30 điều nhỏ khiến bạn tăng cân



Một vết cắn thêm ở đây, một bữa ăn trưa tại bàn của bạn ở đó - ai sẽ nghĩ rằng ngay cả những hành động nhỏ nhất cũng có thể tác động đến số lượng cơ thể của bạn trên quy mô? Và trong khi những hành động đơn lẻ sẽ không phải là động lực đằng sau trọng lượng leo lên của bạn (giống như làm bánh cupcake cho sinh nhật đồng nghiệp của bạn), đó là khi những hành động nhỏ này trở thành thói quen mà bạn sẽ bắt đầu thấy một vấn đề.

Một vấn đề còn tồi tệ hơn? Có thể vì bạn đã cam kết những thói quen này lâu hơn bạn có thể nhớ, có lẽ bạn đang xem xét thực tế rằng chúng là một số lý do tại sao bạn đã đóng gói trên bảng Anh.

Nhưng đừng lo lắng; bất kỳ thói quen vỗ béo nào có thể dễ dàng biến thành một động tác mỏng. Bạn chỉ cần nhận ra thói quen của bạn và chuyển hướng hành động của bạn đến một sự lựa chọn lành mạnh hơn. Và đoán xem? Chúng tôi đã làm tất cả điều đó cho bạn. Tất cả những gì bạn cần là một chút quyết tâm và sự sẵn sàng để thực hiện một số thay đổi và mỏng hơn bạn sẽ ở đây trong thời gian không. Nói về những thay đổi nhỏ, hãy bắt đầu bằng cách thay thế túi máy bán hàng tự động 3 giờ chiều đó bằng một trong 40 Ý tưởng Ăn nhẹ lành mạnh này.

LABESTYLE HABITS

Giữa đêm khuya tại nơi làm việc và tung hứng một gia đình, sống cuộc sống tốt nhất của bạn không phải lúc nào cũng dễ dàng - chúng tôi hoàn toàn hiểu được. Đừng lo lắng về việc đại tu những thứ lớn trong việc tìm kiếm một đường ruột nhỏ hơn, thay vào đó, hãy sửa nhà. Ở đây, chúng tôi phác thảo các saboteurs giảm cân lớn nhất có thể lẻn vào cuộc sống hàng ngày của bạn và những cách đơn giản để chống lại.

Bạn làm việc vào những giờ phút

Không chỉ làm giờ ngủ vững chắc giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong suốt cả ngày, chúng còn giúp bạn luôn mỏng manh. Các nhà nghiên cứu tại Wake Forest đã chứng minh rằng việc duy trì một lịch trình giấc ngủ lành mạnh là rất quan trọng để giữ cho bụng của bạn chặt chẽ. Trong thực tế, họ phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ 5 giờ hoặc ít hơn có trọng lượng gấp 2, 5 lần so với những người ngủ từ 7 đến 8 giờ. Lạm dụng nó cũng có thể là xấu: Những người ngủ hơn tám giờ đóng gói chỉ hơi ít hơn những người ngủ ít hơn năm. Chụp trung bình từ 6 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm, đó là số tiền tối ưu để kiểm soát cân nặng. Bên cạnh việc ngủ, tích hợp 30 điều cần làm này 30 phút trước khi đi ngủ để giảm cân vào thói quen ban đêm có thể giúp tăng tốc độ giảm cân của bạn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Quên cừu; ăn thịt cừu hoặc gà tây cho bữa tối. Cả hai đều có hàm lượng tryptophan cao, một loại axit amin đã chứng minh tác dụng gây ngủ đầy ấn tượng. Trong thực tế, trong một nghiên cứu, các chứng mất ngủ đã có thể có được một giấc ngủ ngon hơn sau khi tiêu thụ chỉ ¼ gram, đó là những gì bạn sẽ tìm thấy trong một đùi gà không da.

Bạn luôn bỏ qua bữa ăn

Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng trái với niềm tin phổ biến, đó không phải là trường hợp. Và bạn không đơn độc trong suy nghĩ như vậy. Trong thực tế, gần 20 phần trăm người Mỹ bỏ bữa ăn để giảm cân. Đáng ngạc nhiên, bỏ qua các bữa ăn thực sự làm tăng khả năng đóng gói trên một số cân thêm, đặc biệt là khi nói đến bữa ăn sáng. Tạp chí Dịch tễ học Mỹ đã công bố một nghiên cứu, giải thích rằng những người cắt ra bữa ăn quan trọng nhất trong ngày có khả năng bị béo phì cao gấp 4, 5 lần. Theo nghiên cứu được phơi bày trong bữa ăn trưa của Zero Belly, các bữa ăn bỏ qua sẽ làm chậm sự trao đổi chất và tăng cường cơn đói của bạn. Điều đó đặt cơ thể của bạn ở chế độ lưu trữ chất béo chính và tăng tỷ lệ ăn quá nhiều của bạn vào bữa ăn tiếp theo.

Ăn cái này! Tiền boa:

Làm bữa sáng của bạn vào đêm hôm trước. Yến mạch qua đêm, granola trước khi ăn với một ít sữa chua Hy Lạp, hoặc trứng luộc chín và bánh quy giòn giàu chất xơ làm cho bữa sáng đóng gói chất đạm và chất xơ. Các tùy chọn như thế này rất ngon, nhưng bổ dưỡng và dễ làm.

Bạn Chow Down nhanh chóng

Thực tế thú vị: phải mất 20 phút để dạ dày của bạn nói với bộ não của bạn đã đầy. Vì vậy, rất có thể, bạn có thể tham gia câu lạc bộ đĩa sạch trước khi cơ thể của bạn nói với bạn rằng nó đã được thỏa mãn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ giải thích rằng vì sự chú ý của họ, người ăn chậm tiêu thụ ít hơn 66 calo mỗi bữa ăn, nhưng so với những người cùng ăn nhanh, họ cảm thấy như họ đã ăn nhiều hơn. Mặc dù 66 calo có thể không có vẻ như rất nhiều, nếu bạn có thể làm điều đó ở mỗi bữa ăn, bạn sẽ mất hơn 20 pounds một năm!

