50 cách để giảm 10 Pounds cuối cùng



Cố gắng để giảm cân là rất nhiều như làm sạch ra tầng hầm: Đó là áp đảo và gần như không thể biết bắt đầu từ đâu - ngay cả khi bạn không có một tấn trọng lượng để mất. Nhưng nhận được cơ thể bạn đã luôn luôn muốn không phải là một nguồn căng thẳng. Nếu quy mô sẽ không nhúc nhích và bạn đang tìm cách để giảm 10 pound cuối cùng, có rất nhiều cách để đạt được mục tiêu của bạn. Để giúp bạn đạt được điều đó, chúng tôi đã nói chuyện với một số ít người nổi tiếng đã thành công trong việc thu gọn (và giữ nó đi) và hàng chục chuyên gia hàng đầu về thể dục và ăn uống.

Và kể từ khi giảm cân không phải là một đề xuất một kích thước phù hợp, chúng tôi đã làm tròn 50 lời khuyên đã được thử nghiệm và thử nghiệm của họ. Đọc qua danh sách dưới đây và chọn ra một số ít bạn nghĩ bạn có thể cam kết. Một vài trong số đó là ràng buộc để làm việc cho bạn!

Không ăn kiêng


“Khi khách hàng đến với tôi, nhiều người trong số họ đã được thông qua chế độ ăn uống vắt. Họ đã thử mọi mốt mốt và mánh lới quảng cáo và, tất nhiên, họ đã thất bại trong việc duy trì thành công lâu dài. Chìa khóa để giảm cân là không bao giờ cảm thấy như bạn đang ở trên một chế độ ăn uống, bởi vì chế độ ăn uống không hoạt động. Nếu bạn cảm thấy bị tước đoạt, bạn sẽ không bao giờ làm cho nó qua một vài tuần. Cách duy nhất để đạt được giảm cân lâu dài là học cách đánh giá cao thực phẩm làm nhiên liệu và từ từ thay thế thức ăn chế biến mà không thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể bằng thức ăn thực sự có thể. Sau một thời gian, điều này sẽ trở thành bản chất thứ hai và sẽ không cảm thấy như một cuộc đấu tranh hàng ngày. ” - Laura Burak, MS, RD, CDN

Để có những mẹo giảm cân tuyệt vời hơn, hãy kiểm tra 28 cách để lấy gầy từ chuyên gia giảm cân!

Nhâm nhi Rồng Đen

"Oolong, hoặc" con rồng đen "là một loại trà Trung Quốc chứa đầy catechin, chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học tích hợp Trung Quốc cho thấy những người tham gia thường xuyên uống trà ô long mất một pound một tuần, mà không làm bất cứ điều gì khác để thay đổi thói quen ăn kiêng hoặc tập thể dục của họ. ” - Kelly Choi, tác giả của The 7-Day Flat-Belly Tea Làm sạch

Để khám phá thêm nhiều loại trà khác, bạn sẽ tìm thấy 22 loại trà tốt nhất để giảm cân.

Làm việc ở Burpees

"Burpees là một cách tuyệt vời để kích hoạt nhiều cơ bắp, có được nhịp tim lên và đốt cháy lượng calo lớn. Trong một burpee duy nhất, bạn làm việc chân, cánh tay và bụng của bạn và bạn cũng nâng cao nhịp tim để tăng sức mạnh tim phổi. Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân, kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn là phải. ” —Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT bởi Dana Perri

Và cho các bài tập nhiều hơn sẽ cung cấp cho bạn một căn hộ, dạ dày sexy, hãy kiểm tra 9 bài tập tốt nhất để Blast Belly Fat.

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn

“Trước khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống, hãy dành một tuần để ghi lại mọi thứ bạn ăn — và ý tôi là mọi thứ. Trước khi tôi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình, tôi ghi lại mọi thứ tôi đã ăn mỗi ngày trong một tuần, bao gồm những thứ nhỏ như kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà. Nếu bạn có một miếng kẹo từ bàn làm việc của đồng nghiệp, hãy nhét vài thìa kem của bạn trai của bạn, hoặc kết thúc vài miếng pho mát nướng mà con bạn để lại trên đĩa, viết xuống! Tất cả đều tăng lên, và bạn chỉ không nhận ra bạn đang ăn bao nhiêu cho đến khi bạn thực sự thấy nó trên giấy trước mặt bạn. Tôi, một người, choáng váng. ” - Maria Menounos, tác giả cuốn Hướng dẫn Ăn kiêng và Tập thể dục của Everygirl , về việc cô đã mất 40 cân Anh như thế nào

Để biết thêm các mẹo nhỏ từ Maria Menounos, hãy xem 6 Quy tắc khái quát về giảm cân của cô ấy.

“Cho dù đó là một bản ghi ứng dụng hay giấy thực phẩm, theo dõi những gì bạn ăn chắc chắn sẽ là mở mắt. Hầu như tất cả mọi người tiêu thụ nhiều hơn họ nghĩ. Viết tất cả mọi thứ xuống ngay sau khi bạn ăn xong, do đó bạn không quên bất cứ điều gì. Các hành động đơn giản của việc ghi lại những gì bạn ăn sẽ làm cho bạn ăn ít hơn. Khi lượng calo trong khuôn mặt của bạn, nó làm cho bạn suy nghĩ hai lần! ” - Martha McKittrick, RD, CDE

Trải rộng mọi thứ

“Lây lan nhu cầu protein của bạn đồng đều trong suốt cả ngày, hơn ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ. Hãy suy nghĩ về tổng số protein của bạn yêu cầu như là khối protein, mỗi khối bao gồm 7 gram protein. Quá nhiều protein cùng một lúc sẽ làm tăng mức insulin, dẫn đến lưu trữ chất béo. ” - Barry Sears, Tiến sĩ, tác giả của Khu vực Địa Trung Hải

Và nói về protein, hãy kiểm tra 29 loại Proteins tốt nhất để giảm cân.

