“Đã đến lúc rồi, ” bạn tự nghĩ. Đó là thời gian cuối cùng để bắt tay vào hành trình giảm cân của bạn và giảm cân mà từ từ đã được xây dựng trên khung của bạn tất cả những năm này.
Nhưng bắt đầu từ đâu?
Giải quyết vấn đề giảm cân của bạn trên đầu trang của juggling công việc bận rộn của bạn và cuộc sống gia đình có thể cảm thấy khó khăn ở lần đầu tiên vượt qua, nhưng nó không phải là trong thực tế. Trong thực tế, có những thay đổi chế độ ăn uống đơn giản mà bạn có thể làm cho lối sống của bạn sẽ đóng một vai trò thiết yếu trong việc làm tan mỡ.
Mặc dù việc bổ sung thói quen tập thể dục vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn chỉ đơn thuần là can thiệp chế độ ăn uống, một nghiên cứu của JAMA cho thấy bệnh nhân béo phì thay đổi chế độ ăn trước và bắt đầu tập thể dục sau 6 tháng. sau 12 tháng như những người tham gia ăn uống lành mạnh và tập thể dục trong suốt cả năm. Tóm lại: đừng bỏ các mục tiêu giảm cân của bạn chỉ vì bạn không muốn tập thể dục. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn ngày hôm nay, tập thể dục sau đó, và bạn vẫn có thể giảm cân.
Với điều này trong tâm trí, chúng tôi đã đặt cùng một danh sách 40 loại thực phẩm đã được chứng minh để bắt đầu giảm cân và sẽ giúp bạn có được cơ thể lý tưởng của bạn. Để bắt đầu giảm cân, chúng tôi đã chọn một số loại thức ăn giàu dinh dưỡng, như salsa, thay thế ít calo hơn cho những lựa chọn ít lành mạnh hơn (chúng tôi đang nhìn bạn, sốt cà chua). Và những người khác, chẳng hạn như dưa hấu, chứa một số hợp chất đã được chứng minh khoa học để giảm kích thước của vòng eo của bạn và giúp giảm mỡ cơ thể. Cuộn xuống dưới đây để xem danh sách một vài chục kỳ quan giảm cân, và nhận được nhiều cảm hứng về sức khỏe hơn từ danh sách 40 Những Đầu Bếp Lành Mạnh Luôn Luôn Có trong Nhà Bếp Của Họ!
Spaghetti Squash
Shutterstock Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 15, 5 pound mì ống mỗi năm - và hầu hết là món tráng miệng màu trắng tinh tế. Thật không may, loại mì này thường không có chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Mặt khác, mặt nạ Spaghetti chỉ chứa khoảng 40 calo mỗi cốc - ít hơn 75% calo so với một cốc mì ống đơn thuần - và là nguồn cung cấp vitamin A và kali tuyệt vời. Thực hiện việc trao đổi đơn giản này để khởi động việc giảm cân và bạn sẽ thích hợp với chiếc quần jeans gầy của mình một cách nhanh chóng! Để có nhiều trao đổi hơn nhằm giúp bạn tiết kiệm calo, đừng bỏ lỡ 25 lần hoán đổi thức ăn này đã cắt giảm 2.500 calo mỗi tuần.
điệu Salsa
Shutterstock Một thay thế giảm cân thân thiện khác để ghi nhớ là thích salsa hơn nước sốt cà chua. Trong khi nước sốt cà chua thường có khoảng 19 calo và 4 gram đường cho mỗi muỗng canh, salsa cà chua tươi có khoảng 5 calo mỗi muỗng canh, không thêm đường, và được đóng gói với rau dinh dưỡng. Cà chua, ví dụ, được nạp với chất béo nổ chất xơ và vitamin C, một sự thiếu hụt trong đó đã được kết hợp với tăng mỡ cơ thể và lớn hơn waists. Nếu bạn có thể xử lý gia vị, hãy quăng một số jalapenos trong salsa của bạn để chỉnh sửa sự trao đổi chất của bạn. Để biết thêm về cách bạn có thể chuyển đổi sự trao đổi chất của bạn thành phát triển mạnh, hãy kiểm tra 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn!
