38 biện pháp IBS sẽ thay đổi cuộc sống của bạn



Thú vị: Trong kỷ nguyên này, tất cả những người Mỹ bị hội chứng ruột kích thích (IBS) thảo luận về triệu chứng của họ với bác sĩ của họ, hãy để một mình bất cứ ai khác .

Có vẻ như một số điều kiện đơn giản là quá xấu hổ: đau bụng, chuột rút, đầy bụng, đầy hơi, chất nhầy trong phân, không dung nạp thức ăn, giảm cân không chủ ý và táo bón hoặc tiêu chảy (thường xen kẽ giữa hai) Ngoại trừ không vui. (Bạn cố gắng làm việc, ăn uống hoặc quan hệ tình dục với táo bón hoặc tiêu chảy.)

“Một số người không thấy các triệu chứng IBS của họ khó chịu hoặc bất thường, và một số có thể ngại ngùng khi nói chuyện với bác sĩ về các vấn đề về ruột”, nhà nghiên cứu dạ dày G. Richard Locke, MD, giáo sư y khoa tại Mayo Clinic College of Medicine nói. Các chuyên gia bao gồm ước tính của NIH rằng khoảng 20% ​​người Mỹ (đó là 60 triệu người, đa số là phụ nữ) đều có IBS. Ngay cả những người nổi tiếng như Tyra Banks và Jenny McCarthy đã công khai tuyên bố họ bị tình trạng này.

Để giúp họ hồi phục một lần và mãi mãi, các biên tập viên tại Eat This, Not That! tạp chí và cuốn sách về các biện pháp y tế tự nhiên của bác sĩ đã nghiên cứu danh sách cuối cùng này về các loại thực phẩm tốt nhất cho những người mắc bệnh IBS. Chúng tôi biết bạn đang ở ngoài đó. May mắn cho bạn, giúp đỡ là ở đây. Và để cảm thấy ít cồng kềnh hơn - và sống cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh nhất của bạn, hãy nhấp vào đây để có 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

FIRST, THE SYMPTOMS

Vậy bạn có IBS không? Các tiêu chuẩn chẩn đoán bao gồm đau bụng hoặc khó chịu trong ít nhất 12 tuần trong 12 tháng trước, không nhất thiết phải liên tiếp. Nói chung, đau được giảm bớt bởi một chuyển động ruột; tần suất đi tiêu sẽ thay đổi khi đau hoặc khó chịu bắt đầu; và / hoặc có những thay đổi về hình thức hoặc sự xuất hiện của phân. "Đối với hầu hết mọi người, các triệu chứng xảy ra ngay bây giờ và sau đó, một vài ngày một tuần hoặc lâu hơn, " Locke nói. “Để đáp ứng định nghĩa của IBS, bạn phải có các triệu chứng 25% [hoặc nhiều hơn] thời gian”.

BÂY GIỜ, CÁC BIỆN PHÁP

Đó là một chút của một-tha thứ cho chúng tôi, xin vui lòng-crapshoot. Không có điều trị duy nhất cho IBS làm việc cho tất cả mọi người. “Quản lý ban đầu của IBS thực sự là về quản lý lối sống của bạn, ” Locke nói. “Mọi người cần chú ý đến sự căng thẳng trong cuộc sống của họ. Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng, vì ăn ít thức ăn thường xuyên hơn là các bữa ăn lớn, ”ông nói thêm. (Nói về tập thể dục, giảm IBS của bạn, và trông ít cồng kềnh hơn, với 11 thói quen ăn uống quan trọng đó khám phá ra Abs của bạn)!

Sau đó, điều trị dựa trên việc tiêu chảy hay táo bón chiếm ưu thế. Đối với các triệu chứng nhẹ, Locke nói, bạn có thể tự điều trị, bằng cách sử dụng sữa của magie cho táo bón và nonprescription Imodium (loperamide) cho tiêu chảy. Nếu các triệu chứng xấu đi, hãy cân nhắc các tùy chọn sau. Đối với hơn 150 công thức nấu ăn ngon, thân thiện, ngăn chặn đầy hơi nhanh, hãy sử dụng cuốn sách hoàn toàn mới từ người sáng tạo ra Abs Diet David Zinczenko: Zero Belly Cookbook!

KIỂM TRA CÁC TRIGGERS

Chỉ đạo rõ ràng các loại thực phẩm làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Trong số các thủ phạm phổ biến là các loại thực phẩm có dầu mỡ, sữa, ngũ cốc, rượu, sô-cô-la và đồ uống chứa caffein. "Có tới 50% bệnh nhân sẽ liên quan đến một triệu chứng xấu đi đối với các loại thực phẩm cụ thể", Lin Chang, MD, giáo sư y khoa về phân chia các bệnh tiêu hóa tại Đại học California, Los Angeles, Trường Y David Geffen cho biết.

