“Có an toàn khi cho rằng bạn sẽ lấp đầy một chiếc Maserati được ưa chuộng và tinh xảo với nhiên liệu cao cấp không?” Lisa Davis, Tiến sĩ, LDN, Giám đốc dinh dưỡng tại Terra's Kitchen hỏi. Bạn betcha. Vì vậy, bây giờ chúng ta hãy quay sang cơ thể của bạn. Để nó hoạt động tối ưu, bạn nên điền vào loại nhiên liệu gì? Nhập: Ăn uống sạch sẽ. "Xem một kế hoạch ăn uống sạch sẽ như nhiên liệu cao cấp cho cơ thể có chất dinh dưỡng dày đặc, kiểm soát phần, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và các bữa ăn miễn phí các chất phụ gia và độc tố tiềm năng", Tiến sĩ Davis nói với chúng tôi.
“Mặc dù không có định nghĩa lâm sàng tồn tại, nhưng ăn uống sạch nói chung đề cập đến cách thức sản xuất thực phẩm. Đó là về con đường từ nơi nó bắt nguồn (trang trại = sạch; cơ sở sản xuất = không quá nhiều) vào đĩa của bạn. Các sản phẩm thực phẩm có nhiều bước dọc theo con đường đó (nói rằng, một chuyến đi nhỏ đến cơ sở sản xuất) thường được cho là ít sạch sẽ hơn ”, Samantha Cassetty, MS, RD cho biết thêm. Ăn uống sạch sẽ không phải là một chế độ ăn uống vì nó là một lối sống mà phóng to trên đẩy ra các loại thực phẩm xấu và trượt trong như nhiều thực phẩm dinh dưỡng dày đặc, lành mạnh càng tốt.
“Ăn uống sạch sẽ cho cơ thể của bạn những gì nó cần để phát triển mạnh. Đó là về việc tránh xa 'thực phẩm giả' và ôm lấy những thực phẩm giả tạo. Khi chúng tôi chuyển sang ăn uống sạch sẽ, chúng tôi làm mới thói quen ăn uống của chúng tôi và ăn mà không hạn chế các nhóm thực phẩm chính hoặc thậm chí đếm calo! Chúng tôi sẽ không chỉ ngăn chặn bệnh tật bằng cách ăn theo cách này, mà còn giảm cân, và làm cho chúng ta cảm thấy thoải mái trong cơ thể, và nhìn theo cách chúng tôi muốn làm, ”Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Các WellNecessities. Hãy đăng ký chúng tôi! Dưới đây là những bí mật của các chuyên gia để đến nơi hạnh phúc, khỏe mạnh này.
Mang Carbs trở lại!
Shutterstock Bạn đã đọc đúng. Carbs không phải là một nhân vật phản diện, folks. Và ăn uống sạch sẽ không có nghĩa là bạn phải từ bỏ loại dinh dưỡng quan trọng này. (Cơ thể của bạn cần tất cả ba - carbs, protein và chất béo - để tồn tại và phát triển.) Hayim phá vỡ nó xuống: “Carbs chỉ có một rap xấu! Có, hầu hết các loại thực phẩm có đường cao là carbohydrate đậm đặc, nhưng carbs, trong nguồn tự nhiên của chúng, cũng quan trọng (nếu không quan trọng hơn) để giúp cơ thể hoạt động như các chất dinh dưỡng, protein và chất béo khác! ” : “Bộ não của bạn yêu carbohydrates, và thậm chí không thể hoạt động nếu không có nó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bộ não của bạn không yêu Twinkies! Nó có nghĩa là bộ não của bạn yêu thích ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và quinoa, các loại đậu, rau, trái cây vì chúng không chỉ là nguồn carbohydrates sạch, mà còn mang theo chất xơ, vitamin và khoáng chất. ”Đi sâu hơn với 20 thói quen tồi tệ nhất của mọi thời đại .
Đi trước, tải lên tấm của bạn
Shutterstock Amen này, phải không? “Trái ngược với hầu hết khẩu phần ăn, ăn uống sạch sẽ cho phép bạn ăn nhiều thức ăn hơn, không ít hơn. Sự khác biệt là bạn có thể ăn nhiều hơn và vẫn duy trì / giảm cân bởi vì bạn đang thực hiện nhiều lựa chọn thực phẩm có ý thức, giáo dục và thông tin hơn, ”Hayim nói. “Ăn uống sạch sẽ không phải là một loại thức ăn mốt nhất định, loại bỏ các nhóm thức ăn chính; thay vào đó, nó cung cấp cho bạn các công cụ để đưa ra quyết định tốt hơn trong các nhóm thực phẩm đó. Khi chúng ta ăn sạch sẽ, không có 'ăn gian' khi chúng ta muốn điều trị. Bạn có thể, trên thực tế, thưởng thức lễ kỷ niệm ở mức độ vừa phải. ”
Chỉ đạo rõ ràng về việc ăn các thanh 'Power' chất lượng thấp
Shutterstock Mmmm, chẳng có gì giống như đang ăn một ít protein whey ngon và maltodextrin sau khi tập luyện chăm chỉ, đúng không? Vì thế. Sai rồi. Bạn có thể cân bằng việc ăn uống sạch sẽ với những thanh công suất mạnh mẽ, nhưng chúng có thể làm hại bạn nhiều hơn là tốt. “Hầu hết các thanh năng lượng đều chứa đầy đường và các thành phần chất lượng kém như protein đậu nành cô lập và các chất phụ gia hóa học. Thay vào đó, hãy chọn một số ít các loại hạt và một miếng trái cây, ”lời khuyên của Annie Kay, MS, RDN, Chuyên gia dinh dưỡng chính tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu.
