Nó hoàn toàn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn và xem các bảng Anh biến mất. Trong thực tế, đặt mình vào một chế độ ăn uống nghiêm ngặt thực sự có thể là một công thức cho thảm họa: Bạn đang đói, cáu kỉnh, bị tước đoạt, và không có năng lượng để làm việc, hãy để một mình được xã hội.
Thay vào đó, một vài trao đổi thức ăn đơn giản — và một vài bí mật nội bộ — có thể giúp bạn tiết kiệm hàng trăm, thậm chí hàng nghìn calo trong mỗi bữa ăn. Với một vài điều chỉnh đơn giản trong suốt cả ngày, bạn có thể giảm cân mà không cần phải cố gắng. Hãy tận hưởng danh sách 30 thủ thuật ăn kiêng không có chế độ ăn kiêng này từ Ăn này, Không phải thế! Để biết thêm các mẹo giảm cân, hãy xem 50 cách để giảm 10 Pounds — Nhanh!
Ăn sáng
Nghĩ bỏ qua bữa ăn sáng của bạn sẽ giúp bạn tiết kiệm một số calo đổ một số cân? Nghĩ lại. Nó có thể khiến bạn cảm thấy đói, và nhiều khả năng để lạm dụng nó vào giờ ăn trưa, đó là lý do tại sao bạn nên đặt hàng trước một cuốn sách như Zero Belly Breakfast . "Khi bạn không ăn đủ calo, sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại", Jim White, RD, ACSM Health, và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios nói. "Bạn có nhiều khả năng để ăn thức ăn."
Uống cà phê
Cà phê là huyết mạch của năng suất: Nó giúp bạn tăng cường và tiếp thêm năng lượng cho ngày, và làm cho nó dễ dàng hơn để chịu đựng đồng nghiệp gây phiền nhiễu của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân; một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng cà phê có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo thêm 12%.
Hãy là một người buổi sáng
Người dân buổi sáng có nhiều khả năng hạnh phúc hơn và mỏng hơn, theo một nghiên cứu của Anh. Nó có thể là do tiếp xúc sớm với ánh sáng mặt trời tự nhiên; các nhà nghiên cứu từ Đại học Northwest phát hiện ra rằng những người tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sáng sớm hơn trong ngày có xu hướng cân nhắc ít hơn những người không nhận được ánh sáng mặt trời cho đến sau này. Thích ngủ? Hãy rèn luyện bản thân để trở thành người sáng sớm bằng cách đi ngủ sớm hơn và từ từ đặt báo thức của bạn trở lại với khoảng tăng 20 phút.
Làm việc trong Am
Ngoài việc có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày, những người tập luyện buổi sáng có nhiều khả năng vượt qua những đồ ăn vặt hấp dẫn suốt cả ngày, theo một nghiên cứu khác nếu BYU. Ngoài ra, nếu bạn tiết kiệm tập luyện sau văn phòng, bạn có nhiều khả năng sẽ thổi bay nó nếu có điều gì đó quan trọng xuất hiện. Bằng cách làm cho nó ra khỏi con đường đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ rev up sự trao đổi chất của bạn và giữ đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
Có một trái cây đầy đủ Bowl
Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể nhìn thấy và trong tầm với. Một bát trái cây đầy táo, clementines, và chuối sẽ làm cho bạn có nhiều khả năng để lấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn nếu họ đã được đưa đi.
Bắn 2-3 quả mỗi ngày
Giữ cho trái cây của bạn phục vụ kích cỡ trong kiểm tra. Trái cây chứa đầy chất xơ và chất béo, và các vitamin và chất dinh dưỡng có lợi. Nhưng chúng cũng chứa đường, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng nó. “Tôi luôn cố gắng chụp 2-3 quả mỗi ngày, ” White nói.
Ăn rau không giới hạn
Đừng hạn chế bản thân khi nói đến rau quả, đặc biệt là những loại rau lá xanh tốt cho bạn. Bạn càng cày đĩa của bạn với rau, bạn càng ít có khả năng lấp đầy các thực phẩm kém lành mạnh khác. "Tập trung vào rau không giới hạn, " White nói. “Tôi chưa bao giờ đặt một số rau, trừ những loại rau có tinh bột.” Các loại rau có tinh bột gồm khoai tây, khoai lang, bí, bí ngô và ngô.
Đo lường thực phẩm của bạn
Có những thứ như thực phẩm “xấu”, nhưng có một số loại thực phẩm lành mạnh hơn những loại thực phẩm khác. Để có thêm nhiều lựa chọn calo (nghĩ: bánh bơ, bánh quy giòn, hummus), hãy đảm bảo bạn đo kích thước phần của bạn. Bạn có thể ăn nhiều hơn ý của bạn mà không nhận ra nó, tacking thêm calo trong suốt cả ngày.
Chứa rau lâu dài
Nếu bạn tích trữ rau lâu hơn, bạn sẽ dễ dàng lấy chúng hơn. Hãy chắc chắn rằng tủ lạnh của bạn luôn luôn được thả với sản phẩm bạn có thể roi lên hoặc munch trên một cách nhanh chóng: cà rốt, ớt chuông, và squash tất cả cuối cùng trong một tuần hoặc lâu hơn. Hoặc, chọn túi rau quả đông lạnh, kéo dài hàng tháng và thường là lựa chọn rẻ hơn.
