Một khi những tháng mùa hè dịu dàng lăn lộn, hầu hết chúng ta mơ về việc đi xuống bãi biển như đường băng của nó và mặc bộ sundress sôi động ôm lấy bạn ở mọi nơi. Ngoại trừ, những cân thừa này treo quanh vòng eo của bạn kể từ ngày lễ là một tiếng ồn ào lớn hơn Grinch.
May mắn thay, bạn không cần phải chuyển sang chế độ ăn mốt hoặc mất một cuộc thanh lọc tàn sát để thực hiện những mục tiêu phẳng bụng cao cả đó. Đạt được một dạ dày phẳng trong thời gian cho mùa hè là hoàn toàn có thể làm được miễn là bạn làm theo thực phẩm đơn giản của chúng tôi và mẹo tập luyện và vẫn phù hợp. Trong tuần, bạn sẽ nhận thấy vòng eo của bạn rên rỉ và sự tự tin của bạn tăng lên.
Và nếu bạn muốn công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị, và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký ăn mới , không phải điều đó! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!
Ăn bữa sáng lớn
Shutterstock Đi lớn hoặc về nhà - khi nói đến bữa ăn sáng, đó là. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì phát hiện ra rằng những người tham gia thức dậy với một bữa ăn thịnh soạn đã giảm cân nhiều hơn những người hạn chế lượng calo của họ. Để đi đến những phát hiện này, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hai nhóm phụ nữ béo phì với hội chứng chuyển hóa và cho họ ăn chế độ ăn 1.400 calo trong ba tháng có chất dinh dưỡng giống hệt nhau. Cả hai nhóm đều tiêu thụ 500 calo vào bữa trưa, trong khi nhóm bữa ăn sáng lớn tiêu thụ 700 calo cho bữa sáng và bữa tối 200 calo và bữa tối lớn ăn 200 calo vào bữa sáng và 700 calo vào bữa tối. Sau ba tháng, nhóm ăn sáng lớn mất trọng lượng gấp hai lần rưỡi so với những người gorged vào buổi tối. Đừng bỏ qua bữa ăn sáng này hoàn toàn, và không cam kết một trong 37 thói quen ăn sáng tồi tệ nhất cho vòng eo của bạn.
Cổ phần trên quế
Shutterstock Các gia vị ấm áp là nhiều hơn chỉ là tăng cường hương vị đi ăn tối Giáng sinh của bạn. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Michigan đã phát hiện ra hợp chất chính của quế, cinnamaldehyde, cải thiện sự tăng sinh nhiệt và có thể giúp chống lại chất béo. Rắc quế trên yến mạch của bạn có lẽ là cách dễ nhất và ngon nhất để mất ruột trong thời gian cho mùa áo tắm.
Nix đã thêm đường…
Pixel thô / Unsplash Nước ép trái cây bạn ăn kèm với bữa trưa và lát bánh sô-cô-la bạn đào vào bữa tối sau bữa tối không giúp bạn tìm kiếm mảnh mai của bạn nhanh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung của họ vào 25 gram mỗi ngày trong khi đàn ông nên nhắm đến dưới 37, 5 gram. Tại sao? Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Anh cho thấy rằng lượng đường tăng lên cho thấy mối tương quan dương với tăng trọng lượng cơ thể trong khi giảm đường dẫn đến trọng lượng thấp hơn.
… Và chất làm ngọt nhân tạo
Sean Locke Nhiếp ảnh / Shutterstock Chỉ vì một Diet Coke không đóng gói trong 39 gram đường bổ sung một 12-ounce có thể dons, mà không nên cung cấp cho bạn ánh sáng màu xanh lá cây để chứng khoán lên. Một nghiên cứu trên tạp chí American Geriatrics Society đã khám phá ra rằng những người uống soda chế độ ăn uống hàng ngày chứng kiến vòng eo của họ có kích thước gấp ba lần trong suốt chín năm. Bên cạnh việc nói không với đồ uống không đường, bỏ Splenda rắc vào cà phê buổi sáng và tô yến mạch.
