50 cách giảm cân mà không cần tập thể dục



Mọi người đều biết câu thần chú giảm cân phổ biến: Di chuyển nhiều hơn và ăn ít hơn. Và mặc dù chúng được liệt kê cùng nhau, hai mẩu lời khuyên này không cần phải được đối xử bình đẳng. Hãy để chúng tôi giải thích.

Có, chúng tôi biết rằng tập thể dục cường độ vừa phải là tốt cho việc duy trì và cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng hơn năm mươi nghiên cứu đã phát hiện ra bằng chứng rằng tập thể dục có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân .

Bên cạnh thực tế là nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm cân bằng cách khiến bạn đói hơn, nó cũng có thể đánh lừa bạn tin rằng bạn có thể tiếp tục thưởng thức đồ ăn vặt như một phần thưởng cho việc tập thể dục hoặc vì bạn đã tạo ra mức thâm hụt calo, tức là “ bộ đệm. ”Đó không phải là điều tồi tệ nhất. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì nhận xét thấy rằng mọi người cũng có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy khi họ tập luyện. Kết quả là, người tham gia thường overcompensated cho workouts của họ bằng cách ăn nhiều calo hơn họ bị đốt cháy.

Mặc dù tập thể dục chắc chắn có thể giúp xây dựng cơ bắp đốt cháy chất béo và duy trì một vóc dáng mảnh dẻ, nó sẽ không thu nhỏ vòng eo của bạn nhiều như thay đổi chế độ ăn uống của bạn sẽ. Vì vậy, bây giờ mà chúng ta biết "ăn ít" nên ưu tiên trong hành trình giảm cân của bạn, bắt đầu từ đâu? Bởi vì nói dễ hơn làm, chúng tôi đã phát hiện ra ba bí mật giảm béo có thể giúp bạn giải quyết vấn đề hàng đầu của bạn thông qua hoán đổi chế độ ăn uống cũng như lối sống và thói quen ăn uống thay đổi. (Và vâng, de-stressing với bồn tắm bong bóng là một trong số họ.) Tìm hiểu làm thế nào bạn có thể tránh trở thành một con chuột thể dục dưới đây, và sau đó tăng gấp đôi nỗ lực của bạn bằng công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị đến trước cửa nhà bạn. Theo dõi mới ăn này, không phải đó! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây !.

Gọi nó là một đêm trước đó

Shutterstock

Muốn ăn ít hơn? Tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn là nghỉ ngơi một đêm ngon giấc. Khi bạn không có đủ chất lượng nhắm mắt, cơ thể của bạn sẽ làm tăng nồng độ hormone ghrelin đói và làm giảm hormone hooc-môn leptin - dẫn đến những cơn đói đói không đáng kể. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng tự thèm ngủ của bạn thèm ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh, giàu calo và chất béo cao, có nghĩa là bạn sẽ không chỉ ăn nhiều thức ăn hơn, mà còn ăn nhiều đồ ăn vặt hơn. Đối với nhiều cách để giảm cân vào ban đêm, đọc lên - sau đó mương - 30 thói quen ban đêm khiến bạn thức dậy béo hơn.

Mang cà phê đen của bạn

Mike Marquez / Unsplash

Hơn 50 phần trăm người Mỹ uống cà phê một cách thường xuyên, và nhiều người trong số họ sử dụng các chất phụ gia giàu calo như đường, xi-rô có hương vị hoặc kem trong đồ uống của họ. Kết quả là, thay vì là một số không hoặc năm calo uống, số lượng calo trung bình của một quả cầu vồng cuppa joe 1.280 phần trăm, đến 69 calo, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Public Health . Không chỉ dùng cà phê đen sẽ giúp bạn tiết kiệm gần 500 calo mỗi tuần, nhưng vì hơn 60% lượng calo đó đến từ đường, bạn cũng sẽ giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác. Để lại các gói đường trên kệ là một trong 36 cách dễ dàng để cắt giảm 50 calo của chúng tôi.

Mang theo một chai nước ở mọi nơi

Shutterstock

Bạn có biết rằng 60 phần trăm thời gian chúng ta không thích hợp đáp ứng với khát bằng cách ăn thay vì uống? Vì vậy, nói một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior . Các chuyên gia tin rằng sai lầm bắt nguồn từ thực tế là cùng một phần của bộ não của chúng tôi kiểm soát cơn đói và khát, và đôi khi nó kết hợp các tín hiệu. Không chỉ sẽ giữ một chai nước xung quanh giúp bạn đáp ứng cơn khát một cách chính xác, nhưng chugging nước có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ, giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào, và thậm chí giúp bạn debloat!

