7 cách làm cho tập luyện của bạn hiệu quả hơn 500%



Bạn nghiêm túc về việc tìm kiếm và cảm thấy tuyệt vời. Bạn đã quyết tâm tập luyện. Bạn tải lên một danh sách nhạc được sắp xếp cẩn thận, chống lại lịch trình bận rộn của bạn để đến phòng tập thể dục và chống lại mọi yêu cầu bỏ qua một hoặc hai bài tập mà bạn chưa bao giờ thấy thoải mái. Làm tốt! Nhưng một bài tập tối ưu không kết thúc ở đó.

Biết khi nào và làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn để đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho tập luyện của bạn ngoài hiển thị tại phòng tập thể dục. Với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi đã tạo danh sách năm quy tắc bạn nên tuân theo để cải thiện kết quả theo cấp số nhân.

Chạy đói ...

Cho dù chúng tôi muốn tăng số lượng lớn hoặc thu nhỏ trong phòng tập thể dục, tìm kiếm gọn gàng hơn là một mục tiêu gần như phổ quát. Theo huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Seth Santoro, chiến lược tốt nhất để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là làm việc ngay sau khi thức dậy. "Đánh vào phòng tập thể dục và chạy một số máy chạy bộ chạy nước rút trên một dạ dày trống rỗng để đốt cháy chất béo", ông nói. "Cơ thể của bạn đã bị thiếu hụt calo, và nó sẽ đốt cháy khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể của bạn." Mức Glycogen bị cạn kiệt trong giấc ngủ, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ cơ thể như một nguồn năng lượng.

… Nhưng nhiên liệu cơ bắp của bạn để cung cấp cho họ một thang máy

Mặc dù làm tim mạch trong trạng thái nhịn ăn là một kế hoạch tốt để đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin, bạn nên nạp tiền trước khi tập tạ. Trong khi bạn có thể chạy trốn trên một máy chạy bộ cạn kiệt, cơ thể bạn cần năng lượng để vượt qua một phiên dữ dội hơn. Leah Kaufman, MS, RD, CDN khuyến cáo nên ăn 30 gram carbohydrate trước khi tập luyện. Đó là số tiền bạn tìm thấy trong một quả chuối lớn. "Nếu không có carbs, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi ở giữa buổi tập luyện của bạn, và nó sẽ không hiệu quả, " cô nói.

Đối với một buổi tập luyện đòi hỏi rất nhiều năng lượng, Kaufman khuyên bạn nên ăn bánh kếp nguyên hạt từ ba đến bốn tiếng trước khi tập luyện, và chuối, sinh tố trái cây hoặc yến mạch nửa giờ trước. Santoro đề xuất protein cho việc thúc đẩy trước khi tập luyện. "Bởi vì bạn sẽ chỉ có 30 đến 60 phút để tiêu hóa thức ăn của bạn, uống một protein hoạt động nhanh như whey cô lập dễ dàng hấp thụ vào cơ thể của bạn, " ông nói, thêm rằng lòng trắng trứng là một thay thế tốt. Để có thêm ý tưởng, hãy xem danh sách 29 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân!

Tránh xa đồ uống thể thao

Bạn có bao giờ thấy ai đó đang tiêu thụ Gatorade sau khi đi dạo nhàn nhã hoặc uống Vitamin A sau một chuyến đi xe đạp ngắn không? Họ đang làm sai. Kaufman nói: “Nhiều người cảm thấy họ cần những thức uống có đường dày đặc này sau khi tập luyện ngắn. "Sự thật là, những thức uống này thường có nhiều calo hơn trong đó thực sự bị đốt cháy." Lời khuyên của cô là không tiêu thụ đồ uống như vậy trừ khi bạn làm việc với nhịp tim cao trong ít nhất một giờ. "Thông thường những đồ uống này là cần thiết do nguy cơ mất nước, " cô nói, nhưng cảnh báo rằng nếu bạn đang làm việc ở nhiệt độ nhẹ hoặc ít hơn một giờ, chúng phần lớn là không cần thiết. Cô ấy duy trì rằng tốt nhất là uống nước để đảm bảo bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn là bị đốt cháy. Hoặc đi uống một trong những Thức uống thể thao lành mạnh để giảm cân.

