầu có thể bắt sâu, nhưng ông cũng không ăn quá nhiều chúng. Một nghiên cứu gần đây từ Tây Bắc Y học cho thấy những người ngủ muộn - những người thức dậy vào khoảng 10:45 sáng - tiêu thụ thêm 248 calo mỗi ngày, ăn nhiều như nhiều trái cây và rau và gấp đôi thức ăn nhanh của những người đã đặt đồng hồ báo thức trước đó. Một nghiên cứu thứ hai của các nhà nghiên cứu từ Đại học Roehampton phát hiện rằng 'người sáng' - những người lén ra khỏi giường lúc 6:58 sáng - nói chung khỏe mạnh, mỏng hơn và hạnh phúc hơn những con cú đêm bắt đầu ngày 8:54 sáng. Coax mình vào thức dậy sớm bằng cách dần dần thiết lập báo thức của bạn 15 phút trước đó mỗi tuần.

Cung cấp cho báo thức của bạn một nhãn

Một nghiên cứu gần đây được công bố trực tuyến trong Thực tiễn Khuyến mãi Y tế cho thấy rằng những người nhận được lời nhắc văn bản thường xuyên về “ngân sách calo” hàng ngày của họ đã tạo ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn. Người dùng điện thoại thông minh có thể tùy chỉnh báo thức buổi sáng với các nhãn, nhưng một lưu ý dính kiểu cũ tốt có thể thực hiện thủ thuật! Đăng động viên nhắc nhở về mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn ở những nơi bạn sẽ thấy chúng vào buổi sáng, như gương phòng tắm của bạn.

Hãy để ánh nắng mặt trời

Sau khi bạn lăn ra khỏi giường, ngay lập tức mở tất cả các tấm rèm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE, những người tiếp xúc nhiều nhất với ánh sáng chói lọi vào buổi sáng có chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người phơi nhiễm ánh sáng muộn nhất vào cuối ngày… bất kể họ ăn bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu nói rằng 20 đến 30 phút của ánh sáng buổi sáng là đủ để ảnh hưởng đến BMI, và thậm chí mờ ánh sáng chỉ với một nửa cường độ ánh sáng mặt trời vào một ngày nhiều mây sẽ làm. Theo các tác giả nghiên cứu, các tia sáng giúp đồng bộ hóa đồng hồ bên trong cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học và sự trao đổi chất. Chỉ cần đặt quần áo của bạn trên đầu tiên.

Uống một ly nước

Chỉ cần uống nhiều nước hơn có thể làm tăng tốc độ mà những người khỏe mạnh đốt cháy calo, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và sự trao đổi chất. Sau khi uống khoảng 17 ounce nước (khoảng 2 ly cao), tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia tăng 30%. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng nước tăng thêm 1, 5 lít một ngày (khoảng 6 cốc) sẽ đốt cháy thêm 17.400 calo trong suốt cả năm. Đó là một sự giảm cân khoảng 5 cân Anh! "Giữ nước là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn và giảm cân mục tiêu, nhưng đôi khi nó có thể bị lạc trong shuffle của một ngày bận rộn, " Amy Shapiro MS, RD, CDN của RealNutritionNYC nói. Cô ấy gợi ý bạn nên thói quen uống ít nhất một ly trước khi đi làm.

Sử dụng thang đo

Cân nhắc chính mình thường xuyên thực sự có thể giúp bạn ở lại mỏng, nói các nhà khoa học tại Đại học Minnesota. Họ phát hiện ra rằng những người có trên quy mô mỗi ngày bị mất gấp đôi trọng lượng nhiều như những người nặng mình ít thường xuyên hơn. Giả định: Giám sát cân nặng của bạn giữ cho tâm trí của bạn trên sức khỏe của bạn và ngăn chặn trọng lượng từ chối. Trong thực tế, bước ra khỏi quy mô quá lâu có thể là một trong 8 lý do bạn đạt được trọng lượng.