Đi không thịt ít nhất một ngày mỗi tuần
Shutterstock Không, nó không phải là thứ hai, nhưng nó vẫn quan trọng. “Để giảm lượng khí thải carbon và ăn bền vững, hãy thử đi ăn thịt một ngày mỗi tuần. Thực phẩm dựa trên thực vật thường ít được chế biến hơn thịt và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt giống (như chia, gai), đậu phụ, và một số loại ngũ cốc nhất định, như quinoa và kiều mạch, cung cấp một nguồn protein lớn, ”Alexandra Miller, RDN, LDN, Chuyên viên dinh dưỡng của công ty Medifast, Inc. MeatlessThursday? Đừng bận tâm nếu chúng ta làm. Kiểm tra nhiều thực vật giảm cân bí mật thực vật cần biết ở đây!
Chia tay với thực phẩm chiên
Shutterstock Nó sẽ dễ dàng hơn là bỏ rơi mùa hè đó, chúng tôi hứa. Và đừng quên tìm thức ăn chiên giấu mình dưới những cái tên lén lút: “Ngoài việc quên những món chiên, chiên và chiên, [nix bất cứ thứ gì trên thực đơn hay nhãn hiệu] giòn, au gratin, hoặc nhồi bông . Tất cả đều có hàm lượng chất béo và calo thấp, và không chứa giá trị dinh dưỡng (ngay cả khi nó đã làm trước khi nó đi vào nồi chiên!). Thay vào đó, hãy tìm thức ăn hấp, nướng, nướng, nướng, kho hoặc nướng, ”Peggy Kotsopoulos, RHN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Kitchen Cures nói .
Cân bằng tấm của bạn
Shutterstock "Chế độ ăn kiêng hạn chế không bao giờ thực tế cho chuyến đi dài, vì vậy việc học cân bằng đĩa của bạn có thể là chìa khóa để kéo dài ăn uống sạch", Dr. Tasneem Bhatia, MD, còn được gọi là "Dr.Taz", một chuyên gia giảm cân và tác giả của Những gì bác sĩ ăn và 21-ngày Belly Fix . “Sử dụng quy tắc 3: 1 của tôi; mỗi đĩa phải có 3 phần tươi - như rau tươi, trái cây, thịt nạc, mỡ lành mạnh và một phần đông lạnh, đóng hộp hoặc đóng hộp. Thay đổi tỷ lệ tươi để đóng gói và ăn uống sạch sẽ trở thành một mục tiêu khó nắm bắt. ”
Đọc nhãn của bạn
Shutterstock Chúng ta đang nói về hội chứng IRL ở đây: Đọc Mạnh Nhãn. Không phải là trường trung học Huck Finn-status scanning. Đọc các nhãn: “Trong những lời khôn ngoan của Tosca Reno, một trong những người tiên phong của chế độ ăn uống Clean Clean, 'nếu bạn không thể đọc nó, đừng ăn nó!' Nếu nó có vẻ phức tạp, hoặc giống như một từ thẳng ra khỏi lớp hóa học, rất có thể là nó được thêm vào để bảo quản thực phẩm hoặc làm ngọt nó. Khi chúng ta ăn uống sạch sẽ, chúng ta nhắm đến việc ăn các nguồn thực phẩm thực sự, ”Hayim nói. “Tiếp thị trên bao bì có thể là lừa đảo: Chỉ cần đi thẳng vào danh sách thành phần và đưa ra những đánh giá của riêng bạn. Đôi khi, chúng tôi thậm chí còn tìm thấy chúng ta phải tránh xa các loại thực phẩm được dán nhãn là 'khỏe mạnh và không chứa gluten' sau khi tìm hiểu những gì thực sự có trong đó. ”Pro-tip:“ Tránh các chất phụ gia như chất làm ngọt nhân tạo, chất tạo màu thực phẩm và chất bảo quản BHA / BHT và natri nitrat, ”Davis khuyên.
Thực hiện theo "Sáu hoặc ít quy tắc" khi mua sắm hàng tạp hóa
Shutterstock “Một nguyên tắc tốt là mua sắm hàng tạp hóa với sáu thành phần hoặc ít hơn. Điều này giúp chúng ta tránh xa những thực phẩm cực kỳ được chế biến mà sẽ không bao giờ rõ ràng từ bên ngoài. Ví dụ, khi bạn mua bột yến mạch, có vẻ như rõ ràng rằng sẽ chỉ có yến mạch, nhưng thật không may, nó có thể được nạp với tất cả các loại chất ngọt khác và chất bảo quản. Không có lý do gì để mua yến mạch được làm từ bất cứ thứ gì nhiều hơn 'chỉ yến mạch', ”Hayim đề nghị. “Bạn có thể thấy rằng một số loại thực phẩm yêu thích của bạn và thậm chí được đánh giá cao nhất là 'thực phẩm sức khỏe' được tạo thành từ hàng tỷ nguyên liệu. Tin tốt là chắc chắn có một phiên bản thay thế và sạch hơn của bất cứ thứ gì bạn phải 'hy sinh' trên thị trường. ”Liệu Chocolate Chip Chewy Bar có âm thanh tốt với tất cả những chất rắn xi-rô ngô, màu caramel và dầu đậu nành được dán trong đó không? Chúng tôi không nghĩ vậy. Bây giờ bạn đã biết rõ hơn, hãy kiểm tra 50 Công thức nấu ăn qua đêm qua đêm này để giảm cân.