Leo lên giường

“Tôi nói với tất cả các khách hàng nổi tiếng và vận động viên chuyên nghiệp của tôi để ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Mọi người đều tập trung quá mức vào thực phẩm, nước và tập thể dục, tất cả đều cực kỳ cấp bách để giảm cân và sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nếu không có giấc ngủ thích hợp, tất cả những yếu tố khác là vô giá trị. Khi bạn không ngủ đủ giấc, mức độ giảm leptin hormone, làm tăng sự thèm ăn. Sự thèm ăn này làm cho thức ăn dễ chịu hấp dẫn hơn, có thể làm giảm các nỗ lực giảm cân. ” - Jay Cardiello, chuyên gia về thể chất và dinh dưỡng nổi tiếng

Làm cho thời gian của bạn giữa các tờ làm việc gấp đôi nhiệm vụ với sự giúp đỡ của 20 cách đáng ngạc nhiên để giảm cân trong giấc ngủ của bạn.

Mương rác

“Điều tốt nhất bạn có thể làm cho bụng là từ bỏ thức ăn chế biến. Một nghiên cứu trên tạp chí Food Nutrition Research phát hiện rằng cơ thể chúng ta chỉ đốt cháy 50% khi nhiều calo tiêu hóa thức ăn chế biến khi chúng thực phẩm thực. Vì vậy, nó giống như ăn nhiều gấp đôi, ngay cả khi lượng calo là như nhau! ”- Mark Langowski, huấn luyện viên nổi tiếng và tác giả của Eat This, Not That! cho Abs

Lừa đảo!

“Nếu bạn cảm thấy bị thiếu hụt bởi chế độ ăn uống của bạn, hãy xây dựng một bữa ăn gian lận ít nhất một lần một tuần mà bạn có thể thưởng thức cảm giác tội lỗi. Làm điều này sẽ giúp bạn tránh xem các loại thực phẩm nhất định như 'giới hạn, ' sẽ giúp bạn thèm ít hơn. ” - David Zinczenko, tác giả của sách Zero Belly Cookbook: 150+ Bí quyết ngon để làm phẳng bụng của bạn, tắt gen béo của bạn, và Giúp bạn giữ cuộc sống!

Thậm chí còn có thêm nhiều hack từ David, hãy xem 14 cách để thức dậy với Zero Belly.

Không bao giờ bỏ lỡ bữa sáng

“Đừng bỏ bữa sáng — nó thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn sáng trong vòng 90 phút sau khi thức dậy, và sau đó ăn một thứ gì đó lành mạnh sau mỗi ba đến bốn tiếng đồng hồ sau đó. Khi chúng ta bỏ bữa sáng hoặc chờ đợi quá lâu để ăn vào buổi sáng, cơ thể chúng ta bắt đầu tiết kiệm năng lượng và sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại. Bỏ ăn sáng cũng dẫn đến ăn quá nhiều trong suốt cả ngày. ” - Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, tác giả của Tôi có nên vớt ra Bagel của tôi không?

Quay số phần xuống

“Một trong những chìa khóa để giảm cân lâu dài và bền vững là giảm lượng calo tiêu thụ, và không có cách nào tốt hơn để làm điều đó hơn là chỉ ăn ít hơn một chút những gì bạn đang ăn. Một khi bạn có thói quen giảm các phần - đặc biệt là các thức ăn có đường, béo và các thực phẩm kém chất dinh dưỡng khác - bạn có thể tinh chỉnh chế độ ăn uống của mình để kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, việc chia nhỏ các phần vẫn là bước đầu tiên tốt nhất. ” - Elisa Zied, MS, RDN, CDN, tác giả của Tuần lễ trẻ tiếp theo

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Kiểm tra những Mẹo để Kiểm soát Kích thước Phần tại Nhà!

Loại bỏ lo lắng

“Khi bạn lo lắng, cơ thể của bạn cảm thấy như nó dưới một lượng lớn căng thẳng tất cả các thời gian. Đây là lý do tại sao lo lắng là một kích hoạt mạnh mẽ để tăng cân. Hai trong số các phương pháp chữa trị được chứng minh nhất cho lo lắng là tập thể dục và dành thời gian trong tự nhiên. Kết hợp cả hai với một cuộc chạy bộ ngoài trời hoặc đi xe đạp và chạy trốn khỏi sự lo lắng. Làm cho thói quen này trở thành một phần trong lối sống của bạn có thể giúp bạn sống gầy cỗi . ” - David Zinczenko, tác giả cuốn sách nấu ăn của Zero Belly

Để biết thêm các cách để giữ zen và nạc, hãy đọc về 20 loại thực phẩm giúp bạn thư giãn và mỏng.

