"Dave, tôi có thể mượn sáu đô la không?" Bạn tôi Chuck hỏi. Chúng tôi đã gặp nhau tại phòng tập thể dục cho một phiên mồ hôi nhanh chóng, và trên đường ra anh ta đang ogling tủ lạnh tại quán cà phê. “Tôi không thể tin được thứ đắt tiền như thế nào, ” anh nói, rút ra một thùng đựng chất protein lắc. "Có gì 'pryophosphate sắt' dù sao?"
“Nhìn kìa, ” tôi bảo anh ta, giật lấy cái thùng. “Tôi không biết đó là gì, tôi cũng không bao giờ đề nghị 'pyridoxine hydrochloride, ' 'sodium hexametaphosphate', hay bất kỳ hóa chất kỳ lạ nào khác ở đây.” Tôi nhét hộp chứa vào tủ lạnh. "Tôi sẽ cho bạn vay sáu đô la, nhưng chỉ khi bạn chi tiêu nó trên một giá trị cả tuần của thực phẩm xây dựng ab, thay vì bộ hóa học đắt đỏ này."
Mặc dù có một số ưu điểm cho một số sản phẩm bổ sung ưa thích trên thị trường, bạn không cần phải mở ngân hàng heo để mua thức ăn hoàn hảo. Thiên nhiên đã tạo ra một loạt các siêu thực phẩm làm nóng cơ bắp, chất béo mà không tốn một cánh tay và một chân nào, hoặc khiến bạn trở nên điên cuồng với Googling để tìm hiểu xem bạn đang thực sự ăn gì. Trong thực tế, thực phẩm tốt nhất cho abs là giá rẻ, phong phú, tự nhiên, và đi kèm với một loạt các lợi ích phụ khỏe mạnh là tốt. Đây là một số mục yêu thích của tôi, lấy cảm hứng từ cuốn sách mới của chúng tôi, Ăn cái này, Không phải thế! Đối với Abs .
Hạt giống cây gai dầu
Chi phí: 0, 85 đô la cho mỗi lần phục vụ 1 ounce
Tương tự như hương vị hạt hướng dương, những hạt này có nguồn gốc từ hạt cây gai dầu, cũng được sử dụng để trồng cây cần sa. (Chúng tôi biết những gì bạn đang suy nghĩ. Câu trả lời là không.) Theo trọng lượng, hạt giống cây gai dầu cung cấp protein chất lượng cao hơn - 6 gram mỗi muỗng canh — thậm chí là thịt bò hoặc cá. Mỗi hạt cũng được đóng gói với axit alphalinoleic có lợi cho tim. Tìm chúng trong cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương của bạn hoặc trong phần sản phẩm tự nhiên của cửa hàng tạp hóa của bạn.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Thưởng thức ngay từ túi hoặc rắc một ít lên món salad hoặc bột yến mạch vào buổi sáng của bạn.
BIẾT Thực phẩm Trái tim hạt giống cây gai dầu hữu cơ: $ 11, 24 cho mỗi túi 8 ounce tại Amazon Fresh 29Xoài đông lạnh
Chi phí: $ 0, 90 cho mỗi lần phục vụ 5 ounce
Hãy suy nghĩ về các gói đông lạnh như quả tốt hơn cho sức khỏe của bạn - và ngân sách. Quả mọng tươi có xu hướng hơi đắt hơn so với các đối tác đông lạnh của chúng và dễ bị nấm mốc phát triển nhanh chóng nếu chúng không được chuẩn bị một cách hoàn hảo. Trái cây đông lạnh cũng là giải pháp hoàn hảo trên tay để đè bẹp cảm giác thèm ăn ngọt ngào trước khi chúng dẫn đến một nhịp. Xoài đông lạnh đặc biệt tốt trong nhà; nó tự hào có một sự thống nhất giống như sherbet có thể giúp bạn không bị đánh bóng khỏi ben của bạn của Ben & Jerry's trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn sẽ không bao giờ tìm thấy trong lối đi tráng miệng đông lạnh.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Các phiên bản đông lạnh của các loại trái cây yêu thích của bạn cũng là kẻ giết người để tạo sinh tố giảm cân. Thêm vào đó, trao đổi băng có lợi cho trái cây đông lạnh là một cách dễ dàng để giữ cho lắc của bạn không bị tưới nước. "Chỉ cần đảm bảo túi không có bất kỳ loại đường bổ sung, xi-rô và muối, " Isabel Smith, RD, cảnh báo.
