Nếu bạn là bất cứ điều gì giống như tôi, bảng Pinterest của bạn có thể chứa đầy công thức nấu ăn ngon mà bạn sẽ không bao giờ thực hiện. Bởi vì chúng ta hãy thực tế: Khi nó đi xuống, nó có thể là khó khăn để tìm ra thời gian để ngồi xuống, quyết định giá trị của một tuần của công thức nấu ăn, ghi lại tất cả các thành phần cần thiết, nhấn lên siêu thị, và sau đó đi qua tẻ nhạt từng bước thực sự làm cho bữa ăn.

Rất may, có một cách tốt hơn: Ditch các công thức nấu ăn và tìm ra những ý tưởng ăn tối "tự do" hương vị.

Tất cả các bữa ăn lành mạnh của chúng tôi dưới đây được thực hiện chỉ với một số ít các thành phần - nhiều trong số đó bạn có thể đã có trong nhà bếp của bạn - và về cơ bản là tự giải thích để kéo lại với nhau. Tốt hơn hết, tất cả họ đều đi từ bếp lò đến bàn bếp trong chưa đầy một giờ. Thêm chúng vào dòng sản phẩm hàng tuần của bạn để loại bỏ sự căng thẳng từ thời gian nấu ăn hàng ngày của bạn - và trong khi bạn đang ở đó, hãy tiếp tục một con đường ăn uống lành mạnh ít tốn kém bằng cách đặt một trong những lựa chọn # 1 Healthiest Menu tại 40 nhà hàng nổi tiếng!

Gà & Chiên Chiên

Những gì bạn cần: Ức gà, thảo mộc khô và gia vị (bột tỏi, hương thảo, tiêu xay, rau oregano, vv), rang rau (chúng tôi thích hành tây, bông cải xanh, cải bruxen, khoai lang) và dầu ô liu

Chúng tôi yêu thích các bữa ăn pan vì tất cả những gì bạn cần làm là cho thịt và rau vào chảo, rưới một chút EVOO, gia vị mọi thứ để nếm thử, đặt nó và quên đi! Phần tốt nhất? Tất cả các thành phần này có thể dễ dàng được ghép với một số rau diếp và một số đậu xanh rửa cho bữa ăn trưa ngày hôm sau.

Ăn cái này! tiền boa

Chúng tôi khuyên bạn nên đặt lò nướng ở 400 ° F. Bữa tối sẽ sẵn sàng trong 30 đến 40 phút.

Pesto Zoodles với gà, cà chua và hạt thông

Những gì bạn sẽ cần: Zucchini, dầu ô liu, pesto jarred, gà nướng hoặc pan-nấu chín, cà chua nho (cắt một nửa), và hạt thông

Yêu thích hương vị của món pasta, nhưng tìm cách cắt giảm lượng calo? Zoodles, hoặc mì zucchini, là giải pháp hoàn hảo. Sau khi bạn tạo ra mì với loại rau giàu vitamin C, hãy quăng chúng trong một cái chảo xào với một ít dầu ô-liu và để chúng có chút mềm mại. Sau đó, thêm vào pesto, gà và cà chua. Sau khi bạn đã mạ bữa ăn của bạn, đầu với hạt thông. Ngay và luôn!

Ăn cái này! tiền boa

Không có Spiralizer? Không vấn đề gì! Một vũ nữ thoát y chay cũng có thể tạo ra hình tượng trưng trong vài phút bằng phẳng.

LIÊN QUAN: Đối với các bữa ăn trong tuần đơn giản hơn bạn chắc chắn sẽ yêu thích, hãy xem 20 Bí quyết ăn tối một bữa tối này để giảm cân!

Quinoa, Berry, Goat Cheese, & Quinoa Salad

Những gì bạn cần: Quả mọng (chúng tôi thích mâm xôi và dâu tây), rau bina, băm nhỏ, phô mai dê, nước sốt yêu thích của bạn

Khi quinoa đang nấu trên bếp, hãy rửa và cắt quả và quả hạch của bạn. Sau khi quinoa đã nguội một chút, thêm nó vào một chiếc giường rau bina cùng với quả hạch, trái cây, phô mai dê và thay đồ.

Chúng tôi yêu thích công thức này bởi vì nó dễ dàng để kéo lại với nhau và phục vụ một loạt các chất chống oxy hóa và một nguồn protein hoàn chỉnh. Chưa kể, nó hoàn toàn xứng đáng với Instagram. Hãy xem xét điều này của bạn đi cho những đêm mùa hè bận rộn.

Gà xào Teriyaki

Những gì bạn cần: Ức gà nạc, gia vị châu Á khô, sốt teriyaki ít natri (chúng tôi thích Teriyaki Islandville), rau củ kiểu Á đông lạnh, gạo lứt hoặc mì đậu đen (chúng tôi thích Explore Cuisine Black Bean Spaghetti)

Sau khi bạn đặt một nồi nước để đun sôi cho spaghetti, đặt vú gà trong một chảo nhẹ mỡ và rắc nó với một số gia vị. Một khi nó bắt đầu nấu một chút, đổ vào rau và đậy nắp bằng một cái nắp. Sau một vài phút, thêm một số gia vị cho rau và một chút sốt teriyaki, để nếm thử. Một khi thịt, rau, và tinh bột của bạn lựa chọn được nấu chín hoàn toàn, đó là thời gian để tấm protein của bạn và bữa ăn đầy rau! Một khi bạn đã nắm vững nghệ thuật của DIY Trung Quốc, đó mang đi nhờn bạn luôn đặt hàng nó sẽ trông hấp dẫn hơn rất nhiều!

LIÊN QUAN: Ăn cái này, không phải thế! cho người nghiện

Salad gà Fajita

Những gì bạn cần: Ức gà Cubed, gia vị Mexico (Bà Dash Fiesta Lime Seasoning Blend), ớt chuông thái lát, hành tây thái lát, đậu đen và khô, xà lách romaine xắt nhỏ, bơ thái lát, salsa ít natri (chúng tôi thích Newman's Nhẹ nhàng.)