Chuyển từ dầu hạt cải sang dầu ôliu Extra-Virgin

Olivia Tarantino

Các loại dầu thực vật như dầu canola và dầu đậu tương có nhiều axit béo omega-6 viêm, có thể làm cho cơ thể bạn bị viêm mãn tính, gây tăng cân và các vấn đề về da. Thay vào đó, lấy một chai dầu ôliu nguyên chất bổ sung, mà polyphenol được biết là giúp hạ huyết áp và có acid oleic được tìm thấy để giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Chọn 2%

Shutterstock

Chất béo sữa, có nghĩa là. Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe nó, nhưng thức ăn không có chất béo không nhất thiết phải dịch sang cơ thể không có chất béo; Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, những người tham gia ăn sữa béo có xu hướng cân nặng ít hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người chọn sản phẩm không béo. Các chuyên gia giải thích rằng thực phẩm không béo có thể ít đáp ứng hơn nhờ hàm lượng chất béo thấp (vì chất béo được tiêu hóa chậm và có thể giữ cho bạn no lâu hơn), và vì nhiều thực phẩm không béo được làm bằng nguyên liệu nhân tạo mở rộng eo.

Stash một bữa ăn nhẹ trong túi của bạn

Shutterstock

Đừng đẩy mạnh vào giữa buổi chiều. Tin tưởng chúng tôi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn trưa muộn, và những người đi ăn nhiều nhất giữa các bữa ăn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong những bữa ăn đó so với những người ăn thường xuyên hơn. Lý do rất đơn giản: khi bạn đói - và chạy trống rỗng - cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói và tăng sản xuất hormone đói của bạn, và sau đó khiến bạn quá mức trong bữa ăn tiếp theo. Để giữ cho mình khỏi ăn quá nhiều, luôn luôn mang theo một bữa ăn nhẹ với bạn.

Cho không gian thực phẩm lành mạnh

Denise Johnson / Unsplash

Cuộc đấu tranh đồ ăn vặt là có thật - chúng tôi biết. Và ý chí không phải là để đổ lỗi. Một nghiên cứu của Đại học Sydney phát hiện ra rằng ăn đồ ăn vặt có thể trở thành thói quen và một thói quen kéo dài đơn giản bằng cách bước vào một căn phòng (như nhà bếp của bạn) hoặc gặp một tín hiệu thực phẩm (như một món ăn nhanh). Phá vỡ những thói quen ăn uống xấu sẽ mất thời gian và kiên nhẫn, nhưng có một sửa chữa đơn giản: Ưu tiên thực phẩm lành mạnh ở phía trước của đồ ăn vặt trong phòng đựng thức ăn của bạn. Bằng cách đó, khi bạn đang thèm một cookie, bạn phải đẩy sang một bên hạnh nhân và quinoa để có được nó. Nó sẽ phục vụ như một lời nhắc nhở nhỏ để theo kịp các mục tiêu tốt hơn cho cơ thể của bạn.

Giữ rau xắt nhỏ trên tay

Shutterstock

Điền vào rau và bạn sẽ ít có khả năng điền vào quần jean của bạn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine liên kết tiêu thụ nhiều rau quả chất xơ cao hơn với kết quả giảm cân lớn hơn khi so sánh với chế độ ăn ít thực phẩm giàu chất xơ. Không chỉ những loại rau này siêu bão hòa, chúng còn chứa đầy chất chống oxy hóa chống viêm và sẽ thay thế các món ăn nhẹ như khoai tây thiếu chất dinh dưỡng và bánh quy giòn.

Làm ít nhất một trong các bữa ăn của bạn không thịt

Katja Grasinger / Unsplash

Bạn không cần phải đi ăn thuần chay để gặt hái những lợi ích của chế độ ăn không có thịt. Chỉ cần thử một bữa trưa hoặc bữa tối một tuần. Khi làm như vậy, bạn sẽ tiêu thụ nhiều đạm thực vật hơn, trong đó một nghiên cứu của Đại học Copenhagen cho thấy thậm chí còn thỏa mãn hơn thịt lợn và bữa ăn dựa trên bê, và làm cho mọi người cảm thấy no hơn. Nó trở nên tốt hơn: Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng những người tham gia ăn một bữa ăn chay giàu protein tiêu thụ ít hơn 12 phần trăm calo trong bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn thịt!

Giữ một tủ đông có sẵn

Shutterstock

Bạn có hai lựa chọn khi bạn về nhà muộn sau khi làm việc đói và thấy một tủ lạnh trống - một, để bụng đầy bụng, lượng calo cao, mang theo dầu mỡ, hoặc hai, roi lên một món xào nướng nhanh với rau đông lạnh mà bạn luôn ăn giữ trong tủ đá của bạn. Nếu bạn giữ các thành phần lành mạnh trên tay (như trái cây đông lạnh, rau và protein trước khi lấy mẫu), bạn sẽ không phải sử dụng các bữa ăn giao hàng không lành mạnh. Để biết lời khuyên về những gì bạn nên lưu trữ trong phòng đựng thức ăn của bạn, không bỏ lỡ những 30 thành phần giảm cân để luôn luôn có trong tay.

