Mùa xuân đang ở trong không khí, và trong chớp mắt, nó sẽ là thời gian cho quần áo thanh tẩy da khá không thể tha thứ cho niềm đam mê chế độ ăn uống của mùa đông.
Bắt đầu thu nhỏ trước mùa hè của bạn với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đi vào mùa trong mùa xuân, cùng với một số mặt hàng đã cố gắng và đúng có sẵn quanh năm. Những lợi ích của việc tích trữ trái cây và rau quả là sản phẩm đầu tiên được đưa vào thị trường xanh của bạn gấp đôi: Chúng được bán ở mức độ tươi tối ưu - được trồng tại địa phương hơn là được bán từ một bán cầu khác - có nghĩa là chúng cũng rẻ tiền để giảm chi phí vận chuyển. Đó là một chiến thắng-thắng!
Vì vậy, cổ phiếu trên của chúng tôi go-to picks dưới đây để giai điệu lên trước khi áo tắm mùa. Và để giúp bạn trong hành trình giảm cân của bạn, hãy đăng ký ăn cái này mới, không phải vậy! tạp chí ngay bây giờ! Đó là đầy đủ các công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu — có sẵn ngay trong tầm tay bạn. Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa tại đây!
Củ cải
Shutterstock Màu đỏ tươi của họ chắc chắn làm tăng thêm thẩm mỹ cho món salad, nhưng màu của củ cải có trách nhiệm nhiều hơn là sự tinh tế trang trí. Củ cải có màu đỏ của họ do anthocyanin, một chất phytochemical đã được chứng minh là đốt cháy chất béo và giảm nguy cơ đái tháo đường. Họ cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, kháng insulin và viêm. Theo một đánh giá trên tạp chí Nutrients, củ cải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường do khả năng giảm sự tích tụ các gốc tự do, thúc đẩy sự hấp thu glucose và chuyển hóa năng lượng, và giảm hấp thu glucose trong ruột. Tìm cách để thêm chúng vào chế độ ăn uống mùa xuân của bạn? Hãy thử cắt lên các lĩnh vực và đứng đầu chúng với hummus hoặc feta cho một bữa ăn nhẹ dễ dàng, chất xơ cao.
Măng tây
Shutterstock Là một trong những loại rau đầu tiên đưa vào thị trường nông dân vào tháng 4 và tháng 5, măng tây giàu canxi, đồng, folate và sắt ngoài các vitamin A, C, E, K và B6. Một nghiên cứu năm 2010 của Khoa Dược tại Đại học Y khoa Kasturba phát hiện ra rằng chất lợi tiểu trong măng tây giúp thanh lọc độc tố khỏi hệ thống của bạn. Các giáo cũng chứa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, chất dinh dưỡng tiêu hóa chậm khiến bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Chắc chắn, hợp chất lưu huỳnh trong măng tây, được gọi là mercaptan, làm cho khứu giác của bạn buồn cười trong vòng 15 đến 30 phút sau khi ăn nó, nhưng đó không phải là một kẻ chia tay. Chỉ có 27 calo mỗi cốc, và ba gam protein, đó là một loại thực phẩm bạn có thể chow xuống với không có cảm giác tội lỗi.
Quả mơ
Shutterstock Vào mùa hè từ cuối tháng Tư đến giữa tháng Bảy, loại trái cây bằng đá này là sự thay thế hoàn hảo cho những đồ ngọt khác có nhiều tội lỗi hơn. Được nạp với kali, vitamin C và vitamin A, giúp tăng thị lực tốt, hệ miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe sinh sản mạnh mẽ — mơ có 3 gam chất xơ và chỉ có 79 calo mỗi cốc. Keri Gans, MS, RDN, CDN, tác giả của The Small Change Diet nói: “Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể ăn hai quả mơ cho món tráng miệng, có vị ngọt tuyệt vời nhưng thực sự tiêu thụ rất ít calo”. Và nếu bạn đang tìm cách để cải thiện chế độ ăn uống và giảm cân, lời khuyên của chúng tôi là để làm cho nó chậm, do đó bạn thực sự giữ nó đi với 30 cách để giảm cân và giữ nó ra.
cây đại hoàng
Shutterstock Cây này có thể trông giống như cần tây, nhưng nếu bạn đã từng phiêu lưu đủ để nấu ăn với nó, bạn biết rằng rau tart này thích hợp tác với trái cây để trở thành một món ngọt. (Đừng ăn lá, vì chúng độc). Theo một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học độc chất, đại hoàng có hàm lượng catechin cao, cùng hợp chất cho trà xanh thuộc tính chống béo của nó. Catechins blast adipose mô bằng cách kích hoạt sự giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ (đặc biệt là trong bụng) và sau đó tăng tốc độ khả năng của gan để biến chất béo đó thành năng lượng.
