Thực hiện một chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa có thể cảm thấy áp đảo: Tôi nên mua thực phẩm nào? Tôi nên trữ bao nhiêu trái cây và rau? Còn protein và đồ ăn nhẹ thì sao? Mặc dù bạn thường có thể biết những gì thực phẩm lành mạnh, rất khó để xác định chỉ là những gì bạn nên ăn mỗi ngày. May mắn thay, chúng tôi đã tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tiết lộ những loại thực phẩm mà họ thề. Vì vậy, hãy chắc chắn để thêm các loại thực phẩm dinh dưỡng ăn vào danh sách tạp hóa của bạn và điều hướng các siêu thị một cách dễ dàng.
Bơ
Charles Deluvio / Unsplash Ngay cả những nhà dinh dưỡng cũng điên cuồng: “Tôi là một fan cuồng nhiệt của những loại trái cây này! Chúng được đóng gói với Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, ”Aislinn Crovak, RD, CDN cho biết. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các loại thực phẩm, như là một lây lan trên bánh mì, hoặc thậm chí đồng bằng với một số muối biển và hạt tiêu mới nứt. Bữa sáng đi ăn sáng của tôi là hai quả trứng đầy nắng với một quả bơ kem, thơm ngon và bổ dưỡng! ”Và đây là một bất ngờ thú vị:“ Quả bơ cũng cung cấp tới 40% lượng chất xơ được khuyến cáo hàng ngày của bạn! ”Julieanna Hever kêu lên, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của The Vegiterranean Diet và The Complete Idiot's Guide về dinh dưỡng dựa trên thực vật .
Trà
Shutterstock Đó là một điều tốt bạn đã có mà ấm đun nước đi. “Trà là một nguồn polyphenol tốt, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Đó là lý do tại sao trà được cho là thúc đẩy sức khỏe tim mạch và hỗ trợ thị giác, răng, xương, trí nhớ và nhận thức lành mạnh, ”Alexandra Miller, RDN, LDN, Chuyên viên dinh dưỡng của công ty Medifast, Inc. calo và không có natri và đường. ”Đó là lý do chúng tôi đưa nó vào cuốn sách giảm cân mới của chúng tôi, Chế độ ăn uống trà xanh 17 ngày. Và đừng chỉ uống nó: “Hãy thử nấu với trà hoặc dùng nó làm chất lỏng cho sinh tố, ” nhà dinh dưỡng Kayleen St. John, RD tại Natural Gourmet Institute, một trường dạy nấu ăn hỗ trợ sức khỏe ở thành phố New York, cho biết. Trao đổi nước cho trà là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của các món ăn của bạn và giảm cân nhanh chóng - đó chính là lý do tại sao ETNT tạo ra chế độ ăn uống trà xanh 17 ngày !
gừng
Shutterstock “Một trong những loại thuốc hỗ trợ tiêu hóa tốt nhất, gừng có chứa chất gừng hợp chất hoạt tính, giúp chứng khó tiêu, buồn nôn và ói mửa”, tiến sĩ Taz nói. "Hợp chất này cũng có đặc tính chống viêm, giúp giảm đau khớp và viêm." Trà gừng để đánh bại sưng lên? Chúng tôi sẽ lấy ấm đun nước…
Quả ô liu
Shutterstock Không chỉ cho martini! “Ô liu là một nguồn giàu vitamin A và E, cả hai đều bảo vệ các loại dầu trên bề mặt da của bạn khỏi tổn thương gốc tự do”, Peggy Kotsopoulos, RHN của điều trị tantalizing, dinh dưỡng và tác giả của Kitchen Cures ca ngợi. “Ô liu cũng giúp tăng cường các mô liên kết, cải thiện tông màu da và bảo vệ chống lại bức xạ tia cực tím. Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn giàu có đặc biệt hữu ích cho tim vì nó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch [một căn bệnh trong đó mảng bám tích tụ bên trong động mạch của bạn] trong khi tăng cholesterol HDL tốt. ”Olives cũng đóng gói flavonoid có đặc tính kháng viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và màu xanh lá cây hoặc màu đen, Kalamata hoặc pimento-nhồi, họ chỉ là khá darn ngon nếu bạn yêu cầu chúng tôi.
