35 thách thức chế độ ăn uống dễ nhất làm việc



Mỗi khi bạn khởi động nguồn cấp dữ liệu Facebook, có vẻ như có một thử thách mới khác xuất hiện trên màn hình của bạn. Và trong khi một số trong những nỗ lực này là tên của hoạt động và nâng cao nhận thức, có rất nhiều người khác chỉ đơn giản là nỗ lực mỏng nhất mới nhất - hoặc tệ hơn, quảng cáo chiêu hàng. “Làm món ăn 30 ngày này với tôi… và sau đó mua sản phẩm của công ty từ tôi nếu bạn muốn!” Âm thanh quen thuộc?

Sự thật là bạn không cần một đội quân của bạn bè xã hội để cung cấp cho bạn những ý tưởng cho một cuộc biểu tình khóc, cũng không làm bạn cần phải phát minh lại bánh xe mà làm cho giảm cân di chuyển về phía trước. Thay vào đó, có rất nhiều thách thức sức khỏe nhỏ mà bạn có thể dùng - một số bạn đã biết bạn nên làm và một số bạn không làm. Quan điểm của chúng tôi? Làm điều gì đó từ danh sách dưới đây và chúng tôi hứa bạn sẽ thấy một sự thay đổi trong cơ thể của bạn nhanh hơn bạn mong đợi. Và đối với nhiều cách để có được động cơ, hãy kiểm tra 40 Lời khuyên cho động lực đó thực sự làm việc!

Khởi động lại bữa sáng của bạn với protein

Carb-driven bữa sáng, ngày này qua ngày khác? Đủ điên khùng! Thay vì tập trung vào việc nhận được một cái gì đó vào bụng của bạn, hãy nhìn vào protein như thách thức chế độ ăn uống của bạn. "Thật dễ dàng để tải lên trên carbohydrate như bánh mì tròn, bánh sừng bò, và ngũ cốc cho bữa ăn sáng. Nhưng protein là một yếu tố quan trọng trong sự no và giữ cho đường trong máu của bạn ổn định trong thời gian dài, " cung cấp Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của The Well Sự cần thiết. "So với bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, bữa ăn sáng có hàm lượng protein cao có liên quan đến lượng đường trong máu cho đến ba giờ sau bữa ăn."

Quay số xuống đồ uống có cồn

Được rồi, chúng tôi biết điều này là không có niềm vui; đó có lẽ là thách thức lớn nhất đối với nhiều mặt hàng ở đây! Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Nutrition cho thấy rượu là một trong những động lực lớn nhất của lượng thức ăn dư thừa. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Obesity đã gợi ý rằng điều này có thể là do rượu làm tăng cảm giác của chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đã nhận được tương đương với khoảng hai loại đồ uống dưới dạng một loại thức uống có cồn ăn nhiều hơn 30 phần trăm thức ăn so với những người đã nhận được một giả dược. Chúng tôi không nói rằng bạn phải đi khô, nhưng nếu bạn thay thế rượu của bạn với H20, bạn có thể bị sốc khi thấy quần jean của bạn cảm thấy khác nhau trong một hoặc hai tuần nữa!

Ngắt kết nối cảm xúc và ăn uống

Mặc dù một cảm giác tiêu cực như căng thẳng, cô đơn, và thất vọng cuối cùng sẽ yên tĩnh xuống, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ không. Vì vậy, đây là thách thức: Nếu bạn cảm thấy hơi cảm xúc và muốn ăn - hoặc thậm chí là thời gian để ăn - hãy ép bản thân làm điều gì đó khác hoặc ăn thứ gì đó lành mạnh và lành mạnh. Không chỉ bạn sẽ đào tạo cơ thể của bạn cho những gì mong đợi để cảm thấy tốt hơn, nhưng các chuyên gia nói rằng thật sự trải qua những cảm xúc của bạn sẽ dạy cho bạn rằng nó có thể chịu đựng họ đầu vào. Đừng quên rằng con lắc đu cả hai cách, mặc dù; hãy cẩn thận về cách thức và những gì bạn đang ăn khi bạn cảm thấy siêu tuyệt vời!

Thực hiện theo quy tắc 10: 1

Đó là siêu đơn giản nhưng là một nguyên tắc dễ dàng để ghi nhớ bất cứ khi nào bạn đang mua một ổ bánh mì: “Cứ mỗi 10 gram carbs, sẽ có 1 gram chất xơ”, Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh nói. Nó thực sự là mẹo số 1 của chúng tôi nếu bạn muốn ăn bánh mì mà không tăng cân!