Đậu Hà Lan
Shutterstock Đối với quá lâu, các cây họ đậu được đóng gói với một số lượng đáng ngạc nhiên của protein-9 gram mỗi cốc - đã nhận được một rap xấu. "Mọi người nghĩ rằng đậu Hà Lan là một loại rau tinh bột và không nhất thiết phải là một loại thực phẩm mà họ nên ăn, nhưng điều đó không thể vượt xa sự thật", Gans nói. Những người đến tháng 4 này đến chợ xanh được nạp một lượng chất xơ rắn bổ sung vào một loại vàng dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin A, B6, C và K, folate, riboflavin, thiamin, magie, kali, phốt pho, mangan và sắt .
Nấm Morel
Shutterstock Những loại nấm này là nguồn thực phẩm giàu vitamin D thứ ba (chỉ sau hai loại nấm khác), phục vụ bạn 23 phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị của bạn trong một cốc duy nhất. Vitamin này có nhiều chức năng sinh học ngoài vai trò cổ điển của nó trong quá trình chuyển hóa xương, một trong số đó là điều chỉnh hệ miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi nồng độ vitamin D thấp trong một nhóm người chạy, họ đã có một dấu ấn sinh học để tăng viêm. Khi cơ thể của bạn đang ở trong tình trạng viêm mãn tính, nó có thể dẫn đến động mạch bị tắc, làm trầm trọng thêm sự đề kháng insulin và thậm chí tăng cân. Vì vậy, bên cạnh việc leo ra khỏi cái lỗ lạnh lẽo mà bạn đã tự đào mình vào mùa đông này và bắt được một số tia sản xuất vitamin-D, hãy chắc chắn lấy một ít nấm morel!
Dâu tây
Shutterstock Dâu tây vào mùa giữa giữa tháng tư và tháng sáu, mà làm cho họ một sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống đốt cháy chất béo mùa xuân của bạn. "Một nghiên cứu năm 2015 đã kiểm tra ảnh hưởng của sặc sỡ, có nhiều chất anthocyanins hóa học thực vật", Toby Amidor, MS, chuyên gia dinh dưỡng RD và tác giả của The Yogurt Kitchen cho biết: Hơn 130 món ăn ngon, bổ dưỡng cho mỗi bữa ăn trong ngày . Nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể giúp làm giảm sự tích tụ mỡ bụng ở chuột. Mặc dù bạn không thể tìm thấy chokeberries rất dễ dàng ở Mỹ, bạn có thể tìm thấy dâu tây đang tràn đầy anthocyanin. ”Chỉ với 50 calo mỗi cốc, chúng cũng cung cấp 3 gam chất xơ và lượng vitamin C.
Con tôm
Shutterstock Trong khi cá luôn là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân, đừng bỏ qua những động vật có vỏ bị sidelined bởi các ngôi sao ăn kiêng như cá hồi và cá ngừ. "Tôi nghĩ rằng đôi khi tôm bị lãng quên", Gans nói. "Ba ounce tôm hấp chứa chỉ 84 calo với 17 gram protein." Tôm cũng là một nguồn tuyệt vời của selenium khoáng chất chống oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch. Những người muốn tránh cholesterol cao cần lưu ý rằng có 220 mg cholesterol chứa trong một khẩu phần tôm 4 ounce nhưng có một mặt tươi sáng: những động vật giáp xác này cũng chứa các axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Sữa chua Hy Lạp
Shutterstock Khi thời tiết trở nên ấm áp hơn, một bát sữa chua Hy Lạp kết hợp với granola và quả mọng đường là một bữa sáng sảng khoái sẽ giữ cho bạn đầy đủ tất cả các buổi sáng. Được nạp với kali, protein, kẽm và vitamin B6 và B12, món sữa chua và sữa chua này rất tuyệt vời như một món ăn nhẹ hoặc thay thế cho kem chua. Và nó đã được tìm thấy để hỗ trợ trong việc ở lại mỏng. "Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét chất lượng chế độ ăn uống về tác động của mỡ bụng và kết luận rằng chế độ ăn uống chất lượng cao có liên quan đến mỡ bụng thấp", Amidor nói. "Thực phẩm được bao gồm trong một chế độ ăn uống chất lượng cao bao gồm sữa chua."