Xem nào, Chipotle! Với một món ăn này dễ dàng roi lên, bạn sẽ không cần phải lãng phí tiền mặt khó kiếm được của bạn trên thực phẩm được làm sẵn một lần nữa. Ném thịt gà và rau củ lên một cái chảo có mỡ nhẹ, rắc nó với gia vị Mexico, và đậy nắp. Khi thịt được nấu chín và rau mềm, loại bỏ khỏi nhiệt và để nguội. Tiếp theo, bắt đầu xây món salad của bạn. Bắt đầu với rau xanh và sau đó đổ vào bơ và salsa. Cuối cùng, đầu nó với hỗn hợp gà và rau.

Bít tết nướng với măng tây nướng và gạo lứt

Những gì bạn cần: ½ chén giấm balsamic, ¼ chén nước tương natri thấp, 2 muỗng canh mật ong, ớt đỏ nghiền nát, hành lá xắt nhỏ, thăn đầu bên hoặc bít tết tròn đầu, măng tây (một trong 25 loại thực phẩm tốt nhất đánh đập, dầu ô liu, muối, hạt tiêu gạo lức

Trong một cái bát cạn, kết hợp năm nguyên liệu đầu tiên và đặt miếng thịt bò vào nước xốt. Hãy để hương vị hòa mình trong tủ lạnh trong ít nhất 30 phút. Trong khi thịt được làm mềm, hãy chụp các đầu của măng tây và quăng phần trên cùng vào tô với dầu ô liu, muối và tiêu. Ồ, đừng quên làm cơm! Tiếp theo, làm nóng lò nướng của bạn lên cao và đặt thịt và măng tây lên thanh và nấu cho đến khi hơi cháy.

Caprese Entree Salad với Ngũ cốc nguyên hạt Pita

Những gì bạn cần: Rau bina, cà chua xắt nhỏ, mozzarella tươi rưới, giấm balsamic, dầu ô liu, muối, tiêu xay, húng quế vụn, bánh mì nướng nguyên hạt

Nếu bạn là một fan hâm mộ của Insalata Caprese ứng dụng từ các nhà hàng Ý, bạn chắc chắn sẽ là một fan hâm mộ của giường này có kích thước entree của xanh. Để làm cho một ở nhà, quăng rau bina hoặc màu xanh lá cây yêu thích của bạn vào một bát lớn, và đầu với các thành phần từ hai đến tám. Ăn với pita nguyên hạt nướng cho một bữa ăn đầy đủ và đầy.

Ăn cái này! tiền boa

Skeptical rằng món ăn này sẽ là đủ để kích thích sự thèm ăn của bạn? Thêm nguồn protein yêu thích của bạn! Gà nướng và thịt bò đều làm cho các món bổ sung ngon miệng. Và nếu bạn đang tìm cách để đặt một twist thú vị trên món ăn cổ điển này, thêm một số đào tươi thái lát. Nó có vẻ giống như một sự kết hợp kỳ lạ, nhưng chúng tôi hứa với bạn rằng nó có vị thần thánh.

Salad gà Israel trên rau xanh

Những gì bạn cần: Ức gà ướp, đậu xanh, hành tây thái hạt lựu, cà chua thái hạt lựu, dưa chuột thái hạt lựu, ớt chuông đỏ, ớt xay, rau mùi tây khô, giấm rượu vang đỏ, dầu ô liu, món salad xanh yêu thích của bạn

Món salad Trung Đông mới lạ này ngon hơn và chỉ mất chưa đầy 20 phút để làm. Bắt đầu cuộc phiêu lưu ẩm thực của bạn bằng cách ném gà vào một chảo nóng và gia vị nó với các loại gia vị yêu thích của bạn. Trong khi nấu, ráo nước và tráng một lon đậu xanh và trộn chúng với rau. Một khi gà được nấu chín và làm mát, thêm nó vào hỗn hợp đậu và rau, và rắc tất cả mọi thứ với hạt tiêu, mùi tây, giấm và dầu, và phục vụ trên một chiếc giường của rau xanh yêu thích của bạn.

Ăn cái này! tiền boa

Sử dụng hỗn hợp còn sót lại để làm món pita cho bữa trưa ngày hôm sau! Bạn đang tìm kiếm nhiều ý tưởng chuẩn bị bữa ăn hơn? Kiểm tra 25 lời khuyên cho bữa ăn hôm chủ nhật này!

Thổ Nhĩ Kỳ Burgers, khoai tây chiên khoai tây chiên & măng tây nướng

Những gì bạn cần: Bánh mì kẹp thịt gà tây nguyên liệu được chế biến sẵn, hương thảo khô, bột tỏi, tiêu xay, khoai lang thái lát, ớt bột, măng tây, dầu ô liu nguyên chất, món salad xanh yêu thích, cà chua thái lát

Để làm cho điều này tốt hơn cho bạn "nấu ăn", ném bánh mì kẹp thịt gà tây vào một chảo nướng và mùa với hương thảo, bột tỏi, và hạt tiêu - tất cả điều này sẽ được đi xuống trong khi lò của bạn là trước khi làm nóng đến 450 ° F . Tiếp theo, cắt khoai lang và lấy các đầu ra khỏi măng tây. Đặt mỗi rau vào chảo nướng của riêng mình và drizzle cả với một số dầu ô liu và hạt tiêu, và cung cấp cho các spuds một bụi paprika. Thay vì phục vụ bánh mì kẹp thịt của bạn trên một chiếc bánh, hãy thưởng thức thịt của bạn với một ít rau diếp và cà chua - bạn biết đấy, những thứ bạn thường tìm thấy được ăn kèm với bánh mì kẹp thịt của bạn ở giữa bánh mì. Cơ thể của bạn không cần thêm carbs khi nó đã nhận được một cú đấm mạnh mẽ của chất dinh dưỡng từ các taters.