Đừng tập trung vào những gì bạn đang bỏ
Shutterstock Thay vào đó, điều chỉnh lại nó trên tất cả các tùy chọn thực phẩm ngon ngay bây giờ trong tầm tay của bạn và hiển thị stealers trong kho vũ khí ăn uống lành mạnh của bạn. “[Thay vì suy nghĩ về những gì bạn đang bỏ lỡ, hãy bắt đầu bằng cách thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng, thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn và thay đổi nhỏ thành phần bạn sử dụng thường xuyên. Nếu bạn thích mì ống, thay thế mì ống trắng, tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt hoặc thậm chí cố gắng làm mì ra khỏi zucchini. Hãy thử bánh mì ngũ cốc nảy mầm thay vì toàn bộ lúa mì. Hãy thử mì tảo bẹ thay vì mì tinh chế trong một món xào Á. Nếu bạn đang ở một nơi ăn nhanh, hãy nix khoai tây chiên trong combo của bạn cho một món salad bên, ”Kotsopoulos nói. Những thay đổi nhỏ làm tăng sự khác biệt lớn.
Ăn protein ở mọi bữa ăn
Shutterstock “Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp; nó cũng giúp giữ cho chúng ta đầy đủ và hài lòng. Đối với nhiều người, kết hợp protein vào bữa tối, và thậm chí cả bữa trưa, thường không phải là vấn đề, ”Miller nói. “Bữa sáng, tuy nhiên, là một chút khó khăn hơn. Không gian protein bạn ăn suốt cả ngày để giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ và thèm ăn ở vịnh. Hãy tìm nguồn đạm nạc chưa qua chế biến, chẳng hạn như các loại đậu và thịt tươi không chứa chất bảo quản, khi có thể. ”Cho bữa ăn sáng, hãy thử sữa chua, trứng hoặc bơ hạnh nhân không đường, bánh mì nướng với chuối và quế. Tiền thưởng: Xem video này để tìm hiểu 7 điều tuyệt vời chuối làm cho cơ thể của bạn!
Đừng chửi rủa hàng hóa đóng hộp và đông lạnh
Shutterstock Chỉ vì nó đến đóng hộp, đóng gói sẵn hoặc trong lối đi đông lạnh không nhất thiết phải làm cho nó off-giới hạn. "Tìm muối không có thêm rau quả đóng hộp, trái cây đông lạnh hoặc khô mà không thêm đường, hoặc thịt không có chất bảo quản như bột ngọt", Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Nashville và là tác giả của Lịch Me Skinny: Giảm cân và giữ nó chỉ trong 30 phút mỗi tuần .
Chia tay với pho mát đã chế biến
Shutterstock “Tôi có thể ăn phô mai trong khi ăn sạch không?”… Hỏi mọi người bao giờ. "Chắc chắn, nếu pho mát là tinh khiết, thẳng từ nguồn, và chưa qua chế biến, " châm biếm Hayim. “Nói lời tạm biệt với pho mát Mỹ và Cheez Whiz, và mở cánh tay của bạn lên pho mát feta và dê. Thay vì mua sắm pho mát trong lối đi bơ sữa, hãy xem phần phô mai tươi và xem những gì có sẵn, ghi nhớ ngày hết hạn [Xem mẹo # 5 ở trên!]. Nếu pho mát sẽ kéo dài trong tủ lạnh của bạn trong nhiều tháng, hãy bỏ đi! Điều này cũng không có nghĩa là bạn có thể thêm nó vào mỗi bữa ăn hoặc ăn rau trong đó, nhưng có một lượng nhỏ các loại phô mai sạch này vài lần một tuần là cách tuyệt vời để giữ cho thức ăn của bạn trở nên thú vị và đầy hương vị. ”
Trở thành một Guru ăn uống chánh niệm
Travis Yewell / Unsplash Không ngừng ăn trong khi kiểm soát hành trình khi bạn đang xem Netflix hoặc điều hướng giao thông là một công thức để thoát khỏi chuyến tàu sạch sẽ. Khi bạn không ngừng suy nghĩ, bạn sẽ có khả năng vượt qua những thứ tồi tệ hơn (nghĩ: nachos, cookies, candy). “Chánh niệm là một thực hành thiền định, trong đó bạn chú ý đến những gì bạn ăn với tất cả các giác quan của bạn. Nghiên cứu cho thấy khi chúng ta thấy, nếm, ngửi và cảm nhận thức ăn, chúng ta ăn ít hơn và thưởng thức nó nhiều hơn, ”Kay nói.
Lắng nghe tiếng nói mơ hồ đó để ăn rau xanh của bạn!
Shutterstock Nagging? Pfffft. Nhiều hơn như cần thiết! “Greens là một phần cơ bản trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng được nạp chất dinh dưỡng để bảo vệ và chống lại bệnh tật, có hàm lượng calo thấp, và giúp kiềm hóa bên trong của chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta có thể quên tất cả về chúng, đặc biệt là khi chúng ta hạn chế chế độ ăn kiêng. Hãy chắc chắn để có được trong xanh mỗi ngày một lần. Cho dù đó là một sinh tố, như là một cơ sở của một món salad, hoặc như một món ăn phụ vào bữa tối, hãy chắc chắn để lên kế hoạch ra một cách để có được xanh trong mỗi ngày, ”cung cấp Hayim. “Thực vật là trái tim của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, và bằng cách nào đó, ở đâu đó, bạn cần phải ăn chúng để quản lý cân nặng của bạn và duy trì sức khỏe cho cuộc sống. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị hầu hết chúng ta ăn khoảng 9-13 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, ”Kay nói thêm.
Bắt đầu với một lần phục vụ thêm rau xanh mỗi ngày
Shutterstock Không phải tất cả mọi người đều được sinh ra là người đứng đầu cải xoăn tự nhiên, và điều đó là tốt. Kotsopoulos nói: “Chỉ thêm một phần rau xanh mỗi ngày [có thể giúp] tăng năng lượng và sức khỏe. Rau xanh đậm được nạp vào chất diệp lục, giúp tăng số lượng tế bào hồng cầu tăng cường năng lượng, giàu oxy và làm sống lại máu. Cho một ít rau bina vào các món mì ống của bạn, quăng một ít cải xoăn vào món súp của bạn, hoặc trao đổi toàn bộ hạt của bạn với một gói màu xanh lá cây collard. ”Để biết thêm lời khuyên tuyệt vời, hãy xem 20 mẹo mới để nấu ăn Kale!
