Mùi thơm ngon của thịt xông khói mới nướng. Hương thơm hấp dẫn của OJ chỉ vắt. Một chiếc ghế êm ái xoay quanh một đống bánh kếp. Một món trứng tráng hoàn hảo với chuỗi phô mai. Bàn tay mô hình Calvin Klein của đêm qua cung cấp tất cả những điều trên cho bữa ăn sáng trên giường. Đây là những thứ tưởng tượng buổi sáng được làm bằng.
Nhưng đó là lý do tại sao chúng tôi nói tưởng tượng. Hầu hết chúng ta không nhận được các chất dinh dưỡng chúng ta cần mỗi buổi sáng để chất béo nổ cả ngày. Bạn có thể làm tốt hơn — và nên. Một bữa ăn sáng protein cao có thể dẫn đến giảm cân lâu dài được đảm bảo. Khoa học đã chứng minh điều đó, theo cuốn sách mới của Zero Belly Breakfast . Trong số những người đã giảm 30 cân Anh trở lên, 80% giữ trọng lượng bằng cách ăn bữa sáng giàu protein mỗi ngày, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia. Và trong khi một số thương hiệu đã tranh giành để duy trì khách hàng bằng cách cắt giảm đường và loại bỏ màu sắc nhân tạo, vẫn còn một vài Crooks Cookie ra khỏi đó.
Tìm hiểu về lựa chọn của các chuyên gia dinh dưỡng cho tội phạm buổi sáng tồi tệ nhất của bạn và những sai lầm bạn đang mù quáng làm - và sau đó thử những 30 thói quen ăn sáng tốt nhất để thả 5 Pounds thay thế.
Phá hủy Cuppa của bạn với Creamer
Cà phê hoặc trà Cuppa có nghĩa là. “Một tách cà phê khỏe mạnh có thể [đóng góp vào đống trang] nếu bạn thêm các loại kem có đường, chất béo. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang sữa đậu nành không đường, sữa gai, sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch. Sau một vài ngày, vị giác của bạn sẽ điều chỉnh và bạn sẽ không bỏ lỡ lượng đường và chất béo có hại cho sức khỏe, ”Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật, và tác giả của Vegiterranean nói. Chế độ ăn uống và Hướng dẫn đầy đủ của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật .
Chuyển sang đồ uống năng lượng
Đặt xuống mà có thể hóa chất hoặc chai nước đường, stat! Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ cà phê và cần một sự thức tỉnh ngay lập tức, thì những gì bạn cần tìm là trà hoàn hảo của bạn. "Tôi là một fan hâm mộ lớn của matcha, mà là một trà xanh thực sự mạnh, " nhà báo thực phẩm Kelly Choi, tác giả của The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse nói . “Và nếu bạn không có đủ kiên nhẫn để uống trà nóng để làm mát hoặc bạn là người thích sinh tố, thì sinh tố trà cũng là những lựa chọn tuyệt vời!”
Ăn quá nhiều muối
Đó là thời gian để cắt giảm muối đã có, cho thấy Lisa Hayim, đăng ký chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của The WellNecessities. “Vì vậy, nhiều lựa chọn bữa sáng yêu thích của chúng tôi được nạp muối. Màu nâu băm, yến mạch nấu nhanh, thịt xông khói và thậm chí cả trứng (chuẩn bị trong nhà hàng) có thể được nạp với natri. Natri khiến bạn giữ nước, khiến bạn cồng kềnh ngay từ đầu ngày, ”Hayim nói. Nếu bạn muốn cung cấp cho trứng hoặc yến mạch nhiều hương vị hơn, hãy thử cho chúng ăn kèm với ớt bột ớt đỏ, ớt bột, ớt cayenne hoặc thậm chí là mù tạt hoặc bột nghệ.
Đi tìm 'Grand Slam'
Không có newsflash ở đây, nhưng đáng nhắc nhở cảnh báo: "Bắt đầu một ngày với một bữa ăn sáng cao chất béo cao, natri sẽ cung cấp cho bạn một cái bụng cồng kềnh và bạn sẽ cảm thấy chậm chạp cả ngày", nhà dinh dưỡng nổi tiếng Lisa DeFazio, MS, RDN. “Phải mất rất nhiều công sức cho cơ thể của bạn để tiêu hóa những calo đó và bạn sẽ buồn ngủ, cồng kềnh và không hiệu quả. Bỏ qua 'grand slam' với trứng, thịt xông khói, xúc xích, bánh kếp, khoai tây chiên, [và như vậy] và bụng của bạn sẽ cảm ơn bạn! ”Để giúp loại bỏ CÀNG SỚM CÀNG TỐT, hãy tìm ra Quả Giải độc số 1.
