Nếu bạn đang đọc, bạn có thể đang tìm kiếm những cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trước khi cơn sốt chíp vào mùa hè. Sau khi tất cả, mùa sundress chỉ là vài tuần nữa và hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc giảm một vài cân .
Đó là lý do tại sao chúng tôi đã biên soạn các mẹo dinh dưỡng được hỗ trợ khoa học tốt nhất để giúp bạn hack lò đốt chất béo của mình trước những ngày phát triển lâu hơn. Từ việc trao đổi thức ăn dễ dàng đến thói quen lối sống đơn giản, việc áp dụng những lời khuyên hiểu biết dưới đây có thể là chìa khóa để giữ cho bạn đốt cháy lượng calo tối đa và làm tan mỡ đi — mỗi ngày.
Một khi bạn đã ghi lại những lời khuyên dưới đây, đừng quên để cổ phiếu trên 30 thực phẩm giảm béo mùa hè để có được cơ thể của bạn vaca-sẵn sàng trong thời gian không. Và nếu bạn muốn công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị, và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký ăn mới , không phải điều đó! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!
Gói chế độ ăn uống của bạn với protein
Shutterstock Bạn càng có nhiều cơ bắp, lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày - ngay cả khi đọc nó! Trong khi nhấn trọng lượng là một cách chắc chắn để làm cho những lợi ích, kết hợp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp. Chuyên gia dinh dưỡng tại New York Leah Kaufman, MS, RD, CDN khuyến cáo nên ăn từ 0, 8 đến 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giảm cân. Vì vậy, nếu bạn cân nặng 130 pounds, mục tiêu để có được một loạt 46 đến 58 gram protein mỗi ngày, lý tưởng nhất là thông qua 29 Proteins tốt nhất từ trước đến nay để giảm cân.
Thức dậy với nước
Shutterstock Bắt đầu kích thích sự trao đổi chất của bạn tươi sáng và sớm bằng cách với hai ly nước cao khi thức dậy. Một nghiên cứu trên tờ The Journal of Clinical Endocrinology và Metabolism cho thấy những người tham gia uống khoảng 17 ounces nước đã tăng 30% sự trao đổi chất của họ. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu ngoại suy rằng uống khoảng sáu ly H2O một ngày có thể giúp bạn tiêu hao thêm 17.400 calo trong suốt cả năm. Đó là tương đương với giảm cân năm pound! Không quá xấu.
Thử liên tục nhịn ăn
Shutterstock Bạn đã nghe tất cả các buzz xung quanh xu hướng chế độ ăn uống phổ biến này, nhưng là tuyên bố của nó đáng tin cậy đủ cho bạn để cho nó một shot? Một nghiên cứu của Brazil đã phát hiện thấy rằng việc ăn kiêng liên tục (IF) có tác động tích cực đến sự trao đổi chất và tim - và dẫn đến giảm cân cũng như giảm khối lượng mô mỡ, huyết áp và nhịp tim, và cải thiện cả cholesterol HDL và LDL cấp độ. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng IF đã giúp tăng sự biểu hiện của một gen cụ thể chịu trách nhiệm cho việc điều tiết lượng thức ăn và chuyển hóa chất béo. Ngoài việc nói sayonara với lốp dự phòng và cải thiện sức khỏe của người đánh dấu của bạn, bạn có biết thủ thuật chế độ ăn uống này thực sự làm cho bạn sống lâu hơn?
Đừng Quăng lòng đỏ
Shutterstock Chắc chắn, Fido thích vỗ một lòng đỏ rán sau khi bạn đã đánh trứng chiên trắng trứng cho chính mình, nhưng tránh phần tối hơn của protein không làm bất kỳ điều kỳ diệu nào cho vòng eo của bạn. Trái với niềm tin phổ biến, cholesterol trong lòng đỏ trứng không có tác động tiêu cực đến mức cholesterol trong máu của bạn - thực tế, các nhà nghiên cứu Đại học Wake Forest không tìm thấy mối liên hệ nào giữa tiêu thụ trứng và bệnh tim. Thêm vào đó, lòng đỏ có chứa các chất dinh dưỡng chuyển hóa như protein, chất béo lành mạnh, vitamin tan trong chất béo và choline, một hợp chất tấn công cơ chế gen kích hoạt cơ thể của bạn lưu trữ chất béo quanh gan. Và đối với những người tìm cách để giảm cân trước khi đánh bãi biển, nhận được điều này: Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Saint Louis thấy rằng ăn trứng cho bữa ăn sáng có thể làm giảm lượng calo của bạn cho phần còn lại của ngày.