Veggie Frittata với Bơ Nướng & Quả

Những gì bạn cần: Trứng, nứt và đánh trứng, rau xắt nhỏ yêu thích của bạn, parmesan nghiền, muối, hạt tiêu, bánh mì Ezekiel, bơ, quả tươi yêu thích của bạn

Đôi khi brinner là thứ duy nhất có thể tấn công tại chỗ. Và trong những đêm đó, chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị bữa ăn đơn giản — nhưng hương vị này. Đây là cách để làm cho nó: Grease một món ăn 9 × 9 nướng và đổ vào rau và trứng. Thêm parmesan, muối và hạt tiêu vào khẩu vị. Bật nó trong lò trong 30 phút, hoặc cho đến khi chín hết. Trong khi chờ đợi, rửa quả, nướng bánh mì, và đầu mỗi lát với một số bơ nghiền. Và nói về trái cây ngon, kem, hãy kiểm tra những công thức bơ để giảm cân!

Veggie Soup & Cheese nướng

Những gì bạn cần: Dầu ô liu, 2 tép tỏi băm nhỏ, bí xanh xắt nhỏ, cà chua nghiền đóng hộp, 8 chén gà ít natri, húng tây khô, hạt tiêu, hạt cannellini, bánh mì Ezekiel, phô mai yêu thích của bạn, bơ cho cỏ

Đun nóng dầu ô liu trong một nồi lớn trên lửa vừa. Thêm tỏi và nấu cho đến khi nó bắt đầu trở nên thơm. Thêm bí xanh, cà chua, chứng khoán, húng tây và tiêu, và biến nhiệt xuống thấp. Đun sôi cho đến 45, và quăng trong đậu ngay trước khi bạn tắt bếp. Kết thúc bữa ăn với bánh sandwich pho mát nướng.

Ăn cái này! tiền boa

Bạn có thể đã nhận thấy rằng chúng tôi đề nghị sử dụng bơ cho ăn cỏ thông qua các giống thông thường. Đó là bởi vì nó là một nguồn tuyệt vời của các axit béo có thể hỗ trợ giảm cân. Một axit, axit linoleic liên hợp, hoặc CLA, thực sự được bán thương mại dưới dạng chất bổ sung đốt cháy chất béo.

Đậu đen Quesadillas & Salad

Những gì bạn cần: Đậu đen có thể, hạt bắp, ½ củ hành tây băm nhỏ, tỏi băm nhỏ, rau băm nhỏ, phô mai kiểu Mexico băm nhỏ, gia vị taco, bánh ngô, xà lách romaine, cà chua thái hạt lựu, bơ thái hạt lựu dưa chuột thái hạt lựu, sốt chanh

Để làm món ăn Tex-Mex thân thiện với gia đình này, hãy rót lon đậu và lon ngô và rửa nhẹ bằng nước. Cho đậu vào tô lớn và trộn trong hành tây, tỏi, ngò, phô mai và gia vị taco. Muỗng hỗn hợp trên một mặt của mỗi tortilla và gập lại, phong cách bánh sandwich. Nấu trên chảo nóng cho đến khi bánh tortilla chín và pho mát tan chảy.

Ăn cái này! tiền boa

Nếu bạn thích một chút nhiệt, hãy dùng phô mai Jack pepper. Phục vụ với một dollop của sữa chua Hy Lạp cho một số kem thêm. Bị ám ảnh bởi món ăn Mexico? Đừng bỏ lỡ hướng dẫn độc quyền của chúng tôi, ăn này, không phải điều đó! cho những người yêu Mexico.

Pasta ngũ cốc nguyên hạt với xúc xích gà và rau

Những gì bạn cần: mì ngũ cốc yêu thích của bạn, xúc xích gà với vỏ loại bỏ (chúng tôi giống như tỏi rang của Al Fresco, cà chua xắt nhỏ, bông cải xanh xắt nhỏ, ớt chuông xắt nhỏ, tỏi băm nhỏ, dầu ô liu, hương thảo khô, tiêu xay

Trong khi nước đang sôi và mì ống đang nấu trên bếp, tháo vỏ ra khỏi xúc xích, cắt thành huy chương và đặt chúng sang một bên. Tiếp theo, cắt rau. Bây giờ, cho phần bếp! Đổ một ít dầu ô liu và tỏi vào chảo và hâm nóng lửa. Một khi tỏi trở nên thơm, thêm rau và gia vị và khuấy cho đến khi chúng trở nên mềm mại. Một phút trước khi rau trông sẵn sàng để ăn. Thêm xúc xích để làm ấm nó lên. Kết hợp mì ống với hỗn hợp xào chảo trước khi ăn.

LIÊN QUAN: 40 Ultimate Pasta Mẹo để ở lại Skinny

Lemon Paprika Salmon với rau rang và gạo lức

Những gì bạn cần: Cá hồi hoang dã, nước ép từ nửa quả chanh, muối, hạt tiêu và ớt bột, rau củ băm nhỏ yêu thích của bạn, dầu ô liu, bột tỏi

Bữa ăn nhẹ này rất đơn giản và tốt hơn, nó là một bộ nó và quên nó loại món ăn, vì vậy bạn có thể lẻn vào một số công việc khác trong khi lò của bạn làm công việc. Bạn cần vứt đồ giặt? Đi cho nó. Cần phải nhấc phòng chơi của con bạn lên? Sau khi bạn bật bữa ăn trong bếp và đổ cơm vào trong nước, bạn đã có khoảng 15 phút để hoàn thành nó. Bắt đầu bằng cách làm nóng lò của bạn đến 400 ° F và đun sôi một nồi nước. Đặt mặt da cá hồi xuống một khay dầu nhẹ bên cạnh rau. Nêm cá hồi với nước cốt chanh, muối, hạt tiêu và ớt bột, và đầu rau với muối, hạt tiêu, bột tỏi và dầu ô liu. Tiếp theo, đặt khay vào lò và nấu cho đến khi cá vảy dễ dàng bằng nĩa, khoảng 16-18 phút. Làm cho gạo theo hướng dẫn hộp.