Đá cái lon

Shutterstock

Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm lượng calo là hạn chế các sản phẩm có thêm đường. Những carbs đơn giản này về bản chất là không có chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn bị đói vĩnh viễn (có nghĩa là bạn có khả năng ăn quá nhiều). Chiến thuật hiệu quả nhất là nhắm mục tiêu đồ uống: cà phê có đường, trà đá và soda. Những loại calo lỏng này thuộc một nhóm riêng: Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ nhận thấy năng lượng thu được từ chất lỏng uống ít được thỏa mãn hơn calo từ thức ăn đặc, khiến chúng ta uống nhiều hơn (và nhiều calo hơn) ) trước khi chúng tôi cảm thấy hài lòng. Chỉ để xem các ngăn xếp yêu thích của bạn kém như thế nào trong số các gói, hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi: 70 loại soda phổ biến nhất được xếp hạng theo mức độ độc hại của chúng.

Túi màu nâu

Shutterstock

Chuẩn bị bữa ăn trưa của riêng bạn có nghĩa là bạn đặt năng lượng cắt calo trong tay của chính bạn — không phải trong tay của những nhà hàng không có cổ phần trong hành trình giảm cân của bạn. Chuẩn bị bất kỳ 25 bữa trưa siêu lành mạnh nào dưới 400 calo, và bạn sẽ tiết kiệm được 600 calo một bữa ăn so với khi bạn ăn tại một nhà hàng ngồi tiêu chuẩn, bữa ăn trưa có thể trung bình hơn 1, 100 calo.

Tự do từ bàn làm việc của bạn

Shutterstock

Một giờ nghỉ trưa nên chỉ là vậy — nghỉ ngơi ! Nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người ăn trong khi bị phân tâm có thể tiêu thụ nhiều hơn 288 calo trong một lần ngồi. Các chuyên gia giải thích rằng giữ cho tâm trí của bạn bận rộn trong khi ăn uống có thể ngăn chặn một số tín hiệu no từ hướng dẫn bộ não của bạn rằng bạn đã có điền của bạn.

Làm cho bữa ăn của bạn 'Gram-Worthy

Shutterstock

Bạn sẽ không chỉ nhận được nhiều lượt thích hơn trên ảnh Instagram của mình. Làm cho thực phẩm của bạn trông hoàn hảo, hình ảnh có thể khuyến khích bạn tải đĩa của bạn lên với nhiều màu sắc tươi, rau. Hơn nữa, nó thậm chí có thể làm cho hương vị thức ăn của bạn tốt hơn! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Health Psychology phát hiện rằng khi những người tham gia dành thời gian chuẩn bị thức ăn họ làm, họ thấy nó thỏa mãn hơn những người đã chuẩn bị thức ăn cho họ, ngay cả khi thực phẩm được coi là “khỏe mạnh”.

Phá hủy với bong bóng: Một bồn tắm, không Soda

Shutterstock

Ăn uống tốt là điều cần thiết để giảm cân, nhưng một chế độ ăn uống tốt một mình có thể không đủ để chống lại tất cả các tác động có hại ảnh hưởng đến cơ thể của chúng tôi. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Molecular Psychiatry cho rằng việc bị căng thẳng thậm chí có thể ghi đè lên những lợi ích của việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn! Khi bạn liên tục kéo tóc ra, hoóc môn căng thẳng cortisol tích tụ trong cơ thể bạn. Và đó là tin xấu cho bụng của bạn. Cortisol buộc cơ thể bạn lưu trữ chất béo và hồi phục cơn đói của bạn cho các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, có nghĩa là bạn có thể bắt đầu thèm một chiếc bánh rán ngay cả khi dạ dày của bạn thực sự đầy. Trong khi cải thiện chế độ ăn uống của bạn là quan trọng, bạn sẽ thành công hơn nếu bạn dành một giây để thư giãn (và có, lấy một số lượng bọt tắm!).

Xóa thực phẩm khỏi vùng làm việc của bạn

Christopher Gower / Unsplash

Bao giờ nghe nói về chế độ ăn uống hải sản? Bạn thấy thức ăn và ăn ngay! Để hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt của bạn, hãy bắt đầu bằng cách loại bỏ không gian làm việc và quầy bếp của kryptonite trong chế độ ăn uống của bạn. Việc giữ những vices này có thể được đặt ra cho thất bại bằng cách kích hoạt một đặc điểm được các nhà nghiên cứu Harvard gọi là "đói hình ảnh", một đặc tính tiến hóa làm tăng mức độ kích thích tố đói khi chúng ta thấy thức ăn. Thay vào đó, hãy giấu stash của bạn trong các thùng chứa mờ hoặc ở phía sau tủ của bạn.

Hãy vui vẻ mà không có giờ hạnh phúc mỗi ngày

Shutterstock

Hãy nhìn xem, chúng tôi sẽ là người đầu tiên nói với bạn rằng chúng tôi yêu thích rượu vang - đặc biệt là rượu vang đỏ, thực sự cung cấp chất chống oxy hóa và được coi là tương đối khỏe mạnh khi tiêu thụ ở mức vừa phải (không quá hai ly mỗi ngày). Nhưng nếu bạn đang tìm cách giảm cân, một trong những mẹo tốt nhất của chúng tôi là đặt kính xuống. Bởi vì rượu là khá caloric và cung cấp tương đối ít lợi ích dinh dưỡng, uống rượu không phải là một sự kiện hàng ngày. Ví dụ, hai lon bia mỗi ngày có thể thêm gần 2.000 calo vào lượng tiêu thụ hàng tuần của bạn — vì vậy việc cắt giảm nó có thể giúp bạn giảm hơn 2 pound một tháng. Đối với những người vài lần mà bạn chọn để thưởng thức, tuy nhiên, làm như vậy một cách khôn ngoan với sự giúp đỡ của 20 Lời khuyên cho việc chọn đồ uống có cồn lành mạnh.

