Khi cuộc sống của chúng tôi trở nên bận rộn và nghề nghiệp trở nên khắt khe hơn, hãy nhìn vào bên trong phòng tập thể dục có thể cảm thấy về khả năng tìm cách để sao chép bản thân để hoàn thành mọi thứ. Nhưng điều đó không lý do bạn không làm việc gì cả. Trong thực tế, nó dễ dàng hơn bạn nghĩ để làm việc trên đường đi hoặc ngay cả khi bạn đang cố gắng để giải nén ở phía trước của TV sau một ngày mứt.

Đừng tin chúng tôi? Chúng tôi có các huấn luyện viên và chuyên gia thể dục để cân nhắc các mẹo, thủ thuật và di chuyển tốt nhất của họ đòi hỏi rất ít nỗ lực nhưng hứa hẹn những kết quả lớn — tất cả mà không bao giờ bước chân vào phòng tập thể dục! Oh, và nếu bạn đang băn khoăn về thức uống phục hồi sau khi tập luyện - hoặc chỉ là những gì để thêm vào sinh tố buổi sáng của bạn đối với một số protein - đừng bỏ lỡ những loại bột Protein tốt nhất và tồi tệ nhất!

Nhận hẹn giờ

Hướng dẫn viên Yoga Karly Treacy khuyên bạn nên sử dụng bộ đếm thời gian để cài đặt các thông số khi bạn đang ở trong một cuộc khủng hoảng thời gian. “Dù bạn có bao nhiêu thời gian, nếu bạn làm việc trong một phút và 15-30 giây nghỉ ngơi tùy thuộc vào thể lực và mức năng lượng của bạn vào ngày hôm đó — bạn có thể tập luyện toàn thân mà không phải rời khỏi nhà hoặc phòng khách sạn ! Bắt nhịp tim của bạn lên cho phút làm việc, với phần còn lại tối thiểu giữa các bài tập, sẽ đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Các bài tập tuyển dụng nhiều nhóm cơ sẽ tăng cường và làm săn chắc toàn bộ cơ thể. ”

Đầu tư vào Resistance Bands

Cho dù bạn đang đi du lịch hay cần một cách dễ dàng để giữ hình dạng trong khi đăng nhập trong giờ dài tại văn phòng, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Jeff Grant nói để có được cho mình một số ban nhạc kháng chiến. "Bạn có thể đào tạo hầu hết các nhóm lớn với họ và họ có thể phù hợp với bất kỳ va li hoặc thậm chí mang theo của bạn."

Thả và làm một số Burpees

“Một trong những bài tập yêu thích của tôi là [càng nhiều càng tốt càng tốt] càng nhanh càng tốt, vì bất cứ lúc nào bạn có thể tăng cường cường độ hoạt động thể chất đều tốn thời gian. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, và nó được đảm bảo để đá mông của bạn, ”Dave Colina, huấn luyện viên CrossFit được chứng nhận, người hướng dẫn Krav Maga và người sáng lập công thức O2 đề nghị. Đối với những người không quen thuộc, một burpee là một sự kết hợp diabolical của pushup một cách nhanh chóng theo sau là một nhảy hoặc nhảy jack.

“Nổi bật” tại văn phòng

Nếu bạn thực sự gặp khó khăn khi tham gia vào bất kỳ hoạt động nào, có một cách khác: đứng ở bàn làm việc của bạn. “Có nghiên cứu gắn kết chứng tỏ lợi ích của việc đứng so với ngồi. Nếu bạn làm việc trước máy tính cả ngày, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một bàn đứng, ”Colina nói. “Tại trụ sở công thức O2, văn phòng của chúng tôi được trang bị các thiết lập bàn đứng từ Rogue Fitness hoặc Oristand, và mỗi chi phí ít hơn $ 40. Chúng tôi có ghế khi mọi người muốn ngồi, nhưng tôi sẽ nói dối nếu tôi nói họ không thoải mái với mục đích. ”