Tránh thực phẩm FODMAP cao. Theo Stanford Health Care, FODMAPs là carbohydrates (đường) kéo nước vào đường ruột. Những loại đường này bao gồm fructose, lactose, fructans, galactans và polyols. Khi ăn quá nhiều, FODMAPs bị kém hấp thu và lên men do vi khuẩn trong đường ruột. Chế độ ăn FODMAP thấp được các nhà nghiên cứu ở Úc phát triển để điều trị IBS và bao gồm các loại thực phẩm được coi là có hàm lượng FODMAP thấp.

FOCUS ON FIBER

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng việc tăng chất xơ hỗ trợ cả IBS tiêu chảy và chiếm ưu thế. “Chất xơ có khả năng giữ nước, do đó, nó bung lên phân, ” Keith Bruninga, MD, một bác sĩ chuyên khoa dạ dày tại Trung tâm Y khoa Đại học Rush ở Chicago, giải thích làm thế nào nó có thể làm giảm tiêu chảy. “Và nó cũng có thể giúp mang chất lỏng vào ruột, ” làm giảm táo bón.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, chia hoặc hạt lanh, hoặc xem xét thêm chất bổ sung chất xơ. Để có kết quả tốt nhất, hãy dành ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày. Số tiền này được tìm thấy để giảm cân và cải thiện sức khỏe cũng hiệu quả như chế độ ăn cắt giảm calo phức tạp hơn, theo kết quả của trường Đại học Massachusetts Medical School. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ yêu thích của chúng tôi:

HẠT LANH

Một muỗng canh của những hạt siêu mạnh này phục vụ gần ba gam chất xơ chứa đầy bụng chỉ với 55 calo. Không tệ! Chưa kể, hạt lanh là nguồn thực vật giàu omega-3 giàu nhất, giúp giảm viêm, tránh đu tâm trạng và giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường. Hạt lanh có một điểm khói khá thấp, vì vậy chúng tôi không khuyên bạn nên nấu ăn với họ, nhưng họ làm cho một bổ sung giòn chào đón để smoothies, salad salad và sữa chua. Rắc một số trên đỉnh một trong 50 loại thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân — Được xếp hạng — chỉ cần hoàn thành bài báo bạn đang đọc trước, vì vậy bạn biết nên tránh điều gì!

quả hạnh

Một ounce hạt dinh dưỡng này, chứa 3, 5 gam chất xơ (15% DV)! Hơn nữa, hạnh nhân là một nguồn magiê và sắt, chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn, ném chúng vào sữa chua và bột yến mạch của bạn hoặc ăn chúng một cách độc đáo như một món ăn đói.

Sung tươi

Quả sung, và chúng tôi không có nghĩa là Newton, là một cách tuyệt vời để thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử cắt những thứ tươi và thêm chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp với một số mật ong, quế và hạnh nhân. Ngoài ra, bạn có thể ăn toàn bộ như một món ăn nhanh, trên đường đi để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn. Bốn trong số đó sẽ tốn 189 calo và cung cấp 7, 4 gram chất xơ chống lại IBS.

YẾN MẠCH

Yến mạch là một sợi giàu chất xơ thân thiện. Một cốc yến mạch cung cấp 16 gram chất xơ, bao gồm cả không hòa tan, giúp cho vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn, và một loại hòa tan được gọi là beta-glucan. Tiền thưởng: Yến mạch cũng chứa avenanthramide hợp chất chống viêm, kết hợp với beta-glucan - giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Và nghiên cứu trên tạp chí American College of Nutrition cho thấy bột yến mạch có thể là bữa ăn sáng đầy hương vị nhất trong lối đi ngũ cốc - kết quả là cảm giác no hơn và lâu dài hơn là ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn. Thưởng thức một số với một tách trà giảm cân — chọn một loại trà đã được loại bỏ từ danh sách 21 loại trà tốt nhất để giảm cân.

DÂU ĐEN

Một tách mâm xôi giàu chất chống oxy hóa đóng gói trong 7, 6 gram chất xơ! Tiền thưởng: Bằng cách kết hợp cả hai, bạn kích hoạt ruột của bạn để sản xuất butyrate, một axit béo làm giảm viêm gây ra chất béo trong cơ thể của bạn. Trong một nghiên cứu ở Canada, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn được bổ sung chất xơ không hòa tan có mức độ ghrelin cao hơn - một loại hoóc môn kiểm soát nạn đói. Dễ dàng giảm cân - và trong vài phút - bằng cách nấu những công thức thiết yếu, ngon và đã được chứng minh cho yến mạch qua đêm giúp bạn giảm cân.

