Từ các lớp học chèo thuyền lên xuống và các trại khởi động múa ba-lê đến lớp học lấy cảm hứng từ hộp đêm và hơn thế nữa, có nhiều lựa chọn hơn bao giờ hết cho cách bạn muốn có cơ thể tốt nhất của mình. Những điểm tập thể dục nóng này có thể có ánh sáng hào nhoáng và các studio bị loại bỏ, nhưng bên dưới tất cả đều là phương pháp tập thể dục thực sự hiệu quả và nền tảng tâm lý lành mạnh.

Có một lý do mà tất cả chúng ta đều sẵn sàng để kiếm tiền tốt mỗi tháng để trải nghiệm những lớp học giống như giáo phái này. Vì vậy, chúng tôi có những người hướng dẫn tuyệt vời đằng sau sự điên rồ để làm sáng tỏ một số điều thực sự khiến những bài tập này trở nên 'tròn. Và mặc dù chúng tôi không đề xuất bạn chia tay với tư cách thành viên studio của mình, bạn có thể thực hiện những mẹo này và áp dụng chúng ở hầu hết mọi nơi. Và để có thêm nhiều cách mới để đổ lớp bổ sung, hãy xem 35 cách thú vị để giảm cân!

Barre

1

Kỷ niệm những chiếc nhẫn nhỏ

Shalisa Pouw, huấn luyện viên cao cấp của Pure Barre nói: “Chúng tôi kỷ niệm mọi chiến thắng nhỏ trong lớp, dù nó có làm cho nó mặc dù ván 90 giây hay nắm chặt vào đùi của bạn khi chân bạn bắt đầu run rẩy. “Với mỗi thành tựu, bạn có thể tiến gần hơn tới mục tiêu tập thể dục của mình, và bạn càng nhận ra rằng bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ bạn nghĩ mình có thể. Tôi nghĩ vẻ đẹp của cảm giác đó và phương châm đó là bạn có thể mang nó bên ngoài phòng Pure Barre và để nó giúp bạn vượt qua mọi trở ngại trong cuộc sống. ”

Kết hợp các phong trào nhỏ với đại diện cao hơn

“Trong [một lớp barre], bạn đang tập luyện toàn thân trong khi săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn từ đầu đến chân. Pouw nói: “Chúng tôi sử dụng các chuyển động nhỏ và các cơn co thắt đẳng thức cho phép bạn thực hiện nhiều đại diện hơn, tăng sức chịu đựng và làm mỏi cơ bắp của bạn theo một cách khác với một số bài tập có tác động cao hơn”.

Không gây nhầm lẫn tác động thấp với cường độ thấp

“Việc tập luyện có tác động thấp, do đó, không có thêm căng thẳng trên dây chằng và dây chằng của bạn, cho bạn ít nguy cơ chấn thương và tuổi thọ lâu hơn với kỹ thuật này. Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn giữa tác động thấp và cường độ thấp. Sự bùng nổ và run rẩy xảy ra khi bạn đang làm nhiều đại diện và giữ vị trí mang lại mức độ cường độ lên, ”Pouw nói.

Kết nối với một phương châm lành mạnh

“Một trong những điều yêu thích của tôi mà bạn thường nghe trong lớp Pure Barre là“ bạn mạnh hơn bạn nghĩ ”. Pure Barre là một cuộc tập luyện đầy thách thức mà có thể khiêm tốn ngay cả những vận động viên khó tính nhất, nhưng nó cũng là một bài tập có thể được thực hiện bởi mọi người ở mọi lứa tuổi, quy mô, và mức độ thể dục, ”Pouw nói. Đối với các mottos khác để thử, đừng bỏ lỡ 12 Inspiration Yoga Mantras để thay đổi cuộc sống của bạn.

Sử dụng chánh niệm để tập luyện của bạn lên cấp độ tiếp theo

“Chạm vào kết nối thân tâm trí mà bạn nhận được với [một lớp barre]. Đôi khi nó là cơ hội duy nhất bạn nhận được để thực sự lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu hiểu nó. Một khi bạn làm điều đó, bạn có thể tìm hiểu làm thế nào để tăng cường mỗi vị trí bằng cách tìm hình thức tốt nhất của bạn và sử dụng các cơ bắp phải để làm mỗi bài tập. Bạn sẽ ngạc nhiên trước bao nhiêu bạn sẽ nhận được ra khỏi tập luyện của bạn chỉ bằng cách trả thêm một chút chú ý, "Pouw nói.