Nhớ tiếp nhiên liệu

Santoro, người duy trì dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện là hai bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn. Tại sao nó quan trọng như vậy để tiếp nhiên liệu cơ thể của bạn ngay lập tức sau khi tập luyện? Nó giúp bổ sung lượng glycogen, giảm sự phân giải protein, và tăng tổng hợp protein và khả năng xây dựng cơ bắp. “Ngay lập tức sau một bài tập tập tạ là khi cơ thể bạn sử dụng protein tốt nhất, ” Kaufman nói. Cô đề nghị thực hiện bài tập huấn luyện kháng chiến sau với trứng tráng trắng trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. "Tôi luôn nói với bệnh nhân của tôi để tiêu thụ ít nhất 10 đến 20 gram protein sau một chế độ tập luyện cân nặng", cô nói.

Đừng ăn những gì bạn đã đốt cháy

Một con số khổng lồ 70 đến 75 phần trăm lượng calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày là cần thiết cho “chức năng trao đổi chất cơ bản của chúng tôi:” Tất cả mọi thứ từ việc giữ cho trái tim của bạn đập để làm móng tay của bạn phát triển. Khi chúng tôi phát huy thêm nhiều năng lượng trong phòng tập thể dục, cơ thể chúng ta gọi ra nhiều nhiên liệu hơn với những chiếc bụng đói và một cái bụng ầm ầm. Tại thời điểm này, người ta có xu hướng làm suy yếu những nỗ lực của họ với một lượng thức ăn thừa, Lisa Jubilee, MS, CDN nói. "Khi tập thể dục gây ra đói trong bộ, chỉ tăng lượng calo của bạn lên đến 20-30 phần trăm của những gì theo dõi lượng calo của bạn nói rằng bạn bị đốt cháy, " cô nói. Jubilee nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta sẽ tự nhiên đốt cháy một phần trăm lượng calo đó, chỉ cần ngồi xung quanh. Đối với một số nhiên liệu sau khi tập luyện sẽ không phá vỡ ngân hàng calo của bạn, hãy xem danh sách các Đồ ăn nhẹ sau giờ tập thể dục của các chuyên gia thể dục của chúng tôi!

Bây giờ bạn biết làm thế nào để tăng gấp ba lần kết quả tập luyện của bạn, đọc tiếp để tìm ra những sai lầm bạn cần phải phá vỡ trong chuyến thăm phòng tập thể dục tiếp theo của bạn.

Bạn không nên luyện tập đúng cách

Bạn có thể đã biết rằng những gì bạn đưa vào miệng của bạn trước khi nhấn phòng tập thể dục có thể giúp tránh mệt mỏi, nhưng bạn có biết rằng một số loại thực phẩm thực sự có thể làm cho tập luyện của bạn kém hiệu quả? Thực phẩm béo như quả hạch và quả bơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy nếu bạn làm việc ngay sau khi ăn chúng, bạn đang làm cho cơ thể của bạn cạnh tranh với chính nó để cung cấp máu. Điều này có thể dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện và chuột rút cơ bắp. Một chế độ ăn kiêng trước khi tập luyện không có không ăn đủ carbs. Uống quá ít chất dinh dưỡng khiến cho nó gần như không thể làm cho nó thông qua một bài tập dài, căng thẳng, nổ mìn. Vậy bạn nên ăn gì? Kiểm tra các nhiên liệu tốt nhất cho mỗi Workout để tìm hiểu.

Kế hoạch Cardio của bạn đã hết hiệu lực


Vâng, tim mạch tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và, đối với nhiều người, cũng có thể là một cách hiệu quả để thoát ra ngoài và thư giãn, nhưng không phải tất cả các bài tập tim mạch đều được tạo ra như nhau. Ở trên máy chạy bộ hoặc xe đạp quá lâu, ví dụ, thực sự có thể ăn đi ở khối lượng cơ nạc, theo thời gian, làm chậm sự trao đổi chất và làm cho việc đốt cháy chất béo và giảm cân trở nên khó khăn hơn. đào tạo Endurance cũng khuyến khích cơ thể để cửa hàng thực phẩm như chất béo để đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu dự trữ cho tất cả những dặm thêm. Để có được nhiều đốt cháy chất béo bang cho buck của bạn, kết hợp kế hoạch giảm cân nhanh chóng của chúng tôi cho những người yêu thích tim mạch hai lần một tuần. Các nhà nghiên cứu kết hợp cardio với các chương trình đào tạo sức đề kháng cường độ cao, toàn thân (giống như chúng tôi liên kết ở trên) mất hơn gấp đôi chất béo như những người theo kế hoạch tim mạch cường độ vừa phải. Ngoài ra, cắt giảm thời gian tập luyện tim mạch của bạn từ 30 đến 45 phút và ném vào khoảng thời gian chạy nước rút trong vòng 60 giây sau mỗi hai hoặc ba phút để bơm cường độ. 3

