30 mẹo khi bạn đang đi bộ để giảm cân



Đi bộ trên hai chân. Chúng ta đã làm điều đó trong vài triệu năm qua. Do đó, nó là một trong những điều loài của chúng tôi nổi tiếng nhất. Đối với hầu hết lịch sử loài người, đi bộ và chạy là phương tiện duy nhất để nhận được từ A đến B. Những ngày này, đó không còn là trường hợp đối với hầu hết chúng ta. Đó là quá xấu vì đi bộ - đặc biệt là ở một tốc độ nhanh - là một cách bẩm sinh trong đó chúng ta có thể đốt cháy calo và đốt mỡ bụng. Nó đòi hỏi ít trong cách của thiết bị, nó có thể được thực hiện nhiều hơn hoặc ít hơn bất cứ nơi nào và nó ít có khả năng căng thẳng các khớp trong cách mà chạy có thể. Và chắc chắn, tất cả chúng ta đều giống như Mark Langowski và nằm trên trang bìa của Eat This, Not That! Đối với Abs với một sáu mảnh vụn, nhưng chỉ nhận được tắt butts của chúng tôi và sử dụng hai chân của chúng tôi là một khởi đầu vững chắc.

Nhưng chỉ vì đi thẳng đứng là một cách tự nhiên, dễ dàng để con người tiêu thụ năng lượng từ thức ăn chúng ta ăn, điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể học cách làm tốt hơn — và tăng bỏng bụng. Bằng cách làm theo các mẹo dưới đây, bạn có thể làm điều đó. Và để có nhiều cách tác động thấp hơn để giảm bớt vòng eo của bạn, hãy thử 40 Lời khuyên giảm cân này nếu bạn trên 40 tuổi!

Chọn đôi giày phù hợp

Các "thiết bị" chỉ cần thiết để đi bộ (trừ khi nó trên bãi biển) là giày và cơ hội là bạn có một cặp phù hợp cho công việc đã có. “Giày đi bộ” có đế mềm và đế gót để tránh chuyển động từ bên này sang bên kia. Bề mặt phẳng bình thường chỉ yêu cầu giày gót thấp thoải mái, đệm và nhẹ.

Uống trà xanh sau khi đi bộ

Các nhà khoa học Brazil đã phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ ba ly nước giải khát mỗi ngày trong một tuần có ít dấu hiệu tổn thương tế bào do khả năng kháng thể dục. Điều đó có nghĩa là trà xanh cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi đi bộ nhanh. Trong một nghiên cứu khác — một nghiên cứu về con người - những người tham gia kết hợp thói quen hàng ngày từ 4 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày với 25 phút tập luyện trong 12 tuần mất trung bình hơn 2 pound so với những người không uống trà. Tận dụng tối đa lợi ích từ trà với The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên tham gia mất đến 10 cân Anh trong một tuần!

Tạo danh sách phát tuyệt vời khi đi bộ

Thậm chí trước khi bạn nghĩ đến việc giơ đôi giày thể thao của mình, hãy nghĩ đến những bài hát bạn muốn nghe khi bạn thực hiện những bước tiến về phía bạn. Có một nhạc nền tuyệt vời để đi bộ của bạn sẽ thúc đẩy bạn đẩy mạnh hơn và đi xa hơn và phần tốt nhất là bạn có thể thậm chí sẽ không nhận thấy thêm nỗ lực mà bạn sẽ đưa vào. Tìm các bài hát từ 75 đến 130 BPM— những tempos này sẽ giúp bạn đồng bộ hóa strut của bạn để đánh bại. Bạn sẽ được như vậy trong rãnh mà bạn sẽ sẵn sàng để thử 55 cách tốt nhất bao giờ hết để tăng cường trao đổi chất của bạn!

Biết lộ trình của bạn

Bạn nên có ý tưởng rõ ràng về nơi bạn sẽ đi bộ vào bất kỳ ngày cụ thể nào. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin khi biết những gì mong đợi khi bạn đi bộ và không lãng phí bất kỳ thời gian đi bộ nào tìm ra một con đường đang bay. Hãy thử và đưa ra một số ít các tuyến đường thay đổi về chiều dài, cấp và địa hình. Chỉ cần một vài tùy chọn tuyến đường có thể ngăn chặn thói quen nổ bụng mới của bạn khỏi bị lặp đi lặp lại.