Nhận trái cây và rau của bạn!

Nếu bạn thực hiện bất kỳ thử thách nào, chúng tôi sẽ bỏ phiếu cho thử thách này! "Ăn năm khẩu phần rau (một khẩu phần = một cốc sống, nửa cốc nấu chín) và bốn phần trái cây (một khẩu phần = một miếng nhỏ hoặc nửa cốc)", Kimberly Gomer, RD, Giám đốc Dinh dưỡng cho biết Pritikin Longevity Center + Spa. "Để thúc đẩy giảm cân, ăn rau như một khóa học đầu tiên trước bữa ăn của bạn. Sáng tạo; ăn một món salad xắt nhỏ, một món salad trái cây, rau củ nướng, hoặc một bát súp rau. "Hãy chắc chắn để lẻn vào một trong sáu loại rau tốt nhất để giảm cân!

Cho phép không phiền nhiễu khi ăn

Cho phép Lewis xây dựng: "Thật khó để ăn một cách chánh niệm nếu bạn vội vã đi qua bữa ăn để tiếp tục điều tiếp theo. Thậm chí còn khó khăn hơn nếu bạn bị phân tâm bởi một thiết bị điện tử đánh cắp sự chú ý của bạn từ thức ăn. " Các thách thức? "Hãy dành trọn 30 phút để ăn trưa hoặc ăn tối của bạn. Nghiêm túc đấy, hãy đặt hẹn giờ. Làm như vậy mà không cần điện thoại, máy tính, TV, tạp chí hoặc những phiền nhiễu khác. Ăn với người khác được khuyến khích!"

Ăn một thực phẩm giàu Probiotic

"Hầu hết mọi người phàn nàn về táo bón hoặc không đi tiêu thường xuyên. Tôi đã tìm thấy một giải pháp đơn giản: Tiêu thụ một loại thực phẩm probiotic hoặc đồ uống mỗi ngày", Hayim nói. "Điều này có thể dao động từ sữa chua Hy Lạp đến kombucha thậm chí chỉ là một nửa chén súp miso. Những loại men vi sinh này bổ sung vi khuẩn tốt vào ruột của bạn và giúp kích thích hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tiêu hóa bình thường." Hãy thử 14 sản phẩm probiotic không phải sữa chua!

Gió xuống với trà

"Làm một tách trà, và sau đó nhấm nháp nó một cách chậm rãi, là một cách tuyệt vời để kết hợp một khoảng thời gian quanh co vào mỗi ngày. Thông thường, khoảng thời gian sau bữa tối là một trong những nơi căng thẳng trong ngày có thể tích tụ. dẫn đến ăn vặt khi họ không đói và / hoặc khó ngủ ”, Willow Jarosh, MS, RD, CDN, của Dinh dưỡng C & J nói. "Một nghi thức trà thảo dược hàng đêm là một cách để thư giãn, ngậm nước, và thư giãn trước khi đi ngủ. Thời gian trà hàng đêm này cũng có thể được kết hợp với việc ghi nhật ký như một cách mạnh mẽ để xử lý căng thẳng hàng ngày, sans thực phẩm". Tận dụng tối đa lợi ích từ trà với The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên tham gia mất đến 10 cân Anh trong một tuần!

Theo dõi lượng muối của bạn

Xem nhãn cẩn thận hơn và theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. "Bạn có biết rằng một tiêu chuẩn đông lạnh entree có thể có 750 mg natri (chú ý đến phục vụ kích thước-thường nhiều hơn một phục vụ). Và thanh protein yêu thích của bạn có thể có đến 400 mg natri!" Tiến sĩ Tasneem Bhatia, MD, còn được gọi là "Dr.Taz", một chuyên gia giảm cân và là tác giả của What Doctors EatThe 21-Day Belly Fix . "Tổng natri thực tế hàng ngày của bạn phải dưới 1.500 mg mỗi ngày."

Chinh phục một công thức mà đe dọa bạn

"Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là bạn làm hỏng một bữa ăn và phải dùng đến ngũ cốc để ăn tối nhưng điều tốt nhất là bạn khám phá ra một bữa ăn yêu thích mới mà bạn có thể làm!" tuyên bố Janel Funk, MS, RD, LDN, của EatWellWithJanel.com. "Kỹ năng nấu ăn có một chút luyện tập và bạn quen thuộc hơn với việc nấu ăn ở nhà, bữa ăn của bạn có thể khỏe mạnh hơn!" Cho phép chúng tôi đề xuất duyệt bộ sưu tập đa dạng về các công thức nấu ăn dễ dàng, lành mạnh của chúng tôi. Chúng tôi hứa tất cả mọi người sẽ yêu cầu cho một cuộc họp vào tuần tới ..