Thêm đậu đen vào trứng tráng của bạn
Shutterstock Bất cứ ai thèm một số huevos rancheros? Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients thấy rằng việc thêm đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát phản ứng trao đổi chất sau bữa ăn, trì hoãn bệnh tim mạch và tiểu đường ở người lớn bị hội chứng chuyển hóa. Thêm siêu thực phẩm vào món trứng tráng đốt cháy chất béo và bạn đã có một bữa ăn sáng chế biến nghiêm túc.
Dự trữ Carbs cho sau giờ làm việc
Shutterstock Một nghiên cứu của Israel phát hiện ra rằng những người tham gia ăn hầu hết các carbs của họ vào ban đêm sẽ giảm cân nhiều hơn và thấy vòng eo nhỏ hơn so với nhóm lây lan cùng một lượng carb trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy kết quả tương tự: nhóm carb ban đêm cho thấy nhiệt độ cao hơn (nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo hơn) sau bữa ăn.
Shuck một số hàu
Shutterstock Những động vật có vỏ nhầy nhụa mà bạn từng yêu thích vào những giờ hạnh phúc là một trong những nguồn cung cấp kẽm bảo vệ tuyến giáp tốt nhất, một loại khoáng chất giúp làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu trong Bản tin dược phẩm nâng cao phát hiện rằng bổ sung chế độ ăn của người béo phì với 30 mg kẽm mỗi ngày - tương đương với sáu con hàu sống - giúp họ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu.
Ăn một Brazil Nut Daily
Shutterstock Nghiêm túc, bạn chỉ cần một. “Tôi thường giới thiệu các loại hạt Brazil vì hàm lượng selen cao của chúng, ” Monica Auslander, MS, RD, LD / N, người sáng lập Essence Nutrition cho chúng ta biết trong 20 cách để khởi động lại tuyến giáp của bạn. Chỉ cần một gói hạt đơn trong lượng selenium hàng ngày của bạn. “Nhiều người có vấn đề về tuyến giáp đang thiếu hụt chất chống oxy hóa quan trọng này, và hạt Brazil là nguồn selen mạnh, chưa kể đến chất xơ, canxi, protein và magiê cực kỳ ngon và cao. Selen giúp chuyển đổi thyroxine thành dạng hormon hoạt động của nó, T3. Các loại hạt Brazil khá lớn… chúng có vị dịu nhẹ và kết hợp tốt với quả mọng. ”
Lừa đảo
Shutterstock Thèm món ăn yêu thích của bạn từ nhà hàng Ý xuống khối? Suy nghĩ về việc đặt hàng trứng benedict với một bên của khoai tây chiên lúc bưa ăn? Đi cho nó-khoa học nói rằng nghỉ ngơi từ chế độ ăn uống của bạn có thể đẩy nhanh đốt cháy chất béo bằng cách tăng sự trao đổi chất của bạn. Nhưng giữ bữa ăn gian lận của bạn theo lịch trình. "Bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận, bạn biết bạn sẽ ăn gì và có thể giảm thêm một ít calo vào đầu ngày", Jim White, RD, Chuyên gia Thể dục Sức khỏe ACSM và chủ nhân của Jim White Fitness & Nutrition Studios cho biết. "Điều này cũng cho phép bạn thực sự chọn một món ăn ưa thích thay vì lãng phí calo vào một cái gì đó bạn không thích."
Khởi động nhiệt
Shutterstock "Khoa học đã chứng minh rằng một số bổ sung bữa ăn như ớt, ớt bột, ớt (tất cả đều chứa chất capsaicin), tỏi (hỗ trợ chuyển hóa đường trong máu, chống viêm và giảm huyết áp), và thậm chí mù tạt có thể giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất theo những cách nhỏ nhưng thực sự có ý nghĩa, ”theo chế độ ăn uống siêu trao đổi chất, kế hoạch hai tuần của chúng tôi đã chứng minh là đốt cháy lò đốt chất béo của bạn và giúp bạn sống khỏe mạnh. “Khi bạn ăn những thức ăn cay và cay này — những gì mà bất kỳ người ăn nào sẽ mô tả là“ nếm thử tốt hơn ”- bạn đang trao cho sự trao đổi chất của bạn thêm một cú đá.”
