8 sai lầm bạn đã thực hiện trên chế độ ăn keto



Bất cứ ai đã thử chế độ ăn ketogenic có thể chứng thực rằng bắt đầu không phải là khó khăn như đúng tôn trọng nó. Sau khi tất cả, bữa ăn của bạn phải tấn công một sự cân bằng giữa carb thấp, vừa phải protein, và chất béo cao để duy trì trạng thái thiêu đốt chất béo, tinh tế được gọi là ketosis. Tuy nhiên, giống như nhiều điều tốt đẹp trong cuộc sống, nỗ lực đầu tư sẽ gặt hái những kết quả đáng giá và giúp thúc đẩy thành công. Và trong lĩnh vực chế độ ăn uống keto, tất cả đều dễ dàng rơi vào những sai lầm phổ biến khi bạn có thể thưởng thức phô mai, bơ hạnh nhân và bơ.

Để giúp làm sáng tỏ một số sự nhầm lẫn xung quanh xu hướng ăn uống phổ biến rộng rãi này, chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Anthony Gustin, DC, MS, và Người sáng lập & Giám đốc điều hành của Perfect Keto. Hãy nêu ra tám sai lầm dưới đây trước khi bạn bắt tay vào kế hoạch ăn uống để đảm bảo bạn tận dụng tối đa trải nghiệm keto của mình — tức là tăng cường não nghiêm trọng và vòng eo mỏng hơn. Và sau đó đừng quên để cổ phiếu trên 20 thực phẩm tốt nhất cho chế độ ăn keto.

Ăn quá nhiều thực phẩm gây viêm

Shutterstock

Bảy thủ phạm hàng đầu gây viêm bao gồm đường, ngũ cốc tinh chế, dầu thực vật, thịt được nuôi thông thường, thịt chế biến, thuốc nhuộm thực phẩm nhân tạo và màu sắc, và rượu quá mức, Tiến sĩ Gustin nói với chúng tôi. Duy trì ketosis và sức khỏe tổng thể đòi hỏi bạn phải trung tâm chế độ ăn uống của bạn xung quanh thực phẩm toàn bộ chứ không phải là thực phẩm chế biến, một thói quen cũng sẽ giúp kick crajings thực phẩm rác đến lề đường. Gustin gợi ý: “Chọn các loại hạt khỏe mạnh, thân thiện với keto trên khoai tây chiên và bánh quy giòn và làm ra những quả bom chất béo hạt macadamia ngon để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn”. “Chọn cà phê, trà và nước không đường trong nước ngọt, đồ uống thể thao và cocktail. Thêm nhiều rau xanh, cá béo và các loại thực phẩm lành mạnh khác vào chế độ ăn uống của bạn để giúp chống viêm. ”

Quên để chuẩn bị bữa ăn

Shutterstock

Như Benjamin Franklin đã từng nói, "Không có kế hoạch đang có kế hoạch thất bại", một cliche không thể liên quan nhiều hơn đến chế độ ăn keto. Một trong những bài học cần thiết mà tôi đã học được sau khi đi keto là chuẩn bị bữa ăn là chìa khóa để đi đúng hướng. Chuẩn bị trước bữa ăn của bạn đảm bảo rằng bạn sẽ không cho phép đói để đưa ra bất kỳ quyết định nào đến giờ ăn trưa. Vì hầu hết chúng ta không có thời gian để nhặt rác bán kính nửa dặm văn phòng của chúng tôi trong nỗ lực để tìm một bữa ăn thân thiện với keto, prepping thực phẩm trước sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc, và giúp bạn tránh bị trượt.

Không nhận đủ vitamin & khoáng chất

Shutterstock

Gustin nói: “Bằng cách lưu ý các vi chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn ketogenic, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch chế độ ăn keto của bạn cho phù hợp để lấp đầy khoảng trống”. Trong hai tuần đầu tiên của keto, cơ thể của bạn tuôn ra các khoáng chất điện phân cần thiết - natri, canxi, kali và magiê - do tác dụng lợi tiểu sau loại bỏ carbs. Kể từ khi cơ thể của bạn đổ nước cùng với chất điện giải thiết yếu, bạn sẽ cần phải điền vào vi chất dinh dưỡng. Gustin nói: “Tránh tiêu thụ calo của bạn từ các loại thực phẩm có chứa ít hoặc không có giá trị vi chất dinh dưỡng. “Nếu bạn kết hợp rau lá xanh cùng với thịt ăn cỏ và tránh các loại thực phẩm chế biến, bạn nên có tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn sẽ cần để phát triển mạnh.”