Bắp cải Brucxen
Shutterstock Toby Amidor, MS, RD, CDN, Tổ chức Dinh dưỡng Mỹ Macular Degeneration Foundation nói: “Nếu bạn không thể có đủ số lượng yêu thích mùa đông này, bạn sẽ gặp may mắn”. “Ngoài việc ngon, mầm Brussels là nguồn giàu vitamin A chống oxy hóa, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của mắt, và vitamin C chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hóa chất thực vật lutein và zeaxanthin, các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển mắt Chúng ta đã đề cập đến việc chỉ cần một chén rượu nhỏ nhưng hùng mạnh cung cấp 100% DV vitamin C và 100% DV Vitamin K, giúp cho cục máu đông của bạn và cần thiết cho việc xây dựng xương chắc khỏe.
Hạt lanh
Shutterstock “Nghiên cứu cho thấy rằng lignin có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, kiểm soát lượng đường trong máu và hạ huyết áp. Ngoài ra, hạt lanh là nguồn cung cấp các chất béo omega-3 thiết yếu, rất quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng viêm và sức khỏe tim mạch. tại sao nó có thể làm giảm nguy cơ táo bón. ”
Walnut Pesto
Shutterstock Kem, nước sốt mặn xoay với mì ống của bạn hoặc phủ một miếng bánh mì nướng? Khá ám ảnh-xứng đáng nếu bạn hỏi chúng tôi. "Pestos là một hỗn hợp thơm ngon của các loại thảo mộc xanh, dầu ô liu, một chút phô mai hương vị cao, và trong trường hợp này, quả óc chó cho hương vị riêng biệt và omega-3", Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist giải thích tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu. "Các loại thảo mộc cũng có một số điểm ORAC cao nhất (một thước đo mức độ chống oxy hóa) của bất kỳ thực phẩm nào."
Hạt giống cây gai dầu
Shutterstock "Protein thực vật là chìa khóa cho sức khỏe và ngay cả những người có khó chịu dung nạp hạt có thể ăn hạt giống mà không có phản ứng", Kay giải thích. “Ngoài protein, hạt cây gai dầu rất giàu chất xơ (chất xơ là hiện tượng thực vật - không có trong thực phẩm động vật), và chứa đầy chất béo omega-3 chống viêm.” Và người ăn chay, vui mừng: “Ngon và dai, gai hạt giống được coi là một protein hoàn chỉnh cung cấp 5 gram protein trong một muỗng hai muỗng phục vụ các axit béo của hạt gai dầu thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe não bộ. Họ có thể dễ dàng nướng vào bánh nướng xốp và bánh quy, trộn vào bột yến mạch, hoặc rắc lên trên một món mì ống cho thêm món ăn, ”Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN cho biết thêm.
Dấm táo
Shutterstock "Một trong những điều quan trọng nhất tôi trữ trong nhà bếp của tôi là giấm táo, " chia sẻ Tiến sĩ Tasneem Bhatia, MD, còn được gọi là Dr. Taz, một chuyên gia giảm cân và tác giả của What Doctors Eat và The 21-Day Belly Fix . Chúng tôi bắt đầu nghĩ rằng chúng ta nên làm như vậy: "Giấm táo trợ giúp duy trì độ pH kiềm khỏe mạnh giúp ngăn ngừa mệt mỏi, viêm, các vấn đề về trọng lượng, mụn trứng cá và ợ nóng."