Wyman's Maine Mango Chunks: 2, 71 USD / túi 15 ounce tại Amazon Fresh 28Cá mòi
Chi phí : $ 1 mỗi khẩu phần, với hai phần ăn mỗi hộp thiếc
Những loại cá có dầu này là nguồn cung cấp chất béo omega-3 hàng đầu, cạnh tranh ngay cả với cá hồi. Thêm vào đó, chúng được đóng gói bằng calcium bonebuilding. Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể cải thiện tất cả mọi thứ từ hồ sơ cholesterol của bạn đến tâm trạng của bạn để khả năng của bạn để tránh bệnh Alzheimer. Tìm cá mòi đóng gói trong dầu ô liu. Thương hiệu Crown Prince Natural không tốn kém, nhưng những người ăn uống sành điệu hơn có thể muốn kiểm tra Whole Foods hoặc igourmet.com cho các sản phẩm cao cấp.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Bạn có thể ăn chúng trực tiếp từ hộp có thể, nhưng đối với một cách tiếp cận tinh vi hơn, quấn một miếng cá mòi xung quanh một ô liu nhồi hạnh nhân. Hoặc bạn có thể cắt cá mòi và nhét chúng vào một hạt tiêu cay. Peppadews chỉ là một trong 20 Superfoods cho Abs Bạn chưa từng nghe!
Cottage Cheese
Chi phí: $ 0, 88 cho mỗi ½-cup phục vụ
Nếu bạn đang thực sự đói, bạn có thể ăn hai trong số những cậu bé xấu mà không vượt qua mốc 200 calo. Phô mai cottage là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn bởi vì nó có hàm lượng protein cao và lượng calo tương đối thấp. Nó cũng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể của bạn cần hoạt động tốt.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: “Bạn cũng có thể ghép đôi pho mát nhỏ riêng của Breakstone với một miếng trái cây tươi, ” Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD cho biết.
Saputo Friendship 4% Cottage Cheese: 1, 76 USD / bồn tắm 8 ounce tại Amazon Fresh 26Ớt chuông
Chi phí: 1 đô la / hạt tiêu
Ngay cả khi bạn ăn uống tốt và tập thể dục, kéo tóc của bạn ra ngoài có thể ngăn không cho bụng của bạn hiển thị. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể bắt đầu bơm ra hoóc môn cortisol, điều này khuyến khích cơ thể lưu trữ chất béo làm tăng cholesterol xung quanh khu vực giữa. Tin tốt là các loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt, bông cải xanh và mầm Brussels có thể giúp bạn cắt tỉa. Làm thế nào để ăn căng thẳng squash sản xuất? Theo các nhà nghiên cứu Đức, chất dinh dưỡng có thể làm giảm nồng độ cortisol trong những tình huống căng thẳng, giúp những người abs này có được giai đoạn trung tâm.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Lấy một hạt tiêu và một vài quả trứng, và nhận được crackin '! Bộ đôi hấp dẫn béo này chắc chắn sẽ giúp bạn vừa vặn với chiếc quần jeans gầy của mình một cách nhanh chóng. Trứng có chứa một chất dinh dưỡng thúc đẩy sự trao đổi chất được gọi là choline, và ớt là nguồn cung cấp vitamin C. Vitamin C có liên quan gì đến việc giảm cân? Lấy đủ lượng chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại cortisol, một loại hormon gây ra chất béo tích lũy quanh khu vực giữa. Chop một số ớt, thêm chúng vào một chảo nóng với một số dầu ô liu, thêm vào hai hoặc ba quả trứng và tranh giành chúng để ở lại mỏng.
Sữa chua Hy Lạp
Chi phí: $ 1 cho một bữa ăn sữa chua thường xuyên phục vụ — thường là một chút cho Hy Lạp, nhưng chúng tôi đã thấy Chobani được bán với mức giá chỉ bằng 5, 3 oz.
Sữa chua Hy Lạp dày đặc dinh dưỡng được xem như bất kỳ biểu tượng văn hóa pop nào, với một số thương hiệu tự hào có các cửa hàng pop-up của riêng mình trong các video giả mạo của SoHo và YouTube. Nhưng liệu nó có sức mạnh ở lại không, Beyonce? Tất cả các dấu hiệu đều có. Tốt sữa chua Hy Lạp có ít đường, giàu protein và kem đủ để làm cho bạn nghĩ rằng họ đang tội lỗi, làm giảm cân này ăn sáng hoàn hảo-on-the-go hoặc ăn nhẹ để dập tắt cơn giận dữ 3 giờ đói.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Điều hướng lối đi bằng sữa không phải là nhiệm vụ dễ dàng; với hàng tấn các thương hiệu cung cấp sữa chua Hy Lạp "đích thực" xếp hàng trên các kệ hàng tạp hóa của bạn, bạn có thể cần một chút trợ giúp để loại bỏ những điều tốt từ cái xấu. Đó là lý do tại sao chúng tôi làm tròn những gurts tốt nhất (và tệ nhất) của Hy Lạp: vì vậy bạn không cần phải nhấn mạnh hoặc thậm chí đọc nhãn dinh dưỡng trong chuyến đi tạp hóa tiếp theo của bạn. Nhấn vào đây để khám phá 11 loại sữa chua Hy Lạp tuyệt vời nhất dành cho Abs!
