Nhai từ từ. Điều chỉnh kết cấu, mùi và độ phức tạp của hương vị. Hãy nhai. Nuốt. Uống một ngụm nước. Và, trong một vài phút, chống lại sự thôi thúc để cắn một miếng khác. Tiếp tục theo cách này trong suốt bữa ăn, và bạn sẽ trải nghiệm những thú vui và thất vọng của việc ăn uống có chánh niệm.

Thực hành có nguồn gốc Phật giáo cổ đại. Đó là, trên thực tế, một hình thức thiền định thế tục, yêu cầu người tiêu dùng để trải nghiệm thực phẩm mạnh mẽ hơn, chú ý đến cảm giác và mục đích của từng vết cắn. Việc ăn uống chánh niệm không phải là một chế độ ăn kiêng - và nó không yêu cầu bạn ăn ít hơn - nhưng cách tiếp cận này là đạt được lực kéo như cơ chế giảm cân thành công. Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn uống chánh niệm đáp ứng ít căng thẳng về cảm xúc, tiêu thụ ít calo hơn và có thời gian dễ dàng hơn để duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh so với những người không biết.

Và bạn có thể bắt đầu ăn với nhận thức ngày nay. Dưới đây là 8 mẹo đơn giản — trực tiếp từ các chuyên gia và thông tin mới nhất trong Ăn Đây, Không phải vậy! Nghiên cứu khoa học - sẽ giúp bạn ăn sâu hơn và bắt đầu giảm cân ngay hôm nay:

Giảm thiểu phiền nhiễu

“Chúng tôi ăn vì nhiều lý do nhưng lời nhắc nhở chính cho việc ăn uống chánh niệm là nạn đói. Thật khó để có mặt nếu bạn đang ăn ở bàn làm việc của bạn, không gian mạng, hoặc xem truyền hình. Khi tâm trí của bạn tập trung vào thứ gì đó ngoài thực phẩm, bạn không nhận ra những thứ như: 'Thực phẩm có tốt không?' và 'Tôi có đầy đủ không?' Điều này thường dẫn đến việc ăn uống 'không làm' mà không quan tâm lắm. Ăn với mục đích và sự hiện diện! Giảm thiểu sự xao lãng càng thường xuyên càng tốt. ”- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Liệu pháp Dinh dưỡng Schilling, LLC & Người sáng tạo của www.YourSupperSolution.com

Hãy cảm nhận

Mùi hương quế ấm áp, những sợi than nướng trên một miếng thịt gà nướng, sự giòn của một quả táo… các chuyên gia nói rằng chú ý đến các chi tiết cảm giác của thức ăn là một cách đơn giản để bắt đầu ăn một cách chánh niệm — và bắt đầu giảm cân. Trong thực tế, một nghiên cứu trên tạp chí Flavor đã tìm thấy những người tham gia đã dành thời gian để đánh giá cao hương vị của một bữa ăn ăn ít hơn đáng kể một món ăn có mùi mạnh mẽ hơn một loại có mùi thơm nhẹ. Một nghiên cứu thứ hai cho thấy rằng mọi người phục vụ một đĩa đơn sắc của thực phẩm - như fettuccine Alfredo trên một đĩa trắng - ăn nhiều hơn 22 phần trăm so với những người phục vụ một tấm trực quan hấp dẫn hơn cung cấp nhiều màu sắc và độ tương phản. Texture cũng đi vào chơi. Các nhà nghiên cứu ở Florida đã tìm thấy mọi người có khuynh hướng ăn nhiều thực phẩm mềm, mịn - có xu hướng cao hơn trong chất béo - hơn là chất béo, cứng. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ nhiều bit brownie mềm hơn bit nâu cứng, cho đến khi họ được yêu cầu tập trung vào hàm lượng calo. Chỉ cần chú ý đến những thứ như hương thơm, lời nói và thức ăn có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta ăn bao nhiêu có thể giúp tăng sự hài lòng mà chúng ta nhận được từ bữa ăn và cũng ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Đặt Bảng cho Niềm vui

"Chúng tôi sinh ra những người tìm kiếm niềm vui. Không chỉ là lượng calo thực phẩm mà chúng tôi lấp đầy, mà là niềm vui mà chúng tôi thu được từ việc ăn chúng. Dành thời gian để đặt tâm trạng có thể làm tăng sự hài lòng bữa ăn của bạn, có nghĩa là bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chuyển hóa một bữa ăn thư giãn nhanh hơn và kích thước phần nhỏ hơn sẽ làm hài lòng bạn. Vì vậy, ngay cả khi ăn một mình, hãy dành thời gian để đặt tâm trạng với các nghi lễ làm tăng niềm vui - Vitamin P như chúng ta gọi nó là The Naughty Diet. Hãy sử dụng món ăn ngon của bạn, rót cho mình một ly rượu vang, thắp một ngọn nến và đặt lên chiếc Barry White, You Sexy Thing! ”- Melissa Milne, Tác giả của chế độ ăn kiêng nghịch ngợm (2015)