Ăn cái này! Tiền boa:

Bắt đầu bữa ăn của bạn với hai ly nước, đó là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên có thể giúp bạn cảm thấy no. Sau đó, khi thức ăn của bạn đến, đặt nĩa của bạn xuống giữa các vết cắn. Bằng cách làm theo mẹo đơn giản này, bạn có thể làm chậm tốc độ ăn uống của mình, điều này sẽ cho phép cơ thể bạn thêm thời gian để tiêu hóa thức ăn của bạn và cho bạn tín hiệu bạn hài lòng.

Bạn thích xem Binge Watch TV

Thời gian dành cho Netflix như trái ngược với phòng tập thể dục rõ ràng không phải là một động tác bụng phẳng. Nhưng nó còn hơn cả việc thiếu thời gian tập thể dục được đóng gói trên bảng Anh; một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Vermont cho thấy những người tham gia thừa cân đã cắt giảm một nửa thời gian truyền hình bình thường của họ đã tiết kiệm được 119 calo mỗi ngày. Xem chỉ một chương trình ít hơn (nếu bạn chỉ xem hai) sẽ là một tổn thất hàng năm 12 pound tự động!

Ăn cái này! Tiền boa:

Tận dụng tối đa thời gian truyền hình của bạn bằng cách đa nhiệm trong khi bạn xem — gấp đồ giặt hoặc ván và tường ngồi trong giờ giải lao. Một tải trọng dễ dàng của công việc có thể tiếp tục tăng lên đốt cháy calo của bạn. Và nếu bàn tay của bạn đang bận rộn rửa bát đĩa hoặc làm cho trẻ ăn trưa, thì chúng sẽ không nằm trong túi bỏng ngô! Ăn vặt vô thức là một cái bẫy tummy trong thời gian thiêng liêng này. Hãy xem 31 Workouts không tập thể dục này để lấy cảm hứng.

Bạn luôn ăn trưa

Nếu giờ nghỉ trưa của bạn liên tục bạn chạy đến một điểm địa phương hoặc ra khỏi cửa để gặp một anh chàng giao hàng, thì rất có thể bạn đang ăn nhiều calo, muối và đường hơn nếu bạn chỉ ăn bữa trưa ở nhà. Các lựa chọn nhà hàng thường tăng vọt với nước xốt tiêu hóa và natri bụng đầy bụng. Và khi bạn ăn, bạn thường nói “có” cho nhiều hơn mức bạn cần. Và địa điểm địa phương của bạn cũng như đổ lỗi cho McDonald's. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy thức ăn của nhà hàng có calo như thức ăn nhanh. Các nhà nghiên cứu nhận thấy 92% bữa ăn được thu thập từ cả hai nhà hàng lớn và chuỗi địa phương, 3 thành phố có trung bình 1, 205 calo - gần 60% lượng khuyến cáo hàng ngày của FDA là 2.000.

Ăn cái này! Tiền boa:

Để tránh xa những calo không mong muốn, túi màu nâu nó. Với 25 bữa trưa siêu lành mạnh này dưới 400 calo, bạn sẽ có một bữa trưa tuyệt vời.

Bạn luôn nghĩ rằng nó đói

Dạ dày của bạn làm cho một số tiếng ồn. Bạn đang đói, phải không? Có thể không. Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behaviour đã phát hiện ra rằng 60% thời gian mọi người lẫn lộn vì đói khát. Nước uống là một mẹo đơn giản để luôn đi đúng hướng với những mục tiêu giảm cân đó. Điều này có thể đơn giản là vì nước đang được lấp đầy, nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng H2O được thêm vào cũng có thể thay thế calo nếu không được sử dụng cho đồ uống có chứa calo. "Nếu tất cả những người khác thất bại, có một tách trà, mà hầu như không có calo", khuyến cáo Kelly Choi, tác giả của The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . “Trà có thể giúp bạn làm dịu và làm dịu cơn thèm ăn!”

Ăn cái này! Tiền boa:

Ngay cả khi bạn chắc chắn rằng những rumbles là cho đói, tải trước bữa ăn với một số tốt H2 'calo miễn phí H2O có thể cạo một số calo. Và nếu nước đồng bằng có vẻ nhàm chán, bạn có thể thêm một số cam quýt tươi không có calo thực tế để tạo ra một nước giải độc sức khỏe (và hương vị!).

Bạn yêu mạng lưới thực phẩm

Xắt nhỏ, đầu bếp hàng đầu, bảng đầu bếp - những chương trình tăng cường sự thèm ăn này đang làm nhiều hơn là khiến chúng ta đói, chúng khiến chúng ta béo đi! “Công thức nấu ăn truyền hình thường chứa nhiều calo, protein và chất béo hơn các chuyên gia khuyên dùng”, Mary Hartley, R., chuyên gia dinh dưỡng tư vấn của Rhode Island, nói. “Theo một nghiên cứu từ Cornell, xem các chương trình nấu ăn và sau đó nấu từ đầu được kết hợp với chỉ số khối cơ thể cao hơn (BMI). Tuy nhiên, nấu ăn cho thấy người xem xem nhưng không nấu ăn không có chỉ số BMI cao hơn. ”Vì vậy, hãy thoải mái xem, nhưng xin lỗi Ina, chúng tôi không thể nấu thức ăn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Xem các chương trình, để cho họ truyền cảm hứng cho bạn, nhưng làm cho họ phẳng bụng thân thiện. Thay đổi một thành phần vỗ béo thành một trong 40 loại thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất và tận hưởng.

