Trên đầu trang của carb năng lượng-revving, chất chống oxy hóa thúc đẩy sức khỏe, và khả năng miễn dịch bồi dưỡng vitamin C nội dung, sự kỳ diệu của táo cũng đến từ một nguồn khác nhau: chất xơ của họ. Có gì đặc biệt về chất dinh dưỡng này? Bên cạnh việc giúp chúng tôi ở lại “thường xuyên”, chất xơ cũng là một công cụ khao khát đói. Bằng cách lấp đầy bạn, làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn còn lại và giữ cho lượng đường trong máu ổn định - duy trì mức năng lượng phù hợp hơn - giá vé đầy chất xơ giữ cho những cơn đói của bạn không tăng lên thường xuyên. viện trợ giảm cân nỗ lực.

Như một tiền thưởng bổ sung, một số sợi nhất định có thể bám vào các độc tố trong chế độ ăn uống, bao gồm cholesterol và giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể của bạn. Kết quả? Nguy cơ mắc bệnh tim và tuổi thọ càng thấp! Mặc dù vô cùng có lợi, táo không phải là cách duy nhất bạn có thể cải thiện đều đặn và no để giúp chất béo nổ. Trên thực tế, chúng tôi đã tìm thấy một số siêu thực phẩm không rõ ràng đóng gói nhiều chất dinh dưỡng bụng này hơn là một quả táo.

Để so sánh táo với táo, chúng tôi thậm chí còn chơi cả sân chơi bằng cách giữ từng món ăn theo kích thước tiêu chuẩn, một khẩu phần. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số nguồn chất xơ tốt nhất, được sắp xếp theo thứ tự từ ít chất dinh dưỡng nhất đến mạnh nhất. Lần tới bạn đang ở cửa hàng tạp hóa, hãy tích trữ các mặt hàng này để giúp bạn giữ cho mục tiêu cơ thể của bạn được theo dõi. Và chỉ vì những thực phẩm này có nhiều chất xơ, nó không có nghĩa là chúng chỉ là những thực phẩm chứa đầy chất xơ tốt cho bạn. 15 loại thực phẩm prebiotic cho những nỗ lực Probiotic của bạn không tự hào về mức độ chất xơ cao, nhưng loại họ có - prebiotic, chất xơ hòa tan - đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, liên quan đến việc giảm cân dễ dàng hơn .

Tiêu chuẩn: Apple

Fiber Payout: 4, 4 gram cho mỗi quả táo trung bình, với da

Táo không chỉ là một món ăn nhẹ cầm tay dễ dàng, mà chúng còn là những chiến binh chất béo mạnh mẽ. Isabel Smith, MS, RD, CDN nói với chúng tôi rằng họ là một món ăn tuyệt vời cho những người có bệnh tiểu đường và kháng insulin vì hàm lượng chất xơ cao của họ, điều này sẽ giúp làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu. Oh, hãy chắc chắn để lại làn da trên. Nếu không làm như vậy, bạn sẽ chỉ tiêu thụ 2, 1 gam chất xơ thực phẩm cho cùng một quả táo có kích thước.

Khoai tây Russet

Fiber Payout: 4, 5 gram / khoai tây vừa nướng, thịt và da

Những chồi giả mạo này được chỉ trích bởi các nhà phê bình carb không công bằng. Chúng có thể có màu trắng - chúng ta thường tương đương với các tinh bột giàu chất dinh dưỡng - nhưng khoai tây chiên có một vài thứ cho chúng. Để bắt đầu, họ đóng gói trong một số lượng phong nha của satiating chất xơ. Đủ như vậy, một nghiên cứu của Úc được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu xếp hạng khoai tây là thực phẩm được làm đầy nhất trên hành tinh này. Nếu điều đó không cắt nó cho bạn, khoai tây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và kali điện giải và đồng. Phát biểu của kali, bạn đã kiểm tra 21 điều tuyệt vời đó xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ăn chuối?

Khoai lang

Fiber Payout: 4, 5 gram khoai tây, thịt và da vừa nướng

Tại sao dừng lại ở Russets? Bạn muốn có cùng một lượng chất xơ - bao gồm ăn da được chà kỹ! —Với các lợi ích sức khỏe bổ sung? Lấy một củ khoai lang. Màu cam của chúng biểu thị nguồn carotenoids tuyệt vời, chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm sức đề kháng insulin và giúp làn da của bạn trở nên tự nhiên.