BANANAS

Knockout IBS và sưng lên với chuối. Một quả chuối trung bình chỉ có 105 calo và 3 gam chất xơ. Các nhà nghiên cứu nói rằng trái cây là một chất xơ prebiotic nguồn tốt, giúp nuôi các vi khuẩn đường ruột tốt và cải thiện tiêu hóa. Chuối cũng là một nguồn cung cấp kali tốt, giúp giảm sự giữ nước. Trao đổi táo hàng ngày của bạn, đó là cao trong IBS làm trầm trọng thêm fructan, cho một quả chuối hoặc thêm nó vào yến mạch của bạn, sinh tố, hoặc sữa chua giàu probiotic.

BLUEBERRIES

Quả việt quất, với hàm lượng đường thấp / chất xơ cao, là một bữa ăn nhẹ giữa trưa tuyệt vời sẽ không gây khó chịu tiêu hóa. Một cốc cung cấp 4 gram chất xơ và chỉ 14 gram đường. Một lợi ích khác của mega-fiber của quả việt quất là quản lý mức độ đói của bạn một cách dễ dàng. "Hàm lượng chất xơ cao của loại trái cây xanh, ngon này cũng thúc đẩy sự no, vì cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được nó", Moskovitz nói chi tiết. "Kết quả là, nó vẫn ở trong dạ dày của chúng ta lâu hơn, mở rộng một khi nó hấp thụ nước và cung cấp cho bạn cảm giác 'tôi đầy đủ' lâu hơn."

CODONUT TÔM

Đừng để lượng chất béo của dừa băm nhỏ (3, 3 gram mỗi muỗng canh) làm bạn sợ - vi khuẩn tốt yêu mỡ! Không chỉ có 4 muỗng canh có 2, 6 gram chất xơ, nhưng việc xử lý nhiệt đới chứa đầy chất béo bão hòa trung bình được gọi là axit lauric giúp làm dịu viêm, chống lại vi khuẩn xấu và chuyển thành năng lượng dễ dàng hơn các loại chất béo khác. Shredded dừa làm cho một bổ sung tuyệt vời cho yến mạch, smoothies giảm cân và sữa chua, và cũng có thể được sử dụng như là một thay thế breadcrumb (xin chào, tôm dừa!).

HẠT GIỐNG HOA HƯỚNG DƯƠNG

Bệnh noshing trên hạnh nhân? Một phần tư chén hạt hướng dương chỉ hơn 200 calo và cung cấp 3 gam chất xơ. Thêm vào đó, hạt hướng dương có bổ sung lành mạnh và bổ sung cho bất kỳ chế độ ăn uống nào, phục vụ một phần hợp lý magiê, một khoáng chất giữ huyết áp bình thường, duy trì nhịp tim ổn định và giúp tăng lipolysis, một quá trình mà cơ thể giải phóng mỡ từ các cửa hàng của nó . Hãy thử ném chúng vào bột yến mạch và salad cho thêm crunch.

BẮP RANG BƠ

Khi nó không ướt đẫm trong bơ, caramel hoặc dầu, bỏng ngô là một món ăn nhẹ thân thiện với ruột - và một trong đó là chất xơ (khoảng 3, 5 g mỗi 3 cốc) và các hợp chất chống ung thư được gọi là polyphenol. Nhưng dính vào sự đa dạng không khí. Nhiều loại vi sóng có thể xếp dòng túi của chúng với axit perfluorooctanoic (PFOA) - những thứ tương tự được tìm thấy trong nồi và chảo Teflon. Các nghiên cứu đã liên kết hóa chất với vô sinh và tăng cân. Yikes! Đi cho giống tự nhiên, giống như thương hiệu được tìm thấy trong 50 Đồ ăn nhẹ ngon nhất của chúng tôi để giảm cân!

BỘT CA CAO

Nếu bạn là một người nghiện sô cô la, chúng tôi có một số tin tốt! Bột cacao, dạng bột cacao thô, chưa qua chế biến, là một cách tuyệt vời để chống lại IBS và lén nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn - đồng thời làm dịu đi sự thèm ăn sô cô la của bạn. Với những tháng lạnh hơn, hãy thử trộn hai thìa bột cacao vào nước nóng để có một vòng quay đầy sức khỏe, đầy trên ca cao nóng chứa trong 4 gam chất xơ. Chúng tôi thích Rapunzel Organic Cocoa Powder bởi vì nó đã không trải qua quá trình kiềm hóa, một quá trình loại bỏ các lợi ích sức khỏe của hạt cacao.

