Bạn không đi lạc từ công thức
Bạn có thể đã làm theo công thức từng bước, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đã nấu rau đúng cách. Một trong những lỗi ẩm thực phổ biến nhất? Để rau bị nóng quá lâu. Làm như vậy sẽ phá hủy phần lớn chất dinh dưỡng của rau. Đun sôi chúng cũng là không có. Phương pháp này gây ra vi chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như riboflavin, folate, và vitamin B và C để thấm vào nước - mà hầu hết mọi người sau đó đổ thẳng xuống cống. Một cách chắc chắn để nix tất cả các chất dinh dưỡng trong rau của bạn? Ném chúng vào một nồi chiên sâu. Không có vấn đề làm thế nào lành mạnh rau của bạn, họ không thể hoàn tác thiệt hại đi kèm với tất cả các chất béo dư thừa. Vì vậy, hãy quên đi nồi chiên sâu — và tập trung vào 40 thứ nấu ăn lành mạnh này luôn có trong bếp của họ thay thế!
Rx: Bỏ qua thời gian nấu và đun sôi. Thay vào đó, hãy hấp rau của bạn trong năm phút và sau đó kết thúc chúng trong một cái chảo trên lửa vừa. Nếu bạn muốn làm cho "khoai tây chiên tự chế", hãy tránh xa con chiên sâu và nướng que giòn của bạn trên một khay kim loại để thay thế.
Bạn đang hút họ ra
Trong khi bạn có thể yêu thích hương vị hơi cháy mà nướng của bạn cho vay kabobs chay, môi trường nóng và khô có thể làm cạn kiệt chất dinh dưỡng của sản phẩm của bạn. Điều tồi tệ hơn, nếu bạn để chúng trên bàn nướng đủ lâu để chúng phát triển một màu đen, than bùn, đó là một dấu hiệu các loại rau có thể đã được tiếp xúc với benzopyrene, một hóa chất gây ung thư được tìm thấy trong khói thuốc lá. Một công thức khác cho thảm họa dinh dưỡng? Xắt rau trong dầu sau đó nấu chúng trên lửa quá cao trong một nỗ lực để ngồi xuống bàn ăn sớm hơn. Khi dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, nó tạo ra khói có thể phá vỡ các chất chống oxy hóa trong rau.
The Rx: Lần tới bạn đang nướng ngoài trời, bỏ mứt kabob và nấu rau củ của bạn trong một cái giỏ nướng. Chiến thuật này loại bỏ nguy cơ tiêu thụ char nguy hiểm, trong khi giúp rau giữ được độ ẩm, vitamin và khoáng chất. Thưởng thức bữa tối trong nhà? Nắm chặt nhiệt độ nấu trung bình cao và bỏ qua mưa dầu ô liu trước khi làm nóng rau. Nấu chúng khô và thêm chất béo sau sẽ giúp giảm bớt khói thuốc chống oxy hóa.
LIÊN QUAN: Bạn có biết thịt cháy có trong danh sách 20 loại thực phẩm bạn 20 tuổi không?
Bạn tung ra các bộ phận tốt
Đã bao nhiêu lần bạn xắt nhỏ thân cây và rời khỏi bông cải xanh của bạn và ném chúng vào thùng rác? Hoặc bóc vỏ dưa chuột và khoai tây da? Đừng xấu hổ nếu bạn làm điều đó khá thường xuyên - đó là một lỗi phổ biến. Nhưng bây giờ là lúc để thay đổi cách của bạn và ngừng ném ra những phần lành mạnh nhất của rau. Da, lá và cuống có các chất dinh dưỡng độc đáo không tìm thấy ở các phần khác của rau. Chúng cũng có hàm lượng vitamin cao hơn các phần thường được tiêu thụ.
Các Rx: Bước ra khỏi peeler và ớn lạnh với chop-n-toss. Sử dụng cuống cải xanh và lá trong xào, súp, và salad để có được một liều khổng lồ của các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe.
Bạn sử dụng và lạm dụng chúng
Rau quả nên là ngôi sao của bữa ăn của bạn, không phải là một loại nước sốt giàu calo và chất béo. Có một số người nghĩ rằng một cái gì đó là lành mạnh chỉ vì nó kết hợp rau, khi nó gió lên là một trong những món ăn nhẹ "lành mạnh" tồi tệ nhất ra khỏi đó! Bạn có nước sốt phô mai và những người yêu thích hành tây nhúng có biết chính xác những gì chúng tôi đang nói về! Bạn có thể đã thuyết phục bản thân rằng các lựa chọn gia vị của bạn là không liên quan khi kết hợp với một cái gì đó thấp và khỏe mạnh như rau quả, nhưng điều đó chỉ đơn giản là không đúng sự thật. Không thuyết phục? Hãy xem xét điều này: Marzetti Dill Veggie Dip quản lý để đóng gói một con số khổng lồ 110 calo vào một bữa ăn hai muỗng nhỏ xíu. Bạn có khả năng tải lên trên ba hoặc bốn lần đó, mà biến 20 calo của bạn phục vụ của ớt chuông lát vào một thảm họa 470 calo nạp với 48 gam chất béo!
The Rx: Khi bạn ăn vặt với rau sống, hãy chọn hummus qua dips. Chúng tôi thích Athenos và Tribe. Việc lựa chọn sự lan truyền lấy cảm hứng từ Hy Lạp sẽ giúp bạn tiết kiệm được 60 calo mỗi khẩu phần — điều này thực sự tăng lên khi bạn giảm rất nhiều thứ. Đối với những người yêu nước sốt phô mai, hãy tìm công thức nấu nước sốt kết hợp phô mai — không phải là thành phần chính. Chúng tôi thích các phiên bản ghép Parmesan với nước ép balsamic, tỏi và chanh.
