Đối với một số người, đó là những căng thẳng hàng ngày của cuộc sống khiến họ thất vọng. Đối với những người khác, đó là một sự mất cân bằng hóa học không giải thích được trong bộ não của họ dẫn đến trầm cảm, lo lắng, và một cảm giác tổng thể của vô vọng và bất lực.
Chỉ vì đó là một căn bệnh vô hình không có nghĩa là nó không nghiêm trọng; ước tính khoảng 1 trong 20 người trên 12 tuổi ở Mỹ bị trầm cảm, theo CDC.
Nhưng tin tốt là trạng thái tâm trí xấu không phải là vĩnh viễn. Thông qua một sự kết hợp của những thay đổi lối sống, tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp, và dùng thuốc, bạn có thể đạt được sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Chúng tôi khai thác các bác sĩ y khoa, nhà tâm lý học và các chuyên gia y tế khác để biết các mẹo hàng đầu của họ về việc đạt được trạng thái tinh thần tốt hơn. Mặc dù mọi người đều bị bệnh tâm thần khác nhau, và luôn luôn khuyên nên tìm sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế, 45 mẹo này là một nơi tốt để bắt đầu. Sau đó, hãy chắc chắn rằng bạn tránh 15 loại thực phẩm làm cho sự trầm cảm của bạn hoặc lo lắng tồi tệ hơn.
Đừng xấu hổ
“Đừng xấu hổ về điều đó. Hầu như mọi gia đình đều bị xúc động bởi bệnh tâm thần trong một thành viên trong gia đình. Không cần bệnh tâm thần ở lại trong bóng tối. Bệnh tâm thần cũng giống như bất kỳ căn bệnh nào khác. Nó được chẩn đoán bởi các tiêu chí cụ thể, nó đáp ứng với điều trị thích hợp và nó được công nhận rộng rãi trong suốt lĩnh vực chăm sóc sức khỏe. ”- Christopher Hollingsworth, MD
Xem một nhà trị liệu nếu bạn cần
“Các nhà trị liệu rất có giá trị để giúp thay đổi cách suy nghĩ của mình thông qua liệu pháp hành vi nhận thức. Không cần phải lâu dài. Đôi khi một khóa học ngắn có thể giúp một người định hướng lại suy nghĩ của mình. ”- Gary J. Kerkvliet, MD
Hoặc tìm kiếm một loại trợ giúp chuyên nghiệp khác
“Tìm kiếm và nhất quán với sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Không bào chữa. Với các dịch vụ như DoctorOnDemand.com, không có lý do gì bạn không thể, bảo mật, an toàn, thoải mái và đủ khả năng gặp chuyên gia để giúp bạn. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Tìm một bác sĩ bạn thích
“Nếu bác sĩ của bạn làm cho bạn cảm thấy vội vã hoặc trả lời các câu hỏi bằng cách sử dụng quá nhiều thuật ngữ y tế hoặc chỉ khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thử tìm một bác sĩ khác. Hiệnnn những những hiện hiện những những hiện những những lớn những lớn những những những hiện những những những hiện những những những những những những những những những những hiện những những những những nhữngn nhữngn những những những những hiện hiện những những những những những những hiện hiện những những những những những hiện những nhữngn những hiện những những những hiện những những những những những những những những những Mang theo danh sách các câu hỏi, đưa danh sách thuốc của bạn, biết lịch sử sức khỏe của bạn - có thể mang theo một thẻ chỉ mục tóm tắt lịch sử của bạn nếu nó phức tạp. Hãy cân nhắc mang đến một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy cùng bạn để hỗ trợ và ghi chép. ”- Lisa Doggett, MD
Đừng cô lập bản thân
“Còn lại trong cô lập trong thời gian căng thẳng hoặc trầm cảm là rất có khả năng tăng bất cứ cảm giác khó chịu và triệu chứng bạn đang gặp phải. Tương tác xã hội giúp bình thường hóa cảm xúc và trải nghiệm của con người; truyền đạt rằng chúng ta không đơn độc và cung cấp cho chúng ta một cơ hội để thể hiện cảm xúc và cảm xúc tiêu cực. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Thử trải nghiệm mới