Sprint It Out

“Chạy nước rút cường độ cao là bài tập đi # 1 của tôi để đốt cháy chất béo. Nó giữ cho nhịp tim tăng lên và đặt cơ thể của bạn vào những gì được gọi là nợ oxy. Điều này cho phép bạn đốt cháy giờ béo sau khi tập luyện của bạn kết thúc. ” - Alex Petecca NCSF, huấn luyện viên cá nhân tại thành phố New York

Mương Booze

“Khi giảm cân là mục tiêu, tôi khuyên bạn nên tránh uống rượu… và uống nhiều nước suốt cả ngày. Tôi cũng khuyên bạn nên dành thời gian để hoàn thành các bài luyện tập toàn thân cường độ cao ít nhất bốn lần một tuần. ” —David Kirsch, chuyên gia thể dục và chăm sóc sức khỏe đã làm việc với những người nổi tiếng như Heidi Klum, Liv Tyler và Kate Upton

Di chuyển nhiều hơn

"Nếu một khách hàng đã đến với tôi tìm cách để mất £ 10, tôi sẽ nói với họ chỉ đơn giản là di chuyển. Di chuyển nhiều hơn và thường xuyên hơn. Đi bộ hoặc đi xe đạp đến lớp hoặc làm việc, thậm chí đỗ xe xa vị trí của bạn trong bãi đậu xe. Đi cầu thang hoặc đi dạo trong bữa trưa. Bạn không cần phải dành hàng giờ đồng hồ trong phòng tập thể dục đổ mồ hôi, nhưng bạn phải nỗ lực có ý thức để di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn. Điều này làm việc tuyệt vời bởi vì nó không cảm thấy như công việc và bạn đang đốt cháy nhiều hơn và nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. ” - Ajia Cherry, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập tại chức năng sáng tạo đào tạo

Ăn thường xuyên hơn

“Một nghiên cứu của David Jenkins, MD, PhD — Đại học Toronto tiên phong trong việc ăn uống đường huyết thấp - chứng minh rằng ăn những phần nhỏ trong khoảng thời gian thường xuyên là tốt cho sức khỏe của bạn theo một số cách đáng kể. Trong nghiên cứu này, họ phát hiện ra rằng những người ăn ba giờ một lần sẽ giảm lượng cholesterol trong máu xuống hơn 15% và lượng insulin trong máu của họ gần 28%. Đó là chìa khóa, bởi vì ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, insulin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, viêm và sự tiến triển đến hội chứng chuyển hóa. Khi cơ thể sản xuất ít insulin hơn, bạn ít có khả năng chuyển hóa lượng calo trong khẩu phần thành mỡ trong cơ thể.

“Cơ thể bạn bắt đầu hoạt động khác đi. Nghiên cứu này chứng minh rằng một lượng nhỏ chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày là tốt hơn so với cùng một lượng thực phẩm tập trung trong ba phần lớn. Nếu chúng ta cho cơ thể ăn đều đặn, chúng ta sẽ gửi một tín hiệu đến cơ thể mà nó không phải lưu trữ lượng calo. Ngược lại, khi chúng ta bỏ qua bữa ăn, chúng ta chỉ gửi tín hiệu ngược lại để cơ thể lưu trữ lượng calo, tạo ra tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất. ” - Tiến sĩ Wayne Scott Andersen, đồng sáng lập và Giám đốc Y khoa tại Take Shape For Life

Bạn không chắc chắn phải làm gì? 50 món ăn nhẹ với 50 calo hoặc ít hơn là tất cả các loại cược ngon, an toàn cho vòng eo của bạn.

Mương chất béo thấp

“Đừng mua các sản phẩm sữa ít chất béo. Chúng thường được nạp đường. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra rằng một số sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao mà một người ăn, họ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; các sản phẩm sữa ít béo hơn, nguy cơ càng cao. - Mark Langowski, huấn luyện viên nổi tiếng và là tác giả của Eat This, Not That! cho Abs

Đừng bỏ lỡ một ngày

“Mỗi ngày, đổ mồ hôi, ngay cả khi chỉ trong vài phút — một chút tập thể dục tốt hơn là không có gì cả. Hoạt động thể chất thường xuyên và tập thể dục là một trong những giải pháp lâu dài tốt nhất để duy trì trọng lượng. ” - Dan Roberts, huấn luyện viên nổi tiếng và người sáng tạo ra Phương pháp X

Bạn đang cố gắng làm việc nhiều hơn trong hoạt động thể chất hàng ngày của mình? 10 cách dễ dàng để đốt cháy chất béo trong 30 phút có thể hữu ích.

Bút chì trong tập luyện của bạn

“Ghi lại lịch trình tập thể dục và tập thể dục của bạn trước khi bắt đầu tuần, và đối xử với mỗi buổi tập như một cuộc hẹn quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn gắn bó với lịch tập luyện nhất quán hơn, có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. - Jim White RD, ACSM HFS, Chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios

Nhận Nutty

“Quả hạch là thức ăn giảm cân vượt trội trong cuốn sách của tôi. Chúng cung cấp nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ thực sự có thể làm giảm cơn đói ở bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Các loại hạt cũng rất linh hoạt và tiện lợi. Chúng có thể được trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua vào bữa sáng, kết hợp với trái cây như một món ăn nhẹ, hoặc ném vào một món salad thịnh soạn cho một bữa ăn trưa thỏa thích nhỏ vào bữa trưa. - Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Chuyên viên dinh dưỡng Dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Go Wellness ở Quận Cam, California

