50 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường



Đối với hầu hết chúng ta, quay trở lại đường và carbs đơn giản là một cách hiệu quả để nhanh chóng theo dõi giảm cân. Nhưng đối với những người sống chung với bệnh tiểu đường, nó có thể là vấn đề sống và chết.

Bệnh nhân tiểu đường cao gấp hai đến bốn lần so với những người không mắc bệnh tiểu đường chết vì bệnh tim hoặc trải qua một cơn đột quỵ đe dọa tính mạng, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Và đối với những người không kiểm soát đúng tình trạng của họ, tỷ lệ các vấn đề về sức khỏe - từ những vấn đề về tim mạch đến tổn thương dây thần kinh và bệnh thận - tăng theo cấp số nhân.

May mắn là có rất nhiều loại thực phẩm ngon tương thích với bệnh tiểu đường. Chúng tôi khai thác các chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký và các nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận cho những lựa chọn thực phẩm hàng đầu của họ có hàm lượng carb thấp và đường thấp nhưng vẫn có hương vị cao. Những siêu thực phẩm này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm tra mà không làm giảm mùi vị. Tiền thưởng: Hầu hết các loại thực phẩm này cũng được đóng gói với các vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa để chống viêm và giữ mức năng lượng của bạn cao. Trong khi bạn đang tích trữ giỏ hàng tạp hóa của bạn với các mặt hàng chủ lực, hãy chắc chắn để tránh 75 Thực phẩm không lành mạnh trên hành tinh.

Quinoa

Shutterstock

Hạt ngũ cốc nguyên chất, hợp thời trang này là nguồn chất xơ và protein tốt, làm cho nó trở thành lựa chọn thông minh cho chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường, Sarah Koszyk, RDN nói với chúng tôi. “Với sự kết hợp chất xơ và protein được tìm thấy trong quinoa, bạn sẽ cảm thấy no hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Protein cũng giúp với sự hấp thu carbohydrate để cơ thể có thể xử lý chúng dễ dàng hơn. Tôi đề nghị thưởng thức quinoa trong món salad hoặc thịt hầm. ”

Bánh mì nguyên hạt 100%

Sergey Gavrik

Elizabeth Snyder, RD, CDE nói rằng bạn vẫn có thể ăn carbs nếu bạn bị tiểu đường. Bạn chỉ cần chú ý đến các kích thước phần: “Vấn đề [với việc ăn carbs như một bệnh tiểu đường] nằm trong việc ăn nhiều carbohydrate hơn mức cần thiết, vì cơ thể sẽ chọn lưu trữ bất kỳ năng lượng dư thừa nào như chất béo”, cô nói. Vì vậy, thay vì cắt bỏ hoàn toàn carbs, Snyder đề nghị chuyển sang carbs phức tạp, chẳng hạn như 100% bánh mỳ nguyên cám, giàu vitamin, khoáng chất và chất quản lý đường trong máu hơn so với các đơn vị tinh chế đơn giản.

Đậu

Shutterstock

"Đậu cung cấp một sự kết hợp đáng chú ý của protein thực vật và chất xơ hòa tan có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và quản lý lượng đường trong máu", Jackie Newgent, RDN, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực, và tác giả của cuốn sách “All-Natural Diabetes Cookbook” giải thích. "Thay thế một số thịt với đậu có thể đóng một vai trò hữu ích trong sức khỏe tim mạch, " đó là đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường vì bệnh tim là một trong những biến chứng phổ biến nhất của bệnh tiểu đường. Xem xét việc thêm đậu thận vào súp và đậu đen vào món thịt hầm của bạn để tăng lượng đậu của bạn.

