“Tôi không có đủ thời gian, ” là lý do giảm cân lâu đời nhất trong cuốn sách, và đó chính là điều mà bạn tôi, Jenny, đã nói với tôi khi chúng tôi đi qua thị trường nông dân vào chủ nhật tuần trước.

“Chà, anh có đủ thời gian để ăn không?” Tôi hỏi cô.

“Ừ, ” cô nói.

"Vậy thì anh ra khỏi bào chữa!" Tôi trả lời. Bạn thấy đấy, với sự hướng dẫn đúng - và suy nghĩ đúng đắn - bạn có thể làm tan chảy chất béo và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bằng cách đơn giản tinh chỉnh những thói quen nhất định. Thực hiện bảy thay đổi này cho thói quen hàng ngày của bạn vào Chủ nhật, và bạn sẽ giảm 7 cân Anh vào Thứ Bảy! (Đó là một tin tuyệt vời cho bạn: Trong một nghiên cứu, những người giảm 15% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng đầu tiên của chế độ ăn của họ là ít nhất có thể lấy lại cân nặng.) Vì vậy, hãy bắt đầu giảm cân ngay hôm nay — và đảm bảo luôn tránh 50 điều nhỏ nhặt này khiến bạn béo hơn và béo hơn.

Lập kế hoạch bữa ăn

Bao giờ nhận ra rằng cố gắng để tìm ra những gì bạn sẽ làm cho bữa ăn tối cùng một đêm thường kết quả trong lấy một bánh pizza hoặc ăn Goober nho thẳng từ bình? Lập kế hoạch trước và làm một cửa hàng nhanh. Vì các đầu bếp tại nhà tiêu thụ trung bình 140 calo mỗi bữa ăn, bạn sẽ giảm cân một chút nếu bạn nấu nướng mỗi bữa tại nhà trong tuần này.

Ăn cái này! Tiền boa:

Những người ăn kiêng thành công nhất sử dụng công thức theo chủ đề bữa ăn và chỉ đơn giản xoay một vài bữa ăn nhẹ và ăn nhẹ. Hãy suy nghĩ: Thứ hai không thịt có thể là cả món tây quinoa và primavera mì ống trong khi Crockpot thứ bảy có món thịt lợn nướng ngon miệng và nồi rang trong miệng của bạn (hoặc bất kỳ món nào trong số 35 Bí quyết nấu chậm nồi hấp ngon nhất).

Trộn bữa sáng của bạn

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì một lý do: Một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu béo phì và thực hành lâm sàng cho thấy ăn một bữa ăn sáng giúp người ăn kiêng duy trì mức đường huyết phù hợp hơn; do đó, bạn sẽ có mức năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày và sẽ không phải đánh những con chuột đói gáy vào vị trí của chúng. Mặc dù chúng tôi biết rằng không phải ai cũng có cả một giờ để chuẩn bị bữa sáng tự chọn, điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ lỡ một loạt các chất dinh dưỡng chống ăn mòn, béo phì. Chỉ cần lấy một sinh tố!

Ăn cái này! Tiền boa:

Chúng tôi đi đến là Ginger Man Smoothie từ cuốn sách bán chạy nhất của chúng tôi, Zero Belly Smoothies . Dâu tây đông lạnh chứa đầy vitamin C để giúp tấn công lượng cortisol chứa mỡ trong bụng, gừng tươi gừng cùng với kali của chuối sẽ giúp loại bỏ bụng của bạn, các chất omega-3 trong hạt lanh sẽ chống lại tình trạng viêm nặng, và bột protein gốc thực vật sẽ cung cấp 29 gram sức mạnh để giữ cho bạn đầy đủ cho đến khi ăn trưa.

Chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước

Hãy suy nghĩ về nó: tại sao bạn thực sự chọn để lấy túi Cheetos từ máy bán hàng tự động? Có phải vì bạn biết họ sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn? (Họ sẽ không.) Hay là bởi vì bạn không có gì khác? Chúng tôi sẽ đặt cược vào lần thứ hai. Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn và ăn não của bạn, nhưng chúng sẽ chỉ giúp ích nếu chúng thuộc loại “khỏe mạnh”. Và đoán xem? Thuận tiện là một yếu tố rất lớn ở đây. Trong thực tế, nó có thể là yếu tố duy nhất. Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Northwestern thay thế đồ ăn vặt bằng các lựa chọn lành mạnh ở các máy bán hàng tự động ở Chicago, không chỉ 88% những người được khảo sát thưởng thức đồ ăn nhẹ, mà doanh thu cũng tăng đáng kinh ngạc 340%! Vì vậy, làm cho một điểm đọc lên trên những lời khuyên hôm chủ nhật bữa ăn Prep, và nhận được thực phẩm của bạn đã sẵn sàng để lấy trên đường đi.

Ăn cái này! Tiền boa:

Từ mua trái cây tươi để lại trên quầy của bạn, để cắt rau để giữ trong tủ lạnh của bạn, thậm chí trộn lên một số combo yến mạch ngay lập tức, khả năng cho thức ăn nhanh là vô tận!