Nếu bạn muốn trông giống như một nữ diễn viên ballet, tập luyện như một

“Nền tảng tinh khiết Barre là lớp học mới nhất của chúng tôi cung cấp bao gồm tập thể dục toàn thân mà bạn nhận được trong phòng thu nhưng có yếu tố bổ sung của tim mạch. Nó là tuyệt vời cho các khách hàng đang tìm kiếm một cách ít tác động để đốt cháy thêm calo và tăng tốc độ trao đổi chất trong khi tiết lộ rằng dài, cơ thể vũ công nạc, ”Pouw nói.

Embrace Carbohydrates

“Tôi cố gắng ăn một hoặc hai giờ trước giờ học, và tôi chụp một hỗn hợp các loại carbs và protein phức tạp. Trong khi rất nhiều người né tránh carbs, tôi nghĩ rằng việc chọn đúng loại carbs thực sự quan trọng đối với bất kỳ ai đang hoạt động và sẵn sàng tập luyện cường độ cao. Từ từ tiêu hóa, carbs phức tạp cung cấp một phát hành đường trong máu bền vững và là cách tốt nhất để giữ cho bạn tiếp thêm sinh lực thông qua tập luyện của bạn. Tôi thường làm việc vào buổi sáng, vì vậy tôi lựa chọn một bát bột yến mạch với quả việt quất và nửa thìa bơ hạnh nhân hoặc bánh mì nướng với bơ hạnh nhân và chuối, ”Pouw nói.

Bootcamp cường độ cao

số 8

Khai thác trọng lượng cơ thể tự nhiên của bạn

Adam Rosante, đại sứ thương hiệu C9 Champion, huấn luyện viên, và người sáng lập của Bootcamp nhân dân ở New York cho biết: “Các lớp học mà tôi dạy có xu hướng tập luyện với cường độ cao, thường không có gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể”. “Thành phần cường độ cao là thành phần mang lại kết quả — nhanh. Thêm vào đó nó cho phép bạn có được một buổi tập luyện tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn hơn. ”Để có thêm nhiều cách để có được cơ thể bạn luôn mong muốn, đừng bỏ lỡ 40 Lời khuyên đó sẽ làm tăng gấp đôi lượng giảm cân của bạn.

Whole Foods là một trong những công cụ phục hồi lớn nhất của bạn

Rosante cho biết: “Tôi cung cấp nhiên liệu cho toàn bộ thức ăn: các loại protein và rau củ ở mọi bữa ăn, tinh bột trong những ngày tập luyện để tăng thêm năng lượng, và ít nhất một nửa trọng lượng cơ thể của tôi trong ounces nước mỗi ngày.

Phần còn lại là chìa khóa dẫn đến kết quả lớn hơn

“Ngoài [tiếp nhiên liệu với các loại thực phẩm phù hợp], sự phục hồi của tôi xuất phát từ 7 đến 9 giờ giấc ngủ ngon mỗi đêm, cũng như bọt lăn, tắm hơi và thỉnh thoảng mát-xa. Bạn phải nhớ rằng khi bạn đang làm việc, bạn không xây dựng cơ bắp; bạn đang rách nó xuống. Đó là trong thời gian nghỉ ngơi và phục hồi mà nó trở nên mạnh mẽ hơn, "Rosante nói.

Nhằm mục đích tiến bộ, không hoàn hảo

“Tập trung vào tiến bộ vượt qua sự hoàn hảo. Các bước nhỏ được thực hiện nhất quán là chìa khóa để thành công, ”Rosante nói. Không có gì thực sự tuyệt vời từng được xây dựng trong một ngày. Bằng cách tập trung vào hành trình, bạn sẽ có thể tuân thủ mục tiêu của mình tốt hơn và đạt được những kết quả mà bạn mong muốn. ”

Lớp học nhảy năng lượng cao

12

Thức dậy và nhảy

"Nhảy múa có thể cải thiện cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng", Maria Macsay, Dancer, Yoga Teacher, và 305 Fitness Instructor nói. “Nó cũng là một cách hiệu quả để kết nối tâm trí và cơ thể. Nó đưa chúng ta vào thời điểm hiện tại, có thể làm tăng niềm vui và sự đánh giá cao của cơ thể. Đối với nhiều người, khiêu vũ là thú vị, và điều đó thực sự quan trọng hơn nhiều so với việc chọn một bài tập dựa trên đốt cháy calo. Khi chúng ta sợ một buổi tập luyện, chúng ta sẽ đi vào phản ứng căng thẳng, về lâu dài như là một tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. ”

VIDEO: Cảm giác số 1 khiến bạn béo

Đặt ý định tốt và du lịch với họ

“Tôi khuyến khích khách hàng sử dụng lớp học như một nơi để đặt ra ý định cho ngày, hoặc thậm chí cả tuần, để họ có thể xây dựng bên ngoài lớp học. Tôi cũng thấy rằng những khoảnh khắc đầy thách thức trong lớp mang lại cho khách hàng cơ hội để chứng minh với bản thân rằng họ có nhiều khả năng hơn họ nghĩ, ”Macsay nói.