Atisô Hearts

Thanh toán sợi: 4, 8 gram mỗi ½ chén trái tim, nấu chín

Nếu bạn cảm thấy tham vọng, bằng mọi cách, hãy chuẩn bị món chay giàu chất chống oxy hóa này, nhưng nếu bạn muốn có một lượng chất xơ nhanh chỉ trong khoảng thời gian cần tháo nắp, chúng tôi khuyên bạn nên chọn loại cháo atisô trái tim. Bạn sẽ nhận được chỉ dưới 5 gram chất xơ mỗi nửa cốc khi bạn thêm những trái tim này vào món salad, mì ống, hoặc món gà để giữ cho những chiếc bánh đói của bạn đang bay.

Đậu xanh

Thanh toán sợi: 4, 8 gram / ½ chén, đã nấu chín

Nó có thể không phải là siêu anh hùng sợi mà chúng tôi đã hy vọng, nhưng chickpeas vẫn là một số xung sức khỏe, linh hoạt nhất xung quanh. Đổ đậu vào một cái bát quinoa, đổ một lon vào cà ri, hoặc trộn một ít vào hummus hoặc falafel. Tuy nhiên bạn thích nó, chỉ cần chắc chắn để giữ cho phần của bạn dưới nửa cốc, do đó bạn không quá tải calo. Và đừng bỏ lỡ 20 cách tuyệt vời, đáng ngạc nhiên để ăn Chickpeas cho nhiều cách hơn để có được chất xơ của bạn từ những chàng trai garbanzo này.

Mì ống nguyên chất

Thanh toán sợi: 4.9 gram mỗi cốc, rotini, nấu chín

Thanh toán sợi: 6, 8 gram mỗi cốc, mì ống, nấu chín

Như bạn có thể thấy, số lượng sợi thay đổi dựa trên hình dạng của mì ống. Để nab thêm một vài lợi ích nữa, hãy roi lên toàn bộ hạt mỳ spaghetti thay vì đổ một chút nước sốt marinara lên một số rotini. Dù bằng cách nào, toàn bộ hạt ngũ cốc có ít nhất 3 gram chất dinh dưỡng thân thiện với vòng eo hơn so với bột mì trắng của chúng.

Bánh mì nguyên hạt

Thanh toán Fiber: 4-5 gram mỗi lát

Đừng lo lắng. Việc ăn kiêng không có nghĩa là bạn không thể có một lát bánh mì nữa. Đó là bởi vì không phải tất cả bánh mì đều là những quả bom carb tinh tế, màu trắng sẽ thường xuyên hơn dường như không làm tan vỡ mục tiêu cơ thể của bạn. Chọn một bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, giống như bất kỳ dòng nào trong [Bánh mì kẻ giết người của Dave, sẽ phục vụ một liều lành mạnh của hạt B Vitamin, folate và ngũ cốc và hạt giống tốt cho sức khỏe như lúa mạch và kê.

Yến mạch cuộn

Thanh toán sợi: 5 gram mỗi cốc khô

Nấu ăn nhanh hơn so với các đối tác cắt thép của họ, yến mạch cán vẫn là một nguồn chất xơ rắn. Chỉ cần đi lạc từ sự đa dạng ngay lập tức, đó là không chỉ mỏng hơn so với loại này nhưng cũng được nấu chín trước để phá vỡ các carbs trước khi ăn nó. Chúng là sự bổ sung hoàn hảo cho yến mạch qua đêm!

Oats thép cắt

Thanh toán sợi: 5 gram mỗi cốc, khô

Yến mạch dày, thô, thép cắt là dạng yến mạch được chế biến ít nhất - được làm từ các loại yến mạch nguyên chất được cắt nhỏ thành từng miếng nhỏ. Điều đó có nghĩa là chúng là thứ gần gũi nhất với một loại ngũ cốc nguyên hạt, mà còn để lại loại yến mạch đặc biệt này với lượng protein và chất xơ cao nhất trong số đó. Yến mạch tự hào cả chất xơ hòa tan lẫn chất hòa tan, nhưng chất hòa tan là đặc biệt có lợi. Bởi vì cơ thể chúng ta không thể phá vỡ chất xơ hòa tan, nó chiếm không gian trong bụng của bạn mà không bị hấp thụ bởi máu của bạn, khiến bạn no hơn mà không có calo. Thay vào đó, nó hoạt động như một prebiotic, cho ăn vi khuẩn đường ruột hữu ích của bạn để chúng có thể lên men nó thành các hợp chất chống viêm.