VIDEO: Làm thế nào để mất 8 Pounds chỉ cần đứng đó

Va vào tường

Đừng lo lắng nếu burpees là quá khó khăn; Colina có một cách dễ dàng khác để kích hoạt mí mắt của bạn và kích hoạt cốt lõi của bạn. "Làm 10 vòng của một bức tường 30 giây ngồi tiếp theo là một tấm ván 30 giây. Hãy chắc chắn để duy trì hình thức tốt cho một tập luyện có ý nghĩa và để tránh chấn thương, "Colina nói. “Trong khi ngồi trên tường, hãy giữ chân của bạn ở một góc 90 độ để đùi của bạn song song với mặt đất. Trong khi trong ván, bóp bụng của bạn và thắt chặt mông của bạn để lưng của bạn vẫn thẳng. Nếu bạn để ý thấy hông của mình đang hướng xuống đất, thì đã đến lúc nghỉ ngơi rồi. ”

Sáng tạo với môi trường xung quanh của bạn

Phí hàng tháng khổng lồ khi tham gia một phòng tập thể dục là một lý do chính đáng để không đi — nhưng không phải là một cái cớ để không tập luyện. Đặc biệt là nếu bạn có một chiếc ghế, giường và va li trong nhà của bạn. Chris Doherty của Trainerize.com cho biết bạn có thể dễ dàng tạo môi trường xung quanh cho phòng tập thể dục của mình. "Ngay cả khi không có trọng lượng miễn phí, thậm chí không có tạ, và thậm chí không có hình elip của bạn, bạn vẫn có thể cam kết tập luyện, " ông giải thích. “Tất cả những gì bạn thực sự cần là một số không gian mở và một thái độ bỏ thuốc lá. Nếu bạn làm một số squats trọng lượng, một số pushups, một số leo núi, vòi vai, tấm ván bên và burpees, bạn đang làm việc cách khó hơn hầu hết mọi người làm tại một phòng tập thể dục $ 200 / tháng.

Bóp những cái đùi đó

Nếu bạn thấy rằng bạn đang ngồi khá nhiều trong suốt cả ngày, có một cách dễ dàng để tận dụng lợi thế nói Alanna Zabel, ngôi sao của Element: Beginner Level Yoga DVD. "Tôi sử dụng các dải đùi trong khi tôi đang làm việc và viết trên máy tính của tôi", cô tiết lộ. "Nắm bắt mọi khoảnh khắc bởi vì tất cả họ đều tăng lên!"

Nói về những thứ tăng lên, đôi khi chúng không tốt đến mức như 50 thứ nhỏ bé này khiến bạn béo hơn và béo hơn. Mày đã được cảnh báo!

Sử dụng cơ thể của bạn như trọng lượng cuối cùng

Sử dụng cơ thể của bạn như một trọng lượng có nghĩa là bạn không bao giờ phải lo lắng nếu bạn có thiết bị phù hợp bởi vì bạn luôn luôn có chính mình xung quanh! Lisa Kinder, ngôi sao của giải pháp 10 phút cho biết: “Điều tuyệt vời về các bài tập cân là không có vấn đề bạn đang ở đâu - công việc, nhà, khách sạn hoặc ngoài trời — bạn có thể di chuyển đến những nơi như vậy và đổ mồ hôi”. : DVD tập trung cường độ cao . “Đặt tông màu của bài tập bằng cách quyết định bạn sẽ làm bài tập nào. Tôi đề nghị tập luyện toàn thân để tối đa hóa thời gian quy định. Sau đó tôi quyết định xem tôi có đếm đại diện hay đi theo thời gian không. Ví dụ, nếu tôi thực hiện tổng cộng năm bài tập, tôi sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây phục hồi / chuyển tiếp trước khi di chuyển tiếp theo. Tôi sẽ làm tổng cộng từ ba đến mười vòng của tất cả năm bài tập. ”Một bài tập ví dụ sẽ bao gồm squats, leo núi, phổi trở lại, nhảy jack cắm và vòi vai ván.

Tìm một chuyến bay của cầu thang

Ashley Giovinazzo, một huấn luyện viên cá nhân tại Equinox Beverly Hills và một huấn luyện viên tại Pink Iron ở West Hollywood, có một bài tập dễ dàng đòi hỏi một chuyến cầu thang (hoàn hảo nếu bạn có tầng hầm hoặc sống trong một căn hộ) và một cái bình gallon chứa đầy Nước. Khoảng thời gian tập luyện kéo dài 30 phút này là một trong số những khách hàng của cô luôn luôn di chuyển.