Balsamic Caprese Chicken & Roasted Summer Squash

Những gì bạn cần: Ức gà mỏng, hai tép tỏi băm nhỏ, cà chua gia truyền xắt nhỏ, húng quế xắt nhỏ, mozzarella tươi xắt nhỏ, giấm balsamic, dầu ô liu, bí xanh, bí vàng, bột tỏi, muối, tiêu đen xay

Trong khi bạn có thể có khuynh hướng ghép các món ăn kiểu Ý với mì ống thịnh soạn, bữa ăn này chứng tỏ nó có thể lựa chọn thứ gì đó nhẹ hơn và giàu chất dinh dưỡng như bí, và vẫn tạo ra một bữa ăn đầy. Để kéo hai món ăn lại với nhau, bắt đầu bằng cách làm nóng lò đến 400 ° F và đun nóng chảo nướng nhẹ. Nướng thịt gà (chỉ là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân ở cả hai bên cho đến khi chín hoàn toàn và sau đó lên trên với phô mai, cà chua, balsamic và dầu ô liu. Loại bỏ từ nhiệt khi phô mai bắt đầu Trong khi gà đang nấu ăn, cắt bí và đặt trên một chảo nướng và đầu với một drizzle dầu ô liu, bột tỏi, muối, hạt tiêu đen mặt đất Pop pop rau trong lò khoảng 12 phút, hoặc cho đến khi một chút nâu.

Spaghetti Squash với thịt viên

Hình ảnh lịch sự của Flickr.

Những gì bạn cần: Spaghetti squash, nước sốt cà chua ít đường (chúng tôi thích Ragu Light No Sugar Added Tomato & Basil), thịt viên làm sẵn (chúng tôi thích Aidells Chicken Meatballs)

Bỏ mương mì trắng đang bị viêm và làm cho món bí đỏ này được thay thế. Để làm cho nó, làm nóng trước lò nướng đến 350 ° F và cắt bíp spaghetti một nửa. Tiếp theo, múc hạt giống với một cái muỗng, và sau đó đặt nó vào một món nướng nướng an toàn, thịt bên, và đổ khoảng 2 muỗng canh nước vào mỗi nửa. Phủ bằng giấy nhôm và nướng khoảng 50 phút, hoặc cho đến khi mềm. Trong khi đó, đổ một ít sốt marinara vào một cái chảo nhỏ cùng với thịt viên. Che chảo và ấm lên trên ngọn lửa thấp. Sau khi bóng quần được thực hiện, đổ nước và sử dụng một cái nĩa để cạo những sợi dài, giống như mì spaghetti từ thịt vào đĩa của bạn. Đầu với nước sốt và thịt viên.

Ăn cái này! tiền boa

Có một ngôi nhà đầy những người ăn thịt thỏ? Mở rộng bữa ăn này một chút với một món salad lớn, rau và một số trái cây tươi cắt.

Farro, Hazelnuts & Súp lơ

Những gì bạn cần: Farro, hạt dẻ xắt nhỏ, súp lơ xắt nhỏ, dầu ô liu, tiêu xay tươi, món salad xanh yêu thích, món tráng miệng yêu thích của bạn (hãy xem một số món ưa thích của chúng tôi tại đây)

Không bao giờ cố gắng farro trước? Đã đến lúc bạn thử nó! Hạt lúa mì cổ đại “có vị như gạo lức, nhưng với kết cấu dễ chịu hơn và hương vị mềm hơn”, nhà dinh dưỡng Toby Amidor giải thích. “Một cốc chứa 220 calo, 5 gam chất xơ và 8 gram protein. Nó cũng chứa đầy đủ các vitamin A và E chống oxy hóa và các khoáng chất như magiê và sắt. ”Để làm món salad này, chuẩn bị món ăn theo hướng dẫn hộp, nướng súp lơ trong lò 400 ° F với dầu ô liu và tiêu xay và sau đó để cả hai món nguội đi một lúc. Để dĩa món ăn, lớp farro, quả phỉ, và súp lơ trên một chiếc giường của rau xanh và quăng với một chút mặc quần áo. Bạn đang tìm kiếm nhiều cách sáng tạo hơn để nấu với súp lơ? Kiểm tra 17 ý tưởng thiên tài để nấu ăn với súp lơ!

Rosemary Pan Chicken với quả bí đỏ và cải xanh

Những gì bạn cần: Ức gà mỏng, dầu ô liu, hương thảo tươi xắt nhỏ, tiêu đen xay, 2 tép tỏi băm nhỏ, muối, bí đỏ nhưng bí đỏ, bông cải xanh xắt nhỏ

Để làm cho bữa ăn hảo hạng này, hãy bắt đầu bằng cách làm nóng lò đến 400 ° F. Trong một bát vừa, kết hợp dầu ô liu với hương thảo và hạt tiêu đen và chà xát trên thịt gà. Che và để lạnh trong khi bạn cắt rau. Đặt rau trên chảo nướng và đầu với dầu ô liu, muối, hạt tiêu và bất kỳ loại thảo mộc khô khác vị giác của bạn mong muốn. Bật rau trong lò cho đến khi chúng mềm và nấu gà trong chảo trên ngọn lửa cao vừa cho đến khi chín.

LIÊN QUAN: 20 Bí quyết ăn tối lười biếng để giảm cân

Tôm & Bông cải xanh xào

Những gì bạn cần: Dầu ô liu, rau quả kiểu Á đông lạnh, hành lá mỏng, sốt teriyaki ít natri (chúng tôi thích đảo Teriyaki hữu cơ), tôm vừa (bóc vỏ và bỏ), hạt mè

Tôm (một trong những thực phẩm giảm cân của Shaun T) là một nguồn protein nạc, ít calo có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn. Nó cũng tràn đầy iốt, một khối xây dựng các hormon tuyến giáp hoạt động trao đổi chất của bạn. Tốt hơn, tuy nhiên, nó nấu ăn rất nhanh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những buổi tối bận rộn vào ban đêm. Để làm cho bữa ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng này, hãy quăng một số loại rau kiểu Á đông lạnh vào một chiếc chảo với một ít dầu ô liu và đậy nắp. Một khi họ đã bắt đầu rã đông một chút, thêm sốt teriyaki và hành lá. Sau vài phút, thêm tôm và liên tục khuấy hỗn hợp để đảm bảo tất cả mọi thứ được nấu chín đều. Đầu với hạt mè trước khi ăn.