Bạn bỏ qua Sink
Các loại rau được trồng thông thường, có chứa thuốc trừ sâu như cần tây, rau bina, ớt chuông ngọt, dưa chuột và cà chua bi anh đứng đầu Danh sách Rác Dozen hàng năm của Nhóm Môi trường năm 2014. Nếu bạn có xu hướng nhanh chóng rửa sạch các loại rau này - hoặc không rửa chúng - bạn có thể nuốt phải dư lượng hóa chất có thể gây đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy. Phần tồi tệ nhất là, những hóa chất này không chỉ đến và đi. Chúng ẩn trong các tế bào mỡ của chúng ta cho đến khi chúng ta ăn kiêng và bắt đầu giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu, khi cân Anh bắt đầu đi xuống, các hóa chất ra khỏi chế độ ngủ đông và bắn vào dòng máu, làm chậm tiêu hao năng lượng và trao đổi chất.
Rx: Ngay cả khi bạn luôn mua hữu cơ, hãy ngâm rau trong một nồi nước trong 10-15 phút trước khi ăn. Sau đó cung cấp cho họ một rửa nhanh dưới một số nước chảy để đảm bảo chúng sạch sẽ. Pinching đồng xu và được siêu thận trọng về những gì để mua hữu cơ? Không có lý do gì với 17 loại thực phẩm hữu cơ giá rẻ mà bạn nên mua.
Bạn không ghép nối chúng với chất béo
Nếu bạn dính với nhúng rau ít chất béo để ở lại trim, bạn có thể làm sức khỏe của bạn một disservice. Theo các nhà nghiên cứu của Đại học bang Iowa và Ohio, việc ghép đôi chút chất béo với các loại rau đỏ, vàng, cam và xanh đậm giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng chống ung thư và tim khỏe mạnh như lycopene và beta-carotene. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ cần phải tiêu thụ sáu gam chất béo bổ sung với rau của bạn để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng tối đa. Mặc dù điều đó có vẻ như rất nhiều, nhưng hướng dẫn về chế độ ăn uống thực sự gợi ý rằng người lớn khỏe mạnh tiêu thụ không quá 35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo — lên đến 70 gram mỗi ngày nếu bạn đang tiêu thụ chế độ ăn có lượng calo 1.800.
Rx: Ghép rau của bạn với các nguồn chất béo lành mạnh. Thường ăn salad cho bữa trưa? Thêm một nửa cốc bơ (11 g chất béo) hoặc hai muỗng canh Cucina Antica Organic Ceasar dressing (8 g chất béo) vào đĩa của bạn để đánh dấu dinh dưỡng. Có được nhiều ý tưởng hơn nữa với 30 Công thức nấu ăn ngon nhất từ trước đến nay trên Instagram!
Bạn chỉ ăn chúng sống
Không có gì tốt hơn so với sự ngọt ngào, giòn giòn của một củ cà rốt tươi, nhưng munching trên nguyên liệu rau cam này không phải là cách tốt nhất để có được liều hàng ngày của bạn của vitamin. Theo một báo cáo của Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế, việc đun sôi rau cam tốt nhất bảo tồn các chất dinh dưỡng của nó. Nếu việc học này là một chút gây sốc cho bạn, điều đó là dễ hiểu; nhiều loại rau khác mất vitamin tan trong nước khi chúng được đun sôi. Cà chua cũng khỏe mạnh hơn dưới sức nóng. Một nghiên cứu của Đại học Cornell nhận thấy rằng nấu ăn làm tăng lượng lycopene, một chất chống oxy hóa chống bệnh trong cà chua. Các nhà nghiên cứu tin rằng nhiệt làm mềm thành tế bào của thực vật, cho phép nhiều chất dinh dưỡng được giải phóng và sau đó được hấp thụ bởi cơ thể chúng ta.
Rx: Trong nghiên cứu của Đại học Cornell, sự hấp thu lycopene tăng 35% sau khi cà chua được nấu chín trong 30 phút ở 190, 4 độ F. Theo dõi nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích ở nhà. Nếu bạn muốn thêm cà rốt vào đĩa của bạn, đun sôi, ráo nước và chuyển chúng vào một cái bát và quăng với một giọt dầu ô liu, một chút hạt tiêu và hương thảo khô để bơm lên hương vị. THƯỞNG: 20 công thức tuyệt vời cho Mason Jar Salad
Bạn đang Juicing Away sợi của họ
Có, ép là tốt hơn so với ăn không có rau ở tất cả, nhưng khi sản xuất đi qua máy ép, da giàu chất xơ và bột giấy của nó giúp tăng cảm giác no được bỏ lại phía sau. Tin tốt là, vitamin, chất dinh dưỡng thực vật và khoáng chất của rau vẫn tìm đường đến cốc của bạn. Thực tế có ít nhất 27 điều xảy ra với cơ thể bạn trong một lần làm sạch nước ép!
The Rx: Toss ra máy ép trái cây của bạn! Sau khi loại bỏ hạt và vỏ, hãy vứt rau vào máy xay sinh tố thay vào đó. Phương pháp này giữ nguyên chất xơ của rau. Thậm chí còn có các công ty ép giống như Rawpothecary mà các phiên bản pha trộn chai để bạn có thể lấy nước trái cây khi đang di chuyển mà không bỏ lỡ chất xơ quan trọng. Nếu đồ uống của bạn đi ra quá dày khi pha trộn ở nhà, thêm một số nước để mỏng nó ra một chút.
