35 bí mật làm tan mỡ nhanh hơn



"Tôi có thể đặt bữa tối, tìm một ngày và tải xuống một bộ phim ngay lập tức", người bạn của chúng tôi Sarah nói ngày hôm trước. "Sao tôi không thể giảm cân nhanh như vậy?"

Tin tốt Sarah: Có một ứng dụng cho điều đó. Hoặc ít nhất một trang web. Nó được gọi là eatthis.com, và ở đây, chúng tôi đã thu thập 35 mẹo và thủ thuật nhanh nhất của trang web để giảm cân nhanh chóng, dễ dàng và có trách nhiệm. Và để chất béo nổ nhanh hơn, đừng bỏ lỡ 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Thực hiện theo quy tắc 10: 1

Đó là siêu đơn giản nhưng là một nguyên tắc dễ dàng để ghi nhớ bất cứ khi nào bạn đang mua một ổ bánh mì: “Cứ mỗi 10 gram carbs, sẽ có 1 gram chất xơ”, Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh nói.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn

"Sử dụng đĩa salad của bạn thay vì đĩa ăn tối của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên bao nhiêu thức ăn bạn ăn tổng thể, " đề nghị Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Ăn màu . Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử đặt món tráng miệng của bạn vào một chiếc ramekin, điều này có thể mang lại cho ảo giác về một điều trị lớn hơn nhờ kích thước nhỏ gọn của nó.

Bắt đầu mỗi buổi sáng với protein

Một bữa ăn sáng protein cao có thể dẫn đến giảm cân lâu dài được đảm bảo. Khoa học đã chứng minh điều đó, theo cuốn sách mới của Zero Belly Breakfast . Trong số những người đã giảm 30 cân Anh trở lên, 80% giữ trọng lượng bằng cách ăn bữa sáng giàu protein mỗi ngày, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia.

Chỉ ăn một thành phần thực phẩm

Điều này sẽ rất khó để làm tất cả các tháng, nhưng nó chắc chắn có thể làm được trong một ngày. “Trong ngày, hãy ăn những thực phẩm chỉ có một thành phần. Ví dụ, nếu chọn có bột yến mạch, hãy tìm một công ty, như Red Mill của Bob chỉ đặt trong 'yến mạch' không có chất phụ gia trong danh sách thành phần. Sau đó, bạn có thể kết hợp nó với các loại thực phẩm như chuối hoặc ngòi cacao, nhưng tránh các loại thực phẩm như granola có thể có tới 10 thành phần (kể cả đường), Hayim giải thích. “Bữa sáng có thể là: Yến mạch với chuối nấu với nước, hoặc ba quả trứng trộn với rau xanh trộn vào. Bữa trưa có thể là một món salad (cẩn thận với nước xốt) hoặc thịt nguội. Bữa ăn tối có thể là một cái gì đó giống như một miếng thịt hoặc cá (không có nước sốt hoặc muối), một muỗng quinoa, và một loại rau nấu chín. Đồ ăn nhẹ tuyệt vời là chuối và bơ hạt (không thêm đường hay chất bảo quản nào)! ”

Ngắt kết nối cảm xúc và ăn uống

Mặc dù một cảm giác tiêu cực như căng thẳng, cô đơn, và thất vọng cuối cùng sẽ yên tĩnh xuống, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ không. Vì vậy, đây là thách thức: Nếu bạn cảm thấy hơi cảm xúc và muốn ăn - hoặc thậm chí là thời gian để ăn - hãy ép bản thân làm điều gì đó khác hoặc ăn thứ gì đó lành mạnh và lành mạnh. Không chỉ bạn sẽ đào tạo cơ thể của bạn cho những gì mong đợi để cảm thấy tốt hơn, nhưng các chuyên gia nói rằng thật sự trải qua những cảm xúc của bạn sẽ dạy cho bạn rằng nó có thể chịu đựng họ đầu vào. Đừng quên rằng con lắc đu cả hai cách, mặc dù; hãy cẩn thận về cách thức và những gì bạn đang ăn khi bạn cảm thấy siêu tuyệt vời!