Làm cho nó mở đối mặt
Shutterstock Bạn không phải từ bỏ tất cả các bánh mì trong những tháng dẫn đến thời tiết ấm áp, chỉ cần tung ra miếng đầu! Chuẩn bị sẵn sàng phong cách mở của bạn sẽ giúp bạn giảm khoảng 100 calo từ bữa trưa. Tăng yếu tố no của bánh sandwich của bạn bằng cách ghép nó với các loại rau có nhiều chất xơ như atisô, đậu hà lan đường, hoặc cà rốt.
Thử HIIT
Shutterstock Nếu bạn đã từng đăng ký một lớp học kickboxing cardio hoặc sesh-boot-phong cách trại, rất có thể là bạn đã thử bàn tay của bạn tại HIIT. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, thường được gọi là HIIT, giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách thu hút lõi của bạn và yêu cầu bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. “Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là khi bạn thực hiện một bài tập tại hoặc gần với khả năng tối đa của bạn trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó hãy nghỉ ngơi ngắn và làm lại. HIIT thường được thực hiện trong khoảng thời gian 2: 1, có nghĩa là nếu bạn tập thể dục trong một phút, bạn nghỉ ngơi trong 30 giây và sau đó lặp lại, ”Tiến sĩ Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, cho chúng tôi biết 50 cách để thu nhỏ Bụng của bạn. “Bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi bằng cách sử dụng một kế hoạch HIIT, bạn có thể đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Đây có thể là một cách tuyệt vời để làm phẳng dạ dày đó khi bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện. ”
Tải lên trên trà xanh
Shutterstock Một nghiên cứu mở mắt cho thấy những người tham gia kết hợp 4 đến 5 tách trà xanh với 25 phút đổ mồ hôi mỗi ngày (hoặc chọn 180 phút tập thể dục mỗi tuần), mất thêm 2 cân Anh so với những người không uống. Thay vì chỉ pha một tách, hãy thử nấu các loại ngũ cốc như gạo và quinoa trong trà xanh để tăng yếu tố chống oxy hóa của hạt.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Shutterstock Nó chỉ có ý nghĩa: Sử dụng các tấm nhỏ hơn có thể cắt giảm lượng thức ăn bạn đổ vào. Đổi lại, việc hoán đổi đơn giản đó có thể giúp bạn nhanh chóng cắt bỏ Muffin. Trong thực tế, một nghiên cứu phát hiện ra rằng trại viên ăn nhiều hơn 16 phần trăm ngũ cốc so với những người sử dụng bát nhỏ hơn. Bạn muốn đá nhiều calo ra khỏi đĩa của mình? Lựa chọn các tấm màu đỏ - màu sắc tươi sáng có thể giúp bạn ăn ít hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite .
Ngồi xuống cùng bữa ăn
Shutterstock Monotony có thể là chìa khóa để cắt vòng eo của bạn. “Sự lặp lại xây dựng nhịp điệu. Trở nên chán nản. Hầu hết những người thua cuộc thành công chỉ có một vài bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ, ”chuyên viên dinh dưỡng Lauren Slayton đã cho chúng tôi biết 200 mẹo giảm cân tốt nhất. “Hãy cố gắng xác định những điều này cho chính mình. 'Hmm, tôi đang đói tôi nên có gì?' thường không kết thúc tốt. Bạn có thể thay đổi luân phiên vài tuần một lần, nhưng các bữa ăn được đặt trước hoặc tập luyện vào những ngày nhất định sẽ giúp ích rất nhiều. ”Chúng tôi đặt cược bạn sẽ không cảm thấy buồn khi nhai trong 20 Bí quyết“ Thức ăn nhanh ”lành mạnh này.
Điền một nửa đĩa của bạn với rau
Shutterstock “Bằng cách ăn một nửa đĩa của bạn trước khi ăn bất cứ thứ gì khác, bạn sẽ tránh được cơn đói, ăn ít calo hơn, và vẫn cảm thấy no và thỏa mãn. Tiếp tục ăn theo cách này và cân sẽ không tan chảy, ”chuyên gia dinh dưỡng Danielle Omar đã đăng ký cho chúng tôi biết. Vì rau có hàm lượng calo thấp và có nhiều chất xơ hòa tan, chúng sẽ lấp đầy bạn và thèm ăn mà không làm tăng kích thước quần của bạn.