Mật ong Manuka
Chi phí: 0, 95 đô la mỗi khẩu phần
Cần phải làm gì để trở thành tay vợt số 1 thế giới? Rất nhiều thực hành. Thần kinh thép. Và, nếu bạn là Novak Djokovic, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa gluten mà ông nói đã đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp ông đạt được vị trí số một. Người chiến thắng single đơn nam mới được trao vương miện của Hoa Kỳ và đương kim vô địch Wimbledon tiết lộ những gì anh ta ăn trong một giải đấu, trong cuốn sách Phục vụ để giành chiến thắng . Và mật ong là một trong số họ. “Tôi ăn hai thìa mật ong, ” anh nói. "Mỗi ngày. Tôi biết bạn đang nghĩ gì: Mật ong là đường. Vâng, đúng vậy. Nhưng cơ thể bạn cần đường. Đặc biệt, nó cần fructose, đường được tìm thấy trong các loại trái cây, một số loại rau, và đặc biệt là mật ong. Những gì nó không cần là sucrose chế biến, những thứ trong sô cô la, soda, hoặc đồ uống năng lượng nhất cung cấp cho bạn một đường ngay lập tức bắn vào cơ thể, nơi bạn cảm thấy như 'Wow!' Tôi không thích 'wow'. 'Wow' không tốt. Nếu bạn có 'wow' bây giờ, điều đó có nghĩa là trong ba mươi phút bạn sẽ có 'woe.' ”
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Nếu bạn có thể kéo dài ngân sách của mình, Djokovic khuyến cáo “mật ong manuka, đến từ New Zealand. Đó là một mật ong tối được làm bằng những con ong ăn cây manuka (hoặc cây trà), và được chứng minh là có tính chất kháng khuẩn lớn hơn mật ong thông thường. ”
Táo với Skin On
Chi phí : 0, 84 đô la cho mỗi quả táo Gala lớn
Một quả táo mỗi ngày giữ cho bác sĩ đi - ít nhất là nếu bạn giữ vỏ. Trong khi lời khuyên truyền thống để tiết kiệm da chủ yếu dựa trên hàm lượng chất xơ (một quả táo trung bình cung cấp 4, 5 gram, hoặc gần hai phần Metamucil), thì có một nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy nó thực sự là polyphenol trong vỏ - những hợp chất không tiêu hóa có khả năng làm tất cả mọi thứ từ việc tăng khoái cảm tình dục để giảm cholesterol - có trách nhiệm bảo vệ bác sĩ của quả táo. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy 75 gram táo đã giảm mức cholesterol “xấu” xuống 23% so với một lượng tương đương các loại mận giàu chất xơ nổi tiếng. Sức khỏe một vỏ không dừng lại ở đó. Nghiên cứu mới cho thấy polyphenol có thể chống ung thư, và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong ruột giúp giảm cân.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Táo Tart Granny Smith trị vì tối cao khi nói đến nội dung chất xơ và polyphenol lành mạnh, nghiên cứu cho thấy.
$ 0, 84 cho mỗi quả táo Gala lớn tại Amazon Fresh 22Gà đen
Chi phí: Chỉ $ 1, 40 cho mỗi pound, cho toàn bộ gà; $ 1, 60 cho mỗi pound chân gà — và cho 2 phần ăn mỗi pound, hoạt động với 70 hoặc 80 cent cho mỗi khẩu phần!
Trong bữa ăn này, không phải thế! phòng thí nghiệm thực phẩm, chúng tôi so sánh tất cả các vết cắt chính của thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và thịt thay thế thông qua một phương trình nghiêm ngặt để đánh giá giá trị dinh dưỡng cốt lõi của chúng. Các tiêu chí? Tỷ lệ protein-to-chất béo cao; mật độ 10 chất dinh dưỡng thiết yếu thường thấy trong protein; và nồng độ chất béo bão hòa thấp và mức cholesterol. Thịt gà ánh sáng thắng dễ dàng trên tất cả các vết cắt khác, với ức gà là thứ tốt nhất bạn có thể mua. Nhưng đối với một món gà thay thế gần như bằng nhau, một chân gà tối sẽ giúp bạn tiết kiệm 89 xu một pound - và nó đạt điểm cao hơn
giá trị dinh dưỡng hơn tất cả các vết cắt thịt bò trừ thận và gan.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Bạn cũng có thể lựa chọn cho ức gà đông lạnh, chứa các chất dinh dưỡng gần như giống hệt nhau với giá bằng một nửa so với vú tươi. Trong các thử nghiệm hương vị của chúng tôi, chúng tôi thấy không thể nói sự khác biệt giữa tươi và đông lạnh. Hoặc, nếu bạn là một người ăn thịt nhiều hơn, hãy xem 5 loại thịt bò ngon nhất để giảm cân!
Quả bí ngô
Chi phí : 0, 67 đô la cho mỗi suất ăn ½ chén
Có nhiều chất xơ, ít calo và đầy vitamin A — bí ngô có rất nhiều thứ để cung cấp cho cơ thể bạn. Chắc chắn, bạn có thể tiêu thụ đủ bí ngô tại Lễ Tạ Ơn suốt cả năm, nhưng bí ngô diễn ra tốt đẹp hơn chỉ là chiếc bánh. Ít hơn $ 1, 50 cho mỗi lon, nó có giá trị giữ một vài stashed đi trong phòng đựng thức ăn của bạn.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Bí ngô xay nhuyễn có thể được sử dụng trong cả món ngọt và mặn - bánh mì, bánh quy, bột yến mạch, sữa chua, bánh kếp, sinh tố, món hầm, bạn đặt tên cho nó. Chỉ cần một vài muỗng canh là đủ để giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch.