Cháo bột yến mạch
Shutterstock Ngoài 4 gam chất xơ chứa đầy bụng, một cốc bột yến mạch thịnh soạn cung cấp nhiều protein như một quả trứng. Nói cách khác, thức ăn sáng phổ biến là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Thực tế, theo một nghiên cứu trong Biên niên sử Dinh dưỡng và Trao đổi chất, các nhà khoa học nhận thấy rằng bột yến mạch cho bữa ăn sáng dẫn đến sự viên mãn, xếp hạng đói thấp hơn và ít calo ăn vào bữa ăn tiếp theo so với khẩu phần ăn sẵn có mảnh ngô, mặc dù lượng calo của hai bữa sáng là giống hệt nhau. Để tăng thêm chất xơ, rắc một số quả mọng và hạt chia lên trên bột yến mạch của bạn, nhưng hãy chắc chắn tránh xa xi-rô vỗ béo và đường.
Sữa chua Hy Lạp
Shutterstock Nói về thực phẩm ăn sáng nổi bật, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn khác xứng đáng với sự chú ý nhờ vào hàm lượng protein cao của nó. Theo nghiên cứu trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu từ Đại học Missouri đã so sánh hiệu ứng no của sữa chua cao, trung bình và thấp ở phụ nữ trong độ tuổi từ 24-28, và tìm thấy sữa chua Hy Lạp, với hàm lượng protein cao nhất, để có hiệu quả lớn nhất. Còn gì nữa? Chế phẩm sinh học trong các mặt hàng như sữa chua và thực phẩm lên men, như dưa chua và dưa cải bắp, giúp vi khuẩn tốt trong thức ăn chế biến đường ruột hiệu quả hơn. Xin chào, giảm cân! Nếu bạn muốn có nhiều protein hơn trong sữa chua, hãy kiểm tra các loại sữa chua của Iceland, có thể có thêm 2-3 gram protein mỗi khẩu phần so với Hy Lạp.
Trứng
Shutterstock Tương tự như sữa chua Hy Lạp, nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày, nghĩa là chúng là vũ khí bí mật để giảm cân. Nói một cách dinh dưỡng, một quả trứng luộc chín lớn (khoảng 50 gram) chứa ít hơn một gram carbs và vẫn là nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
Quinoa
Shutterstock Theo như các loại ngũ cốc đi, quinoa là một trong những tốt để có xung quanh nếu bạn đang tìm cách để giảm cân. Nó chứa đầy protein và chất xơ và chứa khoảng 220 calo mỗi cốc. Còn gì nữa? Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp một bộ amino axit hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được cơ thể chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp.
Các loại ngũ cốc
Shutterstock Mặc dù chúng tôi chỉ ra quinoa ở trên, ngũ cốc nói chung (chúng ta đang nói ngũ cốc, gạo, mì ống, và nhiều hơn nữa) có lợi cho giảm cân, đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay cho tinh chế-trắng-hạt. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn sẽ làm giảm lượng calo bị mất do giảm lượng calo giữ lại trong quá trình tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ bão hòa, có lợi cho tim.
quả hạnh
Shutterstock Chắc chắn, các loại hạt không được biết đến với lượng calo thấp, nhưng chúng có một loạt các đặc tính khác — cụ thể là hàm lượng protein và chất xơ cao - khiến chúng lý tưởng cho việc giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lưu hành, tiêu thụ 1, 5 ounces hạnh nhân mỗi ngày (trái ngược với bánh nướng xốp) cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, giúp cải thiện cholesterol và lipid trong nghiên cứu người tham gia. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân cũng làm giảm mỡ bụng.
Quả hồ trăn
Shutterstock Khi nó quay ra, hạnh nhân không phải là hạt siêu sao duy nhất xung quanh. Các nghiên cứu đã cho thấy quả hồ trăn không phải là xấu để ăn nhẹ trên cả hai. Trung tâm UCLA cho các nhà nghiên cứu dinh dưỡng con người chia người tham gia nghiên cứu thành hai nhóm, mỗi nhóm được cho ăn một chế độ ăn ít calo gần như giống hệt nhau trong ba tháng. Một nhóm đã được cho ăn 220 calo của bánh quy như một bữa ăn nhẹ buổi chiều, trong khi một giáo phái khác nhai món ăn quả hồ trăn 240 calo. Khoảng một tháng trong nghiên cứu, nhóm quả hồ trăn đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính của họ, trong khi những người ăn bánh sừng bò vẫn giữ nguyên.
