Nếu bạn đang tìm cách để giảm trọng lượng không mong muốn nhanh chóng, có những cách hiệu quả hơn để giòn giữa của bạn hơn từ bỏ bánh mì nướng buổi sáng của bạn hoặc bữa ăn tối mì ống thường xuyên. Vâng, đó là sự thật: Bạn có thể giảm cân ăn carbs, nhưng chỉ khi bạn ăn đúng loại.

Chìa khóa để hacking kế hoạch giảm cân của bạn là hạn chế lượng carbohydrate đơn giản và nuôi dưỡng cơ thể của bạn với carbohydrate phức tạp - carb chất xơ cao giúp bạn khỏe hơn vì chúng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn tiêu hóa. Một lý do vững chắc khác để trao đổi carb đơn giản cho các đối tác phức tạp của chúng: các loại carb đơn giản, nhanh chóng tinh chế cao thường không chứa nhiều vitamin và khoáng chất giảm béo mà carbs phức tạp làm.

Dưới đây, khám phá thế giới của những lợi ích của chúng tôi carbs phức tạp tốt nhất cung cấp. Cổ phiếu trên những lựa chọn dưới đây để có được nạc, và cho carbs khỏe mạnh hơn để điền vào, không bỏ lỡ những 25 Best Carbs đó sẽ phát hiện ra Abs của bạn.

Đậu đen

Shutterstock

Lần sau, bạn phá nồi nấu chậm để làm ớt bò tự chế, đừng quên thêm một ít đậu đen vào hỗn hợp. Trong số tất cả các loại đậu, cây họ đậu tối này có lượng anthocyanin chống oxy hóa cao nhất, tạo thành một sự bảo vệ mạnh mẽ chống lại bệnh tim mạch. Một nửa cốc phục vụ các loại đậu đóng hộp hàng ngày cung cấp 7 gram protein và 8, 5 gram chất xơ, theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA. Chúng tôi cũng thích đậu Hà Lan, đậu lăng, và pinto, thận, fava, và đậu lima.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Mua một thương hiệu ít natri hoặc không có muối — như Eden Foods — hoặc làm cho chúng tươi mới. Và đây là một công thức chúng tôi yêu thích cho Black Bean và Tomato Salsa: Dice 4 cà chua, 1 hành tây, 3 tép tỏi, 2 quả jalapeños, 1 ớt chuông vàng và 1 quả xoài. Trộn trong một lon đậu đen và trang trí với 1/2 chén rau mùi xắt nhỏ và nước trái cây của 2 limes.

Bánh mì nguyên hạt 100%

Shutterstock

Với bánh mì làm từ lúa mì, bạn nhận được cả ba phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc tinh chế thiếu cám và mầm bệnh, mà Hội đồng Ngũ cốc nói rằng có chứa 25% protein của hạt. Bạn sẽ muốn cẩn thận chọn ra một ổ bánh mì trong cửa hàng tạp hóa, vì nhiều bánh mì chứa đầy si-rô ngô fructose cao hoặc một hỗn hợp của lúa mì nguyên cám và trắng. Hãy chắc chắn rằng túi của bạn nói "100% Whole Wheat" và biết rằng nó có giá trị splurging trên các công cụ đắt tiền hơn. Để biết thêm các mẹo, hãy xem 20 Bánh mì Mua-Mua tốt nhất và tệ nhất.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Chúng tôi thích Ezekiel 4: 9 Bánh Quế Raisin. Lúa mì, đánh vần và giảm cholesterol trong lúa mì ngọt ngào này giúp tăng cường chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp giảm đói trong khi vẫn giữ lượng calo thấp. Bánh mì nướng lên một lát và bôi nó với một số bơ đậu phộng tự nhiên cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, chất dinh dưỡng đóng gói mà cả trẻ em lớn và nhỏ như nhau chắc chắn sẽ yêu.

