7 cách làm cho tập luyện của bạn hiệu quả hơn 500%



Bạn nghiêm túc về việc tìm kiếm và cảm thấy tuyệt vời. Bạn đã quyết tâm tập luyện. Bạn tải lên một danh sách nhạc được sắp xếp cẩn thận, chống lại lịch trình bận rộn của bạn để đến phòng tập thể dục và chống lại mọi yêu cầu bỏ qua một hoặc hai bài tập mà bạn chưa bao giờ thấy thoải mái. Làm tốt! Nhưng một bài tập tối ưu không kết thúc ở đó.

Biết khi nào và làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn để đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho tập luyện của bạn ngoài hiển thị tại phòng tập thể dục. Với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi đã tạo danh sách năm quy tắc bạn nên tuân theo để cải thiện kết quả theo cấp số nhân.

Chạy đói ...

Cho dù chúng tôi muốn tăng số lượng lớn hoặc thu nhỏ trong phòng tập thể dục, tìm kiếm gọn gàng hơn là một mục tiêu gần như phổ quát. Theo huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Seth Santoro, chiến lược tốt nhất để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là làm việc ngay sau khi thức dậy. "Đánh vào phòng tập thể dục và chạy một số máy chạy bộ chạy nước rút trên một dạ dày trống rỗng để đốt cháy chất béo", ông nói. "Cơ thể của bạn đã bị thiếu hụt calo, và nó sẽ đốt cháy khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể của bạn." Mức Glycogen bị cạn kiệt trong giấc ngủ, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ cơ thể như một nguồn năng lượng.

… Nhưng nhiên liệu cơ bắp của bạn để cung cấp cho họ một thang máy

Mặc dù làm tim mạch trong trạng thái nhịn ăn là một kế hoạch tốt để đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin, bạn nên nạp tiền trước khi tập tạ. Trong khi bạn có thể chạy trốn trên một máy chạy bộ cạn kiệt, cơ thể bạn cần năng lượng để vượt qua một phiên dữ dội hơn. Leah Kaufman, MS, RD, CDN khuyến cáo nên ăn 30 gram carbohydrate trước khi tập luyện. Đó là số tiền bạn tìm thấy trong một quả chuối lớn. "Nếu không có carbs, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi ở giữa buổi tập luyện của bạn, và nó sẽ không hiệu quả, " cô nói.

Đối với một buổi tập luyện đòi hỏi rất nhiều năng lượng, Kaufman khuyên bạn nên ăn bánh kếp nguyên hạt từ ba đến bốn tiếng trước khi tập luyện, và chuối, sinh tố trái cây hoặc yến mạch nửa giờ trước. Santoro đề xuất protein cho việc thúc đẩy trước khi tập luyện. "Bởi vì bạn sẽ chỉ có 30 đến 60 phút để tiêu hóa thức ăn của bạn, uống một protein hoạt động nhanh như whey cô lập dễ dàng hấp thụ vào cơ thể của bạn, " ông nói, thêm rằng lòng trắng trứng là một thay thế tốt. Để có thêm ý tưởng, hãy xem danh sách 29 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân!

Tránh xa đồ uống thể thao

Bạn có bao giờ thấy ai đó đang tiêu thụ Gatorade sau khi đi dạo nhàn nhã hoặc uống Vitamin A sau một chuyến đi xe đạp ngắn không? Họ đang làm sai. Kaufman nói: “Nhiều người cảm thấy họ cần những thức uống có đường dày đặc này sau khi tập luyện ngắn. "Sự thật là, những thức uống này thường có nhiều calo hơn trong đó thực sự bị đốt cháy." Lời khuyên của cô là không tiêu thụ đồ uống như vậy trừ khi bạn làm việc với nhịp tim cao trong ít nhất một giờ. "Thông thường những đồ uống này là cần thiết do nguy cơ mất nước, " cô nói, nhưng cảnh báo rằng nếu bạn đang làm việc ở nhiệt độ nhẹ hoặc ít hơn một giờ, chúng phần lớn là không cần thiết. Cô ấy duy trì rằng tốt nhất là uống nước để đảm bảo bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn là bị đốt cháy. Hoặc đi uống một trong những Thức uống thể thao lành mạnh để giảm cân.