Hạt Chia

Thanh toán Fiber: 5, 1 gram, mỗi Tbsp

Chỉ cần nhìn vào những gì xảy ra với hạt Chia khi bạn rắc chúng trong bánh pudding hoặc bánh kẹo của bạn sẽ cho bạn một cái nhìn thoáng qua về những gì xảy ra trong bụng của chúng tôi. Những loại thực phẩm giàu chất xơ này mở rộng trong ruột của chúng ta, giúp chúng ta cảm thấy no cho ít calo.

Bông cải xanh

Thanh toán sợi: 5.1 gram mỗi cốc, nấu chín, cắt nhỏ

Không chỉ hàm lượng chất xơ của bông cải xanh sẽ giúp bạn lấp đầy và làm sạch bạn, nhưng cây thánh giá này cũng có một hợp chất mạnh khác: sulforaphane. Mặc dù nó có thể khó phát âm, nhưng lợi ích của nó là rõ ràng - hóa chất hoạt động trên một mức di truyền để có hiệu quả “tắt” các gen ung thư, dẫn đến cái chết của tế bào ung thư và làm chậm tiến triển của bệnh. Để gặt hái những lợi ích, cặp bông cải xanh với một loại thực phẩm có chứa các enzyme kích hoạt sulforaphane, myrosinase: mù tạt, cải ngựa, wasabi, hoặc arugula peppery.

Quinoa

Thanh toán sợi: 5.2 gram mỗi cốc, nấu chín

Chúng tôi biết bạn có thể đã ăn ngũ cốc cổ này trong bát quinoa, nhưng bạn có biết có bao nhiêu protein và chất xơ được đóng gói vào những hạt nhỏ này không? Bạn có thể thấy chất xơ được liệt kê ở trên, rõ ràng, nhưng có được điều này: quinoa cũng là một trong 26 loại thực phẩm có nhiều protein hơn trứng.

Lê

Fiber Thanh toán: 5, 5 gram cho mỗi trái cây trung bình, với da

Chỉ cần một trái cây trung bình với làn da là đủ để đáp ứng một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn về chất xơ. Chất xơ không phải là lý do duy nhất noshing trên một quả lê sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn; Trái cây mùa thu này cũng giúp giữ đói ở vịnh nhờ pectin, “chất xơ hòa tan thu hút nước và biến thành gel, làm chậm quá trình tiêu hóa”, Jennifer Glockner, RDN nói, “có thể giúp giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư đại tràng. ”

Parsnip

Thanh toán sợi: 5.6 gram mỗi cốc, nấu chín, lát

Bạn sẽ tìm thấy loại rau củ này bên cạnh cà rốt tại cửa hàng tạp hóa của bạn — và sử dụng vị trí thị trường đó làm hướng dẫn cho cách ăn chúng: súp xào cà rốt! Phiên bản màu trắng của món ăn yêu thích của Bunny's Bunny có lượng chất xơ cao hơn đáng kể, đến ở mức 5, 6 gram / cốc. Hoặc là ăn trong súp, hoặc nướng rau mùi tây như khoai tây.

Trái thạch lựu

Thanh toán sợi: 5, 6 gram cho mỗi hạt trong ½ lựu

Nó có thể tự hào một số lượng chất xơ cao nhất (và mức độ chống oxy hóa) trong số tất cả các loại trái cây, nhưng bị mệt mỏi với hàm lượng đường của quả lựu. Trong đó ½ quả, cũng có gần 20 gam thứ. Hãy chắc chắn để kết hợp với sữa chua hoặc đầu trên thịt lợn để có được những lợi ích bổ sung của protein tiêu hóa làm chậm. Tìm hiểu thêm về kết nối giữa trái cây và đường với xếp hạng độc quyền của chúng tôi gồm 25 loại trái cây phổ biến — Được xếp hạng theo nội dung đường !!