Mất một nửa để đi

Shutterstock

Chúng tôi không có vấn đề với việc ăn uống một lần trong một thời gian, nhưng lưu ý lời khuyên này: yêu cầu bồi bàn của bạn để đóng hộp lên một nửa bữa ăn trước khi nó đạt đến bàn. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng bữa ăn trung bình tại nhà hàng Mỹ, Trung Quốc hoặc Ý địa phương của bạn có chứa 1.500 calo, vì vậy theo mẹo này có thể giúp bạn tiết kiệm 750 calo. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được một bữa ăn trưa miễn phí cho ngày mai!

Luôn luôn dùng khoai tây chiên

Abigail Keenan / Unsplash

Chúng tôi đang hát, "tạm biệt, tạm biệt, bỏ lỡ khoai tây chiên!" Bạn thậm chí có thể dính với thứ tự burger hàng tuần của bạn từ quán rượu yêu thích của bạn, chỉ cần phụ ra các spuds cho một món salad. Làm như vậy có thể tiết kiệm được hơn 150 calo trong khi đổ đầy rau củ giàu chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Tự phục vụ

Shutterstock

Đây là một mẹo đơn giản để tránh ăn thực phẩm không lành mạnh: phục vụ chính mình. Theo các nhà nghiên cứu của USC, hành động đơn giản của việc phải làm đĩa của riêng bạn, thay vì có một máy chủ hoặc món ăn bạn bè giúp đỡ bạn, có thể kiềm chế một niềm đam mê không lành mạnh. Vì vậy, lần sau bạn ăn mừng sinh nhật của đồng nghiệp, hãy phục vụ (và cắt!) Miếng bánh của riêng bạn.

Có một bữa tối thân mật

Shutterstock

Đây là một lý do tuyệt vời cho ngày đêm !: Một nghiên cứu mới của Cornell phát hiện ra rằng đàn ông có nguy cơ bị ăn quá nhiều trong các tình huống xã hội - ngay cả khi không có động cơ để làm như vậy. "Thậm chí nếu đàn ông không nghĩ về nó, ăn nhiều hơn một người bạn có xu hướng được hiểu như là một cuộc biểu tình của virility và sức mạnh, " đồng tác giả của nghiên cứu, Kevin Kniffin, tiến sĩ giải thích. Vì vậy, thay vì gặp gỡ với một đội ngũ toàn bộ cho một đêm ra, lựa chọn một bữa ăn tối lãng mạn cho hai hoặc nhìn thấy bạn bè của bạn một người cùng một lúc để giữ cho mình khỏi overdoing nó.

Thử một công thức mới

Shutterstock

Thực phẩm thoải mái kiếm được một chỗ trong trái tim của chúng tôi bởi vì họ có vị ngon và gợi lên những kỷ niệm mạnh mẽ, dễ chịu của sự lớn lên. Mặc dù nó là OK để thưởng thức trong một trong những kinh điển một lần trong một thời gian, bạn có thể muốn cắt giảm số lượng công thức nấu ăn của mẹ trong roundup hàng tuần của bạn. Theo phân tích của 30 năm dữ liệu của Trường Kinh tế London, các bữa ăn truyền thống mà cha mẹ và ông bà của bạn sử dụng để tạo ra chỉ đơn giản là quá calo cho thế hệ kém tích cực của chúng tôi. Thay vào đó, đừng ngại mạo hiểm ra khỏi khu vực thoải mái của bạn và kiểm tra các công thức nấu ăn lành mạnh hơn: bắt đầu với 20 Bí quyết Sandwich lành mạnh này!

Vượt qua "Thực phẩm"

Sean Locke Nhiếp ảnh / Shutterstock

Nó có vẻ giống như một sửa chữa đơn giản khi bạn đang đi vào một chế độ ăn uống, nhưng không rơi con mồi cho các hợp kim tiếp thị. Thực phẩm “Thức ăn” thường được nạp với các loại đường nhân tạo như sucralose và aspartame. Mặc dù đồ uống ngọt nhân tạo chứa ít calo hơn so với các phiên bản có đường, một đánh giá mới về hơn 30 năm nghiên cứu cho thấy không có bằng chứng vững chắc rằng lựa chọn thay thế đường không ngăn tăng cân. Mặc dù đồ uống ngọt nhân tạo chứa ít calo hơn so với các phiên bản có đường, các nhà nghiên cứu cho biết họ vẫn kích hoạt các thụ thể ngọt ngào trong não, điều này có thể làm cho mọi người thèm ăn thức ăn. Cùng với thực tế là hầu hết mọi người xem thức uống chế độ ăn uống lành mạnh, nó có thể dẫn đến tiêu thụ quá mức, các nhà nghiên cứu cho rằng.