Ớt cayenne
Shutterstock Nếu bạn đang trên một nhiệm vụ để bắt đầu giảm cân, tại sao không đá chuyển hóa của bạn thành overdrive bằng cách lén các loại thực phẩm cay vào chế độ ăn uống của bạn. Capsaicin, thành phần hoạt chất trong ớt cayenne mang lại cho nó sự cay đắng của nó, làm tăng sự trao đổi chất của bạn theo cách có lợi cho giảm cân. Trong thực tế, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, những người bổ sung chế độ ăn uống của họ với capsaicin tiêu thụ ít calo hơn 200 trong bữa ăn tiếp theo của họ.
Khoai lang
Shutterstock Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số kali và chất xơ, khoai lang chiếm ưu thế trong bộ phận dinh dưỡng, có nghĩa là bạn nên cân nhắc thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của mình. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein tăng cường no, 25% chất xơ chứa đầy bụng và 11 lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày Còn gì nữa? Nó nhỏ hơn 200 calo.
Trà xanh
Shutterstock Rất nhiều loại trà khác nhau đã được chứng minh là giúp giảm cân và trà xanh cũng không phải là ngoại lệ. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Journal of Nutrition cho thấy chỉ sau hai tuần, những người đã uống 4-5 ly bia xanh mỗi ngày, ngoài việc làm việc trong 25 phút, mất nhiều mỡ bụng hơn những người không làm t imbibe. Các nhà khoa học thuộc tính của trà xanh có khả năng thu nhỏ sự rung chuyển thành catechin, một loại chất chống oxy hóa cản trở việc lưu trữ chất béo bụng và tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng.
Trà Oolong
Shutterstock Không chịu thua kém, trà ô long - một loại đồ uống của Trung Quốc — có thể giúp những người uống nó lên đến một pound mỗi tuần. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Y học tích hợp Trung Quốc, những người tham gia thường xuyên nhấm nháp trà ô long mất 6 pound trong suốt 6 tuần. Còn gì nữa? Chất chống oxy hóa của trà được cho là loại bỏ các gốc tự do có hại và cải thiện sức khỏe của xương.
Dầu dừa
Shutterstock Dầu dừa có thể có nhiều chất béo bão hòa, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên viết nó hoàn toàn, đặc biệt là khi giảm cân. Trong thực tế, một nghiên cứu của 30 người đàn ông được xuất bản trong Dược lý học thấy rằng chỉ hai muỗng canh mỗi ngày giảm chu vi vòng eo trung bình 1, 1 inch trong suốt một tháng. Còn gì nữa? Với khoảng 117 calo mỗi muỗng canh, dầu dừa (có điểm khói cao linh hoạt) là một người bạn đồng hành nấu ăn lý tưởng, miễn là bạn không sử dụng nó mỗi ngày và xoay trong các loại dầu ăn khác như EVOO khỏe mạnh cho tim.
Sô cô la đen
Charisse Kenion / Unsplash Có, bạn có thể ăn sô cô la đen để giảm cân. Một nghiên cứu ở phụ nữ béo phì cân nặng bình thường (hoặc “hội chứng béo gầy”), người ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải gồm hai phần chocolate đen mỗi ngày cho thấy sự giảm đáng kể kích thước vòng eo so với khi dùng bữa ăn không chứa cacao. Các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng giảm cân của sô cô la đen đối với flavonoid, hợp chất có lợi cho tim trong điều trị ngọt ngào mà các nhà khoa học tại Harvard nói có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tử vong. Giống như các loại hạt, sô cô la đen cũng đã được tìm thấy để gây ra cảm giác no. Khi tiếp cận với sô cô la, chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn một quán bar có ít nhất 70 phần trăm cacao. Bất cứ thứ gì ít chứa nhiều đường bụng đầy bụng và hàm lượng flavonoid giảm đáng kể.