Dưa hấu
Shutterstock Đừng ngạc nhiên nếu đây là cơn thịnh nộ ép nước ép tiếp theo. Nhưng có lý do chính đáng mà các nhà dinh dưỡng nghĩ rằng bạn nên thề với nó nhiều như họ làm. Muốn có một làn da hoàn hảo? Nhấm nháp. “Dưa hấu là một trong những cách tốt nhất để giữ nước. Được tạo thành từ phần lớn nước, và giàu chất điện giải, đặc biệt là kali, rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa ở mức tế bào. Nó giữ làn da của bạn trông hoàn hảo và tươi mới từ trong ra ngoài, ”Kotsopoulos nói. Nước dưa hấu cũng chứa vỏ, rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ làm săn chắc da và giúp làm chậm quá trình lão hóa. Và nó cũng chứa L-Citrulline, hoạt động như một thuốc giãn mạch giúp cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể của bạn, và cũng rất tốt cho da phát sáng. Thêm vào đó, nó rất giàu chất chống oxy hóa Lycopene (cách nhiều hơn cà chua), giúp xây dựng collagen làm săn chắc da của chúng ta và ngăn ngừa thiệt hại tia cực tím. ”
dền
Shutterstock Khoai tây chiên giòn siêu việt quất, ai hết? Lấy một số dền và sẵn sàng cho vị giác của bạn và vòng eo để được vui mừng. “Giống như quinoa, rau dền không thực sự là một hạt, mà là hạt giống của một cây rau dền. Nó có hàm lượng protein cao và đáng ngạc nhiên là canxi, ”Hayim nói. "Rau dền thường được nấu chín trong nước, như gạo, hoặc có thể được tiêu thụ nguyên liệu. Amaranth cũng tự nhiên không có gluten, và đã được chứng minh trong các nghiên cứu để giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và đột quỵ. ”
Hạt Chia
Shutterstock Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của The WellNecessities cho biết: “Mặc dù hạt chia nhỏ, nhưng chúng đóng gói hầu hết các axit béo omega-3 - được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim - và chất xơ so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác”. . Trộn chúng vào sữa chua, thêm chúng vào một món salad rau diếp, hoặc thử chúng trong một trong 50 công thức hạt giống chia tốt nhất để giảm cân. Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh nói thêm: “Chúng cũng là một lựa chọn thay thế dễ dàng cho carb. [Ngoài tất cả các chất dinh dưỡng của chúng], chưa kể chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời dựa trên chất chay. ”
Quinoa
Shutterstock “Quinoa là một nguồn protein, chất xơ và magiê tuyệt vời. Nó là một protein thực vật đa năng có thể được thay thế bằng gạo trong nhiều công thức nấu ăn và được bao gồm trong các loại bánh nướng. Nó có thể được thêm vào hầu như bất cứ điều gì cho một bữa ăn nhẹ bổ sung protein, ”Crovak nói. Có một chiếc răng ngọt ngào? Nhân viên dinh dưỡng này nói: “Nó đặc biệt ngon trong sô cô la, bổ sung thêm một chút crunch trong mỗi lần cắn.” Tiền thưởng: Nó không chỉ có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc, mà còn là một loại protein hoàn chỉnh với tất cả chín axit amin thiết yếu.
Khoai lang
Shutterstock "Mặc dù một loại thực phẩm giàu tinh bột, khoai lang rất giàu beta-carotene rất cần thiết cho làn da và mắt khỏe mạnh", Crovak nói. “Họ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể được thêm vào thịt hầm, nướng hoặc hấp như một món ăn phụ, hoặc thậm chí là một món thay thế chiên. Tôi thậm chí còn yêu họ nướng và rắc quế và một chút bơ cho một món ngọt. ”
Swiss Chard
Shutterstock Kotsopoulos cho biết: “Rau cải Thụy Sĩ là một trong những loại rau lá khỏe mạnh nhất xung quanh. “Nó giúp tăng cường sức mạnh tim mạch và giữ cho xương khỏe mạnh. Thêm vào đó, nó có nguồn vitamin K dồi dào. ”Vitamin K là một trong những vitamin xây dựng xương quan trọng nhất, giúp đưa canxi vào xương của bạn, và giúp xương của bạn hấp thu canxi khi nó đến đó. Một cốc chứa 374% DV của bạn.
Quả Goji
Shutterstock “Quả goji rất giàu chất chống oxy hóa thực vật, cơ thể tốt nhất của cơ thể chúng ta chống lại các gốc tự do gây bệnh, ” Hayim nói. Nghiên cứu cho thấy rằng họ thậm chí có thể đóng một vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân. Trong một thử nghiệm gần đây, những người lớn thừa cân được đưa vào hai nhóm: Một người tiêu thụ nước ép goji berry, và một người đã nhận được giả dược. Kết quả của nghiên cứu cho thấy chỉ trong hai tuần, nhóm tiêu thụ nước ép goji có giảm chu vi vòng eo so với nhóm dùng giả dược. Hayim đề nghị bạn thêm chúng vào món salad, bột yến mạch hoặc ăn đồng bằng khéo léo cho một tăng cường ngon ngọt của năng lượng tự nhiên.
cải xoăn
Shutterstock "Kale được đóng gói với các vitamin, khoáng chất, và chất dinh dưỡng thực vật, một chất được tìm thấy trong thực vật được cho là có lợi cho sức khỏe con người và phòng ngừa các bệnh khác nhau, " Hayim nói. "Các chất dinh dưỡng thực vật thúc đẩy chức năng tế bào tối ưu và giao tiếp, đảm bảo rằng các phản ứng enzym xảy ra khi chúng được cho là trong cơ thể, và đưa nền tảng cho một hệ thống miễn dịch mạnh để chống lại bệnh tật."
