Bạn không nên ăn carbs. May mắn thay, Đức Chúa Trời đã vứt bỏ điều răn thứ mười một vì Ngài biết không có sinh vật sống nào có thể dính vào nó. Và, cảm ơn lòng tốt, bởi vì chúng tôi nghi ngờ Lady và The Tramp sẽ yêu một tấm ức gà (không có hành vi phạm tội, bạn bè Paleo).

Các tin tức tốt hơn, ngoài thực tế bạn có thể thưởng thức một carbogasm thường xuyên mà không có phán đoán thần thánh, là bạn có thể ăn carbs và duy trì mục tiêu giảm cân của bạn. Thưởng thức bữa ăn cao cấp trên trời tiếp theo của bạn với 8 chiến lược trong tâm trí, và bạn sẽ phù hợp thông qua các cửa lê quá.

Đừng đồng bằng

Bánh pizza thân thiện với chế độ ăn uống nhiều hơn: phô mai đơn giản hoặc tối cao? Câu trả lời có thế làm bạn ngạc nhiên. Hóa ra việc thêm protein vào pizza của bạn thực sự có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Đó là bởi vì làm tròn ra một bữa ăn có chứa protein có thể làm giảm chỉ số Glycemic Index (GI), một thước đo mức độ glucose trong máu tăng nhanh như thế nào để đáp ứng với thức ăn với số đo từ 100 đến 100. Nghiên cứu cho thấy điểm số càng thấp mất mát. Carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng thấp hơn trên thang đo. Nhưng bạn có thể hạ thấp tải lượng đường huyết của bữa ăn nhiều carb — và cảm thấy no hơn - bằng cách thêm protein, làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Một bánh pizza phô mai đơn giản, ví dụ, có GI là 80, trong khi một chiếc bánh tối cao được nạp đầy đủ là 36. Thêm chất béo vào bữa ăn có tác dụng làm giảm GI giống nhau, nhưng nó cũng bổ sung thêm nhiều calo hơn; Hơn nữa, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng đã tìm thấy protein hiệu quả hơn gấp 3 lần trong việc giảm phản ứng glucose so với chất béo. Thưởng thức các món pizza và mì ống yêu thích của bạn với lớp phủ protein nạc - và giữ được nạc và có nghĩa là chính bạn.

Làm dịu thỏa thuận

Berry tin tốt: Các nhà nghiên cứu cho biết quả mọng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu tinh bột. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn 150 gram dâu tây (khoảng một cốc) với một lát bánh mì trắng 50 gram làm giảm phản ứng insulin 36 phần trăm so với những người ăn bánh ít béo hơn. Một hỗn hợp của dâu tây, quả việt quất, quả nam việt quất và nho đen thậm chí còn hiệu quả hơn, làm giảm 38% lượng đường huyết của bánh mì trắng. Các tác giả nghiên cứu đưa ra kết quả cho polyphenol trong quả mọng, và đó là tin tốt cho bạn vì nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chứa lượng carbohydrate GI thấp vừa phải đặc biệt tốt cho việc giảm cân. Vì vậy, ai muốn quả?

Brew a Cuppa

Rửa theo một bữa ăn nhiều carb với một tách trà xanh nhẹ nhàng có thể là một chiến lược chế độ ăn uống tốt, theo các nhà khoa học Penn State. Nghiên cứu của họ được phát hiện trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research, đã tìm thấy chất chống oxy hóa trong trà xanh có tên epigallocatechin-3-gallate (EGCG), khi kết hợp với carbohydrate, có thể giúp điều hòa hormone đói và chuyển hóa lành mạnh bằng cách hạ thấp đường huyết. Chuột cho ăn EGCG và tinh bột ngô đã giảm 50% lượng đường trong máu cao hơn so với những con chuột không được cho ăn hợp chất này. Các nhà nghiên cứu nói rằng một cốc rưỡi trà xanh là đủ để thấy những lợi ích tương tự.

Nhận Skinny trên Fat

Bơ có phải là carb không? Không, nhưng chúng tôi nghĩ Regina George thích mẹo này. Các nhà nghiên cứu nói rằng hãy thưởng thức bữa ăn carb-fest của bạn với lượng chất béo không bão hòa vừa phải - như loại bạn tìm thấy trong dầu ô-liu và bơ — có thể giúp tăng sự no và giảm lượng calo tổng thể. Nhưng không chỉ bất kỳ chất béo nào cũng được. Một nghiên cứu trên tạp chí Nature đã so sánh tác dụng của bánh mì ăn kèm với dầu ô liu (chất béo không bão hòa đơn) và bánh mì ăn kèm với bơ (chất béo bão hòa). Người bảo trợ nhà hàng trong nhóm dầu ô liu ăn ít hơn 23% so với nhóm bơ. Và một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Nutrition Journal đã tìm thấy những hiệu ứng tương tự như trào ngược từ chất béo có lợi cho tim; những người tham gia ăn một nửa quả bơ tươi với bữa ăn trưa báo cáo 40 phần trăm giảm mong muốn ăn trong nhiều giờ sau đó.