Bạn luôn luôn ăn mừng với thực phẩm

… Hoặc một thức uống! Nhưng chỉ vì BFF của bạn được thăng chức, hoặc cuối cùng bạn chuyển đến ngôi nhà mới của bạn, không có nghĩa là bạn cần quá tải về rượu sâm banh và bánh quy. Trong thực tế, bạn nên làm điều ngược lại. Leah Kaufman, MS, RD, CDN giải thích rằng tự thưởng cho mình, hoặc bạn của bạn, với thức ăn là một độ dốc rất trơn: “Thông thường, tôi thấy bệnh nhân của tôi thưởng cho việc giảm cân bằng cách thưởng thức các loại thực phẩm mà họ biết không phải là tốt nhất cho họ những mục tiêu. Thay vào đó, tôi đề nghị sử dụng những thứ như cắt sửa móng tay, các lớp SoulCycle, và dụng cụ tập luyện như một phần thưởng cho tất cả công việc khó khăn của họ. Sử dụng đồ ăn vặt sẽ chỉ góp phần tăng cân và dẫn đến ăn kiêng yo-yo không lành mạnh. ”

Ăn cái này! Tiền boa:

Có rất nhiều cách để ăn mừng những thành tựu này mà không có rác. Nếu bạn đã đi trên một chuyến đi chúc mừng đến bãi biển ba lần một năm thay vì nuốt một bữa ăn tối ưa thích, bạn có thể giữ gần 4.000 calo ra khỏi miệng của bạn. Số tiền đó lên tới hơn một pound chất béo!

Bạn đang ngồi liên tục

Nếu bạn giống như hầu hết người Mỹ, bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Trung bình, chúng tôi ngồi 67 giờ một tuần và chỉ mất 7 giờ trong 24 lần di chuyển. Điều đó có đáng báo động không? Nó thậm chí còn tồi tệ hơn: nhờ vào sự phổ biến của công việc bàn làm việc, giờ đây chúng tôi đốt ít hơn 100 calo mỗi ngày trong công việc so với cách đây 50 năm, theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí PLoS ONE . Điều đó chính nó tương đương với một £ 10 thêm đóng gói trong một năm! Kết hợp với một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Policy, phát hiện ra rằng đã có sự gia tăng 4, 3 phần trăm lượng calo trên toàn cầu, bạn đang xem xét một số trở ngại tăng cân nghiêm trọng.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nghỉ ngơi một lát. Chỉ cần hai phút mỗi giờ có thể bù đắp cho các cân nhắc dự đoán, theo một tạp chí lâm sàng của Hội nghiên cứu bệnh thận Mỹ . Thậm chí còn thuyết phục hơn, một nghiên cứu của Anh giải thích rằng việc đứng ở nơi làm việc đã đốt cháy thêm 50 calo mỗi giờ hơn là ngồi. Nếu điều đó nghe có vẻ như không có gì, hãy kiểm tra điều này: Nếu bạn đứng chỉ trong ba giờ trong ngày, trong một năm bạn sẽ tiêu tốn hơn 30.000 calo, lượng calo này khoảng 8 lbs! Đầu tư vào một bàn di động để gặt hái những lợi ích.

Bạn luôn đi thang máy

Văn phòng của bạn nằm trên tầng năm. Bạn luôn đi thang máy. Sai lầm lớn! Sử dụng cầu thang đốt cháy gấp đôi lượng calo. Vẫn không thuyết phục bạn nên thay đổi cách của bạn? Một người 150 pound có thể mất khoảng 6 pound mỗi năm chỉ bằng cách leo lên hai chuyến cầu thang mỗi ngày, theo Trung tâm Khoa học Sức khỏe của Đại học New Mexico. Bump đó lên đến sáu, và bạn có thể giảm £ 18 mà không bao giờ đánh các phòng tập thể dục.

Ăn cái này! Tiền boa:

Không chỉ bạn nên bỏ thang máy khi đến nơi, mà còn tìm một lý do khác để đi cầu thang. Sử dụng phòng tắm một tầng dưới hoặc lò vi sóng xuống hai. Nó có thể là khó khăn lúc đầu, nhưng sớm hay muộn bạn sẽ thấy kết quả và nó sẽ được cũng có giá trị nó.

NGÀY HƯỞNG ĂN NGÀY

Cho dù mục tiêu của bạn là để mất hoặc duy trì trọng lượng của bạn, chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến kết quả của bạn nhiều hơn bất cứ điều gì khác. Đọc tiếp cho một số cách dễ dàng để làm sạch hành động của bạn và giữ cho những cân thừa ở vịnh.

Bạn mua sản phẩm ít chất béo

Khi bạn đang cố gắng để đổ một số ít, hầu hết mọi người nghĩ rằng để mua các loại thực phẩm tiếp thị như chất béo thấp hoặc thậm chí không có chất béo. Nhưng đó không phải là động thái. Thông thường, các tùy chọn này chỉ giúp bạn tiết kiệm thêm một ít calo và thay thế các chất béo vô hại có carbs hoạt động chậm. Các chất thay thế tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến một cơn sốt đường và, ngay sau đó, cơn đói phục hồi. Một cách đáng báo động, các nhà nghiên cứu tại Đại học Alabama ở Birmingham phát hiện ra rằng các bữa ăn hạn chế carbohydrate đến 43 phần trăm được làm đầy hơn và có tác dụng nhẹ hơn đối với lượng đường trong máu so với các bữa ăn với 55% carbohydrate. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ lưu trữ ít chất béo trong cơ thể và ít có khả năng ăn nhiều hơn sau đó.

Ăn cái này! Tiền boa:

Đừng để chất béo làm bạn sợ! Đi cho 2% sữa chua Fage, hoặc Sharp Cheddar từ Sargento, không phải biểu hiện chất béo giảm của họ.