Thưởng thức một yêu thích

Vâng, đây là một ý tưởng thú vị rất xứng đáng sau thử thách hôm qua! "Tôi thường muốn thách thức khách hàng phải ăn một phần thức ăn mà họ thèm ăn và thực hành việc này mỗi ngày một lần", Nan Allison, MS, RD, LDN của Allison Nutrition Consulting, Inc. nói: "Gần đây tôi đã thách thức một khách hàng có sữa và bánh quy mỗi buổi chiều và điều đó giúp cô cảm thấy hài lòng và không lấy đồ ăn nhanh cho bữa tối. " Không chỉ sẽ ăn uống chú tâm vào các giác quan của bạn nhiều hơn, cho phép bạn tận hưởng điều trị đầy đủ hơn, nhưng nó cũng sẽ làm chậm bạn xuống và kiềm chế ăn quá nhiều.

Ăn đôi cầu vồng

Như ngon và tuyệt vời như nó âm thanh! "Nói cách khác, mục tiêu tiêu thụ hai khẩu phần thực phẩm có màu đỏ tự nhiên (ví dụ: quả mâm xôi hoặc củ cải Thụy Sĩ đỏ), cam (ví dụ: xoài hoặc cà rốt), vàng (ví dụ: chanh hoặc ớt chuông), xanh lá cây (nho hoặc cải xoăn), xanh dương / màu tím (quả việt quất hoặc củ cải đường) và màu trắng (chuối hoặc hành tây). Mỗi chất màu này đại diện cho hàng trăm - hoặc thậm chí hàng nghìn - các chất phytochemical chống lại bệnh, tăng cường miễn dịch, ”Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một nhà máy giải thích chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của Chương trình Ăn kiêng Địa phươngHướng dẫn hoàn chỉnh của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật .

Thêm xung khác khi có thể

Nhưng không, chúng tôi không nói về việc ăn thức ăn của bạn với một bộ xử lý thực phẩm. Thay vào đó, chúng ta đang nói về các xung như đậu khô, đậu, đậu xanh và đậu lăng! "Đây có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày", Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Ăn màu . "Bạn có thể thêm đậu trắng hoặc đậu xanh vào sinh tố, tách hạt đậu xay nhuyễn thành bánh nướng, hoặc trao đổi một nửa thịt trong bất kỳ công thức nào với đậu lăng. Bạn sẽ có được một lượng protein, chất xơ và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như sắt và folate. " Yêu đậu xanh? Sau đó, bạn sẽ không muốn bỏ lỡ 20 cách tuyệt vời, đáng ngạc nhiên để ăn Chickpeas!

Chuyển sang đường miễn phí trong ba ngày

Đường tự nhiên (giống như trái cây) là trò chơi công bằng, nhưng hãy để phần còn lại của đồ ngọt trong 72 giờ! "Đọc nhãn của bạn và tránh thêm đường, " Tiến sĩ Taz nói. "[Bạn sẽ muốn] theo dõi các loại đường ẩn trong các thanh protein, lắc protein và đồ ăn nhẹ không có gluten". Funk xây dựng: "Trong khi một cookie hoặc kẹo ở đây và không có gì khủng khiếp với bạn, thí nghiệm này sẽ giúp bạn thấy những gì thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn đang góp phần thêm đường, như bánh mì, ngũ cốc, gia vị và đồ uống của bạn." Kiểm tra 30 cách dễ dàng để ngừng ăn quá nhiều đường!

Chỉ tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt

Hãy để có bánh mì! Và mì ống! Và ... chỉ cần chắc chắn rằng đó là ngũ cốc nguyên hạt! "Phần lớn chúng ta không có vấn đề gì với việc ăn đủ ngũ cốc, chỉ là chúng ta không có đủ ngũ cốc nguyên hạt", Erin Palinski-Wade, RD, tác giả CDE của Belly Fat Diet For Dummies và blogger Flatout bình luận. "Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một nguồn chất xơ tốt, vitamin B, và thậm chí có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy sự mất chất béo bụng. Đối với mỗi loại ngũ cốc bạn chọn, làm cho nó 100% nguyên hạt." Điều này có nghĩa là ngũ cốc của bạn, kết thúc tốt đẹp của bạn, đồ ăn nhẹ của bạn, cơm của bạn vào bữa tối; một khi bạn thấy nó dễ dàng và có hương vị như thế nào, nó sẽ dễ dàng gắn bó với những hoán đổi này trong thời gian dài. Để được trợ giúp thêm, hãy xem 20 bí mật để ăn bánh mì mà không bị béo.