Bỏ qua bữa sáng để báo lại
Không chỉ là bỏ qua bữa ăn sáng một động thái nguy hiểm vì nó có thể dẫn đến ăn quá nhiều, sự trao đổi chất giảm xuống, và nhiều hơn nữa, nhấn nút báo lại đang làm thiệt hại gấp đôi. Bạn đã bị gián đoạn giấc ngủ của bạn với báo thức của bạn, vì vậy bạn cũng có thể thức dậy và được nuôi dưỡng. "Nhấn nút báo lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kích thích tố của bạn - bao gồm yếu tố tăng trưởng và cortisol - ảnh hưởng không tốt đến mỡ bụng", The Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . “Không đặt báo thức của bạn có ý định nhấn thời gian báo lại sau thời gian. Đặt báo thức của bạn sau một lúc và thức dậy ngay khi báo thức của bạn tắt. Đây có thể là một chút khó khăn lúc đầu, nhưng bạn sẽ đánh giá cao một chút ngủ, cũng như vòng eo của bạn.
Quá tải trên sợi
"Ăn một lượng lớn chất xơ vào buổi sáng sẽ khiến bạn xao xuyến", DeFazio cảnh báo. “Vâng, chất xơ là quan trọng, nhưng đừng dùng quá liều. Một số lượng lớn tại một ngồi sẽ làm cho bạn rất cồng kềnh và gassy vào giữa buổi sáng. [Hãy chắc chắn] uống nhiều nước khi bạn ăn chất xơ để di chuyển nó qua đường tiêu hóa. Và chắc chắn để tránh xa những thực phẩm “giàu chất xơ” tồi tệ nhất để giảm cân, nhiều trong số đó là từ các kệ hàng tạp hóa và được cho là ngôi sao trong bữa ăn sáng của bạn.
Chugging Bulletproof Coffee
Cà phê của riêng mình không phải là xấu cho vòng eo của bạn và caffeine thậm chí có thể giúp bạn làm việc ra khó khăn hơn và đốt cháy thêm một vài calo. "Nhưng cà phê chống đạn thời trang cung cấp rất ít chất dinh dưỡng và một con số khổng lồ 441 calo - 80 phần trăm trong số đó là mỡ động mạch làm tắc nghẽn-chắc chắn không tốt cho vòng eo của bạn", The Nutrition Twins nói. “Mặc dù nó được khuyến khích thay vì bữa sáng, nó thay thế một bữa ăn giàu dinh dưỡng điển hình có chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và dinh dưỡng như bột yến mạch, trứng luộc và quả mọng. Cà phê chống đạn không có chất xơ hoặc protein, cả hai đều là những khuyến nghị hàng đầu như là một phần của bữa sáng cung cấp sự no lâu dài. ”Chúng tôi đang nghĩ rằng xu hướng cà phê này là một sự vượt qua như sự hồi sinh gần đây.
Tạo Granola cho Go-To của bạn
"Thực phẩm này dường như vô tội gần như luôn luôn được nạp thêm đường, " Hayim lưu ý. “Trên thực tế, hầu hết các công ty sử dụng các từ đồng nghĩa hoặc các từ thay thế cho 'đường' thuần tuý cũ để ngụy trang nó. Khi lựa chọn một granola, hãy tìm một đường không có đường và thêm đường dừa, agave, và thậm chí cả nước mía đã bốc hơi. ”Lượng đường đáng ngạc nhiên trong thực phẩm“ vô tội ”chính xác là lý do tại sao David Zinczenko, Ăn cái này, Không phải ! tác giả và tác giả bán chạy nhất, đã viết cuốn sách mới của mình, Zero Sugar Diet . Chọn nó để khám phá cách kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn và mất đến một pound một ngày.
Ăn chỉ để ăn
Bạn được yêu cầu ăn ngay sau khi thức dậy, nhưng nó có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn không khao khát ăn uống. Lắng nghe cơ thể của bạn: “Hãy thử điều chỉnh tín hiệu đói / no tự nhiên của bạn và chỉ ăn sáng khi bạn thực sự đang đói. Cơ thể của bạn biết rõ nhất về số lượng và thời điểm bạn cần ăn, ”Hever nói. Đừng chờ đợi cho đến khi bạn đang chết đói, mặc dù; điều này có thể dẫn đến sự lựa chọn và ăn quá ít. Nếu bạn đang trong tâm trạng cho một cái gì đó làm mới và không quá "cảm giác nặng" hãy thử một trong những công thức sinh tố 56 để giảm cân!
Nói xin chào một lần nữa để Leftovers
Chúng tôi nhận được nó - đôi khi chúng tôi quá mệt mỏi, quá lười biếng và quá đói cho bất cứ thứ gì khác ngoài bánh pizza hoặc bánh sinh nhật còn sót lại. “Nhưng đừng làm thế!” Urges DeFazio. “Hãy suy nghĩ về cách bạn sẽ cảm thấy cả ngày! Chất béo và muối từ bánh pizza và đường từ bánh là công thức nấu ăn cho đầy hơi, mệt mỏi, và những thăng trầm trong máu. "
Skimping trên Protein
Bạn không muốn bị kìm hãm về chất dinh dưỡng quan trọng này. “Thật dễ dàng để tải lên các loại carbohydrate như bánh mì tròn, bánh sừng bò và ngũ cốc cho bữa sáng. Nhưng protein là một yếu tố quan trọng trong sự no và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định trong một thời gian dài, ”Hayim cho biết. “So với bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, một bữa ăn giàu protein có liên quan đến lượng đường trong máu cho đến ba giờ sau bữa ăn.” Xem các loại thực phẩm tốt nhất cho bữa ăn sáng giàu protein và để cho bữa ăn đầu tiên của bạn được thỏa mãn!