Nấu thức ăn của riêng bạn

Shutterstock

Bạn đã biết rằng các món ăn nhà hàng có nhiều calo, nhưng chúng tôi không chỉ nói về takeout. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open phát hiện ra rằng hầu hết thực phẩm người Mỹ ăn là “siêu chế biến”, có nghĩa là một sản phẩm được chế biến từ một số thành phần chế biến như hương vị, màu sắc, chất làm ngọt, chất nhũ hoá và các chất phụ gia khác để che giấu những phẩm chất không mong muốn của nó. Ví dụ bao gồm các mặt hàng đã mua ở cửa hàng như bánh mì, bữa ăn đông lạnh, soda, pizza và ngũ cốc ăn sáng. Không chỉ thực phẩm chế biến siêu thiếu chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe, chúng chiếm 90% lượng đường bổ sung của chúng tôi, gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe từ bệnh béo phì đến bệnh tiểu đường loại II. Hãy chọn ra một món ăn Lean cho bữa tối nấu tại nhà, một bát ngũ cốc hoặc một vài quả trứng để giúp bạn giải quyết vấn đề.

Đánh giá lại đối thủ ăn kiêng của bạn

Shutterstock

Đã bao nhiêu lần bạn chiến đấu qua một tách kem trong khi cầu nguyện dạ dày của bạn không bắt đầu diễn xuất? Mặc dù bạn có thể cảm thấy như nó không phải là một việc lớn để đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó, bạn có thể bị thiếu gốc rễ của vấn đề: bạn có thể bị một không dung nạp thức ăn hoặc dị ứng. Vì vậy, mỗi khi bạn ăn sữa, gluten hoặc ngũ cốc tinh chế, nó có thể góp phần làm tăng thêm tình trạng viêm, hệ miễn dịch suy yếu và tăng cân. Học cách lắng nghe những gì cơ thể của bạn nói với bạn bằng cách lưu ý bất kỳ sự khó chịu nào trong tạp chí thực phẩm. Hoặc thử một chế độ ăn kiêng - hãy gọi những người giúp đỡ nếu bạn đang gặp một trong số 15 dấu hiệu này bạn nên đi xem dinh dưỡng.

Trở nên chán nản

Shutterstock

Bạn không cần phải theo kịp với các xu hướng thực phẩm mới nhất và nấu theo cách của bạn thông qua mỗi tạp chí foodie trên kệ để có được nạc. Trong thực tế, cố gắng để chuyển lên thói quen của bạn quá thường xuyên có thể cảm thấy tẻ nhạt và tốn thời gian, có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch bữa ăn tối của bạn và chỉ cần đặt hàng takeout lượng calo cao. Thay vào đó, hãy lựa chọn ăn uống dễ dàng bằng cách tìm một vài công thức nấu ăn lành mạnh, đi kèm và gắn bó với chúng.

Dành thời gian để trò chuyện trong bữa ăn của bạn

Shutterstock

Thức ăn nhanh không chỉ xấu cho bạn bởi vì nó có đầy đủ các chất phụ gia và hóa chất; nó cũng bởi vì nó được thiết kế chính xác để được ăn càng nhanh càng tốt. Và đó là tin xấu bởi vì bạn có thể ăn nhiều hơn cơ thể bạn cần cảm thấy no. Mất khoảng 20 phút để dạ dày của bạn báo hiệu cho não của bạn rằng bạn đã ăn no. Ăn bữa ăn của bạn ở chế độ siêu tốc, và bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Đề nghị của chúng tôi? Dành thời gian trò chuyện với bạn bè và gia đình trong khi bạn ăn. Đặt cái nĩa xuống. Nhai từ từ. Bất cứ điều gì sẽ mở rộng bữa ăn của bạn cho đến khi đánh dấu 20 phút.

Kích thước xuống

mangpor2004 / Shutterstock

Nó có thể không phải là lời khuyên đột phá, nhưng nó đã cố gắng và đúng: kiểm soát phần giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo trong thời gian dài. Đặt hàng latte yêu thích của bạn trong một kích thước cao thay vì một venti có thể giúp bạn tiết kiệm ít nhất 150 calo cho mỗi Starbucks chạy. Bạn muốn các cách đơn giản hơn để gắn bó với kích thước phục vụ? Kiểm tra 18 cách dễ dàng để kiểm soát kích thước phần của bạn.