Đầu tư vào cá hồi hoang dã
Caroline Attwood / Unsplash Đối tác nuôi của nó có thể tự hào giảm giá mạnh tại siêu thị, nhưng bụng của bạn sẽ cảm ơn bạn khi bạn bao ra một vài bucks thêm cho cá hoang dã. Giống lúa hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn so với nông trại, và những chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch này có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn. Để tăng cường lợi ích giảm cân của người bơi san hô, hãy ướp với sốt cayenne và tỏi cải thiện sự trao đổi chất trước khi nướng.
Đặt nướng của bạn để sử dụng tốt
Stephanie McCabe / Unsplash Chuyển lên toppings salad của bạn bằng cách đặt nướng của bạn để sử dụng tốt. Vứt bỏ ức gà nạc, bít tết, và thậm chí cả hải sản trên barbie cho một cách dễ dàng để kéo dài vượt quá hạn ngạch protein hàng ngày của bạn. Trong khi các chuyên gia khuyên dùng 56 gram hàng ngày để tạo cơ bắp cho đàn ông và 46 gram cho phụ nữ, một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học và Nội tiết học của Mỹ cho thấy rằng những người đào sâu gấp đôi lượng protein được đề nghị hàng ngày thì có thể xây dựng tốt hơn và duy trì cơ bắp cũng như giữ cho sự trao đổi chất của chúng nhanh chóng. Bây giờ đó là một đôi whammy cho bất kỳ bụng!
Tắt TV đi
Shutterstock Bên cạnh đó để làm cho bạn khó chịu và cáu kỉnh vào ngày hôm sau, một đêm nghỉ ngơi tồi tệ cũng có thể dẫn đến việc không mong muốn cân bằng. Và việc giữ truyền hình của bạn vào giờ đi ngủ trước đây là một yếu tố phổ biến làm gián đoạn phần còn lại của vẻ đẹp của bạn. Một nghiên cứu trên tờ American Journal of Epidemiology cho thấy rằng những người ngủ trong những căn phòng tối nhất thì ít có khả năng bị béo phì hơn 21% so với những người ngủ trong phòng có nhiều ánh sáng nhất.
Thêm Resistance Bands vào tập luyện của bạn
Geert Pieters / Unsplash Tìm thấy khó khăn để nhắm mục tiêu các cơ nhất định trong ngày chân? Hoặc là bạn chỉ chán của cardio bình thường của bạn ấm lên? Thêm các dải kháng chiến vào sesh mồ hôi của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt khi bạn đang tìm kiếm để có được nạc. “Bạn có thể huấn luyện hầu hết các nhóm lớn với họ và họ có thể hòa nhập vào bất kỳ va li nào hoặc thậm chí là carry-on của bạn”, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Jeff Grant nói với chúng tôi trong 31 cách lén lút để rèn luyện — Không cần phải tập thể dục. Tiền thưởng: Bạn sẽ không có lý do gì để bỏ qua bài tập trong suốt những ngày nghỉ hè.
Tận dụng tối đa thời gian ngừng hoạt động của bạn
Shutterstock Thay vì chỉ chịu ảnh hưởng của tình trạng khoai tây trong suốt thời gian ngồi gần nhất, hãy thử kết hợp một số động tác nhanh chóng và dễ dàng để tăng nhịp tim của bạn. “Tập trung vào một bài tập mỗi lần nghỉ thương mại, làm càng nhiều càng tốt. Làm việc theo cách của bạn thông qua cơ thể chuyển sang bài tập tiếp theo tại phân khúc thương mại tiếp theo, ”Michelle Opperman, Giám đốc Thể dục Tập đoàn Crunch ở New Montgomery, cho chúng tôi biết. “Một ví dụ sẽ là squats, push-up, đảo ngược phổi, crunches, nhảy jack cắm. Để tăng cường độ, bạn có thể thêm tốc độ hoặc thêm plyo vào di chuyển. Phân đoạn chương trình trở thành sự phục hồi của bạn. ”Và nếu bạn đang binge-xem sans thương mại phá vỡ:" Chọn một từ trước khi chương trình bắt đầu và mỗi khi bạn nghe nó làm năm burpees. Điều này có thể nhanh chóng có được niềm vui thực sự và đầy thử thách. ”
Cook Spaghetti Squash
Shutterstock Cravings leo lên trên ngay cả những người ăn kiêng chuyên dụng nhất, nhưng bạn có thể thực hiện hankering của bạn mà không hoàn tác bất kỳ chiến thắng giảm cân. Thay vì đun sôi một nồi mì carb-laden, hãy thử tay với nước sốt spaghetti. “Nó cảm thấy như một bữa ăn thịnh soạn, nhưng một cốc chỉ có khoảng 40 calo - hơn 75 phần trăm calo ít hơn một cốc mì trơn, ” Dinh dưỡng Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure của Nutrition Twins cho chúng ta biết trong 21 loại thực phẩm đáng ngạc nhiên có thể làm tan chảy chất béo trong mùa đông này.