Làm yến mạch tất cả sai
"Bạn làm bạn" là một cụm từ chúng tôi có thể hết lòng nhận được phía sau, nhưng rất có thể là bạn làm yến mạch cách đường quá-đường. “Nhiều khách hàng đến với tôi tự hào về lựa chọn bữa sáng yến mạch của họ. Theo tôi, đôi khi tôi cảm thấy rằng đó là 'đường nâu' hoặc thậm chí là một hương vị vô hại như 'táo và quế', điều đó làm giảm thói quen ăn uống lành mạnh của họ. “Yến mạch có hương vị có thể chứa thêm 20 gram đường bổ sung và khiến bạn thèm đồ ngọt suốt cả ngày. Thay vào đó, làm yến mạch của riêng bạn, thêm trái cây của riêng bạn, và kiểm soát cho bất kỳ đường bổ sung hoặc hương liệu bạn muốn thêm.
Xem TV trong khi bạn ăn sáng
Vì vậy, có lẽ Nghị quyết năm mới của bạn là để theo kịp với các sự kiện hiện tại tốt hơn. Xin lỗi các bạn, vẫn không phải là lý do tốt để bật ống trong khi bạn ăn. “Việc tập trung vào TV sẽ làm mất đi sự quan tâm của việc ăn uống và đánh giá cao hương vị và kết cấu của các loại thực phẩm bạn đang cho vào miệng, cũng như kích thước của các phần mà bạn đang ăn, ” The Nutrition Twins nói . Thay vào đó, hãy dành thời gian để ăn chậm rãi và chú ý, nhai từng miếng một cách có ý thức và mất tập trung khỏi ống ol.
Không đạt đến H2O khi bạn lần đầu tiên thức dậy
"Điều này ảnh hưởng đến vòng eo của bạn nhiều hơn hầu hết mọi người nhận ra, " The Twins dinh dưỡng tiết lộ. “Mọi quá trình trong cơ thể của bạn đều diễn ra trong nước - từ việc giúp đẩy chất thải ra khỏi đại tràng của bạn đến hoạt động hiệu quả của sự trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, lượng nước không đầy đủ nhanh chóng dẫn đến mất nước, và thậm chí bị mất nước ngay lập tức tác động đến mức năng lượng; điều này dẫn đến nhu cầu ngủ nhiều hơn và ít hoạt động hơn, do đó tương đương với lượng calo bị đốt cháy và vòng eo lớn hơn. ”Phát biểu về sự trao đổi chất, tìm hiểu 25 điều bạn đang làm để làm chậm sự trao đổi chất của bạn.
Thưởng thức bánh ngọt ít chất béo trên Reg
“Các thế hệ cũ hơn nghe những từ như 'cám' hoặc 'ít chất béo' và ngay lập tức cho rằng đó là sự lựa chọn lành mạnh, ” Hayim nói. Hãy suy nghĩ lại: “Những thực phẩm này, có thể có nhiều chất xơ, thường được nạp với bột đã chế biến, có nhiều đường và có thể có nhiều natri. Đừng để bị lừa bởi tên tại quầy bánh hoặc trên thực đơn. Đọc các nhãn và luôn luôn là thành phần. ”Công thức nấu ăn thiếc Muffin để kiểm soát cân nặng? Bây giờ chúng là những món ngon, bụng phẳng mà chúng ta có thể đứng sau.
Overindulging trong sữa
Có sữa cho bữa ăn sáng? Hầu hết mọi người làm. Và kết hợp với tất cả các loại phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, chúng tôi có khuynh hướng ăn nhẹ vào bữa sáng, nó chắc chắn không giúp chúng tôi ở lại mảnh dẻ. "Ditch sữa cho bữa ăn sáng để tránh đầy hơi và tăng cân dài hạn, cùng với các vấn đề sức khỏe khác, " Hever cho biết. “Vì 65 đến 90 phần trăm của thế giới là không dung nạp lactose, cơ thể của bạn sẽ có khả năng đáp ứng với sữa theo cách viêm và mở rộng bụng.” Hãy thử gai dầu, hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa điều thay cho sữa bò trong sinh tố hoặc bát ngũ cốc của bạn .