Đậu lăng

Shutterstock

Đậu lăng giàu chất gọi là tinh bột kháng: một loại carb có tác động rất nhỏ đến mức đường trong máu của bạn bởi vì nó đi qua cơ thể không tiêu hóa và cuối cùng kết thúc cho ăn vi khuẩn khỏe mạnh ở đáy đường tiêu hóa của bạn. Vì vậy, không chỉ đậu lăng sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn thậm chí còn được keeled, họ cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

Cá hồi hoang dã

Shutterstock

"Cá hồi là một bổ sung thông minh cho kế hoạch ăn uống của bất cứ ai, nhưng đối với những người bị bệnh tiểu đường, nó đặc biệt có lợi", Lori Zanini, RD, CDE nói với chúng tôi. Đây là lý do tại sao: “Đó là một nguồn protein lành mạnh sẽ không làm tăng lượng đường trong máu và sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ - một mối quan tâm lớn đối với bệnh nhân tiểu đường.” Chất lượng tốt cho sức khỏe của tim đến từ mức omega-3 cao axit béo. Chất béo đặc biệt này làm giảm mức chất béo trung tính, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch vành, theo một bài đánh giá trên tạp chí Atherosclerosis.

Sữa chua Hy Lạp

Shutterstock

Bạn đang tìm kiếm một loại protein để đóng gói vào buổi sáng? Sữa chua Hy Lạp là câu trả lời. “Nó tự nhiên chứa cả carbohydrate và protein, đó là một sự kết hợp hoàn hảo để giúp kiểm soát mức độ đói và lượng đường trong máu, ” Koszyk nói. “Hơn nữa, việc chọn sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp cho bạn nhiều protein và ít carbohydrate hơn sữa chua thông thường, có thể giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Thưởng thức sữa chua trong một ly sinh tố hoặc như một món ăn nhẹ kết hợp với một số quả mọng và hạt Chia. ”

Rau bina

Shutterstock

“Rau xanh, như rau bina, là những lựa chọn thực vật không có tinh bột tuyệt vời vì chúng chứa lutein, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường vì họ có nguy cơ bị mù cao hơn những người không mắc bệnh tiểu đường, ”Newgent giải thích. Đó không phải là tất cả rau bina đã đi cho nó. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Archives of Internal Medicine phát hiện ra rằng những người trưởng thành tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 37 phần trăm so với những người chỉ tiêu thụ 1.793 miligam. Chỉ cần một chén rau bina nấu chín chứa 839 mg kali (tương đương với 2 quả chuối vừa) hoặc 20% lượng tiêu thụ đó.

Quả mọng

Shutterstock

Thèm một điều trị? Hãy xem xét những quả mọng của bạn khi bạn đánh răng ngọt ngào. “Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và mâm xôi đều thấp trên chỉ số đường huyết và được xem là siêu thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường, ” Koszyk giải thích. Sự kết hợp của ít đường và chất xơ cao góp phần làm tăng khả năng tăng đường trong máu của bệnh nhân. Một tiền thưởng thêm: theo hai nghiên cứu động vật gần đây, tiêu thụ một chế độ ăn giàu polyphenol - một hóa chất tự nhiên được tìm thấy dồi dào trong quả - có thể làm giảm sự hình thành của các tế bào mỡ lên đến 73 phần trăm!

Bông cải xanh

Shutterstock

"Các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, cải bruxen và bắp cải có hàm lượng cao gọi là sulforaphane, " Miriam Jacobson, RD, CDN cho biết. "Hợp chất giúp giảm stress oxy hóa và biến chứng mạch máu liên quan đến bệnh tiểu đường như bệnh tim và bệnh thần kinh, một thuật ngữ được sử dụng để mô tả một vấn đề với các dây thần kinh."

Ground Flaxseeds

Shutterstock

Thêm một món ăn thỏa thích vào bột yến mạch, salad, súp hoặc sinh tố yêu thích của bạn với sự giúp đỡ của hạt lanh, một loại thực phẩm bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Kosaf giải thích: “Hạt lanh có chứa lignans (một hợp chất hóa học từ thực vật) và chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết.

Hạnh nhân

Shutterstock

“Tôi thường giới thiệu một ounce hạnh nhân như một món ăn nhẹ, ” Zanini nói với chúng tôi. "Hạnh nhân không làm tăng lượng đường trong máu và là một nguồn magiê tuyệt vời, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện độ nhạy insulin."