ARTICHOKE HEARTS

Loại rau giàu chất chống ôxy hóa này mất mãi mãi để chuẩn bị tươi, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên chọn loại thực phẩm đóng hộp hoặc đóng hộp. (Chỉ cần chắc chắn để rửa sạch atisô nếu họ đã được bơi trong natri thêm.) Với 14 gam chất xơ cho một chỉ 89 calo, rau này làm cho một mặt tuyệt vời cho những người chiến đấu IBS và xem vòng eo của họ!

TRÁI BƠ

Quả bơ nổi tiếng với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn thắt lưng, nhưng đó không phải là lý do duy nhất mà nó là một nhà vô địch chế độ ăn uống. Các loại trái cây màu xanh lá cây kem cũng là mứt đóng gói với chất xơ, làm cho nó một lựa chọn chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người bị IBS. Một nửa quả có chứa 4, 6 gram chất xơ, đó cũng là lý do tại sao nó quá bão hòa. Tiền thưởng: Những người ăn một nửa bơ tươi với bữa ăn trưa của họ báo cáo 40 phần trăm giảm mong muốn ăn trong nhiều giờ sau đó trong một nghiên cứu Tạp chí Dinh dưỡng . Thêm trái cây carb thấp vào salad và quinoa bát, hoặc nghiền nó trên đầu trang của Ezekiel bánh mì cho một trong những món ăn nhẹ yêu thích của chúng tôi: bơ bánh mì nướng. Đầu bánh mì nướng của bạn với một số quả óc chó nghiền nát, quế, muối, hạt tiêu, mật ong và lát mỏng lê - một loại trái cây được biết đến với hàm lượng chất xơ cao. Vòng quay ngọt ngào này trên bánh mì nướng bơ là thứ bạn chắc chắn sẽ yêu thích.

EDAMAME

Edamame tự hào với chất xơ ruột thân thiện - 8, 1 gram mỗi cốc! Tiền thưởng: Ngoài hàm lượng chất xơ cao, những loại đậu này giàu vitamin B bổ sung năng lượng, các axit amin thiết yếu và protein đói. Các chuyên gia nói rằng thời gian tốt nhất để nhai kẹo edamame muối nhẹ là sau một buổi tập luyện khó khăn. Hồ sơ dinh dưỡng độc đáo của nó giúp bổ sung các cửa hàng năng lượng và natri sẽ giúp thay thế các chất điện giải bị mất. Ăn nhẹ với họ giữa các bữa ăn để giữ đói ở vịnh và duy trì một đường ruột khỏe mạnh.

ACORN SQUASH

Quả bí mùa này phục vụ một phần ba lượng chất xơ mỗi ngày ở mức 9 gram mỗi cốc và lợi ích dinh dưỡng của nó không chỉ dừng lại ở đó. Rau ngọt tự nhiên chứa 30% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng để hình thành các cơ và mạch máu, và nó thậm chí có thể làm tăng tác dụng đốt cháy chất béo của tập thể dục, theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona. Đối với một món ăn đơn giản nhưng ngọt ngào, giảm một nửa quả bí đỏ, múc hạt và thêm một chút bơ, quế và một giọt mưa của xi-rô cây thích. Nướng khoảng một giờ ở 400 độ F.

RAU LÁ XANH

Rau xanh như cải xoăn, rau arugula và rau bina chứa chất xơ khó tiêu có thể làm tăng số lượng phân, giúp dễ dàng đi qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng có ít carbohydrate lên men chịu trách nhiệm kích hoạt các đợt IBS. Quăng chúng vào sinh tố, tạo salad hoặc hấp chúng. Nhắm vào một cốc một ngày sống hoặc ½ chén nấu chín. Nói về rau xanh, hãy thử Detoxifiber Garden of Life ($ 15; gardenoflife.com), một hỗn hợp thực phẩm hữu cơ với tỷ lệ cân bằng chất xơ hòa tan và không hòa tan không có gluten, psyllium và thuốc nhuận tràng khắc nghiệt. Kể từ khi dùng quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây ra đầy hơi, dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến liều lượng khuyến cáo trên bao bì. Và hãy xem 10 Siêu Thực phẩm lành mạnh hơn Kale!