Bí ngô tinh khiết 100% của Libby: $ 2, 33 / 15-ounce có thể ở Amazon Fresh 20Cải xoong
Chi phí: 0, 50 đô la cho mỗi phân phát
Gần đây đã đăng quang superfood numero uno, cải xoong có thể là vua của lối đi sản xuất như một cường quốc dinh dưỡng. Một báo cáo nghiên cứu được xuất bản bởi Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh đã xếp 47 loại trái cây và rau quả với số lượng 17 chất dinh dưỡng chữa bệnh có vị trí cải xoong ở vị trí số một. Kale thậm chí còn không lọt vào top 10! Gram cho gram màu xanh lá cây nhẹ-nếm và hoa này chứa beta carotene bốn lần nhiều hơn một quả táo, và một con số khổng lồ 238 phần trăm liều lượng hàng ngày của bạn được đề nghị của vitamin K cho 100 gram — hai hợp chất giữ cho làn da dai dẳng và trẻ trung. Thực phẩm làm đẹp cũng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất của PEITC (phenylethyl isothiocyanate), nghiên cứu cho thấy có thể chống ung thư. Kết quả từ một thử nghiệm được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy một liều hàng ngày là 85 gram cải xoong sống (khoảng 2 cốc) có thể làm giảm tổn thương DNA liên quan đến ung thư 17%.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Một cốc cải xoong cung cấp 4 calo. Vâng, BỐN. Vì vậy, đi trước và ăn toàn bộ túi. Tiếp xúc với nhiệt có thể làm bất hoạt PEITC, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức cải xoong nguyên liệu trong xà lách, nước trái cây ép lạnh và bánh mì kẹp. Nhấn vào đây để tìm hiểu về Top 10 Greens Healthier Than Kale khác!
$ 1, 99 cho mỗi một bó tại Amazon Fresh 19Khoai lang
Chi phí: 0, 79 USD / khoai lang
Các loại củ sống động được gọi là superfoods vì lý do chính đáng: Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Khoai lang có hàm lượng chất xơ cao và có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng được hấp thu chậm và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Họ cũng giàu carotenoids, chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, ngăn cản lượng calo bị chuyển hóa thành chất béo. Và hồ sơ vitamin cao của họ (bao gồm A, C và B6) cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy tại phòng tập thể dục.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Khoai tây chiên không phải chiên để được ngon. Lây lan khoai tây chiên với hương vị khói chào đón bằng cách nướng chúng. Xoắn giúp cân bằng vị ngọt tự nhiên của spud. Lấy công thức từ Gimme Some Oven!
Mì ống nguyên cám
Chi phí: 0, 17 đô la cho mỗi phần ăn 2 ounce
Bạn biết màu nâu là tốt hơn, nhưng bạn có biết tại sao không? Đó là bởi vì toàn bộ lúa mì có chứa ba phần của hạt, tất cả các chất dinh dưỡng phong phú và chất xơ đầy. Cũng thử các loại đậu lăng, đậu xanh, đậu đen hoặc quinoa. Và, tip sức khỏe tiền thưởng: Nếu bạn đang whipping lên một nước sốt mì ống, hãy thử ném một số hạt lanh trong hỗn hợp, cho thấy Rachel Fine, MS, RD, CDN. Bà nói: “Chúng là một nguồn chất béo không bão hòa tốt cho sức khoẻ, đó là sức mạnh cho hệ miễn dịch của cơ thể. Thấy không, bởi vì cơ thể chúng ta tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm trong môi trường, chúng ở trạng thái không đổi của tình trạng viêm mức độ nghiêm trọng thấp. Nhờ có hàm lượng chất béo chưa no, hạt lanh giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm, theo Fine.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Jovial Einkorn Rigatoni là thương hiệu của chúng tôi. Bởi vì nó chưa bao giờ được lai tạo, Einkorn là một trong những loài lúa mì tinh khiết nhất ở đó, nói những người ủng hộ nó. Toàn bộ ngũ cốc giàu protein và chất xơ, và chỉ một phần của món mì ống này chiếm một phần tư phốt pho trong ngày (một chất dinh dưỡng thường chỉ được tìm thấy trong sữa và thịt) và 80 phần trăm của mangan trong ngày, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp quá trình cơ thể cholesterol, carbs và protein. Đừng bỏ lỡ 10 loại tinh dầu khác mà xây dựng cơ bắp!