Nhớ tiếp nhiên liệu

Santoro, người duy trì dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện là hai bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn. Tại sao nó quan trọng như vậy để tiếp nhiên liệu cơ thể của bạn ngay lập tức sau khi tập luyện? Nó giúp bổ sung lượng glycogen, giảm sự phân giải protein, và tăng tổng hợp protein và khả năng xây dựng cơ bắp. “Ngay lập tức sau một bài tập tập tạ là khi cơ thể bạn sử dụng protein tốt nhất, ” Kaufman nói. Cô đề nghị thực hiện bài tập huấn luyện kháng chiến sau với trứng tráng trắng trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. "Tôi luôn nói với bệnh nhân của tôi để tiêu thụ ít nhất 10 đến 20 gram protein sau một chế độ tập luyện cân nặng", cô nói.

Đừng ăn những gì bạn đã đốt cháy

Một con số khổng lồ 70 đến 75 phần trăm lượng calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày là cần thiết cho “chức năng trao đổi chất cơ bản của chúng tôi:” Tất cả mọi thứ từ việc giữ cho trái tim của bạn đập để làm móng tay của bạn phát triển. Khi chúng tôi phát huy thêm nhiều năng lượng trong phòng tập thể dục, cơ thể chúng ta gọi ra nhiều nhiên liệu hơn với những chiếc bụng đói và một cái bụng ầm ầm. Tại thời điểm này, người ta có xu hướng làm suy yếu những nỗ lực của họ với một lượng thức ăn thừa, Lisa Jubilee, MS, CDN nói. "Khi tập thể dục gây ra đói trong bộ, chỉ tăng lượng calo của bạn lên đến 20-30 phần trăm của những gì theo dõi lượng calo của bạn nói rằng bạn bị đốt cháy, " cô nói. Jubilee nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta sẽ tự nhiên đốt cháy một phần trăm lượng calo đó, chỉ cần ngồi xung quanh. Đối với một số nhiên liệu sau khi tập luyện sẽ không phá vỡ ngân hàng calo của bạn, hãy xem danh sách các Đồ ăn nhẹ sau giờ tập thể dục của các chuyên gia thể dục của chúng tôi!

Bây giờ bạn biết làm thế nào để tăng gấp ba lần kết quả tập luyện của bạn, đọc tiếp để tìm ra những sai lầm bạn cần phải phá vỡ trong chuyến thăm phòng tập thể dục tiếp theo của bạn.

Bạn không nên luyện tập đúng cách

Bạn có thể đã biết rằng những gì bạn đưa vào miệng của bạn trước khi nhấn phòng tập thể dục có thể giúp tránh mệt mỏi, nhưng bạn có biết rằng một số loại thực phẩm thực sự có thể làm cho tập luyện của bạn kém hiệu quả? Thực phẩm béo như quả hạch và quả bơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy nếu bạn làm việc ngay sau khi ăn chúng, bạn đang làm cho cơ thể của bạn cạnh tranh với chính nó để cung cấp máu. Điều này có thể dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện và chuột rút cơ bắp. Một chế độ ăn kiêng trước khi tập luyện không có không ăn đủ carbs. Uống quá ít chất dinh dưỡng khiến cho nó gần như không thể làm cho nó thông qua một bài tập dài, căng thẳng, nổ mìn. Vậy bạn nên ăn gì? Kiểm tra các nhiên liệu tốt nhất cho mỗi Workout để tìm hiểu.

Kế hoạch Cardio của bạn đã hết hiệu lực


Vâng, tim mạch tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và, đối với nhiều người, cũng có thể là một cách hiệu quả để thoát ra ngoài và thư giãn, nhưng không phải tất cả các bài tập tim mạch đều được tạo ra như nhau. Ở trên máy chạy bộ hoặc xe đạp quá lâu, ví dụ, thực sự có thể ăn đi ở khối lượng cơ nạc, theo thời gian, làm chậm sự trao đổi chất và làm cho việc đốt cháy chất béo và giảm cân trở nên khó khăn hơn. đào tạo Endurance cũng khuyến khích cơ thể để cửa hàng thực phẩm như chất béo để đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu dự trữ cho tất cả những dặm thêm. Để có được nhiều đốt cháy chất béo bang cho buck của bạn, kết hợp kế hoạch giảm cân nhanh chóng của chúng tôi cho những người yêu thích tim mạch hai lần một tuần. Các nhà nghiên cứu kết hợp cardio với các chương trình đào tạo sức đề kháng cường độ cao, toàn thân (giống như chúng tôi liên kết ở trên) mất hơn gấp đôi chất béo như những người theo kế hoạch tim mạch cường độ vừa phải. Ngoài ra, cắt giảm thời gian tập luyện tim mạch của bạn từ 30 đến 45 phút và ném vào khoảng thời gian chạy nước rút trong vòng 60 giây sau mỗi hai hoặc ba phút để bơm cường độ. 3

