Sự trao đổi chất. Đó là tập hợp các biến đổi hóa học duy trì sự sống trong các tế bào của sinh vật sống. Đó là một khái niệm lớn đến mức có thể hiểu được cảm giác như thể nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Không đúng! Có một loạt các chế độ ăn uống nhanh chóng và dễ dàng thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, làm cho cơ thể của bạn chạy hiệu quả hơn, và đạt được mục tiêu giảm cân và tập thể dục của bạn nhanh hơn. Chỉ cần làm theo danh sách kiểm tra này.

Ăn ENOUGH

Nếu bạn muốn cân nhắc ít hơn, bạn phải ăn ít hơn, phải không? Vâng, nếu bạn dùng quá ít calo, nó có thể khiến cơ thể mất khối lượng cơ, điều này sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, khi bạn tiết kiệm calo, cơ thể của bạn sẽ làm chậm tốc độ đốt cháy calo để tiết kiệm nhiên liệu. Carolyn Brown, MS RD tại Foodtrainers ở Manhattan giải thích: “Việc cung cấp nhiên liệu thấp cũng nguy hiểm như quá nhiên liệu”. Lisa Moskovitz, RD, CDN đồng ý: “Trong nỗ lực giảm cân nhanh chóng, đáng chú ý, nhiều người sai lầm tin rằng ăn ít calo nhất có thể là giải pháp tốt nhất. Không chỉ điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng khi cơ thể ăn ít thực phẩm hơn, nó thực sự có tác dụng ngược lại với việc giảm cân. ”Thay vì giảm lượng calo như điên, hãy sử dụng chế độ ăn kiêng đơn giản và tập thể dục dưới đây có thể giúp bạn thon gọn xuống một cách nhanh chóng và an toàn mà không làm say đắm sự trao đổi chất của bạn.

Uống trà xanh

Nếu bạn luôn chọn uống cà phê qua trà, bạn có thể bỏ lỡ một sự thúc đẩy sự trao đổi chất lớn. Trong một nghiên cứu 12 tuần gần đây, những người tham gia đã uống 4-5 tách trà xanh mỗi ngày, sau đó tập luyện 25 phút, mất trung bình thêm 2 pound và nhiều mỡ bụng hơn những người tập uống không uống trà. Ma thuật của nó là gì? Bia chứa catechin, một loại chất chống oxy hóa kích hoạt sự giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và giúp tăng tốc độ khả năng chuyển hóa chất béo thành năng lượng của gan. Trà là một ổ ghi chất béo hiệu quả, chúng tôi đã biến nó thành trung tâm của cuốn sách mới của chúng tôi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên tham dự bị mất đến 4 inch từ waists của họ!

Kick Things Up a Notch

Khi nói đến những bài luyện tập tốt nhất để giảm cân, cả trọng lượng lẫn tim mạch đều không thể di chuyển kim hoàn toàn. Đào tạo khoảng thời gian là cách tốt nhất để giảm cân, tăng sự trao đổi chất, cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn và cải thiện độ nhạy insulin. Tại phòng tập thể dục, đăng ký lớp HIIT, hoặc tập thể dục nhịp điệu yêu thích của bạn, chạy bộ, đạp xe, thậm chí đi bộ vào một khoảng thời gian tập luyện bằng cách thêm thời gian tốc độ dữ dội (bắt đầu từ 30 đến 60 giây). tốc độ bình thường) trong cùng một khoảng thời gian. Làm điều này sáu đến 10 lần để hoàn thành một workout slashing chất béo. Khi bạn nhận được tốt hơn, từ từ tăng số lượng thời gian tăng cường độ.

Sử dụng Extra Virgin Olive Oil

Cơ thể chúng ta cần chất béo chế độ ăn - đặc biệt là các loại dầu có lợi cho sức khỏe — để giảm cân và hoạt động đúng cách. Các loại chất béo và dầu thích hợp giúp giảm cơn đói, tối đa hóa sự trao đổi chất và tăng cường chất dinh dưỡng qua cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn thuần như dầu ô liu có thể giúp cơ thể đốt cháy calo. Dầu ôliu nguyên chất cũng có thể làm tăng lượng serotonin trong máu, một loại hormon kết hợp với cảm giác no. Thêm vào đó, dầu ôliu cũng chứa nhiều chất polyphenol, chất chống oxy hóa giúp chống lại nhiều bệnh như ung thư, loãng xương và suy thoái não.

Đặt trên một số cơ bắp

Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo. Trong thực tế, 75% lượng calo bạn đốt mỗi ngày đang được sử dụng hết chỉ giúp bạn sống sót. "Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất" là cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp hơn, bởi vì mỗi pound cơ sử dụng khoảng 6 calo một ngày chỉ để duy trì chính nó. Nếu bạn có thể đóng gói chỉ năm pound cơ bắp và duy trì nó, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với 3 pound chất béo trong suốt một năm.

Có một lòng đỏ trứng —hoặc hai!

Mặc dù đúng là lòng trắng trứng có ít calo, không chứa chất béo và chứa hầu hết lượng protein tìm thấy trong trứng, việc ăn toàn bộ trứng có lợi cho sự trao đổi chất của bạn. Lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng trao đổi chất, bao gồm các vitamin tan trong chất béo, các axit béo thiết yếu và - đáng kể nhất - choline, một hợp chất mạnh mẽ tấn công cơ chế gen kích hoạt cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo xung quanh gan. Lo lắng về cholesterol? Các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng tiêu thụ vừa phải của cả hai quả trứng mỗi ngày không có tác động tiêu cực của hồ sơ lipid (chất béo) của một người và thực sự có thể cải thiện nó.