Bạn vẫn Sip Soda

Không chỉ là bạn làm rối loạn chất đường trong máu, mà còn uống nhiều calo không cần thiết. Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Pro cho thấy rằng những người uống hai hoặc nhiều loại nước uống có chế độ ăn uống mỗi ngày trong vòng 10 năm đã thấy vòng eo của họ tăng gấp 5 lần so với những người không uống soda.

Ăn cái này! Tiền boa:

Đi lấy nước. Cần hương vị? Thêm vào một số trái cây để đáp ứng những vị giác. Và nếu bạn thực sự cần một số bong bóng kiểm tra La Croix, hoặc Spindrift: các tùy chọn lấp lánh mà chúng tôi chấp nhận!

Bạn ăn tại bàn của bạn

Bạn có thể nghĩ rằng nó có lợi cho tiền lương hàng giờ của bạn, hoặc để chứng minh bản thân với sếp của bạn, nhưng ăn trưa tại bàn làm việc của bạn không làm cho vòng eo của bạn có lợi. Và bạn không phải là người duy nhất làm điều này. Theo nghiên cứu của nhóm NPD, khoảng 62% chuyên gia Mỹ làm việc ăn cơm trưa “al-desko”. Vấn đề là bạn đang ăn mất tập trung, điều này có thể khiến bạn tiêu thụ tới 50% lượng calo nhiều hơn mức bạn dự định, theo một đánh giá năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ .

Ăn cái này! Tiền boa:

Mời một đồng nghiệp, đi bộ đến cửa hàng salad, và ăn ở đó! Nghỉ ngơi sẽ giúp bạn làm mới tâm trí của bạn và cung cấp cho bạn kiểm soát lượng calo của bạn.

Bạn nói phô mai, làm ơn!

Nói "chắc chắn" với parmesan đó vào bữa tối có vẻ không phải là một việc lớn. Nhưng đó, và pho mát trên bánh sandwich ăn sáng của bạn hoặc đứng đầu trong món salad ăn trưa có vẻ là kẻ bắt nạt bụng lớn nhất xung quanh. Vì pho mát có trung bình 113 calo mỗi lát, loại bỏ nó từ một bữa ăn một ngày có thể giúp bạn tiết kiệm 41.000 calo mỗi năm. Nói cách khác, bạn có thể mất tới 12 pound chỉ trong 12 tháng bằng cách nói "giữ phô mai, làm ơn!"

Ăn cái này! Tiền boa:

Chọn một cách khôn ngoan! Bạn có thực sự cần pho mát đó trong món salad hay món trứng tráng của bạn không? Thêm vào một số loại rau chứa đầy chất xơ thay vào đó.

Bạn thích khoai tây chiên

Nếu bạn là một sucker cho một đóng gói, mặn đá, rất có thể đó là một phần của lý do cho bụng mở rộng của bạn. Và nó không phải tất cả trọng lượng nước. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng muối thực sự gây nhầm lẫn cho các quá trình sinh học cho bạn biết khi nào bạn đã no. "Cơ thể của chúng tôi có cơ chế sinh học để cho chúng tôi biết khi nào nên ngừng ăn, và chất béo kích hoạt những cơ chế đó ở những người nhạy cảm với hương vị của chất béo", tác giả chính Russell Keast cho biết trong một tuyên bố. “Tuy nhiên, khi muối được thêm vào thức ăn, những cơ chế đó bị cùn và mọi người sẽ ăn nhiều thức ăn hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn béo hơn, và theo thời gian, cơ thể bạn thích nghi hoặc trở nên ít nhạy cảm với chất béo, khiến bạn ăn nhiều hơn để có được cảm giác no nê như nhau. ”

Ăn cái này! Tiền boa:

Nấu ăn ở nhà? Sử dụng các loại thảo mộc tươi thay vì muối. Khi ăn uống, hãy quét thông tin dinh dưỡng ở nhà trước khi bạn ra ngoài và chọn một món ăn có lượng calo thấp với khoảng 1.000 miligam natri hoặc ít hơn. Và chắc chắn để tránh The # 1 Worst Menu Option tại 41 Nhà hàng nổi tiếng.

Bữa ăn không nấu của bạn là súp

Không phải tất cả các món súp đều được tạo ra như nhau. Đặc biệt là những người có kem và những người thẳng ra khỏi một lon. Súp kem có hàm lượng calo và chất béo cao hơn nhiều. Và súp đóng hộp là hàng hóa được chế biến lén lút trong natri, gây ra sưng bụng cũng như có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn và làm giảm khả năng cảm nhận khi bạn no.

Ăn cái này! Tiền boa:

Chọn một canh dựa trên nước dùng, đầy rau giàu chất xơ. Có rất nhiều lựa chọn thân thiện với thắt lưng sẽ làm ấm bạn ngay lập tức. Súp cũng làm cho một món khai vị tuyệt vời và cung cấp cho bạn một trong những ngày của bạn đề nghị phần ăn rau.

Bạn mua bánh mì trắng

Hỏi bất kỳ chuyên gia chế độ ăn uống nào họ nghĩ về chất xơ và họ có thể sẽ giải thích rằng đó là một phần bắt buộc của bất kỳ mục tiêu giảm cân nào. Vì vậy, nếu bạn có xu hướng tiết kiệm chất dinh dưỡng bằng cách mua các sản phẩm bánh mì trắng, nó có thể giải thích lý do tại sao bạn đã được đóng gói trên bảng Anh. Bột mì tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, pizza, mì ống và bánh mì tròn, đã bị loại bỏ chất xơ tiêu hóa chậm của họ, có nghĩa là cơ thể của bạn có thể phá vỡ những gì bạn vừa tiêu thụ rất nhanh chóng. Và cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, lượng đường trong máu của bạn càng tăng nhanh, dẫn đến tăng đột biến lượng insulin của bạn và kết thúc với sự tích lũy chất béo. Theo nhiều nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người tiêu thụ các loại ngũ cốc tinh chế nhất có nhiều mỡ bụng nhất và BMI trung bình lớn nhất và chu vi vòng eo, trong khi những người ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất có lượng mỡ bụng thấp nhất.