Suy nghĩ

Bắt đầu một ngày với 20 phút tập trung hít thở và suy ngẫm có một số lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, bao gồm giảm lượng hormone kích thích tăng cường chất béo trong cơ thể. Gắn bó với nó trong hai tháng, và bạn thực sự có thể viết lại bộ não của bạn! Một nhóm nghiên cứu do Bệnh viện Đa khoa Massachusetts dẫn đầu phát hiện ra rằng tám tuần thiền định hàng ngày dẫn đến những thay đổi đáng chú ý trong cấu trúc não, bao gồm mật độ chất xám giảm trong hỗn hợp amygdala gây căng thẳng.

Tập luyện nhanh

Theo huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Seth Santoro, chiến lược tốt nhất để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể là làm việc khá sớm sau khi thức dậy. "Đánh vào phòng tập thể dục và chạy một số máy chạy bộ chạy nước rút trên một dạ dày trống rỗng để đốt cháy chất béo", ông nói. "Cơ thể của bạn đã bị thiếu hụt calo, và nó sẽ đốt cháy khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể của bạn." Mức Glycogen bị cạn kiệt trong giấc ngủ, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ cơ thể như một nguồn năng lượng.

Được mặc quần áo cho bữa sáng

Nhà tâm lý học lâm sàng Katie Rickel nói với Grandparents.com rằng mặc quần áo một phần có thể phục vụ như một lời nhắc nhở tốt về mục tiêu của bạn. "Mặc quần áo thời trang khiến bạn cảm thấy hấp dẫn - trái ngược với mồ hôi và ống kính thoải mái che giấu cơ thể của bạn — sẽ khuyến khích bạn ăn theo cách cho thấy bạn quan tâm đến ngoại hình và cơ thể của bạn", cô nói.

Ăn gì đó

Không ăn sáng đã cho thấy để tăng ăn quá nhiều sau đó trong ngày bởi vì bạn đang hungrier. “Khởi động cơn đói vào buổi sáng bằng cách không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ hai giờ”, Jim White nói. “Và mua sắm thông minh tại cửa hàng tạp hóa; biết chính mình và biết bạn có khả năng gì vào buổi sáng. ”

Nhưng hãy ngồi xuống đầu tiên

Buổi sáng có thể rất bận rộn đến mức chúng tôi không thích ngồi xuống hoặc ngừng di chuyển trong khi đang ăn sáng. Đó là xấu bởi vì ăn trong khi không ngồi được kết hợp với ăn uống mindless, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Dietetics. Hãy giảm tải và bạn sẽ có nhiều khả năng ăn với tốc độ chậm hơn.

Thay đổi mọi thứ

"Thay đổi nó lên một chút, do đó bạn sẽ không cảm thấy buồn chán và ngừng ăn sáng, " Leah Kaufman MS, RD, người sáng lập CDN của Leah Kaufman Nutrition nói. Hãy thử một burrito ăn sáng với trứng bác, bơ, cà chua, thịt gà băm nhỏ, và trái cây ở bên cạnh một ngày và bột yến mạch tiếp theo cho một số loại.

Chuck Out Ngũ cốc ngũ cốc của bạn

Không có đường phủ nó: Đường tàn phá trên cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều chất trắng có thể dẫn đến béo phì, thường gây ra các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Và nhiều loại ngũ cốc đóng gói thêm đường vào một bát hơn bạn sẽ tìm thấy trong một Boston Kreme Donut! Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, nhiều giống phổ biến như Frosted Flakes và Fruity Pebbles cũng được kết hợp với Butylated Hydroxytoluene (BHT) hoặc BHA (Butylated Hydroxyanisole), thành phần bị cấm ở Anh, Úc, New Zealand, Nhật Bản và phần lớn châu Âu vì chúng được cho là gây ung thư. Nói về các thành phần đáng sợ, hãy xem 40 thứ đáng sợ nhất được tìm thấy trong thực phẩm.