Cho phép không phiền nhiễu khi ăn

Cho phép Lewis xây dựng: “Thật khó để ăn một cách chánh niệm nếu bạn vội vã đi qua một bữa ăn để đến được món tiếp theo. Thậm chí còn khó khăn hơn nếu bạn bị phân tâm bởi một thiết bị điện tử đánh cắp sự chú ý của bạn từ thức ăn. ”Thử thách? “Hãy dành trọn 30 phút để ăn trưa hoặc ăn tối của bạn. Nghiêm túc, đặt hẹn giờ. Làm như vậy mà không cần điện thoại, máy vi tính, TV, tạp chí hoặc các phiền nhiễu khác. Ăn với người khác được khuyến khích! ”

Ăn một thực phẩm giàu Probiotic

“Hầu hết mọi người phàn nàn về táo bón hoặc không đi tiêu thường xuyên. Tôi đã tìm thấy một giải pháp đơn giản: Tiêu thụ một loại thực phẩm probiotic hoặc đồ uống mỗi ngày, ”Hayim nói. “Điều này có thể dao động từ sữa chua Hy Lạp đến kombucha thậm chí chỉ là một nửa chén súp miso. Những probiotic này sẽ bổ sung vi khuẩn tốt vào ruột của bạn và giúp kích thích hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tiêu hóa bình thường. ”Hãy thử 14 sản phẩm probiotic không phải sữa chua!

Gió xuống với trà

“Làm một tách trà, và sau đó nhấm nháp nó một cách chậm rãi, là một cách tuyệt vời để kết hợp một khoảng thời gian quanh co vào mỗi ngày. Thông thường, sau khoảng thời gian ăn tối là một trong những nơi căng thẳng trong ngày có thể tích tụ. Đối với nhiều người, điều này dẫn đến việc ăn vặt khi họ không đói và / hoặc khó ngủ ”, Willow Jarosh, MS, RD, CDN, của Dinh dưỡng C & J nói. “Một nghi thức trà thảo dược hàng đêm là một cách để thư giãn, ngậm nước và thư giãn trước khi đi ngủ. Thời gian trà hàng đêm này cũng có thể được kết hợp với việc ghi nhật ký như một cách mạnh mẽ để xử lý căng thẳng hàng ngày, sans thực phẩm. ”Tận dụng tối đa lợi ích từ trà với The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên tham gia mất đến 10 cân Anh trong một tuần!

Theo dõi lượng muối của bạn

Xem nhãn cẩn thận hơn và theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. “Bạn có biết rằng một loại thực phẩm đông lạnh tiêu chuẩn có thể có 750 mg natri (chú ý đến khẩu phần - thường là nhiều hơn một khẩu phần). Và thanh protein yêu thích của bạn có thể chứa tới 400 mg natri! ”Tiến sĩ Tasneem Bhatia, MD, còn được gọi là“ Dr.Taz ”, một chuyên gia giảm cân và là tác giả của What Doctors EatThe 21-Day Belly Fix . “Tổng natri thực tế hàng ngày của bạn phải dưới 1.500 mg mỗi ngày.”

Chinh phục một công thức mà đe dọa bạn

"Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là bạn làm hỏng một bữa ăn và phải dùng đến ngũ cốc cho bữa tối nhưng điều tốt nhất là bạn khám phá ra một bữa ăn yêu thích mới mà bạn có thể làm!", Janel Funk, MS, RD, LDN, của EatWellWithJanel tiết lộ. .com. "Kỹ năng nấu ăn có một chút thực hành và quen thuộc hơn với bạn nấu ăn ở nhà, các bữa ăn lành mạnh của bạn có thể được!" Cho phép chúng tôi đề nghị duyệt bộ sưu tập đa dạng của chúng ta về công thức nấu ăn dễ dàng, khỏe mạnh. Chúng tôi hứa tất cả mọi người sẽ yêu cầu cho một cuộc họp vào tuần tới ..

Thưởng thức một yêu thích

Vâng, đây là một ý tưởng thú vị rất xứng đáng sau thử thách hôm qua! "Tôi thường muốn thách thức khách hàng để ăn một cách tâm thức một phần thức ăn mà họ thèm muốn - và thực hành làm việc này một lần một ngày", Nan Allison, MS, RD, LDN của Allison Nutrition Consulting, Inc. nói: “Gần đây tôi đã thách thức một khách hàng có sữa và bánh quy mỗi buổi chiều và giúp cô cảm thấy hài lòng và không ăn thức ăn nhanh cho bữa tối. ”Không chỉ ăn uống đầy ý nghĩa, mà còn cho phép bạn tận hưởng điều trị đầy đủ hơn, nhưng nó cũng sẽ làm chậm bạn và kiềm chế ăn quá nhiều.