Ăn cái này! Tiền boa:

Chúng tôi biết sự thay đổi là khó khăn, nhưng việc chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt cũng đáng giá. Tìm chất xơ trong tất cả các loại thực phẩm của bạn. Thêm quả mọng như quả mâm xôi và quả việt quất vào yến mạch buổi sáng của bạn là một động thái thông minh. Những loại trái cây này mang theo hơn 6 gram chất béo cho mỗi cốc. Chưa kể, chúng có ít đường và chứa đầy hương vị. “Theo nghiên cứu từ Trung tâm y tế Baptist Wake Forest, ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như bột yến mạch (một trong 25 loại carbs tốt nhất để giảm cân), táo và đậu, có thể làm giảm mỡ bụng”, chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng Jennifer McDaniel cho biết.

Bạn nhấn lên trạm Add-Ins sau khi đặt hàng cà phê của bạn

Nếu cà phê của bạn có vị như kem, bạn đang làm sai. Thêm gói khi gói đường cuối cùng sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến và làm hỏng — khiến bạn thèm ăn thức ăn không lành mạnh — và cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân. Và nó không chỉ là đường mà bạn phải lo lắng nếu bạn muốn tiết kiệm calo. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Public Health, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng gần 70% người tiêu dùng cà phê uống cà phê có bổ trợ calo (bao gồm đường và kem); trong số những người đó, gần 16% lượng calo hàng ngày của họ đến từ việc nhấm nháp ly cà phê của họ. 16 phần trăm đó có thể bổ sung thêm 70 calo một ngày so với những người không uống cà phê.

Ăn cái này! Tiền boa:

Hãy thử sử dụng các tên lửa đẩy hương vị khác để tạo nên những thứ ngọt ngào như bột quế hoặc bột ca cao, cả hai đều có sẵn tại quán cà phê địa phương của bạn. Và nếu bạn khao khát sự ngọt ngào đó, hãy tìm những thứ ít được xử lý hơn. Stevia, hiện đang có sẵn tại Starbucks (chỉ cần hỏi nếu nó không phải là ra) đã được chứng minh để giúp giảm thiểu đột biến trong glucose máu và insulin theo một nghiên cứu trên tạp chí Appetite.

NHÀ HÀNG BLUNDERS

Nhận được điều này: Người Mỹ trung bình nhận được một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ từ một nhà hàng gần sáu lần mỗi tuần. Đó là sáu cơ hội để thổi chế độ ăn uống của bạn hoặc đưa ra quyết định sẽ mang lại cho bạn một bước gần hơn với mục tiêu giảm cân của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu làm thế nào để đạt được sau này.

Bạn Grab The Freebies

Khi bạn đang chết đói, những bánh mì hoặc khoai tây chiên và salsa miễn phí này dường như là một phao cứu sinh. Nhưng trong khi họ có thể được tự do, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không trả tiền cho nó. Chỉ cần một trong những bánh mì miễn phí của Olive Garden là 150 calo bổ sung cho bữa ăn của bạn. Và hãy trung thực, bạn có thể ăn nhiều hơn một. Điều tệ hơn, không ai trong số những calo này đi kèm với bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.

Ăn cái này! Tiền boa:

Đừng bao giờ đi đến một nhà hàng đói. Trước khi bạn đi ra ngoài, lấy một số ít các loại hạt hoặc quả mọng. Chất xơ, chất béo lành mạnh và protein của chúng sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn breadbasket. Không có thời gian để nosh? Vui lòng yêu cầu máy chủ của bạn thu nhỏ kích thước giỏ bánh mì của bạn hoặc cho người đó biết bạn không cần nó chút nào.

Bạn đặt hàng mục trình đơn âm thanh lành mạnh nhất

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang làm cho mình một ưu tiên bằng cách đặt hàng một món ăn nhẹ hơn, bạn có thể ngạc nhiên khi biết bạn không. Đó là bởi vì khi bạn đang ở trong ấn tượng bạn chọn lựa chọn tốt hơn, bạn có xu hướng bỏ qua sự kiềm chế. Trên thực tế, người tiêu dùng có xu hướng lựa chọn đồ uống, món ăn phụ và món tráng miệng chứa tới 131% calo khi họ đặt mua một món ăn chính “lành mạnh”, theo một nghiên cứu của Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng . Một nghiên cứu Babson College riêng biệt thậm chí còn phát hiện ra rằng sự hiện diện đơn thuần của các bữa ăn lành mạnh trên thực đơn có thể thực sự khiến mọi người chọn một bữa ăn ít dinh dưỡng hơn. Các chuyên gia tin rằng mọi người kết thúc việc chia tay bởi vì họ coi sự thật là họ xem xét việc đặt hàng một món đồ lành mạnh như đạo đức, vì vậy nó dẫn họ đến việc chọn lựa thức ăn kém. Thêm vào đó, không phải tất cả các món ăn nhẹ hơn đều lành mạnh như âm thanh.

Ăn cái này! Tiền boa:

Để giữ cho kế hoạch mỏng xuống của bạn trong dòng, hãy xem trước các tùy chọn menu của nhà hàng. Nhiều dây chuyền có sẵn các dữ kiện về dinh dưỡng, việc biết những gì bạn thực hiện sẽ loại bỏ mọi cảm giác tội lỗi sau này miễn là bạn bám sát kế hoạch của mình. Nếu bạn đang cân nhắc việc đặt bữa trưa, hãy đặt hàng trước khi bạn bắt đầu cảm thấy đói cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tiếp thị .