Đi bộ đường dài

Shutterstock

Đây là một lý do khác để bỏ qua phòng tập thể dục: không chỉ nghiên cứu cho thấy cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn tập thể dục ngoài trời so với trong nhà, nhưng một nghiên cứu Khoa học & Công nghệ Môi trường gần đây đã phát hiện ra rằng bạn cũng có nhiều khả năng báo cáo cảm giác vui hơn, sự nhiệt tình, lòng tự trọng và cảm giác trầm cảm, căng thẳng và mệt mỏi chỉ đơn giản bằng cách đi bộ trong tự nhiên so với trên một máy chạy bộ ảm đạm. Tất nhiên, đó là một tiền thưởng mà bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng các nhà nghiên cứu Cornell cũng thấy rằng việc cải thiện sức khỏe tâm thần và tâm trạng của bạn có thể dẫn đến những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Dish Out tấm trước khi bạn ngồi

Shutterstock

Chúng tôi là những người ủng hộ rất lớn của bữa ăn tối gia đình, nhưng hãy chắc chắn để đĩa bữa ăn gia đình của bạn trước khi ngồi vào bàn. Khi bạn ăn tối theo kiểu tự chọn từ quầy thay vì đặt từng món ăn lên bàn ăn, nó khiến mọi người phải suy nghĩ kỹ về việc liệu họ có thực sự cần một sự giúp đỡ khác trước khi tự phục vụ mình lần nữa hay không. Khi thức ăn nằm ngay trước mặt đĩa và trong tầm với của chúng, sẽ khó khăn hơn nhiều để biến nó đi, và bữa tối gia đình có thể biến thành một trong 50 điều nhỏ nhặt khiến bạn béo hơn và béo hơn.

31

Ăn trứng vào buổi sáng

Shutterstock

Nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày, nghĩa là chúng là vũ khí bí mật để giảm cân. Nói một cách dinh dưỡng, một quả trứng luộc chín lớn (khoảng 50 gram) chứa ít hơn một gram carbs và vẫn là nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

32

Bỏ qua giỏ bánh mì

Shutterstock

Không có bữa ăn tối từ chối cuộn là ngon, nhưng khi ăn uống ra, thay vì carb-tải rất sớm trong bữa ăn, chỉ đạo rõ ràng của giỏ bánh mì và đặt một món salad xanh lá thay vào đó. Nếu giỏ bánh mì vẫn còn quá hấp dẫn để tránh, hãy thử nhai một món ăn nhẹ chất xơ trước khi rời khỏi nhà, chẳng hạn như một số ít các loại hạt. Chất xơ được tìm thấy trong các loại hạt sẽ giữ cho bạn được satiated, có nghĩa là bạn sẽ không dễ dàng tiếp cận với bánh mì và bơ, và bạn sẽ được trao đổi chất béo không lành mạnh cho những người khỏe mạnh. Đó là một chiến thắng-thắng!

33

Nếu uống rượu, dính vào rượu

Kym Ellis / Unsplash

Giống như uống cà phê đen của bạn, điều quan trọng là giữ cho các đơn đặt hàng uống của bạn càng đơn giản càng tốt. Một nghiên cứu CDC năm 2012 cho thấy người lớn trung bình tiêu thụ khoảng 100 calo rượu mỗi ngày, nhưng ưu tiên một ly rượu thay vì bia hoặc cocktail có đường có thể làm giảm đáng kể con số đó và làm cho vòng eo của bạn mỏng hơn. Ngoài việc có ít calo hơn hầu hết đồ uống có cồn, rượu vang đỏ, đặc biệt, chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu và giảm cholesterol xấu của bạn. Chỉ cần nhớ để imbibe trong kiểm duyệt.

34

Xem thời gian màn hình của bạn

Shutterstock

Nghiên cứu truyền hình liên quan đến béo phì đầu tiên hơn 25 năm trước, và từ đó nghiên cứu bổ sung đã được thực hiện để chỉ ra thời gian nói chung (thời gian dành cho máy tính, iPad, vv) có thể góp phần tăng cân. Kể từ khi xem TV hoặc lướt Internet trong một bữa ăn có thể mất tập trung, một nghiên cứu của Harvard cho thấy nó có xu hướng dẫn mọi người ăn nhiều hơn và do đó tiêu thụ nhiều calo hơn. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên rút phích cắm trong giờ ăn để bạn có thể tập trung vào những gì bạn đang ăn, theo cách đó bạn sẽ không ăn quá nhiều và bạn sẽ biết khi nào bạn no.

35

Mặc quần jean để làm việc

Shutterstock

Nếu trang phục của bạn cho phép, hãy mặc quần jean để làm việc. Một nghiên cứu của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục phát hiện ra rằng quần áo giản dị, trái ngược với trang phục kinh doanh truyền thống, có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của một người. Những người tham gia nghiên cứu đã thực hiện thêm 491 bước và đốt thêm 25 calo, vào những ngày họ mặc denim hơn khi mặc trang phục truyền thống. Trong thực tế, thậm chí chỉ mặc denim vào ngày Thứ Sáu Bình thường có thể tạo ra một tác động. Các nhà nghiên cứu nói rằng việc giữ bình thường mỗi tuần một lần có thể giảm 6.250 calo trong suốt cả năm - đủ để bù đắp mức tăng cân trung bình hàng năm (0.4 đến 1.8 pounds) mà hầu hết người Mỹ trải qua.