Ăn Carbs vào ban đêm

Lý thuyết có ý nghĩa: Cơ thể của bạn đốt cháy carbs cho năng lượng, nhưng nếu bạn ăn chúng trước khi đi ngủ, cơ thể bạn chỉ lưu trữ chúng thành chất béo. Nhưng quá khứ của giảm cân không đơn giản như vậy. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đưa hai nhóm người đàn ông vào chế độ ăn giảm cân giống hệt nhau. Sự khác biệt duy nhất? Một nửa trong số các nhóm ăn carbs của họ trong suốt cả ngày trong khi nhóm thứ hai dành carbohydrate cho ban đêm. Kết quả? Nhóm carb ban đêm cho thấy một nhiệt độ cao hơn đáng kể chế độ ăn uống gây ra (có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo tiêu hóa thức ăn của họ vào ngày hôm sau). Hơn nữa, nhóm ban ngày-carb cho thấy mức đường trong máu tăng lên. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Obesity cũng cho thấy kết quả tương tự. Người ăn carb vào ban đêm mất thêm 27% mỡ cơ thể - và cảm thấy đầy đủ hơn 13, 7% so với những người ăn kiêng tiêu chuẩn.

Uống sữa nguyên chất

Các nghiên cứu được tiến hành tại Viện Dinh dưỡng tại Đại học Tennessee cho thấy rằng việc tiêu thụ canxi - sữa có nhiều - có thể giúp cơ thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tăng lượng canxi từ các sản phẩm từ sữa (mặc dù không phải từ canxi cacbonat bổ sung) đã khiến cho những người tham gia nghiên cứu giảm chất béo nhiều hơn trái ngược với nó bám vào cơ thể. Xem thêm lựa chọn của chúng tôi cho 20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân!

Ăn đủ đạm hàng ngày

Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn bất kể bạn đang làm gì. Chạm vào phòng tập thể dục giúp bạn xây dựng cơ bắp để bắt đầu, nhưng ăn protein giữ cho nó không bị phá vỡ và làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Protein cần khác nhau theo từng cá nhân, nhưng tiêu thụ từ 0, 8 đến 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ để làm giảm cân, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York nói. Đối với một người nặng 130 pound (58 kilôgam), tương đương với 46 và 58 gram protein. Nghiên cứu đã tìm thấy rằng bởi vì protein là khó khăn hơn cho cơ thể để phá vỡ và tiêu hóa hơn các chất dinh dưỡng khác, nó có thể làm tăng đốt cháy calo sau bữa ăn bằng 35 phần trăm. Mục tiêu để kết hợp một số protein vào mỗi bữa ăn và ăn nhẹ suốt cả ngày. Cổ phiếu trên 29 loại Protein tốt nhất để giảm cân!

Chọn Ngũ cốc nguyên hạt

Phải mất thêm sức lực cơ thể để phá vỡ ngũ cốc nguyên hạt hơn các loại ngũ cốc tinh chế và chế biến, như bột thường được sử dụng để làm bánh mì và mì ống. Bạn có thể giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên bằng cách tiêu thụ thực phẩm mà cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để tiêu hóa. Go-to của bạn là thực phẩm toàn bộ cũng giàu chất xơ. Chúng ta đang nói gạo lứt, bột yến mạch, quinoa, bánh mì ngũ cốc nảy mầm và nhiều loại Carbs phức hợp tốt nhất để giảm cân.

Đứng tại nơi làm việc Ba giờ một ngày

Lý tưởng nhất, chúng tôi ngủ khoảng tám giờ cho mỗi 24. Hầu hết mọi người dành bảy đến mười giờ ngồi tại bàn của họ. Điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian của chúng ta ít vận động. Cơ thể chúng ta không được thiết kế cho mức độ không hoạt động này - hầu hết lịch sử tiến hóa của con người liên quan đến hoạt động, tìm kiếm thức ăn và nhiên liệu. Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee nói rằng một cách để đốt cháy nhiều calo mỗi ngày là đứng nhiều hơn và ngồi ít hơn. Cô trích dẫn một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng đứng ở nơi làm việc đốt cháy thêm 50 calo mỗi giờ hơn ngồi. Nếu điều đó nghe có vẻ không nhiều, hãy cân nhắc điều này: Nếu bạn đứng chỉ trong ba giờ trong ngày, trong một năm bạn sẽ tiêu tốn hơn 30.000 calo - khoảng 8 lít chất béo!

Ăn tỏi

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tỏi hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường trong máu và giúp kiểm soát mức lipid (chất béo) trong máu. Thêm tỏi vào các loại thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate có thể giữ cho những chất này khỏi bị tổn thương do chúng gây ra. Hơn nữa, ăn tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp ngăn ngừa bệnh tim, chống viêm và hạ huyết áp - để đặt tên một số ít.