Làm thế nào để làm điều đó: Trong 30 giây, chạy lên và xuống cầu thang một lần. Sau đó lấy ly gallon và giữ nó ở phía trước của cơ thể của bạn trong khi làm nhiều phổi hoặc squats không khí trong phần còn lại của thời gian. Nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại trong 10 vòng. Kết thúc tập luyện với mười vòng xe đạp crunches sử dụng cùng một khoảng thời gian.

Whew!

LIÊN QUAN: Ăn cái này, không phải thế! cho Runners

Dùng thử Skyfit

Nó cảm thấy như có một tỷ và một ứng dụng thể dục trên mạng, nhưng các biên tập viên tại Eat This, Not That! gần đây đã được giới thiệu với Skyfit - và họ có thể yêu nhau. Bạn có thể chọn từ một loạt các hoạt động thể dục (chạy, máy chạy bộ, yoga, v.v.), chọn danh sách phát có nhạc hiện tại, nhạc thật (không bị lame, nhạc đóng hộp), và sau đó tự mình luyện tập với phần nổi bật người chỉ dẫn cho bạn biết phải làm gì và khi nào. Đó là âm nhạc — và động lực tuyệt vời - đến tai bạn.

Ba từ nhỏ: Tính linh hoạt, kháng cự, tim mạch

Người hướng dẫn thể dục của Joseph Cintron / huấn luyện viên cá nhân tại Carillon Miami Beach nói rằng nếu bạn đang ở nhà và cần tập luyện, tính linh hoạt, kháng cự và tim mạch. "Ba khía cạnh của tập thể dục là một xác định phải", ông nói. “Năm đến bảy phút kéo dài là một khởi đầu tuyệt vời để tập luyện tại nhà. Một cách tuyệt vời để làm ấm sau khi căng là một vài vòng boxing bóng, nhảy dây, hoặc nhảy cắm đơn giản. Bài tập kháng chiến tuyệt vời được nạp squats chia, pushups, dips, Spiderman push-up, lunges, sit-up, crunches, ván, nhảy squats, squats trượt tuyết, leo núi, ông đề nghị. “Tôi thích tập khối lượng cao trên các bài tập này để thực sự xây dựng điều hòa và độ bền cho các cơ, đặc biệt là ở chân. Chân là nhóm cơ lớn nhất của chúng tôi và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để sử dụng chúng, dẫn đến chi phí calo cao hơn. ”

VIDEO: Tập thể dục duy nhất mà bạn cần

Nhận con của bạn và Go Go Go!

Có con? Họ chắc chắn cần đốt cháy một tấn năng lượng để tận dụng lợi thế và tham gia vào hành động với họ. “Tạo ra một chướng ngại vật cho trẻ em của bạn và đua chúng! Chạy, nhảy, bò, đua! ”Diana Newton, đồng sở hữu và huấn luyện viên tại Fitmix Studio ở LA nói. “Không có con? Mượn con bạn bè của bạn và để cho cha mẹ của họ đi vào một ngày trong khi bạn babysit.

Cardio-ify Tuyến đường đi làm của bạn

Thật dễ dàng để tập thể dục chỉ đơn giản bằng cách thay đổi thói quen của bạn vào buổi sáng trong khi tìm đường đến văn phòng. Zuta Gilchriest, Giám đốc Thể dục Khu vực của phòng tập thể dục NY CRUNCH, cho thấy các hacks nhỏ như bỏ qua thang máy và đi cầu thang, xuống tàu một lúc trước và nhanh chóng đi bộ trên đường, và đỗ xe xa điểm đến của bạn.

Biến công việc thành thời gian cốt lõi

Làm sạch ngày ở nhà? Thời gian tuyệt vời để có được cốt lõi của bạn trong hình dạng đỉnh đầu trong khi bạn đang nhận được không gian lấp lánh của bạn. "Thực sự tham gia cốt lõi của bạn kéo dạ dày của bạn về phía cột sống của bạn khi bạn quét, lau, và chà bồn, " Gilchriest nói. Và thêm cân bằng hoặc đứng trên ngón chân của bạn là một cách tuyệt vời để thách thức cốt lõi của bạn trong khi làm công việc. "Đặc biệt là cân bằng trên một chân trong khi lau xuống quầy, bồn rửa, và bức tường - chỉ cần chắc chắn để làm cả hai bên, " Michelle Opperman, Giám đốc Thể dục Tập đoàn của Crunch ở New Montgomery nói. "Ngoài ra, làm bê tăng hoặc đứng trên ngón chân của bạn trong khi rửa chén có thể làm tăng cường độ và cháy lõi."