36

Hãy thử một bàn đứng

Shutterstock

Nói về công việc, không có gì bí mật khi bị xích vào bàn làm việc cả ngày là xấu cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là đứng ở bàn làm việc như trái ngược với việc ngồi đã được chứng minh là góp phần làm giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy bỏng cháy khoảng 54 calo trong một ngày sáu giờ, và mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo đó tích tụ nhanh chóng. Với tốc độ đó, bạn có thể đốt cháy hơn 1.000 calo mỗi tháng chỉ bằng cách ở trên đôi chân của bạn.

37

Turn Down The Thermostat

Shutterstock

Tin tưởng rằng nó hay không, vô số các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ đơn giản là chuyển xuống nhiệt bằng một vài độ có thể giúp bạn giảm cân vì nhiệt độ mát hơn buộc cơ thể làm việc chăm chỉ hơn để giữ ấm. Đối với một nghiên cứu Nhật Bản năm 2013, những người tham gia được tiếp xúc với 63 độ hai giờ một ngày trong sáu tuần. Khi kết thúc nghiên cứu, khối lượng mỡ trung bình của cơ thể giảm khoảng 5%.

38

Nhận được trái tim của bạn bơm mỗi ngày

Olivia Tarantino

Ngay cả khi bạn không có thời gian để đạt đến phòng tập thể dục, việc bơm tim của bạn mỗi ngày có thể góp phần làm giảm cân. Cho dù đó là lấy con chó cho đi bộ buổi sáng hoặc sử dụng cầu thang thay vì thang máy, tăng nhịp tim của bạn ngay cả một thời gian ngắn mỗi ngày sẽ giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và hình dạng, do đó làm giảm trọng lượng không mong muốn.

39

Vấn đề màu sắc

Shutterstock

Mặc dù nó có thể âm thanh ngớ ngẩn, màu sắc của dishware của bạn và màu sắc của thực phẩm của bạn có thể xác định xem bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn. Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Cornell, thực khách sẽ phục vụ cho mình nhiều thức ăn hơn nếu màu của thức ăn của chúng phù hợp với màu sắc của đĩa. Nói cách khác, nếu bạn đang ăn từ đĩa trắng, bạn có nhiều khả năng tự giúp mình thêm gạo hoặc mì ống. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là ăn ít hơn, hãy chọn các đĩa có độ tương phản cao với những gì bạn định phục vụ cho bữa tối.

40

Mua món ăn nhỏ hơn

Shutterstock

Nói về các món ăn, mua những món nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn giữ cân nặng của bạn trong kiểm tra bởi vì các món ăn nhỏ hơn có nghĩa là kích thước phần nhỏ hơn. Bằng cách làm đầy một tấm nhỏ hơn, bạn thực sự có thể lừa bộ não của bạn nghĩ rằng nó tiêu thụ nhiều calo hơn nó sẽ nếu cùng một lượng thức ăn được đặt trên một món ăn lớn hơn.

41

Ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn

Ăn cái này, không phải thế!

Cảm giác thông thường nói rằng nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên có một bữa ăn lớn không lâu trước khi đi ngủ, và bây giờ chúng tôi có thêm nghiên cứu để sao lưu giả thuyết đó. Một nghiên cứu được công bố trong Hiệp hội béo phì theo sau hai nhóm phụ nữ thừa cân bị hội chứng chuyển hóa với chế độ ăn giảm cân 1.400 calo tương tự trong 12 tuần. Trong khi cả hai nhóm tiêu thụ 500 calo vào bữa trưa, một nhóm tiêu thụ 700 calo cho bữa sáng và bữa tối 200 calo (nhóm “bữa sáng lớn”), trong khi nhóm khác ăn 200 calo vào bữa sáng và 700 calo vào bữa tối (“bữa tối lớn " nhóm). Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng của các bữa ăn là hoàn toàn giống nhau cho cả hai nhóm, sau ba tháng nhóm bữa ăn sáng lớn đã giảm trọng lượng gấp hai lần rưỡi so với nhóm bữa tối lớn.

42

Không Bỏ qua Bữa sáng

Ingrid Hofstra / Unsplash

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bỏ qua một bữa ăn như bữa ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân vì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, nhiều nghiên cứu đã thực sự cho thấy rằng bailing vào bữa ăn sáng là xấu cho vòng eo của bạn. "Lý do tại sao bạn hỏi? Nó chỉ ra rằng bỏ qua bữa ăn sáng không chỉ có nghĩa là bạn sẽ có khả năng tiêu thụ nhiều calo sau đó trong ngày, nhưng ăn nhiều calo trong phần sau của ngày là một cơn ác mộng cho nhịp sinh học trao đổi chất, giúp giữ trọng lượng của bạn trong kiểm tra.