Mì ống nguyên cám
Shutterstock Kéo quai hàm của bạn lên khỏi sàn nhà - quả thật vậy, carb đáng ngạc nhiên này chỉ xảy ra là một niềm vui không phải là tội lỗi! "Khi chúng ta nhìn vào giảm cân, chúng ta cần phải nhìn vào thực phẩm người yêu, và những người không yêu mì?" Gans hỏi, thêm, "Nhưng chúng ta cần phải ăn nó một cách lành mạnh. Chúng tôi trộn nó với măng tây và rau bina. Có thể chúng ta thêm vào một số loại tôm nướng. ”Lượng vitamin B, đồng, selenium, magiê, và mangan, mì ống nguyên cám là một bổ sung cho bữa ăn được cân bằng với nhiều rau và protein lành mạnh. Nó cũng chứa chất xơ chống ung thư, giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu.
Khoai tây nướng
Shutterstock Khoai lang thường làm gia tăng khoai tây trắng thấp về mặt trạng thái siêu thực phẩm. Newsflash: Các loại rau bột màu xanh nhạt không phải là kẻ thù chế độ ăn uống rất nhiều cho rằng nó được. Trong thực tế, tater trung bình của bạn có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Khoai tây nướng cỡ trung bình có khoảng 110 calo, chứa kali và chất xơ có lợi trong việc hạ huyết áp. Các củ cũng được nạp với các vitamin B6 và C, trong đó thúc đẩy chức năng não. Chỉ cần chắc chắn để giữ lại kem chua và lựa chọn cho toppings khỏe mạnh. “Mọi người không nhận ra hummus ngon trên khoai tây nướng. Mù tạt là tuyệt vời trên một củ khoai tây nướng. Salsa rất ngon trên khoai tây nướng, ”Gans nói.
Trứng
Shutterstock Không có gì giống như một quả trứng đóng gói protein để có được cơ thể của bạn và chế độ ăn uống của bạn tràn đầy sinh lực. “Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì kiểm tra ảnh hưởng của bữa ăn sáng trứng so với bữa ăn sáng có chứa calo tương tự ở những người béo phì muốn giảm cân”, Amidor giải thích. "Những người tiêu thụ hai quả trứng trong bữa ăn sáng của họ trong khi sau một chế độ ăn uống calo thấp hơn bị mất 65 phần trăm trọng lượng hơn và giảm chu vi vòng eo của họ bằng 34 phần trăm so với những người trên một bữa ăn sáng bánh mì calorie tương tự." Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 từ Đại học Purdue thấy rằng việc thêm trứng vào xà lách làm tăng khả năng hấp thu carotenoids của cơ thể, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Amidor gợi ý kết hợp trứng với các loại siêu thực phẩm khác, chẳng hạn như rên lên một món trứng tráng rau theo mùa với măng tây, bí xanh và cà chua, cho một loại thức ăn giàu dinh dưỡng đôi. Để biết thêm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hãy xem danh sách 30 loại thực phẩm chống viêm của chúng tôi.
Trà dâm bụt
Shutterstock Nếu bạn đã giữ ấm tất cả mùa đông bằng cách nhấm nháp súp, quần của bạn có thể cảm thấy chặt chẽ. Làm sáng lên! Bạn có thể đã không được đóng gói trên bảng Anh nếu bạn thường dính vào một chế độ ăn uống lành mạnh; bạn chỉ cồng kềnh từ tất cả các nước dùng mặn. Khi bạn tiêu thụ rất nhiều natri, cơ thể giữ lại chất lỏng, dẫn đến một cái bụng rậm. May mắn thay, có một giải pháp đơn giản: nhấm nháp một ít trà dâm bụt. Làm như vậy sẽ giúp chú chó của bạn xì hơi. Các flavonoid trong cây dâm bụt chống lại đầy hơi bằng cách ảnh hưởng đến aldosterone, hormone điều hòa sự cân bằng nước và điện giải, ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Chúng tôi thích các giống của Alvita, Bigelow và Good Nature.
Rau bina
Shutterstock Giàu protein cơ bắp, chất xơ bão hòa và vitamin A, C và K, rau bina là một trong những loại rau xanh lành mạnh nhất. Nó cũng chứa các hợp chất ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ được gọi là thylakoids. Thêm màu xanh lá cây mùa xuân lá này vào bữa ăn của bạn một cách tự do trong suốt cả ngày của bạn và bạn sẽ cảm thấy cảm giác thèm ăn của bạn biến mất.