Barilla Whole Grain Penne: $ 1, 39 mỗi hộp 16 ounce tại Amazon Fresh 17Hạt bí ngô
Chi phí: $ 0, 70 cho mỗi lần phân phát
Sáu đô la mỗi pound có thể không có vẻ siêu rẻ, nhưng thậm chí vi phạm một pound hạt bí ngô sống (còn được gọi là pepitas), bạn sẽ mang về nhà những gì trông giống như nguồn cung cấp cả năm. Điều tuyệt vời về những hạt giòn này là bạn chỉ cần tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ để gặt hái những lợi ích sức khỏe. Một ounce chứa hơn tám gam protein và cũng có hàm lượng sắt, kali, phốt pho, magiê và kẽm cao (quan trọng đối với hệ miễn dịch khỏe mạnh).
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo : Thêm vào salad, yến mạch và sữa chua, hoặc bật chúng trong miệng của bạn như là một món ăn nhanh.
Hạt bí đỏ hữu cơ Eden: 2, 48 USD / túi 4 ounce tại Amazon Fresh 16Rau bina
Chi phí: $ 0, 80 cent cho mỗi lần phục vụ 1 ounce
Nó có thể có màu xanh lá cây và lá, nhưng rau bina không phải là hoa hướng dương dinh dưỡng. Người xây dựng cơ bắp đáng chú ý này là một nguồn giàu omega-3 và folate có nguồn gốc thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương. Tiền thưởng: Folate cũng làm tăng lưu lượng máu đến các khu vực nether, giúp bảo vệ bạn chống lại các vấn đề tình dục liên quan đến tuổi tác. Và rau bina được đóng gói với lutein, một hợp chất chống thoái hóa điểm vàng. Nhắm vào 1 chén rau bina tươi hoặc 1/2 chén nấu chín mỗi ngày.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Làm salad của bạn với rau bina; thêm rau bina vào trứng; treo nó lên pizza; trộn nó với nước sốt marinara và sau đó lò vi sóng để ngâm ngay lập tức.
Organicgirl Baby Spinach: $ 3, 99 cho mỗi bình chứa 5 ounce tại Amazon Fresh 15Cá ngừ nhẹ
Chi phí: $ 0, 55 cho mỗi ¼-cup phục vụ
Cá ngừ hay không? Đó là câu hỏi. Là nguồn gốc của axit docosahexaenoic (DHA), cá ngừ nhẹ đóng hộp là một trong những loài cá tốt nhất và giá cả phải chăng nhất để giảm cân, đặc biệt là từ bụng của bạn! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng sâu sắc để tắt các gen béo bụng. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) —những người tìm kiếm nói rằng DHA có thể hiệu quả hơn 40 đến 70% so với EPA khi điều chỉnh các gen béo ở bụng, ngăn ngừa các tế bào mỡ bụng mở rộng kích thước. Nhưng còn thủy ngân thì sao? Mức thủy ngân trong cá ngừ thay đổi theo loài; nói chung, cá lớn hơn và gầy hơn, mức thủy ngân càng cao. Bluefin và albacore xếp hạng trong số các chất độc hại nhất, theo một nghiên cứu trong Biology Letters. Nhưng cá ngừ ánh sáng chunk đóng hộp, thu hoạch từ cá nhỏ nhất, được coi là một "thủy ngân thấp" và có thể - và nên! - được hưởng 2-3 lần một tuần (hoặc lên đến 12 ounce), theo hướng dẫn mới nhất của FDA .
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: “Trước buổi tập buổi sáng của tôi, tôi thích có một chút cá ngừ”, Tiến sĩ Sean M. Wells, Chủ tịch DPT, PT, OCS, ATC / L, Chủ tịch CSCS và PT nói. “Tôi cắt cà chua gia truyền thành một cái bát, đầu chúng với một lon cá ngừ hoang dã và rưới thêm một ít dầu ô liu nguyên chất lên trên. Điều này cung cấp một cú đấm protein low-carb tuyệt vời, chất béo không bão hòa đa thiết yếu và một khẩu phần rau sống. ”Và đừng đi tìm cá rẻ tiền! Nhấn vào đây để tìm hiểu Cách Cá Rô Phi tệ hơn Bacon!
Starkist Chunk Light Tuna trong dầu: $ 1, 09 cho 4 ounce thiếc tại Amazon Fresh 14Đậu xanh
Chi phí: $ 0, 23 cho mỗi ½-cup phục vụ
Cùng với các loại đậu khác, đậu xanh là một siêu thực phẩm giảm cân mới. Hàm lượng chất xơ và protein cao làm tăng sự no, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thêm chúng vào chế độ ăn giảm calo sẽ giảm cân nhiều hơn và có lượng cholesterol thấp hơn.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Đậu xanh làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và khối lượng cơ thể thấp hơn bằng cách giải phóng cholecystokinin, một loại hormon ức chế sự thèm ăn. Sự cân bằng tốt của protein và chất béo này làm cho thực phẩm thoải mái trở thành một món ăn thoải mái theo nhiều cách hơn một.