Tìm một người bạn đi bộ

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng có một nhóm hỗ trợ mạnh là rất quan trọng để đạt được và duy trì thành công giảm cân, với những người là một phần của một mạng lưới hỗ trợ xã hội giảm cân nhiều hơn so với các đối tác solo của họ.

Tìm người bạn đi bộ vui nhộn đó

Nó không phải là trò đùa: tiếng cười chính hãng có thể làm tăng 10-20% chi tiêu năng lượng cơ bản và nghỉ ngơi nhịp tim, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì . Điều đó có nghĩa là một liên hoan cười khúc khích 10-15 phút có thể đốt cháy 40 đến 170 calo.

Chuẩn bị cho điều kiện thời tiết

Chúng ta không phải tất cả sống ở San Diego có nghĩa là chúng ta phải đối phó với một khí hậu năng động. Đừng để thời tiết nóng, lạnh, ẩm ướt, có gió hoặc băng giá khiến bạn không thể rời khỏi bụng. Bạn có được kitted ra với quần áo phù hợp với các loại thời tiết khu vực của bạn có thể nhận được trong một năm nhất định. Trong làn sóng nhiệt, hãy đi trước khi mặt trời lên quá cao trên bầu trời, trong một cơn lạnh, làm ngược lại. Một người đi bộ thời tiết hợp lý ở Seattle hoặc Fargo sẽ bỏ lỡ rất nhiều cơ hội nổ bụng. Nhưng ít nhất họ có 40 cách để giảm cân trong 4 giây.

Lượt gạch trước bữa ăn sáng

Theo huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Seth Santoro, chiến lược tốt nhất để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là để có được đi bộ của bạn ngay sau khi thức dậy. "Cơ thể của bạn đã bị thiếu hụt calo, và nó sẽ đốt cháy khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể của bạn, " ông nói. “Mức Glycogen đã cạn kiệt trong giấc ngủ, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ cơ thể như một nguồn năng lượng.” Tiền thưởng: 30 điều cần làm 30 phút trước khi ngủ để giảm cân

Đi bộ nhanh

Đi bộ như bạn đang ở sân bay và bạn đã cắt nó gần cho chuyến bay khởi hành. Nếu bạn là 150 pound đi thoăn thoắt (khoảng 3, 5 dặm một giờ) sẽ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi 60 phút. Nếu bạn có thể phù hợp trong 30 phút đi bộ nhanh trên một bề mặt phẳng mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy 1.050 calo vào cuối tuần. Các nghiên cứu cho thấy rằng chi phí calo hàng tuần này giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và tất nhiên, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy rằng bạn nhìn và cảm thấy khác nhau sớm.

Nhưng cũng Vary Pace Walking của bạn

Các nhà nghiên cứu kỹ thuật đã phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ khác nhau có thể đốt cháy tới 20% lượng calo so với việc duy trì tốc độ ổn định. Nghiên cứu năm 2015 từ Đại học bang Ohio là một trong những nghiên cứu đầu tiên đo chi phí trao đổi chất, hoặc lượng calo bị đốt cháy, thay đổi tốc độ đi bộ. Trong khi đi bộ nhanh trong 30 phút là một ý tưởng tuyệt vời, hãy thử và làm việc trong vài phút, trong đó bạn tăng tốc và giảm tốc độ đi bộ nhanh.

Đi nhanh hơn đúng cách

Nếu bạn muốn tăng tốc độ đi bộ của bạn có hai cách bạn có thể làm điều đó. Bạn có thể có những bước tiến dài hơn hoặc bạn có thể có những bước tiến nhanh. Các chuyên gia nói rằng tốt hơn nên làm sau vì kéo dài sải chân của bạn có thể làm tăng căng thẳng trên chân và chân của bạn.

Ghép đôi đi bộ của bạn với H2O

Giảm cân nhanh chóng không dễ dàng hơn thế này: Chỉ cần uống nhiều nước hơn có thể làm tăng tốc độ mà những người khỏe mạnh đốt cháy calo, theo một nghiên cứu trên tờ The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Sau khi uống khoảng 17 ounce nước (khoảng 2 ly cao), tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia tăng 30%. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng nước tăng thêm 1, 5 lít một ngày (khoảng 6 cốc) sẽ đốt cháy thêm 17.400 calo trong suốt cả năm - đó là một sự giảm cân khoảng năm pound. Bây giờ hãy tưởng tượng tối đa hóa việc giảm cân bằng nước với sự trao đổi chất thúc đẩy sự đi bộ.