Pace Your Plate

Dừng đèn đỏ là khó khăn hơn khi bạn đang bay ở 100 dặm một giờ so với khi bay với tốc độ chậm hơn. Biết khi nào đặt cái nĩa của bạn cũng tương tự. Các chuyên gia nói rằng việc đo các dấu hiệu “tôi đầy” tinh tế của cơ thể sẽ dễ dàng hơn khi bạn cắn nhỏ hơn với tốc độ chậm hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One đã phát hiện ra rằng những người tập trung vào việc “cắn nhỏ” thức ăn tiêu thụ ít hơn 30 phần trăm súp cho bữa ăn của họ so với những người không đưa ra quyết định có ý thức. Những người sành ăn súp chánh niệm cũng ước tính chính xác hơn lượng calo họ tiêu thụ. Và một nghiên cứu thứ hai trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng chỉ đơn giản là làm chậm lại có kết quả tương tự. Những người tập trung vào việc tăng gấp đôi số lần họ nhai trước khi nuốt ăn 15 thức ăn ít hoàn hảo hơn và 112 calo ít hơn trong suốt bữa ăn. Vì vậy, bơm phanh, và chậm lại để mỏng xuống.

Tự hỏi mình đi

“Việc ăn uống có ý thức có thể giúp bạn thoát khỏi những mô hình tự nhiên, thói quen phản ứng với những yếu tố kích thích về môi trường và cảm xúc. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích ăn, hãy dừng lại để hỏi, 'Tôi có đói không?' và chọn cách bạn sẽ phản hồi. Sau đó, hãy ăn cẩn thận với ý định và sự chú ý : Ăn với ý định cảm thấy tốt hơn khi bạn ăn xong hơn bạn bắt đầu, và ăn hết sức chú ý vào thức ăn và cơ thể của bạn để tận hưởng và thỏa mãn tối ưu. ”- Michelle May, MD, Người sáng lập Am I Hungry? Chương trình ăn uống chánh niệm

Om Trước Nôm

Trong số tất cả những người đi tập thể dục, yoga có xu hướng trở thành những người ăn uống chánh niệm nhất, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ . Trong một cuộc khảo sát của hơn 300 cư dân Seattle, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều cân nhắc hơn những người ăn không có chánh niệm (những người báo cáo ăn khi không đói hoặc phản ứng với sự lo âu hoặc trầm cảm). Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy một mối liên hệ chặt chẽ giữa thực hành yoga và ăn uống có ý thức nhưng không phải giữa các loại hoạt động thể chất khác, như đi bộ hoặc chạy. Theo các tác giả, yoga, vì nó dạy cách duy trì sự bình tĩnh trong những tình huống khó chịu hoặc khó khăn, có thể làm tăng sự chánh niệm trong việc ăn uống và dẫn đến tăng cân theo thời gian — không phụ thuộc vào khía cạnh thể chất của bài tập. Vì vậy, hãy xem xét thêm một vài phút của con chó xuống để thói quen hàng ngày của bạn, và làm cho cách tiếp cận của bạn để lưu tâm ăn một toàn diện. (Nếu bạn đang tìm kiếm một cách hoàn hảo để kết thúc buổi tập yoga của bạn, hãy tìm một tách trà xanh. Đây là loại trà tốt nhất để thúc đẩy thành công giảm cân của bạn.)

Biến nó trở thành công việc gia đình

“Có một số yếu tố 'bên ngoài' — chẳng hạn như những người mà bạn đang thưởng thức bữa ăn — đóng vai trò quan trọng trong khả năng ăn uống của bạn một cách có ý thức. Hãy suy nghĩ về cách tối ưu hóa môi trường của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. Ví dụ, làm cho những người khác đang ăn với bạn nhận thức được mục tiêu của bạn để ăn một cách chánh niệm. Mời họ thử nó. Bạn có thể thấy rằng trải qua một bữa ăn với nhau sẽ giúp bạn thưởng thức những gì bạn đang ăn và chú ý hơn đến bạn đang ăn bao nhiêu, vì vậy bạn không quá lạm dụng. ”- Dan Childs, Tổng biên tập của Đơn vị Y tế ABC News, Tác giả của Thinfluence

Xóa Bẫy

Nhà của chúng tôi chứa đầy những cái bẫy ăn ẩn, và đơn giản là nhận thức được một cái gì đó đơn giản như kích thước của một bát có thể ảnh hưởng đến bạn ăn bao nhiêu, theo Brian Wansink, Giám đốc Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Cornell. Trong một trong những nghiên cứu “không ăn tâm” của Wansink, người xem phim đã ăn thêm 45% bỏng ngô tươi từ những thùng chứa lớn hơn những cái lớn. Một nghiên cứu thứ hai cho thấy mọi người tự động đổ nhiều chất lỏng hơn trong những chiếc kính ngắn, rộng hơn so với những cái cao, gầy của cùng một thể tích. Ngay cả bát ngũ cốc của đứa trẻ cũng có thể là một cái bẫy tiềm ẩn để ăn quá nhiều tâm trí. Một nghiên cứu trên tạp chí Nhi khoa cho thấy trẻ em được cho một bát 16 ounce phục vụ cho mình gấp đôi ngũ cốc nhiều hơn trẻ em được cho một bát 8 ounce. Tóm lại: Thay đổi môi trường của bạn dễ dàng hơn là thay đổi ý định của bạn. Sử dụng các chiến lược đơn giản như ăn các đĩa salad thay vì các đĩa ăn tối lớn có nhiều khả năng thành công hơn so với ý chí một mình.