Đi với thức ăn chữa lành ruột của bạn

Vi sinh vật probiotic, được cho là làm cho môi trường ruột trở nên thân thiện hơn bằng cách đưa vào nó vi khuẩn “tốt”, đáng để thử. “Nghiên cứu sau khi nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng của những con bọ quằn quại đó có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe của chúng ta”, Tasneem viết “Dr. Taz ”Bhatia, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm y học toàn diện và tổng hợp Atlanta, trong cuốn sách đột phá của bà The 21-Day Belly Fix .

Probiotics được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm lên men, và MVP thường được đề cập là sữa chua, kefir và kimchi (ảnh). Nhưng các nguồn probiotic vượt xa bữa sáng và BBQ Hàn Quốc; bạn có thể tiêu thụ chúng như một phần của nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ khác nhau. Dưới đây là một số tùy chọn tốt nhất.

GREEK YOGURT

Đừng để bị lừa khi nghĩ rằng các dịch vụ tại Pinkberry sẽ làm cho cơ thể bạn sinh động đúng đắn. Tất cả các chế biến mà sữa chua đông lạnh đi qua giết chết hầu hết các nền văn hóa lành mạnh. Và thậm chí hầu hết các loại sữa chua bạn mua trong phần sữa đều có hàm lượng đường cao đến mức chúng sẽ làm nhiều hơn cho các vi khuẩn xấu trong bụng của bạn hơn là chúng sẽ mang lại lợi ích. Nếu bạn chọn ăn sữa chua, hãy tìm những từ “văn hóa hoạt động sống động” trên nhãn, và đối với những thương hiệu có ít hơn 20 gam đường mỗi khẩu phần. Hầu hết sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn và ít đường hơn so với các đối tác không phải người Hy Lạp. Nếu bạn muốn làm cho nó dễ dàng hơn để lựa chọn một lựa chọn lành mạnh trên chạy, sử dụng danh sách các thương hiệu sữa chua tốt nhất để giảm cân.

SÔ CÔ LA ĐEN

Sô cô la đen là một hiệp sĩ da trắng chế độ ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu thuộc Hiệp hội Hóa học Mỹ đã tìm thấy vi khuẩn yêu thương sô cô la trong ruột chuyển kẹo thành các hợp chất chống viêm. Khi ca cao đạt đến các loại nước tiêu hóa và các loại men tiêu hóa của bụng, nó sẽ bị các vi khuẩn đường ruột tốt bụng của bạn ăn mòn, nó lên men thành các hợp chất chống viêm. Bingo: Bạn bị mất bụng. (Sô-cô-la đen cũng làm giãn mạch máu để hạ huyết áp, điều này có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn.) Tìm nội dung ca cao từ 70% trở lên. Các nhà nghiên cứu ACS cho biết số tiền có vẻ có lợi là tương đương với hai muỗng canh bột cacao một ngày, hoặc 3/4 lượng sô cô la (một ô vuông khoảng 1 ounce).

SPIRULINA

Loại tảo xanh lam này có sẵn trong bột và các chất bổ sung, giàu protein: Nó chứa tất cả các axit amin cần thiết. Nghiên cứu tính chất probiotic của nó là sơ bộ nhưng đầy hứa hẹn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thế giới về sữa và khoa học thực phẩm đã tìm thấy spirulina có hiệu quả trong việc nuôi cấy vi khuẩn Lactobacillus acidophilus hữu ích trong khi giết chết vi khuẩn đường ruột có hại. Nghiên cứu riêng của Nhật Bản phát hiện ra rằng nó làm giảm bệnh thận tiểu đường ở chuột, và một nghiên cứu năm 2015 được in trên tạp chí Phytomedicine tìm thấy nó bảo vệ chuột khỏi nhiễm cúm H1N1. Tiền thưởng: Những thứ màu xanh lá cây có thể làm phẳng bụng của bạn bằng cách đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập! Chín người đàn ông thể thao vừa phải uống viên nang Spirulina hoặc một giả dược trong bốn tuần trong một nghiên cứu in trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Sau đó, những người đàn ông đã bổ sung spirulina đã có thể chạy lâu hơn 30 phần trăm so với những người đàn ông đã dùng giả dược và đốt cháy chất béo nhiều hơn 11% trong một lần chạy!

DƯA CẢI BẮP

Mặc dù sullied bởi sự liên kết của nó với những con chó nóng, dưa cải bắp là bắp cải lên men, và nó chứa các hợp chất tự nhiên có tính năng chống ung thư mạnh và giảm béo bụng. Bắp cải chưa tiệt trùng giàu vi khuẩn probiotic Lactobacillus - nó thậm chí còn có nhiều sữa chua hơn! - làm tăng hệ thực vật khỏe mạnh trong đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nhưng nó cũng sẽ tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn: Chuột cho ăn loại vi khuẩn này phân lập từ dưa cải bắp Trung Quốc đã làm giảm mức cholesterol, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thế giới Vi sinh và Công nghệ sinh học . Và một cốc đóng gói 34% liều lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày của bạn và chất rắn, satiating 4 gram chất xơ. "Khi bạn mua dưa cải bắp, hãy chắc chắn để tìm một trong đó đã không được tiệt trùng - nhiệt độ cao được sử dụng trong quá trình đó giết chết các vi khuẩn có lợi, " Tiến sĩ Taz nói.