Tiêu thụ Carbs chủ yếu cho bữa sáng
“Hầu hết mọi người nhận ra một bagel carb-nạp với một smear kem pho mát có thể không phải là lựa chọn lành mạnh nhất vì nó thường góp phần vượt quá 500 calo. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ ăn một bát bột yến mạch hoặc một đĩa trái cây khỏe mạnh thì nó vẫn phản tác dụng, ”giải thích The Twins Nutrition. “Bạn tiêu hóa carbs trong vài giờ, và không có protein để cung cấp sự no lâu dài hơn, bạn sẽ bị đói vào giữa buổi sáng. Ngoài ra, một khi bạn đã tiêu hóa các carbs mà không có nguồn protein, lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng giảm xuống và bạn sẽ thèm khát, có khả năng ở dạng nhanh nhất bạn có thể lấy nó — đường! ”Phải làm gì? Chọn carbs đầy chất xơ và chắc chắn có một protein nạc với nó. Cả hai sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn, do đó bạn không tìm thấy chính mình tại máy bán hàng tự động giữa buổi sáng. Ví dụ hoàn hảo sẽ là một bát bột yến mạch nhỏ với trứng hoặc sữa chua Hy Lạp.
Ăn ngũ cốc “Ngũ cốc nguyên hạt” mỗi ngày
Nhưng này, toàn bộ hạt! Không quá nhanh. "Nguyên hạt" là một thuật ngữ tiếp thị và có thể được áp dụng lỏng lẻo cho thực phẩm nếu chúng chứa một lượng ngũ cốc nguyên hạt, "Hayim cảnh báo. “Thông thường, thực phẩm có thể chứa ngũ cốc nguyên hạt, nhưng ngoài lúa mì thông thường, hoặc bột mì trắng. Những thực phẩm này cũng phải duy trì thời hạn sử dụng lâu dài, được bơm bằng chất bảo quản, natri và hương vị nhân tạo và thiếu nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. ”Đọc nhãn và đặt lại hộp nếu bạn phát hiện bất kỳ từ nào trong số các từ cờ đỏ !
Ăn thẳng từ một hộp ngũ cốc
Cho dù bạn bỏ qua bát vì bạn chỉ chillin 'trên chiếc ghế dài với phi hành đoàn GMA hoặc bởi vì bạn quá vội vã để làm phiền với các món ăn, gắn bó tay của bạn trong một hộp ngũ cốc là một không-không lớn. "Khi bạn làm điều này, kiểm soát phần là không tồn tại bởi vì nó gần như không thể biết bao nhiêu bạn tiêu thụ", tư vấn cho The Twins dinh dưỡng. “Một hộp có thể chứa 10 phần ăn hoặc hơn. Và ngay cả khi bạn có ba phần ăn, bạn có thể sẽ không biết nó vì nó không làm cho một vết lõm lớn trong hộp. Nó quá dễ dàng để ăn hàng trăm calo vô tình. ”Khắc phục thời gian để đặt một chỗ ở bàn ăn và ăn từ một bát với đồ dùng thực sự. Đây là bằng chứng nhiều hơn rằng ăn uống chánh niệm là chìa khóa để giảm cân.
Không bao giờ quay xuống Bacon
Chỉ vì nó "truyền thống" không có nghĩa là nó an toàn. “[Ăn những loại thực phẩm này] sẽ không chỉ thúc đẩy tăng mỡ và tăng mỡ, nhưng sẽ gây ra lipid sau bữa ăn - một tình trạng tạm thời nơi máu của bạn dày lên từ mỡ, cholesterol và các gốc tự do trôi nổi xung quanh động mạch của bạn. Làm điều này thường xuyên khuyến khích tăng cân, béo phì và bệnh tim mạch, ”Hever nói. “Thay vào đó, hãy thử một món thịt bò hũ và thịt xông khói lành mạnh, không chứa cholesterol và chất béo lành mạnh hoặc một bát bột yến mạch với hạt lanh và quả mọng để lượng sợi dư thừa sẽ giúp bạn giảm cân, giữ nguyên trong thời gian dài, Nếu bạn yêu cầu bạn không có thời gian vào buổi sáng, hãy tham khảo danh sách 15 ý tưởng ăn sáng tuyệt vời này: 5 phút, 5 thành phần !!