Đậu 365 Garbanzo, Không có muối Được thêm vào: $ 0, 79 / 15, 5-ounce có thể ở Amazon Fresh 13Bơ đậu phộng
Chi phí: $ 0, 25 cho mỗi 2-Tbsp phục vụ
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đậu phộng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chống mua các phiên bản giảm béo! Các chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được tìm thấy trong đậu phộng là những gì cung cấp những lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Do mật độ calo của nó, đậu phộng và bơ đậu phộng nên được tiêu thụ trong các phần nhỏ, nhưng khiêm tốn hai muỗng canh phục vụ cung cấp tám gram protein trung bình.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Đừng đổ mồ hôi hạnh nhân và hạt bơ siêu đắt tiền, nếu bạn không thể mua được chúng. Một phần ăn đơn giản của Bơ Đậu Phộng Tự Nhiên của Smucker sẽ giúp bạn hoàn thành công việc. Mặc dù nếu bạn muốn nuông chiều, hãy đi đến một trong số 16 Loại Hạt tốt nhất để giảm cân!
Bơ đậu phộng kem tự nhiên của Smucker: $ 3.52 mỗi bình 16 ounce tại Amazon Fresh 12Chuối
Chi phí: $ 0, 26 cho mỗi quả chuối
Một cái bụng cồng kềnh có thể làm cho dạ dày săn chắc nhất trông hơi bực mình. Chiến đấu chống lại khí và nước giữ với chuối. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn một quả chuối hai lần mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn trong 60 ngày làm giảm sưng bụng của họ bằng 50 phần trăm! Không chỉ trái cây tăng vi khuẩn chống sưng tấy trong dạ dày, nó còn là nguồn cung cấp kali tốt, có thể giúp làm giảm khả năng giữ nước. Một khi bạn đã đá sưng lên lề đường, bạn có thể nhấn bãi biển với sự tự tin và khoe cơ thể khó kiếm được!
$ 1, 58 cho mỗi bó (5-7 chuối) tại Amazon Fresh 11Trứng nguyên con
Chi phí : 2, 91 USD / tá (0, 24 USD / trứng)
Khi nói đến trứng, có vẻ như chúng tôi đã được đưa ra các thông điệp tranh giành. Nhiều người trong chúng ta lựa chọn lòng trắng trứng trên toàn bộ trứng vì từ trên đường là màu vàng chứa quá nhiều cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng mức cholesterol trong cơ thể chúng ta bị ảnh hưởng bởi các loại chất béo trong thực phẩm của chúng ta, không chỉ hàm lượng cholesterol. Chưa kể, lòng đỏ chứa chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm protein, vitamin B12 và D, folate và riboflavin.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Hơn nữa, ăn toàn bộ trứng có thể giúp giữ cho bạn mỏng. Trong thực tế, chúng là một trong những thực phẩm béo ngon nhất của chúng tôi sẽ giúp bạn giảm cân. Lòng đỏ chứa một chất dinh dưỡng được gọi là choline giúp tăng cường trao đổi chất và tắt các gen béo bụng. Nếu ý nghĩ ăn toàn bộ trứng vẫn khiến bạn khó chịu, hãy thử làm món trứng tráng với một quả trứng, hai lòng trắng trứng và một số loại rau xắt nhỏ.
Bụng trứng lớn miễn phí bụng hạnh phúc: 2, 91 USD / tá tại Amazon Fresh 10Dầu ô liu
Chi phí: $ 0, 14 cho mỗi 1 Tbsp-phục vụ
Dầu ôliu nguyên chất có thể làm tăng lượng serotonin trong máu, một loại hormon kết hợp với cảm giác no. Thêm vào đó, dầu ôliu cũng chứa nhiều chất polyphenol, chất chống oxy hóa giúp chống lại nhiều bệnh như ung thư, loãng xương và suy thoái não.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Đắt tiền thêm trinh, với hương vị mạnh mẽ của nó, nên được lưu vào đầm xà lách, rau và các món ăn nấu chín. Đối với mục đích nấu ăn, dầu ô liu thông thường hoặc ánh sáng là đủ.
Pompeian Extra Virgin Olive Oil: $ 6, 52 / chai 24 ounce tại Amazon Fresh 9Kamut
Chi phí: $ 0, 16 cho mỗi ¼-cup phục vụ
Quinoa, làm cho một số không gian tại bàn - có một hạt cổ xưa mới trên khối. Kamut là một hạt có nguồn gốc từ Trung Đông. Giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim, nó cũng có hàm lượng protein cao trong khi lượng calo thấp. Một nửa cốc phục vụ có nhiều protein hơn 30% so với lúa mì thông thường (sáu gram), chỉ với 140 calo. Ăn kamut làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và cytokine, gây viêm khắp cơ thể, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu được tìm thấy. Quăng nó vào món salad hoặc ăn nó như một món ăn phụ của riêng mình.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Mua nó và đun sôi nó. Hoặc thử Eden Foods Kamut và Quinoa Pasta. Ngoài việc phục vụ một lượng protein và chất xơ tốt, mì có 20% magiê trong ngày - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong mì ống. Không nhận được đủ magiê có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch vành. Nhấn vào đây để tìm hiểu 10 thực phẩm đáng ngạc nhiên khác bạn cần cho Abs!