Bao gồm protein

Sau khi nhịn ăn cả đêm và đốt cháy một ít calo trong trạng thái đó, điều quan trọng là phải cho protein cơ bắp của bạn ngăn ngừa bất kỳ sự cố nào. Shapiro nhắc nhở chúng ta rằng protein được làm đầy và có thể giúp chống lại những cơn đói đói buổi sáng, ngay cả khi bạn có một thứ gì đó nhỏ khi đang di chuyển.

Nhưng chọn đúng Protein

Chắc chắn, thịt xông khói và xúc xích làm cho vị giác của bạn hát, nhưng họ phải là một cheat ngon, không diễn viên trong vòng quay AM thường xuyên của bạn. Lý do: Nhiều thương hiệu thịt được chữa khỏi được nạp với nitrit và chất béo bão hòa có hại có hại - tin xấu cho tim và vòng eo của bạn. Để giữ an toàn và bắt đầu giảm béo, hãy chọn Xúc xích Bữa sáng Thịt heo Cổ điển Tự nhiên của Applegate Naturals. Được chế tạo từ những động vật được nuôi dưỡng nhân loại và các thành phần tối thiểu, phiên bản ăn sáng cổ điển của Applegate mang lại tỷ lệ protein-to-béo chắc chắn. Hoặc tốt hơn, lấy protein buổi sáng của bạn từ một nguồn giống như trứng, cá hồi hoang dã đóng hộp (một trong những loại cá tốt nhất để giảm béo) hoặc sữa chua Hy Lạp.

Cân bằng Protein với Carbs và chất xơ tốt

Kaufman nói: “Protein và chất xơ là những gì sẽ lấp đầy bạn, và chất béo giúp với cảm giác no. Cô cho biết thêm rằng cả chất béo và protein phân hủy chậm hơn trong cơ thể, giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn. Các carbohydrate là những gì sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để có được thông qua ngày của bạn khi chúng được lưu trữ như glycogen, dòng năng lượng đầu tiên của chúng tôi. "Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm như chuối hoặc ngũ cốc nguyên hạt, " cô nói.

Truy cập YouTube

Trong khi xem hai con dê siêu con mặc đồ ngủ nhảy trong vòng năm phút có thể dễ dàng nghĩ đến như là một sự lãng phí thời gian, bất cứ điều gì mà tickles xương hài hước của bạn có thể đóng gói một sự trao đổi chất bona fide tăng. Hãy nghĩ chúng ta đang đùa? Nó không phải là trò đùa: Tiếng cười chính hãng có thể làm tăng 10-20% chi tiêu năng lượng cơ bản và nghỉ ngơi nhịp tim, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì. Điều đó có nghĩa là một liên hoan cười khúc khích 10-15 phút có thể đốt cháy 40 đến 170 calo. Ghép nối bữa sáng của bạn với thứ gì đó khiến bạn LOL có thể trả cổ tức.

Rắc trên hạt tiêu

Những gì làm bơ bánh mì nướng, trứng tráng, bánh mì trứng và frittatas có điểm chung? Tất cả đều có hương vị tuyệt vời với một hạt tiêu. Piperine, hợp chất cung cấp cho hạt tiêu đen hương vị đặc trưng của nó, đã được hiển thị để ngăn chặn tạo máu, sự hình thành của các tế bào mỡ mới. Điều này có thể giúp thu nhỏ vòng eo của bạn, giảm mức cholesterol của bạn và cung cấp cho bạn rằng bụng phẳng nhìn thèm muốn của bạn.

Có thanh protein lân cận

"Đôi khi (hoặc có thể là mọi lúc), tất cả những gì bạn cần là 5 phút ngủ, và bữa sáng không còn phù hợp với thói quen buổi sáng của bạn", Shapiro nói. Cô đề nghị đưa ra một bữa ăn nhẹ mà bạn có thể mang theo bên mình ra khỏi cửa. Bằng cách này, bạn sẽ không bỏ qua bữa ăn sáng hoàn toàn; hoặc nếu bạn đã ăn sáng, bạn có một bữa ăn nhẹ cho sau này trong ngày trong trường hợp bạn cần một cái gì đó lành mạnh để nhai.