Đừng cảm thấy xấu về việc ăn 'đó'
Shutterstock “Mọi người đều có một điều trị bây giờ và sau đó, và không ai ăn hoàn hảo. Ở đây tại Kripalu, một trong những giáo lý trung tâm của chúng tôi là 'thực hành, không hoàn hảo', và khoa học cho thấy cảm giác tội lỗi về những gì bạn ăn không giúp đỡ bất cứ ai - đặc biệt là bạn ”, Kay nhận xét. Nếu bạn trượt lên và quá mức, chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ không để cho một cục bã nhỏ làm hỏng toàn bộ lời thề của bạn để ăn sạch sẽ.
Uống một nửa trọng lượng của bạn trong Ounce nước
Shutterstock “[Điều này sẽ hoạt động] để làm rõ làn da của bạn, và tăng cường năng lượng. Một trong những nguyên nhân số một của sự mệt mỏi là mất nước. Và cũng vậy với da lão hóa. Không có gì sẽ cung cấp cho bạn nhiều ánh sáng trẻ trung hơn hydrating làn da của bạn từ trong ra ngoài với nước. Nó giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và giữ cho làn da mềm mại, ”Kotsopoulos giải thích.
Nói Adios với hầu hết các thức uống khác
Shutterstock Bạn đã nghe nó trước đây, nhưng nó đáng nuốt lời nhắc nhở lành mạnh này: “Bỏ qua đồ uống có đường, như nước trái cây và soda, và chọn nước. Nước đồng bằng thực sự là lựa chọn sạch nhất; không có gì hydrat hóa cơ thể tốt hơn, "Miller nói. Có một thời gian khó cai sữa mình? “Để thưởng thức hương vị, hãy thử pha nước của bạn với các loại thảo mộc tươi, trái cây hoặc rau cải. Dâu tây với húng quế, mâm xôi với cây xô thơm, và dưa chuột với bạc hà là một vài lựa chọn. ”Hoặc, hãy thử một trong những vùng nước giải độc tuyệt vời mà trục xuất sưng lên.
Suy nghĩ lại về gia vị và nước sốt Salad
Shutterstock Bạn có thể dựa vào chúng cho một hương vị-burst trên thường xuyên, nhưng hầu hết các cửa hàng mua giống được nạp với calo, natri và đường. “Một trong những cuộc gọi đánh thức lớn nhất của tôi là sốt cà chua. Tôi yêu nước sốt cà chua và tôi đã ăn nó cả đời và không bao giờ nghĩ về nó ... cho đến khi tôi đọc nhãn của nó. Bây giờ tôi chọn loại sốt cà chua hữu cơ của Annie, có vị giống như cà chua thực, ít natri hơn, và làm cho thức ăn ít nghiện hơn, ”Hayim nói. “Thay vì dùng nước sốt xà lách, hãy thử dầu ô liu và giấm; [thay vì mayonnaise] sử dụng bơ nghiền trên bánh sandwich, "cung cấp Miller.
Ăn địa phương
Shutterstock Đừng lo lắng, chúng tôi không yêu cầu bạn trở thành một người ủng hộ Portlandia về phong trào thực phẩm tốt và mang theo một tote “Ăn địa phương, Hãy suy nghĩ toàn cầu” ở mọi nơi bạn đến. Nhưng ăn địa phương có thể là chìa khóa để làm sạch thành công trong việc ăn uống: “Ăn địa phương và trong mùa là cách tốt nhất để đóng gói cơ thể của bạn với các chất dinh dưỡng tốt. Ví dụ, ăn dưa hấu (thức ăn mùa hè!) Vào mùa đông có nghĩa là một điều: Hoặc là nó đã biến đổi gen để phát triển, hoặc nó đã có một hành trình dài để vào tay bạn. Dù bằng cách nào, nó không phải là bổ dưỡng như nó là trong mùa hè. Tìm hiểu một số loại thực phẩm theo mùa tự nhiên tồn tại và nắm lấy chúng. Thị trường của nông dân là một cách tuyệt vời để tìm hiểu và mua, ”Hayim giải thích.
Ban 'Diet Foods'
Sean Locke Nhiếp ảnh / Shutterstock Toto, chúng ta không còn ở Atkins vào năm 1979. “Nếu nó nói 'chế độ ăn kiêng' trên nó, hãy bỏ đi. Mới hôm nọ, tôi đã đi một chuyến đi gần đây đến cửa hàng kem với gia đình của tôi (yup, ngay cả những người ăn kiêng có một chiếc răng ngọt). Tôi biết không có gì tốt cho tôi bước vào, nhưng tôi vẫn cố gắng để xem liệu có gì mới trên thị trường hay không. Trước sự ngạc nhiên của tôi, cửa hàng kem đã ra mắt với một phiên bản 'lite' của dịch vụ mềm mại thường xuyên của họ. Tai tôi nghẹn lại, vì vậy tôi yêu cầu một hương vị. Nó rất là ngon. Là điều tra viên thực phẩm mà tôi, tôi đã yêu cầu xem thông tin dinh dưỡng. Hóa ra 'lite' này chỉ 'nhẹ hơn' trong hàm lượng chất béo, nhưng xảy ra gần bằng với lượng calo và gần gấp đôi lượng đường như thường lệ. Thật dễ dàng để bị mắc kẹt bởi các nhãn tiếp thị, nhưng tôi hứa, không ai có thể sống lành mạnh và hạnh phúc khi ăn kiêng, ”Hayim đề nghị.