Bobs Red Mill Whole Grain Kamut nguyên chất: 2, 47 USD / túi 24 ounce tại Amazon Fresh 8Khoai tây màu nâu đỏ
Chi phí : 20 xu cho mỗi củ khoai tây
Nhờ sự phổ biến của chế độ ăn low-carb, khoai tây trắng đã bị liệt vào danh sách đen không công bằng. Sau khi nhìn vào khoa học lần thứ hai, bạn sẽ thấy không cần phải sợ hãi các chồi giả - chúng thực sự là những kẻ làm đói đói mạnh mẽ có thể giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu của Úc đã đo được chỉ số satiating của 38 loại thực phẩm phổ biến, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khoai tây không chỉ làm đầy và thỏa mãn hơn những loại thức ăn như bánh rán và bánh (không có gì ngạc nhiên). . Kết quả là, những người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn vào những ngày họ tiêu thụ chúng. Chưa kể, loại rau củ này cũng là nguồn cung cấp kali, vitamin C và chất xơ đầy bụng.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Đổ bánh toppings khoai tây cao như kem chua và thịt xông khói bit, và thưởng thức các spuds với dầu ô liu, hương thảo và hạt tiêu tươi thay thế.
Cháo bột yến mạch
Chi phí: $ 0, 14 cho mỗi cốc (khô) phục vụ
Ngoài nói chung là cao trên bầu trời đường và tầng hầm-thấp trong protein, ngũ cốc ăn sáng là đắt tiền. Một hộp 12 ounce có thể chạy lên tới $ 6 cho một tá phần ăn. Ngược lại, có 30 khẩu phần trong một thùng chứa hai pound của Old Fashioned Quaker Oats (gói hình silo, không phải gói tin tức thì), có giá dưới 4 đô la. Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan và các hợp chất chống viêm, làm tăng sự no và được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Rắc một phần ăn với quế (một trong những loại gia vị đốt cháy chất béo tốt nhất) hoặc dùng kèm với trái cây.
Quaker Old Fashioned Oatmeal: $ 4.19 / hộp đựng 42 ounce tại Amazon Fresh 6Trà Pu-Erh
Chi phí: 19 xu cho mỗi cốc
Một loại trà Trung Quốc lên men với hương vị trái đất, Pu-erh theo nghĩa đen có thể thu nhỏ kích thước của các tế bào mỡ của bạn. Để khám phá sức mạnh tàn phá chất béo của các nhà sản xuất, các nhà nghiên cứu Trung Quốc chia chuột thành năm nhóm và cho chúng ăn các chế độ ăn khác nhau trong khoảng thời gian hai tháng. Ngoài nhóm kiểm soát, có một nhóm được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo mà không bổ sung trà và ba nhóm bổ sung được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo với các liều chiết xuất trà pu-erh khác nhau. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trà đã làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride (chất béo nguy hiểm tiềm tàng có trong máu) và mỡ bụng trong các nhóm chế độ ăn nhiều chất béo. Đó là một chất béo tự nhiên-blaster, cùng với barberry, rooibos và trà trắng.
Làm thế nào để uống nó: Chúng tôi yêu Pu-erh rất nhiều, chúng tôi đã làm cho nó một phần của kế hoạch giảm cân thương hiệu mới của chúng tôi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên tham gia mất đến 10 cân Anh chỉ trong một tuần!
Bắp rang bơ
Chi phí: $ 0, 12 cho mỗi 2-Tbsp (không được phục vụ) phục vụ
Thời gian ăn nhẹ cũng cần một số sự chú ý. Những người bạn không biết bỏng ngô được coi là "thực phẩm sức khỏe" đã bị bỏ lỡ! Bỏng ngô vi sóng không đủ điều kiện, thật không may. Hạt bắp rang đồng bằng là một loại ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Khi không khí xuất hiện, đồ ăn nhẹ cổ điển chỉ chứa khoảng 30 calo mỗi cốc.
Ăn cái này không! tip: Bạn cũng có thể bật hạt nhân trên bếp trong dừa hoặc dầu ô liu cho một hương vị dễ chịu hơn. Muối biển, quế, phô mai Parmesan hoặc các loại thảo mộc và gia vị là một cách lành mạnh để làm nổi bật mùi vị.
Jolly Time White Popcorn Kernels: 3, 29 USD / túi 32 ounce tại Amazon Fresh 4Đậu đen
Chi phí: $ 0, 28 cho mỗi ½-cup phục vụ
Tất cả các loại đậu đều tốt cho tim của bạn, nhưng không ai có thể tăng cường trí tuệ của bạn như đậu đen. Đó là bởi vì chúng chứa đầy anthocyanin, các hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh là cải thiện chức năng của não. Một khẩu phần 1/2 cốc mỗi ngày cung cấp 8 gram protein và 7, 5 gram chất xơ. Nó cũng có lượng calo thấp và không có chất béo bão hòa.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Bọc đậu đen trong một burrito ăn sáng; sử dụng cả đậu đen và đậu tây trong ớt của bạn; puree 1 chén đậu đen với 1/4 chén dầu ôliu và tỏi rang để ngâm mình khỏe mạnh; thêm favas, limas, hoặc đậu Hà Lan vào các món mì ống. HOẶC làm cho Black Bean và Tomato Salsa: Dice 4 cà chua, 1 hành tây, 3 tép tỏi, 2 quả jalapeños, 1 ớt chuông vàng và 1 quả xoài. Trộn trong một lon đậu đen và trang trí với 1/2 chén rau mùi xắt nhỏ và nước trái cây của 2 limes.