Ô-LIU XANH

Những chiếc buggers xanh nhỏ này đã đi một chặng đường dài từ những ngày của họ như một món ăn thanh không ngon miệng : Lactobacillus plantarumLactobacillus pentosus đã được cô lập trong ô liu, được cho ăn bằng nước muối trong đó chúng được ngâm. Và L. plantarum cho thấy tiềm năng to lớn để bạn nhận được dạ dày phẳng như sau: Sự căng thẳng này có thể cân bằng các lỗi của ruột và giảm đầy hơi, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích, theo Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ.

QUINOA

Thức ăn giàu chất xơ thực vật như quinoa nuôi các lỗi ruột của chúng tôi, đồng thời giúp tắt các gen liên quan đến sự đề kháng insulin và viêm. Nhưng trong khi hầu hết ngũ cốc và rau giàu chất xơ giúp quá trình này, quinoa xứng đáng là một nơi đặc biệt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn vì tình trạng của nó như là một loại protein hoàn chỉnh — một trong số ít các loại thực vật có thể thay thế hoàn toàn thịt. Điều này rất quan trọng, bởi vì một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chủ yếu dựa trên protein động vật - đặc biệt là chế độ ăn bao bì thực phẩm và bánh bao burger - có thể nhanh chóng thay đổi sự cân bằng tinh vi của vi khuẩn trong bụng. Và đặt lại toàn bộ cơ thể của bạn - và tâm trạng - với kế hoạch cai nghiện một ngày được đề nghị và làm sạch này.

ĐẬU XANH

Rau bina và cải xoăn có một chút cạnh tranh cho rau xanh của thời điểm này. Nhưng con ngựa đen của cuộc đua kéo này là hạt đậu xanh khiêm nhường. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản phát hiện rằng đậu xanh chứa Leuconostoc mesenteroides, một loại probiotic mạnh kích thích hệ thống miễn dịch của bạn, trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Applied Microbiology . Đậu Hà Lan sản xuất vi khuẩn axit lactic bảo vệ hàng rào niêm mạc, còn gọi là làn da thứ hai của cơ thể, chảy qua đường tiêu hóa của bạn và là hàng phòng thủ đầu tiên chống lại các vi khuẩn và chất độc hại. Hãy chắc chắn để bỏ qua đậu nành đóng hộp, mặn và thêm những món mới vào món salad và trứng tráng của bạn, hoặc ăn nhẹ tươi ngon.

BÁNH MÌ KHÔNG CHỨA GLUTEN

Các nghiên cứu gần đây cho thấy gluten có thể tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, ngay cả ở những người không nhạy cảm với gluten. Các loại ngũ cốc không chứa gluten (như gạo lứt hoặc quinoa) chứa một chất dinh dưỡng được gọi là betain, một axit amin có ảnh hưởng tích cực đến cơ chế di truyền của kháng insulin và chất béo nội tạng.

SUSHI

Nó có thể phản trực giác khi ăn cá sống để giúp cải thiện sinh khối bụng của bạn, nhưng việc lựa chọn thịt sống hoặc nấu chín nhẹ qua các dạng protein khác có thể khiến cho đường ruột của bạn bị lỗi. Khi bạn nấu thịt ở nhiệt độ cao, các hóa chất được gọi là amin dị vòng (HCA) được tạo ra. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng, sự gia tăng lượng HCA gây ra những thay đổi đối với hệ vi sinh đường ruột của chúng ta làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

KOMBUCHA

Thức uống kombucha nguyên có chứa cùng loại men và vi khuẩn có trong sữa chua hoặc kefir và gần như tất cả các loại đóng chai đều được làm bằng trà đen. Có nghĩa là, nếu không có gì khác, bạn có thể gặt hái những lợi ích của những thành phần này bằng cách nhấm nháp bia. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà đen làm tăng tốc độ mà cơ thể có thể làm giảm nồng độ cortisol - một loại hoóc-môn căng thẳng gây ra những cơn bệnh IBS — sau một sự kiện căng thẳng. Đối với vi khuẩn? “Vi khuẩn ở dạng probiotics có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tăng khả năng miễn dịch và đóng vai trò trong việc điều hòa lượng đường trong máu, ” Smith giải thích. Có thể nó đóng một vai trò trong việc giữ hormone kích thích thèm ăn, leptin, bơm ra đúng cách, quá.