Hạt Chia

Shutterstock

Koszyk giải thích: “Hạt Chia là một loại chất béo có lợi cho tim, chứa chất xơ và omega-3. “Nghiên cứu cho thấy hạt chia giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Và tất cả là nhờ hàm lượng chất xơ làm chậm quá trình truyền glucose vào máu. Ngoài ra, chất xơ lấp đầy chúng ta làm giảm sự thèm ăn của chúng ta và giúp chúng ta ăn ít hơn. ”Koszyk gợi ý thưởng thức hạt Chia trong sữa chua, trái cây và rau củ, hoặc salad.

Trái bơ

Shutterstock

Những gì tốt hơn so với bơ bánh mì nướng? Có lẽ thực tế là loại trái cây béo này có thể giúp bạn duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh. “Bơ có chứa một lượng đáng kể chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate và ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu”, Newgent nói với chúng tôi.

Dầu Olive Virgin

Shutterstock

Đã đến lúc nâng cấp dầu ăn của bạn. Dầu ôliu nguyên chất giàu chất béo không bão hòa đơn, mà các nghiên cứu cho thấy thực sự có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu”. Điều này đặc biệt quan trọng vì bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn. Và nhận được điều này: Snyder nói mất chỉ 7 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn (nếu bạn đang thừa cân) có thể dẫn đến lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh nhân tiểu đường. May mắn cho bạn, EVOO giàu axit oleic, một nghiên cứu của Tạp chí Nghiên cứu Lipid được tìm thấy giúp giảm lipogenesis, hoặc hình thành chất béo.

Bơ đậu phộng

Shutterstock

“Khi sống chung với bệnh tiểu đường, ăn sáng đầy là một cách thiết yếu để bắt đầu một ngày, ” Erin Spitzberg, RDN, CDE nói. "Thêm một chút chất béo cho sự sung túc bổ sung có thể giúp, " cô giải thích. Cô khuyên bạn nên ghép đôi bữa ăn sáng yêu thích của bạn - hoặc là một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bát yến mạch cắt bằng thép hoặc ngũ cốc chất xơ cao - với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên. "Bơ đậu phộng thêm khoảng năm gram chất béo, giúp tiêu hóa chậm và giữ cho bạn lâu hơn một chút."

cải xoăn

Shutterstock

Kale được gọi là superfood vì lý do chính đáng! Giàu chất xơ - với 16 gram, hoặc hơn 60% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn, chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa chỉ trong một cốc — và chỉ số glycemic thấp, cải xoăn có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết.

tỏi

Shutterstock

Mặc dù những gì bạn có thể nghĩ, đường nêm hoặc muối không phải là đồng nghĩa với các món ăn nhạt nhẽo, giống như các tông. “Vì vậy, thường xuyên, chúng ta nghĩ về những gì chúng ta không thể ăn khi chúng ta bắt đầu cắt đường. Thay vào đó, hãy tập trung vào các cách để tăng thêm hương vị cho các loại thực phẩm bạn đang ăn, ”Zanini gợi ý. “Có rất nhiều cách tuyệt vời để thêm hương vị mà không cần thêm đường hoặc muối.” Thêm một vài tép tỏi nghiền vào nước sốt marinara hoặc bông cải xanh xào trong hỗn hợp dầu ôliu nguyên chất, tỏi băm nhỏ và mảnh ớt đỏ nghiền nát.

Quế

Shutterstock

Một loạt các đánh giá được in trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng việc thêm một thìa cà phê quế vào một bữa ăn có nhiều tinh bột như yến mạch qua đêm có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn tình trạng tăng insulin và giảm lượng đường trong máu. Các chuyên gia tin rằng chất chống oxy hóa mạnh mẽ của gia vị, được gọi là polyphenol, đang hoạt động; các hợp chất hoạt tính này đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và, đến lượt nó, khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể và quản lý các dấu hiệu đói.