Làm cho chuyến đi của bạn trở thành một phần của cuộc sống

Lúc đầu, bất cứ điều gì mới có thể khó khăn để tiếp tục làm, đơn giản bởi vì nó không phải là một phần của thói quen của bạn được nêu ra. Một khi nó trở thành một thói quen, nó sẽ trở thành một phần của dòng chảy hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng động lực là những gì giúp bạn bắt đầu và thói quen là những gì giúp bạn tiếp tục.

Thay đổi địa hình

Cũng như thay đổi tốc độ của bạn, một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều chất béo bụng là để chuyển lên bề mặt bạn đang đi trên. Xem, đi bộ trên cỏ hoặc sỏi đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ trên đường đua trong khi đi bộ trên cát mềm làm tăng chi tiêu calo lên gần 50 phần trăm, miễn là bạn có thể giữ cho tốc độ của bạn giống nhau.

Giữ các tab trên các bước tiến của bạn

Một số công ty bảo hiểm y tế hiện nay cung cấp các ưu đãi tài chính cho các thành viên có thể theo dõi một số bước tiến nhất định trong một ngày. Đó là bởi vì họ biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để ngăn chặn bệnh béo phì và bệnh tật. Không có con số lý tưởng khi nói đến bao nhiêu bước hàng ngày là lý tưởng nhưng các quan chức y tế Nhật Bản tư vấn cho 10.000 bước như một mục tiêu. Chỉ có một cách để tìm ra số bước bạn đang tăng lên: có được một máy đếm bước đi. Chúng tương đối rẻ tiền và có thể sẽ thúc đẩy bạn giảm cân.

Thực hiện nhiều bước đi ngẫu nhiên hơn

Cơ hội đốt cháy mỡ bụng sẽ chờ đón bạn nếu bạn có thể để xe ở nhà, đi cầu thang thay vì thang máy và thang cuốn hoặc nếu bạn có thể đi bộ một hoặc hai dặm đến nhà bạn bè hoặc người thân. Nếu bạn vận chuyển hàng loạt để làm việc, đi bộ đến một xe buýt hoặc xe lửa dừng xa hơn một chút dọc theo tuyến đường.

Thêm các chuyến đi cường độ cao vào thói quen của bạn

Hãy dành ít nhất 20 phút đi bộ với cường độ cao trong 3 ngày liên tiếp mỗi tuần vì bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn trong và sau những bài tập chuyên sâu về tim mạch này. Vào các ngày thay thế, hãy thực hiện hoạt động thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút mỗi phiên.

Đi bộ lên đồi

Đi bộ nhanh lên một ngọn đồi ngắn là một ví dụ tuyệt vời về đào tạo khoảng thời gian khi xen kẽ với đi bộ địa hình bằng phẳng. Cơ chân của bạn với cảm ơn bạn nếu bạn nghiêng về phía trước một chút khi đi lên dốc và đầu gối của bạn sẽ biết ơn hơn nếu bạn làm chậm tốc độ của bạn, uốn cong đôi chân của bạn một chút và thực hiện các bước ngắn hơn khi bạn xuống những ngọn đồi.

Trượt tuyết trên đường phố

Nâng cao khả năng tập luyện trên cơ thể của bạn bằng cách sử dụng các cột leo núi cao, nhẹ. Nếu bạn đã từng trượt tuyết xuyên quốc gia, bạn sẽ biết chuyển động. Nếu bạn không có, nó đi như thế này: Bước về phía trước với chân trái như cánh tay phải với cực đi về phía trước và được trồng trên mặt đất, về ngay cả với gót chân của bàn chân trái. Đi bộ với cực trong khi giảm căng thẳng trên đầu gối của bạn trong khi làm việc các cơ bắp của ngực và cánh tay của bạn cũng như một số abdominals. Nói về abs - bạn đã thấy Mark Langowski chưa? Kiểm tra lời khuyên nội bộ của mình về cách để có được một gói sáu!