Cháo bột yến mạch

Shutterstock

Bắt đầu một ngày với một bát yến mạch thép ấm áp và an ủi. Những hạt giòn này là lựa chọn tốt nhất của bạn khi chọn nguyên liệu chính cho thìa vì chúng ít được chế biến hơn yến mạch nấu nhanh và do đó giữ được nhiều chất xơ và protein hơn. Cụ thể, yến mạch chứa 5 gram protein và 4 gram chất xơ cho mỗi nửa cốc. Hỗn hợp macronutrient thiết yếu này sẽ giúp nghiền nát cảm giác thèm ăn và giữ những chiếc bánh đói ở vịnh - đặc biệt là vì chất xơ hòa tan cụ thể được tìm thấy trong yến mạch, được gọi là beta-glucans, đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Đầu yến mạch của bạn với hạt chia giàu omega-3 và ngòi cacao chống oxy hóa, bổ sung chất béo lành mạnh và làm tròn bữa ăn sáng của bạn. Nếu bạn thấy mình trong một thời gian khủng hoảng hoặc thậm chí chỉ muốn giữ một món ăn lành mạnh stashed trong ngăn kéo bàn của bạn, hãy kiểm tra của chúng tôi round-up của yến mạch tức thì tốt nhất và tồi tệ nhất để giảm cân.

Kamut

Shutterstock

Kamut, hay lúa mì Khorasan, là một loại ngũ cốc cổ xưa được làm đầy với gần 10 gram protein và khoảng 7 gam chất xơ mỗi cốc nấu chín. Thêm vào đó, hạt có hương vị bơ có chứa hàm lượng cytokine chống viêm cao, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, có thể giúp ngăn chặn tăng cân. Đối với nhiều loại thực phẩm giúp bạn loại bỏ mỡ bụng và sưng lên, hãy xem 30 Thực phẩm chống viêm tốt nhất này.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Mua nó và đun sôi nó. Hoặc thử Eden Foods Kamut Spaghetti. Ngoài việc phục vụ một lượng protein và chất xơ tốt, mì có 20% magiê trong ngày - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong mì ống. Không nhận được đủ magiê có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch vành.

Acorn Squash

Shutterstock

Mưa phùn acorn squash với dầu ô liu tim khỏe mạnh trước khi nướng cho một bữa ăn tối lành mạnh đó là chắc chắn để làm hài lòng. Các loại rau cam có nhiều chất xơ hòa tan trong máu, magiê ngăn ngừa bệnh tiểu đường và 30% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng này để tạo thành cơ bắp và mạch máu, và các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona tuyên bố nó thậm chí có thể làm tăng tác dụng đốt cháy chất béo của tập thể dục.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Đối với một món ăn đơn giản, nhưng ngọt ngào, giảm một nửa quả bí, vớt ra hạt và thêm một ít bơ, quế và một giọt mưa của xi-rô cây thích. Nướng trong khoảng một giờ ở 400 độ F. Hoặc thử loại quả bơ ngon tuyệt này và quả quất nhồi bông quinoa.

Lúa mạch

Shutterstock

Cung cấp cho thường xuyên ol 'lúa mì nghỉ ngơi từ luân phiên bữa trưa hàng tuần của bạn và chuyển nó lên với lúa mạch. Hạt ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin B tăng cường tâm trạng, selen bảo vệ miễn dịch, và mangan xây dựng xương. Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition đã phát hiện ra rằng lúa mạch giúp người tham gia giảm cân, mức cholesterol và giảm cảm giác đói.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Hãy thử lúa mạch bằng cách mua Kashi 7 Ngũ cốc ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm, theo các nhà nghiên cứu thuộc Trường Y tế công cộng Harvard. May mắn cho bạn, những cốm này được làm bằng ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ như yến mạch, lúa mì đỏ, lúa mạch đen, gạo lứt, triticale, lúa mạch, kiều mạch và hạt vừng.

