Đi ra ngoài ăn là vui vẻ và lễ hội nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên buông lỏng và gọi tất cả đồ ăn, phải không? Tất nhiên, có những lúc để thưởng thức, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống - cho dù đó là ở một nhà hàng, tiền đồn nhanh, hoặc một món ăn nhanh - dẫn đến lượng calo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri hàng ngày lớn hơn. Mặc dù vậy, hãy yên tâm rằng nếu bạn tự trang bị một vài chiến lược đơn giản, bạn có thể xây dựng một bữa ăn cân bằng hơn với tất cả niềm vui ăn uống — chỉ ít calo hơn.
Ở đây, các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng kêu vang với những lời khuyên đặt hàng hàng đầu của họ sẽ giảm bớt bất kỳ bữa ăn nào. Một số lời khuyên (như bỏ giỏ bánh mì hoặc đặt hàng bên cạnh) có thể là nhà hàng của bạn trong khi những người khác (đặt món salad không phải lúc nào cũng là món ngon nhất của bạn). Vào cuối ngày, đó là tất cả về sự cân bằng và chọn thực phẩm lành mạnh và ngon mà sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn là bị tước đoạt.
Cuộn xuống để biết các mẹo đặt hàng không an toàn, và tìm ra những loại thực phẩm nào khác có thể không bổ dưỡng như bạn nghĩ với 30 Thực Phẩm Sức Khỏe Không Thực Sự Khỏe Mạnh. Và nếu bạn muốn công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị, và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký ăn mới , không phải điều đó! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!
Lên kế hoạch trước
Shutterstock "Điều quan trọng nhất là phải có một kế hoạch trước khi bạn bước vào cửa, " Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, chủ sở hữu của Weik Fitness nói. "Biết những món nào có trong thực đơn mà bạn quan tâm và cách bạn chuẩn bị yêu cầu họ chuẩn bị." Cho dù nó liên quan đến việc yêu cầu cá tuyết nướng thay vì chiên hoặc đặt món salad bên thay vì khoai tây chiên, đi kèm với một kế hoạch có thể giúp ngăn không cho bạn có thể làm các chất tiết kiệm calo vào phút cuối.
Đừng đi đến nhà hàng đói
Herson Rodriguez / Unsplash Đừng thưởng thức một bữa ăn đầy đủ ngay trước khi ra ngoài ăn, nhưng cố gắng không để đi lang thang hoặc. Bà Routhenstein, MS RD CDE CDN, chủ sở hữu của Entirely Nourished, tư vấn dinh dưỡng tư nhân và tư vấn dinh dưỡng tư nhân cho biết: “Bạn có nhiều khả năng yêu cầu các bữa ăn giàu carbohydrate, không lành mạnh và thưởng thức bánh mì trong khi chờ đợi thức ăn. "Nếu bạn đi đến nhà hàng hơi đói, bạn có nhiều khả năng đọc qua menu và chọn một lựa chọn tốt hơn."
Các vấn đề đặt hàng
Shutterstock Thay vì cho phép người phục vụ ghi lại trật tự của mọi người trước khi anh ta đến với bạn, hãy tình nguyện đi trước. "Khi bạn đặt hàng đầu tiên, bạn có nhiều khả năng gắn bó với các mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn, thay vì bị ảnh hưởng bởi các tùy chọn mà bạn cùng bữa ăn của bạn có thể thực hiện", Julie Upton, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại khu vực Bay nói. -founder của Appetite cho sức khỏe. "Tuy nhiên, nếu bạn ra ngoài với một nhóm các loại hạt y tế, sau đó bạn có thể đặt hàng cuối cùng, vì sự lựa chọn tích cực của họ sẽ được phản ánh trong cách bạn đặt hàng."
Chú ý đến mô tả
Shutterstock “Thực phẩm được mô tả là 'giòn', 'bơ sữa', 'chiên, ' 'au gratin', 'kem', hoặc 'calo chế độ' tín hiệu ', chỉ ra Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, Đại diện CSG, CD-Media cho Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Wisconsin. “Hãy tìm những thức ăn được nướng, hấp, nướng, nướng, hoặc luộc.”