Lúa mạch nghiền vụn

Thanh toán sợi: 6.0 gram mỗi cốc, nấu chín

Thêm hạt ngũ cốc này vào món súp và món hầm yêu thích của bạn, hoặc thậm chí là nó như một món ăn có chất xơ cao. Theo Lisa Moskovitz, RD, CDN, 6g chất xơ của lúa mạch là “chất xơ hòa tan chủ yếu có liên quan đến giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng sự no.” Nó cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm và ổn định lượng đường trong máu . Ăn nó vào bữa trưa để giữ cho chế độ ăn uống của bạn đi đúng hướng thông qua việc cố gắng 3 giờ chiều.

Cám lúa mì

Thanh toán sợi: 6.2 gram mỗi ¼ chén

Thông thường được ca ngợi như một nhà máy điện sợi, cám lúa mì có hàm lượng calo thấp, giàu protein cơ bắp và tràn đầy chất xơ phình ra. Được làm từ vỏ dày đặc, vỏ ngoài của hạt lúa mì, bột béo này có thể được thêm vào bánh nướng xốp, bánh quế, sinh tố, bánh kếp hoặc bánh mì tự làm để thêm hương vị ngọt ngào, hấp dẫn. Nếu một bụng sưng húp là động cơ của bạn để thưởng thức trong hạt nghiền nát, hãy kiểm tra làm thế nào để thoát khỏi đầy hơi.

Butternut Squash

Thanh toán sợi: 6, 6 gram mỗi cốc, nướng, nạc

Bạn muốn cải thiện thị lực của mình? Nhặt rau mùa thu này, nhưng bí đỏ. Đó là một cường quốc vitamin, tự hào với một lượng lớn vitamin A, C và E - cả ba đều là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, rất quan trọng cho đôi mắt khỏe mạnh. Nướng nó lên và quăng trong một arugula, quinoa, quả óc chó, và một quả táo táo, hoặc trộn nó vào một món canh với một vài quả táo nướng. Tuy nhiên bạn thích nó, squash butternut là thành phần linh hoạt mà sẽ không thất vọng - đặc biệt là trên mặt trước sợi.

Trái bơ

Thanh toán sợi: 6, 7 gram / ½ trái cây

Bên cạnh việc chứa đầy chất béo lành mạnh như loại trái cây không bão hòa đơn thuần, bơ cũng đóng gói một lượng chất xơ tốt. Một thực tế ít được biết đến là chúng chứa nhiều kali phình ra hơn chuối! Đây là một trong những nguồn giàu vitamin K, một loại vi chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương chắc khỏe. Gặt hái những lợi ích bụng phẳng bằng cách ném một vài lát vào món salad buổi chiều của bạn, ngâm một ít bánh mì nướng, hoặc roi lên một miếng bánh pudding bơ sô cô la. Sự kết hợp của chất xơ, protein, và chất béo sẽ giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ trong tay thay vì bị phân tâm bởi một bụng ầm ầm.

Teff

Thanh toán sợi: 7, 1 gram mỗi cốc, nấu chín

Lisa Moskovitz, RD, nói với Eat This, Not That! Teff chắc chắn kiếm được một vị trí trên bản đồ siêu thực phẩm và thậm chí có thể vượt qua quinoa cho vị trí hàng đầu: “Đó là một loại protein giàu axit amin hoàn chỉnh hơn chính quinoa”, cô nói. "Điều đó làm cho nó tuyệt vời cho bất cứ ai muốn giữ lượng calo thấp và protein cao." Và những lợi ích không dừng lại ở đó. Teff là "cũng là một nguồn chất xơ tốt, ngoài việc có chứa 30 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn của sắt bơm máu." Với nhiều chất xơ và protein hơn đến kiểm soát sự thèm ăn tuyệt vời. Giống như tất cả các loại ngũ cốc, bạn có thể dùng teff để làm cháo hoặc nấu nó như một risotto.