Bạn đang phục hồi sai đường

Tin hay không, phục hồi và nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện của bạn. Khi bạn không cho mình đủ thời gian để thư giãn giữa các phiên mồ hôi, cơ thể bắt đầu bơm ra cortisol, một loại hoóc-môn căng thẳng làm tăng lưu trữ mỡ và sự thèm ăn - một sự kết hợp sát thủ cho bất cứ ai muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn phải nghỉ hai ngày cho mỗi ngày bạn tập thể dục, nhưng bạn nên thay đổi tập luyện của bạn để bạn không đánh cùng một cơ bắp vào những ngày liên tiếp. Điều đó có nghĩa là các buổi tập luyện sức mạnh toàn thân lưng sau lưng đã hết; làm phần trên cơ thể một ngày và phần dưới cơ thể tiếp theo là trò chơi công bằng, mặc dù, là xen kẽ tập luyện nhẹ hơn - như yoga hoặc lớp học spin - với đào tạo sức đề kháng toàn thân. Chiến thuật này giúp cơ bắp của bạn phục hồi mà không cần cắt giảm lịch trình tập luyện của bạn. Đó là một chiến thắng-thắng.

Bạn không đủ mồ hôi


Trong khi đó là sự thật rằng một tập luyện xấu là tốt hơn so với không có tập luyện ở tất cả, điều đó chỉ đúng khi một số - không phải tất cả - tập luyện của bạn thiếu cường độ. Sâu thẳm bạn biết rằng đi dọc theo lớp Zumba mỗi tuần, hoặc không thể đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được cái nhìn gọn gàng mà bạn đang hướng tới. Nếu bạn muốn thấy sự thay đổi trong cơ thể, bạn phải thách thức cơ bắp của bạn. “Nâng trọng lượng nặng là cách tốt nhất để tăng sự trao đổi chất của bạn, duy trì sự phát triển cơ bắp lâu dài và giữ được độ nạc. Nếu bạn đang làm nhiều hơn mười đại diện một cách dễ dàng, trọng lượng của bạn có thể không đủ nặng, vì vậy thay đổi đại diện của bạn và liên tục tăng số tiền bạn đang nâng, ”Dustin Hassard, NCSF, Trưởng huấn luyện viên tại Athletics hiện đại nói. Điều tương tự cũng đúng khi bạn đang chơi cardio — và nó đơn giản như tăng tốc độ hoặc sức đề kháng. Bạn không tin? Hãy xem xét điều này: Một người nặng 150 pound đụng độ tốc độ máy chạy bộ từ 5 MPH đến 6 MPH sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy 25%, theo thời gian, có thể tăng lên đến giảm cân lớn. 5

Bạn không bao giờ kết hợp mọi thứ

Làm việc tập luyện tương tự trong nhiều tháng và hy vọng giảm cân là rất nhiều, giống như sử dụng một dòng xe bán tải cheesy để hạ cánh một ngày - nó sẽ không hoạt động. Chắc chắn, lớp barre đó có thể đã giúp bạn mất năm pound đầu tiên, nhưng sau khi bạn đã nắm vững được các bước di chuyển, tiến trình của bạn chắc chắn sẽ bị trì hoãn. Nếu bạn muốn quy mô để tip trong lợi của bạn, bạn phải thay đổi tập luyện của bạn và làm bài tập mà bạn không đặc biệt tốt để cơ thể của bạn vẫn thách thức. Để tiếp tục xem kết quả, hãy tăng cường cường độ hoặc thời lượng của bạn mỗi khi bạn đạt đến phòng tập thể dục, sau đó chuyển hoàn toàn bài tập luyện của bạn mỗi tháng một lần. Điều đó có thể có nghĩa là cố gắng một lớp học đấm bốc nếu bạn đã trở thành một yogini hardcore, hoặc đơn giản là vẽ lên sức đề kháng mới và thói quen tim mạch mỗi bốn tuần.