Ăn cái này! tiền boa

Tummy vẫn ầm ầm sau khi bạn đã ăn đầy? Kết thúc bữa ăn lấy cảm hứng từ châu Á của bạn với một trong 23 Món tráng miệng Trà đáng kinh ngạc này!

Thịt lợn mù tạt-Citrus với gạo lứt và măng tây

Những gì bạn cần: Thịt lợn thăn, dầu ô liu, muối, tiêu xay, mù tạt hạt, vỏ cam và nước ép, tỏi băm nhỏ, măng tây, gạo lức

Trong khi nó có thể làm tăng một số lông mày để xem một công thức thịt lợn trên một trang web thực phẩm sức khỏe, thịt lợn đã thực sự được đến xung quanh như là một thay thế lành mạnh của cuối, với thăn lợn là một trong những vết cắt lành mạnh nhất. Trong báo cáo dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 144 người thừa cân ăn một chế độ ăn giàu thịt lợn nạc tươi trong ba tháng. Nhóm chứng kiến ​​giảm đáng kể kích thước vòng eo, BMI và mỡ bụng, không giảm khối lượng cơ! Họ suy đoán rằng cấu trúc axit amin của protein thịt lợn có thể góp phần làm cháy chất béo nhiều hơn. Để làm món này, hãy ăn thịt với muối và hạt tiêu và đặt vào chảo nóng, có dầu và nướng mỗi bên trong vài phút cho đến khi thịt biến thành màu nâu. Trong khi đó, trộn mù tạt, vỏ cam, và nước trái cây, và xắt nhỏ tỏi và muỗng hỗn hợp trên thịt. Sau đó, chuyển chảo vào lò và nướng trong 12-15 phút, hoặc cho đến khi nấu chín. Ghép với dầu ô liu và hạt tiêu nghiền hạt tiêu. Cả hai món ăn đều có thể nướng đồng thời ở 450 ° F.

LIÊN QUAN: 25 thực phẩm tốt nhất cho cơ thể săn chắc

Bánh Tortilla Gà

Hình ảnh lịch sự của Le Creme de la Crumb.

Những gì bạn cần: Gà rotisserie thái nhỏ, salsa verde, sữa chua Hy Lạp, bánh ngô 10 inch, phô mai kiểu Mexico vụn, đậu đen

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn có mùi vị đam mê - nhưng thực sự là lành mạnh - đây là nó. Để làm cho chiếc bánh tortilla này thành hiện thực, hãy bắt đầu bằng cách nung nóng lò nướng của bạn đến 400 ° F. Trong khi nó nóng lên, đặt một tortilla ở dưới cùng của một món ăn bánh mỡ và trộn gà, sữa chua (một thay thế protein để kem chua) và salsa trong một bát riêng biệt. Khi tất cả mọi thứ được kết hợp, thêm một nửa hỗn hợp trên đầu của bánh tortilla và phủ nó với một tortilla thứ hai. Thêm phần còn lại của hỗn hợp gà và đầu ra khỏi chiếc bánh với một tortilla thứ ba. Đầu nó tất cả ra với nhiều salsa và pho mát và nướng phát hiện trong 15 đến 20 phút.

Món chay Teriyaki Quinoa Bowl

Những gì bạn cần: Quinoa, sốt teriyaki ít natri, hành tây đỏ xắt nhỏ, ớt chuông đỏ xắt nhỏ, hoa cải xanh xắt nhỏ, đậu hà lan đường xắt nhỏ

Chúng tôi không hoàn toàn chắc chắn lý do tại sao, nhưng dường như mọi thứ đều ngon hơn khi bạn ăn nó ra khỏi một cái bát - đó là lý do tại sao mọi thứ từ sinh tố đến tacos đang bị phá hủy và nằm bên trong chúng. Đối với món ăn lấy cảm hứng từ Trung Quốc, chúng tôi nấu một ít quinoa và trộn nó với một số rau tươi xào trong sốt teriyaki đóng chai. Tại sao chúng ta chọn quinoa trên cơm? Vì bữa ăn này không phục vụ bất kỳ loại thịt nào, chúng tôi muốn đảm bảo rằng bạn sẽ có được một lượng protein hoàn toàn rắn chắc - và quinoa chỉ cung cấp cho nó. Gạo, tuy nhiên, không. Để biết thêm nguồn protein ăn chay, hãy xem 26 Nguồn Protein Ăn Chay Tốt Nhất này.

Stovetop Cheesy Gà & Rau

Những gì bạn cần: 2 tép tỏi băm nhỏ, sốt Ý, hỗn hợp rau quả đông lạnh kiểu Ý, ức gà không da, phô mai parmesan băm nhỏ

Để làm cho một nồi tự hỏi cheesy, nhiệt tỏi và mặc quần áo trong một chảo lớn trên lửa vừa trong một phút và sau đó thêm gà. Một khi gà được nấu chín gần, thêm hỗn hợp rau và đậy chảo với một nắp, thỉnh thoảng khuấy. Trước khi lấy nó ra khỏi bếp để ăn, rắc pho mát. Các món ăn kết quả là một trong đó là đóng gói với protein xây dựng cơ bắp, xương tăng cường canxi và tải chất chống oxy hóa.