Đậu xanh

Thanh toán sợi: 7, 2 gram mỗi cốc, nấu chín

Bạn chỉ có thể mua chúng khi bạn đang tìm cách để làm cho cơm chiên hoặc nồi bánh gà, nhưng có thể biết rằng họ có chứa một sợi ngang 7 gam chất xơ tiêu hóa thúc đẩy có thể thay đổi tâm trí của bạn. Thật dễ dàng để làm cho đậu xanh trở thành ngôi sao của một món ăn. Thêm chúng vào risotto với một chút chanh zest, hoặc xào chúng với một số nước dùng gà, phô mai parmesan grated tươi, và prosciutto giòn và sau đó ghép với một trong những công thức nấu ăn gà lành mạnh.

Dâu đen

Thanh toán sợi: 7, 6 gram mỗi cốc

Với nhiều gam chất xơ hơn có nhiều gam đường, bạn có thể ăn nhẹ các loại mâm xôi giàu chất chống oxy hóa này biết rằng họ sẽ tăng thêm các mục tiêu giảm cân của bạn. Nói về chất chống oxy hóa, mâm xôi đặc biệt cao trong một nhóm đặc biệt - anthocyanin, cũng cung cấp cho quả việt quất màu tối của chúng. Những hợp chất chống gốc tự do này đã được tìm thấy để giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư cũng như tăng cường chức năng nhận thức. Thêm vào món salad, yến mạch qua đêm, hoặc pha trộn vào sinh tố để gặt hái những lợi ích.

Collard Greens

Thanh toán sợi: 7.6 gram mỗi cốc, nấu chín

Bạn có thể biết màu xanh lá cây này như là loại rau chủ yếu của ẩm thực miền Nam nước Mỹ, nhưng rau cải xanh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn món ham-hock-doused sẽ khiến bạn tin tưởng. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nutrition Research so sánh hiệu quả của thuốc theo toa Cholestyramine với các vật liệu hấp. Thật đáng kinh ngạc, những kẻ va chạm đã cải thiện quá trình chặn cholesterol của cơ thể thêm 13% so với thuốc! Các chuyên gia phân tích một số khả năng làm giảm cholesterol đối với hàm lượng chất xơ cao của chúng, liên kết với các axit mật trong đường tiêu hóa, bài tiết ra khỏi cơ thể.

Đậu lăng

Thanh toán sợi: 7, 6 gram / ½ chén, nấu chín

Nếu bạn chưa bắt kịp, các loại đậu là khá nổi bật khi nói đến chất xơ. Đậu lăng, đặc biệt, là một trong những người được làm tròn nhất. Các chuyên gia thử nghiệm xung nhỏ bé để có khả năng thúc đẩy chuyển hóa chất béo, giảm viêm, làm giảm sự thèm ăn và giảm cholesterol. Thêm vào đó, đậu lăng là một nguồn tinh bột kháng - một chất xơ tiêu hóa chậm kích thích sự giải phóng acetate, một phân tử trong ruột nói với não khi ngừng ăn. Chúng tôi thích ăn chúng ta bằng cách xào xạc hành tây, cà rốt và cần tây, thêm một chút bột cà chua, quăng trong đậu lăng xanh của chúng tôi, và đứng đầu với một miếng cá hồi hoang dã.

Quả mâm xôi

Thanh toán sợi: 8.0 gram mỗi cốc

Đừng bỏ qua sức mạnh của những quả mọng này vì chúng rất nhỏ và hết sức ngon. Trên đầu trang của một trong những loại trái cây đường thấp nhất, quả mâm xôi cũng đóng gói trong số lượng sợi cao nhất của tất cả các loại trái cây phổ biến, để giúp thúc đẩy cảm giác no mà không làm bất kỳ thiệt hại cho vòng eo của bạn. Ăn chúng một mình, ném chúng vào sữa chua Hy Lạp, hoặc kết hợp với một ounce sô-cô-la đen - hỗn hợp trái cây và ca cao này làm tăng tốc độ giải phóng butyrate, một hợp chất được tạo ra trong ruột già của bạn để cho các gen lưu trữ chất béo ngừng hoạt động.