Và giữ rất nhiều quả táo xung quanh

Ăn táo như là một phần của bữa sáng có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, một rối loạn liên quan đến mỡ bụng, bệnh tim mạch và tiểu đường. Họ sẽ giữ cho bác sĩ đi và bánh muffin của bạn bay vì quả táo là một nguồn chất dinh dưỡng dày đặc, giàu chất dinh dưỡng, mà các nghiên cứu đã chứng minh là không thể thiếu để giảm mỡ nội tạng. Một nghiên cứu gần đây tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist phát hiện rằng cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, mỡ nội tạng đã giảm 3, 7% trong 5 năm! Đó chỉ là một lý do mà táo là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm chất béo!

Toss Out Bagels

Bánh mì tròn là món ăn sáng được yêu thích, nhưng những hạt ngũ cốc này là bất cứ thứ gì ngoài sức khỏe. Được làm bằng bột làm giàu thay vì ngũ cốc nguyên hạt khỏe mạnh, chúng không có chất xơ làm đầy bụng làm tăng sự no và giữ cho đường huyết ổn định. Điều gì tồi tệ hơn, thực phẩm bột màu trắng tinh chế như thế này có liên quan đến bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân. Để biết thêm các cách để có được cơ thể mảnh mai bạn thèm khát, hãy xem 50 cách để giảm 10 Pounds — Nhanh.

Bụi trên quế

Tin tức mới nhất về gia vị này là quế cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin. Theo những phát hiện trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, quế giúp đảm bảo lượng calo đến được chuyển thành năng lượng, không béo. Và nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng quế nâng cao khả năng xử lý nhận thức và chức năng não. (Không có thắc mắc đó là một trong những gia vị lành mạnh nhất trên hành tinh). Bụi một thìa yến mạch và sữa chua Hy Lạp, hoặc khuấy nó thành một loại protein lắc.

Xem xét rau

Nếu bạn có ít nhất 5 phút để tự nấu bữa sáng, hãy thêm một số loại rau như một phần hoặc một phần của món ăn chính. Đó là lời khuyên của Amy Shapiro, MS, RD, CDN của RealNutritionNYC: “Tất cả chúng ta thường nghĩ đến nước cam với trứng và thịt xông khói, bánh kếp với si rô, hoặc bột yến mạch với trái cây làm bữa sáng hoàn chỉnh, nhưng thực tế, điều quan trọng là tăng Shapiro cho biết thêm rằng rau thêm một lượng chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ và sẽ làm giảm hàm lượng carb hoặc chất béo quá mức, nếu thay thế một thứ khác như khoai tây trắng hoặc thịt xông khói.

Đừng Forgo lòng đỏ

Mặc dù đúng là lòng trắng trứng có ít calo, không chứa chất béo và chứa hầu hết lượng protein tìm thấy trong trứng, việc ăn toàn bộ trứng có lợi cho sự trao đổi chất của bạn. Lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng trao đổi chất, bao gồm các vitamin tan trong chất béo, các axit béo thiết yếu và - đáng kể nhất - choline, một hợp chất mạnh mẽ tấn công cơ chế gen kích hoạt cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo xung quanh gan. Lo lắng về cholesterol? Các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng tiêu thụ vừa phải của cả hai quả trứng mỗi ngày không có tác động tiêu cực của hồ sơ lipid (chất béo) của một người và thực sự có thể cải thiện nó.