“Tìm kiếm những trải nghiệm tích cực và làm cho bạn hạnh phúc. Tại sao thúc đẩy bản thân trải nghiệm những tình huống và con người tiêu cực. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Luôn kích thích
"Đối với tất cả sức khỏe tâm thần, giữ cho bộ não kích thích mỗi ngày" - Gary J. Kerkvliet, MD, thực tập sinh, bác sĩ chăm sóc chính
Ra ngoài
Tiến sĩ Kerkvliet cũng khuyên bạn nên ra khỏi giường và ra ngoài. Nó có thể là khó khăn để làm, đặc biệt là nếu bạn đang chán nản, nhưng ngay cả một chút ánh nắng mặt trời và vitamin D có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Ren lên giày đi bộ của bạn
“Đơn giản chỉ cần đi bộ 20-25 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm đến hơn 40%” - David Sabgir, MD, FACC
Kinh nghiệm thiên nhiên
“Có một cuốn sách mới tuyệt vời của Florence Williams, Nature Fix. Những lợi ích của bản chất và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe tâm thần là mạnh mẽ. ”- David Sabgir, MD, FACC
Nhận trợ giúp ngay khi bạn gặp các triệu chứng
“Nhận trợ giúp sớm từ một chuyên gia mà bạn tin tưởng, trung thực về tình trạng của bạn với chính mình, và tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và / hoặc bạn bè thân thiết là chìa khóa. Giữ các cuộc hẹn của bạn với các cố vấn và bác sĩ tham gia chăm sóc và tuân theo các khuyến nghị điều trị của họ (đặc biệt là dùng bất kỳ loại thuốc nào bạn được kê toa) sẽ làm tăng đáng kể tỷ lệ bạn khỏe mạnh hơn. ”- Lisa Doggett, MD
Tìm một cơ chế đối phó hoạt động
“Có nhiều cơ chế đối phó. Tất cả chúng ta sẽ cảm thấy căng thẳng và có thể trầm cảm khi chúng ta bước qua cuộc hành trình của cuộc sống. Đối phó với bệnh tâm thần là cách bạn đối phó với sự căng thẳng sẽ đến với chúng tôi. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Viết xuống tự nói chuyện tiêu cực của bạn
“Tôi khuyên bạn nên viết ra những suy nghĩ chính xác mà bạn đang có (theo nghĩa đen, bạn đang nói gì với chính mình trong đầu). Điều này sẽ giúp bạn xem xét khách quan nội dung suy nghĩ của bạn để bạn có thể đọc chúng và “điều chỉnh lại” chúng; ý nghĩa, tranh chấp suy nghĩ. Việc tái cấu trúc sẽ giúp bạn tìm ra các phương án thay thế tích cực hơn. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Có một sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống tốt
“Tìm kiếm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn. Công việc, gia đình, giải trí, sở thích, mối quan hệ, tình bạn, sức khỏe thể chất, tâm linh, dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần / tình cảm nên tất cả đều có một phần năng động và sống động trong cuộc sống của bạn. Không ai thống trị tất cả các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Phấn đấu thông minh tình cảm cao
"Có một thương hiệu thông minh cao là rất lớn, nhưng có một thương cảm xúc tình báo cao có thể tốt hơn về sự ổn định lâu dài. Đặc biệt là trong các tình huống căng thẳng cao, hoặc trong vai trò lãnh đạo, điều xác định một nhà lãnh đạo tốt thường không phải là trí thông minh của họ, nhưng mức độ trưởng thành và kiểm soát cảm xúc của họ. ”- Christopher Hollingsworth, MD
Dùng thuốc bổ sung Magiê
“Magiê được gọi là khoáng chất chống stress và serotonin, hóa chất não cảm giác tốt được tăng cường một cách giả tạo bởi một số loại thuốc, phụ thuộc vào magiê cho sản xuất và chức năng của nó. Magiê cũng điều hòa sản xuất melatonin để có giấc ngủ trẻ trung hơn, tốt hơn. Tôi đề nghị 500mg-600mg magie nguyên tố là một lượng tối ưu hàng ngày. Không phải tất cả các dạng magiê đều dễ hấp thụ bởi cơ thể. Trộn bột magiê citrate trong nước lọc hoặc nước suối và vắt một nửa quả chanh và khuấy, nóng hoặc lạnh, và chỉ nhấm nháp trong suốt cả ngày. “- Carolyn Dean, MD, ND, Thành viên Ban tư vấn y tế, Hiệp hội Magnesium dinh dưỡng