Hỏi câu hỏi
Shutterstock Người phục vụ của bạn ở đó để giúp đỡ, vì vậy đừng ngại đặt câu hỏi để giúp bạn đưa ra quyết định lành mạnh nhất. "Hãy hỏi làm thế nào một thực phẩm được chuẩn bị, " Kerkenbush nói. “Khoai tây nướng có kem chua và bơ không? Nếu vậy, hãy yêu cầu bỏ qua những cái bẫy calo đó hoặc đặt chúng ở bên cạnh. ”
Tải lên trên Veggies đầu tiên
Shutterstock "Đầu của tôi khi đặt hàng hoặc ăn uống là bắt đầu với các loại rau đầu tiên", Sunny Brigham, MS, CNS, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hội đồng quản trị ở Bắc Texas nói. “Rau được chuẩn bị tại các nhà hàng không phải lúc nào cũng lành mạnh như khi bạn làm chúng trong nhà bếp của riêng bạn, nhưng chúng là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng. Khi tiêu thụ rau trước, bạn đang giảm cơn đói và đổ đầy dạ dày của bạn với một lượng calo thấp, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Đến lúc bạn đi đào thịt hoặc mì ống, bạn sẽ thấy bạn ăn ít hơn. ”
Mặc quần áo bên hông
Shutterstock Điều này có thể không mang tính cách mạng đối với bất kỳ ai từng ăn kiêng nhưng yêu cầu thay đồ salad của bạn có thể giúp giảm đáng kể lượng calo. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, và chủ sở hữu của Nutrition Starring YOU cho biết: “Món ưa thích của tôi là dùng 'xà lách nhúng'. "Bằng cách lấy nó ở một bên và theo chiều dọc nhúng ngã ba của bạn vào thay đồ và sau đó đâm miếng salad của bạn, bạn sẽ sử dụng một phần của mặc quần áo mà bạn hoặc nhà hàng sẽ đổ vào món salad."
Làm sáng lên Salad
Shutterstock Salad có vẻ giống như một lựa chọn lành mạnh, nhưng tùy thuộc vào những gì trong đó, ngay cả bát rau xanh của bạn cũng có thể nhanh nhẹn. "Đảm bảo nó có rất nhiều rau, " Brigham khuyên. "Tôi bỏ qua pho mát và croutons và đi cho một giấm dựa trên mặc quần áo." Bên cạnh việc tránh salad đường salad và lớp trên bề mặt, tìm hiểu làm thế nào bạn có thể giảm cân nhanh chóng và sống một cuộc sống lành mạnh với 14-Day No Sugar Diet .
Hoặc bỏ qua tất cả các món salad
Shutterstock "Trao đổi salad với một bên của rau, " đề nghị Nancy P. Rahnama, MD, MS. “Một bên của rau xào, hấp, hoặc rang có thể là một lựa chọn tốt hơn so với món salad bên. Xà lách bên thường có nhiều thành phần như thay đồ, croutons, các loại hạt và phô mai sẽ làm cho chúng có nhiều calo hơn và có lượng đường cao hơn khi so sánh với mặt chất xơ cao. ”
Soup On
Shutterstock Không cảm thấy một món salad cho người mới bắt đầu? Thay vào đó, hãy chọn một món súp bổ dưỡng, bổ dưỡng. Nhưng điều quan trọng là bỏ qua phô mai, kem và các thành phần nặng khác, và chọn một món canh dựa vào nước dùng thay thế. "Ăn một món súp (hoặc salad) trước khi một khóa học chính giúp bạn lấp đầy lượng calo ít hơn, do đó bạn sẽ ăn ít các lựa chọn bữa ăn giàu calo", Upton nói.
Stick với Món khai vị
Taylor Grote / Unsplash Không cảm thấy như bạn cần phải đặt hàng một chính. "Chọn món khai vị thay vì món khai vị có thể giúp bạn tiết kiệm calo do giảm phần. Chỉ cần đảm bảo bỏ qua thức ăn chiên và nước chấm kem, ”Kerkenbush nói. Như một phần thưởng, nó cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền! Thay vào đó, Jennifer Scheinman, RDN, đơn giản nuôi dưỡng, đề nghị đặt hàng theo kiểu gọi món. “Thường thì bạn sẽ tìm thấy các món chay ngon miệng như món ăn phụ. Một số món ưa thích của tôi bao gồm cải Brussels, rau bina xào và bông cải xanh hấp. ”
… Hoặc Bỏ qua chúng
Shutterstock Nếu bạn chọn khóa học chính, thì hãy tránh các món khai vị, Rahnama nói với chúng tôi. “Thông thường, món khai vị có nhiều đường, chất béo và carbohydrate hơn món chính. Ngoài ra, một món khai vị ngoài một entree là chính xác những gì bạn không cần khi cố gắng để duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.
Công suất protein
Shutterstock Khi nói đến đặt hàng, hãy suy nghĩ nạc. “Chọn một loại thực phẩm giàu protein, ” Rahnama nói. "Chọn một entrée đó là một con cá, thịt, hoặc gia cầm để hỗ trợ trong sự no và hạn chế số lượng carbohydrate bạn ăn."