Bỏ qua chế độ ăn uống Soda

Vâng, vâng, nó có lượng calo không, nhưng uống soda chế độ ăn uống có thể vẫn chơi tàn phá với mục tiêu của bạn có một bụng phẳng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Trends in Endocrinology & Metabolism cho thấy thức uống ngọt nhân tạo có thể làm tăng phản ứng trao đổi chất bình thường của cơ thể với đường, thực sự làm tăng sự thèm ăn! Càng ngày, đồ uống chế độ ăn uống đang được liên kết với tăng cân, hội chứng chuyển hóa và một loạt các bệnh khác. (Kiểm tra những gì xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn bỏ soda.) Tốt nhất để cung cấp cho họ một bến rộng. Nhưng nếu bạn thực sự khao khát thứ gì đó ngọt ngào…

Nibble trên Chocolate

Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ và Đức, những người tham gia may mắn ăn khoảng 1, 5 ounce sô-cô-la đen hàng ngày trong hai tuần. Cuối cùng, những người làm kẹo sô cô la này có mức độ stress-hormone thấp hơn và sự trao đổi chất được điều chỉnh nhiều hơn nhóm chứng. Các nhà khoa học suy đoán rằng hóa chất trong ca cao, chẳng hạn như flavonoid, đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất bằng cách giảm bớt căng thẳng có thể làm cho động cơ đốt cháy chất béo của bạn tiếp tục phát triển. Nếu bạn nghĩ rằng đây là một giấy phép để đi hoang dã, hãy lưu ý: Chúng tôi đang nói một lượng nhỏ sôcôla đen chất lượng cao. Các nhà nghiên cứu nói 1, 5 ounce là đủ.

Uống trà Oolong

Trà Trung Quốc truyền thống giàu chất chống oxy hóa này không chỉ giúp giữ mức cholesterol trong kiểm tra và hỗ trợ tiêu hóa, nó cũng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Giống như trà xanh, oolong được đóng gói với catechin, giúp tăng cường các nỗ lực giảm cân bằng cách cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học tích hợp Trung Quốc cho thấy những người tham gia thường xuyên uống trà ô long mất 6 pound trong suốt thời gian sáu tuần. Đó là một pound một tuần! Trà Ô long chỉ là một trong 22 Trà xanh tốt nhất để giảm cân!

Ăn đậu lăng hàng ngày

Thiếu sắt ảnh hưởng đến hơn 1 trong 5 phụ nữ ở Mỹ. Thiếu các khoáng chất thiết yếu có thể xuất hiện theo nhiều cách khác nhau nhưng thiếu sắt cũng có thể là một cú hích khi bạn vào trong chiếc quần jeans gầy của mình một cách dễ dàng. Hãy xem, cơ thể của bạn không thể hoạt động hiệu quả để đốt cháy calo khi nó không có những gì nó cần để hoạt động bình thường. Một tách đậu lăng, nó quay ra, cung cấp hơn một phần ba nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Các loại đậu như đậu lăng cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xấu và huyết áp. Đó là lý do tại sao họ là một trong 7 thực phẩm tốt nhất để ăn cho giảm cân Raipd!

Ăn thức ăn đầy chất béo

Một báo cáo mới từ Viện nghiên cứu Credit Suisse cho thấy ngày càng có nhiều người trong chúng ta lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo trên các loại kem gầy, lite, không có chất béo hoặc các chất độc hiện đại khác của nạc. Và trong khi nhiều tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Mỹ vẫn muốn chúng tôi cắt giảm chất béo - đặc biệt là chất béo bão hòa - xu hướng đầy chất béo này có thể là một cuộc nổi dậy lành mạnh chống lại những tín đồ thập niên đó, theo các nghiên cứu gần đây. Trong thực tế, những người ăn nhiều sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao thực sự có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất, theo một nghiên cứu năm 2015 của 26.930 người trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Những người ăn nhiều sản phẩm sữa ít chất béo, mặt khác, có tỷ lệ mắc bệnh cao nhất. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng trong khi canxi, protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong sữa chua thực sự tốt cho chúng ta, chúng ta cần chất béo đi cùng với chúng để có được tác dụng bảo vệ của chúng. Đây là một số trong 20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân!

Đôi khi, Feel Like a Nut

Một nghiên cứu năm 2003 đã chứng minh rằng chế độ ăn ít calo giàu hạnh nhân có thể giúp tăng giảm cân. Không chỉ làm tốt chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân có ảnh hưởng đến mức insulin, các nhà khoa học nói, mà còn cung cấp cho người ăn kiêng một cảm giác đầy đủ, có nghĩa là họ ít có khả năng ăn quá nhiều. Vì vậy, lưu trữ phòng đựng thức ăn của bạn với hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt tốt nhất khác để giảm cân, cũng như bơ hạt.

Ăn toàn bộ thực phẩm

Cuộc cách mạng sinh tố ở đây, và rất nhiều người đang vung xuống những bụi cây xanh. Tin hay không, có một nhược điểm của phương pháp phân phối khéo léo này. Một phần lớn trong công việc của cơ thể - phá vỡ thức ăn để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng - đã được gia công cho Nutribullets và Vitamixes của chúng tôi. Điều đó có nghĩa là cơ thể đang tiêu tốn ít năng lượng hơn là nếu chúng ta ăn kale, rau bina và chuối ở dạng rắn của chúng. Sinh tố là tuyệt vời để giảm cân, nhưng bằng cách ưu tiên thịt nạc, cá, rau củ và trái cây, bạn đang lái xe lên TEF (Thermic Effect of Food) và tiêu thụ nhiều calo hơn vào tiêu hóa.

Ăn cá hồi

Có rất nhiều cá ở biển, nhưng cá hồi có thể là loại cá tốt nhất cho sự trao đổi chất của bạn. Đó là bởi vì hầu hết các trường hợp tuyến giáp hoạt động kém là do viêm tuyến, và cá hồi có các đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng axit béo omega-3 phong phú của nó. Trên thực tế, một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc giảm cân và tiêu thụ hải sản cho thấy cá hồi có hiệu quả nhất trong việc giảm viêm - tốt hơn so với cá tuyết, dầu cá và chế độ ăn không có cá. Các axit béo có nhiều khả năng cũng có thể báo hiệu các tế bào tuyến giáp trong gan để đốt cháy nhiều chất béo hơn, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Biochemistry Biochemistry cho biết.