Đi không thịt trong một ngày

"Đi ăn thịt một ngày trong tuần có thể cải thiện sức khỏe và môi trường của bạn", Alexandra Miller, RDN, LDN, Chuyên viên dinh dưỡng của công ty tại Medifast, Inc. "Thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ nói rằng 'chế độ ăn cao hơn ở thực vật thực phẩm, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu, quả hạch và hạt, và lượng calo và thức ăn có động vật thấp hơn sẽ giúp tăng cường sức khỏe và ít ảnh hưởng đến môi trường hơn chế độ ăn hiện tại của Hoa Kỳ. ' Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy ăn ít thịt hơn có thể giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ chống lại một số loại ung thư, tiểu đường và bệnh tim. "

Dabble với một hạt mới

Chúng tôi yêu quinoa, nhưng mệt mỏi quinoa là có thật. "Hãy thử một hạt ngũ cốc mới, chẳng hạn như farro, berries lúa mì hoặc rau dền để thêm nhiều hơn vào tiết mục gạo và mì ống của bạn, " Funk cho biết. "Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ, rất tốt cho việc tiêu hóa và cảm thấy no lâu hơn. Hãy đến thùng rác của cửa hàng tạp hóa để lấy mẫu chỉ những gì bạn cần cho công thức tối nay."

Nhận thêm Omega-3

"Hãy dành từng bước nhỏ mỗi ngày để có được nhiều omega-3 hơn — chúng tôi tự làm điều này và khuyến khích khách hàng của chúng tôi làm điều đó!" Rave The Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure Dinh dưỡng Twins . "Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo omega-3 giúp giữ cho tim và não của bạn khỏe mạnh." Và đừng quên — omega-6s không tốt gấp đôi omega-3! David Zinczenko, người sáng tạo của Eat This, Not That !, giải thích trong video này về "Tôi có nên ăn Omega-6s không?"

Mương Soda

"Hầu hết chúng ta ăn (hoặc uống!) Nhiều hơn số lượng đường bổ sung tối đa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ mỗi ngày (100 calo đối với phụ nữ và 150 calo đối với nam giới). Một trong những thủ phạm lớn nhất là đồ uống có đường." nói dễ hơn làm, nhưng bạn sẽ tốt hơn rất nhiều nếu bạn cắt bỏ những quả bom đường này “Tôi nghĩ bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn. nước với nước ép 100% nước ép trái cây hoặc nước pha trộn với trái cây và thảo dược (như lát chanh, bạc hà và dâu tây thái lát), "cung cấp Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Nashville và là tác giả của Lịch Me Skinny : Lập kế hoạch giảm cân và giữ chỉ trong 30 phút mỗi tuần .

Tuân thủ Quy tắc màu đỏ, xanh lá cây và da cam

Bạn sẽ không bao giờ nhìn vào đĩa của bạn theo cùng một cách một lần nữa: "Thực hiện theo" Red, Green và Orange Rule "của chúng tôi để bao gồm một màu đỏ, màu xanh lá cây hoặc màu da cam hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn.Khi bạn tập trung vào nhận được một trong những màu sắc ở mỗi bữa ăn, bạn sẽ nhận được một nguồn dinh dưỡng chống bệnh tuyệt vời và một bữa ăn giàu chất xơ và ít calo giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và chống lão hóa, ”đề nghị The Twins Nutrition. "Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ: Làm / đặt món trứng tráng, bánh mì, kết thúc tốt đẹp và burritos với rau được thêm vào; sử dụng nori hoặc rau diếp cho bánh mì truyền thống hoặc kết thúc tốt đẹp hơn là bánh mì giàu carb; bột yến mạch và thêm quế. "

Thở theo cách của bạn để ăn ngon hơn

Thách thức này có bước nhảy vọt từ bàn đến cơ thể của bạn: "Hãy hít thở sâu, đầy hơi giữa mỗi lần cắn. Thường thì chúng tôi giữ căng thẳng trong cơ thể suốt cả ngày và, cùng với việc nhét máy tính, điều này có thể dẫn đến hơi thở nông. Thở sâu, đầy hơi thở (cố gắng kéo hơi thở sâu vào bụng dưới) giữa mỗi miếng thức ăn sẽ giúp bạn giảm bớt một chút và thư giãn một chút căng thẳng có thể đang nằm trong bụng bạn, ”Jarosh giải thích. "Chậm lại với hơi thở sâu giữa vết cắn cũng cho bạn cơ hội để kiểm tra với cơ thể của bạn về cảm giác của bạn (đói? Hài lòng? Đầy đủ?) Để bạn có thể tốt hơn cơ sở bao nhiêu bạn ăn trên các dấu hiệu tự nhiên của cơ thể của bạn." Trong trường hợp bạn cần nó, đây là một số bằng chứng rằng ăn uống chánh niệm là chìa khóa để giảm cân.