Loại bỏ tinh bột tinh chế
Shutterstock Chúng ta đều biết rằng khi bạn đang tìm cách để giảm cân, bạn nên tránh bánh nướng xốp và trao đổi bánh mì trắng cho ngũ cốc nguyên hạt trong bánh sandwich của bạn. Nhưng tại sao những tinh bột này - chúng ta đi ra khỏi con đường của chúng ta để tránh — gây phương hại đến chế độ ăn của chúng ta? Đường làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và giảm mạnh, thay đổi cơn đói của bạn. Hơn nữa, nếu cơ thể của bạn không đốt cháy tất cả các đường bạn tiêu thụ, nó biến thành chất béo, mà không đốt cháy chất béo và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn như cơ nạc nào.
Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay
Shutterstock "Luôn luôn chuẩn bị sẵn sàng cho một ngày bận rộn hoặc không thể đoán trước bằng cách giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh cho bạn, tại bàn làm việc của bạn, trong xe của bạn", chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro, MS, RD, CDN cho biết thêm các loại hạt, quả táo, chuối, chia các thanh protein là tất cả những lựa chọn tuyệt vời. "Bạn sẽ không có lý do để chạy đến máy bán hàng tự động cho chip hoặc dính tay của bạn trong bát kẹo, " cô ấy nói với chúng tôi trong 55 cách để tăng cường trao đổi chất của bạn.
Dính vào đồ uống không đường
Alex Block / Unsplash Và chúng ta không nói về nước soda chế độ ăn uống! Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy rằng thường xuyên nhâm nhi đồ uống có chứa carb có thể làm tăng phản ứng insulin sau bữa ăn (hoặc sau bữa ăn), dẫn đến giảm sự phân giải mỡ (hoặc phân hủy chất béo) và quá trình oxy hóa chất béo. Nếu bạn đang thèm ăn một chút fizz hoặc hương vị với bữa ăn của bạn, lựa chọn một trong số 12 Sodas của chúng tôi Đó là thực sự lành mạnh.
Đá nhân tạo chất ngọt vào lề đường
Sean Locke Nhiếp ảnh / Shutterstock Đợi đã, vì vậy có thể Coke Zero Sugar không có dấu vết của những thứ ngọt ngào, sẽ không chọn nó quá thường xuyên có thể là một vụ cá cược tốt hơn? Không hẳn. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas ở San Antonio nhận thấy rằng những người tiêu thụ đồ uống ngọt nhân tạo có nhiều khả năng tăng cân hoặc trở nên béo phì so với những người không hấp thụ. Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể ăn uống cà phê của bạn mà không có spiking nó với ba gói Splenda đầu tiên, hãy xem xét chuyển sang một gói đường thực sự và sau đó cai sữa mình ra. Sự trao đổi chất của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Thêm trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn
Shutterstock Cho dù bạn đang nhấm nháp nó trước khi ăn sáng hoặc đun sôi cơm trong nó (phải cố gắng!), Làm cho trà xanh đi hàng ngày của bạn sẽ cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn khởi động nó cần. Trong thực tế, bột matcha có từ 3 đến 137 lần EGCG - chất chống oxy hóa có chất béo được tìm thấy trong loại bia có liên quan đến chuyển hóa nhanh hơn so với trà xanh. Thêm bột Hulk-hued để lắc, bột yến mạch và bánh kếp protein để tăng cường sức mạnh chống oxy hóa của bữa ăn sáng của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ sắt
Shutterstock Thiếu sắt có thể gây ra các triệu chứng bất thường như mệt mỏi, móng tay giòn và chuyển hóa chậm. Giữ lò đốt cháy chất béo của bạn ở tốc độ đầy đủ bằng cách thêm các nguồn khoáng chất tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn uống sắt có thể được tìm thấy trong hai hình thức: heme (được tìm thấy trong các nguồn động vật như thịt đỏ, cá và thịt gà) và nonheme (có nguồn gốc từ thực vật như rau bina và đậu lăng). Theo WebMD, thịt, gia cầm và hải sản chứa cả chất sắt heme và nonheme, trong khi các nguồn động vật dễ bị cơ thể hấp thụ hơn.