Ăn đôi cầu vồng

Như ngon và tuyệt vời như nó âm thanh! “Nói cách khác, mục tiêu tiêu thụ hai phần thức ăn có màu đỏ tự nhiên (ví dụ: quả mâm xôi hoặc củ cải Thụy Sĩ đỏ), cam (ví dụ: xoài hoặc cà rốt), vàng (ví dụ: chanh hoặc ớt chuông), xanh lá cây (nho hoặc cải xoăn), xanh dương / màu tím (quả việt quất hoặc củ cải đường) và màu trắng (chuối hoặc hành tây). Mỗi loại sắc tố này đại diện cho hàng trăm - thậm chí hàng ngàn - các chất phytochemical chống lại bệnh tật, tăng cường miễn dịch, ”Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Vegiterranean DietThe Complete Idiot's Guide thực vật giải thích. -Based Dinh dưỡng .

Thêm xung khác khi có thể

Nhưng không, chúng tôi không nói về việc ăn thức ăn của bạn với một bộ xử lý thực phẩm. Thay vào đó, chúng ta đang nói về các xung như đậu khô, đậu, đậu xanh và đậu lăng! “Chúng có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày”, Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Ăn màu cho biết . “Bạn có thể thêm đậu trắng hoặc đậu xanh vào sinh tố, tách hạt đậu xay nhuyễn thành bánh nướng, hoặc trao đổi một nửa thịt trong bất kỳ công thức nào với đậu lăng. Bạn sẽ nhận được một liều lượng protein thực vật lành mạnh, chất xơ và chất dinh dưỡng như sắt và folate. ”Yêu đậu xanh? Sau đó, bạn sẽ không muốn bỏ lỡ 20 cách tuyệt vời, đáng ngạc nhiên để ăn Chickpeas!

Đi không đường

“Khi bạn bỏ thêm đường, và thay thế chúng bằng siêu thực phẩm không đường, tôi tiết lộ trong cuốn sách mới của tôi Zero Sugar Diet, một số điều tuyệt vời sẽ xảy ra, với tốc độ cực nhanh (và có, bạn vẫn có thể ăn tất cả món ưa thích của mình thực phẩm mà không bao giờ phải ăn kiêng), ”David Zinczenko nói. “Khi cơ thể của bạn phát hiện ra rằng bạn đã bắt đầu giảm cân, hormone đói của bạn trở nên tức giận. Họ bắt đầu bắn ra tín hiệu cho bộ não của bạn nói với bạn rằng mùa đông đang đến gần, đám man rợ đang ở cổng, và bạn nên tiêu thụ mọi calorie trong tầm nhìn để chuẩn bị cho nạn đói phía trước. Zero Sugar Diet sử dụng sức mạnh của chất xơ để chống lại bản năng cơ bản đó. Bằng cách làm chậm sự tiến triển của carbohydrate qua cơ thể, chất xơ giúp cung cấp cho bạn một lượng năng lượng ổn định liên tục, vì vậy bạn sẽ không bao giờ nhận được tín hiệu 'Tôi trống rỗng'. Vì vậy, trong hai tuần đó, tôi chỉ ăn những thức ăn không có thêm đường với lượng chất xơ cao — làm đầy các loại thực phẩm như bánh kếp protein, bánh bao thịt bò nướng, bánh mì kẹp thịt ngon ngọt, cá ngừ sốt sệt, sinh tố kem, bỏng ngô — tất cả các công thức trong cuốn sách, thợ may - được chế biến thành món ngon và dễ làm. ”

Chỉ tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt

Hãy để có bánh mì! Và mì ống! Và ... chỉ cần chắc chắn rằng đó là ngũ cốc nguyên hạt! "Phần lớn chúng ta không có vấn đề gì với việc ăn đủ ngũ cốc, chỉ là chúng ta không có đủ ngũ cốc nguyên hạt", Erin Palinski-Wade, RD, tác giả CDE của Fat Fat Diet For Dummies và blogger Flatout bình luận. “Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một nguồn chất xơ tốt, vitamin B, và thậm chí có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy sự mất mỡ bụng. Đối với mỗi loại ngũ cốc bạn chọn, làm cho nó 100 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt. ”Điều này có nghĩa là ngũ cốc của bạn, bao bì của bạn, đồ ăn nhẹ của bạn, cơm của bạn vào bữa tối; một khi bạn thấy nó dễ dàng và có hương vị như thế nào, nó sẽ dễ dàng gắn bó với những hoán đổi này trong thời gian dài. Để được trợ giúp thêm, hãy xem 20 bí mật để ăn bánh mì mà không bị béo.

