Bước đầu tiên trong việc giảm cholesterol của bạn: Biết rằng từ “cholesterol” tự nó không nên truyền cảm hứng cho hoảng sợ. Trong thực tế, nó là tự nhiên đối với cơ thể của chúng tôi là máu chính nó - chúng tôi sử dụng cholesterol để tạo thành màng tế bào, tạo ra kích thích tố và thực hiện tất cả các loại thủ tục cơ thể quan trọng.

Chúng ta thậm chí còn tự làm cho nó - khoảng 1.000 miligram của nó - mỗi ngày. Một số loại thực phẩm có chứa cholesterol, như lòng đỏ trứng, thịt và sữa nguyên chất (và cả ba loại thực phẩm này đều có thể giúp giảm cân). Nhưng phần lớn nó được tạo ra bởi cơ thể. Hai loại lipoprotein, phân tử mang cholesterol và các chất khác trong máu, xác định mức cholesterol của bạn:

Chât beo HDL

Hoặc cholesterol tốt ("hữu ích"), lấy cholesterol dư thừa tới gan, nơi nó được truyền từ cơ thể. Nó cũng có thể loại bỏ cholesterol thừa khỏi mảng bám, làm chậm sự phát triển của nó. Mức HDL cao dường như bảo vệ chống lại cơn đau tim và mức độ thấp cho thấy nguy cơ đau tim cao hơn và có thể là đột quỵ.

Cholesterol LDL

Hoặc cholesterol xấu ("lười"), thay vì mang cholesterol dư thừa vào gan, chỉ cần gửi nó vào máu, dẫn đến tích lũy trong động mạch của bạn. Mức độ cao có nghĩa là tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi mức độ thấp hơn phản ánh nguy cơ thấp hơn.

Thật không may, một phần của nguy cơ cholesterol cao là ngoài tầm kiểm soát của bạn. Một số loại hoạt động trong gia đình và số dư HDL và LDL có thể phụ thuộc nhiều vào độ tuổi và giới tính của bạn. Tuy nhiên, bạn có gần như hoàn toàn kiểm soát được hai yếu tố rất lớn trong sức khỏe cholesterol: Chế độ ăn uống và tập thể dục.

Dưới đây là một số cách nhanh chóng và dễ dàng để có được và giữ mức cholesterol của bạn trong một phạm vi lành mạnh.

ĐỌC NHÃN

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn phải xem lượng chất béo chuyển hóa. Chất béo đáng sợ này đã được tìm thấy để tăng LDL nhiều hơn bất cứ thứ gì bạn ăn (bao gồm cả cholesterol)! Hiệp hội Tim mạch Mỹ nói rằng bạn không nên ăn nhiều hơn 2 gam chất béo trans mỗi ngày. Hãy cẩn thận: FDA cho phép các nhà sản xuất thực phẩm tuyên bố rằng thực phẩm có “0 grams chất béo chuyển dạng” khi 1 khẩu phần của sản phẩm chứa ít hơn 0, 5 gam chất béo chuyển hóa. Cách duy nhất để chắc chắn là kiểm tra danh sách thành phần cho bất kỳ đề cập đến các loại dầu “được hydro hóa một phần” nào - chúng là nguồn gốc của tất cả các chất béo chuyển hóa.

UỐNG CHÚT NƯỚC

Một nghiên cứu của Đại học Loma Linda cho thấy uống từ 5 ly nước trở lên mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 50 đến 60 phần trăm - cùng một giọt bạn nhận được từ việc cắt bỏ thuốc lá, giảm LDL, tập thể dục hoặc giảm cân! Đối với một số ý tưởng sáng tạo về cách uống H20, hãy xem các công thức nấu ăn này cho 14 Delicious Detox Waters!

ĐẶT HÀNG CẦN GIÚP GIÀY

Một lối sống ít vận động dẫn đến tăng cân, có liên quan đến tăng LDL và giảm HDL. Phòng khám Mayo khuyến nghị nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày nhưng khuyên rằng nên tập thể dục trong khoảng thời gian 10 phút nhiều lần trong ngày có thể là một bước khởi đầu hiệu quả để giảm cân.

CÓ MỘT GRAPEFRUIT

Ăn một quả bưởi đỏ trắng hoặc hồng ngọc mỗi ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL của bạn xuống lần lượt là 8 và 11%. Bưởi có thể chống lại bệnh tim và ung thư, kích hoạt cơ thể của bạn để giảm cân, và thậm chí giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn!

ĐẶT MỘT SỐ CHEERIOS

Ăn nhiều chất xơ cám hơn, như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ báo cáo rằng ăn hai phần ngũ cốc nguyên hạt - có, Cheerios đếm! - mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim gần 20%!

MÀU XANH LÁ CÂY SIP

Một số nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Vanderbilt phát hiện rằng uống tương đương với bảy tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol LDL xuống 16%. Nhưng ngay cả một tách hoặc hai ngày có thể có một lợi ích. Dưới đây là một số lời khuyên về Làm thế nào để làm cho tách hoàn hảo của trà xanh để giảm cân!

ĐẶT HÀNG MUA CỦA CHEF

Rau xanh và lòng đỏ trứng là nguồn giàu lutein, một chất phytochemical vận chuyển chất chống oxy hóa có thể chống lại bệnh tim đến tim và não.

PICK UP A BENECOL SPREAD

Không có vấn đề cho dù bạn mua bơ hoặc bơ thực vật, bạn sẽ kết thúc với một trong hai chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Tốt hơn để đi với Benecol lây lan, trong đó có một chất thực vật ức chế hấp thu hóa học; nó thực sự có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn. Một nghiên cứu tại bệnh viện Mayo khám phá ra rằng những người ăn 4 ½ muỗng canh Benecol mỗi ngày đã giảm cholesterol LDL xuống 14% trong 8 tuần.

TIẾP CẬN CHO MỘT SỐ NUTS

Thay thế thức ăn giàu carb của bạn với các loại hạt để giảm cân và bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim 30 phần trăm! Một nghiên cứu của Harvard phát hiện ra rằng những gì đã xảy ra với những người thay thế 127 calo carbs - đó là 14 miếng khoai tây nướng của Lay - với một ounce hạt mỗi ngày. Một báo cáo riêng năm 2013 được in trên Tạp chí Y học New England, phát hiện ra rằng những người ăn một ít các loại hạt hàng ngày ít có khả năng tử vong hơn 20 phần trăm so với bất kỳ nguyên nhân nào trong vòng 30 năm!