Cá ngừ

Shutterstock

Bạn muốn tiếp tục munching trên bánh quy yêu thích của bạn mà không fretting quá nhiều hơn mức đường trong máu của bạn? Cân nhắc ghép đôi món ăn giòn với một lon cá ngừ. Tùy thuộc vào lượng chất béo và chất béo lành mạnh mà bạn ghép với đồ ăn nhẹ carb-laden của bạn, cơ thể bạn có thể tiêu hóa các carbs chậm hơn nhiều so với bạn nếu bạn ăn một mình. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu Đại học Tufts gần đây đã trình bày kết quả của một nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá ngừ giàu protein và chất béo với một lát bánh mì trắng làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn khi ăn carbs một mình.

Măng tây

Sergey Gavrik

Món nướng yêu thích của bạn không chỉ là một món ngon. Bởi vì măng tây giàu folate - chỉ có bốn giáo chứa 89 microgram chất dinh dưỡng, tương đương 22% giá trị hàng ngày được đề nghị của bạn - đó là một loại carb tuyệt vời cho những người sống chung với bệnh tiểu đường. Theo một phân tích tổng hợp được công bố trong nghiên cứu bệnh tiểu đường và thực hành lâm sàng, việc bổ sung axit folic có thể làm giảm nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 bằng cách giảm mức homocysteine, một axit amin có liên quan đến nguy cơ tử vong cao. bệnh nhân.

Hành đỏ

Shutterstock

Tin tưởng chúng tôi: nó đáng giá nước mắt. Các nhà nghiên cứu Canada phát hiện ra rằng một loại chất xơ không hòa tan trong ruột được tìm thấy trong hành tây, được gọi là oligofructose, có thể làm tăng mức độ ghrelin - một loại hoóc-môn kiểm soát cơn đói và mức đường huyết thấp hơn. Allium này cũng có thể giúp bệnh nhân tiểu đường theo cách khác. Nhờ các hợp chất chứa lưu huỳnh hoạt tính sinh học, hành tây có thể giúp giảm cholesterol, ngăn chặn xơ cứng động mạch, và giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh. Mẹo chuyên nghiệp: xào hành tây của bạn để có lợi ích tốt hơn; cùng một nghiên cứu cho thấy các đặc tính làm giảm cholesterol mạnh hơn trong hành tây đã được nấu chín so với những nguyên liệu đã ăn.

Quả bí

Sergey Gavrik

Nếu bạn yêu thích món mì Ý và thịt viên, việc trao đổi rau cho ngũ cốc sẽ là động thái của bạn. "Zucchini mì và spaghetti squash là cả hai cách dễ dàng và ngon để giảm lượng carbohydrate trong một số món ăn yêu thích của bạn, " Zanini nói.

Trà xanh

Shutterstock

Zanini là một fan hâm mộ lớn của trà xanh - và với lý do chính đáng. Bởi vì nó là dưỡng ẩm và làm đầy, trà xanh có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, cả hai sẽ ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no. "Thức uống này cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn và làm giảm lưu trữ chất béo", Zanini cho biết thêm.

Yến mạch

Shutterstock

“Chất béo có chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có vẻ như có tác dụng chống bệnh tiểu đường, ” Newgent giải thích. Cụ thể, một đánh giá được công bố trong Quản lý Rủi ro và Sức khỏe Mạch máu kết luận rằng beta-glucans giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp cao, bổ sung, “Tôi khuyên những người bị tiểu đường tránh xa đường bổ sung bằng cách thưởng thức món yến mạch ngon hơn là bột yến mạch ngọt.” làm cho bột yến mạch qua đêm với một trong 50 công thức nấu ăn qua đêm của chúng tôi để giảm cân.

Súp lơ

Shutterstock

Kiểm tra sức mạnh của súp lơ. Ăn nó lên, và súp lơ là một loại thay thế carb thấp tuyệt vời cho gạo trắng tinh chế, có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Plus, súp lơ giàu sulforaphane: một hợp chất mà một nghiên cứu Y học Translational Medicine tìm thấy có thể ức chế sản xuất glucose trong tế bào và cải thiện dung nạp glucose ở động vật gặm nhấm chế độ ăn nhiều chất béo hoặc fructose cao.