Chỉ cần có cà phê
“Tôi không bỏ bữa sáng, ” bạn nói. “Tôi sẽ có cà phê!” Không quá nhanh. “Chỉ một tách cà phê không làm một bữa ăn. Nếu bạn muốn tránh bị treo cổ, thì bạn cần năng lượng — và không chỉ caffeine, ”Rebecca Scritchfield, tác giả RDN của Body Kindness nói . “Tôi thích để các thành phần sinh tố trong máy xay sinh tố và làm lạnh nó qua đêm nên chỉ mất ba phút trong buổi sáng của tôi và tôi có thể nhấm nháp nó trên đường đi làm. Nếu chuẩn bị thức ăn không phải là một lựa chọn, ít nhất là làm cho nó một bữa ăn lấy đi. ”
Loại bỏ rau
“Tại sao bữa ăn sáng luôn liên quan đến sữa, trứng, bánh mì, thịt xông khói, ngũ cốc và trái cây? Còn rau thì sao? Họ nhận được trái ra khỏi hỗn hợp bữa ăn sáng quá thường xuyên, và đó là tin xấu cho người tiêu dùng có ý thức về cân nặng, ”lời khuyên của Liz Weiss, MS, RD của Meal Makeover Moms. “Rau quả là sự phù hợp hoàn hảo cho bữa sáng bổ dưỡng. Chúng có lượng calo tự nhiên thấp, chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giàu chất xơ, được làm đầy và thỏa mãn. Một số cách dễ dàng và hương vị yêu thích của tôi để tăng cường ăn chay của bạn vào bữa sáng: Thêm rau bina xào và ớt chuông vào trứng tráng; trộn bí ngô xay nhuyễn vào bánh kếp; pha trộn cải xoăn và dưa chuột vào sinh tố 'xanh' của bạn; hoặc làm những gì người châu Âu làm và nướng nấm và cà chua anh đào và phục vụ họ như là một bên với bữa ăn sáng mặn yêu thích của bạn. ”Miệng của bạn có tưới nước không?
Đang trong một tổng thức ăn Rut
“Khi bạn ăn cùng một thứ lặp đi lặp lại, bạn sẽ cảm thấy buồn chán. Và sau đó thời gian của bạn dành cho ăn - một trong những thú vui lớn nhất của cuộc sống - ít thú vị hơn, ”Scritchfield nói. “Đa dạng là gia vị của cuộc sống và nó giúp đảm bảo bạn cũng có được nhiều chất dinh dưỡng. Tôi thích phá sản với những ý tưởng ăn sáng phi truyền thống như cá ngừ với bơ hoặc đậu đen với trứng trên đầu. ”
Chỉ ăn trái cây cho bữa sáng
Nghĩ rằng bạn đang lựa chọn đạo đức? Cẩn thận. "Vâng, trái cây khỏe mạnh và giàu chất chống oxy hóa, nhưng nếu bạn không thêm protein vào hỗn hợp, bạn sẽ bị phân tâm bởi cơn đói của bạn một hoặc hai giờ sau đó, " giải thích The Twins Nutrition. "Điều này sẽ nhiều khả năng dẫn đến bạn cần phải thực hiện một chuyến đi tuyệt vọng đến máy bán hàng tự động, nơi bạn có thể lấy điều đầu tiên bạn nhìn thấy." Hãy xem xét 18 bữa ăn sáng cao protein đó giữ cho bạn đầy đủ cho nhiều ý tưởng!
Nắm lấy một số hạt giống như bữa sáng của bạn
Nếu bạn đang ở trong một pinch, bạn có thể làm tốt hơn so với lấy một vài quả óc chó từ một túi và giả vờ sự lựa chọn lành mạnh, vòng eo khỏe mạnh não là tất cả những gì bạn cần. "Các loại hạt rất khỏe mạnh và chứa các vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho bạn, nhưng chúng không chứa carbohydrates, " The Nutrition Twins nói. “Bộ não và cơ bắp của bạn cần carbohydrates cho nhiên liệu. Nếu không có carbs, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và bạn cần phải ngủ. Bạn cũng có thể khao khát một năng lượng pick-me-up và chuyển sang điều đầu tiên bạn tìm thấy: đường! ”
Giữ bữa sáng của bạn Ít chất béo
Ngoài chỉ là một thói quen bánh ngọt ít chất béo (xem mẹo # 15!), Nó cũng quan trọng để tránh duy trì một chế độ ăn sáng ít chất béo nói chung. “Bộ não của chúng ta chủ yếu là chất béo và những người có ý thức về sức khỏe đang cố gắng giảm cân sẽ cắt giảm chất béo để giảm lượng calo. Nhưng bạn cần phải nhớ rằng chất béo làm tăng sự no lắng khiến bạn không muốn ăn lâu hơn ”, Scritchfield khuyên. “Chúng tôi cũng cần chất béo để hấp thụ một số vitamin nhất định — A, D, E, K — đóng vai trò mạnh mẽ trong các chức năng cơ thể của chúng ta, từ thị lực đến chuyển hóa. Vì vậy, mang bơ trở lại (trên rau của bạn)! ”
Uống một Soda cho bữa sáng
Chỉ cần ew. Nhưng hãy nghe chúng tôi. “Trong khi bạn có thể thích chuyển sang soda cho thứ gì đó ngọt ngào và bạn tận hưởng sự lựa chọn nhanh chóng từ caffein và đường, soda hoàn toàn không có chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, đường và caffeine có thể gây ra đường cao, sau đó là một vụ tai nạn khiến bạn phải tìm kiếm nhiều thức ăn hơn, ”The Nutrition Twins nói. “Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Chưa kể, uống soda trên một dạ dày trống rỗng có thể gây ra những rắc rối và kích thích tummy và đóng góp cho tất cả mọi thứ từ khó tiêu đến loét! ”Có thắc mắc là tại sao soda là một trong 50 loại thực phẩm không lành mạnh nhất trên hành tinh?