Ngủ nhiều
“Ngủ đủ chất lượng (thường là 7-8 giờ mỗi ngày cho người lớn). Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt: cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, nếu bạn có thể có thể, cuối tuần bao gồm. Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 15-20 phút, hãy rời khỏi phòng ngủ của bạn và đi đến một phòng khác nếu bạn có thể. Thực hiện một hoạt động yên tĩnh (không có phương tiện hoặc thiết bị nào - nghĩ: đọc hoặc thiền) cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, và sau đó bạn có thể trở lại giường của bạn. Giường của bạn nên cho giấc ngủ (và giới tính) mà thôi. ”- Lisa Doggett, MD
Xung quanh
“Thực hành hài hước. Ngay cả chỉ cần đặt một nụ cười trên khuôn mặt của bạn sẽ cải thiện khả năng miễn dịch của bạn. Lý do có hai kênh hài trong bệnh viện của tôi là chúng tôi dạy cho bệnh nhân sử dụng sự hài hước cho sức khỏe. ”- Murray Grossan, MD
Di chuyển
“Khi bị căng thẳng hoặc chán nản, nó có thể cảm thấy gần như không thể tìm ra động lực để đứng dậy và di chuyển. Mệt mỏi và giảm động lực và năng lượng có thể là một vài trong số nhiều tác dụng phụ của cảm giác căng thẳng và chán nản. Một lý do để cảm thấy theo cách này là khi chúng ta chán nản, bộ não của chúng ta có khả năng không tạo ra hoặc giải phóng đủ 'chất dẫn truyền thần kinh' được gọi là serotonin. Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục tăng cả sản xuất serotonin và giải phóng, và là lý do hầu hết cảm thấy tốt hơn sau khi họ nhận ra và di chuyển. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Nhận thuốc đúng nếu bạn cần
Hiệnnn những lớnn những những những những những những những những hiện lớn những những những lớn những hiện những những những những hiện những những những những những những hiện những những những hiện những những những nhữngn những những những hiệnn những những hiện lớn những những những hiện hiện hiện hiện những những những những những những hiện những hiện những những những những những hiện hiện những những những những những Nó không đáng xấu hổ; đôi khi, dùng thuốc thích hợp và giúp cải thiện trạng thái tinh thần của bạn. "Các loại thuốc cũng có thể giúp thiết lập quyền sinh hóa trong não, " Gary J. Kerkvliet, MD cho biết.
Thực hành chánh niệm
“Tìm hiểu những gì chánh niệm và kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Thiền là một hình thức của chánh niệm và có lợi ích mạnh mẽ cho sức khỏe tâm thần. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Đi chơi với bạn bè và gia đình
“Khi chúng tôi có bạn bè hoặc gia đình gần chúng tôi trong thời gian căng thẳng, cho phép họ ôm bạn sẽ kích hoạt bộ não của bạn sản xuất và giải phóng các hoóc môn gắn kết gọi là oxytocin và vasopressin; điều này làm cho chúng ta cảm thấy yêu và kết nối; do đó, có thể làm giảm cảm giác buồn bã, cô đơn và căng thẳng. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Tìm hiểu tính thở
“Mỗi giờ một phút đếm hơi thở Hít vào đếm bốn và thở ra sáu. Điều này sẽ gửi một thông điệp đến amygdala của bạn để giảm kích thích tố căng thẳng. và đếm đặt thùy trước của bạn vào chủ đề "đẹp". Trong thời gian 6 tuần, hóa học căng thẳng tổng thể của bạn sẽ bị giảm. ”- Murray Grossan, MD
Bắt đầu ghi nhật ký
“Viết trong một tạp chí! Tôi đã viết trên một tạp chí gần như mỗi đêm kể từ khi tôi 11 tuổi. Nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Viết ra những lo lắng của bạn có thể cung cấp một bản phát hành và giúp bạn vượt qua chúng. Tôi cũng thấy rằng việc đọc lại các mục nhật ký cũ cho tôi quan điểm và cung cấp cho tôi một sự khôn ngoan giúp tôi vượt qua những thách thức gần đây hơn. ”- Lisa Doggett, MD