Ăn toàn bộ điều

Bạn sẽ cắt giảm carbohydrates từ chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn một quả táo tươi trên bánh muffin táo, nhưng bạn sẽ không hoàn toàn xóa số lượng carb. Tin tưởng rằng nó hay không, tất cả các loại trái cây và rau quả bao gồm một số carbs. Trong thực tế, một quả táo có 34 gram carbs - nhiều hơn bạn sẽ tìm thấy trong hai lát bánh mỳ nguyên cám! Và bởi vì nước ép loại bỏ chất xơ hòa tan từ trái cây nguyên chất, một cốc nước trái cây tươi có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard nhận thấy rằng những người tiêu thụ một hoặc nhiều khẩu phần nước trái cây mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đến 21%. Và một nghiên cứu thứ hai trên tạp chí Nature đã tìm thấy carbohydrate dạng lỏng để làm ít hơn 17% so với carbohydrates rắn. Theo nguyên tắc chung: ăn, không uống, trái cây của bạn.

Đợi Til Sundown

Các boogeyman chế độ ăn uống, carbs ban đêm, có một danh tiếng đáng sợ trong số những người đang cố gắng giảm cân. Nhưng thực sự có một nghiên cứu ngày càng tăng để đề nghị phá vỡ "lệnh giới nghiêm carb" của bạn thực sự có thể giúp các mục tiêu chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì đặt hai nhóm người đàn ông vào một chế độ ăn giảm cân giống hệt nhau. Một nửa nhóm ăn carbs của họ suốt cả ngày; nửa còn lại ăn phần lớn tinh bột của bữa ăn vào buổi tối. Kết quả? Người ăn carb vào ban đêm mất thêm 27% mỡ cơ thể - và cảm thấy đầy đủ hơn 13, 7% so với những người ăn kiêng tiêu chuẩn. Hơn nữa, các dấu hiệu viêm ở mức nhóm ban đêm giảm 27, 8 phần trăm so với chỉ 5, 8 phần trăm trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn. Trên flipside, nghiên cứu gần đây đã liên kết bữa ăn sáng giàu protein, carb thấp để cải thiện giảm cân. Cân nhắc trao đổi bánh mì buổi sáng cho món trứng tráng và thêm khoai tây vào bữa tối của bạn.

Chịu được

Lạ lùng nhưng đúng: Bạn có thể tăng cân ít hơn từ khẩu phần mì ống đơn giản bằng cách đặt nó vào tủ lạnh. Sự sụt giảm nhiệt độ làm thay đổi bản chất của mì thành thứ gọi là “tinh bột kháng thuốc”, có nghĩa là cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để tiêu hóa nó. Lạnh mì là gần gũi hơn trong cấu trúc để tinh bột kháng tự nhiên như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, và bột yến mạch, mà đi qua ruột non còn nguyên vẹn, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm tinh bột kháng (đậu nâu) với một bữa ăn tối tăng kích thích tố no bằng 51 phần trăm và ức chế hormone đói bằng 15 phần trăm, so với một bữa ăn bao gồm một carbohydrate đơn giản (bánh mì trắng). Bạn không cần phải chống lại carbs, chỉ cần lựa chọn cho những người kháng!

Bữa sáng trước trận đấu

Phá vỡ một mồ hôi trước khi bạn phá vỡ nhanh chóng của bạn có thể giúp bạn vào quần jean gầy của bạn nhanh hơn. Tại sao? Theo một số nghiên cứu, tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn - nói cách khác, trước bữa ăn sáng - có thể đốt cháy gần 20% chất béo so với tập thể dục với nhiên liệu trong bể. Tại sao? Một khi bạn tiêu thụ calo, mức insulin tăng lên, theo các nhà nghiên cứu, có thể ngăn chặn sự trao đổi chất béo lên tới 22%. Có một bát ngũ cốc, một Gatorade, hoặc thậm chí một quán cà phê nhỏ au lait, và tập luyện của bạn đi theo hướng đốt cháy glycogen đó. Nhưng không có gì trong bể của bạn, vết bỏng chủ yếu đến từ mỡ cơ thể. Carbs có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng đường trong máu so với protein (và có, có carbs trong cà phê sữa!), Nhưng bạn không thể ăn gian với hệ thống ăn nhẹ protein nguyên chất như lòng trắng trứng luộc trắng; đào tạo nhịn ăn được đào tạo nhịn ăn.