Cắt ăn lúc 7:30 chiều

Hãy thử thách không ăn sau 7 giờ 30 phút và bạn thậm chí có thể nhận ra rằng bạn thức dậy cảm giác tuyệt vời đến mức bạn muốn biến nó trở thành một phần trong thói quen bình thường của bạn. "Tôi thích điều này vì nó thực sự giúp bạn giảm cân khi ăn khuya vào ban đêm thường không lành mạnh và có thể khiến bạn khó giảm cân", Mitzi Dulan, RD, tác giả của Pinterest Ăn kiêng: Làm thế nào để Pin Your Way Thin và nhóm nhận xét chuyên gia dinh dưỡng cho Royals Kansas City.

Làm điều này khi bạn thức dậy

Nếu bạn không đọc sách này cho đến khi quá muộn, hãy tăng gấp đôi những thách thức nhỏ của bạn cho ngày mai. "Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một ly nước chanh và một thiền định tích cực cho một viễn cảnh tươi sáng", Lewis khuyên. Đây thực sự là một trong những mẹo hàng đầu để có bụng phẳng — nhanh chóng — vì chanh là thuốc lợi tiểu và giúp làm giảm sưng lên. Hãy thử nó ra và sau đó hãy chắc chắn để tránh những 35 điều đó làm cho bạn sưng lên nếu bạn đang cố gắng để siết chặt vào quần jean gầy của bạn hoặc ăn mặc chặt chẽ cho một dịp đặc biệt cuối tuần này!

Chỉ ăn một thành phần thực phẩm

Điều này sẽ rất khó để làm tất cả các tháng, nhưng nó chắc chắn có thể làm được trong một ngày. Ví dụ, nếu chọn có bột yến mạch, hãy tìm một công ty, giống như Red Mill của Bob chỉ đặt trong 'yến mạch' không có chất phụ gia trong danh sách thành phần. Sau đó, bạn sau đó có thể kết hợp nó với các loại thực phẩm như chuối, hoặc ngòi cacao, nhưng tránh các loại thực phẩm như granola có thể có tới 10 thành phần (kể cả đường), ”Hayim giải thích. "Ăn sáng có thể là: Yến mạch với chuối nấu với nước, hoặc ba quả trứng trộn với rau xanh trộn trong. Ăn trưa có thể là một món salad (cẩn thận của đồ ăn), hoặc thịt deli. Ăn tối có thể giống như một miếng thịt hoặc cá (không nước sốt hoặc muối), một muỗng quinoa, và một loại rau nấu chín. Đồ ăn nhẹ tuyệt vời là chuối và bơ hạt (không thêm đường hoặc chất bảo quản!).

Sáng tạo với gia vị

"Cắt giảm natri và giảm nguy cơ nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp và bệnh tim bằng cách thay thế natri bằng gia vị và với chanh", đề nghị The Twins Nutrition. "Ví dụ, hãy thử nghệ trên trứng của bạn, quế trong yến mạch qua đêm của bạn, hương thảo và rau oregano trên gà của bạn, hạt tiêu đen và chanh trên cá của bạn và thì là trong cơm của bạn. Chúng tôi yêu thích điều này bởi vì đó là một cách lành mạnh để tăng hương vị trong khi đánh nhau với muối! "

Nhận ít nhất một lần phục vụ của Greens vào chế độ ăn uống của bạn

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thật dễ dàng để quên khi chúng tôi đang ở trong một ràng buộc hoặc ăn uống. "Có được một khẩu phần rau xanh trong ít nhất một lần mỗi ngày, nếu không phải là hai lần. Khỏe mạnh có thể gây khó khăn. Thông thường, chúng ta tập trung vào các chất dinh dưỡng như lượng carbohydrate, protein và chất béo mà chúng ta đang ăn, và quên nhìn chất dinh dưỡng và chất xơ, Hayim bình luận. "Rau xanh rất cần thiết trong việc giúp kiềm hóa, tiêu hóa và nuôi dưỡng các tế bào. Tôi khuyến khích khách hàng của mình để có được màu xanh lá cây trong bất kỳ cách nào họ có thể: Spirulina / Chlorella trong sinh tố; Cải xoăn trong salad hoặc bánh sandwich; đậu hoặc đường đậu Hà Lan tươi. "