Mít
Shutterstock "Quả mít là thứ lớn tiếp theo của thế giới chăm sóc sức khỏe", Hayim tuyên bố. “Các nhà hàng chay được bắt đầu sớm, với việc tạo ra các taco mít, sử dụng sự thống nhất thịt của mít làm chất độn. Quả là ngon ngọt, giàu vitamin và khoáng chất, và không chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol. Trong khi hầu hết các vitamin nhóm B được tìm thấy trong nguồn thực vật, mít rất giàu vitamin B6, niacin, riboflavin và axit folic, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. !
Cá hồi hoang dã
Shutterstock Nhưng cá hồi hoang dã có một cái gật đầu nghiêm trọng: “Cá hồi chứa một lượng lớn axit béo omega-3 cũng như sự kết hợp độc đáo của các chất chống oxy hóa bao gồm DMAE và astaxanthin (làm cho nó hồng), ” Tiến sĩ Taz nói. "Tất cả những thành phần này kiểm soát tình trạng viêm và đóng góp vào sự xuất hiện ngậm nước và trẻ trung."
Nut-Based Cream Cheese
Được phép của Kite Hill Hãy sẵn sàng để trải rộng trên tình yêu không sữa với những lây lan tantalizing từ Kite Hill. "Đối với những người bạn đã nhảy khỏi con tàu sữa từ lâu, bạn biết nó gần như không thể tìm thấy một thay thế pho mát kem mà không được nạp với đậu nành, phụ gia, hoặc chất béo hydro hóa một phần, " Hayim nói. Và ngay cả khi bạn mới ăn sữa, hoặc vẫn thích sữa, bạn sẽ không phải thất vọng. “Với kết cấu kem và các thành phần hoàn toàn tự nhiên, phô mai kem hạnh nhân thơm ngon này đang chiếm lĩnh thế giới phô mai kem không sữa. Hãy thử nguyên bản hoặc gia vị nó với hương vị chive trên bánh mì tròn, hoặc thậm chí bôi lên nấm Portobello nguyên. ”
Dandelion Greens
Shutterstock "Khi nói đến mật độ chất dinh dưỡng (chất dinh dưỡng cho mỗi calo), bồ công anh hùng mạnh là ngọn, " Kay nói. “Giàu vitamin A và C, bồ công anh là một loại thuốc bổ dịu nhẹ cho gan và túi mật.” Bạn có thể ăn lá mềm từ các khu vực không có hóa chất phun hoặc tìm chúng ở chợ nông sản hoặc cửa hàng sức khỏe của nông dân địa phương.
Mì ống Banza Chickpea
Được phép của Banza Thay thế mì ống không chứa gluten này (được làm từ đậu xanh!) Không có bột tinh chế và ít carbohydrate hơn. “Không giống như mì ống thông thường, Banza được làm từ đậu, ” Hayim chia sẻ. “Điều này làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp tránh ăn quá nhiều và tăng cân. Banza được làm từ đậu garbanzo và protein đậu, làm cho nó tự nhiên không chứa gluten và giàu protein. Mì ống này giúp bạn lâu hơn và có vị ngon hơn, nếu không nhiều hơn những thứ truyền thống. ”Hầu hết các biên tập viên của ETNT đều nếm thử nó. Và yeah, nó chắc chắn xứng đáng với nỗi ám ảnh!