Hãy là một Eater Picky
Hai mươi 20 Nhưng thực sự. Chỉ cần không nói với người yêu của bạn ăn 'sweetie chúng tôi chính thức cho phép bạn. “Sau khi bạn đổ đầy nhiên liệu, xây dựng, và tăng cường thực phẩm, hãy phát hiện những bổ sung cần thiết của bạn — cho dù đó là một món cua kem, khoai tây nghiền bơ, hoặc bánh pecan bourbon. Có một thìa của mỗi, nhưng giới hạn mình với một vài lựa chọn đó là thực sự giá trị nó trong cuốn sách của bạn, ”đề nghị Cassetty. Sô-cô-la đen và bơ đậu phộng… mọi thứ, chúng tôi gọi tên bạn.
Ăn các bữa ăn của bạn cùng một lúc mỗi ngày
Shutterstock Bao giờ nhận thấy làm thế nào khi các cuộc họp công việc hoặc các cuộc hẹn bác sĩ mess với lịch trình của bạn, bạn gió lên tiêu thụ một quá nhiều ngã ba của khoai tây chiên ớt hoặc quá nhiều muỗng kem đến giờ ăn? Đó là một trong 21 cách mà công việc của bạn đang làm cho bạn béo! “Ăn tối - hoặc là bữa sáng - lúc 3 giờ sáng [thực sự có thể vứt bỏ việc ăn uống sạch sẽ]. Ăn những bữa ăn cân bằng vào những giờ bình thường có thể giúp kiểm soát căng thẳng và giữ cho tâm trạng của bạn ổn định, ”đóng góp Kay. Lên lịch chiến thắng? Hãy thử một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Thêm phong trào khác vào cuộc sống của bạn
Shutterstock Khi bạn năng động hơn, bạn có xu hướng lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn. (Bạn có thể suy nghĩ hai lần về burrito được nạp cho bữa trưa khi bạn có Glutes Gone Wild vào lúc 5:30 chiều). Điều này, đến lượt nó, có thể khiến bạn muốn tập thể dục nhiều hơn. Bây giờ đó là một chu kỳ chúng ta có thể nhận được đằng sau. “Hãy tìm lý do để di chuyển suốt cả ngày, chẳng hạn như đứng để thực hiện một cuộc gọi điện thoại hoặc kéo dài trong một quảng cáo truyền hình. Lên lịch cho thời gian tập thể dục; hãy thử ba phiên 10 phút trong một ngày hoặc một, 30 phút hoặc lâu hơn. Hãy chắc chắn tìm các hoạt động mà bạn thích, chẳng hạn như yoga, dắt chó, bóng rổ hoặc khiêu vũ, ”Miller cho biết.
Đừng là quái vật Cookie
Shutterstock Hoặc bánh, brownie hoặc kem quái vật cho rằng vấn đề. “Nhiều người Mỹ ăn quá nhiều đường mỗi ngày. Từ các món nướng đến súp cà chua, bạn không bao giờ biết nơi đường bổ sung có thể được giấu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ và nam giới không quá 6 hoặc 9 muỗng cà phê đường mỗi ngày, ”Miller nói. “Khi bạn muốn ăn sạch, hãy tập trung vào việc ăn ít đường bổ sung bằng cách hạn chế lượng kẹo và đồ uống ngọt mà bạn có. Ngoài ra, chú ý đến danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói. Đường bổ sung thường được ẩn giấu ở những nơi bất ngờ, bao gồm các sản phẩm từ cà chua (súp, nước sốt, vv), sữa chua, thanh granola, ngũ cốc và bơ đậu phộng. Hãy tìm các loại thực phẩm không có bất kỳ loại đường nào được liệt kê trong danh sách thành phần hoặc đảm bảo nguồn đường được liệt kê vào cuối vì điều đó có nghĩa là ít đường được sử dụng hơn. ”
Và làm theo quy tắc đường của ngón tay cái này
Pixel thô / Unsplash Hayim chia sẻ hướng dẫn sử dụng để bổ sung lượng đường (đường tự nhiên, như đường trong rau quả), “Bất cứ thứ gì tôi ăn bằng nhãn, phải là 10 gram đường hoặc ít hơn. Điều này nghe có vẻ hào phóng, nhưng một khi bạn bắt đầu nhìn vào nhãn, bạn sẽ thấy điều này thực sự khó tìm. Hãy Snapple một nửa và một nửa. Nó có thêm 50 gram đường! Khi bạn nhìn thấy bất cứ thứ gì hơn 25 gram đường trong nhãn của nó, hãy chạy đi . ”
Đừng giữ lại toàn bộ ngũ cốc
Shutterstock Pasta giấc mơ vẫn có thể trở thành sự thật ngay cả khi bạn đang ăn uống sạch vì vậy không quăng 'em ra khỏi cửa như mòn của bạn chạy lẻn. Chỉ cần tìm các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tại sao? “Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm chất xơ và ít được chế biến hơn ngũ cốc tinh chế. Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng ít nhất một nửa số hạt tiêu thụ trong một ngày là ngũ cốc nguyên hạt, ”Miller nói. “Đó là vì toàn bộ ngũ cốc, kể cả cám và mầm, được sử dụng. Hãy chắc chắn rằng thành phần đầu tiên trên bất kỳ sản phẩm 'ngũ cốc nguyên hạt' nào thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: lúa mì nguyên hạt, yến mạch, quinoa, cơm, gạo lức). ”
Không Bookend Sammies của bạn giữa Wonder
Shutterstock Bánh mì, đó là. “Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng là 'Tôi có thể ăn bánh mì trong khi ăn uống sạch không?' Vâng, chắc chắn nếu bánh mì thực sự là bánh mì. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, đúng không? Đáng buồn thay, mặc dù, hầu hết bánh mì mà chúng ta thường thấy, được chế biến và tẩy trắng các chất dinh dưỡng, thậm chí nó không phải là bánh mì! ”Hayim kêu lên. “Thật khó để tìm thấy bánh mì là bánh mì, nhưng có một số giải pháp cho phép bạn giữ nó trong chế độ ăn uống của bạn. Một số lựa chọn tốt là làm cho riêng bạn, mua bánh mì hạt mầm (như Ezekiel), hoặc thậm chí mua bánh mì từ phần bánh, thay vì kệ. Hãy nhớ rằng, chỉ vì chúng tôi đã chọn một hình thức thực tế hơn của bánh mì, không cung cấp cho bạn ánh sáng màu xanh lá cây để tiêu thụ cho đến khi bạn không thể thở. Ăn trong chừng mực, và gặt hái những lợi ích từ dinh dưỡng của nó, và khả năng lấp đầy bạn, ”cô nói thêm.