Thêm nhiều chất béo lành mạnh
Shutterstock Hãy sáng tạo trong nhà bếp bằng cách thêm nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn. Chất béo tự nhiên, không bão hòa làm tăng sự no và giúp bạn luôn mỏng manh. “Tôi thích sử dụng quả óc chó thay cho croutons tinh bột trên salad của tôi cho một cuộc khủng hoảng khỏe mạnh cho tim. Tôi cũng sử dụng bơ kem thay cho mayo trong thịt gà hoặc salad cá ngừ, ”Hôm nay Show Dietitian và chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer, MS, RDN, CDN cho chúng tôi biết qua email.
Dân cư ruột của bạn với vi khuẩn tốt
Shutterstock Thực phẩm giàu probiotic giúp giữ cho bụng của bạn săn chắc, coi chúng là đồng minh bụng phẳng hoàn hảo. Thử nghiệm bằng cách thêm kimchi và dưa cải bắp vào món salad, nhấm nháp trên kombucha với bữa tối, và lớp kem parafait sữa chua cho bữa sáng bằng cách sử dụng một trong 25 loại Yogurt tốt nhất để giảm cân.
Stock Up trên Cilantro
Shutterstock Nó có thể hương vị xà phòng cho một số, nhưng thảo mộc siêu sao này không có hoa hướng dương khi nói đến giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí bệnh tiêu hóa và khoa học cho thấy rằng bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích, hoặc IBS, kinh nghiệm ít sưng lên khi họ thêm ngò vào chế độ ăn uống của họ. Rắc đồ ăn vào súp và lẻn vào bánh mì kẹp để lấy chỉ số bụng phẳng của bạn!
Lên lịch bắt kịp xã hội
Katie Treadway / Unsplash Mùa hè là thời gian lý tưởng trong năm để thường xuyên ăn trưa và tập luyện HIIT với bạn bè của bạn. Và nó quay ra, dành thời gian với BFF của bạn cũng có thể giúp chống lại kích thích tố phình bụng. Một nghiên cứu trên tạp chí Hormones and Behavior đã phát hiện ra rằng những phụ nữ cô đơn hơn đã trải qua một đợt tăng đột biến ở ghrelin, hoóc-môn đói, sau khi ngồi xuống một bữa ăn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đói và cô đơn có thể dẫn đến tăng cân ở những người không béo phì. Một giải pháp dễ dàng để chống lại ruột già? Chỉ cần bút chì trong một thời gian với bạn bè của bạn!
Fancy Folate của bạn
Shutterstock Hạt đậu, măng tây và hạt hướng dương có gì chung? Những siêu sao chất dinh dưỡng dày đặc này là tất cả các nguồn folate rắn, một chất dinh dưỡng có liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng việc bổ sung folate cho bệnh nhân béo phì làm tăng 28% thành công giảm cân của họ.