Bạn đang phục hồi sai đường

Tin hay không, phục hồi và nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện của bạn. Khi bạn không cho mình đủ thời gian để thư giãn giữa các phiên mồ hôi, cơ thể bắt đầu bơm ra cortisol, một loại hoóc-môn căng thẳng làm tăng lưu trữ mỡ và sự thèm ăn - một sự kết hợp sát thủ cho bất cứ ai muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn phải nghỉ hai ngày cho mỗi ngày bạn tập thể dục, nhưng bạn nên thay đổi tập luyện của bạn để bạn không đánh cùng một cơ bắp vào những ngày liên tiếp. Điều đó có nghĩa là các buổi tập luyện sức mạnh toàn thân lưng sau lưng đã hết; làm phần trên cơ thể một ngày và phần dưới cơ thể tiếp theo là trò chơi công bằng, mặc dù, là xen kẽ tập luyện nhẹ hơn - như yoga hoặc lớp học spin - với đào tạo sức đề kháng toàn thân. Chiến thuật này giúp cơ bắp của bạn phục hồi mà không cần cắt giảm lịch trình tập luyện của bạn. Đó là một chiến thắng-thắng.

Bạn không đủ mồ hôi


Trong khi đó là sự thật rằng một tập luyện xấu là tốt hơn so với không có tập luyện ở tất cả, điều đó chỉ đúng khi một số - không phải tất cả - tập luyện của bạn thiếu cường độ. Sâu thẳm bạn biết rằng đi dọc theo lớp Zumba mỗi tuần, hoặc không thể đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được cái nhìn gọn gàng mà bạn đang hướng tới. Nếu bạn muốn thấy sự thay đổi trong cơ thể, bạn phải thách thức cơ bắp của bạn. “Nâng trọng lượng nặng là cách tốt nhất để tăng sự trao đổi chất của bạn, duy trì sự phát triển cơ bắp lâu dài và giữ được độ nạc. Nếu bạn đang làm nhiều hơn mười đại diện một cách dễ dàng, trọng lượng của bạn có thể không đủ nặng, vì vậy thay đổi đại diện của bạn và liên tục tăng số tiền bạn đang nâng, ”Dustin Hassard, NCSF, Trưởng huấn luyện viên tại Athletics hiện đại nói. Điều tương tự cũng đúng khi bạn đang chơi cardio — và nó đơn giản như tăng tốc độ hoặc sức đề kháng. Bạn không tin? Hãy xem xét điều này: Một người nặng 150 pound đụng độ tốc độ máy chạy bộ từ 5 MPH đến 6 MPH sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy 25%, theo thời gian, có thể tăng lên đến giảm cân lớn. 5

Bạn không bao giờ kết hợp mọi thứ

Làm việc tập luyện tương tự trong nhiều tháng và hy vọng giảm cân là rất nhiều, giống như sử dụng một dòng xe bán tải cheesy để hạ cánh một ngày - nó sẽ không hoạt động. Chắc chắn, lớp barre đó có thể đã giúp bạn mất năm pound đầu tiên, nhưng sau khi bạn đã nắm vững được các bước di chuyển, tiến trình của bạn chắc chắn sẽ bị trì hoãn. Nếu bạn muốn quy mô để tip trong lợi của bạn, bạn phải thay đổi tập luyện của bạn và làm bài tập mà bạn không đặc biệt tốt để cơ thể của bạn vẫn thách thức. Để tiếp tục xem kết quả, hãy tăng cường cường độ hoặc thời lượng của bạn mỗi khi bạn đạt đến phòng tập thể dục, sau đó chuyển hoàn toàn bài tập luyện của bạn mỗi tháng một lần. Điều đó có thể có nghĩa là cố gắng một lớp học đấm bốc nếu bạn đã trở thành một yogini hardcore, hoặc đơn giản là vẽ lên sức đề kháng mới và thói quen tim mạch mỗi bốn tuần.