Đi không thịt trong một ngày

Alexandra Miller, RDN, LDN, Chuyên viên dinh dưỡng của công ty tại Medifast, Inc. “Thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ nói rằng 'chế độ ăn uống cao hơn trong thực vật thực phẩm, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu, quả hạch và hạt, và lượng calo và thức ăn có động vật thấp hơn sẽ giúp tăng cường sức khỏe và ít ảnh hưởng đến môi trường hơn chế độ ăn hiện tại của Hoa Kỳ. ' Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy ăn ít thịt có thể giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ chống lại một số loại ung thư, tiểu đường và bệnh tim. ”

Dabble với một hạt mới

Chúng tôi yêu quinoa, nhưng mệt mỏi quinoa là có thật. "Hãy thử một hạt ngũ cốc mới, chẳng hạn như farro, berries lúa mì hoặc rau dền để thêm nhiều hơn vào tiết mục gạo và mì ống của bạn, " Funk cho biết. “Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ, rất tốt cho tiêu hóa và cảm thấy no lâu hơn. Truy cập vào thùng rác hàng loạt của cửa hàng tạp hóa để chỉ lấy mẫu những gì bạn cần cho công thức tối nay. ”

Nhận thêm Omega-3

“Hãy dành từng bước nhỏ mỗi ngày để có được nhiều omega-3 hơn — chúng tôi tự làm điều này và khuyến khích khách hàng của chúng tôi làm điều đó!” Rave The Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT và các tác giả của Veggie Cure của The Nutrition Twins . “Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo omega-3 giúp giữ cho trái tim và bộ não của bạn khỏe mạnh.” Và đừng quên - omega-6s không tốt gấp đôi omega-3! David Zinczenko, người sáng tạo của Eat This, Not That !, giải thích trong video này về "Tôi có nên ăn Omega-6s không?"

Mương Soda

“Hầu hết chúng ta ăn (hoặc uống!) Nhiều hơn số lượng đường tối đa được khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ mỗi ngày (100 calo đối với phụ nữ và 150 calo đối với nam giới). Một trong những thủ phạm lớn nhất là đồ uống có đường. ”Nói dễ hơn làm, nhưng bạn sẽ tốt hơn rất nhiều nếu bạn cắt ra những quả bom đường này. “Tôi nghĩ bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn. Nếu nước đồng bằng không phù hợp với bạn, hãy thử nước lấp lánh với nước ép 100% nước hoa quả hoặc nước hoa quả (như lát chanh, bạc hà và dâu tây thái lát), ”Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Nashville và là tác giả của Schedule Me Skinny: Kế hoạch giảm cân và giữ nó chỉ trong 30 phút mỗi tuần .

Tuân thủ Quy tắc màu đỏ, xanh lá cây và da cam

Bạn sẽ không bao giờ nhìn vào đĩa của bạn theo cùng một cách một lần nữa: "Thực hiện theo" Red, Green và Orange Rule của chúng tôi "để bao gồm một màu đỏ, màu xanh lá cây hoặc màu da cam hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Khi bạn tập trung vào việc nhận được một trong những màu sắc này ở mỗi bữa ăn, bạn sẽ có được một lượng chất dinh dưỡng chống bệnh tuyệt vời và một bữa ăn giàu chất xơ và ít calo, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và chống lão hóa ”. đề nghị Twins dinh dưỡng. “Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ: Làm / đặt hàng trứng tráng, bánh mì, kết thúc tốt đẹp và burritos với rau được thêm vào; sử dụng nori hoặc rau diếp cho bánh mì truyền thống hoặc kết thúc tốt đẹp hơn là bánh mì giàu carb; khoai tây nướng đầu với rau hấp; và trộn bí ngô đóng hộp vào bột yến mạch và thêm quế. ”