Edamame

Thanh toán sợi: 8, 1 gram mỗi cốc

Đừng để sự quấy rầy của bạn cho đậu phụ squishy hoặc tin đồn thực phẩm về đậu nành cho bạn người đàn ông boobs biến bạn khỏi protein này và cây họ đậu đóng gói chất xơ. Hãy dùng thử edamame không có GMO! Ngoài hàm lượng chất xơ cao, những loại đậu này rất giàu vitamin B giúp tăng cường năng lượng, tất cả các axit amin thiết yếu (đó là một loại protein hoàn chỉnh) và protein xây dựng cơ bắp. Các chuyên gia khuyên bạn nên munching trên edamame muối nhẹ sau khi tập luyện khó khăn; Hồ sơ dinh dưỡng độc đáo của họ giúp bổ sung các cửa hàng năng lượng và xây dựng khối lượng cơ trong khi natri sẽ giúp thay thế các chất điện giải bị mất.

Split Peas

Thanh toán sợi: 8.1 gram / ½ chén, đã nấu chín

Phiên bản khô và giảm đi một nửa của những kẻ xanh nhỏ bé mà bạn có thể đã đẩy xung quanh đĩa của bạn khi còn nhỏ, tách đậu Hà Lan là một nguồn chất xơ tốt hơn cho mỗi khẩu phần. Sử dụng chúng trong món súp đậu tương chia nhỏ cổ điển, hoặc thử chúng trong một trong 25 công thức nấu ăn mạch mới của chúng tôi!

Bulgur

Thanh toán sợi: 8.2 gram mỗi cốc, nấu chín

Bệnh quinoa, mì ống và cơm? Tích hợp bulgur vào chế độ ăn uống của bạn. Sử dụng nó trong một tabbouleh đơn giản - một yếu của nấu ăn Địa Trung Hải-chỉ đơn giản là kết hợp một phục vụ bulgur với rất nhiều rau mùi tây băm nhỏ, tỏi, cà chua thái hạt lựu, và một ít dầu ô liu và nước cốt chanh. Ngũ cốc này là một trong những loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhất mà bạn có thể giữ trong phòng đựng thức ăn của bạn để kéo cùng một món ăn bổ dưỡng khi đang bay.

Đậu đen

Thanh toán sợi: 8, 3 gram / ½ chén nấu chín

Tại sao là "đậu, đậu!" Rất tốt cho trái tim của bạn? Chúng là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời: một loại carbs có thể liên kết với cholesterol và tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa của bạn và trục xuất chúng trước khi chúng đi vào lưu thông máu của bạn, nơi chúng có thể hình thành cục máu đông dẫn đến đau tim và đột quỵ. Thêm đậu đen vào bữa sáng burrito, salad vào bữa trưa, món quesadilla cheesy, hoặc món enchilada chay. Họ cũng nằm trong danh sách 30 thực phẩm giá rẻ cho Abs Flat của Markeble và một thành phần của cuốn sách mới của anh ấy Eat This, Not That! Đối với Abs .

Acorn Squash

Thanh toán sợi: 9.0 gram mỗi cốc, cubed, nướng

Quả bí mùa đông ngọt ngào này sẽ làm nhiều hơn là chỉ lấp đầy bạn bằng chất xơ; Nó cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời - với một cốc cung cấp khoảng 37% nhu cầu hàng ngày của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng vi chất dinh dưỡng này để chuyển hóa protein, hình thành các sợi cơ mạnh mẽ, và thậm chí tăng cường các tác động đốt cháy chất béo của tập thể dục, theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona. Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rang một squash giảm một nửa và gutted drizzled với dầu ô liu và quế trong một 400 độ F trong một giờ.

Hải quân Đậu

Thanh toán sợi: 9, 6 gram / ½ chén, nấu chín

Một yếu tố chủ yếu của nhiều công thức nấu súp, đậu hải sản rất ngon, rẻ và chứa một trong những thành phần chất xơ cao nhất cho mỗi khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm. Nếu chất xơ thân thiện với ruột không đủ cho bạn, thì một nửa cốc đậu cũng sẽ bỏ ra 7 gram protein - chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp và chống lại sự tích lũy mỡ bụng. Bên cạnh việc thêm chúng vào súp hoặc ớt, phục vụ chúng trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt trộn lẫn với một số dầu ô liu, hương thảo và tỏi như một món ăn thịnh soạn.