Đối với nhiều người trong chúng ta, chỉ có một bữa ăn xứng đáng với thời gian và công sức của bạn: bữa tối. Chia sẻ với những người thân yêu vào cuối ngày, bữa tối là thời điểm hoàn hảo để cùng nhau thưởng thức một bữa ăn ngon để dành thời gian với nhau.

Điều đó cũng có nghĩa là hai bữa ăn được bỏ vào thời gian. Trong khi bữa sáng thường đơn giản như lấy sữa chua hoặc xáo trộn vài quả trứng trong cốc có thể nướng bằng lò vi ba, bữa trưa có thể hơi khó hiểu hơn.

Vì vậy, những gì sẽ xảy ra khi bạn đã ăn qua tất cả các thức ăn thừa của bạn hoặc bạn đang bị bệnh chi 1.000 đô la một năm ăn uống? Đáp án đơn giản; chỉ cần roi lên một trong những tùy chọn ít tốn kém, có năng lượng thấp mà chắc chắn sẽ thỏa mãn.

Chúng tôi đã liên hệ với Mandy Enright, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên viên dinh dưỡng đã yêu thích chia sẻ niềm đam mê để sống khỏe mạnh trên blog của cô ấy, Nutrition Nuptials, để chia sẻ công thức nấu trưa trưa yêu thích của chúng tôi với chúng tôi. Dưới đây, Mandy cho chúng tôi biết chính xác những gì bạn cần và cách chế biến những bữa ăn lành mạnh này. Bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn nhanh hơn? Đừng bỏ lỡ 20 Bí quyết ăn nhanh này để giảm cân.

Bơ cá ngừ

310 calo, 19 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 610 mg natri, 7 g carbs (5 g chất xơ, 1 g đường), 27 g protein

Bơ không chỉ có hương vị tuyệt vời — chúng cũng tạo ra một cái bát chức năng! Điền bơ của bạn với cá ngừ hoặc cá hồi trước khi trộn với cần tây giòn cho một twist trên bánh sandwich cá ngừ của bạn, bạn đã lớn lên.

THÀNH PHẦN:
½ quả bơ bị đào thải (160 calo)
3 oz Cá ngừ có hạt tiêu, cá thu hải sản thấp, tiêu thụ an toàn (120 calo)
1 cọng cần tây, thái hạt lựu (6 calo)
Phô mai feta 2 TB (70 calo)

CÁCH LÀM IT:
Loại bỏ một số miếng thịt của quả bơ xung quanh lỗ được tạo ra bởi hố, tạo ra một bát lớn. Đặt trong một thùng chứa riêng biệt. Trộn lẫn cá ngừ và cần tây với quả bơ bổ sung, và đặt trở lại bơ. Rắc phô mai feta lên trên.

Sữa chua với trái cây, hạt và hạt

220 calo, 8 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 63 mg natri, 17 g carbs (3 g chất xơ, 9 g đường), 21 g protein

Ăn nhiều sữa chua truyền thống của bạn vào bữa trưa với sữa chua đóng gói protein. Skyr bị căng thẳng gấp bốn lần so với sữa chua truyền thống, khiến nó trở nên dày và rất ít đường và giàu protein. Thêm vào quả mọng, hạnh nhân thái lát, và hạt cho chất xơ, và parfait này sẽ làm cho bạn nói "Yay!"

THÀNH PHẦN:
Thùng chứa 5, 3 oz Siggi's Plain 0% milkfat skyr (100 calo)
½ C quả hỗn hợp đông lạnh, tan băng (40 calo)
2 quả hạnh nhân thái lát (80 calo)
Hạt giống cây gai dầu 1 muỗng cà phê (20 calo)

CÁCH LÀM IT:
Lớp thành phần với nhau và tận hưởng!

Đậu, bắp, cà chua anh đào, rau xà lách

275 calo, 16 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 143 mg natri, 27 g carbs (9 g chất xơ, 5 g đường), 8 g protein

Không phải tất cả các món salad cần phải liên quan đến rau diếp. Lấy protein và từ đậu với đậu này và rau chay dựa vào món thịt thứ hai tiếp theo của bạn.

THÀNH PHẦN:
½ C đậu đen không thêm muối, ráo nước và xả (120 calo)
¼ chén hạt bắp đông lạnh, tan băng (30 calo)
¼ C cà chua bi, giảm một nửa (7 calo)
1 lít ngò tươi xắt nhỏ (1 calo)

CÁCH LÀM IT:
Trộn với nhau tất cả các thành phần. Khi sẵn sàng thưởng thức, hãy rưới thêm một muỗng canh dầu ôliu nguyên chất và giấm rượu vang đỏ và trộn salad với nhau.