Thở theo cách của bạn để ăn ngon hơn

Thách thức này có bước nhảy vọt từ bàn đến cơ thể của bạn: “Hãy hít thở sâu, đầy đủ giữa mỗi lần cắn. Thường thì chúng tôi giữ căng thẳng trong cơ thể suốt cả ngày và, cùng với việc nhét máy tính, điều này có thể dẫn đến hơi thở nông. Hít thở sâu và đầy hơi thở (cố gắng kéo hơi thở sâu vào bụng dưới) giữa mỗi miếng thức ăn sẽ giúp bạn giảm bớt một chút và thư giãn một chút căng thẳng có thể đang nằm trong bụng bạn, ”Jarosh giải thích. "Chậm lại với hơi thở sâu giữa vết cắn cũng cho bạn cơ hội để kiểm tra với cơ thể của bạn về cảm giác của bạn (đói? Hài lòng? Đầy đủ?) Để bạn có thể tốt hơn cơ sở bao nhiêu bạn ăn trên các dấu hiệu tự nhiên của cơ thể của bạn." Trong trường hợp bạn cần nó, đây là một số bằng chứng rằng ăn uống chánh niệm là chìa khóa để giảm cân.

Cắt ăn lúc 7:30 chiều

Hãy thử thách không ăn sau 7 giờ 30 phút và bạn thậm chí có thể nhận ra rằng bạn thức dậy cảm giác tuyệt vời đến mức bạn muốn biến nó trở thành một phần trong thói quen bình thường của bạn. "Tôi thích điều này vì nó thực sự giúp bạn giảm cân khi ăn khuya vào ban đêm thường không lành mạnh và có thể khiến bạn khó giảm cân", Mitzi Dulan, RD, tác giả của Pinterest Ăn kiêng: Làm thế nào để Pin Your Way Thin và nhóm chuyên gia dinh dưỡng cho Royals Kansas City.

Làm điều này khi bạn thức dậy

Nếu bạn không đọc sách này cho đến khi quá muộn, hãy tăng gấp đôi những thách thức nhỏ của bạn cho ngày mai. “Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một ly nước chanh và một thiền định tích cực cho một viễn cảnh tươi sáng, ” Lewis khuyên. Đây thực sự là một trong những mẹo hàng đầu để có bụng phẳng — nhanh chóng — vì chanh là thuốc lợi tiểu và giúp làm giảm sưng lên. Hãy thử nó ra và sau đó hãy chắc chắn để tránh những 35 điều đó làm cho bạn sưng lên nếu bạn đang cố gắng để siết chặt vào quần jean gầy của bạn hoặc ăn mặc chặt chẽ cho một dịp đặc biệt cuối tuần này!

Nhận trái cây và rau của bạn!

Nếu bạn thực hiện bất kỳ thử thách nào, chúng tôi sẽ bỏ phiếu cho thử thách này! "Ăn năm khẩu phần rau (một khẩu phần = một cốc sống, nửa cốc nấu chín) và bốn phần trái cây (một khẩu phần = một miếng nhỏ hoặc nửa cốc), " Kimberly Gomer, RD, Giám đốc Dinh dưỡng cho biết Pritikin Longevity Center + Spa. “Để thúc đẩy giảm cân, ăn rau như một khóa học đầu tiên trước bữa ăn của bạn. Sáng tạo; ăn một món salad xắt nhỏ, một món salad trái cây, rau củ nướng, hoặc một bát súp chay. ”Hãy chắc chắn để lẻn vào một trong sáu loại rau tốt nhất để giảm cân!

Sáng tạo với gia vị

"Cắt giảm natri và giảm nguy cơ của bạn nguy cơ phát triển cao huyết áp và bệnh tim bằng cách thay thế natri với gia vị và với chanh, " đề nghị The Twins dinh dưỡng. “Ví dụ, hãy thử nghệ trên trứng của bạn; quế trong yến mạch qua đêm của bạn; hương thảo và oregano trên gà của bạn; hạt tiêu đen và chanh trên cá và thì là trong cơm của bạn. Chúng tôi yêu thích điều này bởi vì đó là một cách lành mạnh để tăng hương vị trong khi chống lại sưng húp đi kèm với muối! ”

Nhận ít nhất một lần phục vụ của Greens vào chế độ ăn uống của bạn

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thật dễ dàng để quên khi chúng tôi đang ở trong một ràng buộc hoặc ăn uống. "Nhận một khẩu phần rau xanh trong ít nhất một lần mỗi ngày, nếu không phải là hai lần. Khỏe mạnh có thể khó khăn. Thông thường, chúng tôi tập trung vào các chất dinh dưỡng như lượng carbohydrate, protein và chất béo mà chúng ta đang ăn và quên xem các chất dinh dưỡng và chất xơ ”, Hayim bình luận. “Rau xanh rất cần thiết trong việc giúp kiềm hóa, tiêu hóa và nuôi dưỡng các tế bào. Tôi khuyến khích khách hàng của mình để có được một màu xanh lá cây trong bất kỳ cách nào họ có thể: Spirulina / Chlorella trong một sinh tố; Cải xoăn trong món salad hoặc bánh sandwich; thậm chí ăn vặt trên đậu xanh hoặc đậu hà lan. "