Đem nó với ly sữa nguyên chất

Các nghiên cứu được tiến hành tại Viện Dinh dưỡng tại Đại học Tennessee cho thấy rằng việc tiêu thụ canxi - sữa có nhiều - có thể giúp cơ thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tăng lượng canxi từ các sản phẩm từ sữa (mặc dù không phải từ canxi cacbonat bổ sung) đã khiến cho những người tham gia nghiên cứu giảm chất béo nhiều hơn trái ngược với nó bám vào cơ thể.

Uống cà phê

Một lý do khiến người ta thon thả mảnh mai là họ tránh “Frappuccino”, một cách kỳ lạ khi nói rằng bạn đang uống hai nón kem có giá trị calo trong khi bắt được một tiếng caffeine. Nếu bạn hoàn toàn phải có tiếng vang buổi sáng của bạn, perk mình lên với một nonfat, unsweetened cà phê để thay thế. Và nếu chiếc răng ngọt ngào của bạn đang hoành hành, hãy hỏi người pha chế của bạn để thêm vào hai máy bơm của xi-rô có hương vị yêu thích của bạn vào cốc của bạn thay vì bốn của Frap. (Chúng tôi thích caramel.) Sự hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn tiết kiệm hơn 400 calo và một con số khổng lồ 53 gram.

Nhưng đừng uống quá nhiều

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn vào buổi sáng. Nhưng Shapiro nói rằng cà phê ngớ ngẩn và đồ uống có chứa caffein khác cả ngày có thể làm việc chống lại bạn. Caffeine là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Nếu bạn liên tục tiêu thụ nó, bạn có thể không ăn nhiều (hoặc không nhận ra bạn đói như thế nào) cho đến khi bạn về nhà ăn tối. "Không ăn đủ trong ngày có thể làm cho sự trao đổi chất của bạn chậm chạp, " cô nói. "Vào thời điểm bạn ăn tối, thay vì ngay lập tức sử dụng thức ăn đó cho năng lượng, cơ thể bạn tích trữ nó một cách tích cực, chỉ trong trường hợp nó sẽ bị tước đoạt lần nữa."

Và sau đó có một giấc ngủ ngon

Nếu bạn bị thiếu ngủ mãn tính, đừng ngạc nhiên nếu bạn đạt được một vài cân Anh mà không ăn một miếng thực phẩm bổ sung nào. "Thiếu ngủ có thể gây ra một số vấn đề với sự trao đổi chất của bạn", nhà dinh dưỡng Seth Santoro nói. "Nó có thể khiến bạn đốt ít calo hơn, thiếu kiểm soát sự thèm ăn và tăng nồng độ cortisol, chất béo lưu trữ." Thiếu ngủ đủ - mà các chuyên gia nói là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho hầu hết mọi người - cũng dẫn đến suy giảm glucose khoan dung, hay còn gọi là khả năng sử dụng đường của bạn cho nhiên liệu. "Tất cả chúng ta đều có những giấc ngủ ngắn hơn, " chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee nói. "Nhưng nếu đó là một điều bình thường, tốt hơn là bạn nên kéo dài giấc ngủ đêm của mình hơn là tập luyện."

Nhận nó trước khi bạn thức dậy

Một chút thời gian gợi cảm trước giờ cao điểm có thể kích hoạt sự giải phóng oxytocin, một loại hoóc-môn mà nghiên cứu cho thấy có thể giảm thiểu kích thích tố căng thẳng và ngăn chặn sự thèm ăn. Các nghiên cứu khác cho thấy oxytocin và cortisol - hormone chủ yếu gây stress - có liên quan nghịch đảo. Khi một người đi lên, người kia đi xuống. Đó là tin tốt cho vòng eo của bạn, vì cortisol tăng có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn và tăng cân. Nếu bạn là cha mẹ, thậm chí còn có nhiều lý do hơn để có được oxytocin trong khi bạn có thể: Một nghiên cứu trên tạp chí Psychoneuroendocrinology cho thấy mức độ căng thẳng của cha mẹ cao hơn 30 phần trăm so với bữa ăn sáng sớm trước khi đi học-xe buýt vội vàng.

Đề XuấT