Trò chuyện với bạn bè Ai là người nghe tốt
“Nếu bạn có một người bạn mà bạn có thể gợi ý giúp đỡ bạn, hãy yêu cầu họ lắng nghe những suy nghĩ mà bạn đang có và giúp bạn định lại chúng.” - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW 26
Tránh những người bạn cần
“Tránh được một đoạn rap tồi tệ. Không có gì sai khi tránh những tình huống và những người sẽ mang lại căng thẳng, lo lắng hay buồn bã trong cuộc sống của bạn. Nếu mọi người hoặc tình huống không thêm vào cuộc sống của bạn có lẽ nó không nên trong cuộc sống của bạn. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Học Nói Không
“Học cách nói 'không' với mọi người và các hoạt động sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt quệ hoặc bị choáng ngợp. Bằng cách nói 'không', sau đó bạn nói 'có' với sức khỏe tinh thần của chính bạn và nhiều hoạt động trẻ hóa hơn. ”- Lisa Doggett, MD
Cố gắng quên đi những suy nghĩ buồn
“Khi bị căng thẳng hoặc trầm cảm, chúng ta thường có những suy nghĩ tiêu cực đáng lo ngại, buồn, hoặc tiêu cực. Các nghiên cứu cho thấy suy nghĩ, hoặc ghi nhớ những sự kiện buồn làm giảm sản xuất serotonin trong một phần của bộ não giúp chúng ta có thể kiểm soát sự chú ý. Điều này có nghĩa là, bằng cách tiếp tục nghĩ về những sự kiện buồn, nó làm cho nó ít có khả năng chúng ta sẽ có thể tập trung vào bất cứ điều gì khác; đây là lý do tại sao rất khó để thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ tiêu cực. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Tập thể dục hàng ngày
“Tập thể dục là chìa khóa cho tôi để tránh trầm cảm và lo lắng, và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có hiệu quả như thuốc cho trầm cảm nhẹ. Tôi tập thể dục hàng ngày, không có vấn đề gì, điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi tôi có một cái cớ để bỏ qua nó. ”- Lisa Doggett, MD
Nhìn vào hình ảnh hạnh phúc của bạn
“Hãy nhìn vào những bức ảnh mà bạn đã chụp để nhắc nhở bạn về thời gian tích cực, vì điều này có thể giúp kích thích sản xuất serotonin giúp bạn cảm thấy tốt hơn.” - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Ở lại trong khoảnh khắc
“Chánh niệm: Hãy ở trong thời điểm này. Đừng sống trên những điều quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. ”- Gary J. Kerkvliet, MD
Ăn các bữa ăn lành mạnh
“Ăn ba bữa ăn lành mạnh một ngày, với nhiều trái cây và rau quả, và tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ hoặc nước sô-đa.” - Lisa Doggett, MD
Thử chế độ ăn chống viêm
“Lo lắng và trầm cảm có thể được giảm nhẹ thông qua những thay đổi về thay đổi lối sống trong chế độ ăn uống, tập thể dục và các dịch vụ tư vấn. Liên quan đến cải thiện lối sống, một yếu tố quan trọng là chế độ ăn uống chống viêm thông qua giảm lượng đường và gluten. ”- Muneer Imam, MD, Giám đốc y khoa của Trung tâm điều trị tích hợp và sáng tạo
Chuẩn bị cho tình huống căng thẳng tiếp theo
“Cảm xúc tự mình. Sử dụng các kỹ thuật hình ảnh trực quan, chuẩn bị và tìm hiểu thực tế để tránh căng thẳng và chuẩn bị cho các tình huống căng thẳng. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Tìm việc bạn yêu
“Tìm công việc mà bạn thích: rất nhiều cuộc sống của chúng tôi được dành cho công việc - tìm kiếm công việc giúp bạn đạt được mục tiêu và nơi bạn cảm thấy có giá trị và năng suất là rất quan trọng!” - Lisa Doggett, MD
Tránh Rượu và Ma túy
Lớn lớnn những những những những những hiệnnn nhữngn những những nhữngn những nhữngn những nhữngn những những những hiện những những những những những những hiện những những những hiện những những những hiện những những những những những nhữngn những những những hiện hiện nhữngn hiện những hiện những những những những những những hiệnn hiện những nhữngn hiệnn nhữngn những nhữngn những những Các chất có thể có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tâm thần và giấc ngủ. Đàn ông thường không nên uống nhiều hơn 2 đồ uống có cồn mỗi ngày, và phụ nữ nên hạn chế mình uống một ly. ”- Lisa Doggett, MD