Bạn có biết nhà của bạn có thể làm bạn béo? Cross kiểm tra ngôi nhà của bạn với danh sách 12 cách nhà của bạn đang làm bạn béo!

Hãy thưởng thức trạng thái khoai tây của bạn

Trong khi chúng tôi sẽ không bao giờ muốn làm sao lãng bạn khỏi chương trình yêu thích của bạn, quảng cáo là thời điểm tốt nhất để tập luyện. “Tập trung vào một bài tập mỗi lần nghỉ thương mại, làm càng nhiều càng tốt. Làm việc theo cách của bạn thông qua cơ thể chuyển sang bài tập tiếp theo tại phân khúc thương mại tiếp theo, ”khuyến cáo Opperman. “Một ví dụ sẽ là squats, push-up, đảo ngược phổi, crunches, nhảy jack cắm. Để tăng cường độ, bạn có thể thêm tốc độ hoặc thêm plyo vào di chuyển. Phân đoạn chương trình sẽ trở thành sự phục hồi của bạn. ”Xem một chương trình nói Netflix không có giờ nghỉ thương mại? Bạn không ra khỏi móc. "Chọn một từ trước khi chương trình bắt đầu và mỗi khi bạn nghe nó làm năm burpees, " Opperman nói. "Điều này có thể nhanh chóng có được niềm vui thực sự và đầy thử thách."

Đưa nó cho chó

Sự vui tươi của chú chó của bạn cũng là một đầu ghi calo tuyệt vời dành cho bạn! “Chạy xung quanh với con chó có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và tập luyện tuyệt vời mà không cần đến phòng tập thể dục. Miễn là bạn đang di chuyển, cơ bắp của bạn đang co lại và đốt cháy calo, ”Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, người sáng lập ActivMotion nói, “ Hãy chắc chắn dành một số thời gian dành riêng mỗi ngày. Chỉ mười phút mỗi ngày chơi với chú chó của bạn ở mức độ vừa phải có thể đốt cháy hơn 15.000 calo trong một năm! Điều này tương đương với khoảng năm hoặc sáu pound chất béo! ”Vì con nhộng của bạn đang giúp bạn chăm sóc sức khỏe của bạn, hãy chắc chắn để tìm ra cho mình và làm quen với 10 Superfood tốt nhất và tồi tệ nhất cho chó của bạn.

Ném khăn

Tất cả những gì bạn cần là một chiếc khăn và ba động tác này về cơ bản tạo ra một cuộc chiến tranh với chính mình. Nó cũng là một tập luyện tùy biến bởi vì bạn càng trở nên khó khăn hơn khi tập luyện trở nên khó khăn hơn. "Phần tốt nhất là nó chỉ mất 15 phút để có được một tập luyện toàn thân và nó làm giảm mức độ cortisol vì nó kéo dài và tăng cường cơ thể", Lisa Avellino, NY Sức khỏe và Sức khỏe Giám đốc Thể dục. “Ba hormone đói trong cơ thể ghrelin, leptin và cortisol bị ảnh hưởng bởi stress, hóa chất và các điều kiện cơ bản trong cơ thể. Tập luyện này kết hợp tim mạch, sức mạnh, căng cơ và lõi nhưng không gây áp lực lên khớp hoặc kích thích tố. Hãy thử những động thái này để căn chỉnh cơ thể của bạn, yên tâm và cân bằng kích thích tố của bạn. ”Dưới đây là ba bước di chuyển:

1 - Phía trên đầu-to-side uốn cong trong khi ngồi - 10 lần
2-Biceps và triceps trong khi ngồi - 10 lần
3 - Kéo khăn ab blaster khi ngồi - 10 lần

Dễ như ăn bánh!

Grab a Can

Nếu bạn đang ở trong nhà bếp, thay vì lấy một món ăn nhẹ trong khi bạn đang chờ đợi một cái gì đó để kết thúc nấu ăn, sử dụng thời gian để có được những khẩu súng của bạn điêu khắc. "Làm bicep curls với thực phẩm đóng hộp", huấn luyện viên cá nhân Lola Berry nói. “Tìm lon nặng và thử 12 đại diện cho bốn viên đạn. Bạn sẽ cảm thấy nó! ”

Nói về nấu ăn ở nhà, tìm hiểu 25 Thành phần Awful Mọi người vẫn sử dụng — Nhưng không nên!