Uống trà hạt Kola

Đồng hồ với lượng caffeine cao hơn một tách cà phê, các loại trà hạt kola chắc chắn sẽ làm bạn bất tỉnh vào buổi sáng - và thiết lập sự trao đổi chất của bạn để đốt cháy nóng hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, tỷ lệ trao đổi chất tăng 3-4% được đo ở cả hai đối tượng nạc và béo phì sau một liều caffeine 100 mg duy nhất. Hãy tìm những loại trà được làm từ loại trái cây có chứa caffein này; nếu bạn muốn bỏ qua việc đọc nhãn, chỉ cần lấy một hộp Fast Lane của Celestial Seasoning, mà đồng hồ trong 20 mg trên tách cà phê hàng ngày của bạn ở mức 110 mg caffeine. Trà hạt Kola chỉ là một trong 22 Teas tốt nhất để giảm cân!

Lấy một chiếc Apple

Ăn táo mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, rối loạn liên quan đến mỡ bụng, bệnh tim mạch và tiểu đường. Họ sẽ giữ cho bác sĩ đi và bánh muffin của bạn bay vì quả táo là một nguồn chất dinh dưỡng dày đặc, giàu chất dinh dưỡng, mà các nghiên cứu đã chứng minh là không thể thiếu để giảm mỡ nội tạng. Một nghiên cứu gần đây tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist phát hiện rằng cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, mỡ nội tạng đã giảm 3, 7% trong 5 năm! Đó chỉ là một lý do tại sao táo là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm chất béo!

Bắt đầu ngày mới của bạn với Protein Lean

Trái ngược với niềm tin phổ biến, các nhà nghiên cứu cho biết bữa ăn sáng không khởi động quá trình trao đổi chất và có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một nghiên cứu mới trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ đã có hơn 300 người tham gia thừa cân tiêu thụ các chế độ ăn uống bao gồm ăn hoặc bỏ bữa sáng. Vào cuối tuần thứ 16, những người ăn kiêng ăn bữa sáng không bị giảm cân nhiều hơn so với người đi bộ ăn sáng. Và một nghiên cứu thứ hai trong cùng một tạp chí tìm thấy ăn sáng đã không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất nghỉ ngơi. Ăn sáng là một nơi lý tưởng để vắt protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác vào ngày của bạn, nhưng nếu lựa chọn là bánh rán hoặc không có gì, hãy chọn không có gì. Bắt đầu một ngày với protein nạc, đốt cháy gấp đôi lượng calo trong quá trình tiêu hóa như chất béo hoặc carbs. Nhưng đừng căng thẳng về việc ép nó vào trước 9 giờ sáng.

Ăn ba bữa ăn vuông, không khác

Bodybuilders từ lâu đã thề bằng cách ăn vài giờ một lần để giữ cho cơ bắp của họ tiếp nhiên liệu, nhưng không giảm được tiềm năng giảm cân của ba ô vuông mỗi ngày. Một nghiên cứu trên tạp chí Hepatology đặt hai nhóm nam giới vào chế độ ăn tăng cân. Một nhóm chia lượng calo trong ba bữa ăn nhỏ với đồ ăn nhẹ ở giữa trong khi nhóm thứ hai ăn cùng một lượng calo trong ba bữa ăn vuông. Trong khi cả hai nhóm đều tăng cân, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỡ bụng - loại nguy hiểm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - chỉ tăng ở nhóm tần số bữa ăn cao.

GIẢM GIẢM Booze để Tăng Chất Béo Đốt 73%!

Trong khi uống ở mức độ vừa phải, do đó, thường thì sẽ không làm hại quá nhiều đến vòng eo của bạn, làm cho nó trở thành thói quen có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Tại sao? Khi cơ thể của bạn có một ly cocktail để phá vỡ, nó được ưu tiên hơn bất kỳ thực phẩm mà bạn đã ăn mà chờ đợi để được tiêu hóa. Điều này làm chậm toàn bộ quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu cho rằng có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể lên tới 73%! Trong những dịp mà bạn quyết định thưởng thức, dính vào đồ uống có hàm lượng calo thấp. Thay thế rượu của bạn bằng nước để làm chậm tốc độ của bạn, và tự cắt giảm sau hai lần uống. Tránh đặt thức ăn cao cấp như khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt. Một lưu ý quan trọng: Rượu vang trong chừng mực có thể có nhiều lợi ích, bao gồm cả giảm cân! Tìm ra 16 loại rượu này để giảm cân.

Ăn nhẹ trên sữa chua

Chế phẩm sinh học trong các sản phẩm như sữa chua và các loại thực phẩm lên men như dưa chua và dưa cải bắp giúp vi khuẩn tốt trong thực phẩm chế biến đường ruột hiệu quả hơn. Sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nó như một phần của chế độ ăn giảm calo có thể làm tăng sự trao đổi chất. Và bạn có thể kết hợp nó vào các món ăn suốt cả ngày. Dưới đây là 20 Delicious Yogurt-Based Bí quyết giảm cân.

Ăn hàu

Shuck một cho sự trao đổi chất của bạn. Heck, làm cho nó một nửa tá. Sau khi tất cả, hàu là một trong những nguồn chế độ ăn kiêng tốt nhất kẽm - một khoáng chất quan trọng và bổ sung cho tuyến giáp khỏe mạnh. Trong thực tế, cơ thể cần đủ kẽm để kích hoạt sản xuất hormone tuyến giáp. Và, đến lượt chúng ta cần đủ lượng hormon tuyến giáp để hấp thu kẽm. Bất kỳ cách nào bạn nhìn vào nó, thiếu sót có thể dẫn đến một sự trao đổi chất chậm chạp, và bổ sung với các khoáng chất đã cho thấy để có được giảm cân trở lại theo dõi. Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì tiêu thụ 30 mg kẽm mỗi ngày - tương đương với chỉ sáu con hàu sống - đã cải thiện chỉ số khối cơ thể, giảm cân và cho thấy sự cải thiện mức cholesterol trong máu. Bắt shucking!