Ăn thêm rau
Hai mươi 20 Ngoài rau xanh, hãy cố gắng thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn. “Rau quả là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho tim và sức khỏe miễn dịch cũng như làn da, xương và thị lực khỏe mạnh. Rau quả cũng giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh và giữ cho chúng ta cảm thấy no và thỏa mãn suốt cả ngày, ”Miller nói. “Rau quả tươi là một lựa chọn tuyệt vời; nghĩ cà tím, ớt chuông, cà rốt, củ cải, rau bina, dưa chuột, cà chua và nấm — các tùy chọn là vô tận. Nếu chọn đóng hộp hoặc đông lạnh, hãy ăn rau không chứa các thành phần bổ sung, đặc biệt là muối, bằng cách xem danh sách thành phần. Mục tiêu để có một loại rau với mỗi bữa ăn. Tốt hơn, hãy thử để điền vào một nửa đĩa của bạn với rau. Họ thêm khối lượng và dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn mà không có nhiều calo. ”Thực tế, quy tắc nửa đĩa này là một trong 50 mẹo thiên tài để giảm 10 Pounds!
Ăn thực phẩm 'sống'
Shutterstock Đừng lo lắng, bạn sẽ không còn phải nhảy ra khỏi cốc nữa. “Ăn thức ăn sống chỉ có nghĩa là ăn những thức ăn gần nơi chúng đến. Ví dụ, bạn có thể chọn cà chua tươi, hoặc bạn có thể chọn Ragu cho mì ống của bạn. Cà chua, tuy nhiên, vừa được chọn từ mặt đất, và đã làm rất nhiều ít đi du lịch (cả dặm và thời gian quá cảnh) để có được bàn tay của bạn, và do đó, có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, ”Hayim giải thích.
Hãy là một Eater chiến lược
Jasmine Quaynor / Unsplash "Lặp lại sau tôi: Nhiên liệu, xây dựng, tăng cường, " Cassetty nói. “Hãy nghĩ về hoa quả và rau của bạn làm nhiên liệu của bạn. Xây dựng từ đó với các protein nạc, như tôm và gà tây, và tăng cường đĩa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt (nghĩ gạo nâu hoặc gạo hoang và quinoa). ”Lần sau bạn hỏi“ Bữa tối là gì? "Hãy thử và nhắc nhở bản thân của câu thần chú này khi bạn chiến lược nhà bếp của bạn MO.
Ăn những gì làm cho bạn cảm thấy tốt
Shutterstock Vui vẻ cho sức khỏe tốt! Đã đến lúc mở tài liệu google mới hoặc tạo ghi chú trên điện thoại của bạn, mọi người. “Hãy giữ một tạp chí thực phẩm trong vài ngày mà không thay đổi thói quen ăn uống của bạn, và sau đó bắt đầu cố gắng ăn sạch và giữ một tạp chí làm điều đó trong vài ngày. Thay vì tập trung vào lượng calo vào những ngày này, chỉ cần viết ra những gì bạn ăn và bất kỳ ghi chú nào về cảm giác của bạn mỗi ngày, ”Bedwell nói. "Bạn có thể nhận thấy một sự khác biệt lớn trong những thứ như mức năng lượng và tâm trạng khi bạn bắt đầu ăn uống sạch sẽ."
Đừng trộn khoai tây của bạn
Shutterstock Món tráng miệng này thường được pha trộn với kem, muối và bơ và không phải là một người bạn cùng ăn tối lành mạnh. Thay vào đó, hãy thử một loại súp lơ. “Nếu gần 300 calo carbs đường huyết cao không phải là ý tưởng của bạn về một món ăn để chết, hãy xem xét làm súp lơ khoai tây thay thế. Tiết kiệm mỗi cốc: Khoảng 135 calo và 4, 5 gram chất béo bão hòa. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn trong súp lơ nghiền. Tin tốt hơn: Nó phù hợp cho những người tránh gluten và sữa, và cũng rất tốt cho người ăn kiêng Paleo, ”Cassetty nhận xét. Không phải một người Paleo nhưng tò mò về nó? Đây là cách để đi Paleo trong một ngày.
Mua chu vi
NeonBRAND / Unsplash "Bên ngoài của thị trường thực phẩm thường được làm đầy với các loại thực phẩm thực sự nhất, như sữa tươi, thịt tươi, trái cây và rau", Hayim nói. Các lối đi bên trong? Cẩn thận với nhiều mìn ăn kiêng! "Bên trong thường được thiết kế để là khu vực kệ, nơi mà các loại thực phẩm (nếu chúng ta thậm chí có thể gọi cho họ rằng) có thể ngồi trong nhiều tháng và thậm chí cả năm. Tất nhiên, một số yếu tố cần thiết của chúng tôi được tìm thấy ở bên trong, nhưng nhằm mục đích để có được hầu hết các cửa hàng tạp hóa của bạn từ chu vi. ”
Mua cầu vồng, quá
Shutterstock "Thực phẩm sạch" đóng gói giá trị dinh dưỡng cao nhất cho số lượng calo thấp nhất ", Davis bình luận. “Rau quả tươi sáng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với số lượng calo mà chúng cung cấp. Ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp lượng calo rỗng và có xu hướng trông nhẹ hơn hoặc trắng hơn, chứa đường tinh luyện hoặc nhiều chất béo không lành mạnh. ”Bạn muốn biết thêm mẹo mua sắm? Xem 46 mẹo siêu thị tốt nhất từ trước tới giờ.