Nhận được "Xe hơi" được Jacked

Bị mắc kẹt trong xe đang chờ đợi con bạn hoặc giết thời gian giữa cuộc họp buổi chiều tiếp theo của bạn? Giữ một cặp trọng lượng từ 1 đến 3 pound trong thân cây của bạn để có bộ công cụ bicep hoặc máy ép ngực nhanh (nếu bạn có thể ngả ghế xe). “Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chỗ bằng cách đẩy ghế của bạn trở lại. Trong khi giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay, bắt đầu quăn trọng lượng lên trên vai của bạn trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn gần với lồng ngực của bạn. Lặp lại hành động này cho tám đại diện, ba lần, ”huấn luyện viên thể dục Nadia Murdock nói. Và nếu bạn có thêm thời gian và có thể ngả lưng ghế của mình, hãy dùng máy ép ngực. “Trong khi nằm xuống, giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay giữ cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn mà không cần khóa khuỷu tay của bạn. Có các khớp ngón tay của bạn đối mặt với bạn, với hành động kéo xuống, đưa trọng lượng xuống ngực bạn và đẩy lùi để hoàn thành một đại diện. Lặp lại động thái này cho tám đại diện, ba lần. ”

Cân nhắc công việc của bạn

"Giữ trọng lượng mắt cá chân trong xe của bạn là một cách tuyệt vời để mua sắm thực phẩm và chọn giặt khô một chút khó khăn hơn một chút. Các lựa chọn khác bao gồm một chiếc áo khoác có trọng lượng cho phép bạn tăng và giảm trọng lượng từ ngày hôm nay, ”Murdock khuyến cáo. “Cảm thấy bẽn lẽn? Ngụy trang những đồ cần thiết vừa vặn này với một chiếc áo khoác zip-up đầy phong cách hoặc một cặp đáy quần hoạt động slouchy. ”

Ném một bữa tiệc khiêu vũ

Những ngày của bạn có vẻ đã được đóng gói nhưng bất kỳ ai cũng có thể tìm thấy thời gian để nhảy nó. “Đổ những giai điệu yêu thích của bạn và lắc đồ! Đi cho nó! Đó là bữa tiệc khiêu vũ của riêng bạn sẽ bơm nhịp tim của bạn trong khi có rất nhiều niềm vui, ”Ilyse Baker, ngôi sao của Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit nói . Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và âm nhạc giúp bạn có động lực, bạn luôn có thể thêm vào một số pushups, leo núi và squats.

Ăn Mẹo này: Bạn có biết chúng tôi có một kênh YouTube đầy đủ các video hướng dẫn thực hành không? Xem huấn luyện viên người nổi tiếng Mark Langowski, tác giả của cuốn sách này, không phải vậy! cho Abs chứng tỏ làm thế nào để leo núi và nhiều hơn nữa!

Làm việc đó chiến lợi phẩm

Điều đầu tiên vào buổi sáng và điều cuối cùng trước khi đi ngủ, đó là thời gian chiến đấu! "Làm 100 squats chiến lợi phẩm sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng và 100 trước khi đi ngủ!" Hướng dẫn Javier Perez, huấn luyện viên tại modelFIT. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng chúng tôi chắc chắn rằng mặt sau của bạn sẽ quay đầu nhanh chóng.

Làm cho hút bụi đáng giá

Hút bụi có lẽ không phải là thứ bạn muốn trì hoãn lâu hơn bạn phải làm — hay là nó? Đi bộ phổi là một cách tuyệt vời để làm việc trên bụng, hông và đùi của bạn, và bạn có thể làm chúng trong khi bạn hút bụi. "Trong khi giữ chân không, đi một bước tiến lớn với một chân trong khi nâng gót chân của bàn chân khác, " đề nghị Tiến sĩ Robert G. Silverman, dinh dưỡng và hướng dẫn viên HardStyle Kettlebell Certified. “Uốn cong đầu gối và thả hông xuống. Đừng để đầu gối phía sau chạm đất. Quay trở lại và đưa chân sau lên một bước lớn khác. Lặp lại cho đến khi thảm sạch. ”