43

Kênh sóc bên trong của bạn

Tetiana Bykovets / Unsplash

Nếu bạn cảm thấy mình nhận được những chiếc bánh răng đói vào giữa trưa, hãy đặt soda và thanh kẹo và lựa chọn một số loại hạt. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, và các loại hạt Brazil đều có hàm lượng carb thấp trong khi cũng là nguồn chất béo và chất xơ tốt, có nghĩa là chúng giữ cho bạn lâu hơn. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng, việc ăn hạnh nhân với các bữa ăn chính sẽ làm giảm một số dấu hiệu tổn thương oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

44

Chuyển từ khoai tây trắng sang khoai lang

Shutterstock

Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số kali và chất xơ, khoai lang chiếm ưu thế trong bộ phận dinh dưỡng, vì vậy luôn luôn đạt được cho khoai lang thay vì các đối tác màu trắng của họ. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein tăng cường no, 25% chất xơ chứa đầy bụng và 11 lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày Còn gì nữa? Nó nhỏ hơn 200 calo. Ngược lại, một củ khoai tây trắng có tới 250 calo.

45

Plate đúng

Travis Yewell / Unsplash

Nó sẽ đến như là không có gì ngạc nhiên khi những gì bạn đưa vào vấn đề đĩa của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để giảm một số cân Anh. Đối với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hai phần ba đĩa ăn tối của bạn, ví dụ, nên bao gồm thịt nạc và rau quả - nghĩ rằng cá hồi và bông cải xanh hoặc gà tây và rau bina. Phần còn lại thứ ba có thể bao gồm tinh bột, nhưng thậm chí sau đó nhắm đến những lựa chọn lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng hoặc khoai lang.

46

Biết khi nào ăn nhẹ

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Nó không chỉ quan trọng để ăn nhẹ lành mạnh trong suốt cả ngày, nhưng nó cũng rất quan trọng để biết khi nào bạn nên ăn nhẹ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhẹ vào buổi sáng thường ăn nhiều hơn trong một ngày so với những người ăn vặt buổi chiều. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn kiêng với munchies giữa buổi sáng đã mất trung bình 7% tổng trọng lượng cơ thể của họ trong khi những người không ăn vặt trước bữa ăn trưa mất hơn 11 phần trăm trọng lượng cơ thể của họ. Đó là một sự khác biệt gần 6, 5 pound cho một phụ nữ nặng 160 pound với mục tiêu giảm cân.

47

Tìm hiểu để yêu chanh

Daiga Ellaby / Unsplash

Không chỉ uống nước chanh một loại thay thế có lợi cho sức khỏe, ít calo cho soda hay nước trái cây, mà chính chanh cũng đã được chứng minh là góp phần làm giảm cân. Chỉ một quả chanh chứa một lượng vitamin C trong cả ngày, một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm nồng độ cortisol, một loại hoóc-môn căng thẳng gây nên sự tích trữ chất béo và chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, mà các nhà nghiên cứu nói rằng có thể ngăn chặn sự tích lũy chất béo và tăng cân. Tin tưởng rằng nó hay không, ngay cả vỏ có lợi vì nó là một nguồn pectin mạnh - một chất xơ hòa tan được chứng minh để giúp mọi người cảm thấy no hơn, lâu hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, những người tham gia chỉ ăn 5 gram pectin có cảm giác no hơn.

48

Embrace Beans

Shutterstock

Đậu có thể giúp tăng cường cảm giác no và quản lý lượng đường trong máu, làm cho chúng trở thành một đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition phát hiện ra rằng ăn một ngày phục vụ một ngày đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu lăng có thể góp phần làm giảm cân nhẹ. Đậu thận, đặc biệt, là một nguồn chất xơ tuyệt vời trong khi cũng có hàm lượng carb thấp, khiến chúng trở thành một loại thức ăn lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

49

Uống quế hoặc trà bạc hà

Phiên Morgan / Unsplash

Không chỉ là một loại trà có hàm lượng calo thấp thay thế cho thức uống cà phê có xu hướng được đóng gói với sữa và đường, nhưng một số loại đồ uống nhẹ nhàng nhất định thực sự có thể góp phần giảm cân. Ví dụ, Nicole Anziani, RD, CDE, cho thấy uống trà quế vì thức uống ấm cúng thậm chí có thể giúp giảm lượng đường trong máu do ảnh hưởng của quế lên đường huyết. Tương tự, trà bạc hà có thể giúp giảm cân vì bạc hà là một chất ức chế sự thèm ăn. Trung tâm Y tế Đại học Maryland cũng báo cáo bạc hà thư giãn cơ bụng của bạn và tăng lưu lượng mật, cải thiện tiêu hóa chất béo của bạn.

50

Ăn mì Zucchini thay vì mì ống

Shutterstock

Mì Zucchini trông giống như mì spaghetti, nhưng những điểm tương đồng khá nhiều ở đó. Ăn bánh mì trên mì ống cắt ra carbs rỗng nhưng bổ sung thêm vitamin và chất xơ quan trọng. Trong khi hai chén mì chứa 480 calo, 90 gam carbs, và 2 gram chất xơ, hai chén zucchini zoodles tự hào có 66 calo, 12 gram carb và 4 gam chất xơ. Nếu được chuẩn bị kỹ, thì bánh mì có thể có hương vị như một bát mì spaghetti, và chúng có thể dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu bạn cần thêm cảm hứng, hãy xem qua 25 trao đổi thực phẩm này đã cắt giảm 2.500 calo mỗi tuần!

Đề XuấT