Khoảng thời gian kết hợp

“Mặc dù một chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa, tập thể dục có thể giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể để giảm chất béo. Thông qua các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường khuyên bạn nên đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, các bài tập này có thể không giúp bạn thấy kết quả mong muốn. Thay vào đó, hãy thử đào tạo khoảng thời gian. Dưới đây là cách thực hiện: Trong khi thực hiện thói quen đi bộ hoặc chạy bộ thông thường của bạn, hãy xen kẽ các bước nhanh hơn theo định kỳ trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Nói cách khác, bạn có thể đi bộ với tốc độ bình thường trong 2 phút và sau đó bắt đầu chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút. Sau tốc độ nhanh hơn, hãy quay lại tốc độ chậm hơn và tiếp tục thay đổi này trong 20 phút. Nghiên cứu cho thấy loại bài tập này có thể kích thích sự trao đổi chất, làm tan mỡ và đẩy trạng thái thể lực của bạn lên một cấp độ tiếp theo. ” - Tiến sĩ Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, Chủ đầu tư và PT, Đào tạo cá nhân Naples, LLC

Go For Citrus

“Có rất nhiều loại thực phẩm giúp giảm cân, nhưng một trong những loại thức ăn mà tôi thường khuyên dùng cho khách hàng và ăn chính là bưởi. Các nhà nghiên cứu tại bệnh viện Scripps ở San Diego phát hiện ra rằng khi những người béo phì ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn, họ giảm trung bình 3, 5 pound trong 12 tuần. Rõ ràng, trái cây tangy có thể làm giảm insulin, một loại hormon dự trữ chất béo và có thể dẫn đến giảm cân. Thêm vào đó, vì nó có ít nhất 90% nước, nó có thể lấp đầy bạn nên bạn ăn ít hơn. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng một số loại thuốc nhất định, bạn không nên dùng bưởi hoặc nước ép bưởi, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trên tất cả các đơn thuốc của bạn, hoặc hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn. - Patricia Bannan, MS, RDN, tác giả của Eat Right When Time is Tight .

Ăn với đôi mắt của bạn

“Ăn trực tiếp ra khỏi hộp hoặc túi (hầu như lúc nào cũng dẫn đến ăn quá nhiều.) Cho thức ăn của bạn lên đĩa hoặc trong một cái bát để giữ cỡ phần trong tầm kiểm soát và làm quen với khẩu phần ăn. để ngồi xuống trong bữa ăn so với đứng hoặc lái xe, chúng ta có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của chúng tôi Thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ ăn thêm 30% thức ăn vào bữa ăn tiếp theo nếu bạn đứng dậy! và tận hưởng! ” - Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm

Đun sôi nước

“Trứng luộc chín rất dễ nấu trước thời gian, rẻ tiền, giàu chất lượng tốt nhất, protein no, và chúng tốt cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cộng với chúng dễ mang theo. Tôi khuyên bạn nên đưa chúng vào bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. ” - Christine M. Palumbo, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở ở Chicago

Không phải là một fan hâm mộ của luộc? Kiểm tra 8 cách đốt cháy chất béo này để nấu trứng cho một ít trứng.

Sử dụng một Versaclimber

“Sử dụng VersaClimber hoặc tham gia lớp VersaClimber. Những máy này vẫn không phổ biến, nhưng theo ý kiến ​​của tôi, chúng hiệu quả hơn nhiều để giảm cân so với các dạng tim mạch khác. Họ yêu cầu bạn sử dụng một lượng lớn cơ bắp của bạn và nó có chức năng tốt hơn cho bạn so với các hình thức khác của tim mạch như quay. Mọi người đang nói về Rise Nation tại LA vào lúc này vì họ là studio VersaClimbing chuyên dụng đầu tiên. Không có bài tập cardio nào khó hơn tôi đã thử. Để mất chất béo bạn phải đưa vào công việc. - Dan Roberts, huấn luyện viên nổi tiếng và người tạo ra phương pháp X

Ăn bột yến mạch

“Nếu tôi phải chọn một loại thực phẩm để giảm cân, tôi sẽ chọn bột yến mạch. Đó là một loại ngũ cốc nguyên chất, chất xơ có chứa nhiều chất xơ, bám vào xương sườn của bạn, vì vậy nó giúp bạn no và hài lòng. Ăn nó cũng dẫn đến sự gia tăng chậm trong lượng đường trong máu, điều này đã được chứng minh là giữ cho mức insulin không tăng lên, dẫn đến lưu trữ ít chất béo hơn. Chìa khóa với bột yến mạch là làm thế nào để làm cho nó vì vậy nó không phải là một quả bom calo. Tôi khuyên bạn nên làm cho nó với sữa không béo thay cho nước, khuấy trong các loại hạt thô xắt nhỏ hoặc bơ hạt tự nhiên, và đứng đầu với trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn cần thêm vị ngọt, thì một giọt nước xốt của xi-rô cây thích nên làm điều đó. - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, tư vấn dinh dưỡng ẩm thực và người sáng lập Nutritioulicious

Để có thêm nhiều cách ngon, gầy để chế biến bột yến mạch, hãy xem 50 Công thức nấu ăn qua đêm ngon nhất.