Dưa hấu
Shutterstock Nói về flavonoid, các hợp chất có tỷ lệ thắt lưng cũng tồn tại ở nồng độ cao hơn trong các loại quả màu đỏ như dưa hấu, táo hồng và mận, có nghĩa là chúng cũng có sức mạnh để giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí BMJ nhận thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid có xu hướng tăng cân, điều này có thể hứa hẹn khi nhiều người có khuynh hướng đặt cân nặng khi họ già đi. Ngoài ra, anthocyanin, một hợp chất flavonoid đặc hiệu cho màu đỏ của chúng, đã được chứng minh là làm giảm các gen dự trữ chất béo.
Nước ép cà chua
Shutterstock Bạn muốn giảm cân? Lấy một chai V8! Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng, tiêu thụ nước ép cà chua có thể giúp giảm cân vì nó làm tăng chi phí năng lượng nghỉ ngơi (REE) - lượng năng lượng được chi tiêu bởi một người nghỉ ngơi. Sau tám tuần uống nước cà chua không muối hai lần mỗi ngày, 95 phụ nữ trong nghiên cứu (mỗi người đều có một số triệu chứng mãn kinh) làm tăng REE của họ trung bình hơn 100 calo mỗi ngày.
Bơ đậu phộng
Shutterstock Vâng, bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao, nhưng nếu bạn dính vào những thứ thực sự - một loại đậu phộng thơm ngon và có thể là một chút muối - các loại đậu có thể làm việc để giảm cân. Ngoài việc cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn, mỡ, và chất thúc đẩy chuyển hóa protein, đậu phộng cũng chứa genistein, một hợp chất giúp làm giảm các gen gây béo phì và giảm khả năng lưu trữ mỡ của cơ thể.
Kamut
Shutterstock Kamut là một loại ngũ cốc cổ xưa có nguồn gốc từ Trung Đông, là nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein và chất xơ tốt cho sức khỏe, đồng thời có lượng calo thấp. Trong thực tế, một nửa chén phục vụ các công cụ có protein nhiều hơn 30 phần trăm so với lúa mì thông thường và chỉ 140 calo. Còn gì nữa? Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy ăn Kamut làm giảm cholesterol, đường huyết và cytokine (gây viêm khắp cơ thể). Khả năng của Kamut để ổn định lượng đường trong máu và giảm viêm làm cho nó trở thành một yếu tố giảm cân lớn, đặc biệt nếu nó được sử dụng thay cho dinh dưỡng thiếu ngũ cốc tinh chế.
Trái bơ
Shutterstock Giống như đậu phộng, bơ chứa chất béo không bão hòa đơn tăng cường trao đổi chất đã được chứng minh là giảm đói. Trong thực tế, một nghiên cứu trong tạp chí dinh dưỡng cho thấy những người tham gia ăn một nửa quả bơ tươi với bữa ăn trưa báo cáo 40 phần trăm giảm mong muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Còn gì nữa? Topping bánh mì nướng hợp thời trang cũng được nạp với chất béo không bão hòa, mà dường như để ngăn chặn việc lưu trữ chất béo bụng, cũng như chất xơ satiating và chất chống oxy hóa tự do giết chết.
Và dầu bơ
Vì bơ có nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh có thể kích thích giảm cân, nên không có gì ngạc nhiên khi dầu bơ hoạt động theo cách tương tự. Khi các nhà nghiên cứu của Đại học bang Penn so sánh những người tiêu thụ dầu bơ với những người tiêu thụ dầu hạt lanh, họ thấy rằng những người chỉ sử dụng 3 muỗng dầu bơ mỗi ngày mất gần 2% mỡ bụng chỉ sau một tháng.
Dầu Olive Virgin
Roberta Sorge / Unsplash Chúng tôi đã nói điều đó trước và chúng tôi sẽ nói lại lần nữa: chất béo là bạn của bạn! Để cụ thể hơn, chất béo lành mạnh sẽ là bạn bè giảm cân của bạn. Cân nhắc thêm dầu ôliu nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể thấy quy mô bắt đầu có lợi cho bạn. Một tạp chí nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu EVOO giúp người tham gia giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Giống như đậu phộng và bơ, khả năng nổ mìn bụng của dầu ôliu nguyên chất được cho là kết quả của chất béo không bão hòa đơn có trong đó.