Ăn protein ở mọi bữa ăn
Protein giúp xây dựng cơ nạc, có thể giúp đốt cháy chất béo ở phần còn lại. Nó cũng là satiating, vì vậy ăn nó sẽ giữ cho bạn đầy đủ sau mỗi bữa ăn. “Điều quan trọng là phải có một protein trong mỗi bữa ăn, ” White nói. "Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được một loạt các protein trong suốt cả ngày." Điều này bao gồm đồ ăn nhẹ; hãy kiểm tra 23 Món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất của chúng tôi để có ý tưởng.
Ghép protein của bạn với Carb hoặc Fat
Protein là quan trọng, nhưng nó không nên được hưởng một mình. "Tôi luôn luôn kết hợp một protein và carbohydrate ở mỗi bữa ăn hoặc một chất đạm và chất béo", White nói. "Nó có thể kiềm chế sự thèm ăn của bạn và nó làm chậm chỉ số đường huyết của một số thực phẩm đường cao hơn của bạn."
Nhận đủ protein cho ngày của bạn
Trắng nói để nhắm vào khoảng 25 gram một bữa ăn cho phụ nữ, và khoảng 35 gram một bữa ăn cho nam giới. Nếu bạn là một con chuột trong phòng tập thể dục, công thức có một chút khác biệt. “Đối với vận động viên, khoảng 1, 2 đến 1, 7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ” White nói. "Đó là cho những người đang nâng tạ và tập thể dục thường xuyên."
Hãy thử các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn
"Cố gắng để dính vào bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong suốt cả ngày", White khuyên. "Tôi nghĩ rằng đó là rất quan trọng để tăng tốc độ trao đổi chất để đảm bảo rằng bạn không cảm thấy quá đói." Ông nói thêm điều này có thể dẫn mọi người ăn quá nhiều trong bữa ăn. Thêm vào đó, các bữa ăn thường xuyên hơn có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn được loại bỏ, và bạn có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày, White giải thích.
Đóng nhà bếp của bạn sau bữa tối
“Cố gắng ngừng ăn sau bữa tối, ” White khuyên. "Tôi không phải là một fan hâm mộ lớn của nhịn ăn liên tục, nhưng bằng cách đi trong 12 giờ tiếp theo mà không ăn thực sự có thể giúp kiểm soát và cắt giảm một số những calo vào ban đêm."
Uống nhiều nước
Đó là một mẹo giảm cân cũ vì nó hoạt động: nhấm nháp nước trong suốt cả ngày có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất, giảm cân và ngăn chặn mỡ bụng, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Thêm vào đó, nếu bạn uống trước bữa ăn, bạn có nhiều khả năng ăn ít hơn mà không cần thử, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity . Tất cả các lý do hơn để giữ chugging H2O - mục tiêu cho ít nhất 64 ounce một ngày.
Nhấm nháp Detox H20
Khi bạn có nước thơm ngon, tự nhiên, bạn có nhiều khả năng uống nó hơn. Và các vitamin bổ sung và chất chống oxy hóa từ trái cây và thảo mộc không bị tổn thương. Trộn nước cũ của bạn với một trong 50 nước giải độc tốt nhất để giảm cân.
Rắc thêm gia vị
Đừng sợ một chút nhiệt. Thêm một số gia vị cho bữa ăn của bạn với một số ớt hoặc nước sốt nóng; ớt chứa capsaicin, một chất ức chế sự thèm ăn được biết đến. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy những người ăn capsaicin ăn ít hơn 200 calo trong bữa ăn tiếp theo. Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng capsaicin có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Sử dụng thảo mộc
Làm cho món ăn của bạn có hương vị với các loại thảo mộc tươi như thì là, húng quế và hẹ; chúng chứa một flavonoid được gọi là kaempferol có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE .
Bóp một quả chanh trên đó
Bạn thường không nghĩ về chanh như một loại trái cây bạn có thể bóc vỏ và ăn như một món ăn nhẹ, nhưng những trái cây họ cam quýt này đóng gói một cú đấm giảm cân lớn. Chanh được đóng gói với polyphenol, có thể giúp chống lại tăng cân, và vitamin C, đã được biết là làm giảm hormone cortisol căng thẳng vỗ béo. Vỏ cũng là nguồn pectin tốt, mà các nhà nghiên cứu đã tìm thấy giúp mọi người cảm thấy no hơn, lâu hơn. Thêm một chút chanh hoặc một chút chanh tươi vào thịt, salad hoặc rau củ nướng.
Để lại cám dỗ ngoài tầm nhìn
Ra khỏi tầm nhìn, ra khỏi tâm trí ... đặc biệt là khi nói đến kích hoạt thức ăn vặt. Nếu bạn tiếp tục xử lý trong nhà, hãy cất chúng trong tủ cao hoặc kệ xa. Những người giữ đồ ăn nhẹ ra trên quầy của họ có nhiều khả năng mindlessly munch vào chúng, nghiên cứu đã tìm thấy.