Bạn tiếp nhiên liệu với quá nhiều protein


Bạn biết rằng tiêu thụ protein sau khi tập luyện của bạn hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và tăng trưởng, vì vậy bạn càng ăn nhiều thì tốt hơn? Không nhiều lắm. Các nhà nghiên cứu nói rằng đối với những người nặng khoảng 150 pound, tiêu thụ 20 gram protein trong vòng nửa giờ sau khi rời khỏi phòng tập thể dục là tối ưu. Lisa De Fazio, MS, RD cho biết những phụ nữ nặng hơn một chút có thể chỉ cần khoảng 12 gram. Uống nhiều hơn số lượng được đề nghị và protein có thể sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi các axit amin dư thừa sẽ được bài tiết một cách đơn giản, cô lưu ý. Một loại sữa chua tổng hợp 7% Fage tổng 2% phù hợp với hóa đơn và rất dễ dàng để ném vào một túi tập thể dục và ăn trên đường đi. Trộn nó với một số quả mọng để thêm một số hương vị tăng cường, carbs bổ sung năng lượng cho bữa ăn nhẹ sau workout của bạn. Không phải là một fan hâm mộ lớn của điều trị kem? Tìm hiểu thêm về Nhiên liệu phục hồi tốt nhất cho mỗi lần tập luyện ở đây — có rất nhiều lựa chọn khác. 7

Bạn không phá vỡ mồ hôi thường đủ

Chắc chắn, đánh tập thể dục một lần hoặc hai lần một tuần có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và thậm chí tâm trạng của bạn, nhưng nếu trọng lượng hoặc mất chất béo là mục tiêu của bạn, bạn sẽ cần phải cam kết một lịch tập luyện nhất quán. “Khi tôi đang tìm cách để cắt giảm một chút, quy tắc của tôi là ba hoặc 30. Điều này có nghĩa ba dặm một ngày đi bộ, chạy bộ hay đi xe đạp, hoặc 30 phút mạch hoặc rèn luyện sức khỏe. Nó không quan trọng nó là gì, chỉ cần di chuyển mỗi ngày, ”Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT của Dana Perri nói. Để giúp bạn tập luyện vào các bài tập, hãy ngồi xuống đầu mỗi tuần và viết chì trong các buổi tập mồ hôi của bạn, sau đó gắn bó với họ như bạn sẽ làm bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào. Đặt ra kỳ vọng thực tế, sau đó tự thưởng cho mình thứ gì đó lành mạnh — như làm móng tay hoặc đôi giày chạy bộ mới — nếu bạn vượt qua mục tiêu của mình.