Chỉ ăn tại bàn

Giờ làm việc = giờ ăn trưa? Guilty… thường. Nhưng không phải hôm nay! "Chỉ cho phép mình ăn trong khi ngồi ở bàn hoặc hòn đảo trung tâm trong nhà bếp của bạn, " Dulan cho biết (một bảng tại văn phòng cũng tốt, chỉ cần tránh bàn của bạn trong ngày). "Điều này giúp ngăn chặn việc ăn bất tỉnh có thể là một vấn đề phổ biến." Hãy chắc chắn rằng các phiền nhiễu như TV, điện thoại thông minh và máy tính cũng không còn nữa. Bedwell cho biết thêm: “Các nghiên cứu cho thấy chúng ta ăn nhiều hơn và ít hài lòng hơn khi chúng ta bị phân tâm. Bạn sẽ rất có thể khám phá ra bạn ăn ít tự nhiên và thưởng thức đồ ăn của bạn nhiều hơn khi bạn ăn một cách chánh niệm. Như một phần thưởng, bạn sẽ thấy bạn sẽ kết nối với những người thân yêu của bạn nhiều hơn khi bạn ăn tâm với nhau. ”

Kết hợp chất xơ và protein

Hoàn thành nhiệm vụ này và theo dõi cơ thể của bạn cảm thấy tốt hơn: “Hãy chắc chắn rằng tất cả các món ăn nhẹ của bạn đều chứa chất xơ và protein cho chất dinh dưỡng, sự no và đường huyết ổn định và mức năng lượng”, The Nutrition Twins nói. “Quả hồ trăn là một trong những món ăn ưa thích của chúng tôi bởi vì chúng giòn và thỏa mãn và chúng là một trong những loại hạt có lượng calo thấp nhất, ít chất béo nhất, và là một trong những loại protein và chất xơ cao nhất. Chúng tôi thích mẹo này vì nó ngăn người khác chuyển sang cookie hoặc khoai tây chiên cho đồ ăn nhẹ trong khi cũng giúp họ giảm lượng calo để họ có thể trông gọn gàng hơn. ”Đừng bỏ lỡ 30 Sản phẩm có chất xơ cao này nên ăn kiêng khi bạn nghĩ về tiềm năng của mình combo!

Không ăn bất cứ thứ gì đi ra khỏi hộp

Lewis nói: “Thực phẩm ổn định ở mức độ thường cao trong các loại thành phần mà chúng ta thực sự muốn tránh (đường, chất béo bão hòa và natri) vì chúng được sử dụng để đảm bảo thực phẩm sẽ tồn tại trong một thời gian dài. ”Chưa kể rằng hầu hết các thành phần còn lại đều được chế biến cao hoặc chứa đầy chất bảo quản. Cách tốt nhất để giúp bạn ăn nhiều trái cây / rau (và do đó chất xơ) là để tránh những loại thực phẩm này. Nấu ăn ở nhà được khuyến khích! ”

Lập kế hoạch một bữa ăn nhẹ

“Ví dụ, chứ không phải là một bữa ăn nhẹ munchie grab-n-go, chọn quả hồ trăn trong vỏ vì bạn sẽ cần phải làm chậm và loại bỏ các vỏ mình; Thêm vào đó, điều này có thể giúp đánh lừa bản thân bạn đầy đủ bởi vì vỏ còn sót lại có thể cung cấp một gợi ý trực quan để có thể hạn chế các phần, ”lời khuyên
Jackie Newgent, RDN, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và là tác giả của cuốn sách nấu ăn tiểu đường toàn tự nhiên . “Như một phần thưởng, bạn sẽ nhận được cả chất xơ và protein trong quả hồ trăn — một sự kết hợp mà các chuyên gia dinh dưỡng như tôi yêu thích đề xuất để giúp tăng cường cảm giác no.”