Làm cho ngôi nhà của bạn thân thiện với phong trào

Bạn có thể đã nhớ từ 15 cách để đốt cháy lượng calo trong phòng ngủ, nhưng có rất ít thứ bạn có thể làm để làm cho ngôi nhà của bạn trở thành nguồn đốt calo liên tục. “Giữ một thanh kéo lên cửa phòng ngủ của bạn và sử dụng nó bất cứ lúc nào bạn vào và rời khỏi phòng. Đặt đĩa của bạn trong một tủ thấp, do đó bạn phải ngồi xổm để tiếp cận họ. Giữ gia vị của bạn trong một tủ cao, nơi bạn phải căng cho họ. Ngồi trên sàn thay vì ghế sofa, ”Katy Bowman, người sáng tạo ra đĩa DVD đa sinh tố hàng ngày cho biết . "Nó có vẻ đơn giản, nhưng mọi người đang mất đi một loạt các chuyển động và sức mạnh đơn giản cần thiết để vươn lên dễ dàng từ sàn nhà - một biện pháp tương quan với tuổi thọ."

Giữ cuộc gọi của bạn

Lần tới điện thoại của bạn đổ chuông, đứng lên để trả lời và không ngồi xuống cho toàn bộ cuộc gọi. Katy Fraggos của studio tập thể dục boutique, Perspirology, có một cách để làm cho nó trở nên khó khăn hơn. “Cố gắng cân bằng trên một chân trong suốt thời gian của cuộc gọi. Thay thế để cân bằng trên chân đối diện khi cuộc gọi tiếp theo đến. ”

Biến văn phòng của bạn thành một bản nhạc

“Cứ sau nửa giờ, hãy làm ít nhất một 'vòng' quanh sàn làm việc của bạn, ” Fraggos nói. “Bạn có thể làm cho nó có vẻ như bạn đang làm điều gì đó khác, như trò chuyện với một đồng nghiệp khác hoặc lấy một cốc nước. Một lần nữa, chúng tôi chỉ cố gắng giữ cho cơ thể di chuyển và đốt cháy calo! ”

Email kích động

Sử dụng hộp thư đến đang tràn đến lợi thế của bạn! Cho dù bạn đang ở bàn làm việc hay đang di chuyển, mỗi lần bạn nhận được chuông báo rằng một email mới đã đi qua, hãy dừng lại và thực hiện 20 lần chạm sàn bên. Làm thế nào để làm điều này: "Ngồi yên với lưng và cánh tay dài bên cạnh, " giải thích Fraggos. "Nghiêng sang một bên và tiếp cận các ngón tay về phía sàn nhà, đảo ngược để tiếp cận các ngón tay đối diện với sàn nhà."

Yêu thương tất cả các chiến lược thông minh, lén lút này? Sau đó, đừng bỏ lỡ 20 cách để trả lại sau khi nghỉ!

Ngừng nguyền rủa những đèn đỏ

Lần tới khi bạn bị kẹt xe hoặc khi đèn đỏ (vì điều quan trọng là không để bản thân bị xao lãng), bạn có thể dễ dàng tận dụng thời gian để làm việc cơ bắp và cải thiện tư thế. “Để làm điều này, giữ tay lái ở mười và hai. Với lưng của bạn càng thẳng càng tốt, tai xếp chồng lên vai cũng cho phép bạn thư giãn sau cổ. Glide vai lưỡi xuống trở lại và bóp lưỡi vai hơi vào trong, "Jessica Diaz Barre hướng dẫn viên và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. “Bắt đầu thở bụng của bạn về phía xương sống của bạn, về phía lưng dưới, làm săn chắc các cơ bắp cốt lõi. Tập trung vào việc hít thở sâu, sâu nhưng mạnh mẽ. Bạn có thể làm những gì tôi làm để vui chơi với điều này và làm nổ tung bài hát yêu thích của bạn, thở mạnh đến nhịp! ”

Phòng khách sạn 300

"Điều yêu thích của tôi để làm khi tôi đi du lịch là chọn 10 bài tập và làm cho họ mỗi 30 lần, " Opperman nói. “Điều này là rất tốt vì nó không đòi hỏi nhiều không gian và bạn có thể giúp bạn tăng nhịp tim chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng của chính bạn. Cách tốt nhất để tăng thêm thử thách là cố gắng và thực hiện 300 bước di chuyển nhanh nhất có thể. ”Psst! Tìm hiểu bài tập duy nhất mà bạn sẽ cần và thêm nó vào vòng xoay của bạn!