Tìm ra Vibes Tốt

“Phong trào, âm nhạc và ánh sáng là tất cả các chất tăng cường tâm trạng tức thời, và tôi sẽ thêm rằng ý thức cộng đồng tại ((305)) nâng cao năng lượng của mọi người. Nó rất mạnh mẽ để hiển thị với một nhóm người có cùng sở thích. Nó cho phép con người chúng ta cảm thấy như chúng ta là một phần của một cái gì đó, để nhớ rằng chúng ta được hỗ trợ, và rằng chúng ta không đơn độc. Thật dễ dàng để quên đi những điều này trong thế giới có nhịp độ nhanh mà chúng ta đang sống, ”Macsay nói.

Suy nghĩ lại động lực của bạn

"Tôi đã tìm thấy rằng rất nhiều thế giới thể dục thúc đẩy ý tưởng rằng skinnier là hạnh phúc hơn hoặc cơ bắp là tốt hơn, " Macsay nói. “Có rất nhiều người gầy không hạnh phúc và nhiều người không phải là người mẫu thể dục nhưng là một số người hạnh phúc nhất. Nếu động lực đằng sau việc áp dụng một chế độ tập thể dục được sinh ra từ sự tự ghét và mong muốn tự sửa chữa, tốt, đó là một trải nghiệm đau đớn và nhiều người trong chúng ta bị cuốn vào cái khung đó. Theo tôi, cách để gắn bó với một chế độ tập thể dục là làm phong trào bạn thực sự thích thú. Lượng calo bị đốt cháy hoàn toàn không đáng kể. Bạn thích làm gì? Những gì cảm thấy tốt trên cơ thể của bạn? Bạn mong chờ điều gì? Điều gì thách thức bạn theo cách kích thích bạn? Đó là tập luyện cho bạn và đó là thứ bạn sẽ dính vào! ”

Chuyển sang tập thể dục để giảm stress

“[Kết quả tuyệt vời nhất tôi nhận thấy từ những người đi học thường xuyên] là giảm stress và tăng cường tâm trạng. Một số ngày không phải là rất thú vị vì vậy nhận được để lại rằng bên ngoài cửa bằng cách bị mất trong dance-cardio di chuyển đến âm nhạc đập mạnh tim là cathartic; nó giống như liệu pháp. Bạn có thể buông bỏ [điều gì khiến bạn phiền lòng] hoặc ít nhất là phải rời khỏi một nơi mệt mỏi về tinh thần vào trạng thái kết nối vật chất, tính biểu cảm, và chỉ đơn giản là vui vẻ, ”Macsay nói. Để có nhiều cách hơn để thư giãn và buông xả, đừng bỏ lỡ 32 loại thực phẩm này làm tắt hormone kích thích.

Yoga

17

Sử dụng hơi thở của bạn trong suốt cả ngày

“Yoga cho chúng ta cơ hội để làm chậm lại và kết nối với hơi thở của chúng ta. Hơi thở làm việc, hoặc thậm chí chỉ trở nên nhận thức của hơi thở một vài lần trong ngày, là một cách đơn giản và mạnh mẽ của thực hành chánh niệm để cải thiện sức khỏe. Bạn có thể làm điều này khi đứng xếp hàng, khi trên tàu, hoặc trong khi đi bộ xuống phố. Đơn giản chỉ cần nhận thấy bạn đang thở như thế nào và ở đâu trong cơ thể hơi thở đang chuyển động. Bằng cách nâng cao nhận thức về hơi thở của bạn, bạn đang mang đến nhận thức cho cơ thể của bạn và do đó thời điểm, nơi mà cuộc sống thực sự xảy ra, ”Macsay nói.