Giảm ánh sáng

Bạn muốn có một sự trao đổi chất nhanh hơn? Cài đặt các ứng dụng như f.lux hoặc chạng vạng trên thiết bị của bạn. Chúng làm giảm các phần nhất định của quang phổ ánh sáng khi các phương pháp tiếp cận trước khi đi ngủ của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đèn LED trong điện thoại làm gián đoạn sản xuất melanin hóc môn ngủ. Một sự trao đổi chất có nhịp được giúp đỡ rất nhiều bởi giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy để đêm khuya của bạn sexting xuống một notch hoặc hai ... ít nhất là về độ sáng màn hình.

Ăn bơ

Nó giống như bơ mọc trên cây. Nhưng thay vì cholesterol, trans và chất béo bão hòa trong bơ, bơ có chứa chất béo không bão hòa đơn tăng cường chuyển hóa. Nhưng đó không phải là tất cả. Mỗi loại cũng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa tự do diệt khuẩn. Các gốc tự do là các phân tử oxy rogue phá hoại - các sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất - kích hoạt các phản ứng dây chuyền khác nhau trong cơ thể tiêu diệt tế bào và DNA, gây ra tất cả các vấn đề về sức khỏe. Chất chống oxy hóa trong trái cây tươi và rau quả có thể giúp trung hòa một số gốc tự do, nhưng chúng không thể đến được ti thể - trại cơ sở cho quân đội cấp tiến tự do. Và đó là một vấn đề; khi ti thể của bạn không hoạt động đúng cách, sự trao đổi chất của bạn hoạt động kém hiệu quả hơn. Nhập: Quả bơ. Nghiên cứu mới được tiến hành ở Mexico cho thấy rằng dầu giàu không bão hòa đơn từ trái cây có thể giúp ti thể tồn tại tấn công. Các nhà nghiên cứu cho biết các kết quả này có tỷ lệ mắc bệnh thấp ở các nước Địa Trung Hải, nơi dầu ô-liu - tương tự về mặt dinh dưỡng với quả bơ — là một loại thực phẩm chế độ ăn uống.

Ăn phô mai

Bạn có thể muốn suy nghĩ kỹ trước khi bỏ sữa nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bất chấp những gì bạn bè CrossFit rao giảng của Paleo cho bạn biết. Pho mát là một món ăn thỏa mãn, xách tay và rẻ tiền được đóng gói với canxi, vitamin D và protein. "Canxi cũng có thể thúc đẩy giảm cân vì nó giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp tăng cường và duy trì sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày", Tanya Zuckerbrot, RD, tác giả của The Miracle Carb Diet: Làm cho Calories & Fat biến mất —Với Fiber ! Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể tự làm cho mình một món hầm hầm phô mai. Phô mai làm việc thành đồ ăn nhẹ giàu chất xơ để làm cho chúng thêm satiating.

Ăn đậu

Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein không có nguồn gốc động vật mà còn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Quá trình tiêu hóa chất xơ và protein trong đậu đốt cháy thêm calo, và cả hai loại chất xơ đều giúp giảm lượng insulin sau khi tiêu hóa và làm cho cơ thể bạn tiết kiệm ít mỡ hơn. Đó chỉ là một vài trong số những lý do mà đậu là một trong 8 Siêu Thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày!

Ăn thịt bò, trứng và sữa bò hữu cơ

"Hormone ra lệnh cho cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng chúng ta cung cấp như thế nào", nhà khoa học dinh dưỡng Lisa Jubilee nói. “Giữa sinh sản, tuyến giáp và hormone tăng trưởng, sự thèm ăn, insulin và các hormon đói - leptin và ghrelin - cơ thể chúng ta phải thực hiện một hành động cân bằng khéo léo để giữ cho chúng ta sinh sản, sinh lực và sinh tồn.” của dư lượng hormone chúng ta tiêu thụ thông qua thực phẩm lồng nuôi. Nếu bạn muốn cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn một chân lên, Jubilee nói, chuyển sang hữu cơ, cỏ nuôi, đồng cỏ tăng thịt bò, trứng và các sản phẩm sữa, do đó tránh những hormone khó chịu vào giờ ăn.

Ăn bông cải xanh

Canxi và vitamin C kết hợp tốt để thúc đẩy sự trao đổi chất. Bông cải xanh chứa cả hai chất dinh dưỡng, chưa kể đến loại chất xơ được chứng minh là tăng TEF (Ảnh hưởng của Thực phẩm Nhiệt, hoặc tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi ăn). Hơn nữa: Bông cải xanh có chứa một hợp chất hoạt động trên một mức độ di truyền để có hiệu quả "tắt" các gen ung thư, dẫn đến cái chết nhắm mục tiêu của các tế bào ung thư và làm chậm sự tiến triển của bệnh. Một nghiên cứu tìm thấy những người đàn ông ăn ba hoặc hơn nửa chén phần bông cải xanh mỗi tuần đã giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tuần!

Cười nhiều hon

Nó không phải là trò đùa: tiếng cười chính hãng có thể làm tăng 10-20% chi tiêu năng lượng cơ bản và nghỉ ngơi nhịp tim, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì . Điều đó có nghĩa là một liên hoan cười khúc khích 10-15 phút có thể đốt cháy 40 đến 170 calo. Hãy để chúng tôi nghe bạn lol!

Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Một nghiên cứu mới nổi bật được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy rằng chỉ cần bật AC có thể biến đổi một cách tinh tế các chất béo nâu của một người - chất béo “tốt”, được kích thích bởi nhiệt độ lạnh, giúp giữ ấm cho chúng ta bằng cách đốt cháy các cửa hàng chất béo “xấu” . Những người tham gia đã dành một vài tuần ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau: một trung tính 75 độ, một 66 độ mát mẻ, và một độ ấm 81 độ. Sau bốn tuần ngủ ở 66 độ, những người đàn ông đã tăng gần gấp đôi lượng chất béo màu nâu của họ. Mát mẻ! (Trong thực tế, phòng ngủ của bạn là một tăng cân giảm cân thường bị bỏ qua. Chúng tôi tìm thấy 20 cách đáng ngạc nhiên để giảm cân trong khi bạn ngủ.)

Ăn ớt

Báo cáo nghiên cứu được trình bày tại hội nghị Sinh học thực nghiệm ở Anaheim, California cho thấy tiềm năng giảm cân tương tự trong dihydrocapsiate (DCT), không phải là người anh em họ cay của ớt nóng. Những người tham gia ăn DCT nhiều nhất đã trải qua một sự thúc đẩy trao đổi chất gần gấp đôi nhóm giả dược! Tóm lại: đống trên poblanos!

Uống nhiều nước hơn

Giảm cân không dễ dàng hơn thế này: Chỉ cần uống nhiều nước hơn có thể làm tăng tốc độ mà những người khỏe mạnh đốt cháy calo, theo một nghiên cứu trên tờ The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Sau khi uống khoảng 17 ounce nước (khoảng 2 ly cao), tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia tăng 30%. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng nước tăng thêm 1, 5 lít một ngày (khoảng 6 cốc) sẽ đốt cháy thêm 17.400 calo trong suốt cả năm - giảm cân khoảng năm pound!

Brew một tách cà phê…

Ngoài trà xanh, cà phê là một trong những thức uống tốt nhất để giảm cân vì nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê caffein cao hơn 16% so với những người uống decaf, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiology & Behavior . Một tách cà phê đen là một lựa chọn tốt cho một đồ uống trước khi tập luyện: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi xe đạp đã uống bổ sung caffeine có thể đi xa hơn một dặm so với những người dùng giả dược. Làm cho bạn một lỗ thông hơi và bỏ qua các chất làm ngọt.

… Nhưng không phải là mười

Có một vài ly java cho một sự trao đổi chất tăng, nhưng nếu bạn không bao giờ nhìn thấy mà không có một cốc ở môi của bạn, mà có thể làm việc chống lại bạn, nói dinh dưỡng Amy Shapiro. Caffeine là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Nếu bạn liên tục tiêu thụ nó, bạn có thể không ăn nhiều - hoặc nhận ra bạn đói như thế nào - cho đến khi bạn về nhà ăn tối. "Không ăn đủ trong ngày có thể làm cho sự trao đổi chất của bạn chậm chạp, " cô nói. "Vào thời điểm bạn ăn tối, thay vì ngay lập tức sử dụng thức ăn đó cho năng lượng, cơ thể bạn tích trữ nó một cách tích cực, chỉ trong trường hợp nó sẽ bị tước đoạt lần nữa."

Thêm mù tạt

Thêm mù tạc vào bữa ăn của bạn, và cảm thấy bỏng - nghĩa đen! Các nhà khoa học tại Viện Bách khoa Oxford của Anh phát hiện ra rằng bằng cách ăn 1 muỗng cà phê mù tạt (khoảng 5 calo) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 25% trong vài giờ sau khi ăn. Những lợi ích, các nhà nghiên cứu nói, có thể là do capsaicin và allyl isothiocyanates, phytochemical cung cấp cho các mù tạt hương vị đặc trưng của nó.

Di chuyển trong 2, 5 phút

Quên slogging trên máy chạy bộ trong nhiều giờ, nghiên cứu in trên tạp chí Physiological Reports cho thấy những người đã thực hiện năm vụ nổ tối đa 30 giây, sau 4 phút nghỉ ngơi, đốt thêm 200 calo vào ngày hôm đó. Đó chỉ là 2, 5 phút của công việc cho một sự trao đổi chất nghỉ ngơi tăng mà sẽ kéo dài 24-48 giờ!

Ăn thịt nạc

Thiếu hụt sắt khoáng có thể làm chậm sự trao đổi chất. Biết những gì có rất nhiều của nó? Thịt nạc. Ăn ba đến bốn phần ăn hằng ngày các thức ăn giàu chất sắt sẽ giúp giữ cho lò đốt bên trong của bạn cháy. Ngũ cốc tăng cường, trái cây sấy khô và rau lá xanh đậm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sắt, nhưng thịt nạc - với hàm lượng protein cơ bắp của nó - sẽ hữu ích gấp đôi trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Tặng đồ uống có đường

Caffeine có thể cung cấp một chút thúc đẩy cho sự trao đổi chất, đặc biệt là khi ăn trước khi tập thể dục, nhưng không có lượng tăng trao đổi chất có thể đốt cháy lượng calo trống mà nguồn cung cấp năng lượng cung cấp. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings, một loại đồ uống năng lượng điển hình phục vụ một phần tư đường - lượng calo đánh vào cơ thể bạn cùng một lúc và kích hoạt chất béo. Nếu bạn muốn đốt cháy calo, hãy thử nước giải khát kỳ diệu hoàn toàn mới được gọi là… vòi nước. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí lâm sàng nội tiết và chuyển hóa, sau khi uống hai ly nước cao (17 ounce), tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia tăng 30 phần trăm.