Đường dốc
Shutterstock Với một hương vị nhẹ ngọt ngào, những hành tây hoang dã, tương tự như tỏi tây, được nạp với các vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, giống như tỏi tây, họ có thể đóng gói lên đến một gram chất xơ trên mỗi đoạn đường nối. Bạn có thể ăn chúng sống, làm một pesto, hoặc thêm chúng vào trứng (với măng tây) cho một điều trị mùa xuân tươi nếm tuyệt vời. Ramp mùa là nhanh chóng, vì vậy lấy chúng khi bạn nhìn thấy chúng hoặc người nào khác bạn có thể bỏ lỡ.
Dandelion Greens
Shutterstock Những màu xanh lá cây cay đắng ngọt ngào đang bùng nổ với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là một thuốc lợi tiểu, có nghĩa là chúng có thể giúp tăng cân thừa bằng cách giúp cơ thể loại bỏ các chất lỏng dư thừa. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng hấp rau xanh làm tăng tổng số chất chống oxy hóa của chúng lên 67%. Và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cây này bảo vệ chống béo phì cũng như trầm cảm, mệt mỏi, các vấn đề về hệ miễn dịch và thậm chí là ung thư.
Atisô
Shutterstock Một atisô vừa nấu chín có chứa 10, 7 gram chất xơ, và một nửa cốc trái tim atisô chứa 7 gam chất xơ. Những con số này làm cho atisô trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất để giảm cân.
Stinging Nettles
Shutterstock Một màu xanh lá cây mùa xuân phong phú, nettles cũng là một lợi tiểu mạnh mẽ nhất được hưởng như một trà nóng để làm sạch gan và ridding cơ thể của chất lỏng dư thừa. Bằng cách ngâm lá trong nước và căng thẳng (một báo chí Pháp giống như tác phẩm của Espro tuyệt vời cho điều này), bạn có thể tránh bị vướng vào những sợi lông nhỏ xíu phủ lên thân cây. Nhà máy này đã được sử dụng trong nhiều năm ở Anh như một mùa xuân làm sạch để thoát khỏi cơ thể của độc tố sau một mùa đông đầy các loại thực phẩm béo.
Red Leaf Xà lách
Shutterstock Rau diếp đỏ tinged này là một trong những thực phẩm giảm cân lớn nhất thế giới bởi vì bạn không phải lo lắng về việc hạn chế kích thước phần của bạn giống như bạn phải có lựa chọn năng lượng dày đặc. Một tách gói rau diếp lá đỏ chỉ có 4 calo nhưng đang bùng nổ với vitamin A và K. Ghép lá với một chút chất béo lành mạnh như bơ để giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Cải xoong
Shutterstock Trong khi chúng tôi không khuyên bạn nên đi ra ngoài và thử chế độ ăn súp cải xoong, loại thảo mộc nhỏ bé này là một sức mạnh của vitamin và khoáng chất. Trong thực tế, nó là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh và chỉ chứa 2 calo mỗi nửa cốc. Thêm nó vào súp, salad, và sinh tố cho một tăng cường chiến đấu bụng.
Fiddlehead Ferns
Shutterstock Những xoắn ốc tinh tế này chứa đầy chất xơ, vitamin C, vitamin A và axit béo omega-3, và chúng chỉ tồn tại trong vài tuần vào đầu mùa xuân. Làm sạch dương xỉ của bạn bằng cách loại bỏ lớp phủ ngoài và sau đó ngâm chúng trong bồn tắm nước lạnh với một chút chanh và muối. Xả và sau đó xông hơi trong 4 đến 5 phút. Thêm các đầu thú hấp chín vào một cái chảo với một vài thìa bơ tan chảy và nấu trên mỗi bên trong một hoặc hai phút. Họ sẽ biến thành vàng như măng tây. Thêm muối và hạt tiêu để thưởng thức và thưởng thức!
Hẹ
Shutterstock Nếu bạn chỉ có hẹ khi chúng được đánh vào pho mát kem và phủ lên bánh mì nướng, thì bạn chắc chắn bỏ lỡ những lợi ích có lợi cho sức khỏe của eo biển này. Chỉ với một calo cho mỗi muỗng canh, hẹ tây thêm một hương vị cho bất kỳ món súp, hầm, hoặc xào mà không phá hoại các mục tiêu giảm cân của bạn. Không chỉ vậy, hẹ cũng chứa các hợp chất mạnh mẽ allicin, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL và huyết áp có hại.