Dầu dừa
Shutterstock Đó là một trong những siêu thực phẩm yêu thích của chúng tôi vì một lý do! Nó cũng siêu linh hoạt: Có một muỗng canh hoặc như vậy đồng bằng trước khi tập luyện, hoặc trượt một số vào lắc yêu thích của bạn. “Một muỗng canh chứa 122 calo và 13, 6 gram chất béo (12 gram chất béo bão hòa.) Vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa, lợi ích sức khỏe của dầu dừa thường được gọi là câu hỏi”, Tiến sĩ Taz giải thích. Cô giải thích: “Nhưng nó thực sự làm tăng mức HDL (cholesterol tốt) và làm giảm bệnh tim. Nó cũng chứa axit lauric, có tính kháng khuẩn, kháng khuẩn và kháng virus. Tôi thích trải nó trên bánh gạo để có một bữa ăn nhanh và khỏe mạnh. ”
Bông cải xanh
Shutterstock Này, chỉ vì bạn chọc vào nó trên đĩa của bạn trở lại trong ngày, không có nghĩa là bạn sẽ muốn đẩy wunderkind đáng sợ này trong tuổi trưởng thành của bạn. Kotsopoulos giải thích: “Ngoài việc được bổ sung vitamin K tạo xương và canxi hấp thụ, bông cải xanh là một thực phẩm kiềm hóa có liên quan đến mật độ xương cao hơn và giảm mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. "Nó cũng giàu magiê thần kinh, folate cho mamas mang thai, và chất xơ giúp giữ cho bạn đầy đủ và hỗ trợ giảm cân." Plus, nó chứa indole-3-carbinols (I-3-C), giúp loại bỏ estrogen dư thừa từ cơ thể có thể gây ra người đàn ông ngực, mỡ bụng, và trọng lượng cứng đầu ở hông và đùi. Vì vậy, cắn bông cải xanh nếu bạn muốn làm chậm thân cây bố hoặc mọc ngược.
Butternut Squash
Shutterstock Có lẽ siêu phẩm mùa thu cuối cùng, loại rau ngon này cũng là một lợi ích cho sức khỏe của mắt. “Một nhà máy sản xuất vitamin, quả bí có chứa một lượng lớn vitamin A, C và E, tất cả các chất chống oxy hóa mạnh mẽ rất quan trọng cho đôi mắt khỏe mạnh. Rang và ném trong một món salad thịnh soạn hoặc được sử dụng trong súp hoặc cà ri, bí đỏ nhưng là một thành phần linh hoạt mà sẽ không thất vọng, ”Amidor cung cấp.
Quả dưa chuột
Shutterstock Mang theo các cukes! “Dưa chuột là một cách ngon và nhẹ để làm ẩm cơ thể và bổ sung vitamin hàng ngày của nó. Trong thực tế, dưa chuột giữ nhiều nước nhất theo trọng lượng của bất kỳ thực phẩm rắn (95 phần trăm nước), ”cung cấp Hayim. "Khi chúng ta không có tâm trạng uống chất lỏng của chúng ta, hãy cắt một ít dưa chuột hoặc thêm chúng vào món salad có thể giúp dưỡng ẩm và giải độc." Dưa chuột cũng tự nhiên ít calo, làm cho nó lý tưởng để giảm cân, hoặc chỉ để cải thiện tiêu hóa tổng thể.
hummus
Shutterstock "Hummus nên là một nhóm thực phẩm, " Hever nói. “Theo nghĩa đen. Với tất cả tiềm năng của nó trong nhà bếp, có thể không có bất kỳ thực phẩm nào khác cung cấp một khẩu phần dinh dưỡng thỏa mãn như vậy. Protein đậu xanh, vi chất dinh dưỡng, và chất xơ được pha trộn với tahini, được chứa chất béo và khoáng chất lành mạnh, và sau đó được tăng cường cùng với chanh giàu vitamin C hoặc cam quýt khác, giúp tăng cường hấp thu sắt từ đậu xanh . Nó là một chiến thắng — và rất ngon! ”Bây giờ, xin lỗi chúng tôi trong khi chúng tôi đi lấy bông cải xanh và cuke của chúng tôi để ngâm.
Quả việt quất
Shutterstock “Quả việt quất giàu vitamin và khoáng chất. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, rau và hoa quả (như quả việt quất), có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch và có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, ”Sonali Ruder, DO, The Physician Food, nói. “Quả việt quất là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ tốt. Vitamin C giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Chất xơ là một chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta không nhận được đủ gần. Nó phục vụ nhiều chức năng quan trọng, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, góp phần vào cảm giác no hoặc no, giúp giảm cholesterol và giữ lượng đường trong máu. ”
Quả hạch
Shutterstock “Các loại hạt rất giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và polyphenol chống viêm. Quả óc chó đặc biệt giàu omega-6 axit béo thiết yếu omega-3, ”chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng Anne Guillot, DN, cho biết. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt (bao gồm hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt dẻ, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó) có thể giúp thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, mức huyết áp tốt, sức khỏe tim mạch tốt hơn và mức cholesterol khỏe mạnh hơn. ”
Rau lá xanh
Shutterstock Tại sao không khuấy một món salad cho bữa trưa thay vì noshing trên bánh sandwich nặng carb-nặng? “Rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina giàu chất dinh dưỡng như folate, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như lutein, carotenoids và beta-carotene, giúp ngăn ngừa các bệnh do stress oxy hóa. Lutein rất hữu ích cho đôi mắt khỏe mạnh, vì nó bảo vệ chống thoái hóa điểm vàng, ”Guillot nói. “Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy rằng một người phục vụ một ngày rau xanh có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức.”