Các bữa ăn trước bữa ăn với salad

Rau lá xanh có hàm lượng chất xơ và nước cao trong khi có lượng calo thấp, có thể giúp bạn xử lý sự thèm ăn của mình. Chưa kể, rau xanh như cải xoăn, rau arugula, và cải xoong đều chứa một hợp chất gọi là sulforaphane. Vi chất dinh dưỡng này đã được tìm thấy để hành động trực tiếp trên các gen xác định “sự phân biệt tế bào mỡ” - điều đó có nghĩa là chúng có thể chuyển hướng tế bào gốc từ biến thành tế bào mỡ. Lượng chất bổ sung hợp lý hơn có nghĩa là trọng lượng cơ thể thấp hơn cho bạn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Dùng dầu ô liu nguyên chất và giấm táo, dầu ôliu nguyên chất sẽ giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt cho bạn, trong khi phục vụ một lượng lớn axit oleic (OEA) lành mạnh: một loại axit béo có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. ACV được tạo thành từ axit axetic, một loại chất dinh dưỡng làm chậm sự đổ dịch dạ dày - có nghĩa là nó giúp bạn no lâu hơn.

Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ

Bạn có biết hầu hết chúng ta đang ngủ ít hơn 20 phần trăm so với thế hệ cha mẹ chúng ta? Đó không phải là một điều tốt. Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe của não, phục hồi cơ bắp, và bạn đoán nó, giảm cân. Xem đấy, giấc ngủ cho phép cơ thể chúng ta kiểm soát mức độ kích thích tố đói. Nếu không có đủ, các kích thích tố này đi haywire, và các nghiên cứu đã tìm thấy những người bị thiếu ngủ có xu hướng tìm kiếm nhiều lựa chọn calo cao hơn vào ngày hôm sau. May mắn thay, cơ hội của bạn để có được một giấc ngủ đêm tuyệt vời có thể được cải thiện đáng kể bằng cách thiết lập một thói quen ban đêm.

Ăn cái này! Tiền boa:

Có một tách trà một giờ trước khi bạn lên kế hoạch đánh cỏ khô, tắm nước ấm (nhiệt độ giảm nhanh chóng mà cơ thể bạn tắm sau khi tắm lên với nhiệt độ ban đêm tự nhiên của cơ thể), tắt tất cả màu xanh melatonin đèn phát ra từ các thiết bị của bạn, ăn nhẹ trên một trong những loại thực phẩm tốt nhất để giúp bạn ngủ, và sau đó đặt ra vào mơ mộng!

Cắt Coke

… Và rượu, và frankencoffees bạn đặt hàng mỗi buổi sáng trên ứng dụng Starbucks của bạn. Không chỉ những thức uống này vừa nạp cho bạn lượng calo trống rỗng, nhưng lượng glucose cao cũng góp phần làm tăng mức độ viêm - một tình trạng đã được kết nối với mọi thứ từ béo phì đến mụn trứng cá.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu bạn đang tìm cách để giảm bớt các bong bóng dễ dàng, thay thế soda với seltzer. Hãy thử uống cà phê của bạn màu đen hoặc với một giật gân kem - hoặc tốt hơn, lấy một tách trà xanh. Các thuốc giảm cân huyền diệu là đầy ắp với một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu để giảm cân: EGCG. Epigallocatechin gallate đã được tìm thấy để ngăn chặn tạo máu (sự hình thành của các tế bào chất béo), thúc đẩy nhiệt (sản xuất nhiệt thông qua đốt cháy calo), và tăng cường lipolysis (sự cố của chất béo).

Lay Out Workout Workout của bạn

Một trong hai lý do lớn nhất mà chúng tôi phải đấu tranh để tập trung vào các bài tập của chúng tôi là gì? Thời gian và động lực. Giải quyết cả hai với đầu phẳng bụng này: lên kế hoạch cho quần áo tập luyện của bạn trong tuần và sắp xếp chúng bên cạnh những gì bạn định mặc để làm việc. Bằng cách này, bạn sẽ không phải trải qua tất cả ý chí và trí tuệ đó ​​mỗi buổi sáng cố gắng nghĩ ra những gì cần mặc hoặc thậm chí nếu bạn tập luyện. Và tin tốt nhất của tất cả? Thời gian tập thể dục của bạn thậm chí không cần phải dài. Bóp trong một bài tập nhanh, HIIT (luyện tập cường độ cao) 15 phút buổi sáng đã được chứng minh bằng một nghiên cứu trên tạp chí BMC Endocrine Disorders để cải thiện độ nhạy insulin - tức là tăng khả năng phân hủy mỡ trong khi giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường— của những người tham gia thừa cân.

Ăn cái này! Tiền boa:

Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường. Đào tạo kháng chiến cũng là một trong những cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp. Và kể từ khi cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn phần còn lại so với chất béo, bạn sẽ bắt đầu mô phỏng mô mỡ trong thời gian không! Bạn thậm chí không cần một phòng tập thể dục: đây là 31 cách lén lút để rèn luyện — Không cần phải tập thể dục.