Salad Caesar Salad với ngũ cốc nguyên hạt

Những gì bạn cần: Cá hồi hoang dã, dầu ô liu, muối, tiêu, xà lách romaine xắt nhỏ, phô mai parmesan thái nhỏ, nước sốt Caesar hữu cơ (chúng tôi thích Annie), ngũ cốc nguyên hạt (chúng tôi thích cuộn ngũ cốc của Alexia)

Để làm cho ánh sáng này chưa làm đầy salad, hãy lật lò và đặt nó ở 450 ° F. Nêm cá (ăn nhiều omega-3 có lợi cho tim) với muối và hạt tiêu và đặt nó lên da trên một tấm nướng phủ lá mỏng khoảng 12 đến 15 phút, hoặc cho đến khi nó dễ dàng vảy bằng nĩa. Phục vụ trên một chiếc giường romaine mặc quần áo nhẹ và ghép với một cuộn ngũ cốc nguyên hạt cho một số carbohydrate năng lượng.

LIÊN QUAN: Mỗi loại cá phổ biến — Xếp hạng cho lợi ích dinh dưỡng!

Một nồi Cajun gà & gạo

Hình ảnh lịch sự của Le Creme de la Crumb.

Những gì bạn cần: Ức gà, gia vị Cajun (chúng tôi thích Gia vị Cajun Perfect Pinch), gạo lứt, nước dùng ít muối gà, ớt chuông xắt nhỏ, ngò thái nhỏ

Điều này một hương vị nồi tự hỏi đến với nhau chỉ trong 30 phút! Sau khi bạn ăn thịt gà, hãy nấu nó trong chảo dầu mỡ ô liu cho đến khi nó bắt đầu có màu nâu. Lấy nó ra khỏi cái nóng và đặt nó sang một bên. Trong cùng một chảo, kết hợp gạo, ớt, gia vị bổ sung và nước dùng. Khuấy hỗn hợp và sau đó thêm gà trở lại vào chảo. Để hỗn hợp sôi trong 20-30 phút hoặc cho đến khi chất lỏng chảy xuống. Đầu với ngò và phục vụ.

Dưa hấu, Feta, Salad gà

Những gì bạn cần: Dưa hấu, thịt gà thái lát, feta vụn, rau xanh, giấm balsamic, dầu ô liu

Nếu bạn đã tìm kiếm một món salad mùa hè dễ dàng đến với nhau trong vòng chưa đầy năm phút, thì đây chính là nó. Để làm cho nó, quăng một số rau bina hoặc cải xoăn bé lên một đĩa ăn tối và đầu nó với dưa, thịt gà, và feta. Mưa phùn tất cả mọi thứ với một chút EVOO và balsamic và thì đấy; bữa tối đã xong! Lo ngại bữa ăn này sẽ khiến bụng bạn ầm ầm? Thêm một sprinkling hạnh nhân nghiền hoặc pepitas vào đĩa của bạn. Để có những cách ngon hơn nữa để tạo ra những bữa ăn ngon với dưa hấu ngọt ngào nhất mùa hè, hãy xem 25 Bí quyết dưa hấu bạn sẽ thèm!

Hummus Platter

Những gì bạn cần: Hummus cửa hàng yêu thích của bạn, toàn bộ lúa mì hoặc bánh mì pzekiel Tortilla pita, rau thái lát, gà nướng thái lát

Đôi khi sau một ngày dài, ý nghĩ nấu nướng bất cứ thứ gì hoàn toàn mệt mỏi. Và vào những buổi tối đó, tôi thường ném một số rau và thịt thái lát lên đĩa và ghép nó với một số bánh mì pita nướng và hummus. Nó có vẻ giống như một món ăn nhẹ được tôn vinh, và phải thừa nhận, nó là loại, nhưng miễn là bạn thực sự điền vào đĩa của bạn với rau xơ, cơn đói của bạn chắc chắn sẽ bị dập tắt. Bạn không chắc chắn rằng hummus để nibble trên? Hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi, 22 Lựa chọn Hummus tốt nhất và tồi tệ nhất!

Đậu xanh Lasgie Lasagna

Những gì bạn cần: Khám phá Ẩm thực Đậu xanh Lasagne, rau thái lát, nước sốt cà chua ít đường, pho mát Ý

Chúng tôi thích món lasagna không chứa gluten, đậu lăng mới này vì bạn không phải đun sôi nó trong nước để nấu trước khi xếp nó vào món nướng. Chỉ cần lấy nó ra khỏi hộp như là, và lớp nó với các loại rau thái lát yêu thích của bạn (chúng tôi như ớt, cà tím, và zucchini) cùng với nước sốt và phô mai. Để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ muốn bắt đầu và kết thúc quá trình này với nhiều nước sốt, vì nó giúp truyền hơi ẩm vào các dải lasagne.

Halibut với rau củ nướng

Những gì bạn cần: Cá bơn Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương, bơ cho ăn cỏ, nước cốt chanh, tép tỏi băm nhỏ, tiêu đen, húng tây, rau mùi tây khô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu xanh, súp lơ, dầu ô liu, muối

Sau khi bạn làm nóng lò đến 400 ° F và quăng tất cả nguyên liệu vào chảo nướng, bạn đã hoàn thành công việc, làm cho bữa ăn này trở nên hoàn hảo cho những người ăn uống lành mạnh bị mắc kẹt trong thời gian. Đây là cách để kéo tất cả lại với nhau: Đầu tiên, dòng hai tấm nướng với lá. Sau đó, quăng rau vào một cái chảo, và đặt cá, da mặt xuống bên kia. Đầu cá với một ít bơ, nước cốt chanh, tỏi, tiêu, húng tây, mùi tây và bánh mì để nếm thử. Và rưới các loại rau với EVOO, muối và tiêu. Nướng trong lò được làm nóng trước cho đến khi đậu được tẩm hơi và cá có thể dễ dàng bị bong tróc - khoảng 20 đến 25 phút.

Bạn có biết không?!