Thêm giấm vào bữa ăn của bạn

Tuyệt vời trên salad - và bây giờ được hiển thị để "chuyển đổi" gen giải phóng protein phá vỡ chất béo. Trong một nghiên cứu của 175 người đàn ông và phụ nữ Nhật Bản thừa cân, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia uống 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo hàng ngày trong 12 tuần giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, BMI, mỡ nội tạng và chu vi vòng eo.

Lập kế hoạch Bữa ăn Cheat hàng tuần

Các chuyên gia đồng ý rằng có một bữa ăn gian lận hàng tuần thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Có một chiến lược là chìa khóa. "Bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận, bạn biết bạn sẽ ăn gì và có thể giảm thêm một ít calo vào đầu ngày", Jim White, RD, Chuyên gia Thể dục Sức khỏe ACSM và chủ nhân của Jim White Fitness & Nutrition Studios cho biết. Điều này cũng cho phép bạn thực sự chọn một món ăn ưa thích thay vì lãng phí calo vào thứ mà bạn không thích. ”Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Dinh dưỡng thực tế NYC, đưa ra lời khuyên tương tự. "Chọn thuốc độc của bạn. Nếu bạn đang đi ra ngoài, chọn splurge của bạn. Bạn sẽ đào sâu vào carbs - như một cái bánh mì hay mì ống - hay món tráng miệng? Hay bạn đang lên kế hoạch tung một vài ly cocktail? ”Cô thúc giục các nhà hát để tránh tiêu thụ cả ba danh mục chung cùng một lúc. "Chỉ tập trung vào một", cô nói, thêm rằng bằng cách tiết kiệm những người khác cho một thời gian khác, bạn có thể "thưởng thức mà không đi overboard."

Uống trà Goji

Quả goji khô có thể là một mặt hàng chủ lực của tất cả các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, nhưng đáng để tìm kiếm chúng một vài lối đi trong phần trà. Lycium barbarum, thực vật từ đó gojis được thu hoạch, là một liệu pháp y học truyền thống châu Á cho bệnh tiểu đường và các bệnh khác, nhưng nó cũng tự hào có một hiệu ứng giảm béo. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người tham gia được cho uống một liều L. barbarum hoặc một giả dược sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một giờ sau liều, nhóm goji đốt cháy calo với tỷ lệ cao hơn 10% so với nhóm giả dược. Các hiệu ứng kéo dài đến 4 giờ. Tiền thưởng: Hầu hết các loại trà goji được pha với trà xanh, giúp tăng cường lượng calo của bạn. Goji trà chỉ là một trong 22 Teas tốt nhất để giảm cân!

Bỏ stress

Căng thẳng thực sự có thể làm cho cơ thể chuyển hóa thức ăn chậm hơn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biological Psychiatry . Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thức ăn chúng ta thèm khi chúng ta bị căng thẳng có xu hướng béo và đầy đường. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự kết hợp của cảm giác thèm ăn nhiều cal và tỷ lệ trao đổi chất có nhịp độ gây căng thẳng, có thể dẫn đến tăng cân đáng kể. Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy mạnh mẽ, chống lại sự căng thẳng với tiếng cười. Nghiên cứu cho thấy rằng cười và cười gây ra mức độ hormone căng thẳng để giảm bớt.

Dừng Napping

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người đốt cháy ít calo hơn khi họ ngủ vào ban ngày và ghi lại giờ thức dậy sau khi mặt trời lặn. Để đi đến kết quả này, Đại học Colorado tại Boulder đã nghiên cứu 14 người trưởng thành khỏe mạnh trong sáu ngày. Trong hai ngày, những người tham gia nghiên cứu ngủ vào ban đêm và thức giấc suốt cả ngày, sau đó họ đảo ngược thói quen của mình để bắt chước lịch trình của những con cú đêm. Khi những người tham gia ngủ trong ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng họ đốt cháy ít hơn 52 đến 59 calo so với khi họ bắt nhịp zzz vào buổi tối - có thể vì lịch trình bị rối loạn nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong chức năng trao đổi chất. . Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài ngủ vào ban ngày, hãy giảm 50-60 calo từ chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Uống Yerba Maté

Trà này được biết đến với hiệu ứng nhiệt mạnh mẽ của nó - có nghĩa là nó biến cơ chế đốt cháy calo của cơ thể của bạn - và cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia được chia thành hai nhóm. Một nhóm dùng giả dược 60 phút trước khi tập thể dục, trong khi nhóm còn lại uống 1000 mg yerba maté. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ thảo dược làm tăng tác dụng có lợi mà quá trình tập luyện của họ đã có trên sự trao đổi chất của họ. Yerba maté chỉ là một trong 22 Teas tốt nhất để giảm cân!

Đặt hàng ớt

Hãy suy nghĩ của mỗi đậu như một viên thuốc giảm cân ít. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ¾ cốc đậu mỗi ngày nặng hơn 6, 6 kg so với những người không mặc dù người ăn đậu tiêu thụ, trung bình, thêm 199 calo mỗi ngày. Ma thuật là sự kết hợp hoàn hảo giữa chất đạm và chất xơ: các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có trọng lượng ít nhất theo thời gian, và việc ăn chất xơ có thể làm giảm lượng chất béo của bạn tới 30%. Nhắm vào khoảng 25 ga ngày — số tiền trong khoảng ba khẩu phần mỗi trái cây và rau quả.