Slice mở một số Kiwi
Shutterstock "Chúng có thể nhỏ, nhưng những loại trái cây ngọt này chứa một lượng lớn actinidin, một loại enzyme tự nhiên duy nhất đối với quả Kiwi hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ protein trong cơ thể", Rebecca Scritchfield, RDN, tác giả của Kindness cho chúng tôi biết. “Quả Kiwi cũng chứa chất xơ prebiotic, chất này giúp cho tiêu hóa khỏe mạnh”, Scritchfield nói. “Nghiên cứu chỉ ra rằng việc phục vụ quả kiwi xanh hàng ngày giúp tăng cường sự đi tiêu. Vì vậy, cắt một nửa, múc muỗng, và bật vào miệng của bạn như Tums của thiên nhiên (SunGold kiwis, với thịt vàng và hương vị nhiệt đới, cung cấp ba lần vitamin C cam và kali nhiều như một quả chuối vừa). ”
Giữ thực phẩm lành mạnh ở Plain Sight
Olivia Tarantino / Ăn cái này, Không phải thế! Nó có vẻ như không có trí tuệ, nhưng việc chăm sóc sức khỏe cho ngôi nhà của bạn thực sự có thể giúp bạn bỏ thói quen chăn thả khốn kiếp đó. "Bạn không thể ăn những gì không có ở đó, vì vậy hãy chắc chắn rằng khi bạn mở phòng đựng thức ăn, bạn không bị cám dỗ với các thức ăn có đường, mặn, béo mà hầu hết mọi người chọn khi ăn 'chỉ để ăn, '" Heather Mangieri, RDN nói chúng tôi. Vì vậy, quăng kẹo rùa và túi khoai tây chiên cỡ gia đình, và "trữ tủ lạnh của bạn với các lát rau tươi và thực phẩm lành mạnh toàn bộ sẽ dễ dàng hơn để vượt qua nếu bạn không thực sự đói."
Bổ sung với chất dinh dưỡng này Combo
Shutterstock Vitamin D và canxi giống như cặp đôi giảm cân cuối cùng — kết hợp chúng và bạn có thể tăng gấp đôi thành công của mình ngay lập tức. Theo một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Dinh dưỡng, những người đã bổ sung chế độ ăn của họ với hai chất dinh dưỡng này mất chất béo nhiều gấp 2 lần so với những người không ăn. Sữa chua và pho mát Hy Lạp là hai lựa chọn lành mạnh phù hợp với hóa đơn.
Go Goji
Shutterstock Đi trước và quăng những quả tart này trên bát sinh tố của bạn và vào yến mạch buổi sáng của bạn và chứng kiến hiệu ứng giảm béo của họ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition đã phát hiện ra rằng một giờ sau khi bổ sung những người tham gia với Lycium barbarum, cây lấy quả goji được thu hoạch, folks đốt calo ở mức cao hơn 10% so với nhóm giả dược. Hơn nữa, các hiệu ứng kéo dài đến bốn giờ sau!
Chọn Sôcôla đen
Shutterstock Thay vì phá vỡ một phần của thanh Kit Kat, thưởng thức trong một hình vuông của sô cô la đen để giòn giữa của bạn. Đây là bằng chứng: Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ có hội chứng béo gầy (béo phì) thường ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải gồm hai phần chocolate đen mỗi ngày cho thấy kích thước eo nhỏ hơn so với những người không cắn vào điều trị. Chúng ta có thể tạo ra những hiệu ứng đáng kinh ngạc đối với flavonoid của cacao, các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm của tim. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang chọn một quầy bar tự hào có hơn 70% cacao và không liệt kê "ca cao kiềm hóa" hoặc "cacao chế biến hà lan" trong các thành phần của nó như quá trình alkalization hoặc Dutching loại bỏ một số lượng đáng kể chất chống oxy hóa.
Uống nước trước bữa ăn
Shutterstock Cháy lên lò đốt cháy chất béo của bạn bằng cách chugging nước trước khi bạn ngồi xuống bữa ăn tiếp theo của bạn. Không chỉ có thể vung hai ly trở lại giúp bạn cảm thấy no và do đó giảm lượng calo bạn tiêu thụ, nhưng nó cũng có thể giúp tăng thời gian trao đổi chất của bạn. Chỉ cần khoảng 17 ounce H2O tăng tỷ lệ trao đổi chất tăng của imbibers tăng 30 phần trăm, theo một nghiên cứu in trên Tạp chí lâm sàng nội tiết và trao đổi chất .
Mua MCT
Shutterstock Nếu bạn đã bao giờ thử chế độ ăn keto, bạn đã quen thuộc với các hiệu ứng ma thuật chậm tiêu hóa MCT (hoặc triglycerides chuỗi trung bình) có trên cơ thể. Chúng giúp bạn cảm thấy no, làm mờ sương mù não, và thậm chí giúp bạn mương ruột. Theo một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về chứng béo phì và rối loạn chuyển hóa liên quan, việc bổ sung chế độ ăn uống của bạn với MCT (giống như trong coconuts và dầu dừa) có thể hạn chế lượng calo và tăng cân.