Sữa chua Hy Lạp
Shutterstock “Sữa chua Hy Lạp cung cấp men vi sinh, protein và canxi. Probiotics là vi khuẩn khỏe mạnh sống trong đường tiêu hóa của bạn. Đó là sự cân bằng của vi khuẩn tốt và xấu giúp duy trì sức khỏe đường ruột, miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn, ”Ruder nói. “Sữa chua Hy Lạp cũng chứa đầy protein, giúp chúng ta duy trì khối lượng cơ khi chúng ta già đi và cũng mang lại cho chúng ta năng lượng lâu dài. Nó có thể là một nguồn protein đặc biệt tốt cho người ăn chay. Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp canxi (một loại khoáng chất mà nhiều người Mỹ thiếu), giúp duy trì sức khỏe của xương. ”
Củ cải
Shutterstock "Củ cải đường là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng được gọi là betalains", Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP, cho biết. Betanin là một trong những betalains được nghiên cứu tốt nhất từ củ cải đường và đã được chứng minh là cung cấp sự hỗ trợ chống oxy hóa, chống viêm và giải độc. Các sắc tố hiện diện trong củ cải đường đã được chứng minh là hỗ trợ hoạt động trong quá trình giải độc giai đoạn 2 của cơ thể chúng ta. Giai đoạn 2 là bước trao đổi chất mà các tế bào của chúng ta sử dụng để liên kết các chất độc hại không mong muốn với các nhóm chất dinh dưỡng nhỏ. Quá trình gắn kết này có hiệu quả trung hòa các độc tố và làm cho chúng tan trong nước đủ để bài tiết trong nước tiểu. Một quá trình ràng buộc quan trọng trong Giai đoạn 2 liên quan đến một họ enzyme gọi là họ glutathione-S-transferase (GST). GSTs móc độc tố với glutathione cho trung hòa và bài tiết ra khỏi cơ thể. Các betalains được tìm thấy trong củ cải đường đã được chứng minh là kích hoạt hoạt động GST, và để hỗ trợ trong việc loại bỏ độc tố. ”
tỏi
Shutterstock "Tỏi, một phần của gia đình Allium, cung cấp cho chúng tôi các hợp chất chứa lưu huỳnh, hỗ trợ hệ thống giải độc tế bào, sức khỏe khớp và mô liên kết, và tối ưu hóa độ co giãn mạch máu (chuyển thành lợi ích tim mạch)", Galvin nói. “Tỏi đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ cấu trúc cholesterol khỏe mạnh hơn và cũng cung cấp chất chống oxy hóa như mangan, vitamin C và selen, tất cả đều giúp giảm viêm.”
Dầu ô liu
Shutterstock "Viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều loại bệnh tim mạch, và Extra Virgin Olive Oil (EVOO) có tài liệu chống viêm được ghi nhận đầy đủ, " Galvin nói. “Những tính chất này của EVOO được liên kết chặt chẽ với các phenol và polyphenol của nó. Các lợi ích bảo vệ tim mạch, chống viêm có thể được nhìn thấy chỉ với một muỗng canh mỗi ngày, nhưng khi số lượng muỗng canh tăng lên, lợi ích chống viêm cũng đã được tìm thấy để tăng lên. Mức CRP (protein phản ứng C, một chất gây viêm trong phòng thí nghiệm) đã được chứng minh là giảm với sự tiêu thụ dầu ô liu. ”Thay vì làm khô món salad của bạn bằng nước đóng chai, hãy chọn hỗn hợp tự làm từ dầu ô liu và nước chanh gặt hái những lợi ích này!
Đậu
Shutterstock “Đậu là anh hùng vô danh của thế giới protein, nhưng chúng rất kinh tế, thân thiện với môi trường và cực kỳ khỏe mạnh. Chúng có hàm lượng protein và chất xơ cao để giúp bạn hài lòng và thúc đẩy việc duy trì cân nặng. Đậu đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ bệnh tim và thúc đẩy mức đường huyết ổn định (cả phần lớn là chất xơ hòa tan), ”Chuyên gia dinh dưỡng và giáo viên yoga Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT, nói. Đậu là linh hoạt, quá: Bạn có thể quăng chúng vào một món salad, ghép chúng với protein yêu thích của bạn như là một món ăn phụ, và thậm chí lẻn chúng vào brownies khỏe mạnh!