Cân bằng tập luyện cường độ cao với nhiều thực hành phục hồi như Yoga

“Tập luyện HIIT có thể gây căng thẳng cho hệ thần kinh, vì vậy điều quan trọng là cân bằng chúng với một số loại chuyển động chậm chạp, chú ý. Ngoài ra, nhiều bài tập HIIT phát triển các cơ ngắn hơn và chặt chẽ hơn, trong khi yoga kéo dài cơ bắp và mang lại nhiều không gian hơn cho các khớp xương của chúng ta, làm cho nó trở nên tuyệt vời cho phòng ngừa chấn thương, ”Macsay nói.

Suy nghĩ

"Thiền có vẻ đáng sợ, nhưng nó cũng là một công cụ đơn giản và hiệu quả khi thực hiện 5 đến 10 phút mỗi ngày", Macsay nói. Thiền đã được chào hàng với hạ huyết áp, giảm lo âu, và tăng cường khả năng miễn dịch.

Tắt TV đi

“Mọi người thường tập luyện trong khi đọc hoặc xem TV, nhưng nếu bạn là một đơn vị và bạn kiểm tra tinh thần của cơ thể, bạn có thực sự nghĩ rằng bạn sẽ nhận được kết quả sau đó không? Tâm trí qua vật chất không chỉ là khẩu hiệu thông minh - có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy rằng tâm trí đi đâu, cơ thể theo sau. Chưa kể, khi bạn được kiểm tra, bạn không thể nhận thấy các tín hiệu cơ thể của bạn đang gửi cho bạn mà có thể dẫn đến chấn thương khi làm việc, ”Macsay nói.

Khi nghi ngờ, Plank

“Tôi thích tư thế ván vì nó rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và ổn định thân. Quay lại vấn đề thường là kết quả của một lõi yếu, vì vậy đây là một động thái chủ yếu [mà tôi khuyên bạn nên cho hầu hết mọi người], ”Macsay nói. Tiền thưởng: Tấm ván phía trước là một trong 7 động tác tốt nhất cho phụ nữ!

Gặt hái lợi ích của chó đi xuống

“Chó hướng xuống là người chiến thắng ở nhiều cấp độ. Nó trải dài và tăng cường các cơ bắp chính của chân, nó tăng cường và ổn định vai tráng, và nó cũng làm giảm căng thẳng ở cả cổ và lưng thấp. Và như thể điều đó không đủ tốt, nó cũng củng cố cốt lõi và cổ tay, ”Macsay nói.

Chèo thuyền

23

Đừng để chấn thương bên bạn cho tốt

Hollis Lotharius, Huấn luyện viên và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại City Row nói: “Cho dù chúng tôi đang làm việc trên sàn hoặc trên sàn nhà, tất cả các cấp độ đều có thể làm City Row, điều này thực sự tốt đẹp. “Chúng tôi có những tay đua trẻ, những người chèo thuyền cao tuổi hơn, và tất cả mọi người ở giữa. Chúng tôi cũng có rất nhiều người bị chấn thương hoặc không thể chạy hoặc đi xe được nữa vì hông, đầu gối, vai hoặc lưng - nhưng vẫn có thể xếp hàng vì nó có tác động thấp. ”

Khởi động trước

“Chúng tôi luôn bắt đầu với sự ấm lên trên sàn giúp vận động, mở ra hông của chúng tôi, và nới lỏng các khớp xương của chúng tôi. Bằng cách đó, khi chúng tôi tiếp tục tiến bộ, chúng tôi đang tiến bộ trong một thời trang an toàn và hiệu quả, ”Hollis nói. “Chúng tôi sau đó bắt đầu thực hiện các khoảng thời gian, và tất cả của một đột ngột bạn sẽ được trên rower trong 90 giây làm một cú đẩy mạnh, nhận được khó thở; ngay sau đó, bạn sẽ ở trên sàn làm squats và phổi hoặc làm việc trên bụng hoặc trên cơ thể của bạn bằng cách sử dụng trọng lượng, đó là nơi chúng tôi mang lại phần sức mạnh đó. Mỗi lớp luôn là một bài tập toàn thân. ”