Lấy năm cái!

Nếu bạn có năm phút, bạn có thể tập luyện điêu khắc cơ thể bất kể bạn đang ở đâu — nhà, văn phòng, khách sạn — và tất cả những gì bạn cần là thói quen “Phù hợp với 5 người” của Paige Hathaway. “Thực hiện từng bài tập một cách đồng thời, không được nghỉ giữa mỗi lần tập. Đảm bảo cốt lõi được tham gia trong suốt toàn bộ quá trình tập luyện bằng cách giữ cho phần bụng ngang (TVA) được kích hoạt. Làm điều này bằng cách vẽ nút bụng càng chặt càng tốt vào cột sống và nâng lồng sườn lên, ”Hathaway giải thích.

Chim Chó: 1Min

Bắt đầu ở một vị trí ván. Mở rộng chân trái và cánh tay phải ra khỏi cơ thể của bạn cho đến khi chúng song song với thân của bạn. Trong khi duy trì sự cân bằng và ổn định ở vai và thân, hãy hạ thấp chính mình trở lại vị trí bắt đầu bằng cách kéo khuỷu tay đối diện vào đầu gối. Bên thay thế mỗi đại diện.

Inchworms: 1 Min

Đứng thẳng với bàn chân với nhau, uốn cong ở eo và đặt tay trực tiếp ở phía trước của bàn chân trong khi giữ cho đầu gối càng thẳng càng tốt. Bắt đầu giơ tay ra, xoay sang trái, rồi sang phải. Chụp cho các gia số 3 đến 4 inch cho đến khi phần trên của bạn được kéo dài vào vị trí tấm ván. Bây giờ bắt đầu nhích bàn chân của bạn về phía bàn tay của bạn, tất cả trong khi vẫn giữ đầu gối của bạn bị khóa, để bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.

Stir-the-Pot trên bóng ổn định: 1 Min

Quỳ trên sàn, đặt hai tay lên lòng bàn tay với nhau. Bắt đầu chuyển động bằng cách lăn bóng ra xa bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở trên đầu quả bóng. Di chuyển cánh tay của bạn xung quanh trong một chuyển động vòng tròn (mô phỏng khuấy một nồi). Hướng thay thế sau mỗi 15 giây.

Gối đầu gối trên bóng ổn định: 1 phút

Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống một quả bóng ổn định ở một vị trí tấm ván và đi bộ về phía trước bằng tay cho đến khi mắt cá chân trên của bạn nằm ngay trên đầu quả bóng. Bắt đầu bằng cách quăn đầu gối về phía ngực của bạn trong khi lăn bóng bên dưới thân mình. Một khi bạn cảm thấy hợp đồng cơ bụng của bạn, đều đặn kéo dài chân trở lại và trở về vị trí ván bắt đầu.

Siêu nhân: 1 phút

Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống một tấm thảm với cánh tay và chân mở rộng ở phía trước và phía sau bạn. Giữ các ngón tay của bạn với nhau, chỉ thẳng ra phía trước của bạn và bàn chân của bạn chỉ phía sau bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng trong suốt toàn bộ tập thể dục. Ký hợp đồng với abs và sáo trong khi nâng tay và chân của bạn cách mặt đất từ ​​4 đến 5 inch. Giữ mỗi đại diện trong 5 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Tập luyện tâm thần

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng! Nếu bạn muốn giữ dáng và giữ cho thân hình bạn ở đỉnh cao, bạn cần phải cân bằng tâm trí với mục tiêu đó. Theo Angel Alicea, một huấn luyện viên thể dục / huấn luyện viên cá nhân tại Carillon Miami Beach, điều đơn giản nhất bạn có thể làm là thiền định. Nó có thực hành nhưng bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào. "Tập luyện tinh thần này có xu hướng là một trong những khó khăn nhất để làm", cô nói. “Bắt đầu với năm phút mỗi ngày và tăng hàng tuần. Hãy suy nghĩ về một ý nghĩ tốt, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc ngồi lặng lẽ trong một căn phòng. Những phần thưởng là vô tận. ”Thiền có thể làm cho bạn mỏng hơn? Có thể!