Lên kế hoạch cho một ngày cà phê
Shutterstock Ai có thể nghĩ rằng nghiện Starbucks đắt tiền của bạn có thể góp phần vào vòng eo bị lung lay? Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê caffeine cao hơn 16% so với những người uống decaf. Tuy nhiên, lệnh của bạn ra lệnh cho java hiệu quả như thế nào. Trao đổi creamer, xi-rô hazelnut, và các gói đường cho một lắc quế và hạt nhục đậu khấu có thể hương vị cốc của bạn mà không góp phần calo.
Gói trong Probiotics
Shutterstock Đào vào sữa chua cho bữa ăn sáng, thêm kimchi vào món salad của bạn, và quăng dưa cải bắp vào bát protein của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Imperial College London tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn các loại thực phẩm giàu probiotic và những thay đổi trao đổi chất bao gồm giảm cân và giảm hấp thu chất béo.
Giữ Calories Hơn 1.200
Shutterstock Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn không ít hơn 1.200 calo mỗi ngày để tránh bị nhúng trong sự trao đổi chất. "Trong một nỗ lực để giảm cân nhanh chóng, đáng chú ý, nhiều người sai lầm tin rằng ăn ít calo nhất có thể là giải pháp tốt nhất", Lisa Moskovitz, RD, CDN nói với chúng tôi. "Điều này không chỉ có thể dẫn đến nhiều thiếu hụt dinh dưỡng khi cơ thể nhận được ít thức ăn tổng thể hơn, nó thực sự có thể có tác dụng ngược lại về giảm cân."
Thêm Quinoa vào giỏ hàng của bạn
Shutterstock Thay vì ghép đôi protein ăn tối của bạn với gạo hoặc khoai tây tinh bột, hãy thử trộn một nồi quinoa. Siêu sao dinh dưỡng này có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ hạt ngũ cốc nào khác và là nguồn chất xơ tuyệt vời cũng như các chất dinh dưỡng trao đổi chất như vitamin B và sắt. Hơn nữa, hạt ngũ cốc không chứa gluten này là lý tưởng cho những người bị bệnh celiac hoặc cho người ăn chay tìm kiếm một loại protein hoàn chỉnh (siêu carb này chứa tất cả chín axit amin thiết yếu — giúp xây dựng cơ bắp trao đổi chất!).
Ăn nhẹ trên hạt
Shutterstock Không có vấn đề gì bạn chọn, các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khoẻ tim, đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ chất béo và cải thiện sự trao đổi chất insulin. Một nghiên cứu được in trên tạp chí quốc tế về bệnh béo phì và rối loạn trao đổi chất có liên quan đã phát hiện ra rằng những người tham gia ăn nhiều calo hơn từ hạnh nhân giảm cân nhiều hơn nhóm bị kiêng. Quả óc chó là nguồn gốc của PUFAs như omega-3, nhưng tất cả các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh có thể giúp bạn đánh bại các phình.
Chuyển lên Salad của bạn Dressing
Roberta Sorge / Unsplash Chúng tôi biết (và hy vọng!) Bạn không đổ trang trại béo thay đồ trên tất cả những lá xanh, nhưng nếu bạn đang cần một thay đồ mới, điều cuối cùng bạn nên làm là chuyển sang những thứ đóng chai. Dầu ôliu nguyên chất có chứa nhiều chất polyphenol chống bệnh và chất béo lành mạnh giúp cho sự trao đổi chất mệt mỏi của bạn trở thành một cuộc gọi đánh thức. Ghép dầu với giấm táo - có liên quan đến giảm chỉ số BMI, mỡ nội tạng và chu vi vòng eo - và bạn đã có một loại thuốc ngon và dễ dàng có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn cũng như có thể làm nổi bật rau xanh của bạn.
Hãy thử Goji Tea
Shutterstock Chắc chắn, bạn chiến lược hàng đầu quả tart trên bát sinh tố của bạn và thêm chúng vào yến mạch của bạn, nhưng bạn đã thử họ steeped? Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, những người tiêu thụ một lượng Lycium barbarum - cây mà quả goji được thu hoạch - đốt cháy calo ở mức cao hơn 10% so với nhóm dùng giả dược và tác dụng kéo dài tối đa bốn giờ.
Nhận Vitamin D của bạn
Shutterstock Vitamin D có thể dồi dào khi mặt trời lặn, nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo đủ lượng vitamin D trong những tháng lạnh giá. Các vitamin ánh nắng mặt trời là điều cần thiết để bảo tồn sự trao đổi chất-quay mô cơ nạc. Để tăng lượng thức ăn tự nhiên, hãy đảm bảo bạn đang đào sâu vào cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu. Cá ngừ, sữa và ngũ cốc tăng cường, và trứng cũng là những nguồn tuyệt vời.