Uống bổ sung vitamin D

Nếu có một bổ sung mà hầu hết người Mỹ nên uống, thì đó là vitamin D. Nó cần thiết cho việc duy trì sự trao đổi chất - mô cơ, nhưng các nhà nghiên cứu ước tính rằng 20% ​​người Mỹ mất đi đủ thông qua chế độ ăn uống của họ. Trong khi bạn có thể đóng góp 90 phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị của bạn (400 IU) trong một khẩu phần cá hồi 3, 5 ounce, một bổ sung hàng ngày làm cho rất nhiều ý nghĩa. Các nguồn dinh dưỡng tốt khác: cá ngừ, sữa tăng cường và ngũ cốc, và trứng.

Uống nước khi bạn thức dậy

Đối với chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee, một trong những cách tốt nhất và rẻ nhất để trao đổi chất của bạn là nổi giận là uống nước (cô ấy gợi ý 20 đến 32 ounce) ngay sau khi thức dậy. Tại sao? Trong khi ngủ, chức năng trao đổi chất của cơ thể bạn bị chậm lại, và trừ khi bạn tỉnh dậy vào nửa đêm để lấy một ít nước, nó không nhận được bất kỳ chất lỏng nào. Jubilee gợi ý hoàn toàn bù nước trước khi nhấn mạnh cơ thể của bạn với bất kỳ thức ăn hoặc thức uống nào khác. "Khách hàng của tôi đã thực hiện báo cáo này ít đầy hơi hơn, nhiều năng lượng hơn và một sự thèm ăn nhỏ hơn", cô nói. Phương châm của cô để làm cho lò nướng bên trong của bạn bốc lên và sẵn sàng cho ngày: "Rehydrate, sau đó caffeinate!"

Gói đồ ăn nhẹ

"Luôn luôn chuẩn bị cho một ngày bận rộn hoặc không thể đoán trước bằng cách giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh cho bạn, tại bàn làm việc của bạn, trong xe của bạn", chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro nói. Cô cho thấy có hạnh nhân hoặc các loại quả hạch, quả táo, chuối, thanh chia, thanh protein, hoặc các thanh trái cây và hạt khác không có sẵn. Shapiro nói rằng nếu bạn phải bỏ bữa sáng, bữa trưa, hoặc thậm chí là ăn tối trong quá trình tìm kiếm của bạn để trông đẹp nhất, bạn có thể duy trì mức năng lượng của mình trong khi lựa chọn lành mạnh. "Bạn sẽ không có lý do để chạy đến máy bán hàng tự động cho chip hoặc dính tay vào bát kẹo, " cô nói. Đối với những ý tưởng lành mạnh nhất trên hành tinh, hãy xem danh sách 50 Ý tưởng ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân!

Uống matcha

Có nguồn gốc từ lá tencha Nhật Bản và sau đó đá mặt đất thành một loại bột mịn màu xanh lá cây tươi sáng, matcha nghĩa đen có nghĩa là "trà bột", và nó cực kỳ tốt cho bạn. Nghiên cứu cho thấy nồng độ epigallocatechin gallate (EGCG) trong matcha cao hơn 137 lần so với lượng trà bạn mua trong trà xanh. EGCG là một người bạn tốt nhất của một người ăn kiêng: các nghiên cứu đã cho thấy hợp chất này có thể đồng thời thúc đẩy sự phân hủy mỡ và ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ bụng. Một nghiên cứu tìm thấy những người đàn ông uống trà xanh có chứa 136 mg EGCG - những gì bạn sẽ tìm thấy trong một phần 4 gam matcha - giảm gấp đôi trọng lượng so với nhóm dùng giả dược và gấp 4 lần chất béo nội tạng (bụng) trong quá trình 3 tháng. Cần thêm một lý do nữa cho thời gian uống trà? Một khẩu phần ăn trong 4 gram protein - đó là nhiều hơn một quả trứng màu trắng! Matcha chỉ là một trong 22 Teas tốt nhất để giảm cân!

Đi đến Bed Early

Stephen Colbert đang làm rất tốt, nhưng giờ đã đến lúc ghi hình anh ấy và bắt đầu đi ngủ sớm hơn. Một nghiên cứu ở Phần Lan đã xem xét các cặp song sinh giống hệt nhau và phát hiện ra rằng trong mỗi bộ anh chị em, người sinh đôi ít ngủ có nhiều chất béo nội tạng hơn. Nếu bạn không làm gì khác một cách khác biệt, chỉ cần nhận thêm nửa giờ đóng cửa sẽ tạo ra tất cả sự khác biệt. Nếu bạn bị thiếu ngủ mãn tính, đừng ngạc nhiên nếu bạn đạt được một vài cân Anh mà không ăn một miếng thực phẩm bổ sung nào. "Thiếu ngủ có thể gây ra một số vấn đề trao đổi chất", nhà dinh dưỡng Seth Santoro nói. "Nó có thể khiến bạn đốt ít calo hơn, thiếu kiểm soát sự thèm ăn và tăng nồng độ cortisol, chất béo lưu trữ." Thiếu ngủ đủ - mà các chuyên gia nói là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho hầu hết mọi người - cũng dẫn đến suy giảm glucose khoan dung, hay còn gọi là khả năng sử dụng đường của bạn cho nhiên liệu. "Tất cả chúng ta đều có những giấc ngủ ngắn hơn, " chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee nói. "Nhưng nếu đó là một điều bình thường, tốt hơn là bạn nên kéo dài giấc ngủ ban đêm của bạn hơn là làm việc ra, nếu mất chất béo hoặc duy trì trọng lượng là mục tiêu của bạn."