Sushi chuối

390 calo, 16 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 280 mg natri, 46 g carbs (12 g chất xơ, 16 g đường), 13 g protein

Ai nói bạn không thể vui chơi với thức ăn của bạn? Nhận sửa chữa ngọt ngào vào giờ ăn trưa của bạn với món sushi trái cây này thay đổi. Chất xơ từ hạt dẹt, chuối và hạt Chia cùng với protein từ bơ hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Để có thêm niềm vui, hãy ăn bằng tay của bạn!

THÀNH PHẦN:
1 BFree Quinoa, Chia Seed, Teff & Flaxseeds Wrap (110 calo)
1.5 TB Bơ Đậu Phộng Tự Nhiên của Smucker (150 calo)
1 muỗng cà phê hạt chia (20 calo)
1 quả chuối vừa (100 calo)

CÁCH LÀM IT:
Lây lan bơ đậu phộng dọc theo một bên của flatbread. Rắc hạt chia lên trên. Đặt toàn bộ chuối song song với một đầu hẹp của flatbread. Cuộn lên bánh mì tròn xung quanh chuối, đặt mặt đường may xuống. Slice cuộn thành miếng sushi.

Cá hồi dưa chuột bánh mì nướng

380 calo, 16 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 1.000 mg natri, 30 g carbs (6 g chất xơ, 11 g đường), 31 g protein

Bánh mì nướng này chơi trên bánh sandwich trà truyền thống và sử dụng bánh mì cao cấp với phô mai kem Hy Lạp có lượng protein gấp đôi và ít calo hơn một chút so với phô mai kem truyền thống. Đổ đầy dưa chuột và cá hồi hun khói cho rau và protein của bạn.

THÀNH PHẦN:
1 lát bánh mì Killer hữu cơ của Dave, 21 ngũ cốc nguyên hạt và hạt (120 calo)
3 TB Green Mountain Farms Kem Cheese Hy Lạp (90 calo)
½ dưa chuột, thái lát (15 calo)
3 lát cá hồi hun khói (150 calo)

CÁCH LÀM IT:
Phết kem phô mai dọc theo một bên của gói lúa mì. Dưa chuột lát dưa leo và cá hồi hun khói trên một nửa gói. Tùy chọn rắc muối và tiêu. Gấp trên bọc để có phô mai kem ở cả trên và dưới. Cắt thành tam giác ba hoặc ba.

Lentil Pasta Salad

400 calo, 19 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 435 mg natri, 41 g carbs (5 g chất xơ, 1 g đường), 17 g protein

Các loại đậu trên nền đậu là những cơn giận dữ trong những ngày này, và với lý do chính đáng. Những loại mì này đóng gói gấp đôi chất xơ và nhiều protein hơn mì ống truyền thống, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích mì ống đang theo dõi lượng carb của họ.

THÀNH PHẦN:
⅔ C nấu chín hiện đại Bảng Đậu lăng Rotini Pasta (200 calo)
½ C cải xoăn sống, xắt nhỏ (15 calo)
Phô mai parmesan 2 phomat cạo (50 calo)
2 TB Brijas 'French French Vinaigrette Dressing (130 calo)

CÁCH LÀM IT:
Trộn tất cả các thành phần và tận hưởng! Cho phép cải xoăn trong nước sốt trong một giờ sẽ giúp làm mềm rau xanh.

Bánh mì nướng Thổ Nhĩ Kỳ với khoai lang lan

260 calo, 2 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 764 mg natri, 37 g carbs (7 g chất xơ, 10 g đường), 24 g protein

Bánh sandwich hở mặt này quay bánh mì nướng lộn ngược với khoai lang nướng như một món lan truyền và một lát cà chua cho buổi chiều ngọt ngào của bạn. Đầu trang với một vài lát gà tây cho thêm protein, và bạn sẽ được tràn đầy sinh lực thông qua các cuộc họp buổi chiều.

THÀNH PHẦN:
1 lát bánh mì Killer hữu cơ của Dave, 21 ngũ cốc nguyên hạt và hạt (120 calo)
Sweet khoai lang nướng (55 calo)
2 lát cà chua (10 calo)
3 oz (~ 3 lát) Applegate Naturals Rang Ức gà Thổ Nhĩ Kỳ (75 calo)

CÁCH LÀM IT:
Lây lan khoai tây nướng trên bánh mì (tùy chọn để bánh mì nướng). Top với cà chua slide và lát của deli gà tây