Chỉ ăn tại bàn

Giờ làm việc = giờ ăn trưa? Guilty… thường. Nhưng không phải hôm nay! "Chỉ cho phép mình ăn trong khi ngồi ở bàn hoặc hòn đảo trung tâm trong nhà bếp của bạn, " đề nghị Dulan (một bảng tại văn phòng là tốt quá, chỉ cần tránh bàn của bạn trong ngày). "Điều này giúp ngăn chặn việc ăn bất tỉnh có thể là một vấn đề phổ biến." Hãy chắc chắn rằng các phiền nhiễu như TV, điện thoại thông minh và máy tính cũng không còn nữa. Bedwell cho biết thêm: "Các nghiên cứu cho thấy chúng ta ăn nhiều hơn và ít hài lòng hơn khi chúng ta bị phân tâm. Bạn sẽ dễ dàng khám phá ra bạn ăn ít tự nhiên và thưởng thức đồ ăn nhiều hơn khi bạn ăn uống một cách trung thực. những người thân yêu của bạn nhiều hơn khi bạn ăn một cách chánh niệm với nhau. "

Kết hợp chất xơ và protein

Thực hiện nhiệm vụ này và xem cơ thể của bạn cảm thấy tốt hơn nhiều: "Hãy chắc chắn rằng tất cả các món ăn nhẹ của bạn có chứa chất xơ và protein cho chất dinh dưỡng, sự no và đường huyết ổn định và mức năng lượng", The Nutrition Twins nói. "Quả hồ trăn là một trong những sản phẩm yêu thích của chúng tôi bởi vì chúng giòn và thỏa mãn và chúng là một trong những loại hạt có lượng calo thấp nhất, ít chất béo nhất, và là một trong những loại protein và chất xơ cao nhất. để cookie hoặc chip cho đồ ăn nhẹ trong khi cũng giúp họ giảm lượng calo để họ có thể trông gọn gàng hơn. " Đừng bỏ lỡ 30 loại thực phẩm có chất xơ cao này nên có trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn nghĩ về combo tiềm năng của bạn!

Không ăn bất cứ thứ gì đi ra khỏi hộp

Lewis cho biết: “Thực phẩm ổn định giá thường cao trong các loại thành phần chúng ta thực sự muốn tránh (đường, chất béo bão hòa và natri) vì chúng được sử dụng để đảm bảo thực phẩm sẽ tồn tại trong một thời gian dài. Cách tốt nhất để giúp bạn ăn nhiều trái cây / rau (và do đó chất xơ) là để tránh những loại thực phẩm này. Nấu ăn ở nhà được khuyến khích! ”

Lập kế hoạch một bữa ăn nhẹ

"Ví dụ, chứ không phải là một bữa ăn nhẹ munchie grab-n-go, chọn quả hồ trăn trong vỏ vì bạn sẽ cần phải làm chậm và loại bỏ vỏ mình, cộng với, điều này có thể giúp đánh lừa bản thân đầy đủ vì vỏ còn sót lại có thể cung cấp một cue trực quan để hạn chế các phần, "tư vấn
Jackie Newgent, RDN, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và là tác giả của cuốn sách nấu ăn tiểu đường toàn tự nhiên . "Như một phần thưởng, bạn sẽ nhận được cả chất xơ và protein trong quả hồ trăn - một sự kết hợp mà các chuyên gia dinh dưỡng như tôi thích đề xuất để giúp tăng cường cảm giác no."