Tập trung vào các loại

“Sự đa dạng của các chuyển động trong lớp cho phép bạn đạt được nhịp tim cao, và sau đó hít thở, hồi phục, tuôn ra axit lactic và chuẩn bị làm việc chăm chỉ trở lại. Ngoài ra, kết hợp đào tạo sức mạnh giúp phát triển hệ thống cơ bắp của bạn, điều này sẽ giúp bạn trở thành một người chèo thuyền giỏi hơn và mạnh mẽ hơn. Chèo thuyền là 60 phần trăm chân hướng, vì vậy chúng tôi muốn giúp xây dựng cơ bắp chân của bạn, và chúng tôi làm điều đó với trọng lượng. Đó là 20 phần trăm cốt lõi, vì vậy chúng tôi làm việc trên cơ bụng của chúng tôi, bao gồm cả lõi và mặt sau của cơ thể. Nó cũng có 20 phần trăm phần trên cơ thể, vì vậy chúng tôi làm việc trên sức mạnh trên cơ thể của chúng tôi với trọng lượng là tốt. Tất cả mọi thứ chúng tôi làm trên sàn giúp hỗ trợ bạn trong việc chèo thuyền, ”Hollis nói.

Hydrate Well Trước khi bạn bước chân vào Studio

Hollis nói: “Điều quan trọng là phải uống đủ nước và tiếp tục uống nước suốt cả ngày chứ không phải uống nhiều nước trước khi tập thể dục của bạn - bởi vì sau đó tất cả những gì bạn muốn làm là thức dậy và đi tiểu. Hydrate tốt và thường xuyên trong ngày để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho việc tập luyện hiệu quả nhất có thể, với sự gián đoạn tối thiểu. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của đồng bằng H20, làm cho một loạt các nước giải độc trái cây truyền.

Tránh quá nhiều mỡ ngay sau khi tập thể dục

“Carbohydrate phức tạp sẽ cực kỳ quan trọng để khôi phục lại glycogen sau khi tập luyện và giúp tái tạo cơ bắp của bạn. Bạn chỉ cần một vài trăm calo để bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn, mà chủ yếu là carbs và một chút protein nạc. Một vài giờ sau, bạn có thể có một bữa ăn ngon tuyệt vời kết hợp chất béo lành mạnh của bạn. Nếu bạn có quá nhiều bài tập chất béo, nó sẽ thực sự làm chậm sự hấp thu các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần [để phục hồi], ”Hollis nói. Để biết thêm về những gì bạn munch sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục, đào sâu vào báo cáo của chúng tôi, 20 giảng viên tiết lộ những gì họ ăn sau khi tập luyện.

Cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thời gian để điều chỉnh

“[Khi thử một cái gì đó mới như City Row], hãy cam kết ít nhất ba lớp. Chèo thuyền là rất khác nhau từ tất cả mọi thứ khác chúng tôi đã thực hiện lớn lên, trừ khi bạn đã có cơ hội để hàng như một cầu thủ trẻ. Một số người có kết nối tâm-cơ tuyệt vời có thể kết nối với đột quỵ rất tốt và nó nhấp ngay lập tức, trong khi những người khác có thể không có mối quan hệ đó và có thể đấu tranh nhiều hơn một chút ngay từ đầu. Tôi nói với tất cả các giờ đầu tiên để kiên nhẫn và tử tế với chính mình. Đây là một cái gì đó mới; bạn đã không học cách đi bộ trong một ngày, bạn không học cách chạy hoặc đi xe đạp trong một ngày, vì vậy điều tương tự cũng áp dụng ở đây, ”Hollis nói.

Tìm một cộng đồng hỗ trợ

“Mọi người ở City Row — tất cả các cấp độ tập thể dục, mọi lứa tuổi đều có thể tập luyện trong cùng một không gian. Việc tập luyện có thể mở rộng, và nếu ai đó cần điều chỉnh trọng lượng hoặc sửa đổi pushup họ có thể - không có sự phán xét ở đây. Tất cả chúng ta cùng nhau ở đó và tất cả chúng ta đều làm việc hết sức có thể, và điều đó thực sự đáng chú ý, ”Hollis nói.

Lắng nghe cơ thể của bạn

“Chèo thuyền là một trong những môn thể thao mà bạn có thể thực hiện dễ dàng hoặc khó khăn như bạn muốn. Một số ngày bạn nghỉ ngơi tốt, bạn cũng ngậm nước, bạn đã ăn ngon và bạn có thể đến và làm việc thực sự tốt. Những ngày khác bạn không ngủ hoặc bạn bị mất nước và cơ thể của bạn không hoạt động hiệu quả như nó có thể và bạn chỉ làm việc để có được thông qua tập luyện đó, vì vậy nó [quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn, nhưng cũng biết rằng bạn có khả năng sửa đổi cho phù hợp], ”Hollis nói. Nói về lắng nghe cơ thể của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn biết về 21 Dấu hiệu Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của bạn!