Làm Smoothie Bowls cách sai
Chúng ta biết, chúng ta biết, chúng là vàng Instagram - nhưng chúng có thể không phải lúc nào cũng khỏe mạnh như bạn nghĩ. “Nếu bạn đã nhảy trên bát sinh tố cho băng ghế ăn sáng, bạn có thể dễ dàng phá hoại các mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn bằng cách giảm méo mó phần. Thật dễ dàng để đi overboard với phần bát và lớp phủ sinh tố, ”cảnh báo Weiss. "Giữ các phần với khoảng một cốc và chú ý đến lớp trên bề mặt bằng cách đi nặng trên trái cây tươi nhưng giữ cho hạt dẻ và hạt dẻ có hàm lượng calo cao hơn cho một ít nhỏ."
Tiếp cận với sữa chua có hương vị
"Trong khi sữa chua, nói chung, có thể là một nguồn cung cấp protein, canxi, và men vi sinh, những lợi ích đó bị hủy bỏ bởi hàm lượng đường cao nếu sữa chua có hương vị", Rebecca Lewis, RD cung cấp dịch vụ giao hàng ăn uống phổ biến HelloFresh . “Nếu bạn thích sữa chua, hãy chọn loại sữa chua không có hương vị và chọn sữa chua Hy Lạp, thường có hàm lượng đường và protein cao hơn.”
Grabbing Beef Jerky như một điều trị nhanh
Lewis cho biết: “Trong khi thực phẩm dễ dàng có thể sử dụng một cách nhanh chóng này cho phép bạn tiếp cận với một số protein khi chạy, hầu hết các loại thịt bò đều chứa đầy natri để bảo quản thịt. Yuck, quả thật vậy. "Tất cả natri này gây ra sự giữ nước và đầy hơi - không kể đến những ảnh hưởng lâu dài của huyết áp cao!"
Dừng tại một nhà hàng thức ăn nhanh vài lần một tuần cho bữa sáng
“Nếu bạn đi đến một cửa hàng thức ăn nhanh, bạn sẽ nhận được khoảng 300 calo nhiều hơn một bữa ăn sáng bạn sẽ ăn ở nhà. Và nếu bạn làm điều này ba lần một tuần, bạn sẽ đạt được £ 8 trong suốt một năm, "thận trọng The Nutrition Twins. "Thêm vào đó, bạn thường sẽ ăn quá nhiều natri từ khớp thức ăn nhanh, có nghĩa là bạn đang bắt đầu ngày làm một số trên trái tim của bạn và cảm thấy cồng kềnh." Tò mò về việc làm thế nào xấu đi đến buổi sáng bánh sandwich của bạn thực sự là? Hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi về Bánh mì ăn sáng ngon nhất và ngon nhất.
Sử dụng chất làm ngọt Zero-calorie trong cà phê của bạn
"Trong khi chúng được coi là an toàn, " chất làm ngọt không calo là tổng hợp và không tự nhiên, có nhiều hậu quả về sức khỏe tiêu cực và không xác định, và ngọt hơn đường tự nhiên, khiến các loại thực phẩm khác có vẻ ít ngọt hơn so với ". giải thích. "Thay vào đó, sử dụng đường thực sự, nhưng trong chừng mực."
Lựa chọn nước trái cây thay vì toàn bộ trái cây
Bạn có bao giờ nhận thấy bạn có thể ăn cả một lít nước ép táo nhưng bạn không thể ăn chính xác ba quả táo trong một lần ngồi? "Trong khi tất cả chúng ta cần ăn nhiều hoa quả và rau quả - và nước trái cây không có trái cây trong đó - những gì còn thiếu là tất cả chất xơ thường đi cùng với trái cây", Lewis nói. “Ngay cả với nước trái cây 100%, thứ bạn tiêu thụ là thức uống có hàm lượng calo cao và đường cao, ngay cả với những phần nhỏ bốn ounce!”
Chỉ uống một chút nước ép xanh vào buổi sáng
Ăn quá muộn vào ban ngày vì ăn sau bữa ăn sáng-ness? Không, cám ơn. "Nước trái cây xanh là một cách tuyệt vời để có được vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, nhưng nếu nước ép của bạn chỉ bao gồm một ít rau khỏe mạnh, rất có thể là nó sẽ không giữ bạn hài lòng hoặc cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết ngày của bạn, ”chia sẻ The Twins dinh dưỡng. "Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn vì thức uống sẽ thiếu chất đạm và chất xơ, đó là hai thứ bạn cần phải hài lòng." PS Bằng mọi cách, hãy nhấm nháp các loại nước ép xanh (như những cái này!) chắc chắn bạn ghép nó với protein và chất xơ cho một bữa ăn cân bằng.