Hydrate, Hydrate, Hydrate

Chúng tôi đã đề cập đến bạn nên hydrate? Làm cho nó MO của bạn để guzzle H2O như một rockstar. Số tiền đề nghị là 64 ounce, hoặc tám ly tám ounce nước mỗi ngày, FYI. "Uống nước thay vì soda, trà, nước chanh hoặc đồ uống khác mà bạn thường uống. Cà phê buổi sáng là tốt, nhưng ngoài ra, uống nước với các bữa ăn và suốt cả ngày", nhà dinh dưỡng nổi tiếng Lisa DeFazio, MS, RDN cho biết. Thậm chí chỉ gắn bó với mục tiêu này trong một ngày có thể là một thành tựu to lớn và làm cho bạn cảm thấy tuyệt vời. "Calo từ nước giải khát góp phần tăng cân giống như thực phẩm, và nước hydrat bạn tốt hơn so với bất kỳ thức uống khác. Bằng cách chuyển sang nước bạn đang cắt giảm lượng calo và lượng đường của bạn, " DeFazio cho biết thêm.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn

"Sử dụng đĩa salad của bạn thay vì đĩa ăn tối của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên bao nhiêu thực phẩm bạn ăn tổng thể, " đề nghị Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Ăn màu . Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử đặt món tráng miệng của bạn vào một chiếc ramekin, điều này có thể mang lại cho ảo giác về một điều trị lớn hơn nhờ kích thước nhỏ gọn của nó. Thật dễ dàng như thế nào? Tiếp tục với những lời khuyên cụ thể hơn cho những thói quen tốt cho việc ăn uống lành mạnh!

Tải lên trên Protein

"Thách thức chính mình để ăn ba bữa ăn mỗi ngày cân bằng với đủ protein, carbs phức tạp, và chất béo lành mạnh, cùng với hai món ăn nhẹ protein (cho phụ nữ) hoặc ba món ăn nhẹ protein (cho nam giới)", Caroline Cederquist MD, tác giả của MD Yếu tố và người sáng lập của bistroMD, một chương trình phân phối chế độ ăn uống dựa trên nghiên cứu. "Đối với một phụ nữ có chiều cao trung bình, mà ở Hoa Kỳ là 5'4", tôi khuyên bạn nên dùng 110-1120 gam protein mỗi ngày. Đối với một người đàn ông có chiều cao trung bình, mà ở Hoa Kỳ là 5'11 ", tôi khuyên dùng 130–140 gram protein mỗi ngày." Để tìm ra ý nghĩa của tất cả những gì và thức ăn nào có thể đáp ứng các mục tiêu đó, hãy xem 26 Nguồn Protein Ăn Chay Tốt Nhất này!

Mất 10 phút mỗi tuần để thanh lọc

Nó giống như niềm vui của làm sạch, nhưng đối với vòng eo của bạn. "Lấy một cái túi rác, đi qua tủ lạnh và phòng đựng thức ăn, và vứt bỏ tất cả thức ăn và thức ăn vặt đã hết hạn mà bạn biết là không tốt cho sức khỏe của bạn! Nếu nó không ở trong nhà, bạn sẽ không ăn nó", DeFazio nói . Cảm thấy tội lỗi rằng một cái gì đó - ngay cả khi đó là đồ ăn vặt - sẽ lãng phí? Đừng. Nó đi đến lãng phí cho dù bạn đặt nó trong cơ thể của bạn hay không.

Go Oil-free Bất cứ khi nào có thể

"Dầu là một thực phẩm chế biến là chất béo tinh khiết chứa 2000 calo mỗi cốc", bang Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Chế độ ăn chayHướng dẫn hoàn chỉnh về dinh dưỡng thực vật . "Thay thế nước dùng rau hoặc nước khi xào và whipping lên một mặc quần áo tahini cho salad hoặc nước sốt cho thực phẩm của bạn có thể tiết kiệm hàng trăm và hàng trăm calo trong một ngày, " cô đề nghị.

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    Bữa ăn đông lạnh có xu hướng có một rap xấu cho được cao trong natri và rải rác với chất bảo quản nhân tạo, nhưng ngày nay các món ăn thân thiện với tủ đông là xa các bữa ăn tối truyền hình chế biến của thời thơ ấu của chúng tôi. Thật khó để phủ nhận rằng bữa ăn đông lạnh chắc chắn sẽ có ích khi giờ ă
  • cửa hàng tạp hóa: 6 loại kem có hàm lượng protein cao