Chuẩn bị Bữa ăn Vua

“Sẽ khó khăn hơn khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nếu bạn không lên kế hoạch trước. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn cho tuần trước và đi mua sắm hàng tạp hóa vào cuối tuần để đảm bảo bạn có các thành phần bạn cần trong tay. Nếu bạn có thể, hãy chuẩn bị bữa ăn trong thời gian nghỉ ngơi của bạn — cắt rau tươi, ướp protein của bạn, nấu trước một mẻ ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn chuẩn bị, bạn sẽ ít có khả năng ra lệnh mang đi. - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, tư vấn dinh dưỡng ẩm thực và người sáng lập Nutritioulicious

Nhấc nặng

“Nâng trọng lượng nặng là cách tốt nhất để tăng sự trao đổi chất của bạn, duy trì sự phát triển cơ bắp lâu dài và giữ được độ nạc. Nếu bạn đang làm hơn mười đại diện một cách dễ dàng, trọng lượng của bạn có thể không đủ nặng, do đó thay đổi đại diện của bạn và liên tục tăng số tiền bạn đang nâng ” - Dustin Hassard, NCSF, Huấn luyện viên trưởng, Điền kinh hiện đại

Bước vào quy mô

“Việc mở rộng quy mô thường xuyên làm cho bạn nhận thức được những thay đổi nhỏ và giúp bạn nhanh chóng phản ứng với những thay đổi đó. Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia, một nhóm lớn những người đã mất thành công ít nhất 30 pound và giữ nó trong 5 năm, thấy rằng những người thua cuộc thành công thường tự cân nhắc và điều chỉnh cho phù hợp. Khi bạn bắt đầu hiểu rằng lượng natri, lượng carb, hormone và lượng rượu có thể ảnh hưởng đến trọng lượng và không thể tăng 2 cân chất béo qua đêm, bạn sẽ bắt đầu hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn. Điều quan trọng là phải chú ý đến xu hướng tổng thể; đừng ám ảnh về các con số hàng ngày! - Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm

Nhâm nhi chất dinh dưỡng của bạn

“Tôi luôn luôn bắt đầu [ngày của tôi] với trà gừng, trà đen với sữa, mật ong, gừng và thảo quả. Sau đó, tôi sẽ có một loại nước ép xanh với cải xoăn, củ cải đường, bạc hà, táo, cà rốt và gừng hoặc một cuộc tranh giành ba lòng trắng trứng, một lòng đỏ. Nếu tôi đói, tôi sẽ thêm nửa cốc phô mai 1 phần trăm vào trứng. ” - Padma Lakshmi, người giảm từ 10 đến 15 pounds sau mỗi mùa của Top Chef

Để biết thêm lời khuyên về giảm cân từ Padma, hãy xem mẹo # 1 của cô ấy vì đã quá gầy.

Ngừng đếm calo

“Ngừng tập trung vào lượng calo và bắt đầu tập trung vào chất lượng của các loại thực phẩm bạn ăn. Các lựa chọn chế độ ăn uống chất lượng cao là thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, được chế biến tối thiểu, như rau, quả, quả hạch hoặc hạt giống cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn ở dạng vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ. Những thực phẩm này giúp chế ngự đói một cách tự nhiên và nuôi dưỡng các tế bào của chúng ta ở mức độ sâu nhất để chúng ta không bị bỏ lại với cảm giác thèm ăn liên tục. - Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Chuyên viên dinh dưỡng Dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Go Wellness ở Quận Cam, California

Đặt ngày

“Bạn không thể chỉ nói, 'Tôi muốn giảm cân… một ngày nào đó.' Đó là loại nói chuyện lỏng lẻo, không có hàng rào hoặc hướng dẫn, khiến bạn không thể bắt đầu và ngăn bạn thành công. Cách tôi đã làm nó bằng cách buộc nó vào một sự kiện sắp tới trong cuộc đời tôi. Tôi không bao giờ tập trung vào một số và tôi đã không đặt ra để mất một số lượng nhất định của bảng Anh mỗi tuần hoặc tổng thể. Tôi chỉ tìm thấy một ngày mục tiêu một năm đi và tôi tuyên bố với bản thân mình rằng tôi sẽ được trong hình dạng tốt hơn bởi sau đó. - Maria Menounos, tác giả cuốn Hướng dẫn Ăn kiêng và Tập thể dục của Everygirl , về việc cô ấy mất 40 cân Anh như thế nào

Để biết thêm các mẹo giảm cân, hãy xem 25 Thực phẩm tốt nhất này cho Cơ thể săn chắc.

Xe nâng

“Nếu giảm cân là mục tiêu, tôi khuyên bạn nên học cách chết đúng cách. Deadlifting tuyển thêm sợi cơ bắp cùng một lúc hơn bất kỳ tập thể dục nào khác. Cơ bắp hoạt động nhiều hơn tương đương với lưu lượng máu nhiều hơn, tăng nhịp tim, nhu cầu và sản lượng trao đổi chất hơn. Đó là hợp chất, đa doanh và nhiều hơn nữa cho buck của bạn, chưa kể bạn sẽ phát triển một hậu xuất sắc tuyệt vời từ họ. ” - Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, Đồng sáng lập, Excelerate Wellness, LLC

Dừng đại diện gian lận

“Khi khách hàng tiết kiệm tiền cho đại diện của họ hoặc không hoàn thành thói quen tập luyện đầy đủ của họ, họ chỉ làm tổn thương kết quả cuối cùng của riêng họ. Nó không quan trọng phải mất bao lâu hoặc nếu bạn cần phải nghỉ ngơi giữa các bài tập, những gì quan trọng là hoàn thành tập luyện đầy đủ ” - Lori-Ann Marchese, người nổi tiếng thể dục và chủ sở hữu của Body Construct LLC

Ăn nhiều Protein thực vật hơn

“Nghiên cứu tiếp tục hỗ trợ vai trò của một chế độ ăn giàu protein và giảm cân, tuy nhiên, chúng tôi không muốn tiếp cận những protein cần thiết với protein động vật. Protein thực vật tìm thấy trong đậu không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no và ổn định lượng đường trong máu mà các loại đậu có liên quan đến tuổi thọ. Ai quan tâm đến việc gầy gò nếu bạn chết trẻ? ” —Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm

Đi câu cá!