Đừng lạm dụng nó trên Caffeine
“Tránh uống quá nhiều caffein, đặc biệt nếu dễ bị lo lắng, mặc dù 1-2 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày là hoàn toàn ổn. Đừng uống cafein trong khoảng tám tiếng sau khi ngủ nếu bạn nhạy cảm với nó. ”- Lisa Doggett, MD
Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
"Cố gắng đừng lo lắng về những điều bạn không kiểm soát được, tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát." - Christopher Hollingsworth, MD
Yêu cầu giúp đỡ
N hiệnn những hiện hiện nhữngn những hiện hiệnnnn những hiệnn nhữngn những những hiện hiệnn những những hiện hiện những những lớn nhữngn hiện hiện những những những những những hiện những những những những những hiện hiện hiện những những những những hiện hiện hiện hiện những hiện hiện những những những những những những những những hiện hiện hiện những những những những những hiện hiện hiện những N những những những những hiện nhữngn những hiện hiệnnn những những hiện những những hiện những những hiện những những những hiện những những hiện những những những những hiện những những những hiện những những hiện những những những những hiện lớn những những những hiện những những những hiện những những hiện những những những hiện lớn những những những những hiện những những hiện những những những những hiệnn những những những
Hãy trung thực với bác sĩ của bạn
Lớn lớnn những những những những những những hiện hiện những những nhữngn hiệnnn nhữngn những những hiện hiện những những hiện những những những những những những hiện hiện những những những những những những những những hiện hiện những những những những những những những hiện hiện những những những hiện hiện những những những những những những những hiện hiện những những hiện hiện những những những những hiện những những những Cũng thành thật! Bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn của bạn không thể giúp bạn trừ khi họ hiểu được bức tranh thực sự đầy đủ về những gì bạn đang trải qua. Trung thực là điều cần thiết trong việc xây dựng một mối quan hệ đáng tin cậy. ”- Lisa Doggett, MD
Lấy lại vóc dáng
“Có sức khỏe thể chất tuyệt vời. Sự tương tác giữa tâm trí và cơ thể rất mạnh mẽ. Một cơ thể khỏe mạnh dẫn đến một tâm trí lành mạnh và một tâm trí khỏe mạnh dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh. ”- John Mayer, Tiến sĩ, Nhà tâm lý học lâm sàng tại Doctor On Demand
Biết chính mình
"Biết mình để có thể kiểm soát cảm xúc của bạn tốt hơn" - Christopher Hollingsworth, MD
Chuyển sang sở thích của bạn
“Cách tốt nhất để giảm căng thẳng là chơi với nó một cách khôn ngoan. Chúng ta nên dành nhiều thời gian hơn cho sở thích của mình hoặc điều gì đó sẽ nâng cao tâm trạng của chúng ta, hãy bắt kịp với những người bạn cũ của chúng ta hoặc trò chuyện với gia đình, để chúng ta có cái nhìn tích cực hơn trong cuộc sống và xây dựng một rào cản mạnh mẽ để căng thẳng không thể tấn công chúng ta dễ dàng. ”- Lisa Doggett, MD
Tìm nhóm hỗ trợ
“Hãy cố gắng giúp bản thân bằng cách tìm kiếm các nhóm hỗ trợ cộng đồng và học hỏi càng nhiều càng tốt về căn bệnh của bạn.” - Christopher Hollingsworth, MD
Đi ra ngoài ở nơi công cộng
“Bộ não của con người được cứng lòng vì sự tham gia xã hội và tình cảm, và nhu cầu cơ bản của con người chúng ta là được lắng nghe và hiểu rõ.” - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