    6 loại kem có hàm lượng protein cao

    Kiếm cơ nạc có nghĩa là đánh vào phòng trọng lượng và, cũng quan trọng, tiêu thụ một lượng protein đầy đủ. Tuy nhiên, vào giữa mùa hè, những phép thuật nóng bỏng nguy hiểm này làm cho âm thanh hình nón kem ngọt ngào hấp dẫn hơn là lắc protein. Có tin tốt, mặc dù! Có sáu công ty ra khỏi đó đã thực hiện các bư
  • cửa hàng tạp hóa: Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Khi bạn nghĩ về các thanh kẹo, thuật ngữ "tự nhiên" thường không đến trong tâm trí bạn. Đó là lý do tại sao Little Secrets đặt ra để tạo ra một điều trị mà sẽ không chơi một trick trên vòng eo của bạn. Những loại kẹo này được chế tác bằng 55% cacao tối thương mại công bằng và không có hương vị nhân tạo và màu sắc hoặc xi-rô ngô. Thay vì nhuộm các miếng sô-cô-la đen bơ đậu phộng - spin của họ trên đậu phộng M & Ms - với thuốc
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    Mặc dù Trader Joe's có một sự theo đuổi giống như giáo phái, chuỗi cửa hàng tạp hóa ngân sách nổi tiếng về kinh doanh của họ. Vì vậy, những gì có cho một khách hàng TJ tận tâm để làm gì khi bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho các câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất của bạn? Bạn đi đến Reddit, tất nhiên. Nhờ trang web dựa trên diễn đàn, các nhân viên của Tr
  • cửa hàng tạp hóa: 26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    Chuyện gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một bụi ma thuật cổ tích giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp - và nó cũng có mùi vị tuyệt vời? Và nếu tôi nói bạn có thể mua nó - bởi bồn tắm? Bạn có? Chắc chắn bạn sẽ. Và bạn sẽ không đơn độc. Các loại bột protein có tác dụng lên ngành công nghiệp chế độ ăn uống và người dùng thôn
  • cửa hàng tạp hóa: Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Và chúng tôi không chỉ ngắn gọn khi nói đến công nghệ. Chúng tôi muốn thức ăn của chúng tôi sẵn sàng ngay lập tức. Bạn biết ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn ngũ cốc sẵn sàng để ăn, nhưng làm cho nó trên bếp chỉ đơn giản là mất nhiều thời gian hơn bạn phải rảnh rỗi. Mặc dù yến mạch tức thì có vẻ như một giải pháp tiết kiệm thời gian rõ ràng, không phải tất cả các h
  • cửa hàng tạp hóa: Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Phụ phẩm dầu mỏ. Các phần lỗi. Bào gỗ. Lông vịt. Nếu bạn có thể tưởng tượng nó, bạn có thể ăn nó mỗi ngày là một trong hơn 3.000 hóa chất tự nhiên và nhân tạo xuất hiện trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi. Nhưng sau một thập kỷ báo cáo về các chất phụ gia đáng gờm, chất bảo quản phi lý và số lượng calo điên, các biên tập viên tại Eat This, Not That! vui mừng báo cáo về một xu hướng thực phẩm mới lành mạnh: Các nhà sản xuất thực phẩm lớn cuối cùng đã tước các hó
  • cửa hàng tạp hóa: 14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    Những người yêu thích thịt ở khắp mọi nơi, vui mừng! Các thương hiệu giới thiệu các chế phẩm pha chế sáng tạo làm từ thịt khô và khử nước đang làm cho món ăn vặt thịt xách tay trở thành thứ mới. Và chúng ta hoàn toàn không ăn thịt với điều đó. Thịt nạc là nguồn cung cấp ít chất đạm, omega-3, sắt chống thiếu máu, vitamin
  • cửa hàng tạp hóa: 22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    Trong khi nói trước bữa ăn gian lận ba lần mỗi tuần của bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng chuyển tiếp thời gian bạn cần để đạt được những mục tiêu cơ thể, giảm cân không nên tập trung xung quanh sự thiếu thốn. Trong thực tế, trao đổi một số loại thực phẩm cho các biến thể ít caloric là một cách dễ dàng để tiết kiệm calo trong mỗi bữa ăn. Và điều đó tăng lên. Để giúp bạn lựa chọn thông minh hơn mà không phải hy sinh quá nhiều cho một bụng săn c

Editor Choice

14 loại thực phẩm lén lút với kích thước phục vụ không có thật

Hình ảnh nó: Bạn vừa mới đánh bóng một túi đồ ăn nhẹ và lật nó lên (với ngón tay giả phồng phồng giả), chỉ để nhận ra bạn vừa tiêu thụ hai phần đầy đủ và nhiều calo và chất béo hơn bạn tưởng tượng. Nghe có vẻ quen? Nó xảy ra thường xuyên, và đó là vì kích thước phục vụ là những phản ánh không chính xác cực kỳ về những gì chúng ta thực sự tiêu thụ. Các công ty cố tình làm điều này để khi bạn nhìn vào gói, thông tin dinh dưỡng cho sản phẩm của họ trông đẹp hơn thực tế. K