Bông cải xanh

Shutterstock

Bạn có thể không nghĩ nhiều về giá bông cải xanh khi chúng bật lên trên salad hoặc bánh sandwich của bạn, nhưng những kẻ ít này là một chất chống viêm rất mạnh. Họ được đóng gói với sulforaphane, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư theo một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu phòng chống ung thư. Giàu chất xơ, bông cải xanh là "một chất khử độc mạnh và đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư", Nicole Anziani, RD, CDE và giám đốc lâm sàng tại Fit4D cho biết.

Edamame

Shutterstock

“Edamame cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người sống chung với bệnh tiểu đường, ” Jenna Braddock, RDN, CSSD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và blogger tại MakeHealthyEasy. “Đầu tiên, hàm lượng chất xơ của một cốc là 10 gram đáng kinh ngạc, điều này có thể rất hữu ích trong việc điều chỉnh các gai đường trong máu và cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thứ hai, như một nguồn protein thực vật, nó có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh khi nó thay thế thịt trong chế độ ăn uống. Cuối cùng, edamame là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho choline và nghiên cứu cho thấy 9 trong số mười người Mỹ không có đủ lượng thức ăn. Choline rất quan trọng trong việc giúp giảm nồng độ homocysteine ​​trong máu, một dấu hiệu kết nối với tăng nguy cơ mắc bệnh tim và kết nối với bệnh mạch máu trong bệnh tiểu đường. ”

Cà rốt

Shutterstock

Thay vì tiếp cận với bánh quy, khoai tây chiên, hoặc một loại carbots cao, giàu calo, cà rốt làm cho một thay thế lành mạnh, ít calo. Chúng được đóng gói với các vitamin C, D, E và K, và chất beta-carotene chống oxy hóa, và làm cho một món ăn low-carb tốt khi dunked trong hummus hoặc guacamole.

Trứng

Shutterstock

Trứng là nguồn protein tuyệt vời. Anziani khuyến cáo nên lựa chọn trứng omega-3 hữu cơ được chăn nuôi. "Lòng đỏ sẽ tập trung omega-3 ăn cho gà", cô nói, thêm rằng những quả trứng là "một nguồn tốt của choline và protein, nhưng giới hạn dưới năm mỗi tuần."

Cà chua

Shutterstock

Thay vì chọn rau củ tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu, Anziani thích cà chua để thêm vào một món salad hoặc như một món ăn nhẹ cho một lựa chọn hương vị đó là lượng calo thấp. Chúng cũng là một nguồn tốt của lycopene chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm.

Cá mòi

Shutterstock

Anziani nói rằng những con cá béo này là một số loại cá nước lạnh lành mạnh nhất. "[Cá mòi] cực kỳ thuận tiện để ăn khi đóng gói như không xương và không da trong dầu ôliu thêm virgin, " cô nói. Đổ chúng vào một món salad với dầu ô liu thay đồ để tăng cường chất béo và chất đạm giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

hummus

Shutterstock

Thay vì phô mai fattier hoặc mayo, Anziani khuyến cáo hummus như một nhúng cho rau hoặc bánh quy giòn low-carb. “[Hummus] chứa protein và rất nhiều hương vị cho việc ăn nhẹ đường huyết thấp hơn, ” cô nói.

Đậu hũ hữu cơ & Tempeh

Shutterstock

Mặc dù người ăn chay có thể có một thời gian khó khăn hơn trong việc ăn protein, Anziani khuyến cáo đậu phụ hữu cơ hấp thụ hương vị của bất cứ thứ gì mà nó được nấu chín. Một lựa chọn đậu phụ khác là tempeh, một loại protein đậu nành lên men có thể thay thế protein động vật. Tuy nhiên, những người có tình trạng tuyến giáp chỉ nên tiêu thụ đậu phụ hoặc tempeh 2-3 lần một tuần.

Khoai lang

Shutterstock

Anziani nói rằng mặc dù khoai lang là tinh bột, họ giàu beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin thiết yếu A. Khoai lang cũng thấp hơn chỉ số glycemic so với khoai tây trắng thông thường. Hãy đối xử với khoai lang là tinh bột chính của bạn cho bữa ăn và dính vào một khẩu phần ăn - khoảng ½ một chén nướng hoặc rang. Giữ cho da trên cho thêm chất xơ.