Go Low-Carb
Shutterstock Nói về chất béo lành mạnh, bạn có thể muốn thử nghiệm các vùng nước thời thượng của chế độ ăn kiêng low-carb. Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetic Medicine phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate hiệu quả hơn trong việc giảm trọng lượng cơ thể so với việc ăn uống lành mạnh ở cả người mắc bệnh tiểu đường và không mắc bệnh tiểu đường. Bỏ thói quen bánh rán và bánh rán hàng ngày của bạn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ: chỉ cần bật các món ăn nhẹ của bạn với 20 Thức ăn có lượng calo thấp nhất cho sức khỏe.
Nhận một số ánh sáng mặt trời
Shutterstock Mùa hè là thời điểm hoàn hảo trong năm để tải lên vitamin D giảm béo, nhờ vào các tia nắng, nhưng bạn có thể muốn bước ra ngoài như thường lệ trước khi mùa tắm đến. Một nghiên cứu trên tạp chí PLOS ONE thấy rằng việc phơi bày ánh sáng mặt trời trực tiếp từ 8 giờ sáng đến 12 giờ tối có thể giảm cơ hội đóng gói trên cân Anh bất kể mức hoạt động, lượng calo hoặc tuổi tác. Hơn nữa, vitamin D (mà cơ thể thu được từ tia nắng mặt trời ngoài các loại thực phẩm nhất định như cá, pho mát và trứng) có liên quan đến việc giúp giảm cân.
Mùa có nhiều gia vị
Shutterstock Tăng nhiệt và xem ruột của bạn tan chảy. Capsaicin - hợp chất được tìm thấy trong ớt cay như ớt, jalapenos, và cayenne - đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân không mong muốn. Bạn không chắc chắn làm thế nào để kết hợp nhiệt vào nấu ăn của bạn? Trao đổi sốt cà chua cho sriracha, thêm jalapenos vào món hầm của bạn, ướp thịt với ớt và thử nghiệm với ớt bột.
Tập trung vào cả Ăn uống và Tập thể dục Lành mạnh
Shutterstock “Nhiều người nghĩ rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn miễn là họ làm việc. Nhưng sự thật là, nếu bạn đang tìm cách để mất hoặc duy trì trọng lượng của bạn, những gì bạn đưa vào cơ thể của bạn là quan trọng hơn đáng kể so với đánh các phòng tập thể dục, "Ilyse Schapiro, MS, RDN, đồng tác giả của tôi nên Scoop ra Bagel của tôi nói chúng tôi trong 22 điều mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn biết trước khi giảm cân. "Tập thể dục là quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh, nhưng chỉ vì bạn làm việc ra cho một giờ hoặc nhiều hơn mỗi ngày, nó không cung cấp cho bạn sự tự do để ăn bất cứ điều gì bạn muốn!"
Thực hiện một bức tường
Shutterstock Chúng ta đều biết rằng dành phần lớn thời gian của bạn ngồi có thể tàn phá sức khỏe của bạn, nhưng đó không phải là trường hợp với bức tường ngồi. Chỉ cần đặt lưng của bạn vào một bức tường và giữ cho bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. "Làm 10 vòng của một bức tường 30 giây ngồi tiếp theo là một tấm ván 30 giây. Hãy chắc chắn để duy trì hình thức tốt cho một workout có ý nghĩa và để tránh chấn thương, "Dave Colina, chứng nhận CrossFit huấn luyện viên, Krav Maga giảng viên và người sáng lập của công thức O2 khuyến cáo. “Trong khi ngồi trên tường, hãy giữ chân của bạn ở một góc 90 độ để đùi của bạn song song với mặt đất. Trong khi trong ván, bóp bụng của bạn và thắt chặt mông của bạn để lưng của bạn vẫn thẳng. Nếu bạn nhận thấy hông của bạn đang hướng về mặt đất, đây là lúc để nghỉ ngơi. ”Bài tập lười biếng này nhắm vào tứ giác và lõi của bạn, hai nhóm cơ chính có thể chiên và giúp bạn nạc, nhanh chóng.