“Ăn nhiều chất béo omega-3 từ cá béo. Bạn biết chúng tốt cho tim của bạn, nhưng chúng cũng tốt cho bụng bạn. Chúng chống lại chất béo theo bốn cách: Chúng giảm viêm, kiểm soát cơn đói, chúng tắt các gen dự trữ chất béo và kiểm soát lượng đường trong máu. ” - Mark Langowski, huấn luyện viên nổi tiếng và tác giả của Eat This, Not That! cho Abs

Ăn thêm rau

“Không có gì ngạc nhiên, nhưng mẹo giảm cân của tôi là ăn nhiều rau hơn. Họ là những thực phẩm ít calo nhất mà bạn có thể tiêu thụ, và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Từ sinh tố và trứng cho đến súp, các món chính và phụ, chúng có thể vừa vặn ở mọi nơi và tăng khối lượng và dinh dưỡng. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn trong khi vẫn giảm cân, rau là câu trả lời của bạn. —Laura Burak, RD, CDN

Điền vào thực phẩm dựa trên nước

“Không có thức ăn nào giúp bạn giảm cân, nhưng ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ và nước như táo giúp bạn ngậm nước và no.” - Elisa Zied, MS, RDN, CDN, tác giả của tuần lễ trẻ

Mương Carbs After Dark

"Một trong những trick tôi sử dụng bây giờ, mà tôi nên có được sử dụng tất cả cùng, là làm cho bữa ăn tối một bữa ăn no-carb. Tôi sẽ làm một loại rau và rau thuần chay, và không có bánh mì. Tôi nghĩ rằng carbs là năng lượng quan trọng và tốt, nhưng khi tôi không ăn chúng vào ban đêm, tôi thức dậy và tôi cảm thấy như bụng đầu tiên của căn hộ vào buổi sáng. ” - Carrie Underwood, người mất 30 cân trọng lượng em bé trong ít hơn hơn một năm

Có một món khai vị

“Ăn rau trước hoặc với bữa ăn. Cho dù bạn đang đói trên đường về nhà hoặc ngay khi bạn bước vào cửa, ăn vặt có thể giúp bạn giữ cho các phần của bạn được kiểm tra khi bạn ngồi xuống một bữa ăn. Tôi cũng khuyên bạn nên bắt đầu bữa tối của bạn với một món salad rau hoặc súp rau để lấp đầy bạn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. - Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, tác giả của tôi có nên vớt ra Bagel của tôi?

Để biết thêm chi tiết về bài kiểm tra bụng phẳng của Ilyse, hãy xem bài đăng ETNT mới nhất của cô ấy 10 câu hỏi giảm cân lớn nhất — Đã trả lời.

Được tưới nước xuống

“Uống nhiều nước hơn. Làm như vậy sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, ngậm nước, đầy đủ hơn và thậm chí có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Uống nước trước bữa ăn để tránh ăn quá nhiều, và thay nước uống khác để có kết quả ngay lập tức, bao gồm giảm cân. ” - Dustin Hassard, NCSF, Huấn luyện viên trưởng, Điền kinh hiện đại

Quay lại trên Meds

“Một số loại thuốc mua tự do, như thuốc kháng acid hoặc NSAID (như Advil) có thể làm gián đoạn vi khuẩn đường ruột của bạn chỉ là cách mà thuốc kháng sinh có thể. Điều đó có thể dẫn đến viêm và, theo thời gian, tăng cân. ” - Tasneem Bhatia, MD, tác giả của The 21-Day Belly Fix

Tập trung vào Fiber

“Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn có nguy cơ béo phì thấp hơn 30%, bất kể họ tiêu thụ bao nhiêu calo.” - Mark Langowski, huấn luyện viên nổi tiếng và tác giả của Eat This, Not That! cho Abs

Tiếp tục ăn yêu thích của bạn

“Để giảm cân, bạn nên ăn toàn bộ thức ăn, nhưng đừng loại bỏ món ăn ưa thích của bạn. Thường xuyên ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng trên cơ sở hàng ngày sẽ cải thiện cơ hội điều chỉnh sự trao đổi chất và loại bỏ sự thiếu hụt dinh dưỡng. Điều đó có thể có nghĩa là theo dõi những gì bạn ăn một cách nào đó lúc đầu, nhưng nó không có nghĩa là loại trừ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm bạn yêu thích. Dinh dưỡng chất lượng nhất quán trong khi học tập để thưởng thức các món ăn trong sự kiểm duyệt sẽ giúp bạn có được thành công bền vững lâu dài. - Victoria Viola, Huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận của PN, NSCA CPT, Người đồng sáng lập, Excelerate Wellness, LLC

Phường ra Munchies

“Khoai lang là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau bữa ăn. Chúng thấp về chỉ số đường huyết và giàu chất xơ giúp chế ngự sự thèm ăn ngoài tầm kiểm soát của nhiều người sau khi tập thể dục. ” - Shaun T, huấn luyện viên thể dục nổi tiếng và người sáng tạo Insanity, Max: 30 và Hip Hop Abs

Để có thêm thủ thuật phù hợp từ Shaun T, hãy xem những bí mật giảm cân này từ Insanity Creator Shaun T.