Mì ống nguyên cám

Shutterstock

Mì ống thường được làm bằng bột mì trắng, đã được loại bỏ các hạt cám và chất dinh dưỡng đậm đặc của ngũ cốc, được lấp đầy với chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Đi cho mì ống toàn bộ lúa mì hoặc ngũ cốc để gặt hái một số lợi ích satiating. Đây là một thủ thuật rùng mình khác: Sau khi nấu penne, hãy nhét nó vào tủ lạnh và sau đó đào khi trời lạnh. Làm mát mì biến tinh bột của nó thành tinh bột kháng, tiêu hóa chậm hơn, ngăn cản bạn từ muỗng vào một lần thứ hai giúp đỡ.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Jovial Einkorn Rigatoni là thương hiệu go-to của chúng tôi cho mì ống lúa mì. (Cũng thử các giống được làm bằng đậu xanh, đậu đen, quinoa, hoặc đậu lăng, giống như Rotent Lentil Rotini của Modern Table). Bởi vì nó chưa bao giờ được lai tạo, Einkorn là một trong những loài lúa mì tinh khiết nhất, nói những người ủng hộ nó. Toàn bộ ngũ cốc giàu protein và chất xơ, và chỉ một phần của món mì ống này chiếm một phần tư phốt pho trong ngày (một chất dinh dưỡng thường chỉ được tìm thấy trong sữa và thịt) và 80 phần trăm của mangan trong ngày, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp quá trình cơ thể cholesterol, carbs và protein.

Và, tip sức khỏe tiền thưởng: Nếu bạn đang whipping lên một nước sốt mì ống, hãy thử ném một số hạt lanh trong hỗn hợp, cho thấy Rachel Fine, MS, RD, CDN. Bà nói: “Chúng là một nguồn chất béo không bão hòa tốt cho sức khoẻ, đó là sức mạnh cho hệ miễn dịch của cơ thể. Thấy không, bởi vì cơ thể chúng ta tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm trong môi trường, chúng ở trạng thái không đổi của tình trạng viêm mức độ nghiêm trọng thấp. Nhờ có hàm lượng chất béo chưa no, hạt lanh giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm, theo Fine.

Đậu xanh

Shutterstock

Ngoài sự giàu có của vitamin và khoáng chất, một cốc đậu Hà Lan chứa hơn một phần ba lượng chất xơ hàng ngày của con bạn - nhiều hơn hầu hết các loại bánh mỳ nguyên cám. Trong một nghiên cứu Tây Ban Nha kéo dài bốn tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn hạn chế calo bao gồm bốn phần ăn hàng tuần của cây họ đậu giúp giảm cân hiệu quả hơn một chế độ ăn uống tương đương không bao gồm chúng. Những người tiêu thụ chế độ ăn giàu dinh dưỡng cũng thấy sự cải thiện trong mức cholesterol LDL "xấu" và huyết áp tâm thu của họ. Để gặt hái những lợi ích ở nhà, đậu lăng làm việc, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu vào chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả tuần.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Thêm đậu Hà Lan đông lạnh vào một nước sốt mì ống ở giây cuối cùng, hoặc nghiền chúng với tỏi và dầu ô liu như một nhúng đơn giản, ngọt ngào. Hoặc: “Một số Snapea Crisps cung cấp một lượng khổng lồ 5 gram protein tăng cường no và bốn gam chất xơ chỉ với 110 calo”, Lisa De Fazio, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Los Angeles, nói. "Thêm vào đó, món ăn nhẹ này không dễ hỏng, nên nó có thể dễ dàng ăn bất cứ nơi đâu."

Quinoa

Shutterstock

Nó có một hương vị nhẹ, nhẹ, khiến nó trở nên lý tưởng cho những người không thích các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Nó trở nên tốt hơn: quinoa có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác - với 6 gram cho mỗi nửa cốc và đóng gói một lượng lớn chất béo không bão hòa, có lợi cho tim. “Quinoa cũng là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B, ” Christopher Mohr, tiến sĩ, RD, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Louisville, nói.

ĂN NÀY! TIỀN BOA

Hãy thử Quinoa vào buổi sáng! Nó có gấp đôi lượng protein của hầu hết các loại ngũ cốc và ít carbs hơn. Đun sôi 1 chén quinoa trong 2 cốc nước. Hãy để nguội. Trong một cái bát lớn, quăng nó với 2 quả táo thái hạt lựu, 1 chén quả việt quất tươi, 1/2 chén quả óc chó xắt nhỏ và 1 cốc sữa chua không béo. Công thức này phục vụ bốn, vì vậy hãy cất giữ bất kỳ thức ăn dư thừa nào trong tủ lạnh để có bữa sáng dễ dàng suốt cả tuần. Và nếu bạn đang có một thời gian khó khăn làm bất cứ điều gì thú vị với hạt này khó khăn, hãy thử những dễ dàng và điền 20 Delicious Quinoa Bowls cho bữa ăn sáng.