Đậu lăng
Chi phí: 0, 33 đô la cho mỗi ¼-cốc phục vụ (khô)
Đậu lăng giống như Chuck Taylors của tất cả các ngôi sao dinh dưỡng-trường học cũ, phần nào cho người đi bộ trong phong cách, nhưng cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Xung ăn được là một phần của chế độ ăn của con người trong khoảng 13.000 năm - một dạng protein và chất xơ chay rẻ tiền được các chuyên gia y tế chào hàng vì khả năng giảm viêm, giảm cholesterol, thúc đẩy sự trao đổi chất béo và làm giảm sự thèm ăn. Đậu lăng là một tinh bột kháng, một chất xơ tiêu hóa chậm kích hoạt sự giải phóng acetate - một phân tử trong ruột nói với não khi ngừng ăn. Trong thực tế, một đánh giá hệ thống các thử nghiệm lâm sàng trên các xung chế độ ăn uống cho thấy những người ăn một bữa ăn đậu lăng hàng ngày (khoảng 3/4 chén) cảm thấy trung bình 31% đầy đủ hơn so với một chế độ ăn uống kiểm soát. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn giàu các loại thực phẩm ổn định đường huyết như đậu lăng có thể làm giảm 22% bệnh viêm nhiễm do bệnh tật!
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Thay thế thịt bằng đậu lăng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ của công thức trong khi giảm chất béo bão hòa. Trao đổi bốn ounce thịt bò xay (280 calo) cho một chén đậu lăng nấu chín (230 calo) trong ớt của bạn, và bạn sẽ tăng chất xơ lên 16 gram trong khi chém 22 gram chất béo từ bữa ăn của bạn.
Giá trị hàng ngày của Green Green Đậu lăng: $ 2.99 cho mỗi túi 16 ounce tại Amazon Fresh 2Rau quả đông lạnh
Chi phí: 0, 65 đô la cho mỗi suất ăn ⅔ chén
Những ngày của việc tìm kiếm một nửa đầu thối của rau diếp ở mặt sau của tủ lạnh của bạn có thể là một điều của quá khứ - nếu bạn nhận được để biết phần thực phẩm đông lạnh của siêu thị địa phương của bạn. Và bạn không dám cảm thấy xấu vì bỏ qua phần sản phẩm ở phía trước; rau đông lạnh giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với những thực phẩm được bán tươi bởi vì "những loại đông lạnh được hái ngay sau đó (hoặc ngay sau đó) đông lạnh", theo Isabel Smith, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Isabel Smith Nutrition. "Chỉ cần đọc các nhãn trên bao bì đông lạnh để đảm bảo không có thêm natri, đường, hoặc hóa chất", cô khuyên. Thêm vào đó, rau đông lạnh có thể được sử dụng theo lịch trình của riêng bạn - mà không sợ lãng phí. Thêm một ít rau bina đông lạnh hoặc rau khác vào các món ăn ở đây và có một lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng để tăng cường cảm giác no và giảm cân.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Các hỗn hợp rau quả đông lạnh là một cách dễ dàng để có được nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Màu sắc khác nhau của sản phẩm là dấu hiệu tự nhiên mà bạn đang nhận được các vitamin và khoáng chất khác nhau; bạn càng ăn nhiều màu thì càng tốt. Lần tới bạn đang ở cửa hàng, lấy một túi ớt chuông ba màu đông lạnh. Ớt có hàm lượng calo thấp và giàu vitamin A và C, rất quan trọng cho tầm nhìn khỏe mạnh và da rực rỡ, rực rỡ.
Rau Mắt Steamfresh Rau, hỗn hợp: 2, 29 $ cho mỗi túi 10 ounce tại Amazon FreshVà # 1 rẻ nhất
Thức ăn cho Abs là…
1
Dầu canola
Chi phí : 0, 07 đô la
Canola, có nguồn gốc từ hạt của một cây trong gia đình bông cải xanh, có tỷ lệ omega-6 gần như hoàn hảo 2, 5 đến omega-3. Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm ngoái tại Experimental Biology and Medicine, những người đạt được tỷ lệ ăn kiêng tương tự như vậy đã có thể chống ung thư, viêm khớp và hen suyễn hiệu quả hơn. Nó cũng giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu có thể đóng vai trò trong việc duy trì trọng lượng, theo một nghiên cứu gần đây.
Crisco Pure Canola Oil: $ 4, 79 / chai 32 ounce tại Amazon Fresh