Nước
Shutterstock Nước là một đồng minh giảm cân theo một số cách. Đối với người mới bắt đầu, nếu nhấm nháp trước bữa ăn, nó có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu của Anh được công bố trên tạp chí béo phì đã yêu cầu người tham gia chug 16 ounce H2O trước khi ăn cho biết người tham gia đã mất trung bình 2, 87 pound trong 90 ngày — có nghĩa là gần 12 pound trong một năm! Nước giúp bạn nổ nhiều chất béo hơn bởi vì nó là một lựa chọn đồ uống tốt hơn nhiều so với soda chế độ ăn uống hoặc nước hoa quả, cả hai đều chứa đầy chất tạo ngọt nhân tạo có thể đóng gói trên mỡ bụng siêu nhanh.
Với một bóp chanh
Daiga Ellaby / Unsplash Trong khi chúng tôi đang ở trên chủ đề của nước, tại sao không ném một vài lát chanh vào nước giải khát và dưỡng ẩm? Ngoài việc thêm một màu sắc và hương vị cho một ly cao H2O, chanh cũng có thể giúp khuyến khích giảm cân. Chỉ một trong những loại trái cây họ cam quýt có chứa một lượng vitamin C trong cả ngày, một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm nồng độ của một hoóc-môn căng thẳng được gọi là cortisol gây nên sự tích trữ chất béo và chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, mà các nhà nghiên cứu nói rằng có thể ngăn chặn sự tích lũy chất béo và tăng cân.
Tin tưởng rằng nó hay không, ngay cả vỏ có lợi vì nó là một nguồn pectin mạnh - một chất xơ hòa tan được chứng minh để giúp mọi người cảm thấy no hơn, lâu hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, những người tham gia chỉ ăn 5 gram pectin có cảm giác no hơn.
Rượu vang đỏ
Kym Ellis / Unsplash Một nghiên cứu CDC năm 2012 cho thấy người lớn trung bình tiêu thụ khoảng 100 calo rượu mỗi ngày, nhưng ưu tiên một ly rượu thay vì bia hoặc cocktail có đường có thể làm giảm đáng kể con số đó và làm cho vòng eo của bạn mỏng hơn. Ngoài việc có ít calo hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn, đặc biệt là rượu vang đỏ là một nguồn cung cấp các flavonoid thu hẹp thắt lưng cũng được tìm thấy trong các loại trái cây màu đỏ. Resveratrol, một loại flavonoid được tìm thấy trong rượu vang đỏ, được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu và giảm cholesterol xấu của bạn. Chỉ cần nhớ để imbibe trong kiểm duyệt.
Cà phê đen
Mike Marquez / Unsplash Cà phê khởi động sự trao đổi chất của bạn, làm cho những thứ không phải là decaf trở thành một đồng minh giảm cân xứng đáng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê caffeine cao hơn 16% so với những người uống decaf. Ngoài việc pha cà phê cà phê của bạn, nó cũng rất quan trọng để giữ cho nó màu đen và tránh thêm bất kỳ kem không lành mạnh và chất làm ngọt nhân tạo, cả hai đều là kẻ thù của giảm cân.
Đậu lăng
Shutterstock Giống đậu phộng, đậu lăng cũng chứa genistein, nhưng sức mạnh giảm cân của chúng không kết thúc ở đó. Trong một nghiên cứu Tây Ban Nha kéo dài bốn tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn hạn chế calo cũng bao gồm bốn khẩu phần ăn hàng tuần của cây họ đậu giúp giảm cân hiệu quả hơn một chế độ ăn kiêng tương đương. Những người tiêu thụ chế độ ăn giàu dinh dưỡng cũng thấy sự cải thiện trong mức cholesterol LDL "xấu" và huyết áp tâm thu của họ. Lần tới khi bạn đang nấu một thứ gì đó tinh bột cho bữa tối, hãy cân nhắc ăn đậu lăng và chất xơ đóng gói thay thế.
tỏi
Shutterstock Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy bột tỏi làm giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong số những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (NAFLD).
Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy tỏi hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường trong máu và giúp kiểm soát mức lipid trong máu. Còn gì nữa? Ăn tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp ngăn ngừa bệnh tim, chống viêm, tăng lưu giữ trí nhớ, và hạ huyết áp, vì vậy hãy cân nhắc thêm một số thức ăn vào bữa ăn tiếp theo của bạn. Ít nhất, nó là thích hợp hơn muối, có thể dẫn đến tăng cân và đầy hơi nước.
Cá hồi
Caroline Attwood / Unsplash Cá hồi có đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng axit béo omega-3 phong phú, có nghĩa là nó là một nguồn protein tuyệt vời cho những người muốn bắt đầu giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu khảo sát ảnh hưởng của việc giảm cân và tiêu thụ hải sản cho thấy cá hồi hoang dã có hiệu quả nhất trong việc giảm viêm — tốt hơn so với cá nạc trắng và chế độ ăn không có cá. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh học Dinh dưỡng, các axit béo có nhiều khả năng cũng có thể báo hiệu các tế bào tuyến giáp trong gan để đốt cháy nhiều chất béo hơn.
hàu
Shutterstock Nói về những thứ bạn tìm thấy trên biển, hàu cũng đã được chứng minh là góp phần giảm cân nhờ hàm lượng kẽm ấn tượng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì tiêu thụ 30 mg kẽm mỗi ngày - tương đương với chỉ sáu con hàu sống - có chỉ số BMI thấp hơn, cân nặng ít hơn và cho thấy sự cải thiện về mức cholesterol trong máu. Nếu hàu không phải là thứ của bạn, rau bina, hạt bí ngô và nấm cũng là nguồn kẽm tuyệt vời.
Parmesan cheese
Shutterstock Pho mát không phải là truyền thống được coi là thứ bạn tiêu dùng để khuyến khích việc quản lý trọng lượng, nhưng Parmesan giàu canxi, khi ăn ở mức độ vừa phải, có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn có thể dễ dẫn đến tăng cân. Làm thế nào mà làm việc, bạn yêu cầu? Pho mát Ý bản địa có chứa tyrosine axit amin (một khối xây dựng của protein) đã được chứng minh là khuyến khích não giải phóng dopamine mà không có bất kỳ gai insulin không lành mạnh nào. Còn gì nữa? Sự kết hợp giữa canxi và protein được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như Parmesan đã được tìm thấy để tăng nhiệt sinh - nhiệt độ cơ bản của cơ thể - và do đó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Đậu
Shutterstock Đậu có thể giúp tăng cường cảm giác no và quản lý lượng đường trong máu, làm cho chúng trở thành một đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn một phần ăn một ngày đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu lăng có thể góp phần làm giảm cân nhẹ. Và nếu bạn cần một lý do khác để tăng số lượng đậu, hãy nhớ rằng các loại đậu giàu chất xơ và protein là các nguồn genistein tuyệt vời khác - cùng một hợp chất được tìm thấy trong đậu phộng và đậu lăng giúp giảm cân.
Bông cải xanh
Shutterstock Canxi và vitamin C phối hợp tốt để thúc đẩy sự trao đổi chất, và bông cải xanh chỉ là một trong những loại thực phẩm lành mạnh có chứa cả hai chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bông cải xanh cũng có chứa các loại chất xơ được chứng minh là làm tăng khả năng tiêu hóa, hấp thu và bảo quản thực phẩm, còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hoặc TEF. Một sự trao đổi chất được cải thiện kết hợp với tăng TEF là một trận đấu được thực hiện trong thiên đường giảm cân!
Mù tạc
Shutterstock Khi nói đến gia vị, mù tạt là về sức khỏe và cal thấp như nó được, và những thứ vàng hăng có chứa khoảng 5 calo mỗi muỗng cà phê cũng đã được tìm thấy để kích thích giảm cân. Các nhà khoa học tại Viện Bách khoa Oxford của Anh phát hiện ra rằng chỉ ăn một thìa cà phê mù tạc có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 25% trong vài giờ sau khi nó được tiêu thụ. Các nhà nghiên cứu thuộc tính này để capsaicin và allyl isothiocyanates, phytochemicals cung cấp cho các mù tạt hương vị đặc trưng của nó. Vì vậy, thay vì tiếp cận với nước sốt cà chua ngọt, hãy chắc chắn rằng bạn có mù tạt trên tay tại BBQ tiếp theo của bạn.