Cắt giảm lượng hấp thụ muối của bạn
Shutterstock Nói thật, guys: sodium dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn có thể đóng góp vào sưng bụng, tăng cân, cao huyết áp, và thậm chí tuổi bạn lên đến 20 năm! “Chọn thức ăn có ít natri hơn và chuẩn bị thức ăn ít hoặc không có muối. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên có hơn 2.400 miligam natri mỗi ngày, ”Miller nói. Họ cũng nói rằng việc giảm lượng tiêu thụ hàng ngày đến 1.500 mg là mong muốn bởi vì nó có thể làm giảm huyết áp hơn nữa. Thực phẩm chế biến thường có hàm lượng natri cao, trong khi thực phẩm tươi sống thì không. Nhìn vào danh sách thành phần của bạn để theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. Thay vì nấu bằng muối, hãy dùng thảo dược và gia vị để thêm hương vị. ”
Hãy nhớ rằng, Real Food Goes Bad. Và đó là OK!
Shutterstock Điều tương tự có thể không áp dụng cho ngày Tinder của bạn nói về chiều cao, nhưng khi nói đến thời hạn sử dụng, càng ngắn càng tốt: “Nếu thời hạn sử dụng là vài tháng hoặc lâu hơn, hãy đặt xuống: Có một vài ngoại lệ đối với quy tắc này (chẳng hạn như ngũ cốc hoặc yến mạch), nhưng thật an toàn khi nói rằng các loại thực phẩm có thời hạn sử dụng rất dài sẽ không cung cấp cho bạn chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Hầu hết các loại thực phẩm dễ hư hỏng đều đi kèm với ngày hết hạn, và sẽ sớm xấu đi sau khi mua… Ăn uống có vẻ tốn kém hơn một chút, nhưng chắc chắn sẽ rẻ hơn bất kỳ hóa đơn nào từ bác sĩ hoặc bệnh viện trong thời gian dài, ”Hayim chia sẻ.
Embrace Hipster Eateries
Tristan Gassert / Unsplash Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể bỏ qua flannel và Converses. “Một số chuỗi thức ăn nhanh của hipster phục vụ để làm sạch các loại ăn đang bắt đầu xuất hiện trên khắp đất nước”, Davis nói. Chúng có tính năng tươi (và thường là địa phương) thành phần và những gì bạn thấy là những gì bạn nhận được, vì vậy bạn không phải lo lắng về phụ gia icky ẩn đằng sau cánh cửa đóng kín. Trong thực tế, bạn có thể sẽ được đáp ứng với các nhà máy húng quế lủng lẳng ở cửa ra vào. "East Coasters có thể tìm thấy những dịch vụ sạch sẽ tại Sweetgreen và West Coasters có thể tìm thấy những món ăn thực sự tại Veggie Grill."
Và Slash the Boozing
Shutterstock Chúng tôi không nói mương vino hoàn toàn, nhưng cố gắng hạn chế tiêu thụ của bạn. “Một nguyên tắc quan trọng khác của việc ăn uống sạch là giữ các chất phụ gia không mong muốn, thuốc trừ sâu và các hóa chất khác ra khỏi cơ thể của bạn”, Davis nói. “Vì vậy, uống rượu, chất độc gan, không thực sự phù hợp với một kế hoạch ăn uống sạch sẽ. Uống nhiều nước để tuôn ra hệ thống độc tố của bạn và giữ cho bạn đủ nước. Trong khi chúng tôi có bạn, hãy tìm ra 14 điều tuyệt vời xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ngừng uống rượu!
Wave Out the White Stuff
Shutterstock Ăn ngoài? "Yêu cầu thay thế gạo trắng hoặc khoai tây với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lựa chọn gạo lức nếu họ có nó, hoặc với rau hấp hoặc salad", Kotsopoulos khuyên.
Dính với chất béo lành mạnh
Shutterstock Thói quen guac hàng ngày của bạn nhắn tin: Cô ấy vui vì bạn đang yêu, nhưng hy vọng bạn sẽ thêm một số chất béo lành mạnh hơn vào thói quen của bạn. “Thay vì cố gắng loại bỏ chất béo từ chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc kết hợp những chất béo tốt hơn. Đơn giản chỉ cần trao đổi chất béo không bão hòa đơn và poly cho chất béo bão hòa và trans có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn. Chất béo đơn và không bão hòa đa được tìm thấy một cách tự nhiên trong dầu ôliu và dầu hạt cải, hạt, hạt, cá béo, ô-liu và bơ; chúng được coi là chất béo lành mạnh vì chúng đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol “tốt” của bạn (HDL) và thúc đẩy sức khỏe tim mạch ”, Miller giải thích. “Chất béo bão hòa và trans được coi là chất béo không lành mạnh vì chúng có liên quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, chẳng hạn như bơ, kem và pho mát, cũng như thịt và thực phẩm chế biến nhiều. ”
Được sử dụng để nói 'Giữ nước sốt, xin vui lòng'
Shutterstock Cụm từ bốn từ này là một điều phải làm khi nói đến việc ăn uống sạch sẽ. “Có nước sốt và nước xốt được phục vụ ở bên cạnh, vì vậy bạn có thể kiểm soát số lượng bạn ăn hoặc bỏ qua chúng hoàn toàn”, Kotsopoulos nói. "Nếu đó là một loại kem hoặc nước sốt bơ tránh nó hoàn toàn và sử dụng nước chanh tươi và dầu ô liu thay thế."