Đu đủ
Shutterstock Đu đủ được biết đến với enzyme hỗ trợ tiêu hóa, papain, có thể giúp bạn vứt bỏ sưng lên và làm cho quần jean của bạn trở nên dễ dàng. Hợp chất chống viêm này giúp đường tiêu hóa của bạn phá vỡ các protein thường dẫn đến khó chịu đầy hơi. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ của nó (gần 4 gram mỗi cốc, nghiền) cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để kết hợp trái cây nhiệt đới này vào chế độ ăn uống của bạn, bắt đầu bằng cách ném nó vào một sinh tố ăn sáng hoặc giới thiệu hồ sơ hương vị độc đáo của nó bằng cách thêm nó vào một món salad làm mới.
tỏi
Shutterstock Cũng giống như anh em họ của nó, tỏi cũng chứa allicin chống viêm, một lượng calo không đáng kể, và mang lại một lượng lớn hương vị. Hơn nữa, gia vị này hỗ trợ các enzym gan và các quá trình quan trọng đối với chế độ làm sạch tự nhiên của cơ thể, chuyên gia dinh dưỡng tại New York, Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE cho chúng ta biết trong 15 Siêu thực phẩm để làm sạch cơ thể.
Kohlrabi
Shutterstock Loại rau được bỏ qua này chứa khoảng 5 gam chất xơ, 2, 3 gram protein, và chỉ có 36 calo mỗi cốc, làm cho chất liệu bếp giảm cân lý tưởng. Thêm vào đó, kohlrabi có nhiều vitamin C, được chứng minh là tránh được tăng cân và tối đa hóa sự mất chất béo trong quá trình tập luyện, theo một nghiên cứu trên tạp chí American College of Nutrition. Cho phép hồ sơ hương vị tinh tế của nó để ăn cắp ánh đèn sân khấu bằng cách trang trí rau sống với nước chanh và một chút muối cho một món salad nhẹ. Thay vào đó, hãy thử rang kohlrabi với một chút dầu ô liu có lợi cho tim cho đến khi nó caramel hóa cho một mặt bổ dưỡng ngọt ngào.
Bắp cải Brucxen
Shutterstock Thêm Brussels mầm vào vòng xoay hàng tuần của bạn và xem vòng eo của bạn mỏng xuống trong thời gian không. Chỉ cần một chén rau cải có chứa hơn 3 gram chất xơ và nhiều hơn một ngày giá trị của vitamin giảm béo C. Bắp cải nhỏ được nạp với một phytochemical có chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA, theo Trường Y tế Công cộng Harvard, tư vấn cho họ ăn mỗi tuần một lần.
Kết thúc
Shutterstock Phần lớn các loại tinh bột trong loại rau có hương vị tinh tế này đến từ chất xơ, cho rằng nó là một bổ sung thiết yếu cho món salad mùa xuân của bạn. Kết cục cũng chứa một liều rắn vitamin A và bảo vệ mắt và vitamin K, được chứng minh là cung cấp các lợi ích bảo vệ tim mạch và cải thiện độ nhạy insulin.
Củ cải
Shutterstock Nền tảng hài hước của chiến dịch ăn uống lành mạnh của Michelle Obama cũng là một trong những món ăn thời tiết ấm áp yêu thích của chúng tôi do hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của nó. Các loại rau họ cải có chất xơ cao có thể giúp bạn duy trì được sự hài hòa trong khi điều hòa hệ tiêu hóa của bạn. Thay vì nghiền một mẻ khoai tây, hãy chọn cách chế biến củ cải nghiền thay vì một sự trao đổi không chỉ ngon mà còn giảm lượng carbs và calo.
Súp lơ
Shutterstock Không có nghi ngờ rằng thay thế gạo siêu sao này sẽ làm cho danh sách các siêu thực phẩm mùa xuân tốt nhất của chúng tôi để giảm cân. Sau khi tất cả, nó chứa đầy chất dinh dưỡng giảm béo như chất xơ và vitamin C, và, chưa kể, làm cho một lớp vỏ bánh pizza có nghĩa là! Chỉ cần một cốc xắt nhỏ chứa 320 milligram kali, có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và trục xuất sưng phồng phồng lên bằng cách xả sạch hệ thống nước và natri dư thừa của bạn.
Củ cải
Shutterstock Để giúp sắp xếp các nỗ lực giải độc mùa xuân của bạn, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng củ cải đường vào kế hoạch chuẩn bị bữa ăn của bạn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, các tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, và các tác dụng bảo vệ mạch máu của củ cải đường đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tim mạch và ung thư cũng như giảm huyết áp, viêm và stress oxy hóa. Để có một món ăn nhẹ ngon lành không xuất hiện trên dây đai, hãy cắt gốc rễ ruby-hued và nướng nó trong lò với một giọt dầu ô liu nhẹ - và sau đó cảm ơn chúng tôi sau. Để có nhiều lựa chọn không có tội, hãy xem 50 Món ăn nhẹ ngon nhất để giảm cân.