Đừng pha trộn cà phê của bạn
Shutterstock Hơn 67% người Mỹ uống cà phê thêm vào hỗn hợp calo như đường, sữa, xi-rô và kem. Như không đáng kể như nó có vẻ, một giật gân của kem nặng ở đây và một gói đường có thể chắc chắn thêm lên và xuất hiện trên vành đai của bạn. Lấy cốc Joe đen của bạn để tránh lượng calo không mong muốn và gặt hái những lợi ích của bev tăng cường trao đổi chất này.
Chow Down trên quả táo
Shutterstock "Ăn chúng sống, rắc quế, hoặc nướng như một món ăn theo mùa, " Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của The Vegiterranean Diet và Hướng dẫn hoàn chỉnh của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật cho chúng ta biết 21 loại thực phẩm đáng ngạc nhiên có thể làm tan chảy chất béo trong mùa đông này. "Bạn không thể ăn quá nhiều chúng, có vô số các lựa chọn, và các nghiên cứu cho thấy rằng thưởng thức một quả táo trước bữa ăn giảm tổng lượng calo vào bữa ăn đó."
Ăn nhẹ trên đu đủ
Shutterstock Các loại trái cây kỳ lạ không chỉ bổ sung tinh tế cho bát trái cây của bạn, nó cũng có thể giúp bạn mỏng xuống một bụng bị sưng. Papain, một loại enzyme mạnh được tìm thấy ở đu đủ, đã được chứng minh là làm giảm khí và đầy hơi khó tiêu. Nhặt món ăn ngọt và sử dụng nó để trộn to salad, sinh tố và protein lắc.
Kỷ niệm tiến bộ
Shutterstock “Tập trung vào tiến bộ vượt qua sự hoàn hảo. Các bước nhỏ được thực hiện nhất quán là chìa khóa để thành công, ”Adam Rosante, đại sứ thương hiệu C9 Champion, huấn luyện viên, và người sáng lập của Bootcamp nhân dân ở NYC cho chúng ta biết trong 30 Lời khuyên từ các bài tập Hottest của ngày hôm nay. “Không có gì thực sự tuyệt vời được xây dựng trong một ngày. Bằng cách tập trung vào hành trình, bạn sẽ có thể tuân thủ mục tiêu của mình tốt hơn và đạt được những kết quả mà bạn mong muốn. ”
Snack thông minh
Shutterstock Thời gian ăn nhẹ không nên làm hỏng chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn vứt trái cây khô và granola và thìa một số sữa chua Hy Lạp giàu có, probiotic phong phú để thay thế. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia bị mất trọng lượng cơ thể đáng kể hơn khi họ kết hợp các loại đường có hàm lượng protein thấp, thấp vào chế độ ăn hàng ngày của họ.
Đừng đi không chứa Gluten — Trừ khi bạn không dung nạp
Shutterstock Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho chúng ta biết trong 22 điều mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn biết trước khi giảm cân . “Mọi người thường giảm cân và cảm thấy tốt hơn về chế độ ăn không có gluten, nhưng thường không phải vì thiếu gluten. Đó là bởi vì họ đang chú ý đến lựa chọn thực phẩm của họ và ăn nhiều thực phẩm thực sự hơn và ít tinh bột đơn giản hơn. Thực phẩm đóng gói có dán nhãn không chứa gluten thực sự có xu hướng có nhiều calo và chất béo hoặc đường bổ sung cho hương vị bổ sung. ”
Đừng biến thành chế độ ăn mốt
Shutterstock “Chế độ ăn kiêng và thay thế bữa ăn thay thế không phải là câu trả lời để giảm cân bền vững hoặc sức khỏe tốt hơn”, Kristen Carlucci Haase RD-N nói với chúng tôi. Chắc chắn, bạn có thể làm một cái gì đó quyết liệt để mất £ 20 trong một tháng, nhưng rất có thể là những hành động này không bền vững. Nếu bạn muốn giảm cân và giữ nó tốt, hãy nhắm mục tiêu giảm cân từ một đến hai cân Anh mỗi tuần để bạn có thể thực sự nhìn thấy kết quả lâu dài, lâu dài! Bạn có muốn đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn và ở lại đó trong một tháng - hoặc trong 40 năm tới? ”Đối với những người phá hoại giảm cân, đừng bỏ lỡ 31 điều bạn đã làm hôm nay để làm chậm sự trao đổi chất của bạn.