Lưu ý: Tránh thực phẩm không có chất béo đã qua chế biến với mọi chi phí
Shutterstock Cookie Snackwell, chúng tôi đang nhìn bạn. “Thực phẩm quá tinh tế, đặc biệt là các loại carbohydrates tinh chế như bánh quy không béo, bánh hoặc khoai tây chiên, có thể gây viêm và thực sự khiến bạn đói hơn trong ngày. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm chất lượng cao - cho đồ ăn nhẹ thử bơ hạt và trái cây hoặc cần tây, hoặc thỉnh thoảng thưởng thức các nguyên liệu có chất lượng cao hơn - như bơ thực vật (cỏ hữu cơ, thậm chí tốt hơn) và ngũ cốc hữu cơ. Kay. Tìm hiểu 17 thực phẩm hữu cơ giá rẻ bạn nên mua.
Hãy là người ăn thịt thông minh hơn
Shutterstock Thôi nào, bạn sẽ chán với cái ức gà nướng hàng ngày đó. “Thịt sạch có thể là một trong những xu hướng quan trọng nhất. Thịt hữu cơ và thịt không chứa kháng sinh và hormone là những lựa chọn đơn giản hơn. Nhiều nhà sản xuất đang bắt kịp điều này vì việc tìm nguồn cung ứng thịt trở nên minh bạch hơn. Như nhiều người chọn ăn chay hoặc 'linh hoạt', các loại thịt chất lượng cao tiêu thụ với số lượng nhỏ có thể cung cấp protein và thiếu các axit amin mà nhiều người trong chúng ta cần, ”Tiến sĩ Taz nói. “Tìm hiểu câu chuyện về thịt của bạn”, “lấy thịt thông minh và hạn chế lượng thịt tiêu thụ hàng ngày. Một khẩu phần thịt mỗi ngày thường đủ cho tất cả chúng ta. ”
Có một quy tắc món tráng miệng tự làm
Shutterstock Bedwell nói: “Nếu bạn định thưởng thức một món ngọt, hãy tự chế biến nó. “Bằng cách đó bạn đang sử dụng nguyên liệu thực phẩm, nguyên liệu thực phẩm (như trứng, bơ và bột) thay vì các thành phần thường được đóng gói, xử lý chế biến (chẳng hạn như dầu hydro hóa một phần, chất bảo quản và xi-rô ngô fructose cao).” Răng ngọt nghiêm trọng? Hãy tự làm quen với 8 chiến lược tồn tại món tráng miệng này và không bao giờ khóc những giọt nước sốt chocolate chip nữa.
Luôn đặt hàng một món ăn chay khi ăn uống
Shutterstock Có lẽ đó là entree của bạn, hoặc có thể nó chỉ yêu cầu cho rằng chuỗi đậu và cà chua trộn món ăn được xào trong dầu ô liu thay vì bơ. Nhưng luôn luôn bắn để tiêu thụ ít nhất một mặt hàng dựa trên thực vật khi bạn đang ở một nhà hàng. Không chỉ nó sẽ giúp dập tắt ăn quá nhiều trên các công cụ khác (tùy chọn ăn chay có xu hướng nặng về chất xơ) nhưng đó là một lợi ích cho sức khỏe của bạn. Kotsopoulos cho biết: “Thực phẩm dựa trên thực vật được nạp vào các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể hoạt động tối ưu.
Chọn trái cây trên nước ép
Taylor Kiser / Unsplash “Nhiều người trong chúng ta bị lừa gạt khi nghĩ rằng ăn uống sạch sẽ uống nhiều nước hơn”, tiến sĩ Taz nói. "Luôn luôn chọn trái cây nguyên chất trên bất kỳ loại nước trái cây nào, để thu được lợi ích từ việc ăn chất xơ và cho phép quá trình tiêu hóa hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây." Một quả táo sẽ làm việc kỳ diệu để lấp đầy bạn trước bữa ăn. Một ly nước ép táo? Không nhiều lắm.
Tạo một tách cà phê hoặc trà ngon hơn
Shutterstock "Thay thế đường trong cà phê hoặc trà của bạn với quế, mà thực sự làm giảm lượng đường trong máu, " Kotsopoulos cho biết. “Đường là nguyên nhân hàng đầu của tăng cân - đặc biệt là quanh khu vực giữa. Thêm vào đó, nó ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn và ảnh hưởng đến tâm trạng. ”Xem video này để tìm ra 7 Cà phê Những điều Điên đến Cơ thể của bạn!
Ngừng uống chế độ ăn uống Soda
Shutterstock Uống soda chế độ ăn uống cho sửa chữa ngọt ngào vô hại của bạn? Xin lỗi, các bạn, nhưng các bạn phải bỏ nó đi. "Chế độ ăn uống soda có thể không có calo, nhưng hương vị ngọt ngào đó [quyến rũ bộ não của bạn lớn.] Những người uống soda chế độ ăn uống có xu hướng bị đói cho kẹo, và theo thời gian, có chu vi vòng eo lớn hơn (đó là khoa học nói lớn hơn bụng ”, Kay đề nghị. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi đi “gà tây lạnh” hơn là cắt giảm một ngày, nhưng làm bất cứ điều gì phù hợp nhất với bạn.
Thêm gia vị cho cuộc sống lành mạnh
Shutterstock Nó có thể có một chiếc nhẫn nghe có vẻ đáng yêu, nhưng vần điệu này có nghĩa là kinh doanh nghiêm túc: “Bất cứ khi nào có thể, hãy thưởng thức các món ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị thơm ngon và tươi ngon. "Các loại thảo mộc và gia vị xếp hạng ở đầu danh sách chống oxy hóa gốc tự do bao gồm oregano, cây xô thơm, cỏ xạ hương, hương thảo, và thì là."
Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 11 tháng 1 năm 2016.