Nhà sạch

“Cho dù bạn có mười pound để thua hay 100, điều đầu tiên bạn nên làm là tạo ra một môi trường để thành công. Điều đó đòi hỏi phải loại bỏ tất cả sự cám dỗ từ nhà bếp của bạn. “Thu thập tất cả các loại thực phẩm đã chế biến, có đường và béo từ nhà của bạn, và mang chúng đến một ngân hàng thực phẩm địa phương để quyên góp. Sau đó, nhà bếp của bạn với các cửa hàng tạp hóa lành mạnh - thực phẩm, tự nhiên, toàn bộ thực phẩm như trái cây tươi và rau quả, hạnh nhân và protein nạc như gà tây, gà, cá và trứng. ” - Chris Powell, huấn luyện viên đã giúp hàng trăm người thừa cân bị mất một nửa trọng lượng cơ thể của họ trên chuỗi thực tế của ABC Extreme Weight Loss

Để biết thêm các mẹo từ Powell, hãy xem những thử thách về chế độ ăn kiêng cực kỳ hấp dẫn này!

Ẩn thông tin của bạn

“Giữ các loại thực phẩm như trái cây có thể nhìn thấy trên quầy và đặt tất cả những thứ khác đi. Các loại thực phẩm có thể nhìn thấy sẽ được ăn và những thực phẩm không bị lãng quên (hoặc ít có khả năng ăn). Ra khỏi tầm nhìn, ra khỏi tâm trí. ” - Christopher Mohr, PhD, RD

Thêm chất béo để giảm mỡ

“Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tham gia ăn các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn (trong trường hợp này, một nửa quả bơ) báo cáo 40% giảm ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Chất béo không bão hòa đơn từ các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ có thể làm giảm cholesterol, thúc đẩy giảm cân, thậm chí tăng cường trí nhớ. ” - David Zinczenko, tác giả của sách dạy nấu ăn của Zero Belly

Biết ơn

“Trước khi đổ mồ hôi, hãy dành một chút thời gian biết ơn sức khỏe của bạn. Làm như vậy hoàn toàn thay đổi năng lượng của tập luyện của bạn và có thể truyền cảm hứng cho bạn để đẩy mình khó khăn hơn. ” - Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT bởi Dana Perri

Dừng lại thật ngọt ngào

“Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người đàn ông ăn ít hơn 36 gram đường và phụ nữ tiêu thụ ít hơn 24 gram. Tuy nhiên, để giảm cân tối ưu, tôi nói với khách hàng nam giới của tôi tiêu thụ ít hơn 20 gram đường mỗi ngày và tôi nói với phụ nữ tiêu thụ ít hơn 15 gram. Cách dễ nhất để cắt giảm những thứ ngọt là bằng cách tiêu thụ ít đồ uống có đường và băng. Cắt đường, mất chất béo, lấy lại sức khỏe và cuộc sống của bạn. ” - Tiến sĩ Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

Tìm lựa chọn thay thế lành mạnh

"Spaghetti squash là một thay thế tuyệt vời cho mì ống", Shaun T. "Tôi thích ghép nó với nước sốt spaghetti tự chế vì vậy tôi cảm thấy như tôi đang ăn mì nhưng đang nhận được một liều rau thay!" Và nói về mì spaghetti, don 't bỏ lỡ những Bí quyết độc quyền 3 Spiralizer!

Đề XuấT
  • giảm cân: 33 cách để giảm 3 inch — nhanh!

    33 cách để giảm 3 inch — nhanh!

    Mặc dù một chút chất béo là cần thiết để giữ cho chúng ta có sức khỏe tốt, nhưng quá nhiều thứ có thể có tác động ngược lại đến tuổi thọ và hạnh phúc - đặc biệt khi nó thu thập quanh khu vực giữa. Và không chỉ chất béo bụng (chất béo nội tạng) làm cho nó khó khăn để nén quần jean của bạn, nó cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp, và bệnh tiểu đường loại 2 - ngay cả khi bạn không quá cân. Để giúp loại bỏ chất béo nguy hiểm xung quanh bạn - và chỉ cảm thấy tốt hơn về cơ thể của bạn nữa! —Nhóm ăn ở đây, không phải th
  • giảm cân: 8 lý do Tại sao Tây Ban Nha là Skinny

    8 lý do Tại sao Tây Ban Nha là Skinny

    Mùa đông năm ngoái, tôi đã có cơ hội đi du lịch nước ngoài đến España với một nhóm chín sinh viên khác từ Đại học Ohio. Đó là một chương trình nghiên cứu truyền thông, vì vậy chúng tôi đang hướng tới mục đích trinh sát các cuộc phỏng vấn với những người dân địa phương ở Seville cho các phim tài liệu của chúng tôi, trong khi đồng thời đắm mình vào một thế giới khác. Thật không may, sức khỏe của tôi không phải là tốt nhất trong chuyến đi này do bệnh hen suyễn đang phát triển. Tu
  • giảm cân: 20 loại thực phẩm xoay ngược đồng hồ trao đổi chất của bạn