Đề XuấT
  • sức khỏe tốt hơn: Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Quản lý bệnh tiểu đường loại 2 đòi hỏi một sự kết hợp cẩn thận của các yếu tố lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, giảm cân và dùng thuốc thích hợp. Nhưng, có lẽ bước quan trọng nhất trong việc chống lại căn bệnh này là kiểm soát những gì bạn ăn thường xuyên. Sau khi tất cả, chế độ ăn uống của bạn không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn - béo ph
  • sức khỏe tốt hơn: 5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    Mặc dù chất béo bão hòa đã nhận được hầu hết các ghét trong vài thập kỷ qua, nó chỉ ra có một loại chất béo xấu, chúng ta nên lo lắng về - chất béo trans. Trong khi nghiên cứu gần đây đã chứng minh chất béo bão hòa không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng cholesterol trong máu theo cách mà chúng ta từng nghĩ, chất béo trans được xử lý cao từ dầu thực vật hydro hóa một phần được chứng minh là làm tăng LDL gây tắc nghẽn động mạch hoặc cholesterol “xấu” và HDL thấp hơn hoặc “tốt” cholesterol. Điều này gây ra thảm họa cho sức khỏe tim mạch của bạn. Trong thực tế, FDA rất quan tâm đến chất béo trans, nó c
  • sức khỏe tốt hơn: 40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    Có rất nhiều điều để thưởng thức về việc già đi, từ sự hấp dẫn của một đầu tóc muối và hạt tiêu để giảm giá AARP ngọt ngào đó. Tuy nhiên, đối với những người bị suy giảm nhận thức, mỗi năm trôi qua có thể có nghĩa là những thay đổi bất ngờ và khó chịu. Theo CDC, 12, 6% số hộ được hỏi bởi Hệ thống giám sát yếu tố rủi ro hành vi năm 2011 có ít nhất
  • sức khỏe tốt hơn: 10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    Cho dù chúng ta có thoải mái với sự lão hóa như thế nào, hầu hết chúng ta không muốn trông quá thoải mái với nó. Bất kể cảm xúc của bạn về thẩm mỹ, bạn có thể sẽ không quan tâm nếu trái tim, não và vòng eo của bạn vẫn ở trong hình dạng chúng ở độ tuổi 20. Những thay đổi lối sống này nhanh chóng, dễ dàng và được khoa học chứng minh để q
  • sức khỏe tốt hơn: 7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    Có một cơ thể chắc khỏe, không cần bít tết, thịt gà hoặc cá. Bất cứ ai từng cố gắng xây dựng một cơ thể tốt hơn đều biết rằng protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trong khi nhiều người chuyển sang các loại thực phẩm như thịt bò, cá và thịt gà để khắc phục, chỉ dựa vào protein động vật không phải là cách lành mạnh nhất để đáp ứng yêu cầu của ngày — đó là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Hiếu kỳ. Trong thực tế, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein động vật và chất béo có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạc
  • sức khỏe tốt hơn: Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Mọi người đều biết rằng một số loại thực phẩm và thiếu hoạt động thể chất sẽ làm bạn béo, nhưng bạn cũng biết rằng một số cảm xúc có thể dẫn bạn đến đóng gói trên bảng? Và không, chúng tôi không chỉ nói về trọng lượng thừa gây ra bằng cách tiếp cận với pint của Ben & Jerry bởi vì bạn đang bummed sau khi chia tay. Chất béo bụng bị ảnh hưởng bởi một loạt các hormon phức tạp liên tục qua não và cơ thể, và nhiều nghiên
  • sức khỏe tốt hơn: 30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    Khi bạn được sao lưu , nó có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh, chậm chạp và không thoải mái. Nếu không thể đi vào phòng tắm thì bạn sẽ giảm cân (theo nghĩa đen!) Thì có lẽ bạn đang tìm kiếm một số cứu trợ càng sớm càng tốt. May mắn thay, bạn không cần phải chuyển sang thuốc nhuận tràng nguy hiểm hoặc thuốc không kê đơn có khả năng gây hại khác. Có một số loại thực phẩm tự nhiên sẽ di chuyển mọi thứ cùng, và giúp bạn đi vào phòng tắm một cách dễ dàng v
  • sức khỏe tốt hơn: Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Điều gì làm căng thẳng, hút thuốc và thịt xông khói có điểm chung? Tất cả đều có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của nam giới. Đúng vậy, nếu bạn muốn sinh con, bạn có thể muốn bỏ thịt ăn sáng. Các nhà nghiên cứu đã biết một thời gian rằng chế độ ăn uống của một người đàn ông có thể ảnh hưởng đến khả năng của tinh trùng của mình để thụ tinh cho trứng, nhưng không rõ thực phẩm nào ảnh hưởng đến kết cục sinh sản nổi bật nhất - cho đến bây giờ. Những phát hiện mới của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho thấy ăn thịt chế biến và đóng hộp (nghĩ: Spam) làm giảm khả năng sinh sản ở nam giới. Để
  • sức khỏe tốt hơn: 7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    Tin hay không, bạn có thể ngủ theo cách của bạn để mỏng hơn bạn. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ dưới mức trung bình có thể phá hoại giấc mơ bụng phẳng của bạn tới 55%! Và giảm cân không phải là lợi ích duy nhất để có được một đêm vững chắc của mắt nhắm: Lắp trong 7 đến 8 giờ ngủ một đêm có thể giúp cải thiện khả năng lưu giữ trí nhớ, giảm mức độ viêm, giảm căng thẳng, tăng khả năng miễn dịch, và thậm chí có thể thấp hơn nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim. Đây là điều: nhiều người trong chúng ta đang tham gia vào các thói quen phá hoại giấc ngủ. Và hầu h

Editor Choice

13 chất béo tốt nhất và tồi tệ nhất trên hành tinh

Đầu tiên, chất béo là xấu cho bạn. Bây giờ nó tốt cho bạn, nhưng chỉ một số loại nhất định. Và trong chừng mực. Oh, và các nhãn dinh dưỡng không hữu ích trong việc tách các chất béo "tốt" khỏi chất béo "xấu" - không có thắc mắc mọi người đang nhầm lẫn về những gì họ nên ăn chất béo chế độ ăn uống. Chất béo là con quỷ ăn kiêng số một trong những thập kỷ sau những năm 1950 sau khi nghiên cứu cho t