Skimping Out trên Shut-Eye

Shutterstock

Các nghiên cứu cho thấy rằng không ngủ được 7 đến 9 tiếng mỗi đêm có thể khiến hoóc môn căng thẳng của bạn tăng đột biến, tăng cảm giác thèm ăn và đói vào ngày hôm sau - điều này có khả năng khiến bạn thoát khỏi bệnh ketosis. Nếu bạn không đáp ứng các yêu cầu nhắm mắt hàng đêm của bạn, Gustin khuyến nghị mở rộng khoảng nửa giờ mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được mục tiêu ngủ. “Ngủ trong một căn phòng khá lạnh lẽo (khoảng 65 độ) cùng với việc giữ một căn phòng tối sẽ giúp bạn ngủ sâu, phục hồi thường xuyên hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, bổ sung với một trợ giúp ngủ tự nhiên như melatonin cũng có thể làm việc kỳ diệu. ”

Lựa chọn chất làm ngọt nhân tạo

Sean Locke Nhiếp ảnh / Shutterstock

"Chỉ vì chế độ ăn uống soda có không calo không có nghĩa là nó phù hợp với kế hoạch chế độ ăn ketogenic của bạn, " Gustin nhắc nhở chúng ta. “Chế độ ăn uống soda sử dụng một số chất thay thế đường có thể báo hiệu cho cơ thể của bạn rằng một lượng lớn đường vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, khi bạn tải lên các chất làm ngọt không có calo, bạn sẽ chỉ tăng cảm giác thèm ăn của bạn cho các loại thực phẩm ngọt và đồ uống trong tương lai. Thay vì chế độ ăn uống soda, nước lấp lánh có thể là một lựa chọn tuyệt vời mà không cần thay thế đường không cần thiết. ”

Bỏ qua Nguồn ẩn của Carbs

Shutterstock

Có lẽ khía cạnh thách thức nhất của việc keto là đảm bảo lượng carbohydrate của bạn vẫn thấp. Đó là lý do tại sao Gustin nhắc nhở chúng ta phải cẩn thận với carbohydrates ẩn trong một số loại thực phẩm có thể có vẻ thân thiện với thực phẩm nhưng thực chất có chứa đường. “Ví dụ về thực phẩm keto có thể có carbs ẩn bao gồm cánh gà chứa thịt nướng hoặc nước sốt trâu, thịt tẩm bột, sữa, hầu hết các loại trái cây (quả việt quất đều có lượng nhỏ) và các loại thực phẩm ít chất béo như sữa chua. Nguyên tắc chung của ngón tay cái là tiêu thụ 20 đến 30 gram carb net mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên hơn, bạn có thể thoát khỏi ngưỡng trên và vẫn ở trong tình trạng ketosis. Bạn cũng có thể tính toán carbs ròng của bạn trên MyFitnessPal. ”

Không ăn đủ rau

Mantra Media / Unsplash

Tránh carbs trong khi trên keto có một nhược điểm lớn: Bạn có lẽ không nhận được đủ chất xơ ruột. Để giữ cho mọi thứ di chuyển theo, Gustin khuyến cáo nên ăn các loại thực vật giàu chất dinh dưỡng, không tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, rau bina, bắp cải và cải Brussels. “Nếu bạn là loại người thích cảm thấy no bụng sau bữa ăn, điều quan trọng là bạn nên ăn nhiều loại rau có hàm lượng calo thấp này trong chế độ ăn uống của mình, do đó bạn không ăn toàn bộ túi hạt macadamia giàu calo trong một ngồi."

Không ăn đủ chất đạm

Shutterstock

Trái ngược với niềm tin phổ biến, ăn quá nhiều chất đạm sẽ không thực sự khiến bạn bị ketosis. Gustin cam đoan rằng việc tải lên protein trong khi trên keto không thể kích hoạt gluconeogenesis (GNG), một quá trình trao đổi chất dẫn đến sản xuất glucose từ thực phẩm không carb, và đưa bạn quay trở lại chế độ đốt glucose. Gustin chia sẻ ba lý do GNG không phải là một mối đe dọa thực sự đối với tình trạng tăng cường chất béo, kích thích não của bạn:

  • Protein không thể 'kích hoạt' GNG vì GNG đã xảy ra trong ketosis; vấn đề là, nó đang xảy ra ở mức thấp giữ ketones làm nhiên liệu chính của cơ thể.
  • GNG không thể kéo bạn ra khỏi ketosis dễ dàng như vậy; xeton là cách giữ GNG của cơ thể bạn dưới sự kiểm soát và bảo quản cân bằng nội môi.
  • Protein thậm chí không phải là lựa chọn đầu tiên cho GNG, và GNG thực sự giúp xây dựng cơ bắp. GNG trong ketosis là hữu ích cho việc xây dựng glycogen cơ, bảo vệ và chữa lành cơ bắp sau khi tập thể dục.

“Tóm lại: Đừng ám ảnh về các protein protein trên keto - ăn nhiều protein là không đủ để tăng tỷ lệ gluconeogenesis rất ổn định, và cơ thể bạn thích sử dụng lactate trước các axit amin”, Gustin nói. “Lần tới, đừng ngần ngại đi nặng vào thịt nếu bạn cảm thấy thích nó. Có thể bạn sẽ ở trong tình trạng ketosis mà không có vấn đề gì. ”

Đề XuấT