Dấm táo
Shutterstock Một gia vị khác có giá trị sử dụng thay cho băng gừng và nước xốt là giấm táo. Theo một nghiên cứu được công bố trong Bioscience, Công nghệ sinh học, và Hóa sinh, tiêu thụ giấm táo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân, giảm mỡ bụng, chu vi vòng eo, và triglycerid máu thấp hơn. Cụ thể hơn, nghiên cứu của những người tham gia béo phì ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 1 muỗng canh ACV trong khoảng thời gian 3 tháng mất 2, 6 pound và những người tiêu thụ 2 muỗng canh giảm 3, 7 pound trong cùng một khung thời gian. Hãy tiếp tục và ném một muỗng canh hoặc hai thứ calo, chất béo và không đường này vào nước sốt, nước sốt hoặc sinh tố salad tiếp theo của bạn.
Quả việt quất
Lindsay Moe / Unsplash Quả việt quất rất tệ với chất chống oxy hóa, chất xơ, kali, và nhiều hơn nữa, và theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan, các loại trái cây nhiều màu sắc cũng có thể khuyến khích giảm cân. Trong một nghiên cứu về chuột thí nghiệm, các nhà khoa học nhận thấy rằng sau 90 ngày những con chuột nhận được bột giàu blueberry vì 2% chế độ ăn của chúng có ít chất béo bụng, chất béo trung tính thấp hơn, cholesterol thấp hơn, và cải thiện đường huyết và độ nhạy insulin, không được cho bất kỳ loại bột làm giàu blueberry nào.
Bưởi
Cayla / Unsplash Một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giảm mức cholesterol. Những người tham gia trong nghiên cứu kéo dài 6 tuần đã ăn một quả bưởi Rio Red mười lăm phút trước mỗi bữa ăn đều nhìn thấy vòng eo của họ co lại đến một inch và mức LDL giảm 18 điểm. Mặc dù các nhà nghiên cứu không biết chính xác những gì làm cho bưởi rất tốt trong việc đốt cháy chất béo, chúng phân bổ các hiệu ứng cho sự kết hợp các chất hóa học và vitamin C tìm thấy trong điều trị mụn.
Hạt mè
Shutterstock Hạt vừng có thể không phải là một trong những loại thực phẩm bạn để ý, nhưng những chiếc buggy nhỏ giòn được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo trì trọng lượng và xứng đáng được ném vào một món salad hoặc toàn bộ món mì. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ các lignan của nó - các hợp chất thực vật - được tìm thấy trong hạt vừng (và hạt lanh) khiến chúng trở nên đặc biệt. Trong một nghiên cứu năm 2015, những phụ nữ tiêu thụ nhiều lignans có xu hướng cân nặng ít hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian khi so sánh với những phụ nữ không tiêu thụ những hợp chất này với số lượng cao.
Kefir
Shutterstock Kefir là một chất tương tự như sữa chua, nhưng nó chứa ít đường và nhiều chất đạm hơn sữa chua thông thường trong khi vẫn được đóng gói với probiotics thân thiện với ruột có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp tiêu hóa. Trong một nghiên cứu, kefir hiển thị các đặc tính giảm cân tương tự như của sữa và các sản phẩm giàu sữa khác. Các loại thực phẩm giàu probiotic khác bao gồm kombucha, nước luộc xương và các món lên men như dưa cải bắp và kim chi.
Spirulina
Shutterstock Spirulina là một chất bổ sung rong biển giàu protein thường được sấy khô và được bán ở dạng bột. Các chất khô là khoảng 60% protein, và, giống như quinoa, nó là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể và do đó là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Một muỗng canh tảo xanh lục cung cấp 8 gram protein thúc đẩy sự trao đổi chất chỉ với 43 calo, cộng thêm phân nửa lượng vitamin B12 trong nửa ngày, và trong đó có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Hãy thử quăng một ít spirulina vào ly sinh tố và xem cân Anh tan chảy. Để biết thêm các ý tưởng sinh tố gầy, hãy xem danh sách 56 Smoothies này để giảm cân!