Đặt thực phẩm sai cho bạn ở các địa điểm được xem và tiếp cận dễ dàng
Buổi sáng. Groggy. Lười biếng. Ôi, bánh mì chuối sô cô la kép. Bản dịch: Nơi bạn cất giữ thực phẩm có thể làm hỏng mục tiêu ăn sáng lành mạnh của bạn. “Đã bao giờ nghe nói ra khỏi tầm mắt ra khỏi tâm trí? Vâng, bạn không thể ăn những thứ bạn không có, và bạn ít có khả năng ăn chúng nếu chúng không ở ngay trước mặt bạn, ”Lewis chia sẻ. “Thay vào đó, đặt bát trái cây và rau quả ra ngoài quầy thay vì đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Thậm chí tốt hơn, trước khi cắt và chuẩn bị trái cây và rau vào đêm trước để bạn có thể lấy chúng [từ tủ lạnh] khi bạn chạy ra khỏi cửa. ”
Thiếu ngủ
Đúng, nó ảnh hưởng đến mục tiêu ăn sáng lành mạnh của bạn. “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất tích ngay cả chỉ một đêm ngủ thực sự có thể tàn phá cách thức hoạt động của hormone kích thích; một đêm của giấc ngủ kém có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn bình thường vào sáng hôm sau, ”Lewis nói. “Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ngủ sáu đến tám tiếng mỗi đêm. Bắt đầu bằng cách tắt đèn và tắt nguồn điện của bạn khoảng một giờ trước khi đi ngủ. ”
Ăn thức ăn của bạn giống như bạn đang ở trong một cuộc đua
“Nếu bạn đang chạy qua buổi sáng, bạn có thể cần phải làm chậm lại! Phải mất thời gian để tín hiệu từ dạ dày của bạn đến được não của bạn mà bạn vừa mới ăn. Chậm lại, đặt nĩa xuống giữa các lần cắn, cố gắng kéo dài bữa ăn của bạn trong 20 phút và ngừng ăn khi bạn vừa đủ, ”Lewis khuyên. Nếu tất cả những gì bạn đang ăn là một thanh dinh dưỡng nhanh trong khi thực hiện mục tiêu, hãy thử ăn và nhai nó một cách có chánh niệm hơn. Psst! Đây là 16 thanh dinh dưỡng tốt nhất cho mọi mục tiêu!
Ăn quá nhiều trái cây sấy khô
Shutterstock Trái cây sấy khô làm cho một loại ngũ cốc giàu chất bột cho bột yến mạch và một sự bổ sung tuyệt vời cho các thanh granola tự làm. Nhưng vì fructose (đường) trong trái cây được tập trung nhiều hơn khi sấy khô, một chút đi một chặng đường dài. Thêm vào đó, nhiều công ty truyền trái cây sấy khô có thêm đường. Vì vậy, nếu bạn muốn thêm một liên lạc ngọt ngào cho bữa ăn sáng của bạn, hãy chắc chắn để sử dụng một bàn tay ánh sáng với trái cây khô hoặc đi cho trái cây tươi để thay thế. Bạn muốn có thêm lời khuyên về cách chế ngự răng ngọt của mình? Lấy một bản sao của 14-Day No Sugar Diet ngày hôm nay. Nó chứa đầy những trao đổi lành mạnh, hướng dẫn nhà hàng, mẹo nấu ăn, công thức nấu ăn và hơn thế nữa.
Tiếp cận với bơ đậu phộng ít chất béo
Shutterstock Cho dù bạn thích kem hay giòn, bơ đậu phộng là một trong những loại thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất bạn có thể thưởng thức sau bữa sáng đổ mồ hôi buổi sáng của bạn. Nhưng ngay cả các loại thực phẩm tốt như bơ đậu phộng có thể xấu cho bạn nếu bạn chọn loại sai. Bơ đậu phộng được chế biến có chứa thêm đường và dầu không lành mạnh. Bơ đậu phộng ít chất béo cũng đóng gói trong các loại đường bổ sung để bù đắp cho chất béo bị mất. Vì vậy, lần sau khi bạn muốn làm cho bánh mì nướng PB hoặc thêm một muỗng cho sinh tố của bạn, hãy chắc chắn để đi cho các bình bơ đậu phộng tự nhiên thay thế.
Ăn quá nhiều Protein hoặc Granola Bars
Shutterstock Khi nói đến dinh dưỡng, không phải tất cả các thanh protein và granola đều được tạo ra như nhau. Một số thanh protein là không có gì ngắn của một thanh kẹo, đặc biệt là nếu chúng được đóng gói với sô cô la và đường. Nhiều thanh protein thực sự có thể có nhiều carb hơn so với vĩ mô khao khát, vì vậy bạn có thể cảm thấy không hài lòng sau khi ăn. Dính vào các thanh protein có lượng đường thấp không quá 13 gram đường và không ít hơn 8 gram protein.