    20 loại thực phẩm xoay ngược đồng hồ trao đổi chất của bạn

    Chúng tôi đã phát hiện ra Fountain of Youth — và nó ở trong bếp của bạn. Mặc dù các nhà khoa học đã không tìm ra cách để đảo ngược quá trình lão hóa, họ đã phát hiện ra làm thế nào để làm cho bạn sống lâu hơn và trông trẻ hơn. Và bí mật là trong thức ăn của bạn. Các bữa ăn giàu chất chống oxy hóa, chất chống viêm và chất béo tan chảy có thể
  • giảm cân: Mất 14 Pounds trong 14 ngày Ăn sáng này

    Mất 14 Pounds trong 14 ngày Ăn sáng này

    Bạn có thể với Zero Belly Breakfast , hiện có tại Sam's Club, Amazon và các hiệu sách ở khắp mọi nơi. Họ sẽ giúp bạn tìm kiếm và cảm thấy tuyệt vời trong thời gian không bằng phẳng, nhờ hàng trăm bí mật ăn sáng ngon miệng và bổ dưỡng — và hơn 100 công thức nấu ăn hấp dẫn bạn có thể chuẩn bị trong vài phút! Tôi biết vì tôi đã nhìn thấy nó xảy ra. Trong năm 2015, tôi chia sẻ chế độ ăn uống với một
  • giảm cân: 30 cách để giữ Slim khi bạn kết hôn

    30 cách để giữ Slim khi bạn kết hôn

    Khi các biên tập viên của ăn này, không phải đó! đã viết 50 câu hỏi giảm cân của họ — Đã trả lời bằng 5 từ hoặc ít hơn, bài viết là một trong những bài đăng nóng nhất mà chúng tôi từng thấy trên Facebook. Giải Đáp mà nhiều người đã nhận xét là tất cả đều quá hấp dẫn đối với nhiều người: Q: Mối đe dọa lớn nhất đối với con số của tôi là gì? A: Kết hôn. Như nhiều cặp vợ chồng sẽ xác nhận là đúng, tăng cân thường đi kèm với các mối quan hệ lâu dài; trong thực tế,
  • giảm cân: 20 cách giúp trứng giảm cân

    20 cách giúp trứng giảm cân

    Bạn có thể đã được thông báo rằng bạn nên tránh xa bữa ăn sáng “Tất cả người Mỹ” nếu bạn đang ăn kiêng. Và dễ hiểu như vậy. Trong khi, không, bánh mì nướng bơ, khoai tây chiên, và xúc xích và thịt xông khói không gel với một kế hoạch bữa ăn giảm cân, bản thân trứng không phải là vấn đề. Hoàn toàn ngược lại là sự thật, thực sự. Trong thực tế, khi ăn đúng cách, trứng thậm chí có thể
  • giảm cân: 17 cách giảm cân như một người đàn ông

    17 cách giảm cân như một người đàn ông

    Tôi đã dành cả đời trên mọi chế độ ăn uống dưới ánh nắng mặt trời — từ việc đếm calo để cắt carbs. Đôi khi tôi thành công và lần khác, không nhiều lắm. Cue chồng tôi. Khi anh ấy bước vào bức tranh, cả hai chúng tôi đều không có động cơ để đánh vào phòng tập thể dục, hãy để một mình phá vỡ thói quen giao hàng Lướt sóng hoành hành của chúng tôi. Và sau đó ông quyết định tham gia vào những gì sẽ là người đầu tiên của nhiều cuộc đua trở ngại, trong khi tôi nhằm
  • giảm cân: Tôi ăn Pizza mỗi ngày trong hai tuần và mất 20 Pounds

    Tôi ăn Pizza mỗi ngày trong hai tuần và mất 20 Pounds

    Tôi thức dậy một ngày và tôi nhận thấy tôi không thể nhìn thấy đôi chân của tôi. Dạ dày của tôi đang cản đường. Đó là tháng 8 năm 2015. Tôi đã chuyển đến Mỹ từ Naples, Italy, và nghiêng về quy mô với giá 370 pound khổng lồ, nhờ quá nhiều bánh mì kẹp thịt, cola và khoai tây chiên. Bác sĩ bảo tôi ngừng ăn quá nhiều. "Nếu bạn giữ nó lên, " cô cảnh báo t
  • giảm cân: 20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân

    20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân

    Không, chúng ta không nói về những người thân thực phẩm khủng khiếp buộc chúng ta phải ăn vào những ngày lễ. Chúng tôi đang nói về việc lấy chất béo trên đĩa của bạn: Một báo cáo mới từ Viện nghiên cứu Credit Suisse cho thấy ngày càng nhiều người trong chúng ta lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo trên các loại vải gầy, lite, không có chất béo hoặc hiện đại khác. Và trong khi nhiều tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Mỹ vẫn muốn chúng tôi cắt giảm chất béo - đặc biệt là c

Editor Choice

40 bữa ăn nhà hàng bạn không bao giờ nên ăn sau 40

Cuối cùng đánh 40 đi kèm với rất nhiều đặc quyền. Bạn đã nắm vững nghệ thuật của sự tự tin và khả năng phục hồi, và bạn đang ở đỉnh cao sự nghiệp và gia đình-khôn ngoan. Nhưng những gì về sức khỏe khôn ngoan? Chắc chắn, bạn không thể trở lại sau khi một kỳ nghỉ binge hoặc chạy nhanh hơn cháu trai của bạn như bạn đã làm một thập kỷ trước, nhưng ở mỏng và phù hợp không phải là khó như bạn nghĩ. Với tuổi tác, bạn dễ bị bệnh nhất định như bệnh tim, tiểu đường và mất cơ bắp, vì vậy chúng tôi đã sắp xếp danh sách 40 loại thực ph