Sử dụng trọng lượng tay, nhưng cẩn thận

Trọng lượng tay có thể làm tăng chi tiêu calo của bạn, nhưng chúng có thể làm thay đổi cánh tay của bạn và do đó dẫn đến đau nhức cơ bắp hoặc thậm chí chấn thương. Họ thường không được khuyến cáo cho những người bị huyết áp cao hoặc bệnh tim. Nếu bạn muốn sử dụng chúng, hãy bắt đầu với trọng lượng một pound và tăng dần trọng lượng. Trọng lượng không nên tăng lên đến hơn 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Trọng lượng mắt cá chân không được khuyến khích, vì chúng làm tăng cơ hội chấn thương.

Hãy thử Quay lại hoặc đi bộ "retro"

Đi bộ lạc hậu sử dụng các cơ chân khác đi từ phía trước và có thể là một cách tuyệt vời để phục hồi chấn thương đầu gối. Đi bộ Retro là an toàn nhất trên máy chạy bộ nhưng một đường chạy bị bỏ hoang sẽ chỉ phù hợp. Nếu bạn không có cài đặt nào trong số những cài đặt đó, hãy đi ra ngoài — tránh xa giao thông, cây cối, ổ gà, v.v. — với người phát hiện. Ngay cả một tốc độ chậm (2 mph) cung cấp đào tạo khá dữ dội.Để tránh đau nhức cơ bắp, bắt đầu từ từ: không cố gắng đi lạc hậu hơn một phần tư dặm trong tuần đầu tiên.

Forgo the Sports Drinks

Bạn có bao giờ thấy ai đó đang dùng Gatorade hoặc Vitaminwater trong khi đi bộ không? Trừ khi họ đang đi lên một nghiêng nhanh trong một vội vàng, họ đang làm điều đó sai. “Nhiều người cảm thấy họ cần những thức uống đặc đường này sau khi tập luyện ngắn hoặc ít căng thẳng hơn”, chuyên gia dinh dưỡng Leah Kaufman nói. "Sự thật là, những thức uống này thường có nhiều calo hơn trong đó thực sự bị đốt cháy." Lời khuyên của cô là không tiêu thụ đồ uống như vậy trừ khi bạn làm việc với nhịp tim cao trong ít nhất một giờ. "Thông thường những đồ uống này là cần thiết do nguy cơ mất nước, " cô nói, nhưng cảnh báo rằng nếu bạn đang đi bộ ở nhiệt độ nhẹ hoặc ít hơn một giờ, chúng phần lớn là không cần thiết. Hơn nữa, những đồ uống có đường là dinh dưỡng khủng khiếp cho người chạy bộ và người đi bộ, dù sao đi nữa!

Ăn nhẹ trên Hạnh nhân

Một nghiên cứu năm 2003 đã chứng minh rằng chế độ ăn ít calo giàu hạnh nhân có thể giúp tăng giảm cân. Không chỉ làm tốt chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân có ảnh hưởng đến mức insulin, các nhà khoa học nói, mà còn cung cấp cho người ăn kiêng một cảm giác đầy đủ, có nghĩa là họ ít có khả năng ăn quá nhiều. Vì vậy, mang theo một túi nhỏ hạnh nhân trên đi bộ của bạn nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói.

Swing cánh tay của bạn

Bạn là một người lung lay, em bé? Bạn nên là nếu bạn muốn nhận được nhiều nhất của đi bộ của bạn. Xem, bơm cánh tay mạnh mẽ không chỉ tăng tốc độ của bạn, nó cũng cung cấp một tập luyện trên cơ thể tốt. Hơn nữa: một phong cách đi bộ cánh tay đong đưa sẽ khiến bạn đốt cháy thêm 5 đến 10 phần trăm calo. Uốn cong cánh tay của bạn ở 90 độ và bơm từ vai. Xoay chúng một cách tự nhiên, như thể bạn đang vươn tới ví của bạn trong túi sau của bạn. Trên xích đu về phía trước, cổ tay của bạn nên ở gần giữa ngực bạn.

