5 sai lầm bạn thực hiện trong khi liên tục nhịn ăn



Hơn một phần ba người tiêu dùng Mỹ hiện đang ăn kiêng — và phần lớn trong số họ đang theo dõi ăn chay liên tục hoặc IF. Nếu bạn chưa quen với xu hướng này, NẾU là một mô hình ăn uống liên quan đến việc kiêng ăn trong một khoảng thời gian cụ thể (thường là qua đêm) và hạn chế bữa ăn trong một cửa sổ ăn uống. Ngoài việc liên quan đến việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, “Nghiên cứu dường như tìm thấy lợi ích [IF] đối với trọng lượng, lượng đường trong máu, tình trạng viêm và khả năng phát triển của não”, Isabel Smith, MS, RD, CDN và người sáng lập Isabel Smith Nutrition and Lifestyle, nói với chúng tôi.

Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người đang thử vận ​​may của họ với IF, mọi người thường thấy rằng họ không thấy kết quả tối ưu nhanh như mong đợi. Nếu bạn không chứng kiến ​​một vòng eo tông đơ và bụng không sưng lên, đừng bỏ cuộc - bạn có thể phạm tội phạm năm lỗi này. Tìm hiểu cách bạn có thể cải thiện trải nghiệm IF của bạn và gặt hái kết quả bạn đã mơ ước trước khi ném vào khăn với hướng dẫn của chúng tôi bên dưới.

Và nếu bạn muốn công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị, và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký ăn mới , không phải điều đó! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!

Chọn cửa sổ ăn sai

Toa Heftiba / Unsplash

Có nhiều IF kế hoạch, và không có một kích thước phù hợp-tất cả. Cách tiếp cận 5: 2 liên quan đến việc ăn chế độ ăn uống bình thường của bạn năm ngày trong tuần và hạn chế lượng calo của bạn đến 500-600 calo cho hai người còn lại. Trong cách tiếp cận 8:16, cửa sổ ăn uống của bạn dài 8 giờ trong ngày, và thời gian ăn chay 16 giờ xảy ra qua đêm. Các kế hoạch khác ít phổ biến hơn bao gồm chế độ ăn kiêng Warrior, bao gồm ăn một lượng nhỏ sản phẩm trong ngày và thưởng thức bữa ăn lớn vào ban đêm, và kế hoạch ăn-dừng-ăn có liên quan đến một hoặc hai giờ mỗi tuần.

Nếu các ngày trong tuần của bạn liên quan đến việc tập thể dục cho một tiếng đổ mồ hôi, làm thêm giờ, và sau đó đổ xô đi ăn tối trên bàn, kế hoạch ăn uống 5: 2 có thể quá hạn chế và khiến bạn cảm thấy bị đói - một công thức cho thất bại IF. “Một số có thể thấy rằng một cửa sổ nhịn ăn 12 giờ là tất cả những gì họ có thể làm mà không có sự khó chịu lớn, trong khi những người khác làm tốt với một nhanh 16 giờ. Đối với người mới bắt đầu, bắt đầu với 12 giờ và xây dựng từ đó, ”Jim White, RDN, ACSM, EX-P, chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios, giải thích.

Không nhận đủ lượng calo

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký Amy Shapiro MS, RD, CDN của Dinh dưỡng thực tế NYC nhắc nhở chúng ta rằng không ăn đủ trong thời gian ăn uống của bạn và vẫn cố gắng cắt giảm lượng calo hoàn toàn có thể phản tác dụng. “Mọi người thường cố gắng đếm lượng calo họ ăn trong cửa sổ, tuy nhiên, đó không phải là vấn đề. Mục đích là để ăn cho đến khi bạn no, mà cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết. Bằng cách hạn chế lượng calo, bạn sẽ ăn ít hơn, gây ra những thay đổi không mong muốn trong cơ thể, điều này có thể gây bất lợi cho lâu dài, ”cô nói với chúng tôi. Để giảm cân, White khuyến cáo phụ nữ nên ăn 1200–1800 calo và nam giới tiêu thụ 1800–2200, thêm vào đó nhu cầu caloric thay đổi dựa trên mức độ hoạt động thể chất và tuổi tác.

"Để tránh nhúng năng lượng quá thấp, có thể làm giảm mức năng lượng và năng suất trong ngày, hãy thử ăn ba bữa ăn nhỏ và một đến hai bữa ăn nhẹ trong cửa sổ ăn uống của bạn", White khuyên. "Ngoài ra, chỉ ăn một lần mỗi ngày có thể dẫn đến mức độ cực kỳ đói mà sẽ làm cho nó rất khó khăn để thực hiện lựa chọn lành mạnh vào lúc này và thường dẫn đến ăn quá nhiều."

Ăn thực phẩm sai

Shutterstock

Chỉ vì IF không yêu cầu theo dõi vĩ mô và tập trung vào thời gian bữa ăn của bạn, điều đó không cung cấp cho bạn ánh sáng màu xanh lá cây để tham gia vào đồ ăn vặt miễn phí. "Ăn các loại thực phẩm sai trong cửa sổ ăn và không nhận đủ chất dinh dưỡng thường là một vấn đề trong khi ăn chay liên tục", Shapiro nói với chúng tôi. “Điều cần thiết là nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để cơ thể có thể phá vỡ chúng trong trạng thái nhịn ăn, giữ cho bạn no. Người ta sử dụng NẾU như một cái cớ để ăn những thứ sai trái, chẳng hạn như thực phẩm chế biến và đường, không tốt cho cơ thể trong trạng thái nhịn ăn. ”White khuyến cáo gắn bó với chất béo lành mạnh, protein nạc, carbohydrate phức tạp và chất xơ trong trái cây và rau.

Quên uống nước

Shutterstock

Nhịn ăn hay không, ở lại ngậm nước giúp bạn chống lại đói và cảm giác thèm ăn. Shapiro nhắc nhở chúng ta rằng nó cần thiết để uống trong trạng thái nhịn ăn như thế nào. “Vì cơ thể đang phá vỡ các thành phần trong khi bạn nhanh chóng, nước là cần thiết để giải độc chúng và tuôn ra các chất độc. Điều này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, ”cô nói. Hãy thử giữ một chai nước lớn có thể tái sử dụng bằng bàn để bạn có thể nhâm nhi suốt cả ngày.

Overtraining

Geert Pieters / Unsplash

Nếu bạn đang lập kế hoạch để đạt các phòng tập thể dục trong thời gian IF của bạn, hãy chắc chắn không để lạm dụng các mạch HIIT. Nếu bạn đang theo dõi 8:16 và bỏ bữa sáng thông thường của bạn, tập luyện vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng sẽ khiến bạn cảm thấy rất ít năng lượng và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và tốc độ hồi phục cơ bắp của bạn.

Tương tự như vậy, làm việc trong những ngày giới hạn calo vào ngày 5: 2 sẽ không giúp bạn tận dụng tối đa tập luyện của bạn và để bạn cảm thấy đói. “Cơ thể phải được nới lỏng vào quá trình của IF. Quá trình này hoạt động nếu bạn làm điều đó một cách chính xác, nhưng ăn quá ít và tập luyện quá khó có thể dẫn đến mệt mỏi thượng thận. Làm việc ra là rất tốt, nhưng quá nhiều căng thẳng trên cơ thể sẽ là một vấn đề, ”Shapiro nói với chúng tôi. Lập kế hoạch để có một đâm vào xu hướng này? Đừng bỏ lỡ báo cáo độc quyền của chúng tôi, tôi đã cố gắng liên tục nhịn ăn trong 10 ngày, và đây là những gì đã xảy ra.

Đề XuấT