Đặt hàng món tráng miệng của riêng bạn

Đừng lo lắng: bạn vẫn có thể có bánh của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên đặt hàng một mình. Vì bạn đã có thể đã liếm đĩa của bạn sạch sẽ, bạn chắc chắn đã đáp ứng nhu cầu đói của cơ thể của bạn. Vào thời điểm đó, món tráng miệng chỉ hấp thụ thêm calo và nhiều đường.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu bạn đang muốn kiềm chế cảm giác thèm ăn ngọt ngào của bạn, hãy cân nhắc việc chia tách. Nếu bạn và bạn bè của bạn chia tráng miệng thì đó là một nửa lượng calo cho cả hai bạn, nhưng vẫn ngon.

Bạn đặt hàng bữa ăn như là

Các đầu bếp của nhà hàng có xu hướng hấp thụ các bữa ăn của họ trong những vũng dầu, kem, bơ, và đường sâu, nguy hiểm - tất cả đều có mật độ calo và cung cấp ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng. Bằng cách yêu cầu rau và thịt của bạn được nấu chín khô, và để lại nước sốt ở bên cạnh bạn có thể tiết kiệm được nhiều calo. Các phiên bản đơn giản như thế này trên đơn đặt hàng của bạn có thể dẫn đến thành công giảm cân lớn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu bạn chưa thực hiện yêu cầu này khi bạn dùng bữa và đặt hàng, đã đến lúc bắt đầu. Yêu cầu món gà và bông cải xanh hấp, để lại nước sốt ở bên cạnh. Khi bạn đặt hàng, yêu cầu một bên trái cây với món trứng tráng đầy sốt của bạn thay vì đi cho khoai tây ướt dầu.

Bạn yêu một bữa ăn Combo

Nghiên cứu trong Tạp chí Chính sách công & Marketing giải thích rằng so với việc đặt hàng theo kiểu gọi món, thứ tự trung bình sẽ tăng thêm một trăm calo (hoặc hơn) khi bạn chọn “combo” hoặc “món ăn giá trị”. Bởi vì khi bạn đi cho các món ăn đó là 2-trong-1, rất có thể là bạn đang nhận được nhiều thực phẩm hơn bạn thực sự cần. Bạn nên đặt hàng cho mình một món ăn. Bằng cách đó bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi các kế hoạch định giá được thiết kế để hối hả thêm vài xu trong túi của bạn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Luôn tươi mới và đơn giản. Chọn một bữa ăn, và dính vào nó. Khi nói đến việc xem con số của bạn ít hơn là luôn luôn nhiều hơn nữa.

Bạn đặt hàng lần cuối

Bí quyết tạo ra lựa chọn bụng phẳng khi bạn đi chơi với bạn bè? Đặt hàng trước. Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Illinois kết luận rằng các nhóm người có xu hướng đặt hàng tương tự, đặc biệt là khi buộc phải nói nó trước mặt những người khác. Các nhà nghiên cứu xác định những phát hiện của họ về thực tế rằng mọi người hạnh phúc hơn khi lựa chọn tương tự như các đồng nghiệp của họ.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu bạn là người bạn không bao giờ có thể quyết định ăn gì, chúng tôi sẽ bảo bạn. Làm theo các bước sau: kiểm tra thực đơn tại nhà, quyết định món ăn và hỏi người phục vụ nếu bạn có thể đặt hàng trước.

Bạn chỉ đặt hàng một Entree

Bạn có chọn không tham gia một món khai vị vì bạn đang cố gắng tiết kiệm calo cho entree của bạn? Đừng làm thế! Một loạt các nghiên cứu của Đại học Yale được trích dẫn tốt đề xuất rằng bằng cách bắt đầu với một số loại rau lá xanh, lượng calo tiêu thụ trong suốt bữa ăn có thể giảm tới 20%. Đối với bữa tiệc pizza 600 calo tiêu biểu, có thể tiết kiệm được khoảng 120 calo, sẽ mất hơn một dặm trên máy chạy bộ để đốt cháy!

Ăn cái này! Tiền boa:

Mọi người sẽ cho một món khai vị? Đi cho món salad nhà cổ điển và ánh sáng. Và nếu bạn thực sự muốn làm cho mình một ưu tiên, yêu cầu thay đồ ở một bên hoặc chỉ yêu cầu dấm balsamic và dầu ô liu thay thế.

BAB WEEKEND HABITS

Ah, cuối tuần: Hai ngày trong tuần bạn có thể đá lại và giải nén. Nó cũng là hai ngày trong tuần hầu hết mọi người thổi chế độ ăn uống của họ và kế hoạch sống lành mạnh. Bạn đang thực hiện bất kỳ sai lầm nào dưới đây? Đọc để tìm hiểu!

Bạn bắt kịp với bạn bè trong bữa tối

Đừng hiểu lầm chúng tôi, không có gì xấu về việc có kế hoạch với nhóm bạn của bạn; nhưng, nếu lấy thức ăn cùng nhau là đi của bạn, bạn có thể đặt mình lên để tăng cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition, một bữa ăn được tiêu thụ chỉ với một người khác thường lớn hơn 33% so với bữa ăn được một mình. Nhưng đó không phải là tất cả; thứ ba có nghĩa là bạn đang tìm kiếm một bữa ăn lớn hơn 47 phần trăm. Và ăn với bốn, sáu, hoặc nhiều hơn tám người bạn có thể dẫn đến việc mở rộng bữa ăn là 69, 70 và 96 phần trăm. Đó là sự thật: một phần của điều này đã làm với những giờ chúng tôi dành tại bàn. Và khi bạn ở cùng bạn bè, các bữa ăn có xu hướng tiếp tục trong một thời gian dài hơn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Có rất nhiều cách để xem bạn bè của bạn, vì vậy đã đến lúc bắt đầu mọi thứ. Đến rạp chiếu phim, tham gia triển lãm nghệ thuật mới, thử một lớp tập luyện mới hoặc đi bộ đường dài. Với bất kỳ tùy chọn nào trong số này, bạn chắc chắn sẽ tiết kiệm được tiền và calo.