Bạn tiếp nhiên liệu với quá nhiều protein


Bạn biết rằng tiêu thụ protein sau khi tập luyện của bạn hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và tăng trưởng, vì vậy bạn càng ăn nhiều thì tốt hơn? Không nhiều lắm. Các nhà nghiên cứu nói rằng đối với những người nặng khoảng 150 pound, tiêu thụ 20 gram protein trong vòng nửa giờ sau khi rời khỏi phòng tập thể dục là tối ưu. Lisa De Fazio, MS, RD cho biết những phụ nữ nặng hơn một chút có thể chỉ cần khoảng 12 gram. Uống nhiều hơn số lượng được đề nghị và protein có thể sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi các axit amin dư thừa sẽ được bài tiết một cách đơn giản, cô lưu ý. Một loại sữa chua tổng hợp 7% Fage tổng 2% phù hợp với hóa đơn và rất dễ dàng để ném vào một túi tập thể dục và ăn trên đường đi. Trộn nó với một số quả mọng để thêm một số hương vị tăng cường, carbs bổ sung năng lượng cho bữa ăn nhẹ sau workout của bạn. Không phải là một fan hâm mộ lớn của điều trị kem? Tìm hiểu thêm về Nhiên liệu phục hồi tốt nhất cho mỗi lần tập luyện ở đây — có rất nhiều lựa chọn khác. 7

Bạn không phá vỡ mồ hôi thường đủ

Chắc chắn, đánh tập thể dục một lần hoặc hai lần một tuần có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và thậm chí tâm trạng của bạn, nhưng nếu trọng lượng hoặc mất chất béo là mục tiêu của bạn, bạn sẽ cần phải cam kết một lịch tập luyện nhất quán. “Khi tôi đang tìm cách để cắt giảm một chút, quy tắc của tôi là ba hoặc 30. Điều này có nghĩa ba dặm một ngày đi bộ, chạy bộ hay đi xe đạp, hoặc 30 phút mạch hoặc rèn luyện sức khỏe. Nó không quan trọng nó là gì, chỉ cần di chuyển mỗi ngày, ”Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT của Dana Perri nói. Để giúp bạn tập luyện vào các bài tập, hãy ngồi xuống đầu mỗi tuần và viết chì trong các buổi tập mồ hôi của bạn, sau đó gắn bó với họ như bạn sẽ làm bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào. Đặt ra kỳ vọng thực tế, sau đó tự thưởng cho mình thứ gì đó lành mạnh — như làm móng tay hoặc đôi giày chạy bộ mới — nếu bạn vượt qua mục tiêu của mình.

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    Bữa ăn đông lạnh có xu hướng có một rap xấu cho được cao trong natri và rải rác với chất bảo quản nhân tạo, nhưng ngày nay các món ăn thân thiện với tủ đông là xa các bữa ăn tối truyền hình chế biến của thời thơ ấu của chúng tôi. Thật khó để phủ nhận rằng bữa ăn đông lạnh chắc chắn sẽ có ích khi giờ ă
  • cửa hàng tạp hóa: 6 loại kem có hàm lượng protein cao