Giữ một tạp chí đi bộ

Giữ một tạp chí không chỉ là một trong 30 cách để trở nên hạnh phúc hơn trong năm nay; nó cũng được chứng minh là làm tăng hiệu quả của một chương trình đi bộ lên 47 phần trăm! Theo dõi những ngày bạn thực hiện thói quen đi bộ của bạn, thời gian trong ngày hoặc ban đêm mà bạn đã thực hiện thói quen đi bộ, khoảng cách và thời gian để hoàn thành mỗi thói quen đi bộ, khóa học mà bạn đã thực hiện thói quen đi bộ của bạn và trọng lượng hàng tuần của bạn.

Đi bộ trong ánh sáng ban ngày để ăn ít hơn

Đi lấy một số ánh nắng mặt trời hoặc thậm chí ánh sáng ban ngày trên đường đi bộ của bạn. Tại sao? Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Endocrinology cho thấy những người trưởng thành bị thiếu ánh sáng lờ mờ sau khi thức dậy có nồng độ leptin hormone đầy đủ thấp hơn trong khi những người có ánh sáng xanh (loại từ bóng đèn tiết kiệm năng lượng) cao hơn nồng độ leptin. Bằng cách để một số ánh sáng vào cuộc sống của bạn, bạn sẽ nhận được một số cuộc sống vào mục tiêu giảm cân của bạn khi bạn tiến tới một tương lai mỏng hơn, khỏe mạnh hơn.

Đừng chết đói

Santoro, người duy trì dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện là hai bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn. Điều quan trọng là tiếp nhiên liệu cơ thể của bạn ngay lập tức sau khi tập luyện hoặc đi bộ nhanh vì nó giúp bổ sung lượng glycogen, giảm phân tích protein, và tăng tổng hợp protein và khả năng xây dựng cơ bắp.

Nhưng đừng ăn nhiều hơn đi bộ của bạn bị đốt cháy

Một con số khổng lồ 70 đến 75 phần trăm lượng calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày là cần thiết cho “chức năng trao đổi chất cơ bản của chúng tôi:” Tất cả mọi thứ từ việc giữ cho trái tim của bạn đập để làm móng tay của bạn phát triển. Khi chúng tôi phát huy thêm nhiều năng lượng trong phòng tập thể dục, cơ thể chúng ta gọi ra nhiều nhiên liệu hơn với những chiếc bụng đói và một cái bụng ầm ầm. Tại thời điểm này, mọi người có xu hướng làm suy yếu những nỗ lực của họ với các loại thực phẩm làm cho họ đói hoặc thừa lượng thức ăn, Lisa Jubilee, MS, CDN cho biết. "Khi tập thể dục gây ra đói trong bộ, chỉ tăng lượng calo của bạn lên đến 20-30 phần trăm của những gì theo dõi lượng calo của bạn nói rằng bạn bị đốt cháy, " cô nói.

Ghép đôi đi bộ của bạn với một số huấn luyện kháng chiến

Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo. Trong thực tế, 75 phần trăm lượng calo bạn đốt mỗi ngày đang được sử dụng hết chỉ giúp bạn sống sót. "Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất" là cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp hơn, bởi vì mỗi pound cơ sử dụng khoảng 6 calo một ngày chỉ để duy trì chính nó. Nếu bạn có thể đóng gói chỉ năm pound cơ bắp và duy trì nó, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với 3 pound chất béo trong suốt một năm. Ghép nối thêm một lần nữa với 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày một lần và bạn sẽ bắt đầu giảm lượng chất béo dư thừa trong thời gian ngắn.

Đi bộ đến De-stress

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thực sự làm bạn bình tĩnh lại bằng cách châm ngòi cho các tế bào thần kinh trong não giúp thư giãn các giác quan, nghiên cứu mới đã chỉ ra. Và đó là tin tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Xem, căng thẳng thực sự có thể làm cho cơ thể chuyển hóa thức ăn chậm hơn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biological Psychiatry . Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thức ăn chúng ta thèm khi chúng ta bị căng thẳng có xu hướng béo và đầy đường. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự kết hợp của cảm giác thèm ăn nhiều cal và tỷ lệ trao đổi chất có nhịp độ gây căng thẳng, có thể dẫn đến tăng cân đáng kể. Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động mạnh mẽ, hãy đập vào những viên gạch và tránh 25 điều bạn đang làm để làm chậm sự trao đổi chất của bạn.

Đề XuấT