KEFIR

Hãy nghĩ về kefir như sữa chua có thể uống được, hoặc một loại sinh tố có nhiều chất đạm, giàu chất đạm. Trong cả hai trường hợp, sản phẩm sữa ngon này là một IBS thiết yếu. Ngoài protein cảm ứng no, các men vi sinh trong kefir cũng có thể làm giảm cân. Các nhà khoa học Anh phát hiện ra rằng những sinh vật hoạt động này đã làm tăng sự phân hủy của các phân tử chất béo ở chuột, ngăn cản các loài gặm nhấm tăng cân. Các nhà nghiên cứu vẫn cần phải chứng minh sự phát hiện ở người, nhưng không có nguy hiểm trong việc giảm các sản phẩm đóng gói probiotic. Chúng tôi thích Lifeway Lowfat Blueberry Kefir - nó chứa L. casei, cùng loại probiotic được sử dụng trong nghiên cứu.

GỪNG

Được sử dụng trong hàng ngàn năm để chế ngự những xác ướp rắc rối và tiêu hóa viện trợ, gừng được đề cập trong các văn bản y học Trung Quốc từ thế kỷ thứ 4 trước Công nguyên! Và trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã chứng minh rằng gừng hoạt động để làm dịu đi cảm giác khó chịu đó. Một nghiên cứu cho thấy gừng đã giúp ngăn ngừa và điều trị say tàu xe bằng cách ức chế sự giải phóng vasopressin trong “vexation tròn”, hay còn gọi là xoay quanh một chiếc ghế. Vasopressin là một loại hormon điều hòa mức độ nước, muối và đường trong máu. Các nghiên cứu khác sơn gừng như một chất làm giãn cơ mạnh mẽ, giúp giảm đau nhức bằng cách tập thể dục bằng 25%, cũng như xua đuổi sưng tấy. Các nhà nghiên cứu phân bổ lợi ích sức khỏe của gừng cho gừng, hợp chất chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống bệnh. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy gừng có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp, cải thiện cholesterol và ngăn ngừa ung thư. Các loại thảo mộc thường được khuyến cáo như là một trợ giúp chung cho tiêu hóa và một phương thuốc cho tiêu chảy và đau bụng. Thử thêm gừng vào trà, sinh tố, hoặc bột yến mạch.

Tải lên trên FODMAP LOW FOODS

Các loại thực phẩm sau đây được coi là thực phẩm FODMAP thấp hoặc thực phẩm có chứa lượng fructoza thấp, lactose, fructans, galactans và polyols. Theo các hướng dẫn chế độ ăn uống thấp FODMAPs, tiêu thụ FODMAP thấp, như những người dưới đây, và tránh FODMAP cao, làm giảm bớt các triệu chứng của IBS.

TRỨNG

Trứng là một màu xanh lá cây khi nói đến chiến đấu với IBS. Ngoài việc dễ dàng tăng số lượng protein hàng ngày của bạn - mỗi quả trứng 85 calo đều chứa một lượng 7 gram cơ bắp chắc chắn - trứng cũng làm tăng sức khỏe của bạn. Chúng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và sắt. Tuy nhiên, đừng chỉ tiếp cận với người da trắng; lòng đỏ tự hào có chất dinh dưỡng chống béo gọi là choline, vì vậy việc chọn trứng nguyên con thực sự có thể giúp bạn cắt giảm. Khi bạn mua trứng, hãy chú ý đến các nhãn. Bạn nên mua hữu cơ, khi có thể. Chúng được chứng nhận bởi USDA và không có kháng sinh, vắc-xin và hormone. Và tôn kính danh sách các loại thực phẩm IBS này chống lại 29 loại Protein tốt nhất để giảm cân và mở rộng các lựa chọn xây dựng cơ bắp của bạn.

ỚT CHUÔNG

Không chỉ là những fructans thấp, nhưng chúng chống lại sự căng thẳng. Khi chúng ta căng thẳng, IBS bùng phát và cơ thể bắt đầu bơm ra hoóc môn cortisol, điều này khuyến khích cơ thể lưu trữ chất béo làm tăng cholesterol xung quanh khu vực giữa. Tin tốt là các loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt có thể đè nén căng thẳng. Theo các nhà nghiên cứu Đức, chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức độ cortisol trong những tình huống căng thẳng, giúp phát hiện ra bụng của bạn và giúp bạn thoát khỏi phòng tắm. Chop một số ớt, thêm chúng vào một chảo nóng với một số dầu ô liu, thêm vào hai hoặc ba quả trứng và tranh giành chúng lên!