Bạn đổ một vài ly

Rời rượu vang vào cuối tuần tốt hơn là uống một ly mỗi ngày, nhưng nó vẫn không phải là động thái thông minh nhất nếu việc rót rượu đó đã trở thành một truyền thống. Trong thực tế, trong một báo cáo được tìm thấy trong Tạp chí các nhà nghiên cứu Viện Dinh dưỡng cho rằng uống rượu có thể khiến mọi người ăn thêm 384 calo mỗi ngày. Điều này rất có thể bởi vì nó làm cho chúng ta phản ứng nhanh hơn với mùi hương của thức ăn và ít có khả năng chống lại giá vé thư giãn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Làm cho nó một spritzer rượu vang seltzer! Bằng cách pha loãng Pinot Grigio với một làn nước lấp lánh, bạn tiết kiệm cho mình một số lượng calo chính - từ cả đồ uống và các món ăn muộn - và nó sẽ giúp bạn lấp đầy và giữ cho bạn ngậm nước.

Bạn yêu một ngày cuối tuần lười biếng

Nếu bản tóm tắt cuối tuần của bạn là bạn, đi văng và điều khiển từ xa của TV, có thể là lúc để thay đổi. Thói quen cuối tuần này không chỉ đặt một van điều tiết vào đốt cháy calo cuối tuần của bạn, nó cũng nhấn mạnh lưng dưới của bạn, thắt chặt các vòng hông của bạn và messes với lưu lượng máu của bạn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Thay đổi mọi thứ từ tiêu chuẩn và hoạt động! Đi dạo với bạn bè, chơi trò chơi trên bàn với một cặp vợ chồng khác hoặc tản bộ đến trung tâm mua sắm và cửa sổ. Bạn có khả năng ngồi ở bàn làm việc cả tuần, vì vậy hãy thư giãn vào cuối tuần là điều cuối cùng bạn nên làm.

Bạn căng thẳng về công việc

Nếu chủ nhật của bạn bao gồm dreading thứ hai, bạn đã có một cái gì đó khác để lo lắng về bên cạnh công việc của bạn. Sự gia tăng liên tục của cortisol, một loại hoóc-môn giúp cơ thể phản ứng với sự căng thẳng, có thể gây rối loạn với các hoóc-môn đói của bạn và khiến bạn tiếp cận với những thức ăn nhẹ an toàn, giàu calo.

Ăn cái này! Tiền boa:

Hãy dành những ngày cuối tuần của bạn một cách thoải mái. Mồ hôi ra bất kỳ dây thần kinh bạn có thể có tại phòng tập thể dục. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy kiểm tra 30 cách để tránh bị stress.

Chế độ ăn của bạn phụ thuộc vào ngày

Cho phép chu kỳ của bạn trong những ngày tốt và những ngày xấu quyết định thói quen ăn uống của bạn có thể đặt chế độ ăn uống của bạn cho thất bại. Chúng tôi không nói rằng một bữa ăn gian lận không được phép. Trong thực tế, hoàn toàn ngược lại: "Thỉnh thoảng thưởng thức có thể hỗ trợ các nỗ lực giảm cân bằng cách tránh cảm giác thiếu thốn và bouts ăn quá nhiều", chuyên gia dinh dưỡng Cassie Bjork, RD, LD của Healthy Simple Life giải thích. "Nó có thể làm cho nó dễ dàng hơn để gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh của bạn cho đường dài." Thay vào đó, đó là khi bạn để cho cảm xúc của bạn dictate thói quen ăn uống của bạn hoặc khi một chế độ ăn uống slip-up gây ra một loạt các quyết định ăn nghèo, nơi bạn có thể chạy vào vấn đề.

Ăn cái này! Tiền boa:

Chúng tôi có hai gợi ý cho bạn: Hãy giữ cho công việc khó khăn của bạn xếp hàng bằng cách chọn bữa ăn trước và chắc chắn sẽ quay lại ngay sau khi ăn uống lành mạnh sau bữa ăn, cho dù bữa ăn béo có thể ngon đến mức nào. Hoặc, chọn một kế hoạch bữa ăn đó là thực tế. Nếu bạn là một người yêu sữa, ngày không phô mai, sữa chua và kem sẽ khá đau đớn. Thay vào đó, hãy tự cho mình một bữa ăn mỗi ngày với một ít đồ ăn ngon. Bằng cách đó, bạn không bao giờ cảm thấy bị tước đoạt.

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: Thương nhân Joe's Cauliflower Gnocchi Tastes Quá tốt để trở nên khỏe mạnh

    Thương nhân Joe's Cauliflower Gnocchi Tastes Quá tốt để trở nên khỏe mạnh

    Súp lơ là có một thời điểm lớn trong thế giới thực phẩm sức khỏe. Juice Press đã giới thiệu loại rau họ cải vào tất cả các sinh tố, bao gồm cả Blue Magic, cách đây vài tháng như là một lựa chọn ít đường, và Oprah truyền nó vào O của cô ấy, Đó là Tốt! pizza đông lạnh. Giờ đây, Trader Joe's đang tham gia trò chơi súp lơ bằng cá
  • cửa hàng tạp hóa: RXBAR vừa ra mắt loại bơ đậu phộng có hàm lượng protein cao hơn