Xem natri
Shutterstock Chúng tôi có xu hướng tập trung vào lượng calo và chất béo khi ăn uống, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến natri, Annessa Chumbley, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và phát ngôn viên của American Heart Association Healthy For Good cho biết. “Yêu cầu thức ăn của bạn phải được gia vị nhẹ và cẩn thận với các mặt hàng có hàm lượng natri cao hơn như nước tương, nước sốt xà lách, dưa chua và các loại gia vị khác”, cô khuyên.
Kiểm soát khẩu phần
Shutterstock Routhenstein lặp lại tầm quan trọng của kiểm soát phần. “Nhiều nhà hàng phục vụ gấp đôi hoặc gấp ba lần thức ăn mà bạn cần. Đặt hàng một phần có kích thước bằng nửa, chia sẻ một món quà, hoặc chọn hai món khai vị lành mạnh thay vì một món chính cho món chính của bạn, ”cô khuyên.
Chống lại bánh mì và khoai tây chiên
Shutterstock Mặc dù một chút nibble miễn phí như bạn peruse menu là hấp dẫn, Kerkenbush thúc giục bạn để chống lại. "Yêu cầu máy chủ của bạn từ bỏ các bánh mì hoặc khoai tây chiên được cung cấp cho bạn." Tương tự, Rahnama lưu ý rằng một số nhà hàng sẽ cung cấp crudité thay cho bánh mì. "Nếu guacamole được đưa vào bàn, yêu cầu một bên của rau để thưởng thức nó với và nói không với các chip tortilla, " cô kêu gọi.
Thưởng thức thức ăn của bạn như là
Shutterstock Nếu bạn sẽ có một miếng bánh mì, hãy giữ bơ. Nếu bạn đang có thức ăn Ý, sau đó nói "không, cảm ơn" khi họ đi xung quanh với Parmesan grated. Hầu hết thời gian, những tính năng bổ sung này hầu như không cần thiết và chỉ bổ sung lượng calo không cần thiết.
Đó là tất cả về số dư
Nick Clement / Unsplash “Hãy lắng nghe những nhu cầu của cơ thể bạn và chọn những loại thực phẩm thỏa mãn cơn đói của bạn”, Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN của Nourish for Life ở Boston cho biết. “Một đĩa cân bằng bao gồm protein, rau hoặc trái cây, và một carbohydrate sẽ lấp đầy bạn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ví dụ, nếu bạn đang ăn ngoài đường đi, có một món salad, trái cây, hoặc rau quả với một chiếc bánh hamburger có thể làm cho bữa ăn của bạn được lấp đầy hơn. ”Bạn muốn bước lên một bậc cao? Đặt món bánh burger miễn phí.
Người thay thế là bạn của bạn
Shutterstock Scheinman nói: “Đừng ngại hỏi những gì bạn muốn”. “Hầu hết các nơi sẽ chuẩn bị bữa ăn theo cách bạn muốn, vì vậy đừng sợ phải ra khỏi thực đơn. Một số nơi có thể tính một khoản phí nhỏ để thay thế, nhưng thông thường, giá là khiêm tốn và đáng để bạn nhận được những gì bạn thực sự muốn. Ăn khoai tây chiên với rau, yêu cầu nướng thay vì chiên, bỏ cơm và ăn thêm rau, yêu cầu nước xốt và nước xốt bên cạnh, gọi bánh mì kẹp thịt không có bánh bao hoặc gói rau diếp và thử một hoặc hai món khai vị lành mạnh Bữa ăn chính."
Tránh các bữa ăn giá trị
Shutterstock "Không bao giờ đi cho một bữa ăn" giá trị "hoặc một mặt hàng tăng giá, " Upton nói. “Nhà hàng thức ăn nhanh và nhà hàng bình dân nhanh thường có các tiện ích bổ sung. Bỏ qua chúng vì chúng thường không đắt tiền, các lựa chọn có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên hoặc soda. ”
Hãy chú ý đến đồ uống của bạn
Shutterstock "Bạn không thể quên calo lỏng", Weik nhắc nhở. "Không có cú sốc ở đây, nhưng dính vào nước nếu bạn thực sự muốn giảm cân."
Bỏ qua giờ Cocktail
Shutterstock Nếu bạn sẽ thưởng thức một thức uống dành cho người lớn, hãy dùng nó với bữa ăn thay vì làm rượu khai vị. “Đừng uống rượu trước bữa ăn của bạn, ” Upton nói. “Các nghiên cứu cho thấy uống rượu trước bữa ăn tại nhà hàng làm tăng lượng calo bạn sẽ ăn bởi vì nó kích thích sự thèm ăn của bạn trong khi giảm sự ức chế (xin chào, khoai tây chiên kiểu Pháp)”.