Dầu MCT

Christina Stiehl

Dầu MCT, được đặt tên cho chất béo trung tính chuỗi, một loại axit béo, đã được ca ngợi vì lợi ích não bộ của nó, nhưng nó cũng có thể được sử dụng với số lượng nhỏ để thay thế các nguồn chất béo khác. "Dầu MCT có thể được sử dụng trong sinh tố hoặc drizzled trên salad, " Anziani nói, "Nó là vô vị và có thể được sử dụng làm nhiên liệu ưu tiên, so với được lưu trữ như chất béo."

Quả bí ngô

Shutterstock

Chứa bí ngô tươi và bí ngô bí ngô trong mùa thu. Quả bí này rất giàu beta-carotene và tăng thêm hương vị theo mùa. Anziani nói: “Có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bột yến mạch, sữa chua, sinh tố, hoặc nấu chín như là thành phần tinh bột của bữa tối”.

Sô cô la đen

Shutterstock

Quan sát lượng đường trong máu của bạn không có nghĩa là bạn phải từ bỏ món tráng miệng hoàn toàn. Sô cô la đen có hàm lượng ca cao 70% hoặc cao hơn có thể có lợi cho sức khỏe mà không làm tăng đường huyết; chỉ chú ý đến các thành phần và nhãn dinh dưỡng. Anziani nói: “Một ounce hoặc vuông có thể được tiêu thụ mỗi ngày để giảm cortisol hormone căng thẳng một cách chiến lược và giữ cho cảm giác thèm sô cô la sữa ở vịnh”. Cacao cũng giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm.

Mì Shirataki

Christina Stiehl

Ngay cả bệnh nhân tiểu đường cũng có thể thưởng thức mì ống. Mì Shirataki được làm từ bột yam cho một lựa chọn ít calo và ít calo. Anziani nói: “Những loại mì này có 0-20 calo mỗi gói và có thể được chuẩn bị trong các bữa ăn có thể gọi cho mì carby.

Bok choy

Shutterstock

“Tất cả các loại rau là nguồn dinh dưỡng tốt nhưng rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bok choy, mù tạt và bông cải xanh cung cấp các vitamin như A, C, E, K và folate cũng như chất xơ, sắt và một số khoáng chất như canxi” Byron Richard, MS RD CDE, Giám đốc dinh dưỡng lâm sàng UC San Diego Health, nói, “Rau xanh, như hầu hết các loại rau không có tinh bột, có chỉ số GI thấp có lượng calo và carbohydrate thấp.”

Cần tây

Sergey Gavrik

Cần tây là một loại thực phẩm có tính kiềm giúp chế biến một món ăn nhẹ dễ dàng; Anziani thích cần tây đó gần như không có calo. Cắt một ít cần tây để ngâm trong hummus hoặc đổ đầy hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

Bột Protein Thuần Chay

Sergey Gavrik

Sinh tố, đặc biệt là những người có nhiều trái cây, có thể có quá nhiều đường cho bệnh nhân tiểu đường. Nhưng một loại protein thuần chay chất lượng cao có chất lượng cao có thể là một sự thay thế bữa ăn tuyệt vời khi lắc với hạnh nhân không đường hoặc sữa dừa nói Anziani. Chúng tôi thích Vega One All-In-One Hỗn hợp dinh dưỡng Shake ($ 51, 99 cho tun lớn trên Amazon.com). Nó đồng hồ ở mức 137 calo mỗi muỗng với 11 gam carbs, 2 gam đường, 6 gam chất xơ và 15 gram protein. Pha trộn một ly sinh tố đường thấp với rau chân vịt, hạt Chia, sữa hạnh nhân không đường, và một ít hoa quả cho vị ngọt.