Bên cạnh đó là thấp cal, nó cũng làm đầy-halibut nó là một thực phẩm giảm cân tuyệt vời. Theo “Chỉ số Satiety của các loại thực phẩm phổ biến”, được công bố trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition, halibut xếp thứ hai trong số các loại thực phẩm chiết xuất nhiều nhất - chỉ tốt nhất bằng khoai tây luộc. Nghiên cứu tác giả thuộc tính các yếu tố làm đầy cá trắng như halibut đến nội dung protein ấn tượng của nó và ảnh hưởng đến serotonin, một trong những hormone quan trọng chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thèm ăn.

Salad Zucchini, Bean & Bulgur

Những gì bạn cần: Dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, muối, tiêu xay, bí xanh thái lát, đậu thận, hành lá thái lát, hạnh nhân xắt nhỏ, bulgur (nấu theo hướng dẫn hộp), phô mai dê xào, cải xoăn bé.

Món ăn này không chỉ đơn giản là siêu đơn giản để kéo lại với nhau, nhưng nó cũng cực kỳ linh hoạt. Sau khi bạn ăn nó một lần cho bữa ăn tối, thức ăn thừa có thể dễ dàng được kết hợp vào một loạt các bữa ăn khác trong suốt cả tuần. Để bắt đầu, kết hợp dầu ô liu, giấm, muối và hạt tiêu vào một cái bát, để nếm thử. Tiếp theo, trộn với zucchini, đậu, hẹ và hạnh nhân. Cho phép các hương vị hòa trộn, cho đến khi zucchini bắt đầu làm mềm. Sau đó, thêm vào bulgur và trộn trong pho mát. Phục vụ trên một chiếc giường của bé cải xoăn.

Bột yến mạch kiểu Jambalaya

Những gì bạn cần: Cán bột yến mạch (nấu chín theo hướng dẫn hộp), xúc xích andouille (chúng tôi như Aidells), ớt đỏ, hành tây xắt nhỏ, cần tây xắt nhỏ, dầu ô liu, tỏi băm, gia vị Cajun để hương vị

Bột yến mạch chỉ là một loại ngũ cốc khác, như gạo hoặc bột nhão, do đó, không có gì ngạc nhiên khi nó có giá tốt như một món ăn theo phong cách Jambalaya. Để tạo ra món ăn này tại nhà, kết hợp yến mạch với xúc xích andouille, ớt đỏ (một trong những loại rau ngon nhất để giảm cân), hành tây, cần tây, dầu ô liu, tỏi và gia vị Cajun. Để có công thức nấu bột yến mạch dễ dàng hơn, nó sẽ làm cho nước miệng của bạn, hãy kiểm tra 50 Công thức nấu ăn qua đêm ngon nhất!

Salad Hamburger Low-Carb

Những gì bạn cần: Thịt bò xay cỏ, các loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn, rau diếp romaine, hành tây xắt nhỏ, bơ thái lát, cà chua và dưa chuột, món thay đồ yêu thích của bạn

Salad này kết hợp tất cả các phần tốt nhất của một burger (thịt, gia vị, và rau) và lá ra tất cả mọi thứ cơ thể của bạn không cần, chủ yếu là buồn, sũng bùn. Để có được nó từ tủ lạnh để tấm, mùa thịt mặt đất với các loại gia vị yêu thích của bạn, hình thành vào patties và nấu ăn 'em lên! Sau đó, quăng bánh burger của bạn trên giường rau và đầu với mặc quần áo yêu thích của bạn. Dễ như ăn bánh!

Ăn cái này! tiền boa

Muốn có một burger gầy hơn thì ngon và ngon ngọt? Mua thịt bò ăn cỏ. Chắc chắn, nó đắt hơn thịt bò thông thường, nhưng nó tự nhiên mang ít calo hơn (bơ bít tết thông thường = 55 calo / oz. So với cỏ ăn = 29 calo / oz), và nó mang thêm axit linoleic liên hợp, một loại chất béo làm giảm bệnh tim và nguy cơ ung thư. Để biết thêm thông tin về cách chế tạo bánh burger ngon nhất, hãy xem 20 cách để tạo một Burger hoàn hảo.

Balsamic Roast Beef Salad Với phô mai dê

Những gì bạn cần: Món salad xanh yêu thích, thịt bò nướng thái lát, cà chua thái lát và hành tây, phô mai dê, nước sốt yêu thích của bạn

Để làm món salad đơn giản nhưng đơn giản, chỉ cần quăng tất cả các nguyên liệu vào một cái tô và rưới nước sốt. Để làm tròn bữa ăn, hãy kết hợp với một số quả mọng hoặc trái cây tươi và một trong số 20 Bí quyết tráng miệng dễ dàng này.

Tacos gà & Veggie

Những gì bạn cần: Gà nướng thái lát, bánh ngô mềm, cà chua xắt nhỏ, hành tây xắt nhỏ, ớt xắt nhỏ, đậu đen, bánh taco yêu thích của bạn

Nếu bạn chưa thực hiện Taco thứ ba một phần của thói quen bữa ăn hàng tuần của bạn, bây giờ là một thời gian tuyệt vời để nhảy trên tàu. Ném tất cả các thành phần trên trong bát phục vụ, đặt bàn, và bữa tối được phục vụ! Gia đình của bạn sẽ yêu thích ghép các tacos tùy chỉnh của riêng mình. Để biết thêm chi tiết về việc giữ ánh sáng giá rẻ của Mexico và nạc, hãy xem hướng dẫn độc quyền của chúng tôi, Ăn Đây, Không phải Điều đó! Đối với người yêu Mexico.

Ăn cái này! tiền boa

Nếu bạn là người ăn chay, hãy trao đổi khoai lang thái lát và xào cho gà. Mùa với dầu ô liu, ớt cayenne và muối biển cho một hương vị thơm ngon.