Trứng
Shutterstock "Toàn bộ trứng là một nguồn choline lớn, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng nhận thức tối ưu, chuyển hóa và vận chuyển chất béo, và sức khỏe tim mạch", Kristin Koskinen, RDN, LD, CD, cho biết. “Trứng từ gà mái được nuôi hoặc những người được cho ăn chế độ ăn giàu omega-3 cũng cung cấp các axit béo thiết yếu được biết là chống viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Mối quan tâm về việc ăn trứng và cholesterol huyết thanh đã được đặt sang một bên trong những năm gần đây. ”Koskinen đề nghị thay thế ngũ cốc ăn sáng đã chế biến, có trứng để có bữa ăn lành mạnh hơn.
Ngũ cốc giàu chất xơ
Shutterstock “Tôi giữ cho ngũ cốc chất xơ cao (như All-Bran) với tôi mọi lúc - trong tủ đựng thức ăn, ngăn kéo bàn làm việc, và đôi khi trong túi đựng đồ có sẵn trong ví của tôi. Nhiều người thiếu chất xơ (người lớn cần khoảng 25–38 gram mỗi ngày), nhưng nó là một chất dinh dưỡng quan trọng thúc đẩy sức khỏe đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng ”, Julie Pappas, RD, nói. Để giúp cô có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, Pappas bổ sung ngũ cốc chất xơ cao vào sữa chua và protein lắc của Hy Lạp cho một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng hơn.
Nut and Seed Butters
Shutterstock Trước khi bạn thoát ra khỏi bồn tắm bơ, hãy nhìn lại: Cây bơ hạt và các loại bơ hạt giống phải là hàng ngày của bạn. Cho dù đó là bơ đậu phộng, bơ hướng dương, bơ điều, hay bơ hạnh nhân, những lây lan này là tất cả các nguồn chất xơ, protein, chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN, cho biết. "Mẹo: bơ hạnh nhân có vị tương tự như bơ đậu phộng, nhưng có gấp đôi lượng sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu - một chứng rối loạn mãn tính gây mệt mỏi ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ", Fine nói.
Cháo bột yến mạch
Shutterstock “Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, nở khi tiếp xúc với nước (khác với chất xơ trong hầu hết các loại trái cây và rau quả). Bột yến mạch xảy ra là nguồn tốt nhất của một chất xơ hòa tan đặc biệt, beta-glucan, được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol LDL. Chất xơ hòa tan là cần thiết trên cơ sở hàng ngày để giữ mức cholesterol LDL thấp và duy trì sức khỏe tim mạch, ”Ashley Reaver, MS, RD, CSSD, nói.
Nước
Shutterstock "Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng phần lớn bệnh nhân tôi thấy đang uống ít hơn một nửa lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày", Marissa Meshulam, RD, nói. “Nước là rất quan trọng đối với mọi chức năng cơ thể, vì vậy chúng tôi bắt buộc phải có số lượng cần thiết! Trong khi mất nước có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu như mệt mỏi và sương mù não, nó cũng có thể che giấu chính nó như đói. Khi làm việc với bệnh nhân giảm cân, tôi luôn đảm bảo rằng họ đang nhận đủ nước trong ngày. Đủ nước ngậm cũng lấp đầy dạ dày của bạn, vì vậy uống nước với bữa ăn là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều. Tôi thường bắt đầu với mục tiêu hai lít mỗi ngày và cuối cùng tăng lên 2, 5-3 lít mỗi ngày nếu phù hợp với mục tiêu và lối sống của khách hàng của tôi. ”
Nếu uống đồng bằng ol 'H2O là một thách thức, Meshulam đề nghị mua một chiếc cốc thú vị cho bàn làm việc của bạn. “Tôi thấy rằng ống hút tái sử dụng có thể nhấm nháp rất dễ dàng. [Thử mang theo] một chai nước để mang theo bên mình. Nếu nước đồng bằng không phải là mứt của bạn, hãy thử truyền nước vẫn hoặc nước lấp lánh với lát trái cây hoặc một số loại thảo mộc cắt nhỏ (tôi thích kết hợp cam và húng quế), ”Meshulam nói.