Đừng đi mua sắm hàng tạp hóa Hungry
Lời khuyên thông thường này đi một chặng đường dài; khi bạn nhấn siêu thị đói, bạn có nhiều khả năng tích trữ các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao giúp bạn tăng cân. Tốt hơn hết, hãy đốt nhiên liệu bằng thứ gì đó lành mạnh trước khi bạn nhấn vào lối đi. Các nhà nghiên cứu của Cornell nhận thấy rằng những người tham gia ăn táo trước khi mua sắm tạp hóa có nhiều khả năng nhận những món đồ ngon hơn cho những người đam mê bánh quy.
Không mua hàng loạt
Nhận được một lượng lớn các món ăn vặt yêu thích của bạn có thể giúp bạn tiết kiệm một số tiền mặt, nhưng nó sẽ khiến bạn tốn kém trong bộ phận calo. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tích trữ trên cửa hàng tạp hóa có nhiều khả năng ăn chúng nhanh hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ mua hàng tạp hóa cho những gì bạn cần trong tuần, và phần ra bất kỳ thực phẩm ăn nhẹ để bạn không bị cám dỗ để ăn quá nhiều.
Đừng làm bất kỳ loại thực phẩm nào
Quá hạn chế với lựa chọn thực phẩm của bạn là một công thức cho thảm họa. Nó dẫn đến việc sản xuất cortisol, một loại hoóc-môn gây căng thẳng khiến cơ thể bạn giữ chất béo. Thêm vào đó, nó không thực tế về lâu dài; Nếu bạn cảm thấy bị tước đoạt, bạn có nhiều khả năng sẽ thích thú với nhiều loại thức ăn có nhiều calo hơn, White nói.
Ăn ở nhà
Không chỉ bạn sẽ tiết kiệm tiền, nhưng bạn sẽ tiết kiệm calo khi bạn ăn hầu hết các bữa ăn của bạn ở nhà hơn là trong một nhà hàng. Kích thước phần thường là hai hoặc ba lần một kích thước phục vụ thích hợp khi bạn dùng bữa ngoài trời, và những nơi thích cám dỗ bạn với bánh tortilla và bánh mì miễn phí. Thêm vào đó, hầu hết các nhà hàng nấu với dầu thực vật, điều này có thể tệ hơn bạn so với đường.
Ăn một đĩa nhỏ hơn
Để các đĩa ăn tối lớn trong tủ và ăn một đĩa salad. Khi bạn ăn một chiếc đĩa nhỏ hơn, nó làm cho bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn. Thêm vào đó, bạn có nhiều khả năng dính vào các phần nhỏ hơn.
Tránh phiền nhiễu ăn uống
Nếu bạn ăn trước TV, bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition tìm thấy. Vì vậy, đặt điện thoại của bạn đi, tắt TV, và tập trung vào bữa ăn của bạn. Bạn càng thích thức ăn của bạn, bạn càng hài lòng hơn.
Trao đổi cho ngũ cốc nguyên hạt
Bạn không cần phải nói không với bánh mì và mì ống, nhưng hãy cảnh giác với loại bạn đang ăn. 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một carbohydrate phức tạp, có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ tiêu hóa nó chậm hơn và nó sẽ không tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. Thêm vào đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ, chất này đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và giúp mọi người giảm cân.
Phần rượu của bạn
Thưởng thức ly yêu thích của bạn của vino thực sự có thể là một phần lành mạnh trong ngày của bạn, nhờ vào các tính chất chống oxy hóa từ nho. Một trong những chính là polyphenol được gọi là resveratrol, mà các nghiên cứu đã cho thấy có thể tốt cho tim của bạn. Rượu vang đỏ là tốt nhất, nhưng chắc chắn rằng bạn đang chia ra số tiền thích hợp. Một khẩu phần rượu vang chỉ có 5 ounce, mà là hoàn toàn dễ dàng để bỏ qua khi bạn đang uống ra khỏi một ly rượu tiêu chuẩn. Hãy chắc chắn để đo đổ của bạn, và dính vào chỉ một vài ly, ngọn.
Uống trà
Thêm một ít trà vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm cân mà không hề nhận ra. Trà xanh đặc biệt chứa EGCG, các hợp chất chống oxy hóa mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn và loại bỏ chất béo. Một nghiên cứu khác cho thấy những người uống 4-5 tách trà xanh mỗi ngày và tập luyện nặng hơn 25 phút so với những người không uống trà. Để biết thêm chi tiết, trà có thể giúp bạn giảm cân, hãy kiểm tra 22 Teas tốt nhất của chúng tôi để giảm cân.
Ngủ đủ
Bạn biết ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng cho năng suất, chức năng não và sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng nó cũng quan trọng đối với vòng eo của bạn. Những người không ngủ 7-8 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị tăng cân, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep tìm thấy. Và để đốt cháy chất béo thậm chí nhanh hơn, đừng bỏ lỡ danh sách cần thiết này của 55 cách để tăng cường sự trao đổi chất của bạn — Nhanh!