Spaghetti Squash Bowl

Những gì bạn cần: Spaghetti squash (một loại rau có hàm lượng calo thấp chứa đầy các sợi giống như mì), dầu ô liu, bông cải xanh xắt nhỏ, rau bina, pesto hun khói, phô mai feta cubed
Không chỉ là bữa ăn này không có trí tuệ để kéo lại với nhau, nó gần như không có dọn dẹp - nó không tốt hơn thế nhiều. Bắt đầu bằng cách làm nóng lò đến 375 ° F. Sau đó, cắt spaghetti bíp một nửa theo chiều dọc và múc hạt ra. Chải nó với dầu ô liu và nướng nó, đối mặt trên một tấm nướng bánh trong 45 phút. Sau khi bóng quần được thực hiện, sử dụng một ngã ba để cạo dài, sợi mì spaghetti giống như từ thịt vào đĩa của bạn. Thêm rau, pesto và phô mai vào khoang bí và trộn để pho mát tan chảy một chút. Để có nhiều công thức nấu ăn ít carb bạn cần phải thử, hãy xem 20 Bí quyết Low-Carb bạn sẽ yêu thích.

Mini Veggie pizza với salad bên

Những gì bạn cần: Ezekiel English muffins, nước sốt cà chua ít đường (chúng tôi thích Classico Riserva), rau xắt nhỏ, phô mai mozzarella, rau xà lách, nước sốt yêu thích của bạn (hoặc tự làm bằng 12 mẹo này

Điều duy nhất tốt hơn so với đêm pizza? Một điều không khiến bạn phạm tội vì đã làm quá sức. Chúng tôi yêu thích bánh nướng xốp Ezekiel tiếng Anh bởi vì chúng được làm từ lúa mì, lúa mạch, kê và một loạt các loại ngũ cốc khác giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân. Đầu chúng với nước sốt, rau và phô mai và bật trong lò. Trong khi họ đang nướng, sử dụng rau còn sót lại, rau xà lách và mặc quần áo để thực hiện một món salad bổ sung và bổ dưỡng để bổ sung cho bánh pizza nhỏ của bạn.

Ăn cái này! tiền boa

Làm nóng lò đến 375 ° F. Sau khi làm ấm, nướng bánh pizza trong 10 phút.

Bữa tối Gà Mustard Maple-Dijon

Những gì bạn cần: Ngực gà không da, Dijon mù tạt, xi-rô phong, giấm rượu vang đỏ, muối, tiêu xay, dầu ô liu, cải bruxen thái lát, cà rốt thái lát

Sau khi bạn đã làm nóng lò nướng đến 425 ° F, kết hợp ½ cốc mù tạt, ¼ chén xi-rô cây thích và 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ trong một cái bát. Đặt gà đầy protein vào chảo nướng lót lá, với muối, hạt tiêu và đầu với hỗn hợp mặn ngọt. Trên một tấm nướng riêng, đổ dầu ô liu, muối và hạt tiêu lên trên rau. Kế hoạch giữ cả hai khay trong lò trong 30 đến 40 phút.

Salad Quinoa lạnh

Những gì bạn cần: Quinoa (nấu chín theo hướng dẫn hộp), đậu đen, ớt chuông xắt nhỏ, đậu đen, nước sốt yêu thích của bạn, arugula

Tràn ngập thức ăn thuần chay sẽ giúp bạn lấp đầy mà không làm bạn kiệt sức, món salad quinoa dễ làm này sắp trở thành món ăn yêu thích mới của bạn. Sau khi nấu xong quinoa, để nguội và trộn với ớt chuông và đậu đen. Phục vụ sự kết hợp trên một chiếc giường arugula peppery và đầu nó ra với mặc quần áo yêu thích của bạn.

Ăn cái này! tiền boa

Sử dụng thức ăn dư thừa để làm salad thêm trong suốt cả tuần, hoặc hâm nóng và thưởng thức với gà hoặc cá nướng.

Zoodles với thịt viên nấm Thổ Nhĩ Kỳ

Những gì bạn cần: Zucchini, dầu ô liu, gà tây xay, bánh mì vụn, nấm xắt nhỏ, trứng bị đánh, bột hành tây và bột tỏi

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm carbs trống nhưng không thể chịu được ý tưởng từ bỏ mì ống, mì zucchini, hoặc bánh mì là câu trả lời. Sau khi bạn tạo ra mì với loại rau giàu vitamin C, hãy quăng chúng trong một cái chảo xào với một ít dầu ôliu và để chúng mềm hơn một chút. Trong khi đó bắt đầu làm thịt viên bằng cách kết hợp gà tây, bánh mì vụn, nấm, trứng và gia vị với nhau trong một cái bát. Đặt chúng trên một khay nướng và nấu chúng ở 375 ° F trong 15 phút, hoặc cho đến khi màu nâu. Ăn kèm với nước sốt cà chua và phô mai mozzarella thái nhỏ để có một bữa ăn ngon miệng.

Ăn cái này! tiền boa

Không có Spiralizer? Không vấn đề gì! Một vũ nữ thoát y chay cũng có thể tạo ra những sợi giống như sợi chỉ trong vài giây.

Salad gà và đậu trắng

Những gì bạn cần: Gà nấu chín xắt nhỏ, hạt cannellini, đậu Hà Lan đường (cắt ½), bắp cải băm nhỏ, cam cắt, hạnh nhân thái lát, rau bina, cam quýt vinaigrette

Bằng cách kết hợp tất cả các thành phần được liệt kê ở trên, bạn sẽ tạo ra một bữa ăn được đóng gói với các phần bằng nhau, chất xơ, protein, dinh dưỡng và yum. Và nhờ vào hạnh nhân, món salad cũng phục vụ một cú đấm đốt cháy chất béo lớn. Một nghiên cứu về người lớn thừa cân thấy rằng ăn khoảng 1/4 cốc hạnh nhân trong 6 tháng dẫn đến giảm 62% trọng lượng và BMI. Âm thanh như một lý do tuyệt vời để rắc chúng vào một món salad cho chúng tôi! Bạn có thể thêm hạnh nhân vào danh sách 26 thực phẩm điều đó làm tan chảy tình yêu xử lý.