Hydrate, Hydrate, Hydrate

Chúng tôi đã đề cập đến bạn nên hydrate? Làm cho nó MO của bạn để guzzle H2O như một rockstar. Số tiền đề nghị là 64 ounce, hoặc tám ly tám ounce nước mỗi ngày, FYI. “Uống nước thay vì soda, trà, nước chanh hoặc đồ uống khác mà bạn thường uống. Cà phê buổi sáng là tốt, nhưng khác hơn thế, uống nước với các bữa ăn và suốt cả ngày, ”nhà dinh dưỡng nổi tiếng Lisa DeFazio, MS, RDN cho biết. Thậm chí chỉ gắn bó với mục tiêu này trong một ngày có thể là một thành tựu to lớn và làm cho bạn cảm thấy tuyệt vời. “Lượng calo từ đồ uống góp phần tăng cân giống như thức ăn, và nước hydrat bạn tốt hơn bất kỳ loại đồ uống nào khác. Bằng cách chuyển sang nước bạn đang giảm lượng calo và lượng đường ăn vào, ”DeFazio bổ sung.

Tải lên trên Protein

"Thách thức chính mình để ăn ba bữa ăn mỗi ngày cân bằng với đủ protein, carbs phức tạp, và chất béo lành mạnh, cùng với hai món ăn nhẹ protein (cho phụ nữ) hoặc ba món ăn nhẹ protein (cho nam giới)", Caroline Cederquist MD, tác giả của MD Yếu tố và người sáng lập của bistroMD, một chương trình phân phối chế độ ăn uống dựa trên nghiên cứu. “Đối với một phụ nữ có chiều cao trung bình, mà ở Hoa Kỳ là 5'4 ″, tôi khuyên dùng 110-1120 gram protein mỗi ngày. Đối với một người đàn ông có chiều cao trung bình, mà ở Hoa Kỳ là 5'11 ”, tôi khuyên dùng 130–140 gram protein mỗi ngày.” Để tìm ra ý nghĩa của tất cả những gì và thức ăn nào có thể đáp ứng các mục tiêu đó, hãy xem 26 Nguồn Protein Ăn Chay!

Mất 10 phút mỗi tuần để thanh lọc

Nó giống như niềm vui của làm sạch, nhưng đối với vòng eo của bạn. “Lấy một cái túi rác, đi qua tủ lạnh và phòng để thức ăn, và vứt bỏ tất cả thức ăn và thức ăn vặt đã hết hạn mà bạn biết là không tốt cho sức khỏe của bạn! Nếu nó không có trong nhà, bạn sẽ không ăn nó, ”DeFazio nói. Cảm thấy tội lỗi rằng một cái gì đó - ngay cả khi đó là đồ ăn vặt - sẽ lãng phí? Đừng. Nó đi đến lãng phí cho dù bạn đặt nó trong cơ thể của bạn hay không.

Quay số xuống đồ uống có cồn

Được rồi, chúng tôi biết điều này là không có niềm vui; đó có lẽ là thách thức lớn nhất đối với nhiều mặt hàng ở đây! Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Nutrition cho thấy rượu là một trong những động lực lớn nhất của lượng thức ăn dư thừa. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Obesity đã gợi ý rằng điều này có thể là do rượu làm tăng cảm giác của chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đã nhận được tương đương với khoảng hai loại đồ uống dưới dạng một loại thức uống có cồn ăn nhiều hơn 30 phần trăm thức ăn so với những người đã nhận được một giả dược. Chúng tôi không nói rằng bạn phải đi khô, nhưng nếu bạn thay thế rượu của bạn với H20, bạn có thể bị sốc khi thấy quần jean của bạn cảm thấy khác nhau trong một hoặc hai tuần nữa!

Go Oil-free Bất cứ khi nào có thể

"Dầu là một thực phẩm chế biến là chất béo tinh khiết chứa 2.000 calo mỗi cốc", Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Vegiterranean DietHướng dẫn hoàn chỉnh về dinh dưỡng thực vật . "Thay thế nước dùng rau hoặc nước khi xào và whipping lên một mặc quần áo tahini cho salad hoặc nước sốt cho thực phẩm của bạn có thể tiết kiệm hàng trăm và hàng trăm calo trong một ngày, " cô đề nghị. Để blast nhanh hơn, hãy kiểm tra danh sách cần thiết này của 20 loại thực phẩm có thể quay trở lại đồng hồ trao đổi chất của bạn.

Đề XuấT