Trộn các máy trộn của bạn
Shutterstock "Ăn uống rất ăn mừng và thường được thưởng thức với một loại cocktail, " chỉ ra Rahnama. “Hãy uống với nước soda và chanh thay vì chọn một loại đồ uống có đường để giảm đáng kể lượng đường bạn có. Điều này cũng sẽ làm giảm cơ hội bị nôn nao vào ngày hôm sau. ”
Hộp nó lên
Shutterstock Đừng chờ đợi cho đến khi kết thúc bữa ăn của bạn để có được rằng hộp đi-go, khuyên Chris Shuff, RDN, LDN của Full of Love và Fire. “Khi món ăn mà bạn yêu cầu được phục vụ, hãy đánh giá kích thước phần, tỷ lệ thịt thành tinh bột cho rau, và sau đó quyết định xem có mang một hộp vào bàn ngay lập tức không. Bạn muốn làm cho khoảng một nửa số lượng rau tiêu thụ của bạn và hộp lên bất cứ điều gì khác còn lại cho sau này.
Shy Away từ Kẹo
Shutterstock Món tráng miệng có thể là một trong những thủ phạm calo lớn nhất trong toàn bộ bữa ăn, vì vậy hãy cân nhắc cẩn thận. "Bỏ qua món tráng miệng hoặc lựa chọn cho trái cây, sorbet, hoặc chỉ cà phê, " Kerkenbush cho biết.
Thưởng thức bữa ăn
rawpixel / Unsplash Bất cứ điều gì bạn kết thúc đặt hàng, tận hưởng từng vết cắn và không vội vàng. "Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy dành thời gian của bạn và nhai kỹ thức ăn của bạn, " Chumbley nói. “Tiêu hóa bắt đầu trong miệng! Nó sẽ không chỉ giúp tiêu hóa, nhưng nó giúp bạn ăn chậm, và điều đó sẽ cho bạn thời gian để cảm thấy no. ”
Lắng nghe cơ thể của bạn
MC Jefferson Agloro / Unsplash Nó có vẻ giống như cảm giác thông thường, nhưng hãy ngừng ăn khi bạn no. "Hãy lắng nghe những dấu hiệu đói của bạn và ngừng ăn khi bạn vừa hài lòng, " Routhenstein khuyên.
Nghỉ ngơi một lát
Travis Yewell / Unsplash Khi nghi ngờ, hãy đặt nĩa xuống trong vài phút để xác định xem bạn có cần tiếp tục ăn không. “Mất 20 phút để tín hiệu từ ruột của bạn báo cho bộ não biết rằng bạn đã no. Khi bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ có thể ăn quá nhiều trước khi bạn cảm thấy tín hiệu, ”Rahnama nói.
Đào tạo nụ vị giác của bạn
Shutterstock Khi nói đến việc đào tạo vị giác của bạn để thưởng thức các món ăn lành mạnh, hãy thử, thử và thử lại, Chumbley nói. "Khuyến khích, bởi vì ngay cả khi bạn không có một" hương vị "cho thực phẩm lành mạnh ngay bây giờ, chỉ cần giữ lại giới thiệu các loại thực phẩm lành mạnh và phương pháp nấu ăn tốt hơn, và bạn sẽ phát triển để yêu thương họ trong thời gian không", cô khuyên . “Vị giác của bạn luôn thay đổi. Tối đa hóa điều đó! ”
Hãy để bản thân bạn thưởng thức đôi khi
Tristan Gassert / Unsplash “Đôi khi bạn có thể chỉ muốn một chiếc bánh burger và khoai tây chiên, và đó là OK. Bạn luôn có thể thưởng thức các món ăn bổ dưỡng khác vào những thời điểm khác trong ngày — đó là mô hình ăn uống quan trọng nhất của bạn. Sự hài lòng cũng là về niềm vui, và phủ nhận bản thân một món ăn ưa thích sẽ chỉ làm tăng lượng thời gian chúng ta nghĩ đến nó. Việc hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào có thể dẫn đến sự không hài lòng, cảm giác tội lỗi và ăn quá nhiều vào một thời gian sau đó, ”Heinen nói. Bạn muốn tìm hiểu các mẹo và thủ thuật đã thử và thực sự để ăn những thực phẩm bạn yêu thích trong khi quay vòng lò đốt chất béo của bạn? Lấy một bản sao của sách dạy nấu ăn bằng không - nó có mứt đóng gói với hơn 150 công thức nấu ăn ngon để làm phẳng bụng của bạn và tắt các gen béo của bạn!