Đặt bữa ăn sáng Combo
Lịch sự của Chick-fil-A Chọn lên các combo hoặc giá trị bữa ăn tại ổ đĩa-thru là sự khác biệt giữa tacking trên một 100 calo thêm và không. Bữa ăn kết hợp bữa sáng thường bao gồm nhiều món trong thực đơn, cho dù đó là bánh sandwich ăn sáng với một bên băm nâu hoặc một đĩa trứng bác, thịt xông khói, bánh băm và bánh quy với nước thịt. Bạn nên đặt món ăn riêng lẻ, vì vậy bạn sẽ không tiêu thụ thêm calo.
Tránh tất cả các chất béo
Shutterstock Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh chất béo hoàn toàn. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa từ quả bơ, quả óc chó, cá hồi hun khói và dầu ôliu nguyên chất có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn cũng như giúp bạn hấp thụ các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng từ chế độ ăn uống của bạn.
Bỏ qua số lượng natri trên sản phẩm ăn sáng
Shutterstock Bánh sandwich ăn sáng yêu thích của bạn chỉ có 140 calo, nhưng bạn có kiểm tra lượng natri có trong nhãn dinh dưỡng không? Bỏ qua hàm lượng natri trong thực phẩm là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải. Cũng giống như thêm đường, natri có thể lẻn vào nhiều loại thức ăn khác nhau và việc tiêu thụ quá nhiều sẽ giúp bạn có nguy cơ bị cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
Sử dụng đĩa lớn để ăn sáng
Shutterstock Nghiên cứu cho thấy rằng những người bị béo phì thường chọn những tấm lớn hơn. Hãy nhớ thực hành kiểm soát phần bằng cách chọn các đĩa phục vụ nhỏ hơn. Và nó không chỉ lớn như thế nào tấm của bạn là nhưng làm thế nào bạn đặt thức ăn trong đó. Đối với bữa ăn sáng, rau chay xắt lên phía trước và trung tâm với protein nạc và bánh mì nướng ở hai bên.
Sản xuất các loại trà sai
Phiên Morgan / Unsplash Nếu bạn không phải là một người cà phê, thức dậy với một tách trà là một cách tuyệt vời để rev lên sự trao đổi chất của bạn. Nhưng một số loại trà tốt hơn trong việc nuôi kích thước của các tế bào mỡ của bạn so với những loại khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng trà pu-erh, cùng với barberry, rooibos, và trà trắng, là tốt nhất để giảm đáng kể chất béo trung tính và mỡ bụng.
Loại bỏ lòng đỏ trứng
Đã đến lúc đưa ánh nắng trở lại vào trứng của bạn với lòng đỏ giàu omega-3. Chúng là một nguồn tuyệt vời của choline đốt cháy chất béo và vitamin D, có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Tìm cách thêm gia vị cho trứng buổi sáng của bạn? Kiểm tra 13 cách đầu bếp được phê duyệt để sử dụng trứng của bạn. 47
Đi cho các sản phẩm không chứa gluten
Shutterstock Trái ngược với những gì bạn có thể nghĩ, không phải tất cả các sản phẩm không chứa gluten đều lành mạnh hơn so với các sản phẩm lúa mì của họ. Trên thực tế, hầu hết các loại bánh mì không chứa gluten đều được làm từ ngũ cốc tinh luyện đường, gạo trắng và bột khoai tây. Vì vậy, nếu bạn bị bệnh loét dạ dày hoặc có độ nhạy cảm với gluten, hãy chọn bánh mì không chứa gluten với hỗn hợp hạt và ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten, như rau dền và kê.
Tải lên quá nhiều protein
Shutterstock Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và có cảm giác no, nhưng nếu bạn lạm dụng nó (0, 45 gram / pound cho nam và 0, 35 gram / pound đối với phụ nữ), protein bổ sung được lưu trữ dưới dạng chất béo. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn nhiều protein - cả dựa trên thực vật và có nguồn gốc từ động vật — có liên quan đến tăng nguy cơ suy tim.
Chọn bánh mì tròn và bánh mì trắng
Shutterstock Trừ khi bạn đang chạy một nửa marathon vào ngày mai, không có lý do gì để thưởng thức bánh mì tròn cho bữa sáng hàng ngày. Cơ thể bạn chuyển hóa tinh bột thành đường và sau đó là đường, có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và làm tổn thương collagen tăng cường da.
Không hoạch định bữa ăn của bạn
Shutterstock Chuẩn bị bữa ăn là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh và tránh bị cám dỗ. Bởi vì khi căng thẳng và cuộc sống cản trở, ý chí của bạn để nói 'không' với bánh sừng bò và các thực phẩm ăn kiêng khác đi ra khỏi cửa — nhưng không phải khi bạn có một món ăn sẵn sàng để đi. Bữa ăn prepping có thể được áp đảo, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một bữa ăn: bữa ăn sáng. Kiểm tra 6 chiến lược chuẩn bị bữa ăn để giảm cân.