Mướp đắng

Sergey Gavrik

Mướp đắng không phải là tất cả những gì phổ biến; sau khi tất cả, như tên cho thấy, họ rất cay đắng, Anziani nói. Tuy nhiên, bà nói thêm rằng nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ethnopharmacology cho thấy 2.000 mg mướp đắng mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Seltzer

Sergey Gavrik

Thay vì nước ngọt và nước ngọt có thể đóng gói tới 40 gram đường mỗi khẩu phần và có thể tàn phá lượng đường trong máu, Anziani khuyên bạn nên chọn loại seltzer không đường. Hãy thử một thương hiệu có hương vị ít calo như Spindrift, hoặc mua soda hoặc seltzer của câu lạc bộ đơn giản và tự thưởng cho mình một chút chanh, chanh hoặc nhánh bạc hà tươi.

Quả óc chó

Shutterstock

Quả hạch là một món ăn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường vì chúng có hàm lượng carb thấp, chất béo có lợi cho sức khỏe và chất xơ cao. Quả óc chó là một trong những loại hạt tốt nhất có sẵn vì hàm lượng omega-3 cao của họ Anziani nói - một khẩu phần (khoảng ¼ cốc) có gần 3 gam omega-3. Chỉ cần chắc chắn để dính vào một kích thước phục vụ để không đi overboard trên calo.

Đậu xanh

Sergey Gavrik

Giống như các loại đậu khác, đậu xanh là một loại đậu có nhiều chất xơ có thể ăn thay vì protein động vật, Anziani khuyến cáo. Đậu xanh rang và dày dạn cũng làm cho món ăn có chất xơ cao, ít chất xơ tốt so với các lựa chọn đường huyết cao khác như bánh quy và khoai tây chiên.

Bánh flax

Shutterstock

Thay vì bánh quy giòn carb cao khác, hãy chọn bánh quy giòn chất xơ cao. Họ là một cơ sở tuyệt vời cho hummus, guacamole, hoặc gà tây lát. Chúng tôi thích Bánh quy giòn siêu hạt của Mary ($ 4.44 cho mỗi hộp trên Amazon.com) chỉ 160 calo mỗi khẩu phần và có 19 gram carbs, 3 gam chất xơ, 0 grams đường và 3 gram protein.

Nước dùng xương

Shutterstock

Nước dùng xương giàu collagen, mà có thể làm cho một bữa ăn nhẹ đóng gói protein và satiating. một loại thức uống giàu protein giàu natri giàu chất anziani collagen nói. Nhâm nhi một chút nước dùng ấm cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều để giữ cho bạn hài lòng cho đến khi ăn tối. Chúng tôi thích Pacific Foods ($ 6, 20 cho mỗi thùng chứa 8 ounce chất lỏng tại Amazon.com) cho một lựa chọn ngon và giá cả phải chăng.

Gà lean

Shutterstock

Kết hợp protein nạc là chìa khóa trong việc giữ cho lượng đường trong máu của bạn giảm xuống trong khi cũng khiến bạn cảm thấy hài lòng. Anziani khuyến cáo gà nạc bởi vì nó gần như tinh khiết protein, rất satiating, và linh hoạt cho một loạt các công thức nấu ăn. "Một phần tốt của protein là một miếng cọ cỡ trong bữa ăn, hoặc khoảng 22 gram mỗi bữa ăn, " cô nói.

Wild Rice

Shutterstock

Bạn không phải từ bỏ gạo hoàn toàn nếu bạn bị tiểu đường. Anziani thích gạo hoang vì nó có nhiều chất xơ. Cô ấy nói đó là một loại ngũ cốc cổ xưa thực sự là cỏ và có hàm lượng mangan, kẽm, sắt và folate cao.

Ớt chuông

Shutterstock

Ớt chuông đỏ, xanh lá cây, cam và vàng không chỉ bổ sung đầy màu sắc cho món salad của bạn; chúng có thể là một món ăn nhẹ thân thiện với đường huyết. Họ có một hương vị ngọt ngào mà không có hàm lượng đường của hầu hết trái cây (khoảng 3 gam đường cho mỗi ớt chuông vừa). Anziani cũng thích cách họ giàu vitamin C và cũng có một cuộc khủng hoảng thỏa mãn. Cắt chúng lên và thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ với hummus hoặc guacamole.

Đề XuấT