Rắc Chia và hạt lanh
Shutterstock Bạn đã nhận thấy họ viết nguệch ngoạc trên menu của cửa hàng sinh tố yêu thích của bạn và được quảng cáo trong thông tư hàng tuần của thị trường địa phương của bạn, vậy tại sao bạn không thả thức ăn của bạn với những thứ? Hạt Chia và hạt lanh chứa axit béo omega-3 thiết yếu, ALA, có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm viêm. Một đánh giá trên tạp chí Nutrients phát hiện ra rằng omega-3 có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm mức độ đói. Chưa thuyết phục? Hãy xem xét điều này: Một báo cáo được công bố trong dinh dưỡng trong thực hành lâm sàng cho thấy rằng đóng gói chế độ ăn uống của bạn với chất béo lành mạnh này có thể cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo bằng cách thay đổi cách thức hoạt động của một số gen chất béo. Nếu bạn đang sử dụng hạt lanh, hãy chắc chắn để xay chúng ngay lập tức trước khi sử dụng, kể từ khi hạt giống toàn bộ đi qua cơ thể của bạn undigested, tước bạn lợi ích mạnh mẽ của họ.
Ăn lúa mạch
Shutterstock “Lúa mạch có chứa sáu gram chất xơ chứa đầy bụng, chủ yếu là chất xơ hòa tan có liên quan đến giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng sự no, ” Lisa Moskovitz, RD, CDN nói với chúng ta trong chế độ ăn siêu chuyển hóa . Hãy thử nấu ăn lúa mạch với ớt bột và nghệ và thêm vào món salad cho thêm kết cấu.
Đi cho thực phẩm giàu Tryptophan
Shutterstock Các loại thực phẩm như thịt gà tây, sữa tươi, trứng, pho mát và gia cầm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vì chúng chứa nhiều tryptophan, một amino acid biến thành niacin - một loại vitamin B giúp tạo ra serotonin gây ngủ cũng như melatonin, một loại hormon điều khiển chu kỳ ngủ-thức của bạn, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia. Bắt mắt đầy đủ (từ bảy đến chín giờ một đêm) là điều cần thiết cho sự trao đổi chất của bạn bởi vì nó làm giảm mức độ kích thích tố đói của bạn và hoóc môn căng thẳng lưu trữ chất béo cortisol.
Chọn Sprouted Bread mỗi lần
Shutterstock Hạt nảy mầm và hạt giống làm tăng khả dụng sinh học dinh dưỡng của chúng, giúp cơ thể hấp thu tất cả các vitamin và khoáng chất cải thiện sự trao đổi chất, bao gồm các axit amin tạo cơ bắp. Vì vậy, không, bạn không phải từ bỏ bánh mì trong nhiệm vụ của mình để nhìn ra bãi biển - chỉ cần chọn ổ bánh đúng. 15 lý do mọi người bị ám ảnh với bánh mì Ezekiel sẽ giúp bạn giải mã làm thế nào bánh mì mọc có thể giúp bạn cuối cùng giảm cân.
Cắt giảm trên Booze
Shutterstock Vì cơ thể nhận ra rượu là chất độc, gan hoạt động để chuyển hóa nó trước tiên. Điều đó có ý nghĩa gì đối với vòng eo của bạn? Cơ thể của bạn sẽ ưu tiên phá vỡ mà bơ đông lạnh bạn nuốt trong giờ hạnh phúc trước khi nó làm bánh mì bơ. Giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào bằng cách giới hạn bản thân với hai loại đồ uống và nhấm nháp một ly nước giữa mỗi lần uống.
Dự trữ thực phẩm chống viêm
Shutterstock Một chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là một cách chắc chắn để kích thích sự trao đổi chất của bạn. Tiến sĩ Barry Sears, chủ tịch Tổ chức nghiên cứu viêm phi lợi nhuận, cho chúng ta biết, “Trường Y Harvard đã chứng minh [năm trước] rằng một bữa ăn chống viêm ổn định lượng đường trong máu và hai bữa ăn chống viêm giảm trở lại lượng calo tiêu thụ khoảng 46%. ”Thèm thèm ăn và xoay chuyển hóa của bạn với sự giúp đỡ của 30 Thực phẩm chống viêm tốt nhất này.