    6 loại kem có hàm lượng protein cao

    Kiếm cơ nạc có nghĩa là đánh vào phòng trọng lượng và, cũng quan trọng, tiêu thụ một lượng protein đầy đủ. Tuy nhiên, vào giữa mùa hè, những phép thuật nóng bỏng nguy hiểm này làm cho âm thanh hình nón kem ngọt ngào hấp dẫn hơn là lắc protein. Có tin tốt, mặc dù! Có sáu công ty ra khỏi đó đã thực hiện các bư
  • cửa hàng tạp hóa: Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Khi bạn nghĩ về các thanh kẹo, thuật ngữ "tự nhiên" thường không đến trong tâm trí bạn. Đó là lý do tại sao Little Secrets đặt ra để tạo ra một điều trị mà sẽ không chơi một trick trên vòng eo của bạn. Những loại kẹo này được chế tác bằng 55% cacao tối thương mại công bằng và không có hương vị nhân tạo và màu sắc hoặc xi-rô ngô. Thay vì nhuộm các miếng sô-cô-la đen bơ đậu phộng - spin của họ trên đậu phộng M & Ms - với thuốc
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    Mặc dù Trader Joe's có một sự theo đuổi giống như giáo phái, chuỗi cửa hàng tạp hóa ngân sách nổi tiếng về kinh doanh của họ. Vì vậy, những gì có cho một khách hàng TJ tận tâm để làm gì khi bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho các câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất của bạn? Bạn đi đến Reddit, tất nhiên. Nhờ trang web dựa trên diễn đàn, các nhân viên của Tr
  • cửa hàng tạp hóa: 26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    Chuyện gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một bụi ma thuật cổ tích giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp - và nó cũng có mùi vị tuyệt vời? Và nếu tôi nói bạn có thể mua nó - bởi bồn tắm? Bạn có? Chắc chắn bạn sẽ. Và bạn sẽ không đơn độc. Các loại bột protein có tác dụng lên ngành công nghiệp chế độ ăn uống và người dùng thôn
  • cửa hàng tạp hóa: Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Và chúng tôi không chỉ ngắn gọn khi nói đến công nghệ. Chúng tôi muốn thức ăn của chúng tôi sẵn sàng ngay lập tức. Bạn biết ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn ngũ cốc sẵn sàng để ăn, nhưng làm cho nó trên bếp chỉ đơn giản là mất nhiều thời gian hơn bạn phải rảnh rỗi. Mặc dù yến mạch tức thì có vẻ như một giải pháp tiết kiệm thời gian rõ ràng, không phải tất cả các h
  • cửa hàng tạp hóa: Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Phụ phẩm dầu mỏ. Các phần lỗi. Bào gỗ. Lông vịt. Nếu bạn có thể tưởng tượng nó, bạn có thể ăn nó mỗi ngày là một trong hơn 3.000 hóa chất tự nhiên và nhân tạo xuất hiện trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi. Nhưng sau một thập kỷ báo cáo về các chất phụ gia đáng gờm, chất bảo quản phi lý và số lượng calo điên, các biên tập viên tại Eat This, Not That! vui mừng báo cáo về một xu hướng thực phẩm mới lành mạnh: Các nhà sản xuất thực phẩm lớn cuối cùng đã tước các hó
  • cửa hàng tạp hóa: 14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    Những người yêu thích thịt ở khắp mọi nơi, vui mừng! Các thương hiệu giới thiệu các chế phẩm pha chế sáng tạo làm từ thịt khô và khử nước đang làm cho món ăn vặt thịt xách tay trở thành thứ mới. Và chúng ta hoàn toàn không ăn thịt với điều đó. Thịt nạc là nguồn cung cấp ít chất đạm, omega-3, sắt chống thiếu máu, vitamin
  • cửa hàng tạp hóa: 22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    Trong khi nói trước bữa ăn gian lận ba lần mỗi tuần của bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng chuyển tiếp thời gian bạn cần để đạt được những mục tiêu cơ thể, giảm cân không nên tập trung xung quanh sự thiếu thốn. Trong thực tế, trao đổi một số loại thực phẩm cho các biến thể ít caloric là một cách dễ dàng để tiết kiệm calo trong mỗi bữa ăn. Và điều đó tăng lên. Để giúp bạn lựa chọn thông minh hơn mà không phải hy sinh quá nhiều cho một bụng săn c

Editor Choice

14 loại thực phẩm lén lút với kích thước phục vụ không có thật

Hình ảnh nó: Bạn vừa mới đánh bóng một túi đồ ăn nhẹ và lật nó lên (với ngón tay giả phồng phồng giả), chỉ để nhận ra bạn vừa tiêu thụ hai phần đầy đủ và nhiều calo và chất béo hơn bạn tưởng tượng. Nghe có vẻ quen? Nó xảy ra thường xuyên, và đó là vì kích thước phục vụ là những phản ánh không chính xác cực kỳ về những gì chúng ta thực sự tiêu thụ. Các công ty cố tình làm điều này để khi bạn nhìn vào gói, thông tin dinh dưỡng cho sản phẩm của họ trông đẹp hơn thực tế. K