SỮA DỪA

Mặc dù hầu hết sữa có hàm lượng FODMAP cao nhưng sữa dừa là một lựa chọn tuyệt vời. Và nếu bạn là một fan hâm mộ của toàn bộ sữa hoặc kem, bạn sẽ thích kết cấu sữa ngọt tự nhiên này! Nước giải khát được làm từ thịt dừa nạo tươi, giúp cho nó có độ dày tự nhiên, kem. Sữa dừa có chứa chất béo trung tính (một loại chất béo có lợi dễ tiêu hóa giúp tảo bột), kali và một loạt các vitamin bổ sung (một số thương hiệu có 50% B12 trong ngày!), Làm cho nó khỏe mạnh cách để thêm một twist nhiệt đới cho cà phê, trà, bột yến mạch, ngũ cốc và sinh tố tự làm.

DƯA LEO

Dưa chuột bao gồm 95 phần trăm nước, hỗ trợ trong hydrat hóa và hoạt động như một thuốc lợi tiểu tự nhiên để giữ cho bạn thường xuyên và tăng cường nỗ lực giảm cân. Một dưa chuột cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 45 calo, vì vậy bạn có thể chomp đi tội lỗi miễn phí mà không làm xáo trộn ruột của bạn. Đặt vỏ của bạn đi, quá; da của dưa chuột giữ lại nhiều chất dinh dưỡng của nó bao gồm vitamin C và vitamin K, giúp điều chỉnh đông máu và góp phần vào xương khỏe mạnh.

NHO

Nho có ít fructan và chứa anthocyanin, tên được sử dụng cho một số chất chống oxy hóa màu tím, xanh dương hoặc đỏ có thể chống lại IBS và hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng ức chế hóa chất viêm của chúng. Trên thực tế, những phụ nữ tiêu thụ nhiều quả mọng nhất, nho và rượu vang đỏ có mức độ viêm và kháng insulin thấp hơn, hai yếu tố giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, so với những người tiêu thụ ít hơn, theo nghiên cứu gần đây của Tạp chí Dinh dưỡng. Nho tối, chứa nhiều axit ellagic, là một lựa chọn đặc biệt tốt vì chúng có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn. Thêm vào đó, họ có vị như kẹo của thiên nhiên. Rửa sạch và quăng chúng vào tủ đông để có một món ăn an toàn của IBS sẽ nix những cảm giác thèm ăn đêm khuya.

KHOAI LANG

Một lượng lớn, hương vị đóng gói spud phục vụ lên 4 gram protein thúc đẩy no, 25 phần trăm của sợi IBS chiến đấu trong ngày và 11 lần lượng vitamin A hàng ngày được khuyến nghị, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch, thị giác, sinh sản và giao tiếp di động. Phần ấn tượng nhất là bạn có thể gặt hái tất cả những lợi ích này chỉ với 162 calo - đó thực sự là một nhà vô địch dinh dưỡng!

QUINOA

Quinoa kiếm được tiếng vang. Đó là hồ sơ dinh dưỡng bổ sung là để lại các hạt ngũ cốc như gạo lức trong bụi. Quinoa là hạt duy nhất là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, Jackie Newgent, RD, tác giả của 1.000 công thức nấu ăn ít calo. Ngoài ra, nó thiếu gluten, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS. Thay thế siêu thực phẩm này trong các món cơm và mì ống để thêm một cú đấm protein bổ sung.

CÀ RỐT

Chiến đấu với IBS, tăng cân và có được ánh sáng gợi cảm bằng cách trao đổi túi buổi chiều của bạn với một túi cà rốt. Theo FODMAP, loại rau này cũng là một trong số những sản phẩm tiêu thụ nhiều nhất, theo các nhà nghiên cứu Úc - có thể do hàm lượng nước cao của chúng. Và rất nhiều H2O hỗ trợ trong tiêu hóa. Trong khi đó, tránh 20 chuyên gia ăn kiêng thực phẩm ghét nhất!

CÀ CHUA

Ngoài việc thân thiện với ruột, cà chua đặc biệt giàu lycopene, một chất chống oxy hóa, không giống như hầu hết các chất dinh dưỡng trong sản phẩm tươi sống, tăng sau khi nấu và chế biến. Hàng chục nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cà chua giàu lycopene thường xuyên và ít nguy cơ bị bệnh tim mạch, tổn thương da và một số bệnh ung thư nhất định.

Đề XuấT