    RXBAR vừa ra mắt loại bơ đậu phộng có hàm lượng protein cao hơn

    Hai muỗng canh trung bình của bạn phục vụ các gói bơ đậu phộng tự nhiên trong khoảng 7-8 gram protein kích thích sự trao đổi chất. Nhưng nếu bạn đang cố gắng để cắt giảm vòng eo của bạn và hạn chế nỗi ám ảnh bơ hạt của bạn, bạn có thể được skimping trên đủ protein. Đó là cho đến khi bạn đã slurped lên dòng mới của RXBar của hạt bơ. Những gì bên tr
  • cửa hàng tạp hóa: 16 Cửa hàng tạp hóa theo chủ đề Giáng sinh tốt nhất và xấu nhất

    16 Cửa hàng tạp hóa theo chủ đề Giáng sinh tốt nhất và xấu nhất

    Chỉ vì bạn không thể lúc nào cũng tự nói “không” với các cookie bánh gừng giới hạn và kẹo kỳ nghỉ bạn thấy ở cửa hàng, điều đó không có nghĩa là bụng của bạn phải bắt đầu giống như của ông già Noel. Nó hoàn toàn có thể để có được trong tinh thần của mùa giải trong khi duy trì vòng eo trim của bạn; bạn chỉ cần biết những gói nào cần lấy và những gói nào để lại ở cửa hàng tạp hóa. Vì không ai muốn dành thời gian đọc các bảng dinh dưỡng trong phần kỳ nghỉ đông đúc của siêu thị (nghiêm túc, đó là một nơi đáng sợ đ
  • cửa hàng tạp hóa: Thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng có hàm lượng protein cao

    Thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng có hàm lượng protein cao

    Nó không chỉ là ăn uống trong vòng ba mươi phút sau khi thức dậy - điều đó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn - mà còn bắt đầu một ngày với các loại thực phẩm phù hợp. Những gì bạn chọn để đưa vào đĩa của bạn có tác dụng lớn hơn trên sự trao đổi chất và phát triển cơ bắp của bạn. “Protein là chìa khóa để giảm cân vì nó làm chậm sự hấp thu carbohydrate, ” Jim White RD, ACSM HFS, C
  • cửa hàng tạp hóa: 50 loại thực phẩm tốt nhất cho dương vật của bạn

    50 loại thực phẩm tốt nhất cho dương vật của bạn

    Nghiên cứu chỉ ra rằng một số chất dinh dưỡng cụ thể - từ các loại vitamin phổ biến đến các chất chiết xuất từ ​​thực vật ít được biết đến hơn - đã chứng minh những tác động tích cực đến các khía cạnh rất cụ thể của hoạt động dương vật. Ăn cái này không! đã làm tròn các ví dụ tốt nhất về các siêu thực phẩm này. Và làm cho chàng tr
  • cửa hàng tạp hóa: 11 Ngũ cốc thương hiệu tốt nhất để giảm cân

    11 Ngũ cốc thương hiệu tốt nhất để giảm cân

    Trong thực tế, mặc dù các báo cáo về sự phổ biến của món ăn sáng giảm, ngũ cốc lạnh vẫn là bữa sáng phổ biến nhất ở Mỹ, theo thông tin toàn cầu và công ty đo lường, Nielsen. Và thật dễ dàng để xem tại sao. Ngũ cốc rất dễ chế biến và nó tương đối rẻ tiền so với các món ưa thích khác như sữa chua parfaits và bánh sandwich trứng cà phê. Chưa kể, những mảnh vụn ngon, đầy màu sắc này và rất ngon. Nhưng khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chọ
  • cửa hàng tạp hóa: 20 Bánh mì mua tốt nhất và xấu nhất cho mọi mục tiêu sức khỏe

    20 Bánh mì mua tốt nhất và xấu nhất cho mọi mục tiêu sức khỏe

    Chúng tôi sẽ để cho bạn trong một bí mật chế độ ăn uống ít người biết: Bạn không phải từ bỏ bánh mì để giảm mỡ bụng của bạn! Mặc dù có vẻ như khi mọi người khởi động bánh mì từ phòng đựng thức ăn của họ, họ thấy kết quả giảm cân. Tuy nhiên, việc chọn đúng loại bánh mì chứa đầy ngũ cốc, chất xơ và protein, có thể giúp bạn
  • cửa hàng tạp hóa: 28 Low-Carb, Protein thể dục cao cấp cho sự phát triển cơ bắp

    28 Low-Carb, Protein thể dục cao cấp cho sự phát triển cơ bắp

    Cho dù bạn đang tìm cách để giảm mỡ bụng hoặc đạt được khối lượng cơ nạc, một thanh kẹo sẽ không được ứng cử viên hàng đầu của bạn đến giờ ăn trưa. Vậy tại sao bạn lại mua một thanh protein với một hồ sơ dinh dưỡng tương tự như một dải Ngân hà? Mặc dù nhiều quán bar thể dục có lối đi siêu thị tự hào có một lượng protein phong phú, nhưn
  • cửa hàng tạp hóa: 25 Nguồn Omega-3 tốt nhất

    25 Nguồn Omega-3 tốt nhất

    Axit béo omega-3 được coi là chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường, chống viêm và thậm chí bảo vệ não của bạn - một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neuroscience Nutritional phát hiện ra rằng omega-3 có thể có lợi cho Bệnh nhân bệnh Alzheimer lúc khởi phát triệu chứng. Có ba loại omega-3: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit doc

Editor Choice

20 mặt hàng thức ăn nhanh không lành mạnh nhất 2017

Đã bao nhiêu lần bạn đã lên ổ đĩa trong năm nay? Đã bao nhiêu lần bạn quyết định có ý thức về những gì bạn đã chọn? Thật không may, năm vừa qua, các loại thức ăn nhanh yêu thích của chúng tôi đã tạo ra những chiếc bánh mì kẹp thịt và những món ăn ngon chưa từng có với nhiều đường hơn so với USDA đề xuất cho cả ngày. Dưới đây, chúng tôi đã tiết lộ tồi tệ nhất trong những thảm họa thực phẩm không lành mạnh tồi tệ nhấ